Как начать худеть в домашних условиях без диет

05 сентября 2018

10 719

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

3 апреляЗдоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE/Pixabay

В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign/Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif/Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.

Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis/Pixabay

В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66/Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать, по словам диетолога

Повсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбрось 10 фунтов быстро» или «Влезай обратно в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать? Вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводную, обезжиренную, что угодно. На самом деле, вы можете неплохо сбросить вес, но проблема в том, что вы не можете его удержать. Если это похоже на вас, продолжайте читать. «Мышление похоже на 90% работы». Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла в прошлом году и сохранила в течение последних шести месяцев. Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться

Zucchini Chickpea Burger

Credit: jamie Vespa

1. Играйте в долгую

Если вы хотите не только сбросить 50 фунтов но также держите его подальше, устанавливайте реалистичные ожидания.Безопасное, устойчивое количество веса, которое нужно терять, составляет от 1/2 фунта до 2 фунтов в неделю.На самом деле, однако, это может выглядеть больше как 2-3 фунта в неделю в начале , затем, возможно, на 1/2 фунта меньше на следующей неделе, затем, возможно, на 1 фунт на следующей неделе, затем поддерживая в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт. Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеальную , линейный тренд. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, вы делаете i т верно. В году 52 недели, поэтому будьте готовы посвятить хотя бы один год изменению своих привычек. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которых, по вашему мнению, вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

2. Доверьте помощь профессионалу

Сейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, за которыми вы можете следить с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с медицинскими работниками, обычно с врачом, дипломированным диетологом и терапевтом. Да, терапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова — это ключ к успеху», — говорит Сара. «Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».

Это путешествие тяжело в одиночку. И тяжело с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом. Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми, чтобы помочь вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20% (что является ключом к устойчивому снижению веса), совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и фокусироваться на долгосрочной игре. », — сообщает Сара. Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.

3. Примите философию 80/20

Так что же такое 20%? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете. Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс. Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, в большинстве дней, в соответствии с этой тарелкой: половина овощей и фруктов, одна четверть цельнозерновых продуктов и одна четверть белка с небольшим количеством полезных жиров. Тогда не беспокойтесь об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.

4. Понимание теории заданных значений

Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой. К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это связано с различными причинами, которые ученые до сих пор пытаются выяснить, например, с тем фактом, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сожженных в состоянии покоя) и увеличивает уровень грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Тем не менее, снижение заданной точки не является невозможным (здесь подробнее о том, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес).

В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди из Национального реестра контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали этот результат в течение по крайней мере одного года. Так как ты это делаешь? По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, экспресс-диета не является решением проблемы. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте. Затем, и это самое сложное, поработайте над поддержанием этой потери в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще от 5 до 10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг. Но если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы чтобы оставаться в этом новом, более низком весе до конца жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.

Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.

5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)

Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешно теряют вес и удерживают его. Отслеживание не предназначено для вечной работы, но оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах. Вам, конечно, не нужно делать это постоянно, но это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей миске или сколько случайных горстей чипсов вы жуете, пытаясь понять, что приготовить. на ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Если вы никогда не отслеживали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макроэлементами (жирами, белками и углеводами). Но подсчет калорий может стать навязчивой и иметь неприятные последствия, оставляя вас без связи с вашими сигналами голода и сытости. Вы можете с большей вероятностью обратиться к приложению, а не слушать свое тело. Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.

6. Переосмыслить масштаб

Никто не любит масштаб. Но нравится вам это или нет, исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом, наиболее успешно худеют и удерживают его. Вот предостережение: вес не должен быть метрикой , а только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала. Весы не измеряют жир. Это измерение всего в вашем теле, в основном жидкости, а также костей, органов, жира и мышц. Думайте о своем весе в диапазоне от 3 до 4 фунтов. Шкала то поднимается, то опускается по разным причинам: какаешь, так и падает. Вы едите соленую еду на вынос, она растет. Силовые тренировки могут его увеличить. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь. Поэтому подумайте о смещении диапазона вниз вместо того, чтобы сосредоточиться на одном единственном числе. (Вот 7 вещей, которые могут сдвинуть весы, но на самом деле не заставят вас набрать вес.)

Некоторым людям ежедневные взвешивания приносят больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Однако, когда вы научитесь видеть число на весах таким, какое оно есть (а не измерением жира), будет полезнее взвешиваться ежедневно. Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю ​​в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно помогли», — сказала она. (Если вы ненавидите весы или считаете их более вредными, чем полезными, не волнуйтесь. Вам не нужно их использовать, вот почему.)

7. Отслеживайте другие показатели

У меня есть несколько клиентов, которые месяцами не видели, как меняются весы, но они потеряли несколько сантиметров и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям раз в месяц измеряйте окружность талии и делайте фотографии прогресса. Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее!), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.

Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или отжиматься? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Подумайте о включении некоторых целей в отношении того, что может ваше тело, а не того, как вы выглядите.

8. Двигайтесь

Диета имеет большее значение, чем упражнения для похудения, но упражнения имеют решающее значение для поддержания веса (плюс, у упражнений есть много других преимуществ). Если вы будете вести сидячий образ жизни, а затем начнете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. «Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара. Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.

Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки вызывают чувство голода в конце дня, что может привести к перееданию. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю. Но лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.

9. Сосредоточьтесь на клетчатке

Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира. Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.

Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, сохраняя чувство сытости дольше.

Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые, как показывают исследования, могут помочь сжигать жир. Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи — 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки. (Попробуйте есть больше этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.)

10. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Исследования показывают, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги к еде и меньше едят в конце дня. Белок подавляет гормон голода, грелин, и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект резкого скачка, из-за которого через час после еды вы испытываете тягу к углеводам. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.

Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. Порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат 23 грамма белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком. (Вот как рассчитать, сколько белка вам нужно в день.)

Итог

Если вы чувствуете себя подавленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!

Лэйни Юнкин — диетолог по снижению веса, который помогает женщинам отказаться от диет, изменить свои привычки и вести здоровый образ жизни на долгие годы. Она пишет на различные темы, включая потерю веса, здоровье кишечника, беременность, грудное вскармливание и модные диеты. Когда она не пишет и не консультирует, вы можете найти ее в бегах, на бранче или с кофе в руке, пытающейся не отставать от своих двух маленьких мальчиков.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• уменьшение аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости
• постепенное снижение веса
• помогают улучшить ваше метаболическое здоровье одновременно

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

• этим планом питания с низким содержанием углеводов
• этим планом питания с низким содержанием калорий рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Диета с достаточным содержанием белка может также помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Healthy protein sources include:

• meat: beef, chicken, pork, and lamb
• fish and seafood: salmon, trout, sardines, and shrimp
• eggs
• plant-based proteins : фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• белокочанная капуста
• мангольд
• салат
• огурец
• перец

бояться жиров 90.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источником белка, полезным источником жира, сложными углеводами и овощами.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения не обязательны для похудения, но могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Краткий обзор

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, например:

• Квиноа
• Овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб, или паста
• коричневый рис
• Rye

Идеи завтрака

• 990 9009 с AVOCED AVINGES 9008
• 99.MYARSIRESHED AVINGES 9008
• 99.MYARISIRESHERSIRESHERIS 9008
• 99.MYRISIRESHED AVINGES 9008
• 999.MYRISIRESHERSIRESHERSIRESHERIS
• 999. MYARIES 9008
• 9. и пирог с фетой без корочки
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный ролл с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле арахисовое масло

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливками масла и пармезан
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Идеи для закусок

• цветная капуста с хумусом и овощами, приготовленная по-домашнему, с орехами и орехами 90
• чипсы из капусты
• творог с корицей и семенами льна
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики из тунца
• эдамаме на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, а затем худеть медленнее, но более стабильно. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды, как правило, снижаются (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• артериальное давление значительно улучшается (33)

замедление старения (34, 35, 36). В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

Резюме

Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.