Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь! 

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.

1 808 607
просмотров

Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.

Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.

В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»

К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.

Рассказываю подробно что я делал:

Дневник питания

Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:

Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.

Увлекательнейшее чтение на тему:

Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.

Возникают вопросы:

А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?

Отвечаю:

Я ем печенье с молочком. Перед сном. Каждый день.

Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):

Инструментарий

• Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
• Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
• Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)

Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.

Рецепты

Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.

Хотелось найти побольше подходящих рецептов.

• Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit. ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
• У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.

Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.

Как определить расход

Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.

Важные условия для похудения

Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.

Замечания

• Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
• У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
• За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
• Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
• Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
• Заменил сахар на сукралозу.
• Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
• Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
• Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
• Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
• Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
• Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
• Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
• То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.

Красивые картинки

Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:

​Мой вес начиная с 6 января

Evil Pechenka

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.

P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.

P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.

Я доктор и умоляю вас похудеть отсюда, и вот как — ешьте это, а не то . Это смертельный жир, спрятанный глубоко в животе и обвивающий жизненно важные органы. В то время как некоторое количество висцерального жира полезно, потому что оно может защитить ваши органы, слишком большое его количество вызывает проблемы со здоровьем и связано с серьезными заболеваниями, такими как инсульт, некоторые виды рака, диабет 2 типа и многое другое.

Висцеральный жир может быть у любого человека, независимо от телосложения и веса. Это вызвано несколькими факторами, такими как неправильное питание, отсутствие физических упражнений, стресс и недостаток сна. В отличие от подкожного жира, который можно увидеть и потрогать, большинство людей не знают, что у них есть висцеральный жир, и поэтому не предпринимают никаких шагов, чтобы избавиться от него. Но это может быть вредно и опасно для вашего здоровья. «Висцеральный жир связан с резистентностью к инсулину и воспалительным состоянием, которое может привести к метаболическим осложнениям, таким как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит нам Алим Канджи, доктор медицинских наук Ethos Endocrinology, PLLC.

В то время как висцеральный жир невероятно вреден для здоровья и увеличивает риск некоторых проблем со здоровьем, хорошая новость заключается в том, что от него легче избавиться, чем от подкожного жира. По данным клиники Кливленда, «висцеральный жир на самом деле легче сбросить, чем подкожный. Это потому, что он усваивается быстрее, и ваше тело может избавиться от него в виде пота или мочи. Если вы начнете регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, вам следует начать чтобы увидеть результаты через два-три месяца». Ешьте это, а не то! Здоровье поговорило с экспертами, которые поделились тем, что нужно знать о висцеральном жире и о том, как от него избавиться.

Читайте дальше — и, чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верных признаков того, что вы уже переболели COVID .

iStock

Доктор Нахид А. Али, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук в USA RX, объясняет: «Висцеральный жир вреден. Он находится в брюшной полости и окружает органы (например, печень и почки). Висцеральный жир вызывает более серьезные проблемы со здоровьем, чем другие диеты. Висцеральный жир может стимулировать выработку гормонов, вызывающих диабет. Нарушается здоровье сердца. Он вредит кровеносным сосудам и холестерину. Повышает риск сердечных заболеваний. ноги)».

Доктор Дэниел Аткинсон, ведущий клинический специалист Treated.com говорит: «Висцеральный жир располагается довольно глубоко в верхней части тела, и когда его много, он может заполнять некоторые из наших жизненно важных органов, таких как печень, сердце и легкие. — и давить на них. По сути, это означает, что они тоже не могут нормально работать — так, например, печень не сможет отфильтровывать токсины с нормальной скоростью. Наше сердце тоже не будет качать кровь , и наши легкие не смогут достичь полной мощности, поэтому мы также не сможем дышать Если у вас много висцерального жира, у вас больше шансов развить такие проблемы, как высокое кровяное давление, высокое холестерина и диабета, повышается риск возникновения проблем с сердцем и инсульта. Поэтому важно попытаться ограничить висцеральный жир, чтобы свести к минимуму риск всего вышеперечисленного».

Shutterstock

Доктор Аткинсон говорит нам: «Измерение вашей талии является хорошим индикатором (измерьте рулетку и проведите ею по пупку вместо того, чтобы измерять размер брюк). Если вы женщина и ваша талия больше 35 дюймов, или если вы мужчина и ваша талия более 40 дюймов, то вы, вероятно, находитесь в более рискованном пороге.ИМТ не скажет вам ваш уровень висцерального жира как таковой, но если у вас избыточный вес (ИМТ 25 или выше) или ожирение (30 или выше), то у вас может быть нездоровое количество висцерального жира.Существуют интеллектуальные весы, которые также могут сказать вам, какой процент жира в вашем теле — считается, что нездоровый порог составляет более 25%, если вы вы мужчина и более 32% или если вы женщина. Однако некоторые исследования, подобные этому, показали, что умные весы могут быть неточными при измерении состава тела».

Кент Пробст, личный тренер, кинезиотерапевт и бодибилдер организации Long Healthy Life добавляет: «Одним из признаков того, что у вас может быть слишком много висцерального жира, является индекс массы тела (ИМТ) 25,0–29,9. повышенный риск диабета 2 типа, дислипидемии, гипертонии и рака. Единственным исключением является то, что у азиатов проблемы со здоровьем возникают при более низком ИМТ. ИМТ также менее точен в отношении людей с большим количеством мышечной массы».

Shutterstock

Д-р Дев Батра Интервенционный радиолог │ Владелец и основатель Далласского института вен объясняет: «Есть несколько разных способов узнать, теряете ли вы висцеральный жир. Один из них — измерить окружность талии. Если у вас много висцерального жира, у вас, скорее всего, большая окружность талии. Другой способ определить это — измерить процент жира в организме. Если у вас много висцерального жира, скорее всего, у вас высокий процент жира в организме. Вы можете пройти компьютерную томографию или МРТ, чтобы напрямую измерить количество висцерального жира».

Доктор Кандзи утверждает: «Методы определения состава тела, такие как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA), могут помочь в мониторинге всего тела и висцерального жира. Эти методы визуализации являются дорогостоящими и малодоступными. эффективным и легко определяемым является окружность талии. Это грубая оценка с данными, позволяющими предположить корреляцию с висцеральным жиром».

Shutterstock

Линн Постон, доктор медицинских наук, MBA, M.Ed. с TeleMDNow делится: «Изменение уровня гормонов с возрастом, увеличение веса и хронический стресс могут увеличить висцеральный жир. Лучшим признаком слишком большого количества висцерального жира является измерение вашей талии. Если ваша талия составляет 35 дюймов или более для женщин или 40 дюймов или больше для мужчин, то вы подвергаетесь повышенному риску. Вы не можете нацеливаться на висцеральный жир, поэтому лучший способ избавиться от него — уменьшить общий жир и увеличить мышечную массу».0003

Доктор Кандзи добавляет: «Потеря веса за счет изменения образа жизни приводит к уменьшению висцерального жира наряду с общим содержанием жира в организме. Имеются данные, свидетельствующие о том, что такое же коррелированное снижение достигается при фармакологической терапии».

Shutterstock

Доктор Аткинсон говорит: «Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (например, бег трусцой или быстрая ходьба в течение 30 минут пять раз в неделю) в в дополнение к укреплению мышц два раза в неделю (например, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания). Выполняя это упражнение неделю за неделей, вы можете похудеть».

Дана Эллис Ханнес Доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, доцент Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор новой книги «РЕЦЕПТ ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ» в издательстве Кембриджского университета: «Аэробные упражнения ( а не только точечные упражнения, такие как скручивания брюшного пресса) достаточно, чтобы вы теряли вес и наращивали мышцы.Если вы сжигаете достаточно энергии/калорий от упражнений и здорового питания, вы будете терять жир везде, в том числе (в конечном итоге) и от висцерального жира. Это будет не первый жир, который вы потеряете, но в конечном итоге вы потеряете его, если будете правильно питаться и поддерживать здоровый вес с помощью упражнений».

Shutterstock

Кливлендская клиника сообщает: «Стресс активирует гормон кортизол в вашем организме. Большее количество кортизола активирует реакцию вашего организма «бей или беги», что вызывает накопление большего количества висцерального жира. Попробуйте йогу или медиацию, чтобы снизить уровень стресса. .»

Согласно исследованию Йельского университета, «Воздействие кортизола может увеличить висцеральный жир — жир, окружающий органы — у животных. Люди с заболеваниями, связанными с чрезмерным воздействием кортизола, такими как тяжелая рецидивирующая депрессия и болезнь Кушинга, также имеют чрезмерное количество висцерального жира. «Все подвержены стрессу, но некоторые люди могут выделять больше кортизола, чем другие, и могут выделять кортизол каждый раз, когда сталкиваются с одним и тем же стрессором… Мы предсказали, что последовательное реагирование на одни и те же стрессоры путем секреции кортизола будет связано с большим количеством висцерального жира.

Shutterstock

Ханнес объясняет: «Здоровая цельная пища, растительная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, клетчатки, цельных зерен, орехов, семян, бобовых, противовоспалительных средств с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь снизить уровень холестерина, снизить воспаление в печени и других частях тела. Это может привести к потере висцерального жира, потому что, если вы теряете жир где-либо, вы ТАКЖЕ теряете жир там». Доктор Батра добавляет: «Употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов поможет улучшить ваш метаболизм, а также поможет вам чувствовать себя сытым».

Кливлендская клиника говорит: «Здоровая диета включает постные белки, цельные зерна, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. Старайтесь ограничивать трансжиры, рафинированный сахар, натрий и обработанные продукты. ) диета может помочь уменьшить висцеральный жир, тренируя ваше тело сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы».

7 закусок перед сном для поддержки обмена веществ

Возможно, вы сравниваете калорийность и макроэлементы хлеба одной марки с хлебом другой. Или, может быть, вы замечаете количество сожженных калорий на беговой дорожке, когда преодолеваете последнюю четверть мили. Но как часто вы считаете свой основной уровень метаболизма (BMR)?

BMR, или общее количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, является основным фактором, определяющим общую композицию тела. 35-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов сжигает около 1300 калорий, просто будучи живой. (Рассчитайте свою здесь.)

«Обмен веществ во многом определяется генетикой, но вы можете повлиять на него, увеличив мышечную массу. Мышечная масса метаболически активна, поэтому вашему телу требуется больше исходных калорий, чтобы функционировать. Лучшее топливо для этого роста — медленно сгорающие сложные углеводы и белок», — говорит диетолог Рания Батайне, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You и автор Диета «Один-Один-Один» .

Говоря об этом белке, прошлой осенью он привлек к себе много внимания, когда исследование British Journal of Nutrition показало, что прием 30 грамм макроэлемента для наращивания мышечной массы прямо перед окончанием дня может привести к метаболическому скачку. .

Существуют ли продукты, которые сжигают калории во время сна?

«Нет единого мнения о том, оказывают ли наши привычки питания перед сном существенное влияние на обмен веществ. Исследования действительно показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес, но это может быть связано с тем, что перекусы перед сном, как правило, выше в организме. калории, сахар и вредные жиры, а также многие виды поведения перед сном (просмотр телевизора, пролистывание Instagram) приводят к бездумному жеванию. Однако другие считают, что ночная еда может уменьшить тягу и переедание, что приведет к потере веса», — говорит Батайне.

Еще одно доказательство научных представлений о перекусах перед сном: одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что перекус на 150 калорий перед сном может помочь вашему телу использовать источники белка для создания мышц и, в свою очередь, может ускорить метаболизм. Но новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что те, кто ел поздние ужины или перекусывали перед сном, с большей вероятностью пропускали завтрак (и имели лишний вес). Ежедневное употребление здорового, хорошо сбалансированного завтрака — это привычка, связанная с повышенным потреблением питательных веществ и большей удачей в поддержании потери веса.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, поэтому ночное время — самое медленное время для вашего пищеварения. Вообще говоря, ночью метаболизм снижается на 10–15 процентов и может даже достигать 35-процентного снижения во время самых глубоких циклов сна», — говорит Эрин. Тоул-Саммерс, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и консультант по спортивному питанию в Западном Де-Мойне, штат Айова. «Тем не менее, небольшой перекус, богатый питательными веществами, перед сном может дать вашему телу энергию, необходимую для обеспечения метаболических функций во время отдыха», особенно если вы тренируетесь ближе к вечеру или вечером.

Так что, хотя перекус перед сном не станет волшебным средством для ускорения метаболизма, он, скорее всего, не повредит вашим общим целям в отношении здоровья — и на самом деле может помочь вам крепче спать и чувствовать себя еще лучше завтра. Оптимальный перекус перед сном должен содержать от 150 до 250 калорий, говорит Тоул-Саммерс, и включать в себя смесь богатых клетчаткой углеводов и белка, чтобы насытить вас.

«Потребление белка стимулирует рост мышц и восстановление после тренировки», — добавляет Тоул-Саммерс.

Попробуйте эти семь одобренных диетологами полезных перекусов перед сном примерно через два-три часа после ужина и за 60-90 минут до сна, и ваш BMR покажет TIA.

7 закусок перед сном для поддержки здорового обмена веществ

1. Подходит для тех, кто хочет перекусить

1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса (например, по нашему рецепту классического хумуса домашнего приготовления)

, 145 калорий 6 г белка*

«Тосты — это не только завтрак, — говорит Батейн. «Хумус сделан из нута, который богат витаминами группы В. Основная функция витаминов группы В — помочь вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры, а также использовать накопленную в пище энергию».

Приготовьте лакомство с хумусом, используя в качестве основы ломтик цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки. Это хорошее зерно не только добавит в смесь клетчатку, но и поможет вам набрать больше очков.

Магний, хорошим источником которого является пшеничная мука, «было показано, что он оказывает положительное влияние на качество сна у взрослых с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят во сне», — говорит Тоул-Саммерс.

2. Лучшее средство для набора мышечной массы

6 унций (¾ чашки) 2% творога + ½ чашки вишни без косточек

170 калорий, 22 г белка.

«Потребление протеина перед сном может помочь вашим мышцам восстановиться, а также способствовать их росту. Употребление 30 граммов протеина примерно за 60 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья», — Тоул-Саммерс. говорит.

Выберите кислую вишню в качестве начинки из-за ее сладости и способности улучшать сон.

«Мелатонин, возможно, самый известный гормон, вызывающий сон, регулирует циклы сна и бодрствования. Он содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая терпкие вишни и гранаты, а также в зернах, орехах и семенах», — говорит Батайне.

3. Лучшее средство для лучшего сна

1 банан + 1 столовая ложка масла из орехов или семян (например, классического миндального масла Джастина)

185 калорий, 5 г белка

этот дуэт.

«Бананы в основном состоят из быстро перевариваемых углеводов, и быстрое переваривание определенно является вашей целью, когда вы перекусываете перед сном. Они также являются хорошим источником магния, который помогает успокоить гормоны стресса и способствует сну». — говорит Батейн.

Углеводы также вызывают серию внутренних событий, которые могут помочь вам расслабиться.

«Углеводы приводят к высвобождению гормона инсулина, а когда инсулин высвобождается, он помогает триптофану проникать в мозг и вызывает сон», — говорит Тоул-Саммерс.

Сливочное масло содержит полезные жиры, которые насыщают ваш мозг и тело, — продолжает Батайне, — просто придерживайтесь одной столовой ложки, чтобы контролировать калории.

4. Подходит для любителей сладкого и соленого

½ стакана гранатового сока (например, Pom Wonderful) + 15 миндальных орехов

180 калорий, 4 г белка

время, после которого кофе будет держать вас в напряжении всю ночь. Если вы чувствительны к кофеину, возможно, вы также избегаете зеленого чая на ночь.

«Если вы ищете альтернативу, отлично подойдет гранатовый сок. По сравнению со средней чашкой зеленого чая 100-процентный гранатовый сок обладает большей антиоксидантной способностью, а также не содержит добавленных сахаров, наполнителей, консервантов или кофеина,» — говорит Батейн.

Поскольку корица и другие горячие специи для выпечки могут способствовать здоровому обмену веществ («ваше тело тратит больше энергии на переработку специй, чем на другие продукты», — говорит Батейн), не стесняйтесь делать горячий глинтвейн, подогрев его. гранатовый сок с корицей, гвоздикой и дольками цитрусовых.

Горсть миндаля — приятное соленое дополнение к сладкому глотку. Как и многие продукты в этом списке закусок перед сном, эти орехи являются источником триптофана и магния, а также добавляют несколько граммов дополнительного белка к вашему ежедневному счету.

5. Лучшая закуска Netflix

120 калорий, 6 г белка

«Если после ужина вам хочется чего-нибудь хрустящего, например, чипсов или крекеров, которые практически не имеют питательной ценности, я рекомендую жареный нут. Мне нравятся его разновидности. от Saffron Road, так как они бывают с забавными вкусами, такими как соленая карамель и корейское барбекю», — говорит Батайне.

Их легко съесть прямо на глазах, а одна порция содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

«Эти бобы легко усваиваются, богаты витаминами группы В и могут помочь вам насытиться, чтобы вы не проснулись голодными, что может привести к перееданию на следующий день», — говорит она.

6. Лучшее средство для предотвращения сильного голода на завтрак

6 унций (¾ чашки) простого греческого йогурта + ½ чашки черники

130 калорий, 19 г белка

Обращение ко всем проснувшимся внутренней тревогой «Накорми меня!»

«Полезный низкокалорийный перекус перед сном может помочь отрегулировать уровень сахара в крови, который у некоторых падает за ночь и заставляет вас просыпаться утром голодным», — говорит Тоул-Саммерс.

Если вы хотите получить сладкое сливочное лакомство, которое превосходит мороженое или мороженое с точки зрения питания (хотя у нас есть множество полезных для вас версий последнего), обратите внимание на греческий йогурт.

«Йогурт — отличный источник кальция, который необходим вашему организму для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана. Я рекомендую своим клиентам выбирать простой греческий йогурт. на следующее утро. Черника богата клетчаткой и антиоксидантами», — говорит Батайне.

Эти антиоксиданты успокаивают тело и мозг и снижают общий физический стресс, позволяя вам спать более спокойно.

7. Лучшее средство против мышечных спазмов

¾ чашки цельнозерновых хлопьев с отрубями + ½ чашки молока или немолочного заменителя (например, несладкое шелковое ванильное миндальное молоко)

135 калорий, 7 г белка

3 9 когда-либо вступайте в войну в 3 часа ночи с мистером Чарли Хорсом или страдайте от синдрома беспокойных ног, позавтракайте перед сном.

«Кальций (содержится в молочных продуктах, обогащенных зерновых продуктах и ​​листовой зелени), магний (содержится в орехах и семечках, бананах, авокадо и йогурте) и калий играют различные роли в сокращении мышц и нервной проводимости, поэтому они могут помочь, если вы страдаете от болей в ногах, судорог или вообще испытываете проблемы с чувством расслабления», — говорит Батейн.

Попробуйте отруби, поскольку они являются лучшим поставщиком калия — проверенного средства от судорог — по сравнению с другими холодными кашами.