Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

29 марта 2017Спорт и фитнес

Массажный ролик — замечательный инструмент, который поможет подготовить тело к тренировке, усилить кровообращение, расслабить жёсткие мышцы и устранить боль и спазмы. Узнайте, как правильно его использовать и как часто это делать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Вероятно, вы неправильно раскатываете пену

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Вероятно, вы неправильно раскатываете пену

• Анджела Беккала
  Обновлено 13 апреля 2021 г.

Каждый бегун мечтает еженедельно посещать массажиста для глубокого массажа тканей. Звучит потрясающе, правда? Проверка в реальных условиях. Массажи дорогие. В конце концов, бегунам нужно копить деньги, чтобы купить ВСЮ обувь, одежду и снаряжение.

К счастью, в качестве альтернативы у нас есть пенопластовые валики. Не заблуждайтесь, пенные валики — это не то же самое, что хороший массаж. Тем не менее, они гораздо более экономичны, и их можно использовать каждый день.

Ролики из пеноматериала являются универсальным оборудованием, которое не только отлично подходит для тренировки напряженных мышц после пробежки, но и является идеальным инструментом для расслабления перед ударами по тротуару. Исследователи не совсем уверены, как происходит волшебство пенного валика, но они знают, что снятие напряжения улучшает гибкость и диапазон движений, что всегда хорошо.

Пользоваться поролоновым валиком очень просто. Вы катаете область своего тела вперед и назад по верхней части ролика. Бум. Сделанный! Не так быстро. В то время как роллинг прост, легко впасть в некоторые вредные привычки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Вот четыре вещи, которые НЕЛЬЗЯ делать при прокатке пенопластом.

Вы перекатываетесь слишком быстро

Смысл пенопластового валика заключается в улучшении кровообращения, кровотока, диапазона движений и гибкости. Для достижения наилучших результатов замедляйте перекатывание длинными постепенными движениями, чтобы снять напряжение и способствовать расслаблению.

Вы катаетесь там, где чувствуете боль

Наша первая мысль, когда мы чувствуем боль, это попытаться помассировать ее. Вместо того, чтобы кататься прямо по болезненному месту, поработайте над мышцами, которые прикрепляются или окружают место боли. Обычно это источник напряжения.

Вы катитесь в одном направлении

Катать мышцы по всей длине — это хорошо, но ваша фасция проходит во всех направлениях, а не только вверх и вниз. Маневрируя по области, вы катитесь, скручиваясь или поворачиваясь из стороны в сторону, ударяя по всем областям.

Вы агрессивно катитесь

Тратить слишком много времени на зацикливание на узле — не лучший способ его развязать. Агрессивное прокатывание пены может привести к повреждению нервов или тканей и даже к еще большей проблеме. Вы хотите постепенного снятия напряжения, что требует времени и терпения.

В идеале, вы должны использовать длинные движения, концентрируясь на области в течение 60 секунд, пока не будет найдено болезненное место. Как только узел будет найден, удерживайте давление на узел или триггерную точку в течение 30–60 секунд, двигаясь вперед и назад по этой поверхности в разных направлениях. Затем выполните растяжку для каждой группы мышц, которую вы только что накатали, чтобы максимизировать пользу.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Упражнения на пенопластовые ролики, которые должен делать каждый

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

• Обзор NOBULL Trainer: прочные и универсальные кроссовки для кросс-тренинга
  

• Лучшие приложения для медитации для практики осознанности
  

• Увеличьте свою силу и мышечную массу с помощью лучших блинов 2022 года
  

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы
  

• Как рассчитать свои тренировочные зоны сердечного ритма
  

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  

• Цены Orangetheory 2022: что нужно знать перед присоединением
  

• Что такое Табата-тренинг?
  

2Д? 3D? 4D массажные кресла?
– Массажное кресло Dream

На протяжении всей истории массажных кресел ведущие производители постоянно стремились улучшить глубину и точность своих массажных роликов, чтобы обеспечить более качественный и точный массаж. Большинство современных массажных кресел предлагают три варианта измерения: 2D, 3D и 4D. Каждый из этих роликовых механизмов работает по-своему, поэтому каждый тип подходит для определенного человека. Ниже приведены основные описания и отличия каждого размерного варианта.

2D-массажные кресла

Обычному пользователю массажного кресла, которому не нужен исключительно глубокий массаж, скорее всего, понравится массажное кресло мечты с 2D-системой. Система 2D-массажа — это традиционная конструкция, которая использовалась дольше всех из трех вариантов. Он работает с поверхностными мышцами и мышцами спины, не затрагивая нижние мышцы. Эти ролики наименее интенсивны.

Это самое простое и наиболее распространенное массажное кресло на рынке. При массаже ролики двигаются вверх-вниз и влево-вправо. Вы можете регулировать скорость, а некоторые позволяют регулировать глубину массажа.

Хотя это самое простое, эти ролики отлично подходят для расслабляющего отдыха. Они также, как правило, являются наиболее доступным типом массажного кресла.

3D-массажные кресла

3D-массажные кресла предлагают все, что предлагает 2D-кресло, и выводят его на новый уровень. Это работает глубже в области плеч и спины, проникая в мышцы. Это делает его более интенсивным, чем массажное кресло 2D.

Эти 3D-валики выступают дальше от дорожки и массируют области, которыми обычно пренебрегают в обычном кресле, включая верхнюю часть шеи и плечи.

Ролики могут двигаться влево и вправо, вверх и вниз, и внутрь и наружу . Это действие было разработано, чтобы имитировать действие настоящих человеческих рук. Вы можете регулировать интенсивность массажа в соответствии с потребностями вашего тела в зависимости от глубины и местоположения.

3D-массажные кресла становятся все более популярными, несмотря на увеличение цены по сравнению с 2D-креслами. Регулируемость 3D-стульев делает стоимость более оправданной и, безусловно, более доступной для нескольких членов семьи или офиса.

Последним выпуском являются массажные кресла 4D, которые сочетают в себе все вышеперечисленное и еще больше возможностей для регулировки.

Массажные кресла 4D

Массажное кресло 4D — это новейшая разработка и усовершенствование, обеспечивающее максимальное проникновение и точность. Ролики 4D обеспечивают пользователям глубокий массаж тканей, поворачиваясь и достигая разных углов, чего не могут другие ролики.

Часто потребители задают вопрос, рассматривая варианты покупки: Как стул 4D на самом деле отличается от стульев 3D? Действительно ли есть большая разница?

При 4D-массаже ролики могут автоматически ускоряться или замедляться, чтобы сосредоточиться на напряженных мышцах. Основная цель разработки 4D состояла в том, чтобы сделать массажное кресло более способным воспроизводить деликатность настоящего массажиста. Многие из этих кресел также оснащены функцией L-Track, которая нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и доходит до верхней части шеи.