Бодифлекс для талии — Движение – жизнь

Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.

Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2» является одним из примеров поддержания стройной фигуры при помощи Бодифлекса. Автором Бодифлекса является американка Григ Чайлдерс, мама троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.

Основа бодифлекса

Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.

Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:

1. Глубокий выдох;
2. Глубокий вдох;
3. Глубокий выдох;
4. Глубокий вдох;
5. Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.

Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.

Как правильно дышать при бодифлексе

Начнем обучение с фазы вдоха.

1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.

2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.

3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.

Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из живота и легких.
2. Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
3. Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
4. Медленно глубоко вдохните через нос.
5. И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.

Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.

Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова — приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.

Комплекс упражнений в бодифлексе

Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.

Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.

1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).

На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).

На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).

На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).

На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд

6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд

7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).

Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд

8. Скручивания (проработка мышц пресса).

На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Положите руки под попу, поднимайте ноги примерно на 20 см над поверхностью пола и делайте «Ножницы». Делайте это упражнение спокойно и не очень быстро. Таким образом, вы подкачаете мышцы для нижнего пресса. Если у вас на следующий день болит верхний пресс, это считается вполне нормальным явлением, так как у женщин в верхней части живота больше нервных окончаний, чем внизу.

Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.

Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.

9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).

Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Не пугайтесь, второе изображение – это вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» состоит в том, что руками нужно тянуться в одну сторону, а коленями – в противоположную. Двигайтесь медленно, не спеша.

Чтобы хорошенько потренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы регулярно будете выполнять этот элемент, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса над ремнем ваших брюк. Итак, приступим. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что напрягаются мышцы колен и локтей, то это признак того, что вы все делаете правильно и точно.

10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.

Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения

В последнее время в мире фитнеса возник бум на тренировки, совмещающие в себе силовые и дыхательные упражнения. Одна из таких – система бодифлекс. Её создательница Грир Чайлдерс утверждает, что эта дыхательная гимнастика помогла ей похудеть на 20 килограммов. Действительно ли бодифлекс так эффективен – разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Домашние тренировки

Shutterstock

В 1985 году американская домохозяйка Грир Чайлдерс изобрела метод, с помощью которого смогла похудеть с 54-го до 40-го размера за три месяца. Возможно, она слегка приукрасила свой результат, но эффективность дыхательной гимнастики бодифлекс отмечают многие женщины. Название системы состоит из слов body – «тело» и flex – «гнуться». Бодифлекс действительно способствует развитию гибкости суставов, мышц и связок. Тренировка представляет собой сочетание йоги, стретчинга, пилатеса и дыхательных практик.

Правильное дыхание является ключевым принципом системы бодифлекс для похудения. Грир Чайлдерс и её последовательницы уверены, что глубокие вдохи и выдохи намного увеличивают энергозатраты, а значит, сжигание жира происходит активнее. Кроме того, повышается тонус кожи, отступают стресс и тревога, снижается чувство голода. Заинтересованы? Тогда самое время изучить комплекс упражнений для занятий бодифлексом.

Дыхательная гимнастика бодифлекс: упражнения

Создательница бодифлекса утверждает, что даже пятнадцатиминутные тренировки раз в день принесут результат. Разумеется, при условии, что вы занимаетесь регулярно. Продолжительность гимнастики можно увеличивать по вашему усмотрению. Приводим план занятия бодифлексом для похудения.

Перед выполнением упражнений нужно научиться технике дыхания по системе бодифлекс. Для этого:

• сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Сделайте медленный вдох носом, чувствуя, как воздух наполняет лёгкие;
• так же медленно выдохните через рот;
• затем сделайте резкий вдох носом, сильно надув живот;
• выполните активный выдох ртом, при этом нужно максимально втянуть живот;
• в положении 4 задержитесь на 8-10 секунд; во время этой задержки дыхания приступайте к упражнению.

Основной комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения выглядит следующим образом.

1. Разминка 

Разогреваем всё тело сверху вниз: вращения головой, плечами, наклоны вправо-влево и вперёд-назад, вращения тазом, несколько приседаний, вращения стопами, лёгкая растяжка.

2. Боковые наклоны

Это упражнение бодифлекса для живота и боков. Исходное положение: слегка наклонитесь вперёд, согнув ноги в коленях, стопы поставьте немного шире плеч, ладони уприте чуть выше колен, руки прямые (так называемая поза волейболиста). Проделайте дыхательную технику из пункта 1. Задержав дыхание, начинайте упражнение. Положите левый локоть чуть выше колена. Вытяните прямую правую руку над головой, одновременно наклоняясь влево. Почувствуйте, как растягивается весь правый бок. Задержитесь на 8 счётов. Повторите все действия с другой рукой. Всего выполните по 5 повторов на каждую сторону.

3. Скручивание.

Это упражнение бодифлекса на бока, поясницу и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: сидя на полу выпрямите левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте правую стопу на пол слева от колена левой ноги. Скрутите корпус вправо, упираясь локтем левой руки в колено правой ноги с правой стороны. Чтобы это упражнение бодифлекса на бока имело эффект, старайтесь максимально развернуться назад, не меняя положения ног и таза. Задержитесь на 10 счётов. Расслабьтесь и повторите в другую сторону. Сделайте скручивание по 3 раза в каждую сторону.

4. Подъёмы корпуса

Упражнение бодифлекса для похудения живота. Лежа на спине согните ноги и поставьте стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга. Вытяните прямые руки наверх. Выполните технику диафрагмального дыхания бодифлекс. Оторвите лопатки от пола, потянувшись за руками, шея расслаблена, поясница лежит на полу, а верх туловища тяните как можно выше. Задержитесь на 10 счётов. Повторите это упражнения бодифлекса для живота 5 раз.

5. «Ножницы»

«Ножницы» по системе дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения живота в нижней части выполняются так. Лягте на спину, вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. На выдохе, прижимая поясницу к полу, поднимите ноги на 5-10 см от пола и начинайте поочерёдно скрещивать прямые ноги. Выполняйте в течение 10 счётов. Затем расслабьтесь и повторите 5 раз.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: результаты

Среди позитивных итогов тренировок по системе бодифлекс худеющие отмечают, что:

• улучшается общее самочувствие;
• появляется больше энергии, стабилизируется психическое состояние;
• упражнения бодифлекс для живота и боков способствуют уменьшению объёма талии и укрепляют  пресс;
• удаётся лучше контролировать аппетит;
• гимнастика бодифлекс укрепляет дыхательную, нервную и опорно-двигательную системы.

Необходимо понимать, что если вы стремитесь к серьёзной трансформации фигуры, бодифлекс будет работать только в комплексе с правильным питанием и добавлением умеренных кардионагрузок.

Бодифлекс – Оксициз!

Нам иногда задают вопрос: «Как работает Oxycise! по сравнению с бодифлексом?» Хотя Грир Чайлдерс, промоутер Body Flex, основывает свою программу на дыхании, Oxycise! использует техники глубокого, спокойного дыхания, а не громкое, форсированное дыхание, как учит Грир Чайлдерс в «Бодифлексе». Это позволяет людям чувствовать себя более комфортно, когда они работают в своих домах. Кроме того, позиции в Oxycise! безопаснее и не вызывают нагрузки на поясницу, характерную для упражнений бодифлекса.

Положительные результаты Oxycise! поддаются количественному определению. Прочтите на нашем сайте десятки историй успеха людей, которые перешли с бодифлекса и сразу заметили разницу.

Эти комментарии от людей, которые пробовали обе программы:

«Мне нравится программа Oxycise. Программа мне кажется намного проще, чем программа бодифлекс . Во время упражнений по бодифлексу я обнаружил, что кашляю через все это».
Карен

«Я уже занимался бодифлексом, но не видел результатов Я надеялся, и это усугубляло мои проблемы со спиной. В течение семи недель Oxycise я достиг своей цели ».
Taja

«Я использую оксисайз в течение 4 недель и раньше тоже пробовал упражнение бодифлекс. Мне нравятся они оба, но оксицис определенно мой любимый ».
Дебби

Подробнее Опыт…

Вот некоторые из основных различий, которые мы обнаружили между Oxycise! и Бодифлекс:

Исследования
Оксициз! Система очень тщательно обучает вас в образовательном плане и мотивирует вас эмоционально. Кроме того, Джилл провела более 2000 часов, изучая и совершенствуя эти эффективные упражнения для глубокого дыхания. Оксициз! также было изучено и доказано в крупных университетах, в том числе в Университете Южной Калифорнии и Университете Колорадо.

Тихо
Оксициз! Базовое дыхание использует мощные упражнения для глубокого дыхания и доставляет много кислорода, но также мягкое и тихое. Нет резких хрипов или шумного дыхания, как в бодифлексе. (Для этого не обязательно прятаться в ванной.)

Пустой желудок не требуется
Вам не обязательно иметь пустой желудок для оксициза! Ура! Никаких проблем с расписанием!

Не задерживайте дыхание
С Oxycise! ты не задерживаешь дыхание. Джилл объяснила почему:

«Цель состоит в том, чтобы увеличить потребление кислорода. Если вы задерживаете дыхание, это означает, что вы не вдыхаете и не выдыхаете, поэтому ваши клетки в основном задерживают дыхание. (Вы знаете, что происходит, когда вы задерживаете дыхание на пару минут — весь обмен веществ останавливается навсегда. А разве цель не в повышении метаболизма?)

«Есть некоторые состояния, такие как высокое кровяное давление и глаукома, которые могут усугубляться задержкой дыхания. Это также не здорово во время беременности. Оксициз! прекрасное упражнение для беременных».

Личный контакт
Вы всегда можете связаться с нами, если у вас есть какие-либо вопросы. Это важно по сравнению с сообщениями об отсутствии поддержки бодифлекса.

Методический подход
Oxycise! видео представлены в методическом подходе, чтобы помочь вам добиться быстрого успеха потери веса.

Фитнес-образ жизни
Oxycise! представляет собой подход к фитнесу и здоровой потере веса, основанный на образе жизни, и содержит дополнительные подсказки, такие как аудиокассета «Пригородная рутина», которая поможет вам воспользоваться мертвым временем, сидящим в машине, чтобы оптимизировать быструю потерю веса. Вы также можете получить книгу «Топливо для успеха» (дополнительная часть программы), которая поможет вам достичь здоровых результатов в снижении веса, питая свой организм продуктами, богатыми кислородом.

Эффективнее
Оксициза! Базовое дыхание несложно, но для его изучения требуется небольшая практика. Что делает Oxycise! настолько эффективным является то, что вы комбинируете несколько шагов одновременно — упражнения на глубокое дыхание, сокращение мышц живота, а также различные тонизирующие и укрепляющие положения тела и упражнения на растяжку. Как только вы научитесь координировать эти действия, это станет для вас «второй натурой». Оксисис! Тренировка сама по себе расслабляющая, но в то же время бодрящая.

Ускорение обмена веществ
Оксициза! становится образом жизни. Вы обнаружите, что дышите лучше в течение всего дня и делаете небольшие «дополнения», пока стоите в очереди в продуктовом магазине, ждете загрузки программного обеспечения, сидите на светофоре. Это поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости в течение всего дня, не занимая лишнего времени в вашем расписании.

Если вы включите все, что Джилл напечатала, вы больше никогда не будете бороться с лишним весом. Всем, кто следит за Oxycise! образ жизни достигает результатов. Вы можете выбрать, насколько точно вы хотите следовать методам и принципам. Например, прошлым летом Джилл получила отчеты от 3 женщин, которые добились разных результатов, и каждая из них уделяла разное внимание и заботу своим усилиям. За 3 месяца один сбросил 11 фунтов, один сбросил 25 фунтов, один сбросил 40 фунтов! Каждый из них был в восторге, потому что шли своим темпом. Решение зависит от вас.

Вы можете управлять своим телом изнутри. Все, что нужно, это следовать правильной дорожной карте. Оксициз! это правильная дорожная карта. Это приятно, это имеет смысл и это работает!

Всем оксисайз! продукты имеют 100% гарантию. Вы можете вернуть их в течение 30 дней для полного возмещения.

• НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КИСЛОРОД??? …Послушайте, что говорят эксперты!
• Прочтите эти статьи о кислороде    …Обзоры журналов и газет.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Есть ли нехватка Турции на День Благодарения 2022?

2

55 лучших цитат из «Кошмара перед Рождеством»

3

Линии пикапа, когда вы видите кого-то симпатичного

4

135 романтических любовных сообщений для отправки партнеру

5

Все, что вы хотите знать о числах ангелов

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Выделите несколько минут, как только проснетесь.

По
Сюзанна Боуэн

Обновлено:
13 августа 2019 г.

Для тех, кто ненавидит проводить часы в спортзале, работая над прессом, у нас есть хорошие новости: на то, чтобы накачать мышцы кора, совсем не обязательно отнимать у вас большую часть дня. Мы знаем, что часто может показаться, что существует бесконечное количество упражнений на пресс, и иногда трудно понять, с чего начать. Поэтому мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро освоить дома и которые сделают ваше ядро ​​​​жестким, как сталь.

На самом деле, когда вы сочетаете правильные движения с чистым питанием (правда говорят: пресс делается на кухне), вы можете выполнять работу всего за 10 минут в день. Если вы хотите добавить эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя супермощным в кратчайшие сроки. А если вы более жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти упражнения, как только проснетесь, чтобы вы могли провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

1

V ИБП

1. Лягте на пол, полностью вытянув ноги и вытянув руки над головой.
2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянувшись руками к пальцам ног, чтобы тело приняло форму буквы V.
3. Повторять в течение 60 секунд.

Сделать это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2

Велосипедный хруст

1. Лягте на землю, одна нога вытянута прямо, другая нога согнута, колено подтянуто к груди. Обе стопы не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
2. Попеременное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, при этом вращая противоположные локти по направлению к согнутому колену. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто вращайте ногами.

3

Планка

1. Встаньте на руки и колени. Опуститесь так, чтобы ваши локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги, поднимитесь на носки и поднимите тело в прямую линию.

2. Напрягите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии. (Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются и не провисают.) Задержитесь на 60 секунд.

4

Обратное отжимание гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, гантель держите обеими руками в одну сторону.
2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес через противоположное плечо, поворачивая туловище при подъеме.
3. Опустите гантель обратно, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5

Обратный хруст

1. Лягте на пол, согните колени и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги прямо над землей, вытянув пальцы ног.
2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и поднимите ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте в течение 60 секунд.

Усложнить: Добавьте изометрические скручивания, заложив руки за голову и отрывая плечо от земли, продолжая выполнять обратные скручивания.

6

Планк Джек

1. Встаньте в планку, поставив руки немного шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены и опираются на подушечки стоп.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд.

7

Мяч для стабильности Альпинист

1. Положите руки на стабилизирующий мяч на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга, затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. (Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.)

2. Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу или не выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.

Упростите задачу: Отбросьте мяч для устойчивости и выполните это упражнение на полу, начиная с положения для отжиманий.

8

Флаттер Кикс

1. Лягте, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Удерживая корпус в напряжении, слегка поднимите ноги от пола.

2. Направляя пальцы ног, поднимите одну ногу, затем другую, и повторите так, чтобы они трепетали так, чтобы ноги не касались пола. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упростите задачу: Положите руки немного позади ягодиц, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. (Между спиной и полом никогда не должно быть места, так как это может привести к травме.)

9

Скручивания через плечо стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой по небольшой диагонали от головы.

2. С напряженным прессом поднимите левое колено к правому локтю, выполняя скручивание стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

10

Скручивание длинной рукой

1. Начните лежать, согнув колени, стопы на полу. Выпрямите руки за спиной, слегка сцепив ладони за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

11

Боковая планка

1. Лягте на бок, локоть прямо под плечом и ладонь на полу. Сложите ноги, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Усложнить задачу: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании.

12

Боковые приседания

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выйдете из приседа и вернетесь в исходное положение, поверните тело влево, поднимая правую руку над головой, чтобы дотянуться до левой стороны. (Ваш вес автоматически переместится на левую сторону, и ваша правая нога должна повернуться влево, как и ваше тело. )

3. Вернитесь в исходное положение, опуститесь в другой присед и повторите, на этот раз скручиваясь вправо и поднимая левую руку над головой, чтобы потянуться к правой стороне. Повторяйте в течение 60 секунд.

13

Подъем ног

Лягте на спину, вытяните ноги прямо и положите руки на пол по бокам. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы вашей обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины ровной на земле, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите ноги (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

14

Свернуть

1. Лягте на спину, ноги прямые, поясница прижата к полу. Поднимите прямые руки над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги.