Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

16 февраля 2021ЛикбезЗдоровье

Лайфхакер изучил десятки научных работ, чтобы вы могли правильно выбрать скорость, составить рацион и план тренировок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐

• 15 приложений для похудения
• 20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес
• Как похудеть за месяц: работающая инструкция
• Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть
• Как составить эффективную тренировку для похудения

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

2 июняЛикбезЗдоровье

Забудьте о строгих диетах и изнуряющих тренировках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

На сколько получится похудеть за месяц

Качественным и безопасным похудением считается сброс от 500 г до 1 кг веса в неделю.

Можно ускорить процесс, например резко ограничив количество углеводов в питании. Однако при этом вес будет уменьшаться в основном за счёт потери воды. А после перехода к обычному рациону большая часть сброшенных килограммов вернётся.

При выборе правильного режима питания и физической активности получится сбросить 2–4 кг за месяц. Однако надо учитывать, что этот параметр строго индивидуален и зависит от количества лишнего веса, а также от возраста и особенностей организма.

Как питаться, чтобы похудеть за месяц

Главным правилом похудения считается снижение общей калорийности рациона. Человек устанавливает её исходя из своих данных: пола, возраста, роста и веса, а затем уменьшает это количество на 500–800 ккал и следит за потреблением продуктов, чтобы не выйти за границы.

В краткосрочной перспективе такой подход помогает скинуть вес, а вот в более длительной оказывается неэффективным. В ответ на урезанный рацион тело снижает энергозатраты и меняет гормональный фон таким образом, чтобы вам больше хотелось есть.

В итоге, когда вы прекратите диету — запланированно или в результате срыва, сброшенные килограммы вернутся. Поэтому куда рациональнее будет не считать калории, тем более что мало кто способен делать это долго, а изменить свой подход к питанию.

Ниже мы перечислим пять хороших стратегий, которых нужно железно придерживаться на протяжении месяца. Поскольку вам не придётся страдать от голода, это будет не так уж сложно.

Не пропускайте приёмы пищи

Это важно, потому что такие пропуски приводят к перееданию, часто неосознанному. Поголодав полдня, вы с большей вероятностью удвоите свою порцию и будете выбирать не самые полезные продукты.

Запланируйте три‑четыре приёма пищи с учётом своего графика и всегда придерживайтесь выбранного времени.

Когда организм привыкнет, вы перестанете чувствовать голод в промежутках между едой, что снизит риск калорийных перекусов.

Что касается конкретного времени, часто советуют принимать пищу пораньше. Например, в метаанализе 45 обзорных исследований пришли к выводу, что пропуск завтрака напрямую ассоциируется с лишним весом и ожирением.

В то же время другой обзор не подтвердил пользу от завтрака. Во время экспериментов люди худели лучше без него, поскольку это позволяло снизить общую калорийность рациона.

Таким образом, ориентироваться стоит на свой график и привычки. Если вы хотите завтракать — делайте это; если до обеда даже думать о еде не можете — не насилуйте себя. Расставьте три‑четыре приёма пищи так, как вам удобно, и приготовьтесь придерживаться этого режима всю оставшуюся жизнь.

Готовьте дома и планируйте приёмы пищи

Согласно одному французскому исследованию, привычка планировать меню на несколько дней вперёд ассоциируется с более здоровым питанием и меньшим количеством лишнего веса.

Дома вы можете выбирать полезные продукты и способы их приготовления, отказаться от жарки на масле, не добавлять соусов и панировки, а на десерт съесть яблоко или мандарин, а не маффин или пончик.

Люди сильно поддаются общественному влиянию, а потому риск взять на обед пару беляшей в дополнение к салату гораздо выше, если так делают ваши коллеги.

Поэтому готовьте дома и берите еду с собой. Планируйте не только основные блюда, но и перекусы. Забудьте дорогу в рестораны быстрого питания и к киоскам с шаурмой. По возможности замените посиделки в кафе прогулками. В долгосрочной перспективе это обязательно скажется на вашем весе.

Ешьте белок и клетчатку

Белок — это, пожалуй, самый важный макронутриент в вопросе похудения. Он увеличивает энергозатраты на переваривание пищи, помогает сохранить мышцы во время диеты и, что самое главное, обеспечивает сытость.

Также влияет на аппетит клетчатка — пищевые волокна из овощей, зелени, каш, бобовых, фруктов и ягод. Они богаты витаминами и микроэлементами и помогают избежать резких скачков инсулина, а ещё обеспечивают ощущение сытости при невысокой калорийности.

Добавьте продукты с белком и клетчаткой в каждый приём пищи. Вот примеры таких блюд:

• Завтрак: овсяноблин с помидорами и авокадо; яичница с томатами и шпинатом в духовке; салат из творога, индейки и огурцов.
• Обед: гороховое пюре с печенью; рагу из чечевицы с овощами; куриные котлеты с творогом.
• Перекус: протеиновый коктейль и яблоко; горсть орехов и стакан нежирного йогурта; бутерброд с авокадо, яйцами и йогуртом.
• Ужин: рыбное рагу с креветками; запечённое филе лосося с рисом, брюссельской капустой и йогуртовым соусом; башенки из печёночных оладий с овощами.

Если вы не хотите тратить время на приготовление сложных блюд, запомните простые правила. В каждом приёме пищи должен быть:

• Высокобелковый продукт: яйца, нежирное мясо, творог, йогурт или бобовые.
• Источник клетчатки: крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо.

Желательно, чтобы из овощей был не только картофель, а из каш — не только белый рис. Это не значит, что их нужно совсем исключить из рациона, но акцент стоит сделать на менее крахмалистых и калорийных вариантах.

Исключите «быстрые» углеводы

«Быстрыми» называют углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Как правило, к ним относятся обработанные продукты: белый хлеб и выпечка, сахар и сладости, белый рис.

В них мало клетчатки, которая замедляет переваривание, а потому сахар быстро поступает в кровь. Это в свою очередь заставляет поджелудочную железу вырабатывать много гормона инсулина, необходимого для утилизации глюкозы.

Инсулиновый шторм быстро справляется с сахаром, после чего человек снова хочет есть.

Тут надо отметить, что, если контролировать количество калорий, не особенно важно, с каким ГИ будут продукты. В одном исследовании шесть месяцев диеты с «быстрыми» и «медленными» углеводами обеспечили участникам примерно одинаковую потерю веса.

Но если вы не собираетесь всю жизнь вести подсчёты, лучше сделать выбор в пользу «медленных», или сложных, углеводов. Они улучшают чувствительность к инсулину, что в целом хорошо сказывается на здоровье и помогает поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе.

Более того, когда дело касается сладких продуктов, перебрать с калориями проще некуда. Один шоколадный батончик может обеспечить столько же энергии, сколько полноценный обед, но при этом вам снова захочется есть уже через полчаса.

Так что на месяц забудьте о белом хлебе и выпечке, уберите из рациона сладости и напитки с сахаром.

Если же вы без них жить не можете, иногда позволяйте себе минимальное количество, но не храните дома. Съесть один батончик можно, купить коробку конфет и положить в дальний ящик — нет.

Исключите алкоголь

Есть две основные причины отказаться от спиртного:

1. Этанолсодержащие напитки повышают общую калорийность рациона. Мало кто ужинает просто пивом или вином. Как правило, их употребляют вместе с пищей, а не вместо неё, и это может сильно увеличить количество поступающих в организм калорий.
2. Алкоголь имеет свойство повышать аппетит, что приводит к перееданию и увеличивает риск срыва. Если вам очень хочется мороженого или пиццы, в трезвом состоянии вы способны удержаться от этого соблазна. А вот выпивка может вызвать эффект «Какого чёрта! Один раз живём!», после чего вполне вероятен эпизод обжорства, а затем чувство вины и потеря прогресса.

Поэтому на месяц забудьте о подобных напитках. Если же вы привыкли использовать алкоголь как способ расслабиться после рабочего дня, попробуйте чем‑то заменить его. Например, хорошей тренировкой.

Как заниматься, чтобы похудеть за месяц

Учёные соглашаются, что без пересмотра питания физические нагрузки не помогут сбросить вес, но вместе с правильной диетой значительно улучшают результаты.

Более того, тренировки помогают бороться со стрессом, улучшают чувствительность к инсулину и способствуют хорошему сну, а все эти факторы напрямую связаны с поддержанием здорового веса.

Выберите подходящие кардионагрузки

Масштабный анализ 12 обзоров и 149 исследований показал, что аэробные тренировки прекрасно подходят для похудения, помогают значительно снизить вес и процент жира в организме.

Это любая активность, при которой пульс поднимается где‑то до 120–160 ударов в минуту и держится на этом уровне продолжительное время.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, 150–250 минут среднеинтенсивных аэробных нагрузок (с ЧСС 120–140 ударов в минуту) в неделю защищают от набора веса, но обеспечивают лишь небольшую его потерю. А вот 250–300 минут активности помогут скинуть значительно больше.

Конечно, осилит столько далеко не каждый новичок. Чтобы не перегореть, прибавляйте время постепенно. Для начала и 150 минут будут отличной целью. Когда вы привыкнете к новому режиму, постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 250–300 минут.

Выбирайте активность по вкусу и возможностям. Это может быть быстрая ходьба или спокойный бег, езда на велосипеде или педалирование на велотранажёре, групповые фитнес‑программы, плавание или кардиокомплексы, которые можно делать дома.

Составьте план тренировок на неделю

Продумайте оптимальную программу тренировок и придерживайтесь её. Например, в понедельник, среду и пятницу ходите на групповые фитнес‑занятия или устраивайте утреннюю прогулку либо пробежку на 30–50 минут, а во вторник и четверг плавайте в бассейне.

Или в будние дни делайте по 20 минут интенсивного домашнего кардио в любое удобное время, а в выходные отправляйтесь на долгую прогулку или поездку на велосипеде.

Если вы понятия не имеете, чем заняться, попробуйте наши готовые планы тренировок. В одной есть и кардио, и силовые нагрузки, а в другой — стратегия для желающих начать бегать.

Добавляйте в закладки 👇

• Как начать бегать: полное руководство для новичков
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Для тех, кто планирует тренироваться дома, есть комплексы на 10–20 минут. Если вы будете выполнять их интенсивно, понадобится меньше времени, чтобы получить такую же пользу для похудения, как от более долгого кардио.

Попробуйте 🔥

• Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой

Больше двигайтесь

Это ещё один важный пункт, который может сильно повлиять на вес. Вот несколько правил на ближайший месяц:

• Забудьте про лифт — за исключением случаев, когда несёте что‑то тяжёлое, например велосипед.
• Если у вас сидячая работа, вставайте каждые 30–40 минут и немного прогуливайтесь или делайте небольшую разминку.
• Если дорога до определённой точки занимает менее 10 минут пешком — откажитесь от транспорта.
• Стремитесь к активному отдыху. Гуляйте, играйте с детьми в подвижные игры, ходите и бегайте с собакой, ездите на велосипеде, танцуйте.

И помните, что любая активность важна. Даже спокойная прогулка вокруг дома или йога лучше, чем просмотр роликов на диване.

Что ещё стоит принять во внимание

Помимо физической активности и здорового питания, учитывайте и другие факторы:

1. Спите 7–8 часов за ночь. Недосып увеличивает аппетит и потребление калорий, так что наладить режим не менее важно для похудения, чем перейти на здоровое питание.
2. Научитесь бороться со стрессом. Он повышает шансы набрать лишние килограммы, особенно если у вас и так есть проблемы с перееданием. Техники борьбы со стрессом включают физическую активность, дыхательные практики, занятия йогой. Попробуйте разные варианты и найдите то, что подходит вам.
3. Не вините себя за провал. Порочный круг диет, срывов, набора веса и новых строгих ограничений никогда не приведёт к устойчивым результатам. Поэтому не вздумайте винить себя и наказывать голоданием, жёсткими «разгрузочными днями» или суровыми тренировками. Просто признайте, что у вас были веские причины так поступить, разберите ошибки и старайтесь придерживаться правил.
4. Заручитесь поддержкой. Поскольку люди очень социальные создания, влияние общества сложно переоценить. Попросите родных и друзей поддержать вас в деле похудения, пообщайтесь с теми, кому удалось пройти этот путь. Только остерегайтесь групп, в которых пользователи рекомендуют суперэффективные диеты или марафоны.

Запомните: нет ни одной строгой диеты, которая обеспечила бы вам похудение на всю жизнь. Конечно, если вы собираетесь жить долго и счастливо. Поэтому настройтесь на постепенный прогресс, питайтесь хорошо, занимайтесь спортом в удовольствие и делитесь своими результатами в комментариях.

Текст статьи был обновлён 2 июня 2022 года.

Читайте также 🧐

• Как похудеть за неделю и остаться в живых
• Что такое калланетика и поможет ли она похудеть
• Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал

12 советов, которые помогут похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages/Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847 Фондовая библиотека больше не существует . Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Начните с плана NHS по снижению веса с помощью этих 12 советов по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о правильном питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров и много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 в день

4. Будьте более активными

Активный образ жизни является ключом к снижению веса и сохранению его. Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу повседневную жизнь.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как части здорового питания

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на продуктах

Умение читать этикетки на продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.

Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах

8.

 Используйте меньшую тарелку

Использование меньшей тарелки поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калорийности алкоголя

12. Планируйте свое питание

Попробуйте спланировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составить еженедельный список покупок.

Как похудеть и не набрать вес

Потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать диетических ловушек и добиться длительного успеха в снижении веса.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диетах, и она, как утверждается, содержит ответы на все вопросы, как успешно похудеть и сохранить желаемый вес. Некоторые утверждают, что ключ в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, другие, что обезжиривание — единственный выход, в то время как третьи предписывают исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить?

Правда в том, что универсального решения для постоянной здоровой потери веса не существует. То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поскольку наши тела по-разному реагируют на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуется время и терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или подобные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ по снижению веса. Возможность просто избегать жареной пищи или сокращать потребление рафинированных углеводов может привести их к успеху. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не корите себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конечном счете, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее в течение долгого времени.

Помните: хотя простого способа похудеть не существует, существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярные стратегии похудения

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему так сложно похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы урезаете калории, вы можете терять вес в течение первых нескольких недель, например, а потом что-то меняется. Вы едите то же количество калорий, но теряете меньше веса или вообще не весите. Это потому, что когда вы теряете вес, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело меняется другими способами. Итак, чтобы продолжать терять вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может оказать на организм иное воздействие, чем употребление 100 калорий брокколи. Хитрость для устойчивой потери веса заключается в том, чтобы отказаться от продуктов, которые богаты калориями, но не вызывают чувство сытости (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают, но не содержат калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде, чтобы утешиться или снять стресс, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите пищу, углеводы из пищи попадают в кровь в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигать жир из еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в вашу кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин делает две вещи: он не дает вашим жировым клеткам высвобождать жир, который организм сжигает в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что вам нужно. тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и теперь вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Согласно рассуждениям, чтобы похудеть, вам нужно разорвать этот порочный круг, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет предлагают заменить углеводы белком и жиром, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все-таки попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе и вегетарианским источникам белка, нежирным молочным продуктам и еде в большом количестве листовой зелени и нежирных овощей. -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдитесь по проходу любого продуктового магазина, и вы будете засыпаны обезжиренными закусками, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жира взорвались, так же как и показатели ожирения. Итак, почему диеты с низким содержанием жиров не работают для большинства из нас?

1. Не все жиры вредны. Здоровые или «хорошие» жиры на самом деле могут помочь контролировать свой вес, а также управлять своим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семечках, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла в тарелку с овощами, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить самочувствие. общее качество вашего питания.
2. Мы часто идем на неверные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим нежирные или обезжиренные версии, которые содержат сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы заменяем наш жирный бекон на завтрак кексом или пончиком, который вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета делает акцент на употреблении хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла — и только умеренного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными компонентами.

Какую бы стратегию похудения вы ни использовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок диеты, таких как эмоциональное переедание.

Контроль эмоционального переедания

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда волнуетесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Распознавание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда вы:

Стресс – найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте заняться йогой, медитацией или понежиться в горячей ванне.

Низкий уровень энергии – найдите другие способы взбодриться в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий – протяни руку другим, а не тянись к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, погуляйте с собакой или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или во время вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахами и текстурой еды. Если ваш разум блуждает, мягко верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на еде. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или пользуйтесь посудой не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытитесь. Требуется время, чтобы в ваш мозг поступил сигнал о том, что с вас достаточно. Не чувствуйте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите секцию поддержки. Социальная поддержка имеет большое значение. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки, — чтобы получить необходимое вам поощрение.

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем разуме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы сохранять мотивацию. Краткосрочные цели, такие как желание надеть бикини на лето, обычно не работают так же, как желание чувствовать себя более уверенно или стать здоровее ради своих детей. Когда возникает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите, если станете здоровее.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите, количество сожженных калорий и потерянный вес. Просмотр результатов в черно-белых тонах может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому хочется есть больше, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя сытым, заставляя вас продолжать есть. Лишение сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому стремитесь к восьми часам качественного сна в сутки.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные сухие завтраки. Однако замена рафинированных углеводов их аналогами из цельного зерна и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар представляет собой не что иное, как множество пустых калорий и нездоровые скачки уровня глюкозы в крови.

Наполните свой рацион фруктами, овощами и клетчаткой

Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, имеют больший объем и требуют больше времени для переваривания, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

Как правило, можно есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько хотите — вы почувствуете себя сытым еще до того, как переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареные и не панированные, и приправьте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавление фруктов в хлопья с низким содержанием сахара — черника, клубника, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться большим количеством сладости, но с меньшим количеством калорий, меньшим количеством сахара и большим количеством клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив полезные овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Перекус морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к своим любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более сытным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешную потерю веса, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легкодоступными.

Готовьте себе еду дома. Позволяет контролировать как размер порции, так и состав пищи. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем еда, приготовленная дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе порции меньшего размера. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы ваши порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или прямо из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше килограммов. Употребление большого, здорового завтрака может ускорить ваш метаболизм, перестать чувствовать голод в течение дня и дать вам больше времени для сжигания калорий.

Пост по 14 часов в день. Попробуйте поужинать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Если вы едите только тогда, когда вы наиболее активны, и даете вашему пищеварению длительный перерыв, это может помочь вам похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать свои собственные небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Питание по расписанию поможет вам не есть, когда вы не очень голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не сидит на диете, храните вкусные продукты вне поля зрения.

Двигайтесь

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, остается предметом споров, но польза выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, подвигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудения.

Не хватает времени на длительную тренировку? Три 10-минутных рывка упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольшого количества физической активности каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и у вас будет больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите занятие по душе. Попробуйте прогуляться с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры.

Снижение веса

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, сбрасывающих вес на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя убедительных доказательств в поддержку этого утверждения не так много, верно то, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком ограничительные диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента основания в 1994, Национальный реестр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отследил более   10 000 человек, которые потеряли значительное количество веса и удерживали его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которым удалось сохранить потерю веса, используют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения, принятие этих привычек может помочь вам удержать от нее:

• Оставаться физически активным . Успешные люди, сидящие на диете в исследовании NWCR, тренируются около 60 минут, как правило, пешком.
• Вести дневник питания . Запись того, что вы едите каждый день, помогает вам быть ответственным и мотивированным.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте весы . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить любые небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема усугубится.
• Меньше смотреть телевизор . Сокращение времени, проведенного сидя перед экраном, может стать ключевой частью более активного образа жизни и предотвращения увеличения веса.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Джин Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

• • Ссылки

    Углеводы и сахар в крови | Источник питания | Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

    Жиры и холестерин | Источник питания | Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ 9.0003

    Ма, Ю., Олендзки, Б.С., Ван, Дж., Персуитт, Г.М., Ли, В., Фанг, Х., Мерриам, П.А., Ведик, Н.М., Окен, И.С., Калвер, А.Л., Шнайдер, К.Л., Олендски, Г.-Ф., Кармоди, Дж., Ге, Т., Чжан, З., и Пагото, С.Л. (2015). Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины , 162 (4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611

    Одно изменение — Получение большего количества клетчатки — Может помочь с потерей веса — Harvard Health . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www. health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

    Nelson, JB (2017). Внимательное питание: искусство присутствия во время еды. Diabetes Spectrum , 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015

    Результаты исследований . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с http://www.nwcr.ws/Research/default.htm

    Рихтер Дж., Герцог Н., Янка С., Бауманн Т., Кистенмахер А. и Олтманнс, К. М. (2020). В два раза больше термогенеза, вызванного высокой диетой, после завтрака по сравнению с ужином при высококалорийной и низкокалорийной еде. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 105(3), e211–e221. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311

    Боретесь с эмоциональным перееданием? – Гарвардское здравоохранение . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

    Сахар 101 | Американская кардиологическая ассоциация . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101 9.0003

    Что такое средиземноморская диета? | Американская кардиологическая ассоциация . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

  Как сохранить мотивацию (ВИДЕО) – Срини Пиллэй, доктор медицинских наук, психиатр и специалист по нейровизуализации, обсуждает недостающие награды, которые мотивируют изменение здорового образа жизни. (Harvard Health Publishing)

  «Похудение и сохранение веса» — умные подходы к достижению и поддержанию здорового веса. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

  Мифы о похудении и питании — развенчание мифов о еде, диетах и ​​физических упражнениях. (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек)

  Похудение – включая советы по распознаванию препятствий и сохранению веса.