8 неизбитых способов зарядиться энергией

10 июня

Продуктивность

Активный отдых, правильные цели и другие источники сил на случай, если внутренние батарейки совсем разрядились.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Запомните три аксиомы

Простите, мы обещали новые и неизбитые способы, но вначале приходится напоминать кое о чём банальном. Вы уже и так знаете, что нужно хорошо спать, есть и заниматься физкультурой. Расшифровывать не будем, всё равно мало кто этому следует. Скажем пару слов о внедрении ЗОЖ в распорядок дня.

Как заряжаться энергией с помощью тренировок

Тренироваться в обеденный перерыв или хотя бы выходить на прогулку. В 2004 году исследователи из университета Лидса обнаружили, что работники, которые посещают корпоративный спортзал, показывают лучшие результаты и легче справляются с нагрузками. К тому же им больше нравится работа, они испытывают меньше стресса, не чувствуют усталости после полудня, несмотря на затраты энергии в ходе тренировки.

Как больше спать

Переставьте будильник. Пусть звенит не утром, когда пора вставать, а вечером, когда пора ложиться.

Как говорит Джон Дюран в книге «Палеоманифест», очень полезна техника установки будильника на вечернее время, чтобы напомнить себе: пора в кровать. Сигнал должен звучать за час до отбоя. После напоминания нужно завершить всю работу, выключить телевизор и лишний свет, постепенно готовиться ко сну.

Как перейти на здоровое питание

Спросите себя: «А что бы съел Бэтмен?» Такой совет даёт профессор Корнелльского университета Брайан Уонсинк.

Когда решаете, есть или не есть десерт, подумайте, как поступил бы ваш детский кумир. Если с первого раза не помогло, задайте себе вопрос трижды. Будет проще принять здравое решение.

Со скучным и очевидным разобрались. Чтобы добывать энергию в нужное время, нет необходимости издеваться над своим организмом. Лучше поменять расписание.

2. Выясните, когда вы круче

Знаете, как сильно влияет на человека смена часовых поясов? Когда, например, футбольная команда пересекает три часовых пояса ради игры, её шансы на победу снижаются вдвое, даже если противник слабее.

Но мы не про спортсменов сейчас. Просто если вы явно выраженная сова, то глупо планировать важные задачи на восемь утра.

Уделите внимание своим циркадным ритмам и останетесь в плюсе: спортсмены выигрывают и бьют рекорды, когда подстраивают время соревнований под внутренние часы.

Одно из исследований, освещённых в книге Дэвида Рэндалла «Наука сна», показало, что рекорды в беге, пауэрлифтинге, плавании чаще ставили спортсмены, у которых график соревнований совпадал со вторым периодом суточной активности. При прыжках в длину, например, атлеты на пике энергичности показывали результат, который был на 4% лучше среднего.

Настроили синхронизацию с внутренними часами? Супер. Теперь учимся отказываться от дел.

3. Ставьте правильные цели и никому не рассказывайте о них

Может, у вас есть относительные цели: «Я хочу быть лучше, чем Саша». А может, объективные: «Хочу получить высший балл на тестировании».

Но если хотите увеличить уровень энергии, то в голове должна остаться одна цель: стать лучше.

Исследования американского психолога Хайди Грант Хэлворсон показывают, что сосредоточенность на совершенствовании усиливает желание работать. Мы трудимся с интересом и увлечённостью, когда думаем о прогрессе, а не только о задании. Интерес не заставляет работать из последних сил, а наполняет энергией.

Это не так уж сложно. Просто думайте о том, как сделать лучше всё, чем вы занимаетесь.

А теперь вторая часть: молчите. Исследования показали, что нельзя рассказывать о своих целях, если не хотите расплескать энергию, необходимую для их достижения. Учёные сделали вывод, что приятные фантазии не воплощаются в жизнь, потому что не дают энергии для движения к желанному будущему.

Итак, настроились на лучшее и вспомнили, что счастье любит тишину. Где добыть энергию?

4. Будьте оптимистами

Солдатам нужно в полном вооружении совершить марш‑бросок на 40 км. Но некоторым сказали, что дистанция равна 30 км. Другим — что идти придётся 60 км.

После завершения марш‑броска исследователи измерили уровень гормонов стресса в крови у обеих групп. Что вышло? Оказалось, что стресс соответствует не реальности, а ожиданиям.

Какой делаем вывод? Все получают то, на что рассчитывают.

Мозг не любит заставлять тело тратить ресурсы, пока не видит реального шанса на победу. Физическая сила недоступна, пока отсутствует вера в успех, потому что для человеческого организма нет ситуации страшней, чем растратить все ресурсы и провалиться. В миг, когда появляется уверенность, открываются ворота, через которые льётся поток энергии. Надежда или отчаяние — это то, на что мы себя программируем, говорят авторы книги «Максимальная сила мозга».

У оптимистов больше энергии. У пессимистов больше стресса. Всё зависит не от объективных обстоятельств, а от точки зрения на них.

Зарядились позитивом? Хорошо. Но, может быть, пора переделать кучу всего? Что для этого нужно?

5. Делайте то, что умеете

В каких проектах вы заняты на работе? Какие домашние обязанности лежат на вас? Если вы будете заниматься тем, что хорошо получается, увидите разницу.

Исследования показали, что использование сильных сторон в работе делает людей счастливее. А заодно и повышает уровень энергии.

Чем дольше человек работает над тем, что умеет, тем он бодрее, счастливее и тем больше уважает себя. Использование своих сильных сторон заставляет улыбаться, учиться интересным вещам.

По данным Института Гэллапа, положительные оценки прошедшего дня в зависимости от количества часов, потраченных на любимое дело, в процентах от числа опрошенных респондентов распределяются так:

Вы знаете, что делать. Но какая ошибка убивает мотивацию?

6. Доведите одно дело до конца

Зачастую мы работаем над пятью задачами сразу. Но сосредоточенность только на одном процессе в разы повышает мотивацию.

Дэниел Пинк, автор бестселлера «Драйв», эксперт в вопросах мотивации, объясняет секрет «маленьких побед»: задачи, которые кажутся незначительными, могут заметно влиять на наше состояние. Наука только подтверждает это.

Внутренняя энергия возрастает или убывает в зависимости от того, насколько продвинулись вперёд проекты, даже маленькие. Скромные победы оказывают неожиданно сильный положительный эффект, а мелкие проигрыши — наоборот, отрицательный.

Может, вы переделаете всё, что хотели. Но всё равно окажетесь в состоянии, когда баки пусты. Как принимать решения, когда утомлённый мозг отказывается работать?

7. Прислушайтесь к внутреннему голосу, если устали

Результаты исследований говорят: когда энергии много, нужно слушать голос разума. А когда в голове каша от усталости, положитесь на интуицию.

Исполнительное функционирование зависит от количества энергии, которую обеспечивает глюкоза. И многие познавательные процессы ухудшаются, когда энергии недостаточно. Во время принятия решений при низком уровне глюкозы в крови нужно больше доверять бессознательному, хотя при подъёме уровня глюкозы стоит вернуться к сознательному обдумыванию решений.

Итак, вы уже делаете успехи. Поздравляем. Но как лучше провести отдых, чтобы накопить энергию для завтрашнего дня?

8. Восстанавливайтесь активно

Звучит не слишком логично. Но если сегодня вы выдохлись, а завтра уставать не хотите, отдыхайте активно: сходите на тренировку или пообщайтесь с друзьями. Никаких посиделок перед телевизором или за компьютером.

Келли Макгонигал

Отрывок из книги «Сила воли».

Американская психологическая ассоциация выяснила, что лучшие восстановительные стратегии — это упражнения, спортивные игры, чтение, молитвы, музыка, отдых с семьёй или друзьями, массаж, прогулки, йога, занятия творческим хобби.

Хуже всего отдыхается во время азартных игр, шопинга, курения, видеоигр, сёрфинга в интернете, просмотра телешоу или кино (больше двух часов).

Что запомнить

Итак, вы знаете, как подзарядиться. Теперь подведём итоги: как лучше всего добывать энергию.

• Применяйте три аксиомы: упражнения в обед, будильник перед сном и вопрос: «А что бы съел Добрыня Никитич?»
• Определите свой пик активности: совы должны выполнять важную работу вечером, а жаворонки — утром.
• Ставьте правильные цели, фокусируйтесь на улучшениях и никому не рассказывайте о своих планах.
• Будьте оптимистичны. Помните: на что мы рассчитываем, то и получаем.
• Выполняйте ту работу, которую вы умеете делать. Использование своих сильных сторон приносит счастье и дарит энергию.
• Завершайте дела. Маленькие победы ведут к большой цели.
• Помните: внутренний голос — лучший советчик для усталого разума.
• Отдыхайте активно. Дружеское общение — это здорово. Полночи в Netflix — не очень.

И напоследок. Что заряжает аккумуляторы и согревает сердце? Помощь другим. Снова звучит нелогично? Эти усилия вас не обесточат. Наоборот, помощь — тонизирующее средство. Оно даже может жизнь спасти.

Исследование Лоуренса Гонсалеса посвящено выжившим в опасной ситуации, когда нехватка энергии означала смерть. Те, кто оказывал поддержку другим, имели больше шансов на спасение.

Помощь кому‑либо — лучший способ уберечь себя от гибели. Она помогает подняться над страхами, победить себя. Вы уже не жертва, а спасатель. Когда ваша лидерская работа становится спасательным кругом для других, вы получаете прилив энергии и можете дольше удерживаться на плаву. Вы помогаете нуждающимся, их реакция заряжает вас. Многие люди, которым удалось выжить в одиночку, говорят, что выбрались ради кого‑то другого (жены, любимого, мамы, детей).

Если вы уже устали от чтения, предложите свою помощь близким. Не ради эгоистичного желания получить энергию, а чтобы сделать счастливее и себя, и другого человека.

Читайте также 🧐

• 30 полезных привычек, которые прокачают все сферы жизни
• 5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность
• Как изменить свой рабочий день, чтобы ощутить прилив сил

Где взять энергию для жизни — Как быть полным сил каждый день / НВ

Порой нам просто необходим отдых

«У меня просто нет сил, чтобы делать это снова и снова». Я не услышал, что последовало за этими словами, потому что мысленно зацепился за них.

Я разговаривал с другом, и мы обсуждали, как развиваются его и моя карьеры. Этот человек талантлив, умен, и у него сильный характер. Но он чувствовал, что ему чего-то не хватает — энергии.

Видео дня

Для всего, что мы делаем, нам необходима энергия. При этом энергия может компенсировать недостаток почти всего остального: времени, ресурсов и даже навыков.

Жизнь коротка. Нам дается не так уж много шансов. Когда придет наше время, мы должны быть готовы. Нам нужна энергия, чтобы использовать каждую возможность.

Чем выше цель, тем больше энергии нам нужно для ее достижения. И я понял, что управление энергией — это особое искусство.

Энергия имеет для меня большое значение. Вот кое-что из того, что происходит в моей жизни:

— я женат;

— у меня четверо детей младше 10 лет;

 — я занимаюсь юридической практикой;

 — преподаю в юридической школе;

 — занимаюсь коучингом и наставничеством;

 — занимаюсь кинопроизводством;

 — пишу;

 — веду активную общественную жизнь

и так далее.

Надежда — самый мощный источник энергии

Чтобы делать все это, мне необходима энергия. И я хочу поделиться тем, что понял за прошедшие годы.

Недавно я связался со своим другом Мэттом Джонсоном, автором книги под названием Capacity, чтобы узнать, что он думает о получении и расходовании энергии. Мэтт взаимодействует с крупными компаниями по всему миру и консультирует частных лиц и организации по вопросам здравоохранения, питания и энергоменеджмента.

Начну с совета Мэтта, а затем поделюсь тем, что понял я сам.

Совет Мэтта

«Большинство людей думает, что их время — это их главная ценность. Время действительно важно, но ваша главная ценность — это энергия», — Мэтт Джонсон.

В своей книге Capacity Мэтт предлагает нам вспомнить моменты, когда у нас была уйма времени при полном отсутствии энергии. Трудно наслаждаться чем-либо, не имея сил. Но что, если бы у вас было полно энергии и ограниченное время? Вы могли бы свершить великие дела.

Так где же взять энергию? Биологически человек получает ее из одной-единственной вещи: из пищи (или калорий). Главное — понимать, что пища (или топливо), которую вы поместите в свое тело, даст вам необходимую энергию.

Вот очень простые рекомендации Мэтта, позволяющие получать больше энергии изо дня в день.

1. Вода. Ежедневно выпивайте необходимое вашему организму количество воды.

2. Пересмотрите свой рацион. Пусть главную роль играет качество, а не количество еды.

3. Суперфуды. Регулярно ешьте суперпродукты, включая продукты с высоким содержанием омега-3 и зелень.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

4. Следуйте правилу 3-х часов. Ешьте что-нибудь каждые три часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.

5. Движение. Двигайтесь как можно чаще в течение дня. Движение очищает и перезагружает мозг.

6. Отдых. Делайте небольшие перерывы на протяжении дня. Каждые 90 минут отдыхайте от всего, включая и ваш телефон.

Разумеется, вы можете сделать гораздо больше, но именно с этого списка Мэтт начинает работу со своими клиентами. «На мой взгляд, энергия — это единственное, что мы не можем отслеживать, и при этом — самый ценный актив, который у нас есть. Большинство людей не знает, каков их истинный энергетический потенциал, до тех пор, пока не раскроет его», — Мэтт Джонсон.

Что помогает мне

Соблюдение следующих правил помогает мне ощущать достаточно энергии каждый день. Попробуйте что-то из этого — возможно, это поможет и вам.

Пейте больше воды

Я согласен с Мэттом. Пейте побольше воды и поменьше всего остального. Моя жена неотступно следует этому правилу. Она верит, что обильное употребление жидкости решает все проблемы со здоровьем. Она считает, что у нее никогда не болит голова, потому что она пьет много воды. Думаю, она права, только не говорите ей, что я это сказал.

Ешьте меньше

Я не буду говорить вам, чем именно вы должны питаться, но вот что скажу: раньше я ел слишком много и чувствовал себя уставшим после еды. Всякий раз, отслеживая потребляемые калории, я обнаруживал, что съедал намного больше, чем нужно моему телу. Я должен был есть меньше, но голод сбивал меня с толку. Посмотрите на детей — они съедают ровно столько, сколько им необходимо, и сразу после этого отправляются бегать и играть. Им не нужен час на то, чтобы прийти в себя после обеда. Они заправляются и тут же отправляются в путь, полные энергии.

Меньше рафинированного сахара

Я могу чувствовать себя прекрасно, а затем съесть немного сахара и через несколько минут превратиться в выжатый лимон. Часто мои сотрудники приносят пончики или печенье, чтобы отпраздновать чей-то день рождения. Если я съем что-то из этого утром, я тут же почувствую, как исчезает моя энергия. Несмотря на то, что это очень вкусно, я становлюсь менее продуктивным.

Читайте также:

Уляна Супрун

Успех в новом году. Как поставить перед собой реальные цели на 2020-й

Отдыхайте и восстанавливайтесь

Я обнаружил, что понимание того, когда пора отдохнуть, для меня даже важнее, чем точное количество сна. Я осознал, что когда мне нужен отдых, я теряю концентрацию, а иногда даже чувствую тревогу или угнетенность. Раньше в такие моменты я начинал сомневаться в себе, из-за того, что становился менее эффективным. Потом я заподозрил, что что-то не так. А потом понял: со мной все в порядке — мне просто нужен хороший сон. Иногда в самом деле есть причины для беспокойства, но порой нам просто необходимы отдых и восстановление.

Топливо, не являющееся пищей

Однако это не означает, что для того, чтобы иметь достаточно энергии, нам нужно лишь употреблять достаточно калорий. Есть также интеллектуальные, психологические и духовные аспекты.

Размышления

Если хотите быть уверены в том, что уровень вашей энергии будет оставаться высоким — выделите время на размышления. Они позволят вам очистить свой разум от всех срочных дел и экстренных ситуаций, так легко переполняющих его. Многие делают это, ведя дневник, гуляя, бегая, или уделяя время себе. Я, например, пишу в дневнике утром и вечером.

Целеустремленность и страсть

«Зажгись огнем страсти, и люди придут посмотреть, как ты горишь», — Джон Уэсли.

Когда мы горим идеей, мы можем совершить невозможное. Зачастую, целеустремленность оказывается сильнее любой другой мотивации. Человек, у которого есть цель, способен продержаться дольше всех тех, у кого есть лишь интерес.

Метод Сухаря

Иногда все дело не в физической энергии, а в правильной мотивации. В фильме Фаворит лошади по кличке Сухарь нужно было увидеть глаза другой лошади, чтобы начать набирать скорость. Сухарю нужно было, чтобы его обогнали, и тогда он почувствовал прилив сил и вырвался вперед. Иногда нам нужно то же самое. Наша энергия и мотивация могут существенно возрастать при виде того, как кто-то «обходит» или «догоняет» нас — особенно те, кто, по нашему мнению, не должны этого делать. Иногда нам нужно почувствовать, как больно оказываться позади, чтобы проснуться и ринуться вперед. Мотивация — и энергия — возникающая из ощущения, что вы отстаете, может подстегнуть, как ничто другое.

Стремитесь что-то доказать

«Главное различие между воином и обычным человеком заключается в том, что воин принимает все как вызов, тогда как обычный человек принимает все как благословение или проклятие», — Дон Хуан из Сказок о силе Карлоса Кастанеды.

Читайте также:

Одних людей жизнь изматывает. Других она побуждает что-то доказывать. Один из лучших способов получить мгновенный заряд энергии — почувствовать желание доказать, что вы правы, что вы не ошибаетесь, что у вас есть хорошие идеи и что вы важны. Каждый раз, когда я чувствую, что должен что-то доказать, я ощущаю прилив энергии.

Деньги

Я только что говорил с одним своим другом. Это был тяжелый разговор, потому что друг был в депрессии. Он пытался понять, что же ему делать, и просил моего совета. Он был на мели. У него не было сбережений. В его голосе слышалось отчаяние. Его энергия была полностью исчерпана, потому что финансовые проблемы коснулись всех сфер его жизни. Мне для того, чтобы ощущать достаточно сил, необходимо иметь определенную сумму на банковском счете. Это позволяет не обращать внимания на проблемы, возникающие изо дня в день — будь то неожиданные расходы или срочная необходимость. Если я знаю, что в финансовом плане у меня все хорошо, я полон энергии. И если я знаю, что у меня есть гарантия финансовой безопасности, меня не отвлекают легкие мишени. Но при отсутствии такой уверенности, беспокойство может отнимать силы. Чтобы оставаться энергичными, необходимо привести свои финансы в порядок.

Избегайте определенных людей

Вам случалось спросить у кого-то, как у него дела, а потом пожалеть об этом? Просто находясь рядом с одними людьми мы заряжаемся энергией, тогда как общение с другими полностью изматывает нас. Невероятный прилив сил можно получить, всего лишь начав избегать тех, кто отнимает нашу энергию.

Надежда

Надежда — самый мощный источник энергии, который мне удалось обнаружить. Любым отношениям необходима надежда, чтобы развиваться. Надежда может наполнить нас почти безграничной энергией. Но когда исчезает надежда, пропадает и энергия.

Читайте также:

У нас с женой всегда есть что-то, чего мы ждем: поездка, свидание, что-то веселое, что мы делаем вместе. И как только мы приближаемся к очередному событию, я стараюсь запланировать следующее, которое мы будем с нетерпением ожидать. В отношениях ничто не может заменить надежду — надежду на то, что жизнь может стать лучше. Это справедливо и для всего остального. Для чего вам энергия, если жизнь не может хоть немного измениться к лучшему? Ни для чего. Чем больше у вас надежд, тем больше энергии вы можете и будете иметь.

Секрет победы

«Успех почти целиком зависит от рвения и настойчивости. Секрет победы — в дополнительной энергии, необходимой, чтобы предпринять еще одно усилие или попробовать другой подход», — Денис Уэйтли.

Мой друг Мэтт Джонсон абсолютно прав: энергия — наш самый ценный актив. Представьте себе, что у вас будет целый свободный день и возможность делать все, что пожелаете, но не будет на это сил. Я никогда не хотел бы дожить до такого дня. Но имея достаточно энергии, мы можем двигаться вперед, сохранять упорство и достигать своих целей.

Перевод НВ

Републикация полной версии текста запрещена. Больше советов Джона Машни на johnmashni. com

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Теги:   Отдых Энергия Правильное питание Жизненные советы

20 новых способов получить энергию для жизни!

Мы попросили ведущих специалистов в области здравоохранения просмотреть самые многообещающие научные новости года и найти одно изменение, которое американцы должны внести в свой режим здоровья. Результаты: десятки новых умных способов похудеть, лучше спать, быть счастливыми и оставаться здоровыми на всю жизнь.

istock/RyanJLane

1. Давай, пей еще кофе.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы врач произносил слово «чудо»? Что ж, проснитесь и почувствуйте запах кофе: «Это потрясающе», — говорит специалист по заболеваниям печени Санджив Чопра, доктор медицинских наук, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе. «Кофе — поистине чудодейственное лекарство, спасающее жизнь».

Хотя он говорит, что до сих пор остается «научной загадкой», каким образом простая чашка кофе творит чудеса в организме, масштабные
эпидемиологические исследования неоднократно подтверждают его поразительные преимущества. Некоторые результаты недавних исследований:

• Употребление более трех чашек кофе в день снижает риск развития наиболее распространенного рака кожи у женщин на 20 процентов.

• Употребление более шести чашек в день снижает риск смерти мужчин от рака простаты на 60 процентов.

• Выпивание хотя бы одной чашки кофе в день снижает риск инсульта у женщин на 25 процентов.

• Употребление не менее двух чашек кофе в день снижает вероятность депрессии у женщин на 20 процентов.

«Пейте его черным или, самое большее, добавляйте в него немного обезжиренного молока», чтобы свести к минимуму калории, рекомендует доктор Чопра. Польза от кофе без кофеина может быть не такой огромной, поэтому придерживайтесь обычного, если вы можете терпеть кайф.

Доктор Чопра сам выпивает не менее четырех чашек в день, хотя большинству людей следует ограничиться двумя. И нет, шутит он, «Старбакс не спонсирует меня».

Доктор Санджив Чопра является автором книги Живи лучше, живи дольше: новые исследования, которые показывают, что действительно хорошо и что плохо для вашего здоровья.

сток/комаргалерея

2. Употребление протеина утром

Белок помогает убедить ваш мозг и желудок в том, что они хорошо питаются и удовлетворены; скупитесь на это, и ваш голод может привести вас прямо к пакету картофельных чипсов, говорит пионер холистической медицины Марк Хайман, доктор медицины. В недавнем исследовании добровольцы, чье ежедневное потребление белка составляло менее 15 процентов от их общего количества калорий, после завтрака чувствовали себя гораздо более голодными и съедали больше закусок в течение дня, чем те, чей уровень белка превышал это количество. Дополнительные перекусы позволили им набрать более двух фунтов в месяц, если бы они продолжали в том же духе.

Важный вывод: не оставляйте белок на ужин, говорит доктор Хайман: «Одна хитрость — есть семена чиа [продаются в магазинах здоровой пищи] утром. Они очень богаты белком, имеют очень низкую гликемическую нагрузку и содержат много полезных жиров омега-3». Замочите их в воде на несколько минут, и вы получите лакомство, похожее на пудинг из тапиоки, говорит он. «Я люблю добавлять чернику к своим. Это отличный завтрак». Другие распространенные (и портативные) продукты с высоким содержанием белка: яйца вкрутую и греческий йогурт.

Доктор Марк Хайман является автором книги «Решение уровня сахара в крови» и новатором подхода к общесистемной медицине, известного как функциональная медицина.

istock/evil_beau

3. Увеличьте потребление калия.

Новая мантра специалистов-кардиологов, таких как кардиолог из Университета штата Огайо Марта Гулати, доктор медицинских наук: улучшите соотношение натрия и калия, либо снизив уровень натрия, либо повысив уровень калия, или, что еще лучше, совместными усилиями. Это потому, что калий притупляет эффект натрия, повышающий кровяное давление. Последние исследования показывают, что люди с самым нездоровым соотношением более чем в два раза чаще умирают от сердечного приступа, чем люди с самым низким. Другое исследование показывает, что увеличение ежедневного потребления калия на 1600 мг (что эквивалентно, скажем, чашке молока, двум бананам, четверти авокадо и половине чашки изюма) снизит риск инсульта на 21 процент. Новые рекомендации рекомендуют 4700 мг в день. Другие хорошие источники включают какао, курагу, рыбу, чернослив, шпинат, простой йогурт и картофель с кожурой.

Доктор Марта Гулати — автор книги Спасение женских сердец.

4. Встаньте и сосчитайте до 60.

Еще одна веская причина быть стоячим парнем или девушкой: неважно, как усердно вы занимаетесь в спортзале после работы; Если вы проводите большую часть дня сидя, вы саботируете свои усилия, как считает гуру фитнеса Крис Фрейтаг. Последние данные: у людей, которые делают больше всего перерывов в течение дня — даже минутных — талия тоньше, ниже уровень холестерина и лучше реагирует инсулин, чем у тех, кто делает меньше всего перерывов, независимо от того, сколько других упражнений они получают.

Эпидемиологи говорят, что регулярное вскакивание на ноги также защищает от рака. В недавнем анализе они определили, что риск рака толстой кишки у людей, которые провели десять лет на сидячей работе, был почти в два раза выше, чем у тех, чья работа связана с большей активностью.

«Мы извлекли из нашей жизни движение, — говорит Фрейтаг. «Нам нужно спроектировать его обратно». По ее словам, стояние во время разговора по телефону — это отличное начало, наряду с «прогулками» в офисе. «Сначала люди, которые пробуют это, говорят: «Это самая глупая вещь на свете». Затем, через месяц, они говорят: «Я похудел на пять фунтов!»

Крис Фрейтаг — разработчик программы тренировок 10 Pound Slimdown Xtreme.

сток/маподиль

5. Рано спать, рано есть.

Вот веская причина, чтобы закончить ночь — пораньше: «Быть ​​совой может увеличить вашу талию», — говорит эксперт по сну Майкл Бреус, доктор философии. Люди, которые поздно ложатся и поздно ложатся — в частности, они спят более половины своего времени после 5:30 утра — также, как правило, едят больше фаст-фуда и потребляют больше калорий после 8 вечера. чем обычные шпалы. В одном исследовании чем больше испытуемые ели после 8 часов вечера, тем выше их индекс массы тела, даже после учета других факторов.

«Одна из самых простых вещей, которые может сделать каждый, кто сидит на диете, чтобы улучшить свои результаты, — это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, — говорит Бреус. «Таким образом, ваше тело знает, когда спать, и работает намного эффективнее. Также организуйте свое питание, стараясь есть в одно и то же время каждый день. Старайтесь не есть после 8 часов вечера и не пропускайте утренние приемы пищи из-за сна».

Майкл Бреус — автор книги «План диеты доктора сна».

сток/цветофтайм

6. Поклоняйтесь утреннему солнцу, ищите убежище во второй половине дня.

Любители солнца, обратите внимание: новые исследования показывают, что клетки вашей кожи лучше всего справляются с вредными ультрафиолетовыми лучами солнца рано утром и наиболее уязвимы во второй половине дня. Исследователи говорят, что у мышей, подвергшихся воздействию УФ-излучения в конце цикла бодрствования, развилось в пять раз больше опухолей, чем у тех, кто получил УФ-излучение вскоре после пробуждения. Это связано с тем, что определенный ДНК-защитный белок у мышей, который также есть у людей, был самым высоким вскоре после их пробуждения и самым низким перед сном.

«Если это верно для людей, и действительно доказано, что утреннее воздействие менее вредно, будет замечательно узнать», — говорит Харрисон, Нью-Йорк, дерматолог Дженнифер Китчин, доктор медицинских наук. Не воспринимайте это как приглашение отправиться в солярий, который является известным канцерогеном, предупреждает она. Но для таких занятий, как работа в саду и длительные прогулки с собакой, «пока делайте это утром», — советует она.

Доктор Дженнифер Китчин является соавтором книги «Рецепт дерматолога для нового человека»!

Исток/Георгиевич

7. Прогуляйтесь, чтобы улучшить (и улучшить) память.

Аэробные упражнения двойственны: хорошо для тела, полезно для ума, согласно последнему исследованию пионера в области фитнеса для мозга
Артура Крамера. Чтобы понять, насколько он велик, рассмотрим, что происходит в его отсутствие. Каждый год область под названием гиппокамп, отвечающая за память, уменьшается примерно на 1–2 процента, что с годами увеличивает риск развития деменции. Тем не менее, новые исследования Крамера показывают, что гиппокамп взрослых, которые быстро ходили около 45 минут три раза в неделю, вырос примерно на 2 процента в течение года, предотвращая возрастное сморщивание.

Никогда не поздно начать заниматься спортом, говорит Крамер; добровольцам в его исследовании было от 55 до 80 лет, и они вообще не занимались спортом. И не нужно напрягаться. «Кажется, работает все, что повышает частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ходить нормально. Просто найди то, что тебе нравится, и делай это».

Артур Крамер, доктор философии, нейробиолог из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн.

сток/валбар

8. Остерегайтесь диетических конфет.

Не думайте, что кондитерские изделия без сахара вредны для зубов. Недавние исследования Sok-Ja Janket, DDS, показывают, что кислые и фруктовые ароматизаторы в конфетах могут взаимодействовать с подсластителями без сахара, создавая кислую смесь во рту, которая ослабляет и желтеет зубы. Худшими виновниками являются леденцы с фруктовым вкусом, потому что они медленно растворяются, давая кислоте больше времени для воздействия на зубы. Жевательная резинка (даже с фруктовым вкусом) наименее разрушительна, так как стимулирует выделение слюны, смывающей вредные кислоты. Если вам нужны леденцы, доктор Джанкет рекомендует выбрать любой вкус мяты — мяту перечную, мяту курчавую, грушанку — или, ее личный фаворит, ириски. В остальном вы знаете правило: «Чистите зубы сразу после каждого приема пищи или контакта с кислой пищей и конфетами», — говорит она.

Доктор Сок-Джа Джанкет — профессор Стоматологической школы Гольдмана Бостонского университета.

сток/GoodLifeStudio

9. Добейтесь результатов с помощью правила 20 секунд.

В чем разница между наличием цели и ее достижением? Всего 20 секунд, говорит гуру позитивной психологии Шон Ахор. Исследователи выяснили, что если мы можем сократить время запуска задачи на 20 секунд, мы с большей вероятностью доведем ее до конца. Так, например, если вы хотите заниматься утром, положите свою обувь и спортивную одежду рядом с кроватью накануне вечером. Если вы хотите больше хвалить людей, положите на стол благодарственные письма и ручку.

Шон Ахор — автор книги «Преимущество счастья».

сток/лафлор

10. Ударьте по коврику для йоги, чтобы облегчить боль.

При лечении болей в спине регулярная йога имеет преимущества перед более традиционными методами, такими как физиотерапия, говорит Питер Абачи, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра боли и здоровья Bay Area в Лос-Гатос, Калифорния. Было также показано, что древняя практика успокаивает и другие боли — вероятно, из-за того, как она связывает ваш разум, ваше дыхание и движения вашего тела.

«Йога воздействует на все тело, а не только на одну его часть, — говорит доктор Абачи. «Когда человек страдает от хронической боли, обычно меняется все его тело, и лечения только той части, которая изначально была повреждена или болит, недостаточно». Найдите класс йоги в местном спортзале. Доктор Абачи также рекомендует этот DVD для начинающих: Терапия Винийоги для нижней части спины, крестца и бедер с Гэри Крафтсоу.

Доктор Питер Абачи — автор книги «Взять на себя ответственность за свою хроническую боль».

istock/squaredokki

11. Возьмите шторы для сна.

Синий свет, излучаемый экраном вашего компьютера, смартфона и телевизора, стимулирует ваш мозг, затрудняя засыпание. Но даже страдающие бессонницей, как правило, не желают отказываться от экранного времени в течение рекомендуемого часа или двух перед сном, говорит Лиза Шивз, доктор медицинских наук. Поэтому она нашла другое решение: очки, фильтрующие синий свет. Наденьте их, если вы используете компьютер перед сном, и вы будете спать намного лучше, говорит доктор Шивз. Найдите их на сайте safetyglassesusa.com/amberlens.html.

Доктор Лиза Шивз — основатель Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс.

istock/Олег Слободенюк

12. Чтобы почувствовать себя лучше, представьте себе самое худшее.

Не считайте своих благословений; вычесть их. «Сознательно потратьте несколько минут на то, чтобы представить, какой была бы ваша жизнь без хороших вещей», — говорит Тимоти Уилсон, психолог из Университета Вирджинии. Вы испытаете более сильные чувства любви, благодарности и счастья, когда подумаете о том, какой была бы жизнь без людей и вещей, которые вы любите. «И они снова будут казаться удивительными и особенными», — добавляет он.

Тимоти Уилсон является автором книги Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change.

сток/PeopleImages

13. Чтобы хорошо выспаться, сохраняйте хладнокровие.

Люди, страдающие бессонницей, которые носят кепку, которая охлаждает их мозг, не только лучше спят, но и спят так же, как и люди без каких-либо проблем со сном, как показало недавно проведенное исследование Медицинской школы Университета Питтсбурга. Хотя охлаждающие шапочки еще не продаются в местной аптеке, вы можете попробовать эту альтернативную стратегию от специалиста по бессоннице Лоуренса Эпштейна, доктора медицины: способствуйте снижению температуры вашего тела (и мозга!) ты попал в мешок. В ответ включится собственная естественная система охлаждения вашего тела. Еще проще, поддерживайте низкую температуру в спальне (не выше 65 градусов) и прячьте все, кроме головы, под одеяло.

Доктор Лоуренс Эпштейн — главный врач Центров здоровья сна в Брайтоне, штат Массачусетс.

исток/хузон

14.

Меньше фокусируйтесь на детях, больше на супруге.

Вероятно, вы уже достаточно времени уделяете своим детям, говорит Стефани Кунц, директор по исследованиям Совета современных семей. Сегодня родители проводят гораздо больше времени со своими детьми, чем родители, скажем, в 1965 году, когда большинство матерей даже не работали вне дома. С кем ты должен тусоваться? Ваш супруг и другие взрослые, говорит Кунц. Жизненно важный и романтический брак требует постоянного обновления — новых историй, переживаний и воспоминаний. Так что время от времени отменяйте семейный вечер и пропустите его с супругом. А еще лучше устроить двойное свидание.

Стефани Кунц — автор книги «Брак . История: как любовь победила брак».

исток/сховард

15. Наберитесь остроты жизни.

Острый перец чили делает больше, чем просто дает вам теплый и щекочущий румянец. Активный ингредиент перца, капсаицин, также ускоряет обмен веществ в течение часа после того, как вы его съели, говорит знаменитый шеф-повар Дженнифер Изерло, разработавшая рецепты для продуктов питания Joy Bauer’s Food Cures. Употребление в пищу острой пищи также помогает вам быстрее чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете переедать, а перец с низким содержанием калорий является хорошим источником витамина С. Начните с добавления нескольких хлопьев красного чили в итальянские блюда, предлагает Изерло, свежий халапеньо для сладкого перца в рецепте.

Дженнифер Изерло — автор книги « секретов худощавого повара».

исток/МарианВейчик

16. Начните день с шоколада.

Плитка темного шоколада содержит достаточное количество теобромина (двоюродного брата кофеина), чтобы разбудить вас, но недостаточное, чтобы вызвать крах позже, говорит специалист по хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины. Он также полон антиоксидантов, может снизить риск сердечного приступа, поднимает настроение и имеет восхитительный вкус. Попробуйте его в качестве утреннего перекуса!

Доктор Джейкоб Тейтельбаум — медицинский директор общенациональных центров фибромиалгии и усталости.

istock/los_angela

17. Ешьте больше киноа

Богатая белком, клетчаткой и труднодоступным магнием, защищающим от гипертонии, киноа имеет заслуженную репутацию «суперпродукта». (Обычная порция содержит в два раза больше белка и в восемь раз больше клетчатки, чем порция белого риса.) Но некоторые люди считают, что он может быть немного пресным на вкус. У поваров ресторана есть секрет, который не указан в инструкциях на упаковке, — говорит Скотт Юлейн, корпоративный шеф-повар Canyon Ranch: — Сначала они поджаривают тосты. «Это придает ему невероятный ореховый, насыщенный вкус», — говорит он. Просто разложите киноа на подносе и поместите ее в разогретую до 350 градусов духовку на восемь-десять минут, пока она не станет золотисто-коричневой, а затем приготовьте ее в кастрюле в соответствии с инструкциями. злаки, говорит Улейн, включая гречиху и просо.

Скотт Юлейн является автором книги Canyon Ranch Nourish: снисходительно здоровая кухня.

istock/Дональд Эриксон

18. Перекусывайте настоящими энергетическими продуктами.

Когда вам нужно что-то, чтобы вырваться из полуденной апатии, может возникнуть соблазн взять энергетический батончик для небольшого заряда энергии. Не надо, говорит Пэм Пик, доктор медицины. Большинство из них предназначены для элитных спортсменов, а не для обычных людей, и содержат не менее 30 граммов рафинированного обработанного сахара, который будет стимулировать ваш аппетит, а не подавлять его. «Если вы идете пешком шесть часов или просто пробежали марафон, все в порядке», — говорит она. «В противном случае думайте о них как о прославленных шоколадных батончиках».

Вместо этого попробуйте любимое тонизирующее средство доктора Пика: два мультизерновых крекера Wasa, намазанные двумя столовыми ложками хрустящего органического арахисового масла и одной столовой ложкой черничного варенья с низким содержанием сахара. Благодаря сочетанию жира, белка и клетчатки они дадут вам быстрый, но продолжительный заряд энергии, которого вы так жаждете.

Доктор Пэм Пик — автор книги «Тело для жизни для женщин».

Исток/Сирикункриттапхук

19. Перейти на говядину травяного откорма.

Конечно, это дороже, но польза для здоровья того стоит, говорит доктор медицины Дрю Рэмси. По сравнению с обычной говядиной, стейк, приготовленный на траве, содержит меньше жира и калорий, а также содержит больше полезных для сердца жирных кислот омега-3. Он также содержит больше конъюгированной линолевой кислоты, питательного вещества, которое может снизить риск рака, защитить клетки мозга и перераспределить жир на животе. Вы можете найти его в специализированных магазинах и на местном фермерском рынке.

Доктор Дрю Рэмси — психиатр из Нью-Йорка и соавтор Диета счастья.

Исток/Пекич

20. Чтобы повысить уважение, залезьте в голову другу.

Если вы вовлечены в бесконечный цикл самокритики по поводу какой-то предполагаемой неудачи, отступите. Простое хорошее отношение к себе не только поможет вам достичь ваших личных целей, но и поможет вам стать счастливее и меньше нервничать, говорят исследователи, которые возглавляют новое исследование сострадания. Чтобы усилить сострадание к себе, попробуйте написать письмо самому себе о чем-то, с чем вы боролись, голосом надежного друга, предлагает Кристин Нефф, специалист по развитию жизни из Техасского университета.

«Представьте, что вы чуткий друг, и подумайте: что бы этот человек написал мне об этой ситуации? Что бы она сказала о том, через что я прохожу?» — говорит Нефф. «Мы обнаружили, что большинству людей гораздо легче проявить сострадание к себе, если они притворяются кем-то другим».

Кристин Нефф — автор книги «Сострадание к себе: перестаньте себя ругать и оставьте неуверенность позади».

Первоначально опубликовано: 21 июня 2012 г.

Первоначально опубликовано в Ридерз Дайджест

10 способов увеличить свою энергию за 10 минут

Автор: WebMD Редакторские участники

Ваши веки обвисают в течение дня? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как этот быстрый кайф пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма. Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. С ума сойти. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой ароматной пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы их выполняете, кровь, богатая кислородом, устремляется через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу. Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.