Эксперт рассказала, чем опасно интервальное голодание

Ученые из Калифорнийского университета выяснили, что метод интервального (или периодического) голодания не является универсальным – зачастую эффект от него такой же, как от обычного питания, а порой можно даже навредить организму, уменьшив вместо жировых отложений процент мышечной массы. «МИР 24» узнал у специалиста, почему не стоит увлекаться этим видом диеты и к каким негативным последствиям она может привести.

Периодическое голодание – это чередование периодов голода и приема пищи. В последнее время эта практика довольно популярна, ее активно тиражируют блогеры и лайфстайл-издания. Предполагается, что человек определяет для себя строгие периоды времени (это могут быть 16/8 – самая распространенная, 14/10, 20/4), когда ему можно и нельзя есть. В период голодания можно только пить воду, а в так называемы «пищевые окна» можно разгуляться и есть все, что хочется.

Таким образом в те часы, когда принимать пищу категорически нельзя, для получения энергии организм вынужден работать с собственными жировыми отложениями. В 2016 год эту методику разработал и изучил японский профессор Есинори Осуми. Он также утверждал, что интервальное голодание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить общее самочувствие: при правильном следовании этой диете замедляется старение, восстанавливаются функциональные способности органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

Однако в США продолжают изучать эффективность этого необычного метода. В недавнем эксперименте американских ученых приняли участие две группы добровольцев: первые придерживались традиционной диеты, а вторые принимали пищу только в строго определенные часы. Врачи следили за самочувствием испытуемых, измеряли им вес, а также следили за уровнем холестерина, сахара в крови и показателями жировой массы. Через две недели оказалось, что адепты интервального голодания похудели не больше, чем их товарищи на обычной диете, но самое удивительное – потеря веса пришлась не на жировую прослойку, а на мышечную массу.

«Подавляющее количество информации, которую можно увидеть в СМИ о методе интервального голодания – положительное. Но! Исследования показывают, что периодическое голодание (ПГ), по сравнению с диетами с ограничением калорий, не показывает особых преимуществ. Если в ПГ получается дефицит калорий, человек теряет вес так, как и на других диетах», – комментирует врач-диетолог Елена Боровова.

Она также подчеркнула, что метод интервального голодания не универсален. Некоторым людям он подходит, так как во временных рамках им легче держать дефицит калорий. А другие могут объедаться в разрешенное время и даже набрать вес.

Врач отмечает, что нужно очень внимательно следить за реакцией своего организма, если вдруг вы решите испробовать метод интервального голодания. Если вы заметите какие-либо ухудшения здоровья, стоит остановить практику.

Елена Боровова перечисляет следующие отрицательные последствия интервального голодания:

1. По статистике, держать такую диету сложнее, следовательно это чревато срывами и плохим результатом.
2. В периоды, когда есть нельзя, люди жалуются на снижение концентрации внимания.
3. Возможны плохое настроение, стресс, озабоченность едой.
4. Есть люди, у которых долгие периоды без пищи вызывают проблемы с ЖКТ.
5. Возможна бессонница.
6. Люди, придерживающиеся ПГ, жалуются на головные боли.

«Кроме того, периодическое голодание противопоказано людям, имеющим проблемы с системой ЖКТ и метаболизмом. Нужно обязательно консультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать самому себе продолжительность голодания – вы можете неправильно его рассчитать, что сделает только хуже», – говорит диетолог.

Врачи отмечают, что если уж вы взялись за ПГ, то придерживаться его нужно правильно: например, самая распространенная ошибка у худеющих – просыпаться как можно позже, отодвигая время завтрака. Такие ошибки в диете могут привести к дополнительным проблемам и даже способствовать развитию гастрита.

Автор :
Кира Чуракова

Теги :

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ

Почему интервальное голодание вредно

Интервальное голодание — популярная сегодня схема питания, позволяющая сбросить вес и скорректировать контуры фигуры. Главный принцип системы — чередование периодов приема пищи и воздержания. Чаще всего прибегают к режиму 16/8, при котором в течение 8 часов можно есть любые блюда, а остальное время приходится на голодание. Почему такой подход к похудению малоэффективен и даже вреден для здоровья, рассказывает Зоя Богданова – диетолог, нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей».

Grazia

ЗОЯ БОГДАНОВА

диетолог, нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей», ведущая канала «Zoya Bogdanova»

Наше тело — самоочищающаяся система

Существует миф, что в организме человека образуется «клеточный мусор» — отработанные белки, митохондрии, вызывающие воспалительные процессы и заболевания. Приверженцы интервального голодания считают, что периоды воздержания от пищи помогают избавиться от подобных «отходов».

Но человеческий организм имеет свойство самостоятельно очищаться в процессе метаболизма. Чтобы процесс клеточного обновления проходил бесперебойно и гармонично, требуется правильное питание для поддержания нужного энергетического уровня.

Интервальное голодание при системных заболеваниях недопустимо

Множество процессов в организме зависит от питания и соблюдения питьевого режима. Когда мы едим, выделяется гормон инсулин. Он отвечает за расщепление глюкозы и липидный обмен, способствует выделению ряда ферментов. 

Интервальное голодание нарушает этот процесс и может привести к ожирению, нарушению метаболизма, гормональному расстройству, изменению работы гипоталамуса, щитовидной железы и других органов.

Мышцы, мы их теряем! 

В ходе длительного голодания наше тело для получения энергии начинает расщеплять мышечную ткань, которая распадается на глюкозу и аминокислоты. Они запасаются в печени в виде гликогена. Если у человека мышцы не развиты, нарушен обмен веществ, метаболизм еще больше замедляется. Ситуацию ухудшает малоподвижный образ жизни, питание, в котором не хватает белковых продуктов.

В результате в ходе интервального голодания «сгорают» мышцы, а не жир. Возникает депрессия, слабость, апатия. Чтобы получить красивую фигуру, требуется полноценное питание и двигательная активность.

Теория интервального голодания базируется на когнитивном искажении

Сторонники системы регулярно ссылаются на опыты лауреата Нобелевской премии, японского ученого Ёсинори Осуми, который изучал аутофагию (уничтожение отработанных белков в клетках) на примере дрожжей. Эксперименты проводились на грызунах. К человеческому организму этот процесс отношения не имеет, этот факт Осуми лично подтвердил на лекции в Москве в 2020 году. Но адепты интервального голодания по-прежнему пытаются оперировать устаревшими и не подтвержденными опытным путем данными.

Какие неприятные сюрпризы могут ждать сторонников интервального голодания

Болезни ЖКТ

Если человек ничего не ест, это не означает, что его желудочно-кишечный тракт не выделяет ферменты, чтобы переваривать пищу. Даже мысли о еде достаточно, чтобы начала вырабатываться слюна. Мозг получает соответствующий сигнал. Как результат, повышается кислотность ЖКТ, вырабатывается желчь, ферменты.

Если во время голодания все время думать о еде, со временем могут возникнуть заболевания ЖКТ. Людям со слабыми почками, патологиями желудка длительное воздержание от пищи и вовсе запрещено.

Нарушение водного баланса

Вода участвует во многих процессах в организме. Во время голодания нарушается водно-электролитный обмен, за который ответственны почки. Растет уровень хлора, объем натрия и калия в крови уменьшается. Клетки не в состоянии самоочищаться. Возникает интоксикация, отечность.

При повышенном уровне тромбоцитов голодание может привести к тромбозу сосудов и летальному исходу.

Развитие зависимостей

Пища — самое доступное удовольствие. Именно поэтому многие люди «заедают» стресс. Интервальное голодание заставляет отказаться от еды, но ничего не предлагает взамен. Результатом могут стать иные, более сильные зависимости, например, курение или алкоголь.

Есть ли альтернатива?

Правильное питание — единственная здоровая альтернатива интервальному голоданию. Четверть рациона должны составлять белковые продукты, еще четверть — крупы и семечки, остальное — растительная пища. Уберите из меню продукты, гликемический индекс которых более 50 единиц (преимущественно сладости и мучные изделия): именно они создают профицит калорий и способствуют набору веса. 

Пейте больше воды, занимайтесь спортом, найдите увлечения по душе, которые помогут бороться со стрессом. Легче вести здоровый образ жизни, чем испытывать свой организм голодом, чтобы в конце концов получить не стройную талию, а букет болезней.

Опасности прерывистого голодания

Интервальное голодание — это заранее определенный период, в течение которого человек намеренно не принимает пищу. От 12-часового голодания до голодания через день многие виды прерывистого голодания становятся все более популярными. Медицинские работники утверждают, что прерывистое голодание не обязательно опасно, но многие также согласны с тем, что прерывистое голодание безопасно не для всех.

Отсутствие научных данных

Идея прерывистого голодания заключается в том, что после того, как в организме истощаются углеводы, он начинает сжигать жир. Это начинает происходить примерно через 12-24 часа после голодания. Таким образом, голодание организма в течение 12-24 часов потенциально может привести к потере веса, что может улучшить здоровье. Тем не менее, большинство исследований, проведенных по этой теме, проводились на животных в течение короткого периода времени и измеряли уровень глюкозы, а не долгосрочные последствия для здоровья.

Да, с помощью этой популярной диеты можно сбросить калории, жир и вес. Тем не менее, также возможно быстро набрать вес обратно, развить низкие запасы энергии, что может привести к подавленному настроению, проблемам со сном и даже к повреждению органов, если голодание является экстремальным.

Ниже приведены причины, по которым людям следует избегать прерывистого голодания:

Избегайте прерывистого голодания, если у вас более высокие потребности в калориях.

Людям с недостаточным весом, борющимся с набором веса, моложе 18 лет, беременным или кормящим грудью не следует пробовать периодическое голодание, поскольку для правильного развития им ежедневно требуется достаточное количество калорий.

Избегайте периодического голодания, если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Интервальное голодание тесно связано с нервной булимией, поэтому людям, склонным к расстройству пищевого поведения, не следует соблюдать диету, связанную с голоданием. Факторы риска расстройства пищевого поведения включают наличие члена семьи с расстройством пищевого поведения, перфекционизмом, импульсивностью и нестабильностью настроения.

Избегайте периодического голодания, если вы не хотите чувствовать голод, переедать, обезвоживаться, чувствовать усталость или раздражительность.

Интервальное голодание не для слабонервных, это означает, что даже если у вас нет недостатка веса, вам больше 18 лет, вы не предрасположены к расстройству пищевого поведения, вы не беременны и не кормите грудью, у вас, скорее всего, будет некоторые нежелательные побочные эффекты.

Чего ожидать от прерывистого голодания

• Вы, скорее всего, заметите, что ваш желудок урчит во время голодания, в первую очередь, если вы привыкли постоянно есть в течение дня.
• Голодание также может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, что может вызвать еще большую тягу к еде.
• Переедание и компульсивное переедание являются двумя распространенными побочными эффектами прерывистого голодания.
• Интервальное голодание иногда связано с обезвоживанием, потому что, когда вы не едите, иногда вы забываете пить. Для хорошего здоровья важно поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая в среднем три литра воды.
• Скорее всего, вы почувствуете усталость, потому что ваше тело потребляет меньше энергии, чем обычно, а поскольку голодание может повысить уровень стресса, оно также может нарушить ваш режим сна. Крайне важно принять здоровый, регулярный режим сна и придерживаться его, чтобы чувствовать себя отдохнувшим каждый день.
• Та же самая биохимия, которая регулирует настроение, также регулирует аппетит, поскольку потребление питательных веществ влияет на активность нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Пост может играть роль в тревоге и депрессии.
• Отказ от регуляции аппетита может сделать то же самое с вашим настроением, и поэтому вы, скорее всего, будете чувствовать себя раздражительным в тех случаях, когда вы голодаете.

Как видите, существует множество рисков для здоровья, связанных с любым голоданием. Если вы беспокоитесь о своем весе или своем теле, это может указывать на то, что вы подвержены риску развития расстройства пищевого поведения или что вы, возможно, уже страдаете от неупорядоченных привычек питания или проблем с образом тела. Каждый день мы помогаем людям избавиться от этих проблем, а также связанных с ними симптомов, таких как тревога, депрессия, расстройства настроения и травмы. Мы здесь для вас, если вы готовы отказаться от беспорядочного питания раз и навсегда. Обратитесь за помощью, которую вы заслуживаете.

Статьи по теме в Центре открытий

• Может ли диета DASH помочь при депрессии?
• Как стремление к идеальному телу влияет на психическое здоровье мужчин
• Как добиться успеха в лечении расстройств пищевого поведения

Периодическое голодание для похудения

Говоря о здоровье

Пятница, 17 июня 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получить полезные рецепты и советы

Пропускать приемы пищи — плохая идея или секретное средство для похудения? Одной из диетических тенденций, которая не собирается скоро исчезнуть, является прерывистое голодание. Это когда вы добровольно воздерживаетесь от еды или напитков, кроме воды, в течение определенного периода времени. Одни постятся по религиозным причинам, другие постятся для похудения.

Но является ли интервальное голодание здоровым способом похудеть?

Три популярных подхода к интервальному голоданию:

• Чередование дневного голодания
  Придерживайтесь обычной, здоровой диеты в один день, а затем полностью поститесь или съешьте один небольшой прием пищи на следующий день. Обычно небольшой прием пищи составляет менее 500 калорий.
• 5-2 голодание
  Придерживайтесь обычной диеты пять дней в неделю и поститесь два дня в неделю.
• Ежедневное голодание с ограничением по времени
  Ешьте как обычно, но только в пределах восьмичасового окна каждый день. Например, пропустить завтрак, но пообедать около 11 часов, а ужинать до 19 часов.

Преимущества прерывистого голодания

Может ли прерывистое голодание улучшить ваше здоровье? Недавние исследования показали, что использование прерывистого голодания для похудения может иметь некоторые преимущества в краткосрочной перспективе.

Похоже, что голодание в течение короткого времени может привести к кетозу — процессу, который возникает, когда организму не хватает глюкозы для получения энергии, и вместо этого он расщепляет накопленный жир. Это вызывает увеличение количества веществ, называемых кетонами. Это, в сочетании с меньшим количеством потребляемых калорий в целом, может привести к потере веса. Исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно для похудения, как и обычная низкокалорийная диета.

Голодание также влияет на метаболические процессы в организме, которые могут уменьшить воспаление, а также улучшить регулирование уровня сахара в крови и реакцию на физический стресс. Некоторые исследования показывают, что это может улучшить состояние, связанное с воспалением, таким как артрит, астма и рассеянный склероз.

Было проведено небольшое долгосрочное исследование прерывистого голодания, чтобы изучить, как оно влияет на людей с течением времени. В результате долгосрочные преимущества или риски для здоровья неизвестны.

Побочные эффекты прерывистого голодания

Периодическое голодание может иметь неприятные побочные эффекты. Они могут включать голод, усталость, бессонницу, раздражительность, снижение концентрации внимания, тошноту, запоры и головные боли. Большинство побочных эффектов исчезают в течение месяца.

Некоторым людям может быть проще придерживаться режима прерывистого голодания, чем пытаться каждый день следить за калориями. Другим людям, особенно тем, у кого плотный или переменный график, труднее поддерживать режим прерывистого голодания.

Подходит ли вам периодическое голодание?

Интервальное голодание безопасно для многих людей, но не для всех. Пропускать приемы пищи не рекомендуется лицам моложе 18 лет, лицам с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также беременным или кормящим грудью. Спортсменам может быть трудно заправляться и дозаправляться надлежащим образом для активного образа жизни. Если у вас диабет или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прерывистое голодание.

Кроме того, обратите внимание, что ключом к снижению веса с помощью прерывистого голодания является не переедание во время приема пищи. Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, остается основой для похудения.

Сокращение окна приема пищи может затруднить получение необходимых вам витаминов и минералов. Во время этой диеты важно есть пищу, приготовленную из качественных, здоровых ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и постный белок.

Периодическое голодание может быть опасным, если зайти слишком далеко. Техника, называемая сухим голоданием, ограничивает потребление пищи и жидкости, что приводит к сильному обезвоживанию организма и создает серьезные проблемы со здоровьем. Недоедание может возникнуть, если ограничение калорийности слишком серьезное, например, в среднем менее 1200 калорий в день в течение длительного времени.

Роми Лондре — диетолог отдела питания в Ла-Кроссе, штат Висконсин.