Диета для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.
Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.
К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Причины жировых отложений
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.
3. Алкоголь
В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.
Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.
С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.
Убираем живот и бока с помощью спорта
Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.
Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.
Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.
Правильное питание для подтянутого живота
Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.
Калькулятор калорий
Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.
Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.
Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.
Правильное питание: меню для снижения веса
Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.
Содержание статьи:
Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.
Принципы правильного питания
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
- Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
- Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
- Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
- Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Суточная калорийность
Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.
Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.
Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.
Варианты меню на каждый день
Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
Варианты завтрака
- овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
- омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
- нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
- творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
Варианты обеда
- овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
- борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
- уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
Варианты ужина
- мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
- рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
- творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
Варианты перекусов
- нежирный творог, йогурт или кефир;
- фрукты или ягоды;
- орехи, семечки;
- нежирный сыр.
Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.
Можно ли есть хлеб при похудении?
Эксперты рассказывают, можно ли есть хлеб при похудении, как он влияет на фигуру, какой хлеб лучше употреблять.
Содержание
Как хлеб влияет на фигуру?
– С одной стороны, хлеб – достаточно калорийный продукт, поэтому его неограниченное количество в рационе приведет к набору веса. Но давайте будем откровенны: к лишнему весу может привести чрезмерное употребление практически любых продуктов, особенно если при этом вы выходите за рамки рекомендованного количества калорий, поэтому полезно научиться рассчитывать необходимое вам количество калорий. С другой стороны, хлеб – один из самых полезных и питательных продуктов. Он богат витаминами (в первую очередь это витамины группы В, витамины Е и РР), полезными минералами (железо, магний, калий, цинк, марганец) и клетчаткой, которая активизирует пищеварение и позволяет наладить обмен веществ.
Поэтому главный совет такой: тем, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой, есть хлеб можно и нужно. Но важно соблюдать при этом определенные правила, о которых поговорим ниже.
Какой хлеб лучше есть при похудении?
Если выбирать из белого (пшеничного) и черного (ржаного) хлеба, предпочтение стоит отдавать ржаному. В нем меньше калорий (около 170 ккал на 100 г, в то время как в пшеничном – около 250 ккал на 100 г), больше клетчатки (а именно она дает нам долгое ощущение сытости), больше витаминов и минералов. В целом можно руководствоваться таким правилом: чем темнее по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а следовательно, тем он полезнее.
Еще один хороший вариант для худеющих – цельнозерновой хлеб, изготовленный из муки грубого помола. В нем содержится максимальное количество клетчатки, и за счет этого такой хлеб позволяет держать под контролем уровень глюкозы в крови. Это происходит благодаря тому, что цельнозерновой хлеб медленно усваивается, глюкоза поступает в кровь постепенно, а следовательно, инсулин тоже выделяется небольшими дозами. Это позволяет избежать резких перепадов уровня сахара. Регулярное употребление такого хлеба даже позволяет снизить риск развития сахарного диабета второго типа и ожирения .
В последнее время часто приходится слышать о белковом хлебе, благодаря которому якобы можно похудеть. В реальности это хлеб, дополнительно обогащенный растительным белком, обычно пшеничным или соевым. Чем хорош такой хлеб? Во-первых, в нем еще больше пищевых волокон (клетчатки), а это способствует пищеварению и активизирует обмен веществ. Во-вторых, в таком хлебе действительно больше растительного белка, а значит, он дает более долгое чувство сытости. Однако есть и подводные камни: за счет добавленного белка калорийность хлеба может быть даже выше, чем у обычного ржаного или цельнозернового. А кроме того, такой хлеб следует с осторожностью употреблять тем, у кого диагностированы заболевания желудочно-кишечного тракта. Вывод: при похудении белковый хлеб можно есть в умеренных количествах. Однако похудеть, просто заменив обычный хлеб белковым, не получится.
Тем, кто хочет сбросить вес, стоит отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука максимально обработана, в ней практически не остается клетчатки. Белый хлеб можно отнести к тем самым простым углеводам: они быстро усваиваются организмом, вызывают моментальный выброс глюкозы в кровь и прилив энергии. К сожалению, это состояние очень быстро сменяется энергетическим спадом и резким чувством голода.
Стоит ли полностью отказываться от мучного?
Нет, полностью отказываться от мучного при снижении веса не нужно.
В рационе можно оставить ржаной и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон. Оптимальная дневная порция при снижении веса составляет 80–100 г.
Исключение составляют те, у кого диагностировано ожирение: в этом случае нужно составить правильный рацион с помощью лечащего врача.
Стоит ли заменить обычный хлеб сухими хлебцами?
Да, это хорошая идея для тех, кто хочет сбросить вес. Но очень важно обращать внимание на состав. Качественные хлебцы изготовлены из цельных зерен методом прессования. В этом случае сохраняются все составляющие зерна – оболочки и зародышевый слой. Такие хлебцы – хороший источник витаминов, минералов и медленных углеводов. А вот если в состав входят мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетические хлебцы, а обыкновенные сухари, которые по воздействию на организм мало чем отличаются от белого хлеба.
Как есть хлеб без вреда для фигуры?
– Выбирайте самый простой состав. Чем меньше в хлебе ингредиентов, тем лучше. Многочисленные добавки далеко не всегда делают хлеб более полезным, но наверняка увеличивают калорийность. Оптимальный состав: мука и вода, к ним могут быть добавлены дрожжи или закваска, соль и сахар.
Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. Ориентируйтесь на информацию, указанную на упаковке: содержание клетчатки должно быть не меньше 6 г на 100 г продукта.
Ешьте в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба: ешьте его в первой половине дня, тогда вы успеете израсходовать энергию, и она не отложится про запас на бедрах и животе. А если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь после этого на диван, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку: 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!
Правильная порция. Одного-двух кусочков в день вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества.
Выбирайте здоровые сочетания. Как ни странно, прибавку в весе чаще вызывает не сам хлеб, а то, с чем мы его едим. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обед – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом). Если готовите бутерброд, выбирайте запеченную или отварную грудку индейки (курицы), нежирную запеченную телятину, слабосоленую рыбу. Откажитесь от колбас и других продуктов из переработанного мяса, копченостей, промышленных паштетов. А если хочется добавить соус, приготовьте свой, смешав натуральный йогурт без добавок с небольшим количеством горчицы.
Не верьте, что черный хлеб всегда диетический. В этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в некоторых сортах черного хлеба (например, в «Бородинском») сахара больше, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет. Читайте информацию на упаковке!
Не бойтесь дрожжей. Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, который вызывает больше всего споров. Многие считают, что только бездрожжевой хлеб можно есть тем, кто хочет похудеть. На самом деле все не так просто: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.
Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт.
Выпекайте хлеб сами. Вы точно будете знать его состав. Предлагаем пять интересных рецептов домашнего хлеба .
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
СОДЕРЖАНИЕ
Как убрать живот и бока
К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.
К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.
Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.
-
Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.
Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.
Почему появляется жир на животе и боках
Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.
Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.
Причин может быть несколько, и все они очень различны:
- медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
- гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
- генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата.
- стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.
Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.
При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.
Как убрать живот и бока
Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.
Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:
Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;
Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.
Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
-
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; -
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:
-
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; -
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
-
Минимальная активность: A = 1,2. -
Слабая активность: A = 1,375. -
Средняя активность: A = 1,55. -
Высокая активность: A = 1,725. -
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)
Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;
Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;
Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.
Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:
- упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса, использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
- массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
- диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.
Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:
-
кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его; -
капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков; -
имбирь; он необходим для улучшения метаболизма; -
геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.
Изменение рациона питания
Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.
Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:
-
самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
-
в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
-
на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
-
еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.
Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!
Спасибо, будем писать еще!
6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Избавление от абдоминального жира или жира на животе — распространенная цель по снижению веса.
Абдоминальный жир является особенно вредным. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Некоторые стратегии снижения веса могут быть нацелены на жир в области живота больше, чем на другие части тела.
Вот 6 проверенных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).
Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что приводит к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (7).
Жидкий сахар хуже в этом отношении. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что у детей на 60% выше вероятность развития ожирения с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Попробуйте свести к минимуму количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного исключения сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть
основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка
Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.
Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель — похудеть, добавление белка может стать единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (15).
Белок может быть особенно эффективен для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше брюшного жира (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения брюшного жира у женщин в течение 5 лет (17).
Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.
Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный протеин, — это полезный и удобный способ увеличить общее потребление. Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может
повысить метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом
похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Потребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу на весах в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота и вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы соблюдаете высокий уровень потребления белка.
Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди уменьшают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, а аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно избавляет от жира в области
живота, вокруг органов и в печени.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь сбросить вес. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.
Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).
Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (29, 30).
Прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Резюме Есть некоторые доказательства того, что
растворимых пищевых волокон может привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Помощь в уменьшении брюшного жира является одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья.
Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют повторному накоплению абдоминального жира у людей после потери веса, а это означает, что физические упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром (35).
Резюме Упражнения могут быть очень
эффективными для уменьшения брюшного жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как увеличение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение нездоровых углеводов.
В этих статьях вы найдете калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Практический результат
Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут уменьшить свой абдоминальный жир, изменив образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Для получения дополнительных советов по снижению веса прочитайте о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса здесь.
Как уменьшить жир на животе: упражнения, диета и советы
Жир на животе — это висцеральный жир, окружающий печень и другие органы в брюшной полости, рядом с воротной веной, по которой кровь поступает в печень.
Этот жир может быть вредным для организма, но можно принять соответствующие меры для уменьшения жира на животе. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Тем не менее, мы смотрим, что можно сделать, чтобы уменьшить жир на животе.
СОДЕРЖАНИЕ:
- Причины животных жиров
- Советы по снижению упражнений на живот
- для уменьшения жира живота
- 9018
- . Огромирование живота жира
Вопреки распространенному мнению, люди с нормальным индексом массы тела (ИМТ), но имеющие избыток жира на животе, также сталкиваются с повышенным риском возникновения вышеуказанных проблем со здоровьем. Вот несколько возможных причин накопления избыточного жира на животе:
- Алкоголь: Другой возможной причиной внезапного увеличения веса на животе является алкоголь. Исследования связывают чрезмерное потребление алкоголя с увеличением жира на животе, при этом одно исследование показало, что мужчины, которые употребляли более 3 напитков в день, на 80% чаще имели избыточный жир.
- Сидячий образ жизни: Уровень физической активности также играет важную роль в накоплении жира на животе. Исследование показало, что люди, которые выполняли силовые тренировки или аэробные упражнения в течение года после похудения, смогли предотвратить увеличение абдоминального жира, в то время как те, кто не тренировался, столкнулись с увеличением жира на животе на 25-38%.
- Стресс: Кортизол, обычно называемый «гормоном стресса», вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как стресс приводит к перееданию, кортизол заставляет лишние калории откладываться в виде жира на животе.
- Генетика: Подобно генам, играющим важную роль в повышенном риске ожирения, генетика может быть частично ответственна за склонность организма накапливать жир в области живота.
Теперь запускаем HealthifyPro – будущее снижения веса
✔️ Тратьте калории правильно с Pro Calorie Tracker
✔️ Знайте, когда есть и когда сжигать жир с Pro CGM
✔️ Узнайте все о своем метаболизме с помощью Pro Metabolic Panel
✔️ Получите персонализированный фитнес план, составленный вашими профессиональными тренерами
✔️ Измерьте более 11 параметров потери веса с помощью Pro Smart Scale HealthifyWithPro прямо сейчас!
youtube.com/embed/Srs5E9Www-k?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
5 советов по уменьшению жира на животе
Чтобы уменьшить жир на животе, необходимо следовать хорошо спланированному распорядку дня. Вот несколько советов, которые помогут уменьшить накопление жира в области живота:
1. Достаточное количество сна
Сон влияет на различные аспекты здоровья, включая накопление жира на животе. Доказано, что люди, которые недостаточно спят, склонны к набору веса.
Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина в организме, что вызывает чувство голода.
Недостаток сна вызывает метаболические и эндокринные изменения, а также снижение толерантности к глюкозе. Когда вы истощены, центры вознаграждения вашего мозга активизируются в поисках чего-то хорошего.
Таким образом, хотя вы можете контролировать свою тягу к комфортной еде, когда вы хорошо отдохнули, лишение сна может сделать вас неспособным сопротивляться искушениям. Это может вызвать гормональный дисбаланс в организме и привести к увеличению веса.
Минимум 7 часов качественного сна каждую ночь является обязательным условием, чтобы держать под контролем набор жира. Качество сна так же важно, как и общая продолжительность сна. Подробнее о связи между неправильным сном и набором веса читайте здесь.
2. Пейте достаточно воды
Существует положительная корреляция между потреблением воды и потерей веса. Исследования показывают, что вода помогает организму эффективно метаболизировать накопленный жир.
Питьевая вода в течение дня дает ощущение сытости и помогает контролировать аппетит. Иногда наше тело ошибочно принимает жажду за голод, поэтому всегда рекомендуется выпить немного воды, прежде чем перекусить, чтобы проверить, чего на самом деле требует ваше тело.
Само собой разумеется, что вода — лучший «напиток» для утоления жажды. Любой сок или газированный напиток содержит сахар, который увеличивает потребление калорий, поэтому лучше всего отдавать предпочтение воде.
Стакан или два теплой воды утром помогут вам похудеть и избавиться от жира на животе, а также очистить организм.
3. Регулярные тренировки
Доказано, что ежедневные упражнения помогают контролировать массу тела. Хотя это бесспорно, существуют различные аргументы в отношении интенсивности ежедневных упражнений.
Тем не менее, ваши планы тренировок должны быть прямо пропорциональны полу, возрасту и ИМТ.
Прежде чем приступить к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями, рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером по фитнесу.
4. Следите за калориями
Дополнительные калории в любой форме откладываются в организме в виде жира. Идеально отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий на ежедневной основе. Это может помочь избежать накопления жира в организме.
Дефицит калорий — отличный способ сжечь калории. Дефицит в 500 калорий может привести к потере веса на 0,4 кг или 1 фунт в неделю. Для этого вы можете использовать трекер калорий, доступный в приложении HealthifyMe.
5. Никогда не пропускайте завтрак
Завтрак считается самым важным приемом пищи, поскольку он обеспечивает необходимый уровень энергии для начала дня. Пропуск завтрака нарушает обмен веществ, замедляя процесс сжигания жира.
Кроме того, в те дни, когда вы пропускаете завтрак, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор еды в течение дня. Здоровый завтрак в течение дня помогает уменьшить тягу к еде и предотвращает чрезмерное чувство голода в течение дня. Не забудьте сделать свой завтрак полезным и здоровым, включив в него натуральные продукты, такие как яйца, овес, фрукты и орехи.
4 Упражнения для уменьшения жира на животе
Тренировки являются ключевой частью почти любого пути к похудению. Упражнения, специально нацеленные на область живота, помогут уменьшить жир на животе. Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе:
youtube.com/embed/q6aP2SXLMQM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
#1 Вертикальные скручивания ног
- Лягте на пол, вытянув ноги вверх, а затем скрестив одно колено над другим.
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните.
- Сделайте 12-16 скручиваний в два-три подхода.
#2 Упражнение на велосипеде
- Лягте на коврик или на пол и держите руки либо за головой, либо сбоку, как при скручиваниях.
- Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
- Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу внизу.
- Опустите правую ногу и подтяните левую ногу к груди.
- Попеременное сгибание коленей, как будто вы едете на велосипеде.
#3 Скручивания
- Начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите руки и положите их за голову или скрестите на груди. Глубоко вдохните.
- Когда вы отрываете верхнюю часть туловища от пола, вы должны выдохнуть. Снова вдыхайте, когда опускаетесь, а затем выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Если вы новичок, начните с 10 скручиваний в каждом подходе. Каждый день старайтесь выполнять от двух до трех подходов скручиваний.
#4 Bird dog
- Перенесите вес на руки и пальцы ног, согнув колени, чтобы занять положение на столе. Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Поднимите левую руку прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее.
- Задержитесь на счет, напрягая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.
Позвольте HealthifyMe старший тренер по фитнесу, Ашутош, продемонстрировать, как вы можете выполнять некоторые из этих упражнений, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.
План диеты для похудения живота
Правильная пища имеет решающее значение для избавления от жира на животе. Идеально следовать хорошо продуманной диете, спланированной в соответствии с вашими потребностями и потребностями.
Мы составили план диеты на 1200 калорий, чтобы помочь вам понять, как вы можете планировать свой рацион. Тем не менее, следует отметить, что план диеты на 1500 калорий идеально подходит для мужчин, в то время как план диеты на 1200 калорий лучше работает для женщин.
Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Узнайте, какой план лучше всего подходит для вас, посоветовавшись с диетологом, и соответственно выберите свою диету.
Time | Meal | ||||
7:00 AM | Lemon Cinnamon Water(1 glass) | ||||
8:00 AM | Сэндвич с овощами (1 сэндвич) Обезжиренное молоко (1 стакан) | ||||
11:00 утра | арбуз (1 стакана, нарезанный нарезанный кубик) Алмонд (5 миндаль) | ||||
1:00 | 1:00 PM | 1. 1 katori) Low Fat Curd Kadhi(1 katori) | |||
3:30 PM | Buttermilk(1 glass) | ||||
4:00 PM | Green Tea(1 tea cup ) | ||||
5:00 вечера | Wourened Chana (0,5 Katori) | ||||
8:30 вечера | Chapati (2 Pake) Palak Paneer (1 Katori) Cucumber /4″)) | ||||
23:00 | Обезжиренное молоко (1 чашка) |
- Начните свой день со стакана воды с лимоном и корицей.
- Съешьте на завтрак бутерброд с овощами и стакан обезжиренного молока.
- Затем съешьте фрукты и миндаль в 11:00.
- Обед в 13:00. Съешьте два катори масала кхичди вместе с катори салата из ростков и творога и нежирного творога кадхи.
- Дайте пище перевариться со стаканом пахты в 15:30.
- Выпейте чашку зеленого чая в 16:00.
- Съешьте пол катори вареной тяны через час после этого.
- На ужин съешьте два кусочка чапати вместе с катори палак панир и половинкой огурца.
- Завершите день чашкой обезжиренного молока.
Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и вы потребляете как можно больше питательных веществ, а также следите за тем, чтобы вы сжигали больше калорий, чем дневная норма. Чтобы лучше понять, как спланировать свой рацион на неделю, ознакомьтесь с недельным планом здесь.
Продукты, помогающие избавиться от жира на животе
1. Соблюдайте диету, богатую белком
Белок, возможно, является наиболее важным макронутриентом для снижения веса, поскольку он уменьшает аппетит, переедание и тягу к еде.
Продукты, богатые белком, ускоряют обмен веществ, облегчая потерю веса. Белок не только способствует наращиванию мышечной массы, но даже предотвращает потерю мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
Обычными продуктами, богатыми белком, являются черная фасоль, чечевица, йогурт, творог и молоко, в том числе яйца, нежирное мясо, курица и рыба.
2. Сокращение потребления углеводов
Когда мы потребляем продукты с высоким содержанием углеводов, включаются наши гормоны накопления жира.
Продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, рис, пирожные и печенье, а также сладкие продукты, такие как безалкогольные напитки, пакетированные соки и шоколад, приводят к выбросу большого количества глюкозы в кровоток при приеме пищи. Чтобы вывести этот тяжелый груз глюкозы из кровотока, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Высокий уровень инсулина со временем приводит к накоплению жира, особенно в области живота. Таким образом, чтобы контролировать количество инсулина, мы должны контролировать потребление углеводов.
3. Избегайте транс-жиров
Когда масло любого типа подвергается воздействию тепла (пламени или печи), его молекулярная формула изменяется, а атомы водорода рассеиваются при нагревании, вызывая удвоение и утроение связи, что приводит к «преобразованию» жира. Это известно как транс-жиры и видно по изменению цвета масла с желтого на черный или темно-коричневый.
Любая пища, приготовленная в этом трансформированном жире, называется трансжирной пищей. Нерегулируемое потребление трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Он замедляет способность мышечных клеток использовать глюкозу в качестве источника энергии. Когда эти мышечные клетки не могут использовать глюкозу, она остается в кровотоке и резко повышает ее уровень, что приводит к всплескам инсулина и увеличению накопления жира в области живота.
4. Ешьте много растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка образует с водой гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки способствует снижению веса, поскольку помогает дольше чувствовать себя сытым, тем самым предотвращая ненужное потребление пищи.
Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время приспособиться. Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Подробнее о пищевых волокнах.
5. Избегайте употребления алкоголя
Последствия употребления алкоголя экспоненциально высоки. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.
Кроме того, вызывает нагрузку на желудок и кишечник. Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения и всасывания этих питательных веществ. Это может сильно повлиять на метаболизм органов, играющих роль в управлении весом.
5. Ешьте зеленый чай
Зеленый чай богат питательными веществами и антиоксидантами, которые ускоряют сжигание жира, помогают сбросить вес и улучшить здоровье различными способами.
Этот полезный для здоровья напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), который ускоряет обмен веществ. EGCG также может заставить людей потреблять меньше калорий, действуя как естественный подавитель аппетита, который помогает вам похудеть. Зеленый чай также является отличным источником кофеина, известного стимулятора, который помогает организму сжигать как жир, так и калории.
Избегайте добавления подсластителей (таких как сахар, мед, молоко или сливки) в зеленый чай, если вы хотите максимально использовать его преимущества. Эффект антиоксидантов в зеленом чае может быть усилен, если его потребление сочетается с физическими упражнениями.
Однако, как и любые другие продукты питания и напитки, избыточное потребление зеленого чая имеет потенциальные побочные эффекты.
Прочтите нашу статью о возможных побочных эффектах чрезмерного употребления зеленого чая.
Опасности накопления жира на животе
В дополнение к более высокому ИМТ чрезмерное накопление жира в области живота потенциально может представлять следующие риски для здоровья:
- Болезнь сердца
- Ночное апноэ
- Колоректальный рак
- Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
- давление
Нельзя уменьшить жир на животе за одну ночь. Долгосрочный план — лучший способ избавиться от жира на животе. Тем не менее, следуя приведенным выше советам, вы сможете приблизиться на один шаг к своей цели по снижению веса. Тем не менее, было бы идеально поговорить с экспертом, прежде чем приступить к достижению целей по снижению веса. Поговорите с лучшими диетологами и тренерами по фитнесу в Индии и начните свое путешествие по похудению.
Жир на животе – часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
О: Упражнения, специально направленные на область живота, помогают уменьшить жир на животе. Четыре упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе, — это вертикальные скручивания ног, упражнения на велосипеде, скручивания и птичка-собака.
В. Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?
О: Диета, богатая белком и растворимой клетчаткой, но с низким содержанием углеводов и трансжиров, помогает сжигать жир на животе. Отказ от алкоголя также помогает быстрее избавиться от жира на животе.
В. Может ли лимон сжигать жир на животе?
О: Лимон богат витамином С, который помогает улучшить обмен веществ, и антиоксидантами, которые вымывают токсины из организма. Лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают в детоксикации организма, тем самым помогая сжигать жир.
В. Какие фрукты могут уменьшить жир на животе?
A: 7 самых волокнистых фруктов, которые при ежедневном употреблении способны уменьшить жир на животе: яблоко, помидор, апельсин, гуава, клубника, киви и авокадо.
В. Как избавиться от жира на животе за неделю?
О: Это очень нереалистичная цель, поскольку только устойчивый постепенный подход с положительными привычками образа жизни на долгосрочной основе поможет добиться снижения общего жира в организме.
В. Какой напиток помогает сжигать жир?
О: Вы можете потреблять основные напитки, разработанные для достижения ваших целей в области здоровья. Некоторые из них — зеленый чай, черный чай, черный кофе и напитки с яблочным уксусом. Когда вы регулярно принимаете жидкости, это повышает ваш метаболизм. Употребление этих напитков также может помочь избежать приступов голода, которые заставляют вас есть нездоровую нездоровую пищу.
В. Сжигают ли яйца жир на животе?
О: Яйца завоевали репутацию одного из самых полезных диетических продуктов для похудения. Яйца, помимо богатого содержания белка, содержат питательное вещество под названием холин, которое, как известно, атакует механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени. Ежедневно включайте в свой рацион одно яйцо, и вы увидите, как исчезнут сантиметры вокруг вашей талии!
В. Сжигает ли зеленый чай жир на животе?
О: Зеленый чай помогает сбросить жир, особенно брюшной. Зеленый чай богат антиоксидантами, кофеином и EGCG (галлат эпигаллокатехина), которые стимулируют сжигание жира за счет более быстрого метаболизма. Еще один способ, с помощью которого зеленый чай помогает похудеть, — это управление аппетитом, благодаря которому вы без особых усилий потребляете меньше калорий.
В. Полезно ли молоко для похудения?
О: В молоке хорошо сочетаются жиры, кальций и необходимые питательные вещества, которые дают энергию для поддержания активности в течение дня. Он ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрой и здоровой потере веса. В молоке содержится смесь полезных жиров, необходимых организму, которые смазывают кости и поддерживают хорошую мышечную массу, делая ваше тело сильнее. Стакан молока помогает бороться с обезвоживанием и служит лучшей альтернативой сладким напиткам.
В. Сжигает ли огурец жир на животе?
О: Огурец содержит достаточное количество необходимых питательных веществ, таких как витамины С и К, которые помогают похудеть. В огурце нет жира, мало калорий и незначительное количество сахара, что поможет вам эффективно похудеть. Это 90 процентов воды; таким образом увлажняет тело и контролирует аппетит.
В. Увеличивает ли вес банан?
О: Бананы богаты углеводами и калориями, которые помогают естественным образом набирать вес. Бананы довольно богаты сахаром, который может превращаться в жир быстрее, чем другие питательные вещества. Тем не менее, бананы богаты клетчаткой и контролируют гормоны голода, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым. Их сладкий вкус и кремовая текстура также могут помочь уменьшить нездоровую тягу к сладкому. Таким образом, бананы не могут быть напрямую связаны с увеличением или потерей веса, но связаны с различными другими факторами, такими как размер порции, время потребления и образ жизни.
В. Как похудеть без диеты?
О: Есть много способов похудеть без диет.
- Пейте достаточно воды
- Высыпайтесь
- Никогда не пропускайте завтрак
- Считайте калории
- Регулярно тренируйтесь
В. Может ли слишком много упражнений вызывать увеличение веса?
О: Чрезмерно интенсивные или длительные упражнения выводят ваше тело за пределы допустимого. Это вызывает гормональный дисбаланс в организме, что приводит к усталости, снижению работоспособности и увеличению веса, особенно в области живота.
В. Эффективна ли утренняя прогулка для похудения?
О: Соблюдение умеренно здоровой диеты и регулярные прогулки помогут вам быстрее добиться результатов. Это также помогает поддерживать вес даже в долгосрочной перспективе. Ходьба проста, и поэтому вы не чувствуете себя уставшим, как после тяжелой тренировки. Ваши суставы, особенно колени и бедра, хорошо тренируются при ходьбе. Это дает вам больше гибкости. Постепенно вы можете начать увеличивать темп и продолжительность ходьбы. Это поможет вам сжечь больше калорий. Управление инсулином вашего тела улучшается при регулярной ходьбе. Кроме того, это позволяет избавиться от большого количества жира на животе.