Что можно сделать, если нужно быстро похудеть

Юлия Чехонина,


специалист в области


диетологии и нутрициологии.

Один из самых популярных вопросов диетологу: как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Физиологической нормой является похудение до пяти килограммов в месяц. Но при сопутствующем избытке жидкости в организме допускается и больше.

Норма зависит от исходного веса худеющего, количества жировой массы, жидкости в организме и скорости метаболизма. Поэтому все индивидуально.

Быстрое похудение – мечта многих женщин. Подобные запросы, как правило, активируются в предпраздничный и предотпускной период, когда нужно срочно сбросить пару-тройку килограммов и надеть платье на размер меньше.

Жесткое голодание, резкое сокращение употребления жиров, белков, углеводов и любые другие кардинальные меры приведут вас к «желаемым» результатам, но какой ценой?!

Уменьшение веса в результате подобных манипуляций с организмом вы, конечно, увидите, но помимо долгожданного уменьшения цифры на весах, скорее всего, заметите, что силы и энергии в организме поубавилось, эмоциональное состояние стало нестабильным, кожа потеряла тонус и свежесть. Велика вероятность, что потеря веса произошла за счет снижения мышечной массы, а не уменьшения жировых отложений. И, да, вес с вероятностью 99% вернется обратно в течение 1 месяца, прихватив с собой еще несколько лишних килограммов.

Я – не сторонница жесткого ограничения калорийности, но еще меньше мне нравится, когда пациенты занимаются опасной самодеятельностью, которая может навредить здоровью. Именно поэтому в качестве экспресс-диеты я предлагаю включать в программу похудения разгрузочные дни. Подобные «зигзаги» в питании способствуют «встряске» обмена веществ и мобилизации жира из жирового депо.

Обычно я назначаю один разгрузочный день в неделю. Его лучше провести в выходной, чтобы избежать нежелательных реакций в виде резкой слабости, головокружения и т.д.

Разгрузочные дни могут быть молочными, творожными, творожно-кефирными, мясными, фруктово-овощными.

Но если вам сложно придерживаться и таких «голодных» дней с периодичностью один раз в неделю, я рекомендую хотя бы раз в сезон самостоятельно проводить трехдневную экспресс-программу похудения с помощью специальных средств. Это также поможет избавить организм от лишней жидкости, «встряхнет» обмен веществ и запустит процесс снижения веса.

Главное, обращайте внимание на компоненты в составе таких средств. Они должны быть натуральными или родственными организму (аминокислоты, витамины и т.д.), чтобы их воздействие на организм было физиологичным и естественным, без влияния на ЦНС.

На мой взгляд, максимально эффективными и безопасными для проведения экспресс-программ похудения являются следующие компоненты:

done Гуарана и L-карнитин – для интенсивного сжигания жиров
done Зеленый чай и артишок – для выведения лишней жидкости
done Витамин С и листья красного винограда — для активации обмена веществ
done  Гарциния, кукурузные рыльца и хром – для снижения аппетита
done Фукус, фенхель и магний – для очищения организма.

Препараты из статьи:

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно. Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

·         бобовые;

·         молоко;

·         сыр;

·         куриная грудка;

·         рыба;

·         яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования.          Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1.      Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2.      Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3.      Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1.      Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2.      Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

Новое руководство оценивает лучшие препараты для похудения

Поделиться на PinterestКакие препараты для похудения лучше всего одобрены FDA? Новые рекомендации по лечению ожирения отвечают на этот вопрос. Изображение предоставлено: Марк Тран/Stocksy.

• Исследователи провели метаанализ различных препаратов против ожирения, одобренных FDA.
• Они рекомендовали четыре препарата наряду с изменением образа жизни для лечения ожирения, когда одних только изменений образа жизни недостаточно.
• Эксперты отмечают, что доступность из-за стоимости остается препятствием для того, чтобы эти препараты стали массовыми.

Распространенность ожирения в США увеличилась с 30,5% в 1999–2000 гг. до 41,9% в 2019–2020 гг. Ожирение связано со многими осложнениями для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые виды рака, включая рак толстой кишки.

Несмотря на то, что изменения образа жизни являются ключом к борьбе с ожирением, для многих они имеют ограниченную эффективность и долговечность. Таким образом, были разработаны и одобрены фармацевтические вмешательства для долгосрочного лечения этого состояния.

Однако применение таких препаратов ограничено. Небольшое количество поставщиков составляет более 90% рецептов, частично из-за незнания существующих лекарств и ограниченного страхового покрытия.

Недавно Американская гастроэнтерологическая ассоциация (AGA) проанализировала современные фармацевтические методы лечения ожирения и разработала новые рекомендации по лечению этого состояния.

Они отметили, что для взрослых с избыточной массой тела и ожирением, которые не реагируют адекватно на изменения образа жизни, рекомендуется длительная фармакологическая терапия.

«Ожирение в настоящее время затрагивает около 50% взрослого населения США и превращается в серьезную глобальную пандемию с реальными последствиями для здоровья и экономики», — сказал д-р Юваль Коэн, соучредитель и генеральный директор Corbus Pharmaceuticals, не участвовавший в исследовании. Медицинские новости сегодня .

«Сочетание образования, осведомленности, социальных действий и лекарственной терапии — там, где это необходимо — должно быть главным глобальным приоритетом здравоохранения», — добавил он.

«Новые рекомендации были крайне необходимы, так как предыдущие основывались на старых и устаревших данных; Новое исследование показало, что снижение критериев хирургического вмешательства окажет огромное благотворное влияние на большую группу пациентов», — д-р Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Ориндж-Кост в Фонтан-Вэлли. CA, не участвовавший в исследовании, также сообщил тугриков .

Новые рекомендации опубликованы в Гастроэнтерология .

Исследователи проанализировали различные исследования, в которых изучались девять одобренных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) препаратов против ожирения для лечения взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 27 кг на квадратный метр (кг/м2) и выше.

Проанализировав результаты, исследователи обнаружили, что четыре препарата, одобренные для длительного применения, обладают умеренным или сильным эффектом снижения веса с небольшим количеством негативных побочных эффектов. Наркотиков было:

• семаглутид, 2,4 мг (мг)
• лираглутид, 3 мг
• фентермин-топирамат пролонгированного действия (ER)
• налтрексон-бупропион ER.

Они отметили, что при использовании вместе с изменениями образа жизни каждый из препаратов был связан с общей потерей массы тела от 3% до 10,8%.

В некоторых исследованиях также сообщалось о потере 15% общей массы тела, хотя исследователи отметили, что этот результат был сравнительно более редким.

Доктор Крисофер МакГоуэн, сертифицированный гастроэнтеролог, терапевт и специалист по лечению ожирения в True You Weightloss, не участвовавший в исследовании, рассказал MNT :

«[Семаглутид и лираглутид] являются огромным достижением в лечении ожирения. Потеря веса на 15% за 1 год является феноменальной и может оказать реальное влияние на здоровье пациента и сопутствующие заболевания. В прошлом у нас просто не было таких вариантов, кроме хирургического вмешательства».

Исследователи отметили, однако, что одобренные FDA лекарства против ожирения не должны использоваться беременными женщинами, и что лекарства могут увеличить риск гипогликемии у людей с диабетом 2 типа.

Они также написали, что врачи должны проявлять осторожность при лечении тех, кто принимает лекарства для снижения кровяного давления, а также тех, у кого есть расстройства пищевого поведения.

Исследователи отметили, что орлистата следует избегать людям с ожирением или избыточной массой тела с осложнениями, связанными с массой тела, из-за, как правило, небольшой потери веса — 2,78% от общей массы тела — и негативных побочных эффектов, включая метеоризм и недержание кала.

«Семаглутид — это класс препаратов, изначально предназначенных для лечения диабета 2 типа», — пояснил доктор Бенджамин Ф. Войт, доцент кафедры системной фармакологии, трансляционной терапии и генетики Пенсильванского университета, не участвовавший в исследовании.

«Предыдущая работа предполагала, что механизм может включать снижение аппетита и тяги к еде, лучший контроль над едой и более низкое относительное предпочтение жирной, высококалорийной пищи», — добавил он.

«Лираглутид является агонистом GLP-1 и действует как средство, подавляющее аппетит. Считается, что это опосредовано путями как периферической, так и центральной нервной системы путем модулирования различных типов нейронов, важных для контроля за распознаванием чувства сытости», — отметил он.

Доктор Алим Канджи, сертифицированный терапевт и эндокринолог в Ethos Endocrinology, Хьюстон, Техас, не участвовавший в исследовании, сообщил MNT , что «[p]гентермин-топирамат ER (Qsymia) имеет механизмы от каждого лекарства комбинированный препарат. Фентермин увеличивает выброс норадреналина в мозг, что приводит к подавлению аппетита».

«Считается, что топирамат также приводит к подавлению аппетита за счет усиления ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и других механизмов в головном мозге», — пояснил он.

«Считается, что механизмами потери веса налтрексон-бупропион ER (Contrave) является снижение аппетита за счет активации нейронов POMC [проопиомеланокортин] и снижение тяги к еде через мезолимбический дофаминовый путь, известный как путь вознаграждения», — отметил доктор Кандзи. .

На вопрос, почему некоторые люди с ожирением могут не реагировать только на изменение образа жизни, доктор Лукас Карр, доцент кафедры здоровья и физиологии человека Университета Айовы, не участвовавший в исследовании, ответил MNT :

«Ожирение — это сложное заболевание, имеющее биологические, генетические, экологические и поведенческие причины. Некоторые люди просто имеют более высокий наследственный риск ожирения из-за их генетической структуры. Многие люди живут в среде, которая способствует их весу. токсичная пищевая среда, ограниченный доступ к ресурсам».

«Существует большое разнообразие доступных вмешательств по снижению веса, связанных с образом жизни. Некоторые из них основаны на надежных научных данных, а другие нет. В обоих случаях это барьеры, которые в основном находятся вне контроля человека, а не случай слабой силы воли, что является распространенным стереотипом», — добавил он.

Доктор Хайме Альмандоз, медицинский директор программы Weight Wellness Program и доцент кафедры внутренних болезней Юго-западного медицинского центра Техасского университета, не участвовавший в исследовании, также сообщил MNT , что «помимо этого, когда мы похудеть, существует множество биологических изменений, которые увеличивают риск повторного набора веса, называемых метаболической адаптацией».

«Это может включать изменения в аппетите, насыщении и расходе энергии, которые способствуют положительному энергетическому балансу, который способствует увеличению веса», — сказал он.

Доктор Макгоуэн объяснил, как биологические изменения могут увеличить риск повторного набора веса. Он сказал:

«Когда у человека избыточный вес или ожирение, в организме действуют многочисленные внутренние гормональные и нейрорегуляторные механизмы, предназначенные для сохранения этого веса. Когда человек садится на диету и начинает терять вес, происходит немедленное компенсаторное усиление аппетита и чувство голода, вызванное повышением уровня гормона голода грелина. Точно так же гормон сытости лептин уменьшается с потерей веса, что приводит к меньшей сытости во время еды».

«И, наконец, по мере того, как человек худеет, его тело становится более эффективным и использует меньше энергии, а значит, расходует меньше калорий. Совокупный результат заключается в том, что восстановление веса почти неизбежно после диеты и программы образа жизни. Именно поэтому необходимы фармакотерапия, бариатрическая и метаболическая хирургия — чтобы противодействовать этим внутренним механизмам увеличения веса», — добавил он.

Отвечая на вопрос об ограничениях рекомендаций, д-р Альмандоз сказал: «Основным ограничением этих рекомендаций является доступ пациентов к рекомендуемым препаратам против ожирения. Менее 2% подходящего населения США получают лекарства от ожирения по рецепту, а когда они это делают, средняя продолжительность лечения составляет менее 3 месяцев».

«Это связано со многими факторами, — отметил он, — в том числе с медицинскими работниками и пациентами, считающими, что лекарства от ожирения либо неэффективны, либо опасны».

«Страховое покрытие лекарств против ожирения является основным препятствием для лечения ожирения, поскольку у большинства людей с коммерческой медицинской страховкой нет лекарств от ожирения в фармакологическом справочнике. Хотя Medicare покрывает бариатрическую хирургию, она не покрывает какие-либо лекарства против ожирения. Многие из новых лекарств от ожирения (например, лираглутид и семаглутид) стоят более тысячи долларов в месяц и недоступны для людей без рецептурного покрытия этих лекарств», — добавил он.

Доктор Войт также отметил, что, поскольку фармакологические вмешательства являются относительно новыми, необходимы дополнительные исследования для подтверждения их безопасности и эффективности у детей.

Рассматривая, как эти рекомендации могут повлиять на варианты лечения ожирения, д-р Кандзи отметил: «Планы лечения должны учитывать состояние здоровья человека, наличие осложнений, связанных с весом, диетические и культурные предпочтения, физические ограничения, потенциальные побочные эффекты лекарств, преимущества и риски каждого лекарства, а также стоимость лекарства».

«Эти рекомендации дополняют существующие доказательства эффективности препаратов против ожирения как части комплексного плана лечения. Я надеюсь, что рекомендации еще больше продемонстрируют необходимость того, чтобы лекарства от ожирения были более рентабельными и широко покрывались медицинскими страховыми компаниями», — добавил он.

Доктор Самир Мурали, специалист по лечению ожирения из Техасского университета здравоохранения в Хьюстоне и Мемориал Херманн, не участвовавший в исследовании, согласился с тем, что планы лечения должны быть персонализированы, сказал он MNT :

«[A] пациент, который борется с едой по ночам, скорее всего, будет плохо реагировать на монотерапию фентермином, учитывая, что фентермин является стимулятором, подавляет аппетит в течение дня и может иметь незначительное влияние или не влиять на аппетит ночью. Пациент, который потребляет большую часть своих калорий из подслащенных сахаром напитков и/или алкоголя, может плохо реагировать на схемы лечения, в основном направленные на снижение потребления калорий с пищей».

«Соответствующая оценка расстройств настроения и расстройств пищевого поведения может выявить дополнительные фармакологические мишени, которые могут усилить терапию», — отметил он.

«Учитывая масштабы проблемы ожирения во всем мире, нам, безусловно, нужно больше медицинских специальностей, предлагающих лечение, основанное на доказательствах, или, как минимум, предоставление направлений в авторитетные программы и методы лечения», — д-р Дэвид Сарвер, заместитель декана по исследованиям и Директор Центра исследований и образования в области ожирения при Колледже общественного здравоохранения Университета Темпл в Филадельфии, не участвовавший в исследовании, также прокомментировал ситуацию.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
• обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
• помогает одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

блюда, проверьте:

• этот план питания с низким содержанием углеводов
• этот план питания с низким содержанием калорий
• эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
• рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Vegetables to include more of:

• broccoli
• cauliflower
• spinach
• tomatoes
• kale
• Brussels sprouts
• cabbage
• Swiss chard
• lettuce
• cucumber
• peppers

Healthy fats

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источником белка, полезным жиром, сложными углеводами и овощами.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

• киноа
• овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб или макароны
• коричневый рис
• ржаной
• ячменный

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
• шпинат, грибы и фета пирог без корочки
• смузи из зеленого молока, гарнира, авокадо, шпината и авокадо сыр
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом с жареной капустой и сальсой

9000 тофу, нут и гуакамоле

• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем

Идеи для закусок

• хумус из цветной капусты и овощи
• полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
• чипсы из капусты
• творог с корицей и льном
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики с тунцом
• эдамаме, приготовленные на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
• Значительно повышается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .