Диета Дюкана — фазы, меню на каждый день, таблицы, рецепты

Просмотрели: 2 578

Доброго всем времени суток! Сегодня продолжаем знакомиться с различными способами похудения. В этом обзоре хочу представить диету французского доктора-диетолога Пьера Дюкана.

В основе лежит белковая составляющая. Это значит, что в ее меню входят продукты, которые богаты белком. Зато жиры и углеводы используются ограниченно. Поэтому считается, что она является достаточно эффективной для борьбы с лишним весом.

Содержание

:

• Суть белковой диеты Дюкана
• Особенности питания по Дюкану
• Четыре фазы диеты Дюкана
• Атака — первая фаза диеты
• Этап — чередование (круиз)
• Фаза — закрепление
• Фаза — стабилизация
• Разрешенные продукты на «Атаке»
• Диета Дюкана меню на каждый день, таблица
• Рецепты блюд для диеты Дюкана

Суть белковой диеты Дюкана

Популярность диеты Дюкана состоит в том, что она не является такой строгой, как многие другие. Как говорит сам доктор: «худея, вы совсем не ощутите того чувства голода, которое вечно преследует вас».

Дюкан считает, что за процесс накопления лишнего веса отвечают жировые клетки. Их запас у каждого различен. Чем больше таких клеток, тем больше, соответственно, шансов накопить лишний вес.

Суть диеты состоит в чередовании четырех этапов или фаз, в употреблении только «чистого», как считает автор, белка, т.е. лишенного жиров и углеводов. Кроме того, в состав входит необходимость употребления большого количества воды, до 3 литров в день. И, конечно же, необходимо активно двигаться. Это физические упражнения, ежедневные прогулки, пробежки.

Особенности питания по Дюкану

В чем заключается особенность диеты? В белковом питании. Кроме растительной пищи, в питании применяется мясо, птица, яйца. Если вы не вегетарианец, то вам все просто. Однако тем, кто не ест мясо придется искать замену. И здесь диета идет навстречу и предлагает такие продукты, как сыр, соевое мясо, молоко, творог, овсяные отруби и чечевицу.

Из овощей можно взять капусту брокколи, брюссельскую, цветную, а также шпинат, тыкву, фасоль и грибы.

Для любителей спиртного так же имеется поблажка. Его можно употреблять, начиная с третьей фазы.

В основу своей диеты Дюкан положил несколько принципов.

Бесполезно бороться с ожирением, снижая калории.

Ограничивать себя в продуктах и их количестве нет необходимости.

Если начали диету, исключайте запрещенные продукты.

Отруби необходимы. Используйте их.

Обязательным являются физические упражнения.

Как считает автор, эти принципы необходимы не только в ходе самой диеты, но и всей жизни.

Итак, особенность составляют четыре этапа. Что же это такое?

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета представлена четырьмя этапами или фазами, которые сменяют друг друга. Это: атака, чередование, консолидация, стабилизация.

Из всех самым сложным является первый – атака, который длится не более 10 дней. За этот период очень сильно снижается вес. В меню входят только белковые продукты.

Далее идет этап чередование. Здесь кроме белковых продуктов, можно есть еще грибы, овощи, зелень.

Третий этап является закрепляющим тех моментов, которых вы достигли на первом и втором. И, наконец, на последнем этапе происходит завершение диеты. Однако в отличие от других диет, последнюю фазу необходимо продолжать в течение всей жизни.

Теперь, давайте несколько подробнее посмотрим, в чем заключаются фазы этой диеты.

Атака — первая фазы диеты

Такое название этой фазе дано не зря. Это самый экстремальный период в диете. В пищу используются только белковые продукты. Подходить к данному периоду надо очень осторожно, хотя это и самый действенный этап. Именно в фазе атака вы скидываете большую часть веса, а потом уже закрепляете достигнутое.

В зависимости от того, сколько надо скинуть килограмм, столько дней этот период и длится.

Например, хотите скинуть до 5 кг, вам понадобится 1-2 дня. Чтобы скинуть от 5 до 10 кг, понадобится 3-5 дней, а более 10 кг — 5-7 дней.

Что еще можно употреблять в пищу в этот период. Нежирное мясо говядины, птицу, рыбу, яйца и низкопроцентные молочные продукты. Из напитков рекомендуются только чай, кофе без сахара и конечно же, до 3 литров воды ежедневно. По утрам рекомендуется по чайной ложке отрубей.

Этап — чередование (круиз)

Но, так или иначе, а такая строгая диета заканчивается и наступает период, когда в рацион можно добавлять овощи и фрукты. Переходим на этап чередование (или круиз). На этом этапе витамины и минералы, которых недоставало в самом начале будут восполнены.

Фаза — закрепление

Третий этап называется закреплением. Тем самым закрепляется все достигнутое ранее и происходит плавный переход к обычному питанию. Длительность этапа рассчитывается в зависимости от потерянных килограммов из расчета 1 кг – 10 дней. Если, например вы потеряли 5 кг, то длительность этапа составит 50 дней.

Фаза — стабилизация

И, наконец, на последнем этапе, именуемом стабилизация, вы, исходя из проведенной диеты, выбираете себе режим питания на постоянное время.

Таким образом, вы приводите свой организм к определенному режиму питания, который устанавливали во время всей диеты.

Во время последнего этапа необходимо соблюдать несколько правил, что бы то, что вы скинули, не вернулось вновь.

— белки и овощи можно есть в любых количествах, фрукты – всего раз в день, немного ржаного хлеба (пара ломтиков) и кусочек сыра

— один день в неделю должен быть исключительно белковым

— каждый день надо пить не менее двух литров воды

— каждый день по утрам есть 2-3 ложки отрубей

Поскольку мы заговорили о меню, то давайте разберем, какие продукты разрешены для употребления на самом строгом этапе диеты – фазе атаки.

Разрешенные продукты на «Атаке»

Что можно использовать в пищу на «Атаке». В целом, это должны быть белковые продукты.

• Мясо и мясные продукты: конина и говядина, но постные. Баранина запрещена. Говяжья, птичья печень, почки.
• Яйцо: белок неограниченно, а желток – два в день
• Нежирные молочные продукты (желательно 0%). Это творог, натуральные йогурты, кефир.
• Рыба любая.

Ниже на рисунке представлен более полный список.

Первый этап включает в себя 72 белковых продукта. Соответственно они являются основными при использовании во время диеты.

С продуктами вроде разобрались, теперь посмотрим какое меню из них можно составить. Сразу оговорю, что это лишь примерное меню. Вы можете составить свое на его основе.

Диета Дюкана меню на каждый день, таблица

В первой таблице показано меню на 7 дней для первого этапа диеты.

Следующие таблицы представляют меню для всех четырех фаз диеты.

И еще один вариант, что бы было что выбрать.

Итак, проанализируйте эти варианты меню и постарайтесь выбрать для себя наиболее подходящее. Можно на их основе составить и свой рацион.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

А в заключении несколько рецептов блюд, которые можно приготовить.

Сырники на сковороде по Дюкану

Ингредиенты:

• Творог — 360 г
• Яйцо — 1 шт
• Крахмал — 20 г
• Изолят соевый — 10 г
• Сахар — по вкусу
• Соль — 1/4 ч. л.
• Ваниль

Смешиваем все ингредиенты вместе. Хорошо перемешиваем, оставляем настаиваться. После того, как смесь загустеет можно приступать к готовке. Разогреваем сковородку.

Теперь берем небольшой кусочек заготовки, формируем из него сырник, кладем на сковородку.

Поджариваем с одной стороны. Потом переворачиваем, жарим с другой до готовности, после чего кладем на тарелку и подаем к столу.

Салат из куриных желудков с редькой

Если вы любитель салатов, попробуйте этот вариант.

Ингредиенты:

• Куриные желудки — 300 г
• Редька зеленая — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Яблочный уксус — 1 ч. л.
• Соль и сахар — по вкусу

Куриные желудки чистятся, моются, а затем отвариваются минут 60.  Нарезаем лук.

Соломкой нарезаются готовые желудки. Смешиваем с луком. Добавляем натертую на терке редьку. Перемешиваем и салат готов.

Куриный суп

Ингредиенты:

• Куриное филе.
• Яйцо – 2 шт.
• Вода – 800 мл
• Уксус винный – чайная ложка.
• Специи, зелень, соль – по вкусу.

Филе отвариваем в воде. Затем измельчаем его и кладем обратно в бульон.

Разбиваем по одному яйцу в две чашки или в два стакана. Теперь в бульон добавляем уксус, размешиваем до получения воронки. После этого в центр воронки выливаем яйца. После этого бульон варится еще 2-3 минуты.

Теперь шумовкой достаем яйцо, кладем его в тарелку и наливаем бульон. Посыпаем зеленью и подаем на стол.

с чего ее начать, основные этапы и меню на каждую фазу

Знаменитая система питания, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, стала одной из самых популярных диет в мире. Суть диеты Дюкана – в резком снижении углеводов, заставляющем организм активно расходовать калории.

Оксана Барабанова

Теги:

рецепты

Питание

Диеты

HowTo

Белковая диета

Getty Images

Сам Пьер Дюкан назвал её: «Ешь и худей», — несмотря на длительность диеты, она переносится достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.

Содержание статьи

Суть диеты Дюкана

Преимущество диеты Пьера Дюкана перед другими заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания. Дюкан не ограничивает даже время приема пищи. Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.

Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ. Доктор Дюкан рекомендует также уделять 20–30 минут в день физической нагрузке, обычная ходьба тоже считается.

Этапы диеты Дюкана

1. Атака

На этом этапе организм стремительно избавляется от лишних килограммов. По признаниям худеющих, атака —  самый сложный период, последующие стадии выдержать гораздо легче. Суть атаки не в голодании: есть нужно, но строго определенный набор продуктов, которые отличает высокое содержание белка, что позволяет худеть без потери мышечной массы.

Этап длится от 2 до 7 дней. Список разрешенных продуктов насчитывает больше 70 наименований, и не забываем про отруби! 

2. Чередование

На этом этапе в меню добавляются углеводы. Но это не значит, что пора праздновать победу любимыми пирожными. Углеводы Пьер Дюкан рекомендует получать из овощей: можно есть любые, кроме крахмалосодержащих.

Чередование подразумевает, что друг друга сменяют чисто белковые и белково-овощные дни. Продолжительность стадии рассчитывается по формуле: 7 дней на один лишний килограмм веса.

3. Закрепление

Очень важный этап, который позволяет избежать возвращения потерянных килограммов. Следует постепенно расширять меню, но соблюдать один чисто белковый день в неделю. Умножь количество потерянных килограммов на десять – столько и будет длиться закрепление.

4. Стабилизация

Наконец-то можно возвращаться к привычному меню. Есть лишь три ограничения: чисто белковый день раз в неделю, 20 минут физической активности и три столовые ложки овсяных отрубей в день. Соблюдение этих правил в течение всей жизни, по словам Пьера Дюкана, страхует от возвращения потерянного веса. 

Рецепты для диеты Дюкана

Атака: хлеб по Дюкану

150 г мягкого творога

  ​2-3 яйца

  ​4 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей

  ​4 столовые ложки клейковины

  ​1 столовая ложка масла

  ​1 чайная ложка разрыхлителя

Все ингредиенты перемешать, сформовать хлеб и выпекать в духовке до готовности при температуре 180 градусов.

Чередование: пикантный салат из баклажанов

2-3 баклажана

1 красная луковица

400-500 г помидоров

пучок петрушки

2 столовые ложки яблочного уксуса

0,5 чайной ложки соли

1 столовая ложка сахарозаменителя

чеснок

1 столовая ложка растительного масла

перец черный молотый

Прокалываем баклажаны в нескольких местах вилкой и запекаем целиком в духовке при 180 градусах 30-40 минут.

Лук режем полукольцами, добавляем сахарозаменитель, соль и яблочный уксус. Заливаем стаканом кипятка и оставляем томиться в этом маринаде.

Когда баклажаны будут готовы, очищаем их от шкурки и режем крупными кубиками. Добавляем нарезанные помидоры и мелко рубленную петрушку.

Сливаем воду с лука и добавляем его в салат. Заправляем салат столовой ложкой растительного масла.

Закрепление: мясные синнабоны

300 г фарша

  ​1 луковица

  ​1 столовая ложка клейковины

  ​1 столовая ложка изолята

  ​2 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей

  ​2 столовые ложки перемолотых пшеничных отрубей

  ​1 столовая ложка яичного порошка

  ​150 г мягкого творога

  ​30 г мягкого растительного маргарина

Мелко нарезать лук, смешать с фаршем, добавить соль и перец. Все сыпучие ингредиенты смешать, перетереть с маргарином до консистенции крошки. Добавлять постепенно творог, чтобы получилось пластичное тесто.

Раскатать тесто в тонкий пласт и разрезать на полоски по 5 см.

Выложить на каждую полоску фарш и скрутить, смочив предварительно руки. Поместить в форму для выпечки. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов.

Через 30 минут достать форму и смазать синнабоны взбитым яйцом. Затем поставить в духовку еще на 15 минут. Готовую выпечку посыпать зеленью.

Чисто белковый день: фаршированные кальмары

6 тушек кальмара

1 луковица

4 отварных яйца

8 крабовых палочек

100 г шампиньонов

соль, перец по вкусу

Потушить грибы и лук до готовности, переложить в миску, добавить нарезанные палочки и яйца. Посолить, поперчить, всё перемешать. Очищенные и промытые кальмары начиняем получившимся фаршем, края скрепляем зубочисткой.

Укладываем в форму, заливаем молоком, в которое предварительно добавляем соль, перец, укроп. Молоко должно наполовину закрывать кальмары. Форму ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут. Затем переворачиваем кальмары и отправляем в духовку еще на 10 минут.

Таблица разрешенных продуктов для диеты Дюкана

Мясо:

филе говядины, говяжий язык, говяжья вырезка, стейк, кролик, дичь, телячья печень, телячьи почки, ростбиф, нежирная ветчина без кожи, бастурма.

Птица:

курица, индейка, цесарка, ветчина из индейки, куриная ветчина, перепел, куриная печень.

Рыба:

треска, хек, палтус, дорада, кефаль, камбала, морской окунь, пикша, путассу, лосось, крабовое мясо, тунец, скумбрия, сардина, скат, налим, карп, осетр, килька, форель, сом, сельдь.

Морепродукты:

кальмары, краб, трубач, морской гребешок, креветки, лангуст, каракатица, морская улитка, устрицы, морской еж, мидии.

Растительный белок:

овсяные отруби, тофу.

Молочные продукты:

обезжиренный творог, обезжиренный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, обезжиренный плавленый сыр, кефир.

Яйца:

куриные, перепелиные.

Овощи (начиная с этапа чередования):

огурцы, помидоры, редис, баклажан, артишок, салат, морковь, репчатый лук, лук-порей, кольраби, капуста, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, ревень, тыква, шпинат, эндивий, зеленая фасоль, цикорий, репа, сельдерей, щавель, перец, соя, грибы.

Кому противопоказана диета Дюкана?

Как и у любого ограничения питания, у диеты Дюкана есть противопоказания.

Точно не следует соблюдать диету Пьера Дюкана, если у тебя гипертония, заболевания почек или ЖКТ, атеросклероз. В любом случае, прежде чем начать диету, проконсультируйся с врачом. Ты вряд ли подружишься с диетой Дюкана, если придерживаешься строгого вегетарианского рациона.

Лучше откажись от диеты, если у тебя есть склонность к депрессии, аллергия или диабет, нарушения менструального цикла.

Что делать, если нарушила диету?

Если ты нарушила рекомендации Пьера Дюкана, попробуй два последующих дня сделать чисто белковыми и ограничить потребление соли. Обязательно соблюдай питьевой режим (около 2 литров воды в день), чтобы избежать задержки жидкости в организме. Не переживай! Проследи, чтобы у тебя была возможность хорошо высыпаться и больше гулять на свежем воздухе.

Какие риски несет диета Дюкана?

Диете Пьера Дюкана не удалось избежать критики. Как и другие белковые диеты, она, по мнению некоторых врачей, может увеличивать риск заболеваний сердца, печени и почек, нарушить метаболизм, повысить уровень холестерина. Неоднократно диета Дюкана фигурировала в рейтингах как одна из самых опасных. Напоминаем: прежде чем принять решение соблюдать диету Дюкана, проконсультируйся с врачом!

Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

На самом деле число людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет, что является серьезной проблемой для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, помогающие снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, разработанная для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию — также известную как высокое кровяное давление — и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирном мясе.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, а также некоторым источникам нежирного белка, таким как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой эта диета может принести пользу людям с высоким кровяным давлением, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH поощряет потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Помимо снижения кровяного давления диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.

Однако не следует ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес сам по себе, поскольку он был разработан в основном для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

Диета влияет на организм несколькими способами.

Понижает артериальное давление

Артериальное давление — это мера силы, оказываемой на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Он рассчитывается двумя числами:

• Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт.ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт.ст. Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического давления, например: 120/80.

Люди с показателем артериального давления 140/90 считаются страдающими повышенным артериальным давлением.

Интересно, что диета DASH достоверно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

В ходе исследований у людей на диете DASH по-прежнему наблюдалось более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако при ограничении потребления натрия диета DASH еще больше снижала артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Эти результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление: систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 12 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 5 мм рт. ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением он снижал систолическое артериальное давление на 4 мм рт.ст. и диастолическое на 2 мм рт.ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

May Aid Weight Loss

Вы, скорее всего, почувствуете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность того, что у вас будет артериальное давление (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что снижение веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Однако у тех, кто похудел на диете DASH, наблюдался контролируемый дефицит калорий, то есть им было рекомендовано потреблять меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически сокращают потребление калорий и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничивать потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется придерживаться низкокалорийной диеты.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

DASH может также влиять на другие области здоровья. Диета:

• Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома на 81% (22, 23).
• Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
• Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре у женщин соблюдение диеты, подобной DASH, было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 20% и снижением риска инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29). , 30).

Резюме

DASH снижает артериальное давление, особенно если оно повышено, и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления происходит у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли гораздо меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли — это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, — может частично объяснить это (31).

Резюме

Если вы потребляете много соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Полное ограничение соли, рекомендованное диетой DASH, может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или страдающих высоким кровяным давлением.

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли на таком низком уровне — даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, в недавнем обзоре не было обнаружено связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызывало умеренное снижение артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, может быть полезным снижение потребления соли с очень высоких количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 граммов) в день ( 6).

Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые можно есть.

Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций продуктов, основанных на диете на 2000 калорий.

Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день

Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.

Примеры порций:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 унция (28 г) сухих цельнозерновых хлопьев
• 1/2 чашки (95 г) вареного риса, макарон или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Примеры порций:

• 1 чашка (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 чашки (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — например, морковь, кабачки или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы придерживаетесь подхода DASH, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порций:

• 1 яблоко среднего размера
• 1/4 стакана (50 г) кураги
• 1/2 стакана (30 г) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны содержать мало жира. Примеры включают обезжиренное молоко и обезжиренный сыр и йогурт.

Примеры порций:

• 1 чашка (240 мл) нежирного молока
• 1 чашка (285 г) нежирного йогурта
• 1,5 унции (45 г) нежирного сыра

Нежирная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь съедать порцию красного мяса только изредка — не более чем один-два раза в неделю.

Примеры порций:

• 1 унция (28 граммов) приготовленного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся арахис, арахис, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

Примеры порций:

• 1/3 стакана (50 г) орехов
• 2 столовые ложки (40 г) орехового масла
• 2 столовые ложки (16 г) семян
• 1/2 стакана (40 граммов) приготовленных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла вместо других масел. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется нежирный майонез и легкая заправка для салата.

Примеры порций:

• 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 г) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю

Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры порций:

• 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
• 1 столовая ложка (20 г) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Резюме

5 диета не перечисляет конкретные продукты, которые можно есть. Вместо этого это диетический образец, ориентированный на порции пищевых групп.

Вот пример плана питания на одну неделю — из расчета 2000 калорий в день — для обычной диеты DASH:

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 чашка (285 г) обезжиренного йогурта.
• Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 чашки (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
• Полдник: 1 средний банан.
• Ужин: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 г) брокколи и моркови. Подается с 1 чашкой (190 г) коричневого риса.

Вторник

• Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовая ложка (20 г) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сока и 1 среднее яблоко.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 г) зеленого салата, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 чашкой (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 чашками (225 граммов) вареных овощей.

Среда

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 средний апельсин.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 ст. 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
• Перекус: 4 цельнозерновых крекера с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
• Ужин: 6 унций (170 г) филе трески, 1 стакан (200 г) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 г) брокколи.

Четверг

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: Салат из 4,5 унций (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл) ) нежирной заправки.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 г) свиного филе с 1 чашкой (150 г) овощной смеси и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 1/2 стакана (80 г) печеной фасоли и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 среднее яблоко.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
• Полдник: 1 чашка фруктового салата.
• Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка на гарнир.

Суббота

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 банан среднего размера, 2 столовые ложки (16 г) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 среднее яблоко.
• Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) кускуса.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) смеси ягод и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного стейка и 1 чашка (150 грамм) рататуя с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашки (40 грамм) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра.
• Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежий апельсиновый сок.
• Полдник: 1 средняя груша.
• Обед: Куриный салат, приготовленный из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 г) зеленого салата, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри. 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
• Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
• Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.

Резюме

На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные, здоровые блюда, которые содержат много овощей наряду с различными фруктами и хорошими источниками белка.

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Замените рафинированное зерно на цельное зерно.
• Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
• Готовьте на растительных маслах.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо отмеренных порций свежевыжатого фруктового сока, эта диета рекомендует употреблять низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.

Резюме

Вы можете согласовать свою текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает особых рекомендаций по кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже если он вызывает кратковременное (1–3 часа) повышение артериального давления (33). .

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение кровяного давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое кровяное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли мне заниматься на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью в течение 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Примеры умеренной активности включают:

• Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
• Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
• Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр) км)
• Плавание (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более 3 порций алкоголя в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные рекомендации — 2 или менее порций алкоголя в день для мужчин и 1 или менее порций для женщин.

Резюме

На диете DASH можно умеренно употреблять кофе и алкоголь. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения артериального давления.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что она может снизить кровяное давление. давление.

Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительны к соли, DASH может стать для вас хорошим выбором.

Диета Дюкана: подходит ли принцессе?

Увлеклись королевской свадебной лихорадкой, связанной с предстоящей свадьбой Кейт и Уилла? Представьте, что вы невеста или даже мать невесты. Вы должны хорошо выглядеть для большого дня. Ведь там будет королева Елизавета и около двух тысяч человек, не говоря уже о миллионах, которые смотрят вас по телевизору. Ты должен хорошо выглядеть. Итак, приступайте к диете Дюкана, французской версии диеты Аткинса. Ходят слухи, что Кейт Миддлтон и ее мама «сидят» на диете Дюкана в рамках подготовки к свадьбе 29 апреля.. Не говоря уже о том, что Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен тоже заядлые подписчики.

Диета Дюкана была создана французским врачом доктором Пьером Дюканом, диетологом, специализирующимся на пищевом поведении. Эта диета настолько популярна, что его книга переведена на 14 языков и продается более чем в 32 странах. И когда вы читаете «2 шага, чтобы похудеть, 2 шага, чтобы не набрать вес навсегда» на обложке книги, вы не можете не заинтересоваться. Итак, что же представляет собой эта диета?

Диета Дюкана: основы
Что делает эту диету «особенной», так это то, что это не только диета с низким содержанием углеводов, но и обещание, что вы действительно можете есть столько, сколько хотите… как только вы пройдете различные этапы, то есть. Диета Дюкана состоит из четырех стадий или фаз. Вот как они распределяются:

• Этап I (этап «Атака»). Вот когда вы загружаетесь белком, включая нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты и субпродукты (печень и язык!). Количество белка, которое вы можете съесть, не ограничено. Вы добавляете около 1,5 столовых ложек овсяных отрубей каждый день. Не допускаются крахмалистые продукты и фрукты. Как правило, эта фаза длится 5 дней (вы должны сбросить около 7 фунтов), но может длиться дольше, чем больше веса нужно сбросить.
• Этап II (этап «Круиз»). Это время, когда вы чередуете полностью белковые дни и белковые дни с добавлением некрахмалистых овощей (помидоры, салат, редис, грибы, морковь и т. д.). Никакого картофеля, кукурузы, моркови или гороха. Вы «плывете» на этом этапе, пока не достигнете своего целевого веса. Вы должны терять вес со скоростью примерно 2 фунта в неделю.
• Этап III (этап «Консолидация»). Это когда вам разрешено вводить те ранее запрещенные продукты, такие как макароны, картофель и хлеб, но в ограниченных количествах — и не каждый день. Ваше тело предположительно адаптируется и учится переваривать углеводы. Эта фаза предназначена для предотвращения компульсивного переедания и помогает вам обрести самоконтроль. Это фаза высокого риска, когда люди, скорее всего, снова наберут потерянный вес. Формула пребывания на этом этапе — пять дней на каждый потерянный фунт.
• Этап IV (этап «Окончательной стабилизации»). Теперь вы можете есть все, что хотите (только без сахара и никогда без сладкого) всю неделю. .. кроме одного дня. Один день в неделю (предпочтительно в четверг) вы едите только белок, как вы это делали, когда были в фазе атаки. О, вы также едите три столовые ложки овсяных отрубей в день. Почему овсяные отруби? По словам доктора Дюкана, овсяные отруби мешают организму усваивать сахар из-за содержания в них хрома (?), снижают уровень холестерина (правда) и помогают пищеварению (правда). Из-за своих впитывающих свойств овсяные отруби будут прилипать ко всему вокруг и снижать калорийность вашей пищи (не совсем уверен в этом утверждении!). Фаза IV, кстати, пожизненная. И вы якобы навсегда избавитесь от лишнего веса, если будете следовать правилам.

Что еще можно есть на этой диете? Специи, уксус, некалорийные подсластители и жевательная резинка без сахара. И вам следует принимать поливитамины с минералами. Упражнения — большая часть плана. Доктор Дюкан рекомендует ходить пешком не менее 20 минут каждый день.

Нищие и грязные на диете Дюкана
Похудеете ли вы на диете Дюкана? Скорее всего, да.