5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра

Фото

stevecoleimages

Для чего больше всего подходит вечернее время суток? Для свиданий, полноценного релакса в ванной, просмотра ленты Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) или нового сериала Netflix? Безусловно. Но также драгоценные часы перед началом новых трудовых суток можно использовать для того, чтобы «запрограммировать» организм на эффективно похудение. Следуйте несложным советам, чтобы приблизиться к заветной цели «минус N килограмм».

Тренироваться в ночное время

Вы знаете, что физическая активность и потоотделение помогают вывести из организма лишнюю жидкость и хоть немного, но похудеть. Когда же это делать, если день расписан по часам и минутам? Нас долго приучали к мысли, что тренироваться поздно вечером и ночью — плохо, как минимум, потому что возбужденная нервная система потом долго не даст заснуть. К счастью, это не так — заниматься в позднее время можно. Национальный фонд сна (организация, действующая в США) провел масштабное исследование, в ходе которого 60% людей, что не испытывают проблем со сном при фитнес-занятиях в любое время, даже незадолго до отправления в постель. Отличная новость, чтобы включить в вечерний «to do-лист» хотя бы занятия на тренажере-степпере или растяжку.

Меньше соли на ужин

Острая азиатская кухня, пряная кавказская — точно не ваши варианты, если утром вы не хотите проснуться раздутыми и отекшими. Все дело в соли: соленая пища заставляет пить больше, чем обычно, а ее излишки остаются в организме на всю ночь, тормозя микроциркуляцию жидкости и задерживая ее излишки. Соль вообще ─ не «маст хэв», когда речь идет о ЗОЖ (читайте также: «Соль и еще 6 самых опасных продуктов питания»). Собственно поэтому, когда вы съедаете вечером одну порцию роллов, щедро приправленную соевым соусом, утром будете выглядеть «пышнее», чем обычно. Уж сколько раз твердили миру, что идеальный ужин — это овощи на пару и постный белок (рыба, куриная грудка)? Да, это так. И никакой соли. 

Собрать ланч-бокс

Ресторанная и готовая «быстрая» еда содержит в среднем в два раза больше калорий, чем вы должны потреблять за один прием пищи. И здесь мы даже не говорим о том, что ваш рацион при активном похудении должен быть с дефицитом калорий, то есть ваши энергозатраты должны быть больше, чем калорийность обеда. Домашнее питание, безусловно, в приоритете, ведь вы точно знаете, что приготовили, каким способом и на каком виде масла. Но у кого в утренней спешке есть время, чтобы собирать еду с собой? Спасите себя от сверхкалорийного (и неэкономного) бизнес-ланча, приготовив полезный ланч-бокс накануне вечером.

Поменять шторы на более темные

Гормон мелатонин помогает организму вырабатывать больше калорий-сжигателей жира (читаем подробнее о том, «Почему не получается худеть быстрее»). Мелатонин — это наш регулятор суточных ритмов, благодаря которому, в том числе, мы хорошо засыпаем и просыпаемся отдохнувшими и полными сил, если сон был здоровым и крепким. А полноценный отдых — то, что помогает удерживать позиции за хорошее самочувствие и красивую фигуру. Физиологически мелатонин начинает вырабатываться, когда вы находитесь в темноте. Убедитесь, что шторы светонепроницаемы и раздвигайте их, только когда придет время вставать. По этой же причине лучше заранее отключать все гаджеты или переводить их в режим «только будильник». Это косвенное действие, направленное на оздоровление организма, но оно, тем не менее, может хорошо подкрепить вашу борьбу с лишним весом.

Выключить батареи (или открыть окно)

Идея сжигания жира во время сна может показаться невероятно привлекательной — вы спите и худеете — но нереалистичной. Но исследование Национального Института здоровья (существует и действует в американском городке Бетесда штата Мэриленд), тем не менее, показывает, что спящие при температуре 19°C во время сна сжигали на 7% больше калорий (не так и мало, когда ничего не делаешь!), чем те, кто отдыхали при 24°C (читайте также: «Все, что вы должны знать о недосыпании и хорошем сне»).

1 из 3

Увлажнитель воздуха h3O

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Подушка Хлопок&Лён

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Автоматический освежитель воздуха Deerma

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

питание и тренировки в домашних условиях

Забота о здоровье

Некоторые заболевания и физические состояния мешают похудению. Учитывайте эти особенности, и вы снизите риск затормозить прогресс или испортить здоровье неподходящим режимом питания и тренировок.

Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели

Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса

Что такое грелин и как он мешает вам похудеть

5 психологических причин, которые мешают похудеть

Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить

Что такое метаболический синдром и почему он так опасен

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому

Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться

Что нужно знать об ожирении

Откуда берётся гипотиреоз и что с ним делать

Что такое индекс массы тела и стоит ли его считать

Диеты и правильное питание для тех, кто хочет похудеть

Жёсткие ограничения приводят к быстрым результатам, но не помогают удержать вес. А некоторые популярные диеты могут вызвать проблемы со здоровьем. Рассказываем, как этого избежать.

Правда ли, что от алкоголя толстеют

Помогает ли вода похудеть

8 продуктов, которые помогут похудеть

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое L-карнитин и поможет ли он похудеть и развить мощность

Калькулятор: как рассчитать норму калорий

5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть

Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет

Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью

Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Как есть имбирь, чтобы похудеть

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Как голодание помогает терять жир и сохранять мышцы

Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Тренировки для похудения

Физические нагрузки не только помогают тратить дополнительные калории, но и улучшают состав тела, ускоряют обмен веществ и способствуют удержанию нового веса. Читайте, как заниматься в домашних условиях.

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Йога для похудения: миф или реальность

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

8 лучших упражнений для похудения

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Прокачка: комплекс с гирей и бёрпи для ускоренной траты калорий

Как делать зарядку для похудения

Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий

Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела

Правда ли для похудения больше подходят спокойные тренировки

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Помогает ли обруч худеть и как правильно его крутить

30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом

5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом

5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца

5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Полезные советы для похудения

Качественное похудение зависит от многих факторов. Гормональный фон, количество сна и стресса могут сильно повлиять на борьбу с лишним весом. Узнайте, как помочь своему организму и избежать ошибок в процессе.

5 способов тратить больше калорий без тренировок

15 приложений для похудения

Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия

Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
• Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

ОБЗОР:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость потери веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира и мышц выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Отправная точка

Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы похудеете.

Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, недооценивается, но является важным компонентом потери веса.

Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
• Заболевания. Заболевания, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
• История семьи и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16, 17).
• Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

ОБЗОР:

Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из множества факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

ОБЗОР:

Большинству людей сложно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

• головные боли
• раздражительность
• усталость
• Запор
• Выпадение волос
• Менструальные неровности

. от 1 до 3 фунтов (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% вашего веса (31).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в другие недели вы можете потерять меньше или вообще не потерять (32, 33).

Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешно снижают вес и удерживают его, чем те, кто этого не делает (34).

ОБЗОР:

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% массы тела.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление сбросить 0,45–1,36 кг (0,45–1,36 кг) в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Обзор диеты.0021 3,75

Здоровье всего тела. хотите похудеть и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, не забудьте рассчитать свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Необходимое количество калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

• Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
• Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• 2

Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)

• Очень активный: x 1,725 ​​(интенсивные физические упражнения каждый день)
• Экстраактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, заставляют людей терять вес с разной скоростью (3, 4).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
• Цельные зерна: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
• Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
• Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .

  Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

  Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

  Резюме

  Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

  Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

  Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

  Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

  Понедельник

  Завтрак — Тост с яйцом и авокадо

  • 2 яйца
  • 1 ломтик тоста «Иезекииль»
  • 1/2 авокадо

  Обед — Салат с курицей-гриль

  • 2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
  • 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
  • 1 унция (28 г) козьего сыра
  • Бальзамический уксус

  Ужин — Треска с лебедой и брокколи 91 91 904 904 904 5 унций (140 граммов) запеченной трески

• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 чашки (138 граммов) лебеды
• 2 чашки (176 граммов) жареной брокколи

вторник

завтрак — стакан полезного йогурта 91

90 (245 г) жирного простого йогурта

• 1 стакан (123 г) малины
• 2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 г) семян чиа
• 1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед — обертка из моцареллы

• 2 унции (46 г) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 г) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 г) песто 1
• маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

• 1 небольшой батат (60 г)
• 1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока

1/1 чайной ложки корица

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 небольшая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса

90oc 90 90 9 1/2 ломтики помидора

• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — перец чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 20 грамм черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 яичницы-глазуньи

  92 9000 1 ломтик тоста Иезекииля

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Ланч — Суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо из коричневого риса
• 1 овощной ролл с коричневым рисом рис
• 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — бургер из черной фасоли

• 1 чашка (240 г) черной фасоли
• 1 яйцо
• Измельченный лук 90902
• 2 901 столовая ложка (14 г) панировочных сухарей
• 2 чашки (20 г) смеси зелени
• 1 унция (28 г) сыра фета

Пятница

Завтрак — коктейль для завтрака

• 1 мерная ложка 902 горохового протеинового порошка
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — Салат из капусты с курицей гриль

• 2 чашки (40 граммов) капусты
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 чашки (120 граммов) чечевицы
• 1/2 чашки (25 граммов) тертой моркови

1

• чашка (139 г) помидоров черри
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

• 4 унции (112 г) жареных креветок 8 чашек
• 2 лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка вареных овсяных хлопьев чашка (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

1 Ужин — Курица с овощами

• 5 унций (120 грамм) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 грамм) жареной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 грамм) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра чеддер
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
• 1 чашка (205 г) соте из сладкого картофеля

Обед — чипотле «на ходу»

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

• 1 чашка (140 грамм) макаронных изделий из коричневого риса или цельнозерновых макарон
• 1 столовая ложка (14 грамм) соуса песто
• 1/4 чашки (60 грамм) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за своим потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.