меню на каждый день и неделю

Первая фаза — «Атака» — самая ответственная в диете Дюкана. От нее зависит итоговый результат. На этом этапе вы запускаете механизм по сжиганию жира и уже получаете первые результаты.

Содержание

• Как работает «Атака»?
• Разрешенные продукты на этапе Атака
• Обязательные условия для фазы Атаки
•  Важность отрубей в диете Дюкана
  • Противопоказания к приему отрубей
• Рецепты для фазы атака
  • Быстрый хлебушек
  • Салат «Морячок»
  • Мармелад «Кока-кола»
• Меню фазы Атака диеты Дюкана

Секрет «Атаки» в том, чтобы «заставить» накопленные жировые клетки расходоваться. Как это работает? Жир откладывается из-за излишка углеводов, которые организм не успевает преобразовывать в энергию. Достаточно снизить потребление углеводной пищи, и запасы перестанут накапливаться. Суть белковой диеты Дюкана в том, чтобы не только остановить увеличение жировой ткани, но и «израсходовать» то, что уже накопилось.

Как работает «Атака»?

Углеводная пища, как правило, легко переваривается, обеспечивая организм энергией. Задача первой фазы – «нанести сокрушительный удар» по жировым клеткам, лишив их углеводной подпитки и задействовав резервы. Главным «оружием» здесь выступают белки.

И вот почему:

1. Чтобы насытиться, белковой пищи нужно меньше, чем углеводной, поэтому порция автоматически будет меньше.
2. Белки перевариваются намного дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше не захотите есть.
3. Чтобы переварить белковые продукты, организму требуется затратить почти в три раза больше энергии, чем они дают. И именно поэтому вы будете худеть. При отсутствии углеводов, глюкоза, ответственная за силы организма, высвобождается из жировых клеток. В результате — вы теряете резервы, искусственно создавая экстремальную ситуацию.

Продолжительность фазы Атака необходимо строго рассчитывать по калькулятору, на официальном сайте доктора Дюкана, и ни в коем случае не увеличивать ее длительность по собственной инициативе!

За время первой фазы теряется от 1,5 до 6 кг. В эти дни наблюдается стремительное снижение веса. На остальных этапах килограммы будут уходить медленнее, зато стабильно.

Разрешенные продукты на этапе Атака

Рацион включает исключительно белковые продукты:

Мясо

• Говяжий стейк
• Говяжье филе
• Говяжий язык
• Телячье филе
• Телячьи почки
• Телячья печень
• Ростбиф
• Бастурма
• Кролик

Птица

• Курица
• Индейка
• Перепелка
• Цесарка
• Куриная печень
• Куриная (индюшиная) ветчина (жирностью не более 4 гр на 100 гр)

Рыба

• Палтус
• Дорадо
• Кефаль
• Лосось
• Семга
• Форель
• Окунь
• Морской язык
• Тунец
• Хек
• Сардина
• Путассу и др.

Морепродукты

• Краб
• Кальмар
• Креветка
• Каракатица
• Осьминог
• Мидии
• Лангуст
• Омар
• Морской гребешок
• Устрицы

Растительный белок

• Отруби овсяные
• Сыр Тофу

Молочные продукты 0% жирности

• Зернистый творог
• Мягкий творог
• Йогурт
• Простокваша
• Обезжиренный плавленый сыр
• Кефир
• Молоко (до 0. 5%)

Яйца

• Яйцо куриное
• Яйцо перепелиное

Вода и напитки

• Чистая вода — обязательный компонент данной диеты
• Чай без сахара
• Кофе без сахара
• Травяные чаи
• Кока-кола или Пепси без калорий (т.е. Лайт или Зеро)

Прочие добавки

Для приготовления некоторых блюд, в качестве разнообразия, допускается использование следующих продуктов:

• Желатин
• Агар-агар
• Дрожжи
• Разрыхлитель теста
• Ванилин
• Сахарозаменители (кроме фруктозы и сорбита)
• Лук репчатый — 1 штука в день
• Лимонный сок — как приправа, например к рыбе
• Корнишоны — 2-3 штуки
• Крабовые палочки
• Томатная паста (без сахара в составе) — до 2 столовых ложек
• Ягоды годжи — 1 столовая ложка без горки
• Растительные масла — 1 кофейная ложка
• Лапша ширатаки — без ограничений

Интересные статьи: Рецепты для фазы Атаки — лучшие рецепты для диеты Дюкана

Обязательные условия для фазы Атаки

• Пешие прогулки не менее 20 минут.
• Легкие физические нагрузки или гимнастика.
• Все блюда готовить без добавления масла, даже оливкового. Допускается капля парафинового.
• В сутки выпивать не меньше 1,5-2 л. воды (включая кофе и чай).
• Ежедневно съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей. Это особенно важно!

 Важность отрубей в диете Дюкана

Овсяные отруби придется полюбить всерьез и надолго, так как они незаменимая составляющая всей диеты Дюкана, не только фазы Атаки.

1. Структура овсяных отрубей способствует максимальному очищению организма.

2. Еще одна их особенность – параллельная чистка печени от токсинов. Ведь именно печень является фильтром, который задерживает огромное количество вредных веществ, поступающих в организм не только с пищей, но и с пылью при дыхании. Однако если заболевания печени уже есть, необходимо придерживаться специальной диеты.

3. Отруби содержат грубую клетчатку, которая не переваривается, но способствует улучшению пищеварения, участвуя в процессе ферментации. А без него пищеварение невозможно.

4. Овсяные отруби содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых организму ежедневно. Это особенно актуально, учитывая явный недостаток важных веществ в белковой пище.

5. Восполняя часть витаминных запасов, отруби одновременно способствуют выведению солей ртути, свинца и некоторых других ядовитых веществ, которые накапливаются в печени и кишечнике.

6. Ежедневное употребление отрубей снижает уровень холестерина в крови, нормализует сахар и снижает артериальное давление.

Противопоказания к приему отрубей

Как и у множества полезных продуктов, у отрубей есть «обратная сторона». Их не стоит употреблять:

• при гастритах,
• колитах,
• язве двенадцатиперстной кишки,
• эрозиях различного происхождения,
• спайках кишечника и брюшной полости,
• язве желудка,
• диарее.

Готовим отруби правильно! 

Выбирать отруби лучше без вкусовых добавок и ароматизаторов – они полезнее и действеннее.

Перед употреблением отруби необходимо залить кипятком минимум на 1 минуту. В противном случае жесткие волокна могут повредить не только пищевод, но и кишечник с желудком. Только после обработки их можно есть, обязательно запивая большим количеством воды. Проталкивая отруби, она облегчает очищение кишечника.

Вода играет огромную роль не только при приеме отрубей, но и во всем курсе диеты, поэтому в сутки организм должен получать жидкости не менее 2-х литров.

Рецепты для фазы атака

Быстрый хлебушек

Ингредиенты:

• Отруби овсяные — 2 ст.ложки
• Мягкий обезжиренный творог — 2 ст.л
• Яйцо — 1 шт
• Разрыхлитель — 1 ч.ложка
• Соль, специи — по вкусу

Все ингредиенты смешать, поставить в микроволновую печь, на 5 минут при стандартной мощности.

Салат «Морячок»

Ингредиенты:

• Яичный белок отварной — 3 шт
• Куриная ветчина (до 4% жирности) — 50 гр
• Крабовые палочки — 10 шт
• Креветки отварные — 20 штук
• Йогурт обезжиренный (или кефир) — 3 ст. ложки

Все ингредиенты мелко нарезать, смешать и заправить йогуртом (или кефиром). По вкусу можно добавить соль и/или перец черный

Мармелад «Кока-кола»

Ингредиенты:

• Кока-кола лайт — 500 мл
• Желатин — 50 гр
• Лимонная кислота — 1 ч.ложка
• Сахарозаменитель — по вкусу

Залить желатин 200 мл кока-колы на 1 час (поместить в глубокую миску, кола может пениться). В оставшуюся колу добавить лимонную кислоту, сахарозаменитель. Смесь нагреть на плите, но не доводить до кипения. Снять с огня. В горячий сироп выложить разбухший желатин и перемешать. Подогреть сироп с желатином на медленном огне до полного растворения, не допускать закипания. Вылить в форму, поставить на 2 часа в холодильник.

Меню фазы Атака диеты Дюкана

Ниже представлено меню на 7 дней для первой фазы диеты. Меню приблизительное и составлено на основе продуктов, которые разрешены в этот период. Выполнять строгую очередность дней нет необходимости. Вы можете самостоятельно разработать для себя рацион питания на тот период времени, который вам нужно пробыть в фазе «Атаки».

День	Прием пищи	Варианты блюд для диеты Дюкана — фаза Атака
День 1	Завтрак	Чай/кофе; Обезжиренный творог
	Обед	Рыба приготовленная на пару; Баночка натурального йогурта
	Перекус	Булочка из отрубей
	Ужин	Куриное филе, запеченное в духовке
День 2	Завтрак	Омлет из 2 яиц, 2-3 кусочка ветчины. Чай
	Обед	Куриные рубленные котлеты (готовим в духовке)
	Перекус	Чай или кофе без сахара
	Ужин	Котлетки из минтая — для них нужно филе минтая, 1 яйцо ( на 300-400 гр рыбы), лук, зелень. Лук и филе пропустить через мясорубку, добавить яйцо, 1,5 ст. ложки отрубей, перемешать. Обжарить на сковороде без масла.
День 3	Завтрак	Чай зеленый. Натуральный йогурт с 1,5 ст. л. Отрубей
	Обед	Сырники для Атаки
	Перекус	Чай или кофе без сахара
	Ужин	Салат из консервированного тунца, 2-х яиц и зеленого лука (можно буз лука), все заправить соком лимона и парой ложек натурального йогурта
День 4	Завтрак	Сваренные вкрутую 2 яйца, кофе
	Обед	Рыба запеченная с лимоном. Баночка натурального йогурта
	Перекус	Булочка из отрубей
	Ужин	Запеканка из творога: 2 пачки творога, 2 яйца, сахорозаменитель. Яйца взбить в пену, добавить сахорозаменитель и творог, взбить блендером в однородную массу. Выпекать в духовке при 200 градусах 30-40 минут.
День 5	Завтрак	Чай/кофе; Обезжиренный творог
	Обед	Куриные рулетики с сыром и луком
	Перекус	Баночка натурального йогурта или обезжиренный кефир
	Ужин	Куриная печень тушенная в кефире
День 6	Завтрак	Омлет из 2 яиц и ветчины. Чай
	Обед	Мясо на ваш выбор, запеченное в духовке. Предварительно мясо маринуем пол часа в соке лимона и специях. Выпекать около 30 минут при 180-200 градусах
	Перекус	Булочка из отрубей
	Ужин	Чай, пачка творога. Можно приготовить сырники
День 7	Завтрак	Булочка из отрубей, 2 кусочка ветчины. Чай или кофе
	Обед	Скумбрия с чесноком запеченная в духовке
	Перекус	Стакан кефира или молока
	Ужин	Салат из отварной говядины, 2-х яиц, зеленого лука и натурального йогурта

Также для составления меню фазы Атаки и для последующих белковых дней можно использовать нашу подборку рецептов.

Судя по отзывам худеющих на диете Дюкана, первая фаза проходит достаточно легко, редко у кого возникают с ней проблемы. Часто в тупик ставит, что приготовить, так как в первые дни можно есть только белковые продукты. Тут вам в помощь как раз подойдет меню для фазы Атаки, описанное выше.

Некоторые жалуются на высокую стоимость диеты, точнее на дороговизну продуктов (рыбу, морепродукты). Поверьте, самое ценное — это здоровье, при том что мясо птицы, яйца, творог и молочные продукты не самые дорогие продукты.

Перед началом диеты заранее купите овсяные отруби, чтобы с первого же дня начать их кушать. И спланируйте меню на все дни фазы, так вам будет проще.

Закончив первую — самую короткую и важную — фазу белковой диеты Дюкана, можно переходить к следующему этапу — фазе Круиза или Чередования.

Меню диеты Дюкана для фазы Атака на неделю

Пьер Дюкан хочет, чтобы худеющий вдохновился диетой. Первый этап должен помочь сбросить до 8 кг за первую неделю. Сделать это предстоит, строя рацион на основе мяса, дичи, птицы, яичных белков, нежирного творога, овсяных отрубей и добавок. Меню на Атаку по Дюкану на неделю не даст скучать, голодать, или страдать, пока другие едят. Специфика – в обязательном употреблении продуктов-дополнений, и необходимости готовить дома. Все источники углеводов и овощи запрещены.

Содержание

• Что купить в магазине
• Гибкий вариант
• Завтраки
• Основное питание
• Рацион по дням
• Что есть, если под рукой нет своих продуктов
  • Что заказать в кафе
  • Меню «Атаки» и застолье
  • Меню на Атаку на неделю и сладости

Что купить в магазине

Меню на 7 дней «Атаки» диеты Дюкан не содержит овощей. Доктор Пьер рекомендует обязательно есть 1,5 столовые ложки мягких порошковых овсяных отрубей в день, чтобы не иметь проблем с пищеварением. Но их не надо жевать, запивая водой, или подсыпать в куриную грудку. Есть рецепты блинов, сырников и запеканок из книги «Я не умею худеть», подходящие для этой недели.

Таблица для покупок выглядит примерно так:

• Упаковка порошковых овсяных отрубей без добавок;
• Сухое обезжиренное молоко для диеты Дюкан;
• Сахарозаменитель без углеводов и калорий;
• Кукурузный крахмал

Все это лучше купить заранее в любом магазине здорового питания. Продукты есть в обычных сетевых маркетах, или аптеках. Настоящие фанаты Дюкана заказывают онлайн в его официальном магазине, или покупают на IHerb маркированную как разрешенная еду.

Основные блюда будут готовиться из:

• Яичных белков;
• Куриной и индюшачьей грудки;
• Морепродуктов, если нет аллергии на них;
• Филе белой рыбы кроме пангасиуса;
• Мяса телят, выкормленных фермерским способом;
• Обезжиренный пастообразный творог;
• Йогурт 0% для стран, где творог не продают

Можно ли готовить из тофу и темпеха? Оригинальная книга рецептов не предполагает, что они будут употребляться.

Дополнительно разрешаются сок лимона, пряные травы, чеснок, и мизерное количество оливкового масла.

Совет: для выпекания дюкановских сырников и лепешек лучше использовать силиконовую форму, или обычную посуду и нежирный кулинарный спрей.

Гибкий вариант

Кому-то удобно питаться «по листочку», просто доставая завтрак, обед и ужин из контейнера с номером. Другим – готовить, как мы привыкли, 2-3 раза в неделю. Диета Дюкана: Атака, меню на неделю в гибкой версии предназначено для тех, кто любит стоять на кухне всего несколько раз в неделю, и не страдает от того, чтобы есть какое-то одно блюдо на пару приемов пищи.

В интернете распространены «русифицированные» версии меню с супами. Это горячее блюдо не является обязательным. Хотите супа? Варите мясо или рыбу, и ешьте с бульоном. Не хотите? Прекрасно, никакой особой магии в нем нет.

Как пользоваться гибким меню:

• Выберите несколько утренних приемов пищи, их придется готовить каждый день;
• Запеките мясо, рыбу или птицу;
• Носите с собой горячее в контейнере, чтобы не употреблять «чужой» пищи.

Завтраки

Лепешки Дюкан

1, 5 столовые ложки овсяных отрубей перемешать с ложкой сухого обезжиренного молока, и таким же количеством крахмала. Взбить 2 яичных белка, добавить к ним 200 г мягкого обезжиренного творога, и сыпучую массу. Ванильный экстракт без калорий и подсластитель на основе стевии добавить по вкусу. Выпекать лепешки в силиконовой форме в микроволновой печи при мощности 600 Вт 2-3 минуты, либо прожарить с двух сторон на сковороде с керамическим или тефлоновым покрытием.

Это порция на одного человека, она содержит всю необходимую клетчатку. Пейте больше воды!

Нет желания жевать лепешки без соуса? Сметану на диете нельзя, но можно приобрести в магазине спортивного питания разные соусы 0 calories или им подобные. Они не усваиваются организмом и хороши на диете.

Омлет

Смешать 1 желток и 5-6 белков, добавить немного зеленого лука, укропа или другой зелени по желанию. Пожарить на сковороде с тефлоновым покрытием. Любители плотных омлетов могут добавить половину разрешенного количества отрубей, и немного кукурузного крахмала.

«Сыр»

Пачку обезжиренного творога взбить блендером с 2 белками, и пряными травами. Мусс быстро обжарить на сковороде, и придавить тарелкой на 20 минут, поставив сверху груз. Вода уйдет, получится плотная белковая масса, которую можно использовать в «паре» с дюкановскими «сырниками».

«Ветчина» из куриной грудки

Отварить в 1 л молока 2 большие грудки, посыпать красным кайенским перцем, паприкой, или просто взять смесь перцев. Свернуть рулетом, связать ниткой, и оставить на ночь в холодильнике. Утром нарезать на кружочки, и подавать с разрешенной выпечкой или «соло».

Если вам не нравится такая еда, и вы привыкли к бутербродам или конфетам, можно поискать батончики для Атаки на сайте Пьера, либо в других магазинах с продуктами здорового питания. Но не берите гранолу – она запрещена.

Основное питание

Классическое меню на атаке по Дюкану на неделю строится вокруг трех блюд:

• Отварная в бульоне телятина, курица или рыба с пряными травами. Жидкость можно выпить, если есть такое желание, но это не обязательно;
• Запеченная говядина, рыба или птица в фольге. Разрешается сбрызнуть оливковым маслом, натереть чесноком;
• Приготовленные на сковороде с антипригарным покрытием мясо, птица или рыба.

Все 7 дней сидеть на белках нужно только тем, у кого действительно много лишнего веса. Людям, желающим сбросить до 10 кг за весь период, достаточно пары дней ограничительного питания, а затем уже можно добавлять овощи.

Пьер Дюкан предполагал, что жизнь худеющего станет удобной с гибким рационом. Он готовит себе обязательный завтрак, а на день и вечер просто покупает то, на что падает глаз в мясной или рыбной лавке.

Рацион по дням

День	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
1	дюкановские лепешки, немного обезжиренного кефира для соуса. Горячий напиток без калорий	обезжиренный йогурт без добавления сахара, с остатками разрешенных отрубей	филе птицы, припущенное в воде со смесью «Итальянские травы»	минтай, запеченный в фольге с каплей лимонного сока
2	обезжиренный творог с половиной разрешенных отрубей, йогуртом, и добавлением сахарозаменителя. Горячий напиток без калорий	йогурт или 1-2 дюкановские лепешки	рыба-меч на гриле (можно взять филе любой белой рыбы)	говядина, тушеная с пряностями в воде
3	омлет, 1-2 несладкие дюкановские лепешки	ветчина из куриной грудки	порция нежирной телятины на гриле	грудка индейки, запеченная с травами в фольге
4	куриные маффины	йогурт с травами типа прованских	минтай, запеченный в фольге с оливковым маслом и травами	обезжиренный творог с толстыми блинами по рецепту лепешек
5	куриная ветчина	обезжиренный творог с ванильным экстрактом и сахарозаменителем	бульон с кусочками мяса, и 1 яйцом	запеченная в фольге говядина с паприкой и чесноком
6	разрешенная выпечка с йогуртом 0%	чашка кефира с отрубями	говядина-гриль	мясные маффины, либо котлеты из куриной грудки
7	яичница или омлет	йогурт с отрубями	любая рыба, запеченная в духовке	гуляш из говядины без добавления муки, и овощей, можно посыпать кусочки мяса паприкой и добавить чеснок

Что есть, если под рукой нет своих продуктов

Не всегда худеющий успевает собрать на работу контейнер, или запасается едой на внеплановую поездку по городу. Это не означает, что придется голодать. Напротив, Дюкан не рекомендует пропускать приемы пищи, и сбивать режим.

Если есть возможность купить еду в магазине, лучше:

• Приобрести пачку обезжиренного творога и йогурт;
• «Приправить» овсяными порошковыми отрубями из аптеки;
• Побаловать себя качественным американо без сахара вместе с молочным

Счастливые обладатели микроволновки и лояльных коллег по работе могут быстро запечь куриную грудку в пакете. Приобретается подложка, любой набор пряностей без добавления мальтодекстрина и сахара, курица режется мелкими кусочками, складывается в пакет, и через 12 минут ее уже можно есть.

На самый крайний случай существуют консервы из тунца на воде, их можно съесть даже пластиковой вилкой в дороге. Это лучше, чем пропущенный прием пищи.

Что заказать в кафе

Сложно будет только посетителям фаст-фуда. Меню на атаку по Дюкану не предполагает посещение таких завеений. Можно заказать бургер, и извлечь котлету, но почти все виды такого мяса – низкого качества, покрыты панировкой, и сильно прожарены. Потому лучше просто посидеть в таком заведении со своей пачкой обезжиренного творога и выпить черный кофе без сахара.

В большинстве заведений можно найти белую рыбу-гриль, птицу, или говядину. В ресторанах можно попросить не добавлять к блюду соусы, сахар, и избыточную соль.

После ресторанной пищи может быть небольшой отек, так как солят ее все равно достаточно сильно. Отчаиваться и сходить с плана не стоит.

Меню «Атаки» и застолье

Конечно, день рождения и семейные праздники – не лучший вид досуга, если человек худеет. Но что делать, становиться социальной парией тоже не хочется. На празднике можно обойтись стаканом воды, парой «лепестков» нежирной ветчины и довольно увесистым куском уриной или индюшачьей грудки. Нет запеченной в духовке птицы? Подойдет кусочек любого мяса. Главное, не привлекать внимания, и быстро и радостно накладывать на тарелку разрешенные продукты. Иначе придется долго объяснять, почему не хочется майонезного салатика, или торта.

Меню на Атаку на неделю и сладости

Можно ли сладости, если худеешь по этой схеме? Единственный разрешенный вариант – это подсластить дюкановскую лепешку «Фитпарадом» или чем-то подобным. Подойдет любой порошковый сахарозаменитель без углеводов.

Можно ли дюкановские конфеты и спортивные батончики? Относительно «Квестбаров» или чего-то подобного доктор Пьер умалчивает. Но в их составе обычно только клетчатка, протеин, и подсластители без углеводов. Потому если выбирать приходится между масштабным срывом с поеданием тортов, и макарон, и маленьким кусочком спортивного батончика, лучше его

Никакие продукты с глюкозой, фруктозой, сахаром, и количеством усваиваемых углеводов более 5 г покупать и есть нельзя

Первый этап диеты– самый сложный период. Пройти проверку на прочность и похудеть поможет закупка разнообразных видов мяса и рыбы, и обязательное включение дополнительных продуктов. Не голодайте, ведь размер порций не ограничен. Придерживайтесь плана, и цель будет достигнута.

Что такое диета Дюкана и насколько она эффективна? – Forbes Health

Диета Дюкана – популярная схема питания, основанная на идее, что увеличение потребления белка является ключом к снижению веса. План поощряет употребление разнообразных продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех этапов и утверждает, что люди, сидящие на диете, могут сбросить до восьми фунтов за первую неделю.

Однако, по мнению некоторых экспертов по питанию, диета исключает многие питательные продукты из вашего плана питания и может быть чрезмерно ограничительной, неустойчивой и неэффективной в долгосрочной перспективе.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0014

Пройдите тест

Веб-сайт Диета Дюкана?

«Диета Дюкана основана на теории о том, что употребление большого количества белка может помочь людям похудеть, и поэтому в диете особое внимание уделяется потреблению большого количества белка», — объясняет Келси Рассел-Мюррей, зарегистрированный диетолог из Онтарио и основатель клиника консультирования по вопросам питания Gut Healthy Dietitian.

Диета разделена на четыре фазы, каждая из которых устанавливает определенные правила в отношении того, что можно есть. Всего разрешено только около 100 продуктов, 68 из которых являются «чистыми белками» или продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров, например, мясом. Большинство продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров исключаются на начальном этапе.

Последователи диеты могут рассчитывать на потерю до восьми фунтов на первом этапе, а затем около двух фунтов в неделю, пока они не достигнут своего «истинного веса», который план описывает как реалистичный, здоровый вес, который вы можете легко поддерживать. в течение длительного времени, без чувства голода или ограничения в еде (эксперты, однако, предупреждают, что быстрая потеря веса, как было показано, снова приводит к увеличению веса и связана с потенциально вредными побочными эффектами). Ваш Истинный вес, согласно плану, рассчитывается на основе таких факторов, как пол, возраст, самый высокий вес, самый низкий вес, средний вес, наследственность, структура костей и количество беременностей, которые у вас были.

Типичный график диеты зависит от вашего целевого веса.

Как зародилась диета Дюкана

Диета Дюкана была первоначально разработана бывшим французским врачом Пьером Дюканом, который обнаружил, что диета с высоким содержанием белка эффективна для снижения веса, поскольку помогает уменьшить чувство голода и способствует ощущению сытости.

После уточнения деталей плана диеты Дюкан опубликовал свой бестселлер «Диета Дюкана » в 2000 году. С тех пор книга была переведена на 14 языков в соответствии с программой.

Однако, несмотря на то, что она приобрела широкую популярность среди людей, сидящих на диете, стремящихся похудеть, многие эксперты по питанию также критиковали ее как более ограничительную и неустойчивую альтернативу другим низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса или диета Южного пляжа.

Готовы выработать более здоровые привычки?

Noom сочетает в себе мощь технологий с эмпатией тренеров-людей для успешного изменения поведения и устойчивых результатов по снижению веса. Пройдите тест, чтобы получить индивидуальный план.

Начать викторину

Что такое фазы диеты Дюкана?

Диета Дюкана разделена на четыре фазы, которые различаются по продолжительности, ожидаемому снижению веса и продуктам, которые следует есть и избегать.

Фаза 1: Атака

Первая фаза диеты самая короткая и самая ограничительная. В зависимости от ваших целей, эта фаза длится от двух до семи дней и может привести к потере веса от двух до восьми фунтов в соответствии с программой диеты.

Однако, по словам Бриттани Любек, зарегистрированного диетолога и консультанта по питанию Oh So Spotless из Форт-Коллинза, штат Колорадо, быстрая потеря веса не обязательно является хорошей вещью. Помимо того, что это вредно и потенциально небезопасно, Любек также отмечает, что это может увеличить риск повторного набора веса в будущем.

На этом этапе разрешается употреблять только около 68 «чистобелковых» продуктов, включая нежирное мясо, птицу и рыбу. Кроме того, рекомендуется потреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и уделять 20 минут физической активности в день, что, согласно плану, может способствовать снижению веса.

Фаза 2: Круиз

Фаза Круиза длится до тех пор, пока вы не достигнете своего «Истинного веса», который является здоровым весом, который вы можете поддерживать в зависимости от вашего возраста, пола, роста и истории потери веса в соответствии с программой. Веб-сайт. По данным сайта, люди, сидящие на диете, могут рассчитывать на потерю около двух фунтов в неделю на этом этапе.

В дополнение к 68 продуктам с высоким содержанием белка, разрешенным на первом этапе, последователи также могут наслаждаться 32 овощами, включая спаржу, капусту и брокколи, лапшу ширатаки и ограниченное количество оливкового масла, ягод годжи и пшеничной клейковины. Он также побуждает вас есть 2 столовые ложки овсяных отрубей и заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут в день.

Фаза 3: Закрепление

Этап закрепления направлен на предотвращение повторного набора веса путем постепенного повторного включения в ваш рацион «запрещенных» продуктов, таких как фрукты и крахмалистые овощи, и позволяет вам наслаждаться до двух «праздничных приемов пищи» в неделю, который может состоять из закуски, основного блюда и десерта с одним бокалом вина.

Люди, сидящие на диете, следуют этому этапу в течение пяти дней за каждый фунт веса, который они потеряли во время этапа круиза. Вы также должны потреблять две столовые ложки овсяных отрубей, заниматься физическими упражнениями 25 минут в день и есть только нежирные белки один день в неделю.

Фаза 4: Стабилизация

Фаза стабилизации предназначена для неопределенного времени после достижения вами целевого веса и позволяет вам снова добавить в свой рацион любые «запрещенные» продукты. На этом этапе нет никаких ограничений на продукты, которые вы можете есть.

Единственными правилами на этом этапе являются продолжение употребления в пищу только продуктов с высоким содержанием белка один раз в неделю, ежедневная прогулка в течение 20 минут и употребление 3 столовых ложек овсяных отрубей в день, что может помочь поддерживать потерю веса, согласно плану. Действительно, было доказано, что упор на цельные продукты и умеренные физические нагрузки со временем способствуют снижению веса.

Эксперты отмечают, что эта диета отличается от других подобных планов питания тем, что в нее снова включаются запрещенные продукты. Тем не менее, они предупреждают, что диета не принимает во внимание напряженный образ жизни или общественные мероприятия, которые могут не подходить для многих.

Продукты, которые можно есть на диете Дюкана

Несмотря на то, что всего на диете Дюкана можно есть 100 продуктов, план содержит строгие рекомендации относительно того, какие продукты разрешены на каждом этапе. Согласно веб-сайту программы, последователи должны придерживаться списка разрешенных продуктов, но не обязаны подсчитывать калории или отслеживать потребление других питательных веществ на любом из этапов.

Вот некоторые продукты, которые можно есть:

• Постное мясо, рыба и птица . В этих продуктах много белка, но мало углеводов и жиров.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе или сейтан. Эти продукты богаты белком, но содержат меньше углеводов, чем другие растительные белки, такие как бобовые.
• Яйца. Яйца не только содержат белок, но и являются отличным источником витаминов и минералов.
• Обезжиренные молочные продукты. Они предназначены для увеличения потребления белка без добавления в рацион лишних жиров.
• Некрахмалистые овощи, такие как свекла, спаржа и шпинат. Они разрешены только после фазы атаки диеты и содержат витамины, минералы и клетчатку.

Любые продукты, не включенные в список разрешенных, запрещены. Сюда входят многие продукты с высоким содержанием жиров или углеводов, такие как:

• Жирные куски мяса или птицы
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза
• Полножирные молочные продукты
• Зерновые, включая рис, хлеб или макаронные изделия
• Бобовые
• Гайки
• Семена
• Жареные продукты
• Добавленный сахар, часто содержащийся в газированных напитках и сладостях

Поскольку план исключает так много ингредиентов из вашего рациона, первые три этапа плана могут не подходить для людей с диетическими ограничениями, хотя в программе отмечается, что веганские продукты, такие как тофу и соевое молоко, разрешены. .

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

Специалисты по контролю веса

Начать

На веб-сайте Weight Watcher

• Сбросьте вес и удерживайте его — просто выберите уровень поддержки
• Разблокируйте трекеры еды и активности, 12 000 рецептов, тренировки по запросу и многое другое
• Экспертный коучинг и сложное приложение для отслеживания активности и питания
• От 18,43 долларов в месяц с двумя вариантами членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Индивидуальный план, соответствующий вашим конкретным потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах
• Добивайтесь целей по снижению веса всего за 10 минут в день

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

Кето-цикл

Начать

На веб-сайте Keto Cycle

• Индивидуальные планы, основанные на вашем образе жизни, здоровье и потребностях в питании
• Бездумный кето-план со сбалансированным и питательным питанием
• Отслеживание прогресса, автоматическое планирование питания и интеллектуальная аналитика в одном приложении
• Получите поддержку от диетолога и сообщества участников кето

Привет Свежий

Начать

На сайте Hello Fresh

• Простые блюда, разработанные профессиональными поварами и диетологами
• Более 30 свежих рецептов каждую неделю
• Гибкие планы для удовлетворения потребностей вашей семьи
• Высококачественные ингредиенты прямо с фермы
• Изысканность от шеф-повара от 7,49 долларов США за блюдо

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Преимущества диеты Дюкана

«Потенциальные преимущества диеты в основном связаны с потерей веса», — говорит Рассел-Мюррей, объясняя, что план основан на идее о том, что употребление большого количества белка может уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса. «Диета делает акцент на физических упражнениях и потреблении цельных продуктов, а не обработанных продуктов, что может быть полезно для достижения целей в области здоровья».

Несмотря на ограниченное количество исследований диеты Дюкана, одно исследование 2021 года показало, что люди, которые придерживались диеты в течение одного года, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе, чем те, кто придерживался традиционной низкокалорийной диеты ^[1] Sakae PN, Saldanha A, Fonseca AH, et al. Традиционная потеря веса и диеты Дюкана относительно пищевых и лабораторных результатов. J Of Food Sci and Nutri Disord. 2021;1,8-15. .

Кроме того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, которые регулируют чувство голода и аппетит. Следовательно, увеличение потребления белка может привести к уменьшению чувства голода и потребления пищи, что приведет к потере веса.

Кроме того, в то время как некоторые люди могут наслаждаться гибкостью других режимов питания, другим может быть легче следовать диете со строгими правилами и положениями, такими как диета Дюкана, которые определяют их выбор продуктов питания.

Проблемы безопасности диеты Дюкана

Диета Дюкана чрезвычайно ограничительна, и ей может быть трудно следовать. Существует также ограниченное количество исследований, подтверждающих основу диеты или демонстрирующих ее эффективность.

План питания исключает многие продукты, которые очень питательны из-за содержания в них углеводов или жиров. «Диета включает всего 100 продуктов питания, полностью исключая цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, фрукты, орехи, семена и большинство крахмалистых овощей», — говорит Рассел-Мюррей.

И, хотя диета не требует подсчета калорий, ее ограничительный характер означает, что в ней очень мало калорий. Мало того, что низкокалорийная диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, она также может замедлить ваш метаболизм, что затрудняет поддержание потери веса, согласно недавнему исследованию из журнала Journal of Obesity and Metabolic Syndrome ^[2] . Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20–31. .

«Важно также отметить, что употребление только белков или преимущественно белков вредно для почек», — говорит Любек. «Белок сложнее расщеплять организму, а почкам — фильтровать, из-за чего им приходится работать намного усерднее. Слишком высокое потребление белка может вызвать повреждение почек».

Результаты исследования, проведенного в 2015 году с участием 51 женщины, соблюдающей диету Дюкана, выявили множественные нарушения питания у лиц, соблюдающих диету, и отметили, что соблюдение диеты в течение длительного времени может увеличить риск остеопороза и заболеваний сердца, почек и печени ^[3] Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, et al. Оценка потребления пищи женщинами, принимающими высокобелковую диету Дюкана. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42. .

Является ли диета Дюкана правильным выбором?

Эксперты говорят, что если вы хотите похудеть здоровым образом, диета Дюкана может быть не лучшим выбором. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), поддержание активности, снижение потребления калорий и полноценное сбалансированное питание могут помочь вам безопасно сбросить лишние килограммы.

«Хотя я ценю акцент на потреблении цельных продуктов и регулярных физических упражнениях, я нахожу многие компоненты диеты Дюкана не только опасными, но и потенциально вредными», — говорит Рассел-Мюррей. «Риски, связанные с диетой Дюкана, вероятно, связаны с сочетанием чрезмерного потребления белка, а также снижения потребления клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которые связаны с пользой для здоровья».

Любек соглашается и говорит, что не будет рекомендовать эту диету никому, кто захочет ее попробовать. «Хотя из диеты Дюкана вы можете почерпнуть несколько положительных моментов, вы, скорее всего, узнаете гораздо больше негативных привычек в еде. Ограничительные диеты, подобные этой, могут привести к нарушению пищевых привычек, создавая правила питания и новые страхи перед едой».

Начните готовиться к Новому 2023 году вместе с Noom!

Зарегистрируйтесь до конца года и получите скидку 25% на 6-месячный план.

Получите скидку 25%

На сайте Noom

Диета Дюкана: этапы, эффективность и многое другое

Диета Дюкана — это план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разработанный Пьером Дюканом, бывшим французским врачом и самопровозглашенным диетологом.

Эта диета, также называемая методом Дюкана, основана на том, как питались охотники-собиратели.

Диета включает 100 продуктов, и все они состоят из белков или овощей. Человек может есть столько, сколько хочет, если он ест только эти 100 продуктов.

Диета Дюкана может способствовать снижению веса, но исследования связывают ее с возможными осложнениями для здоровья, включая заболевания почек и печени. Кроме того, он может не обеспечивать весь спектр питательных веществ, необходимых организму.

В этой статье представлен обзор диеты Дюкана, включая ее метод, если он работает, и некоторые возможные риски для здоровья.

Поделиться на Pinterest Сторонники диеты Дюкана считают, что она может помочь человеку похудеть.

Диета Дюкана требует, чтобы человек ел продукты с высоким содержанием белка и уменьшал потребление углеводов и жиров. Он фокусируется на натуральных, а не на упакованных продуктах, и поощряет ежедневную физическую активность.

Официальный сайт диеты Дюкана содержит список из 100 продуктов, разрешенных на диете. Из 100 продуктов 68 — это «чистые белки» и 32 — овощи. Человек может вводить дополнительные продукты на более поздних этапах диеты.

Диета Дюкана основана на теории о том, что употребление большого количества белка может помочь людям похудеть. Это происходит потому, что:

• нежирная пища с высоким содержанием белка, как правило, менее калорийна
• употребление белка может помочь людям чувствовать себя сытыми
• переваривание белка требует больше энергии, поэтому организм сжигает немного больше калорий

ограничение углеводов и жиров вызывает состояние, похожее на голодание, которое заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии, подобно диете Аткинса.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

Фаза атаки

Фаза атаки состоит из употребления в пищу продуктов из списка «чистый белок». Он направлен на быструю потерю веса.

Теория состоит в том, что употребление большого количества продуктов, богатых белком, запускает обмен веществ. Однако, хотя для переваривания белка требуется несколько больше калорий, диетологи сходятся во мнении, что никакие определенные продукты не могут запустить метаболизм. Однако физические упражнения могут его повысить.

На этом этапе люди могут терять вес, потому что сокращение углеводов приводит к удалению воды из организма, и эта потеря воды в сочетании с обезвоживанием может привести к быстрой потере веса.

Фаза атаки обычно длится около 2–5 дней, но люди, стремящиеся сбросить более 40 фунтов, могут оставаться в этой фазе дольше 7 дней.

На этом этапе человек может есть любой из 68 перечисленных чистых белков. Все они являются постными источниками белка и включают нежирную говядину, рыбу, курицу, яйца, сою, творог и обезжиренные молочные продукты. Выбор должен быть с низким содержанием жира и без добавления сахара. Человек может есть столько, сколько хочет, и при этом нет подсчета калорий.

Диета также требует, чтобы они съедали не менее 1,5 столовых ложек (столовых ложек) овсяных отрубей каждый день. Овсяные отруби очень богаты клетчаткой, поэтому организм не может расщепить или переварить большую часть этих углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают подавить чувство голода.

Во время приступа диета требует, чтобы человек выпивал не менее 1,5 литров (л) воды и выполнял физические упражнения в течение 20 минут каждый день.

Фаза круиза

Фаза круиза направлена ​​на постепенное снижение массы тела человека путем добавления в рацион 32 определенных овощей. Теперь люди могут есть все 100 продуктов из списка, хотя им следует стараться чередовать дни, в которые входят исключительно белки, и дни, когда белок плюс овощи.

Продолжительность этой фазы зависит от того, сколько веса человек хочет сбросить. Это длится в течение 3 дней за каждый фунт, который они хотят потерять.

Человек может есть неограниченное количество белков с низким содержанием жира и неограниченное количество некрахмалистых овощей, включая шпинат, бамию, салат и зеленую фасоль.

В фазе круиза диета требует, чтобы они съедали 2 столовые ложки овсяных отрубей и занимались физическими упражнениями в течение 30–60 минут каждый день.

Фаза консолидации

Цель фазы консолидации состоит не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы избежать его повторного набора. Человеку разрешено вводить некоторые крахмалистые продукты. Теперь они могут есть каждый день:

• белок и овощи в неограниченном количестве
• один фрукт
• 1,5 унции твердого сыра
• два ломтика цельнозернового хлеба праздничные обеды каждую неделю. На праздничной трапезе человек может есть все, что захочет.

  На этом этапе они должны есть основной рацион из чистого белка один раз в неделю, предпочтительно в один и тот же день каждой недели.

  Эта фаза требует 25 минут упражнений в день.

  Фаза стабилизации

  Фаза стабилизации — это долгосрочная часть плана обслуживания. Человек не должен ожидать потери или набора веса в течение этого времени.

  Один день в неделю у них будет белковый день, как и в фазе атаки. Кроме того, они могут есть все, что хотят, если соблюдают несколько простых правил:

  • Съедайте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
  • Как можно чаще поднимайтесь по лестнице.
  • Каждый четверг устраивайте «день чистого протеина».
  • Упражнения по 20 минут каждый день.
  • Продолжайте выпивать 1,5 л воды в день.

  Фаза стабилизации — это долгосрочный план, который становится частью образа жизни человека.

  На этом этапе люди могут употреблять искусственные подсластители, уксусы, жевательную резинку без сахара и специи. Диета также рекомендует принимать поливитамины с минералами.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, но исследования не доказали, что это здоровая потеря веса.

  Согласно исследованию 2014 года, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по ряду причин, в том числе:

  • помогая человеку чувствовать себя более сытым
  • снижая уровень гормона голода, называемого грелином
  • улучшая баланс глюкозы в организме
  • вызывая диурез или потерю жидкости организмом

  Однако исследователи отметили, что диета ограничивает определенные группы продуктов, такие как злаки и фрукты, что означает, что она не является полноценной в питательном отношении.

  Это также может быть сложной и неудобной диетой, так как требует, чтобы человек готовил все блюда с нуля. Питание вне дома возможно, но может быть сложно контролировать методы приготовления пищи в ресторане.

  В диете Дюкана есть много правил, соблюдение которых может затруднить соблюдение диеты, особенно если в доме есть кто-то, кто не соблюдает диету.

  Другие проблемы включают следующее:

  • Первоначальная потеря веса будет в основном связана с водой, что носит временный характер.
  • Постный белок, такой как мясо и рыба, может быть дорогим.
  • Правила строгие, так что им может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.

  До сих пор исследования не доказали, что диеты с высоким содержанием белка являются здоровым подходом к снижению веса.

  По мнению экспертов в области здравоохранения в Соединенном Королевстве, диета Дюкана «несбалансирована по питательным веществам», и «существует опасность, [что] этот тип диеты может увеличить [] риск долгосрочных проблем со здоровьем, если [люди] не придерживайтесь правил».

  В исследовании 2014 года сообщается, что употребление большого количества белка в сочетании с западной диетой может увеличить риск нарушения обмена веществ. Диеты с высоким содержанием белка также могут подвергать почки стрессу из-за необходимости устранения отходов, образующихся при переваривании белка.

  В одном исследовании 2015 года говорится, что соблюдение диеты Дюкана в течение длительного времени может представлять риск для здоровья, в том числе:

  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • остеопороз
  • сердечно-сосудистые заболевания

  На веб-сайте диеты Дюкана поясняется, что между диетой Дюкана и диетой Аткинса есть некоторое сходство, поскольку обе они предусматривают снижение количества углеводов.

  Однако есть несколько ключевых отличий:

  • В диете Дюкана людям не нужно считать калории, углеводы или другие пищевые ценности.
  • Диета Дюкана предлагает список из 100 продуктов, а также некоторые другие продукты на последнем этапе, в то время как диета Аткинса более строгая.
  • Диета Дюкана концентрируется на белке с низким содержанием жира, включая обезжиренные молочные продукты, тогда как диета Аткинса не имеет ограничений на молочные жиры, мясные жиры или любые насыщенные жиры.
  • Диета Аткинса рекомендует коктейли, батончики и другие упакованные продукты, тогда как диета Дюкана делает упор на 100 натуральных продуктов.