8 советов, которые помогут побороть тягу к сладостям и больше не срываться

Анна Мозговая

любит сладкое

Профиль автора

Среднестатистический россиянин съедает примерно 100 г сахара в день. Это в два раза больше безопасной для здоровья нормы.

Сладости приносят радость, но их избыток может стать причиной кариеса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы узнали, как читатели следят за своим рационом, и собрали несколько советов о том, как есть меньше сладкого и не сорваться.

Это истории читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Разнообразить рацион

Адда Альд

заменила сахар на орехи и салаты

Профиль автора

Думаю, что желание съесть сладкое возникает, когда организму чего-то не хватает. Например, каких-то витаминов или минералов, точно не знаю. Но я понимаю, что действительно могу чего-то недоедать, поэтому ввела в рацион орехи, а еще очень вкусные салаты. Главное — покупать для них хорошие, вкусные овощи и заправки: льняное или оливковое масло, соевый соус, какой-нибудь загуститель, чтобы соус не стекал вниз, например молотый кунжут и льняное семя, пищевые дрожжи или майонез. После такого дополнения в рационе стала чувствовать себя лучше.

Еще сладкого может хотеться от стресса, привычки или скуки. Это можно проработать с помощью осознанности, задавая вопросы себе. Кто хочет, может заплатить специалисту, чтобы задавал вопросы он и помогал делать выводы.

Через время все это вместе дало мне естественную тягу к более простой и здоровой пище. Ну или просто я с возрастом стала любить соленое больше сладкого.

/list/norm-menu/

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Совет № 2

Придумать замену сладостям

Людмила Иванова

следит, чтобы всегда было чем перекусить

Профиль автора

Есть меньше сладкого очень сложно. Я, как и большинство женщин, раньше пыталась худеть. И первое, что приходит в голову, — сразу перестать есть сахар. Ага, конечно, неделю продержишься без сладкого, и все заканчивается полным провалом.

В итоге мне пришлось резко бросить сахар из-за диагностируемого заболевания. Держать диету помогает то, что я заранее продумываю, что собираюсь есть вместо сладостей. Можно выписать свое меню за несколько дней, включая все перекусы, и посмотреть, где используется сахар и чем его заменить. Например, вместо булочек и печенья к чаю — аналоги без сахара, хлебцы с сыром или сухофрукты. Вместо шоколадок и конфет между приемами пищи — орехи. Важно, чтобы все замены нравились: кто-то не может есть орехи из-за аллергии, а кому-то не нравятся сухофрукты, зато подходит морковь или перец с хумусом.

Следите, чтобы выбранные продукты всегда были под рукой, иначе ближайший автомат с радостью выдаст шоколадку или пачку чипсов. Сложнее всего на днях рождения или других праздниках: никто не позаботится о еде, кроме вас, а значит, придется нести с собой судочек со своей заменой сладкого. Когда я бросила сладкое, то все время хотела есть, перекусить в дороге вечно было нечем. Зато когда нашла сушки без сахара, а сейчас еще и шоколад, то наконец стала как все.

/no-sugar/

Как я отказалась от сахара

Еще постфактум приходила мысль, что, когда пробовала диеты, получилось бы исключить сахар постепенно. Для начала, например, отказываться от десерта на очередных посиделках.

Совет № 3

Ограничить скрытый сахар

Аноним

предпочитает сухое вино

Мой вес в относительной норме, я вешу 60 кг при росте 170 см. Индекс массы тела говорит, что это нормально. Я считаю, что мой комфортный вес — 55 кг, так я больше себе нравлюсь.

Моя проблема в том, что я не толстая, но совершенно не в тонусе. Как говорят, skinny fat. В целом мой рацион не очень здоровый: не брезгую фастфудом, не завтракаю, часто наедаюсь на ночь. Зато я каждый день ем немного свежих овощей и ограничиваю сахар там, где он не так очевиден. Например, пью только белое сухое или полусухое вино сорта пино гриджио — в нем меньше сахара. Еще пью зеленый чай без сахара.

Совет № 4

Использовать вместо сахара другие подсластители

Екатерина Кочина

заменила сахар стевией

Профиль автора

Я с детства была жуткой сладкоежкой. Остановить меня съесть весь новогодний подарок за раз могли только родители. Но у моей мамы с детства диабет второго типа, у ее брата и у моей бабушки тоже диабет. Когда я более-менее поняла, что это за заболевание и какова в нем роль наследования, в голове прозвенел первый звоночек о том, что с сахаром, хотя бы очевидным типа конфет, шоколада, рафинада в чае и кофе, надо завязывать.

Года два назад от сахара у меня появилось неприятное ощущение во рту, вроде кислости. Есть конфеты камазами я тогда уже прекратила, но все еще пила с сахаром чай и кофе. Из-за неприятного ощущения приходилось запивать напиток водой, что было странно. Примерно с этого момента я перешла на стевию. Она сладкая на вкус, нет привкуса или постороннего запаха, и класть ее надо сильно меньше. Чаще всего покупаю расфасованную по 200 г в «Спаре», реже — «Фитпарад» в баночке.

Вино и сладости: что можно и нельзя при сахарном диабете

Теперь, если я выбираю что-то в магазине, то чаще всего отдаю предпочтение продуктам без сахара или с сахарозаменителями, например, как в «Пепси-лайт». Ломки, о которой пишут иногда отказывающиеся от сахара, не было вообще.

Совет № 5

Найти новый источник удовольствия

Аноним

заменила пирожные прогулками

Не передать, как я любила сладкое. Иногда даже случались необъяснимые приступы голода: я могла съесть половину всего, что есть в холодильнике, но не успокаивалась, пока не закусывала все шоколадкой.

При таком обилии сахара — чудо, что не набирала вес. Зато часто на теле появлялись высыпания, которые чесались. Спасалась мазями, но перестать есть сладкое не могла. Однажды его мне просто запретил врач.

От шоколада и какао отказываться не хотелось, временами сильно ломало, но нужно было что-то делать. И я решила отвлечь себя: впервые поехала в другую страну не туристическим маршрутом. В поездке меня настолько переполняли позитивные эмоции, что не было дела даже до экзотических сладостей. Когда вернулась, начала больше гулять по городу: выбирала места, где еще не была, разглядывала архитектуру, природу, людей. Во время прогулок слушала любимую музыку или интересные мне подкасты. Гуляла по утрам или перед сном, когда расстраивалась, злилась или скучала.

И это помогло! Прогулки приносили мне удовольствие, которое я раньше получала от сладостей, и потребность слопать шоколадку стала появляться намного реже. Да, любовь к сладкому не исчезла совсем, но теперь в те редкие случаи, когда конфет хочется, я могу сказать себе нет и просто уйти на прогулку. Еще и физической активности прибавилось.

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Совет № 6

Перетерпеть первые несколько недель

Александра Морозова

разлюбила пирожные с сахаром

Профиль автора

Я прирожденная сладкоежка, мой рацион на 70% мог бы состоять из сладостей. Но есть два но:

1. Такое количество сахара повышает вероятность развития некоторых заболеваний, в том числе из-за возможного ожирения.
2. Мне трудно контролировать количество принимаемой пищи, если она с сахаром. Чувство насыщения приходит позже, и в итоге я переедаю.

Поэтому лет шесть назад я решила снизить количество сахара, оставив только один-два фрукта в день и сладкий десерт с сахаром раз в неделю. Весь другой сахар я заменила стевией, она очень сладкая, достаточно щепотки вещества. Но у нее есть привкус, который не всех устраивает.

Сложно только первые несколько недель, но потом рецепторы будто бы перестраиваются, и пирожные с сахаром кажутся невыносимо сладкими. И корзины со сладостями на корпоративной кухне после этого совсем не привлекают.

Совет № 7

Устраивать читмилы

Алексей

не ограничивает себя

Профиль автора

Мой рацион разнообразный: много овощей, говядины, рыбы, есть авокадо и творог. Фрукты ем, но не так часто, как хотелось бы. Алкоголь пью, но с появлением в моей жизни спорта почти полностью его исключил.

Продуктов с сахаром стараюсь избегать, но съесть одну шоколадку с чаем могу. Ну и, конечно, устраиваю так называемые загрузочные дни — читмилы, когда можно и чизкейк съесть. У меня они обычно по субботам. Любое жесткое ограничение в еде только провоцирует сорваться, а день, когда можно любую сладость, — отличный выход.

Не заедаю стресс сладким, да и вообще ничем. Стресс — это решение каждого, и я стараюсь, чтобы у меня его не было.

Совет № 8

Мотивировать себя деньгами

Wegeograph

выиграл крупную сумму

Профиль автора

Пару лет назад крепко подсел на сладости: пил чай с тремя ложками сахара по 4—5 раз в день, тратил по 2000—3000 Р на булочки. Долго пытался слезть, но ничего не мог с собой сделать, были ломки.

Потом поспорил с другом на круглую сумму, что слезу с иглы. Пять месяцев держался и в результате практически перестал покупать сладости и пить сладкую воду. Но чай ко мне вернулся. Через год повторил воздержание на пару месяцев, но до конца сахар так и не исключил. Но успех все равно есть: сейчас пью чай с одной ложкой сахара, практически не ем сладости и не пью сладкую воду. Думаю, укладываюсь где-то в 65 г в день.

Как вы следите за своим здоровьем? Расскажите о своих привычках и станьте героем нового материала

Рассказать

Как отказаться от сахара и исключить сладкое из рациона: личный опыт

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им. А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

Сахар — калорийный продукт, который не содержит витаминов и микроэлементов. Чрезмерное употребление сахара приводит к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, кариесу, нарушениям сна и преждевременному старению.

Обзор исследований влияния сахаросодержащих напитков на вес — Национальный центр биотехнологической информации США

Потребление основных продуктов питания населением — статистика РосстатаRAR, 243 КБ

Рациональные нормы потребления пищевых продуктов — Минздрав РФ

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы. Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

/food-label/

Как читать этикетки продуктов питания

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

/navarila/

Как начать готовить еду с собой и не забить

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Плов

Ужин

Фунчоза с овощами

Вторник

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Четверг

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Пятница

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Суббота

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Воскресенье

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Творог

270 г

Лимон

1 шт.

Яйцо

1 шт.

Как приготовить:

1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
4. Смазать слойки остатками яйца.
5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.

Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

/food-experiment/

Что выгоднее: готовая еда из сервиса доставки или домашняя

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Май ’19

3596 Р

Июнь ’19

3130 Р

Июль ’19

3596 Р

Июль ’19

3596 Р

Авг. ’19

3090 Р

Окт. ’19

2505 Р

Май ’20

1494 Р

Июнь ’20

1806 Р

Июль ’20

2300 Р

Молочные продукты

Май ’19

1570 Р

Июнь ’19

810 Р

Июль ’19

1006 Р

Июль ’19

1006 Р

Авг. ’19

525 Р

Окт. ’19

640 Р

Май ’20

710 Р

Июнь ’20

70 Р

Июль ’20

340 Р

Овощи и фрукты

Май ’19

1020 Р

Июнь ’19

630 Р

Июль ’19

400 Р

Июль ’19

400 Р

Авг. ’19

300 Р

Окт. ’19

750 Р

Май ’20

780 Р

Июнь ’20

1060 Р

Июль ’20

850 Р

Остальное

Май ’19

2564 Р

Июнь ’19

2390 Р

Июль ’19

3625 Р

Июль ’19

3625 Р

Авг. ’19

1695 Р

Окт. ’19

1775 Р

Май ’20

2559 Р

Июнь ’20

2264 Р

Июль ’20

4310 Р

Всего с учетом других продуктов

Май ’19

8750 Р

Июнь ’19

6960 Р

Июль ’19

8627 Р

Июль ’19

8627 Р

Авг. ’19

5610 Р

Окт. ’19

5670 Р

Май ’20

5543 Р

Июнь ’20

5200 Р

Июль ’20

7800 Р

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

Как бросить сладкое: 12 советов и методов эксперта, чтобы бросить навсегда

Трудно знать, как бросить сахар, и полностью осознавать, сколько мы потребляем. Но правда в том, что избыток добавленного сахара в пищу и напитки вреден для нас.

Употребление сахара может оказать большое влияние (откроется в новой вкладке). Добавленный сахар (сахар, который добавляется в пищу, а не встречается в природе) усиливает воспаление в организме. Он вызывает скачки уровня сахара в крови и повышает риск многих заболеваний, включая диабет 2 типа , жировую болезнь печени, болезни сердца и ожирение. Сахар вреден , потому что он также дает пустые калории — энергию с небольшой или нулевой питательной ценностью.

Здесь наши эксперты-диетологи объясняют, что сахара слишком много, как взять под контроль потребление сахара и как отказаться от сахара, а также поделятся тем, что можно есть вместо сахара (открывается в новой вкладке) так что вы не чувствуете себя обделенным.

Сколько сахара можно есть?

«Многие продукты содержат натуральный сахар, в том числе фрукты, овощи и молочные продукты, и они должны быть включены в здоровую диету, но отказ от добавления сахара поможет поддержать здоровье и уменьшить тягу», — говорит Адриенн Бенджамин, диетолог ProVen Probiotics. (откроется в новой вкладке).

«NHS заявляет, что 30 г (7 ч. Для сравнения, среднее потребление сахара в Великобритании сейчас составляет 100 г (25 чайных ложек) в день, что намного превышает рекомендуемое количество. «Но очень легко потреблять лишний сахар (открывается в новой вкладке). Например, 100-граммовая порция Special K содержит 10 г (2,6 чайной ложки)», — объясняет она.

«На самом деле не так просто придерживаться рекомендуемого количества», — подтверждает Сьюзи Сойер, клинический диетолог Feel Alive! Дополнения (открывается в новой вкладке). «Например, для тех, кто любит газированные напитки, в одной банке оригинальной колы содержится 35 г (почти 9л) сахара. А если вы также съедите порцию йогурта в греческом стиле Muller с 22 г (5½ чайной ложки) сахара, это значительно превысит рекомендуемую суточную дозу». среднее количество свободного сахара в рекомендуемой порции:

• Батончик A Mars: 32 г (6½ ч. ) сахара в порции 25г
• Кисло-сладкий соус Ben’s Original: 14 г (3 чайных ложки) в порции 112 г
• Хлопья с отрубями: 4,3 г (1 чайная ложка) в порции 30 г

Отказ от диеты с высоким содержанием сахара может вызвать побочные эффекты. (Фото: Гетти)

Сколько времени нужно, чтобы отказаться от сахара?

Вы решили, что пора научиться отказываться от сахара, так чего же вам ждать? «Известно, что сахар вызывает привыкание и оказывает такое же воздействие на мозг, как и некоторые рекреационные наркотики», — говорит Адриенн. «Когда вы исключите его из своего рациона, вы, вероятно, захотите его больше. Вы также можете испытывать плохое настроение и тревогу по мере снижения уровня дофамина, а также нарушения сна , головные боли и усталость », — объясняет она.

«Эти чувства должны длиться всего несколько дней», — успокаивающе добавляет она. «Но они могут длиться дольше в зависимости от того, сколько сахара вы потребляете в настоящее время». белый материал, вы, вероятно, почувствуете его отсутствие. «Конечно, первые несколько дней люди могут страдать от очень сильной тяги к сладкому . Кроме того, они могут заметить снижение уровня энергии по мере того, как тело приспосабливается», — объясняет Сьюзи. «Однако вкусовые рецепторы могут измениться в течение одной-двух недель, и тяга к сладкому может исчезнуть».

Как отказаться от сладкого

Сердцем вы чувствуете, когда едите слишком много сахара. Вы хотите сократить потребление, но не знаете, как это сделать, не разжигая тягу. но ты можешь сделать это. Вот как бросить сахар.

Во-первых, уберите из дома все сладкие лакомства. Замените их более полезными сладкими вариантами, такими как фрукты и альтернативы с низким содержанием сахара. Наполните форму для печенья орехами и замените сахар в каше чайной ложкой меда.

Теперь подумайте о своем питании. «Главное — планировать заранее, — советует Эдриенн. «Начните сокращать количество обработанных и упакованных продуктов, включая батончики, шоколад и хлеб. Покупайте много продуктов из «одного ингредиента», таких как мясо, яйца, орехи, семечки, овощи и фрукты, и начинайте готовить с нуля», — говорит она.

«Ешьте три сбалансированных приема пищи с интервалом в 4–5 часов в течение дня, чтобы поддерживать здоровое пищеварение и снизить выбросы инсулина», — продолжает она. «Это может быть сложно, когда вы впервые отказываетесь от сахара, поэтому небольшой перекус между приемами пищи может быть полезным. Это может включать в себя фрукты, чтобы удовлетворить тягу к сладкому, но ешьте их с небольшим количеством белка или жира, например, с несколькими орехами и/или семенами, ореховым маслом, йогуртом или хумусом. Многие из этих здоровых закусок (открывается в новой вкладке) подходят. Этот план диеты без сахара (откроется в новой вкладке) также может изменить ситуацию

Некоторые добавки могут помочь. «Поддерживая уровень энергии, ежедневно принимая поливитамины и минералы, такие как Alive! Рекомендуется Ultra Wholefood Plus (открывается в новой вкладке) (21,99 фунтов стерлингов за 60 таблеток, Amazon), который содержит оптимальные уровни всего семейства витаминов группы В, необходимых для того, чтобы помочь организму вырабатывать энергию», — говорит Сьюзи. «Важно, что ассортимент содержит высокий уровень витамина B3. Это необходимо для того, чтобы организм вырабатывал фактор толерантности к глюкозе (GTF), который помогает модулировать активность инсулина, дополнительно помогая балансу сахара в крови», — объясняет она.

«Прием добавок с хромом (открывается в новой вкладке) (14,95 фунтов стерлингов за 360 таблеток, Healthspan) может помочь поддерживать баланс сахара в крови и уменьшить тягу к нему в течение первого месяца исключения сахара из рациона», — добавляет Адриенн, как и пробиотическая добавка (открывается в новой вкладке) (21,95 фунтов стерлингов за 30-дневный запас, пробиотики ProVen), чтобы сбалансировать «дисбаланс микробиома (открывается в новой вкладке) — поскольку многие потенциально вредные бактерии в нашем кишечнике питаются сахаром».

Прогулка — отличный способ отвлечься от тяги. (Фото: Гетти)

Есть также ряд изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы отвлечься от тяги к сладкому. Для начала не пропускайте приемы пищи. «Если вы позволите себе проголодаться, когда уровень сахара в крови упадет, вам, скорее всего, захочется чего-нибудь сладкого», — говорит Роб. «Займитесь делом, поскольку праздные руки делают дьявольскую работу», — советует он.

‘Вечера — это время, когда большинству людей хочется сладкого. Так что попробуйте выйти на прогулку, сделать что-нибудь по дому или принять ванну, а не валяться перед телевизором с пачкой сладостей», — добавляет Роб.

Роб также рекомендует выпивать «большой стакан воды, когда вы почувствуете тягу к еде, поскольку обезвоживание можно спутать с голодом ». Некоторым людям также может быть полезна жевательная резинка. «Было показано, что в некоторых случаях это может ослабить тягу. Хотя, очевидно, лучше выбрать что-нибудь без сахара!»

Также важно расслабиться, так как тревога часто является спусковым крючком. «Стресс может оказать серьезное влияние на тягу, когда мы ищем удобную еду», — говорит Роб.

Еще один полезный трюк, который рекомендует Роб, — ​​это нюхать ваниль. «Звучит странно, но некоторые люди считают, что это помогает облегчить тягу к сладкому», — говорит он.

Можете ли вы отказаться от сахара в холодной индейке?

Знать, как отказаться от сахара, это одно, но следует ли вам действовать резко или медленно? «Сокращение может быть трудным, а отказ от индейки редко дает долгосрочные результаты», — предупреждает Роб. «Психология играет огромную роль, так как настроение, скука и привычка могут стимулировать ваше желание сладкого. Недостаток сна, пропуск приемов пищи, гормоны и визуальное искушение также могут способствовать тяге к сладкому», — говорит он.

Но есть способы справиться с этим трудным периодом. «Некоторые люди страдают от дисбаланса сахара в крови, из-за чего они чувствуют себя довольно нервно. Но этого можно избежать, употребляя достаточное количество белка», — советует Сьюзи.

Если вы считаете, что мысль о том, чтобы замерзнуть, слишком экстремальна, медленное отлучение от груди может подойти вам больше. «Полезный подход — внести небольшие изменения в свой рацион. Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай, выбирайте продукты с низким содержанием сахара и замените сладкие угощения здоровыми альтернативами, такими как свежие фрукты», — предлагает Роб.

Яблоки уменьшают тягу к сладкому. (Фото: Getty)

Что вы можете есть, когда отказываетесь от сахара?

Яблоки

«Высокое содержание клетчатки в яблоках дает отличный эффект насыщения», — говорит эксперт по питанию доктор Лор Хивернат (thenaturalconsultation. com ). «Клетчатка низкокалорийна и занимает много места в желудке, сигнализируя вашему мозгу о том, что вы сыты». слишком низки, ваше тело будет жаждать сахара, чтобы поднять их и увеличить вашу энергию.

Ягоды

Ягоды — еще один питательный продукт, который утоляет тягу к сладкому», — говорит диетолог Мейс Аль-Али . «Они сладкие, а высокое содержание клетчатки означает, что у них низкий ГИ (гликемический индекс), поэтому они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, а затем резкого падения, что приводит к усилению аппетита». Закуски для телевизора — отличная альтернатива шоколаду или сладкому попкорну. «Ягоды богаты соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, — объясняет Мэйс. Исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что употребление одной чашки черники в день снижает риск сердечных заболеваний на 15% даже среди тех, кто уже подвергается риску. Мэйс предлагает сочетать их с горстью орехов или ложкой миндального масла, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.

Семена чиа

«Семена чиа являются хорошим источником важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и растительные белки», — объясняет доктор Хивернат. «Этот вид клетчатки легко усваивается. Он набухает, образуя в кишечнике желеобразное вещество, которое помогает дольше чувствовать себя сытым и предотвращает тягу к сладкому. откроется в новой вкладке), чтобы утолить жажду. «Небольшая порция темного шоколада (70% какао или выше) может помочь, так как он содержит магний, который может уменьшить тягу к еде», — рекомендует Адриенн.

Технологии также могут помочь вам отказаться от сахара. (Фото: Air Up)

Вода из бутылки Air Up

Сообщалось, что 16 миллионов британцев хотят сократить потребление сахара, но борются из-за отсутствия альтернатив, поэтому мы любим умные бутылки для воды от Air Вверх. Используя специальную технологию, называемую ретроназальным запахом, бутылки Air Up содержат ароматическую капсулу, которая обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы пробуете ароматизированный напиток, когда пьете воду.

Вы можете купить многоразовые бутылки для воды и перерабатываемые капсулы со вкусом на веб-сайте Air Up (откроется в новой вкладке). Starter Se t, который включает в себя один флакон и две ароматические капсулы, стоит от 29,95 фунтов стерлингов.

Домашние блюда

Готовые блюда могут содержать много сахара — до 6 чайных ложек в некоторых! Придерживайтесь домашних низкокалорийных блюд (открывается в новой вкладке) — избегайте банок, жестяных банок и пакетов — чтобы вы точно знали, что входит в каждый прием пищи.

Белки с каждым приемом пищи и закусками

«Самый эффективный способ избавиться от тяги к сладкому — есть много белка при каждом приеме пищи», — советует Сьюзи.

‘ Например, яблоко с миндальными орехами станет отличным послеобеденным перекусом. Если вы пьете фруктовый смузи, добавьте немного порошка рисового или горохового протеина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и изгнать тягу к еде», — говорит она. Здесь вы найдете низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка .

Чернослив и финики

«Благодаря их сладкому вкусу и большому количеству необходимых питательных веществ, включая натуральные углеводы и клетчатку, они являются полезным средством для быстрого восстановления здоровья», — говорит доктор Хивернат. «Их высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит (сахарный спирт, который медленно метаболизируется в организме) также помогают облегчить запор».

Исследование , проведенное Университетом Тафтса в Бостоне, оценило чернослив или чернослив как продукт номер один с точки зрения высокого содержания антиоксидантов. Они также содержат магний и железо, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, что жизненно важно для подавления тяги к еде.

Специи

«Используйте специи, такие как корица и мускатный орех, вместо сахара. У них сладкий вкус, и их хорошо посыпать йогуртом или добавить в смузи или кофе», — говорит Роб.

Исследования также показывают, что корица может помочь в борьбе с некоторыми последствиями диабета. Участники употребляли 1 г корицы в течение 12 недель и продемонстрировали снижение уровня сахара в крови натощак на 17%. Исследователи полагают, что это связано с его способностью повышать чувствительность к инсулину, необходимому организму для эффективного снижения уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является признаком диабета. Без лечения диабет может привести к необратимому повреждению жизненно важных органов, таких как нервы и почки.

Альтернативы с низким содержанием сахара и без него могут спасти вам жизнь в борьбе с тягой к сладкому. (Источник: Wheyhey)

Продукты с низким содержанием сахара

Когда вы покупаете продукты, проверяйте этикетки продуктов. Это поможет вам поддерживать норму потребления сахара. По данным NHS , продукт с высоким содержанием сахара будет содержать 22,5 г или более общего сахара на 100 г, а продукт с низким содержанием сахара будет содержать 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Роб предлагает время от времени потягивать низкокалорийный горячий шоколадный напиток. «В них используются подсластители, которые могут помочь вам получить желаемый эффект без добавления сахара», — говорит он.

Если вы любитель мороженого, избегайте стандартных брендов. Некоторые, такие как органическое ванильное мороженое Green & Blacks, содержат до 15,2 г (почти 4 чайных ложки) сахара в порции объемом 100 мл.

Нам нравится WheyHey (откроется в новой вкладке). Рекламируемое как «первое и единственное в Великобритании мороженое без сахара», оно богато кальцием, клетчаткой и белком, но низкокалорийно. Подслащенный натуральным ксилитом, вы найдете его в M&S и Spar (4,50 фунта стерлингов за 500 мл).

Трехразовое сбалансированное питание

Придерживайтесь трех регулярных приемов пищи в день и не пропускайте завтрак, так как первый прием пищи в течение дня «заставит вас дольше оставаться сытым и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови», — говорит Эдриенн. Она добавляет: « Большинство людей считают, что когда они вводят в свой рацион достаточное количество жиров и белков, их энергия становится более стабильной, а тяга уменьшается».

Заменители сахара

Если вы действительно страдаете от отказа от сахара, вы можете выбрать эти заменители сахара (открывается в новой вкладке). Заменители включают стевию растительного происхождения , богатый клетчаткой инулиновый сироп и ксилит , гликемический индекс которого равен 7, что почти в 10 раз ниже, чем у сахара.

Однако принимайте только небольшое количество, поскольку вы пытаетесь отучить свой вкус от сладких вкусов. В конце концов, вы должны быть в состоянии отказаться от них навсегда.

Как насчет выпивки?

Вы можете подумать, что употребление алкоголя не считается. Но то, что вы, возможно, не осознавали (или закрывали глаза), так это количество сахара в выпивке.

Например, стандартный стакан белого вина содержит около 1 г сахара. А такой ликер, как Бейлиз, содержит 6 г на порцию. Отдавайте предпочтение спиртным напиткам, которые подаются с небольшим количеством цитрусового сока и газированной воды или миксером с низким содержанием сахара, или выберите вместо этого низкокалорийное вино .

Дебра Уотерс — опытный онлайн-редактор и писатель о стиле жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, благополучия, красоты, питания и воспитания детей. В настоящее время она пишет для Goodto и Woman&Home, а также для печатных изданий Woman, Woman’s Own и Woman’s Weekly. Ранее Дебра была редактором цифровых продуктов питания в журнале delicious и MSN. Она писала для M&S Food, Great British Chefs, loveFOOD, What to Expect, Everyday Health и Time Out, а ее статьи были опубликованы в The Telegraph и The Big Issue.

Как перестать есть сахар. Руководство по более разумному образу жизни

Дэвид Леонхардт

Иллюстрации Мерил Роуин

Если вы похожи на большинство американцев, вы едите больше сахара, чем полезно для вас. Но вполне возможно есть меньше сахара, не жертвуя большим количеством удовольствия от еды. Удивительно, но многие люди, которые отказались от сахара, говорят, что находят свои новые привычки в еде более приятными, чем старые. В этом руководстве вы узнаете, почему сахар так важен, как сделать правильный выбор продуктов, чтобы сократить потребление сахара, и как сделать свою жизнь сладкой даже без такого большого количества сладостей.

Обучение на испанском языке.

Проблема с добавлением сахара

Вот почему вы едите больше сахара, чем думаете, и почему это проблема.

Первое, что нужно знать: добавленные сахара того или иного вида присутствуют почти везде в современном питании. Они содержатся в хлебе для сэндвичей, курином бульоне, соленьях, заправках для салатов, крекерах, йогурте и хлопьях, а также в очевидных продуктах питания и напитках, таких как газированные напитки и десерты.

Самая большая проблема с добавлением подсластителей заключается в том, что они способствуют перееданию. Они вкусные и очень калорийные, но часто не дают чувства сытости. Вместо этого они могут заставить вас хотеть еще больше еды. Поскольку нас окружают добавленные подсластители — на наших кухнях, в ресторанах, в школах и офисах — большинство из нас съест их слишком много, если только сознательно не решит поступить иначе.

Как мы сюда попали?

Это не случайность. Сахарная промышленность провела агрессивную многолетнюю кампанию , чтобы обвинить в эпидемии ожирения жиры , а не сахара. В конце концов, кажется, что жиры должны вызывать ожирение. Отчасти благодаря этой кампании потребление сахара резко возросло в Соединенных Штатах, даже когда люди пытались похудеть. Но исследования все чаще указывают на то, что переизбыток простых углеводов, и сахара в частности, является проблемой № 1 в современных диетах. Сахар является движущей силой эпидемий диабета и ожирения. К счастью, все больше людей осознают вред сахара и отказываются от него.

Что сократить

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам сосредоточиться на сокращении количества добавленных подсластителей, таких как сахар-песок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, стевия и патока. Вам не нужно так сильно беспокоиться о сахаре, который является естественной частью фруктов, овощей и молочных продуктов. Как говорит Марион Нестле из Нью-Йоркского университета, большинство людей не переедают естественные сахара. Окружающие их клетчатка, витамины и минералы насыщают вас.

Обычный взрослый человек не должен съедать более 50 граммов (или около 12 чайных ложек) добавленных сахаров в день, а ближе к 25 полезнее. Среднему американцу потребуется сократить потребление добавленных подсластителей примерно на 40 процентов, чтобы снизить порог хотя бы до 50 граммов. Вот как вы можете это сделать — не тратя на еду больше денег, чем вы уже тратите.

План игры

Сложно изменить свой рацион. Если ваша стратегия предполагает постоянное размышление о сахаре — когда вы ходите по магазинам или едите — вы, скорее всего, потерпите неудачу. Вы также будете несчастны в процессе. Гораздо эффективнее выработать несколько простых правил и привычек, которые затем станут второй натурой. (Одна стратегия для рассмотрения: Исключите все добавленные сахара на один месяц , а затем добавьте обратно только те, которые вы пропустили. Это проще, чем кажется.)

Прежде всего, целью большинства людей должно быть найти несколько простых способы сократить потребление сахара. Когда вы закончите читать это руководство, мы предлагаем вам выбрать две или три наши идеи и попробовать их в течение нескольких недель.

Подробнее о жизни без сахара

Утром первым делом

Помните, завтрак не должен быть похож на десерт.

Завтрак — самый опасный прием пищи для сахара. Многие продукты для завтрака, которые звучат так, как будто они здоровы, на самом деле содержат много сахара. В Chobani Strawberry Yogurt, например, второй ингредиент — впереди клубники! — выпаренный тростниковый сахар. И многие марки мюсли содержат больше сахара на порцию, чем Froot Loops или Cocoa Puffs. В Соединенных Штатах, как говорит научный обозреватель Гэри Таубс, завтраки стали «вариантами десерта с пониженным содержанием жира».

Есть две основные стратегии, чтобы завтрак не превратился в утренний десерт. Первый предназначен для людей, которые не могут представить себе отказ от зерновых завтраков, таких как хлопья или тосты. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть очень осторожны, потому что обработанные зерна часто содержат сахар.

Несколько зерновых завтраков без сахара или с очень низким содержанием сахара:

• Cheerios. В них довольно мало сахара.
• Овсяная каша. Приправьте свежими фруктами и, при необходимости, небольшим количеством коричневого сахара.
• Хлеб. Некоторые сорта хлеба не содержат сахара (например, Цельнозерновой хлеб из Иезекииля 4:9). Более длинный список брендов содержит только один грамм или меньше на ломтик (включая цельную пшеницу Sara Lee и цельную пшеницу Nature’s Own). Аутентичные ближневосточные хлеба, такие как лаваш и лаваш, особенно хороши, и их продают во все большем количестве супермаркетов.
• Домашняя гранола. Вы также можете приготовьте мюсли и поэкспериментируйте с количеством сахара.

Но есть и более креативная альтернатива. Откажитесь от зерновых завтраков. Если вы сделаете это (как я недавно, после десятилетий употребления хлопьев), избежать добавления сахара будет легко. Мой новый распорядок завтрака на самом деле кажется более снисходительным, чем мой старый. В большинстве дней я ем три или четыре из следующих продуктов:  

• Яичница-болтунья
• Фрукты
• Простой йогурт
• Маленький кусочек тоста
• Несколько гаек
• Небольшая порция хорошо приправленных овощей, таких как шпинат, морковь и сладкий картофель.

Овощи на завтрак?

Я понимаю, что часть про овощи может показаться странной. Возможно, утренние овощи не для вас. Но, возможно, вы будете удивлены, обнаружив, что они такие же, как и я. Помните: в большинстве стран мира, включая большую часть Азии, завтрак — это пикантная еда, а не сладкая, как обед и ужин. Овощи не являются чем-то странным на завтрак в Китае или Индии. Чтобы узнать больше идей для завтрака, ознакомьтесь с рецепты завтрака от Whole30 (пищевая программа, исключающая гораздо больше, чем просто сахар).

И последний совет: Держите порции сока небольшими. Настоящий сок не содержит подсластителей. Но фруктовый сок является одним из источников натуральных сахаров, которые могут быть опасны из-за того, насколько эффективно он доставляет эти сахара. Вы не едите заполняющую желудок клетчатку апельсина, когда выпиваете стакан апельсинового сока. Сократите порции сока до шести унций и принимайте только одну порцию в день.

Из бутылки и банки

Напитки являются одним из основных источников добавленного сахара в нашем рационе.

Исключите газированные напитки из своего обычного рациона. Просто избавься от этого. Если необходимо, пейте диетическую газировку. В идеале, однако, вы также должны избавиться от диетической газировки.

Это может показаться чрезмерным, но подслащенных напитков являются самым большим источником добавленного сахара в рационе американцев — 47 процентов , по данным федерального правительства. Сода — наряду с подслащенными спортивными напитками, энергетическими напитками и чаем со льдом — по сути представляет собой ароматизированный жидкий сахар, который накачивает ваше тело калориями, не насыщая вас. Среди всех продуктов питания и напитков, по словам Келли Браунелл, эксперта по ожирению и декана Сэнфордской школы государственной политики в Дьюке, «наука наиболее надежна и убедительна в отношении связи между безалкогольными напитками и негативными последствиями для здоровья».

Получите это: Одна бутылка кока-колы на 16 унций содержит 52 грамма сахара. Это больше добавленного сахара, чем большинство взрослых должны потреблять за весь день .

Что касается диетической газировки, исследователи еще не уверены, вредны они или безвредны. Некоторые ученые считают, что диетическая газировка — это прекрасно. Другие, например, кардиолог из Йельского университета доктор Харлан Крамхольц, считают, что это может нанести вред. Доктор Крумхольц недавно объявил, что после многих лет употребления диетических газированных напитков он отказывается от них. Есть основания полагать, он написал , что содержащиеся в них искусственные подсластители приводят к «прибавке в весе и нарушению обмена веществ».

Альтернатива содовой

Многих людей, которые думают, что они зависимы от содовой, привлекает либо кофеин, либо газировка в напитке. Вы можете получить кофеин из кофе и чая (слегка подслащенных или несладких), и вы можете получить газировку из сельтерской, ароматизированной или какой-либо другой.

Для многих людей переход на сельтерскую, содовую или газированную воду меняет жизнь. Это превращает гидратацию в небольшое удовольствие, которое по-прежнему не содержит калорий. Купите себе зельтер, как у меня, и наедитесь дома, сэкономив при этом деньги. Или купите газированную воду в банках или бутылках. Продажи газированной воды выросли более чем вдвое с 2010 года, и теперь бренд LaCroix предлагает более 20 различных вкусов без добавления сахара.

Если они недостаточно сладкие для вас, вы также можете добавить немного сока в обычную сельтерскую воду. Но многие люди обнаруживают, что теряют вкус к газировке после отказа от нее. И многие американцы отказываются от нее: с конца 1990-х годов продажи полнокалорийной газировки упали более чем на 25 процентов.

Подробнее о сокращении потребления газированных напитков

Проверьте свою кладовую

Проверьте этикетки основных продуктов в вашей кладовой, чтобы узнать, где можно легко сократить количество сахара.

Производители продуктов питания добавляют сахар в большее количество продуктов, чем вы можете себе представить. Он присутствует во многих марках куриного бульона, супов, салями, копченого лосося, лепешек и крекеров. И большинству этих продуктов не нужны подсластители, чтобы они были вкусными.

Если вы потратите немного времени на изучение этикеток — в продуктовом магазине или в Интернете — вы сможете быстро узнать, какие основные продукты содержат сахар, а какие — нет. Вот пример некоторых быстрых переключений, которые вы можете сделать:

Совет: Если вы живете рядом с Trader Joe’s, у вас есть много хороших и доступных вариантов. Многие из его основных продуктов содержат мало подсластителей или вообще не содержат их, в том числе некоторые из фирменных сэндвич-хлебов, лепешек и бекона.

Попробуйте: Когда вы пойдете в супермаркет, сравните различные марки и выберите ту, в которой мало сахара. Сделайте это один раз, а затем легко сделать продукты без сахара продуктами по умолчанию. Вам больше не нужно тратить энергию, думая об этом.

Начните с таблицы пищевой ценности продукта. Некоторые продукты теперь включают полезную строку с указанием количества «добавленных сахаров» в дополнение к стандартной строке «сахара» (которая включает природные сахара). Однако администрация Трампа сделала строку «добавленный сахар» добровольной , поэтому вам также может потребоваться просмотреть полный список ингредиентов рядом с таблицей «Пищевая ценность», чтобы выяснить, содержит ли продукт добавленный подсластитель. Вот полезный список названий многих подсластителей.

Закуски

Закуски могут легко превратиться в очередной десерт. Многие батончики-мюсли и энергетические батончики содержат добавленный сахар. То же самое касается консервированных и сухофруктов. И не обманывайте себя насчет ароматизированных напитков Starbucks: они больше похожи на молочный коктейль, чем на чашку кофе.

Чем лучше перекусить? Съешь немного орехов, , как Барак Обама, как известно, делает . Или попкорн. Или свежие фрукты. Или консервированные фрукты, которые не пропитываются густым сиропом.

Некоторые компании также осознали, что все больше людей пытаются сократить потребление сахара, и начали предлагать снэк-батончики без добавления подсластителей. Эти варианты включают Larabars и Rxbars.

Подробнее о спорах о сахаре

Риск соуса

Что скрывается в вашем кетчупе? Сахар, скорее всего.

Помимо завтрака, соусы и начинки представляют собой наибольшую опасность для здоровья.

Два из четырех основных ингредиентов кетчупа Heinz — подсластители. Основным ингредиентом многих соусов для барбекю является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Многие соленья, особенно с пометкой «хлеб с маслом», сильно подслащены. Сахар добавлен не только в соус для пасты Ragu, но и в Newman’s Own Marinara. Даже в дижонскую горчицу Grey Poupon добавлен сахар.

В большинстве случаев достаточно просто использовать соусы без сахара. Эти продукты являются хорошими примерами соусов без сахара: 

• Горчица Maille dijon
• Пряный коричневый Gulden’s
• Французская желтая горчица
• Маринара Прего
• Соусы для пасты Victoria
• Влашич Кошерные огурцы с укропом
• Классическая салатная заправка Newman’s с маслом и уксусом

Что касается соуса для шашлыка: без сахара вы вряд ли найдете хороший соус. И как техасец по браку, я не собираюсь предлагать вам отказаться от барбекю. Но никто не говорил, что вы должны полностью исключить сахар из своего рациона. Сократите его в другом месте, и вы можете наслаждаться грудинкой, ребрышками или рваной свининой, намазанными вкусным соусом, без чувства вины.

Сделай сам

Хотите контролировать состав своих соусов? Сделай их сам. Вы можете быстро и дешево приготовить собственную заправку для салата, смешав оливковое масло, кислоту (например, уксус, лимон или лайм), травы, чеснок и лук-шалот. Вот отличный и очень простой рецепт от моего друга Сэма Сифтона.

Заодно попробуйте приготовить домашний соус маринара и удивите своих друзей кетчупом , приготовленным на собственной плите.

Рецепты скрепок для буфета без сахара

Не испортите все в конце трапезы

Десерт не должен быть менее сладким, если вы сокращаете потребление сахара.

Поедание десерта — одна из величайших маленьких радостей жизни, и мы не собираемся говорить вам, что вы не можете есть десерт. Есть десерт! Просто помните три правила:

1. Размер порции. Многие стандартные американские десерты стали гротескно большими. В Applebee’s, крупнейшей в стране сети ресторанов с неформальной обстановкой, один кусок чизкейка содержит 1000 калорий (что составляет половину калорий, которые среднестатистический взрослый должен съесть за целый день) и колоссальную 21 чайную ложку сахара. Представьте, что после еды вы высыпаете себе в рот 21 чайную ложку сахара. В Starbucks кусок мраморной шоколадной буханки имеет 490 калорий, а также содержит 43 грамма сахара.

Десерты прошлых лет не были такими чудовищными. Даже если вы не поклонник Oreo, которые существуют с 1912 года, они носят иллюстративный характер. Одно печенье Oreo — обычное, а не «двойное» или «мега-штучное» — содержит только одну чайную ложку сахара. Вы должны думать о двух или трех Oreos или другом десерте аналогичного размера, как о обычном десерте. Все, что больше, — это большое разорение, своего рода снисходительность, которую можно приберечь для особых случаев.

2. Привычки. У меня были периоды, когда я съедал тарелку мороженого каждый вечер. Это не очень хорошая идея.

Если вы хотите контролировать потребление сахара, вы можете помочь себе, избавившись от привычки каждый вечер есть искусственный подслащенный десерт. Есть и другие ритуалы конца дня, которые помогут заполнить пустоту, например, чашка чая или…

3. Фрукты. Фрукты действительно чудо-еда. Он сладкий, вкусный и полный питательных веществ и клетчатки. Да, можно есть так много фруктов, что в конечном итоге вы получите слишком много сахара в своем рационе. Но мало у кого есть эта проблема. Для тех, кто хочет сладкого каждый день, подойдут фрукты.

Несколько советов по сбору отличных фруктов?

• Ешьте свежим. (Вот руководство по сезонности. ) 
• Экспериментируйте с новыми фруктами (такими как помело и папайя).
• Ешьте в сушеном виде (опять же, Trader Joe’s здесь превосходен).