Польза и вред интервального голодания: Интервальное голодание: польза и вред, схемы (16/8, 20/4 и др.)

Содержание

Польза интервального голодания — интервальное голодание для похудения и здоровья

Полезно ли интервальное голодание, может ли оно быть опасным и какие существуют правила? На все вопросы отвечают эксперты Роскачества.

Интервальное голодание – одна из самых модных и популярных методик снижения веса и оздоровления организма*. Суть системы питания состоит в том, чтобы ограничить время, в течение которого вы едите, и время, когда вы воздерживаетесь от любой пищи. Можно ли пить воду на интервальном голодании? Да, в этот промежуток разрешено еще пить чай или кофе без молока и сахара. За счет такого подхода естественным образом снижается количество калорий, активизируется метаболизм и нормализуется вес.

* Прежде чем переходить на непривычный для вас режим питания, необходимо проконсультироваться c врачом.

Наталья Григорьева

anti-age-эксперт, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

– Диета, которая имитирует голодание, впервые была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии и называется Fast Mimicking Diet (диета, имитирующая голодание). И изначально ее задача была совсем не в снижении веса, а в омоложении организма. Правила диеты были такими: в течение небольшого промежутка времени, обычно от 3 до 5 дней, рекомендовалось снизить калорийность рациона до 600–800 ккал, ограничить количество простых углеводов, употребление животного белка (в некоторых его видах содержится метионин, который способствует старению). В основе рациона – некрахмалистые овощи, бобовые, орехи. Обязательно употребление достаточного количества воды – не менее 2 литров. После пяти дней такого питания можно вернуться к своему привычному рациону.

Существуют разные схемы этой диеты. Например, есть схемы, когда рекомендуется соблюдать эту диету по пять дней раз в месяц или же по пять дней раз в квартал или раз в полгода. Считается, что людям с лишним весом соблюдать такую диету следует раз в месяц; тем, кто ведет относительно здоровый образ жизни, – раз в три месяца или квартал.

Интервальное голодание: мифы, вред и польза

Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.

Интервальное голодание и аутофагия — точки над i

Терминами «интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг» интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.

Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс «самопереработки» и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.

Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр.

Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.

Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.

Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие «клеточное голодание» — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.

Есть еще один миф — «голодаешь и выздоравливаешь». О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году. Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.

Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.

Суть интервального голодания

Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.

Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.

Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.

Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.

Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00.00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.

Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.

Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.

Виды интервального голодания

Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.

По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.

Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
    • упорядочение режима питания;
    • коррекция и поддержка веса;
    • устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
    • снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
    • улучшается мозговая деятельность;
    • «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Однако немало у такого режима рисков и минусов:
    • снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
    • возможно переедание, срывы;
    • лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
    • при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.

Противопоказания

Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.

Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.

Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина:

— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.

10 Польза и потенциальные риски прерывистого голодания

В чем заключается прерывистое голодание и почему этому подходу к питанию уделяется так много внимания? Мы разобрали, что говорит наука о потенциальной пользе прерывистого голодания для вашего здоровья.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это диетический подход, который фокусируется на ограниченном по времени приеме пищи, чередующемся между периодами голодания, обычно продолжительностью более 12 часов.

Возможно, вы уже в какой-то степени практикуете прерывистое голодание и даже не осознаете этого, поскольку считается, что прерывистое голодание помогает нам следовать естественным циркадным ритмам нашего тела.

Если вы склонны к раннему ужину, пропускаете ночные перекусы и не едите до завтрака следующего дня, значит, вы столкнулись с прерывистым голоданием!

Существует множество стилей прерывистого голодания, что делает его более доступным, чем многие думают. Двумя наиболее популярными подходами к интервальному голоданию являются:

16:8 : предполагает продление вашего ночного голодания, 12-16 часов между ужином и завтраком на следующий день. Например, вы можете поужинать около 18:00 и больше ничего не делать до 6–10 утра следующего дня.
24-часовое голодание предполагает голодание в течение 24 часов 1-2 раза в неделю; вы по-прежнему будете потреблять некалорийные напитки, такие как вода и несладкий чай.

Может показаться немного безумным думать, что мы не едим более 8 часов, но на самом деле нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, расслабиться и переработать питательные вещества; стремясь к нашим обычным функциям восстановления для поддержания нашего здоровья. Кроме того, у нас уже есть естественный ритм голодания, который возникает, когда мы спим.

Размышляя о том, чтобы добавить разгрузочный день в свой образ жизни, учтите, что вы хотите найти стиль питания, а не диету, который вам подходит. Обязательно посмотрите на свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решаете, какой тип графика голодания может работать лучше всего.

Как действует голодание?

Наше тело проделывает большую работу, когда дело доходит до переработки пищи, которую мы едим, чтобы обеспечить нас постоянным источником энергии.

Когда мы едим, пища расщепляется на макро- и микроэлементы с помощью пищеварительных ферментов. Углеводы, такие как рис и крахмалистые овощи, расщепляются на глюкозу, которая всасывается в нашу кровь и используется для немедленного получения энергии с помощью инсулина.

Когда наши клетки не используют всю глюкозу из пищи, которую мы едим, она накапливается в печени и мышцах в виде гликогена. А при избытке калорий любое остаточное топливо откладывается в наших жировых клетках в виде жира.

В промежутках между приемами пищи и когда мы впервые начинаем голодать, пока мы не перекусываем, наш организм будет использовать гликоген и некоторое количество накопленного жира для получения энергии. Но как только наши запасы гликогена истощаются (обычно через 12-36 часов после последнего приема пищи), наш организм начинает расщеплять больше жира для получения топлива (1).

Продолжительное голодание в конечном итоге приведет к тому, что наш организм испытает кетоз и метаболически переключится на расщепление жира в качестве топлива; использование накопленных жирных кислот вместо гликогена для получения энергии (1).

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые исследования показывают, что применение прерывистого голодания может помочь в снижении веса, улучшении памяти и умственной деятельности, здоровье сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете 2 типа и эффективности лечения рака (2,3).

Хотя большая часть этих исследований основана на исследованиях на животных, новые данные о людях дали многообещающие результаты, особенно связанные с потенциалом помощи в снижении веса и улучшением некоторых аспектов хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет и болезни сердца (2,3 ).

Важно отметить, что долгосрочные эффекты прерывистого голодания полностью не установлены, но текущие исследования показывают некоторые многообещающие краткосрочные преимущества, которые мы изложили в нашем списке ниже. Кроме того, хотя потенциальные преимущества голодания впечатляют, недостаточно исследований, чтобы объявить, что голодание более эффективно для похудения или улучшения здоровья, чем базовый подход к здоровому питанию.

1. Способствует снижению веса

Общеизвестно, что то, сколько вы едите, является гораздо более сильным определяющим фактором для снижения веса, чем то, как часто или когда вы едите (4). Однако прерывистое голодание может помочь вам поддерживать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Но то, что вы голодаете периодически, не обязательно означает, что у вас дефицит калорий. Некоторым людям все еще трудно оставаться в пределах здорового диапазона калорий, даже если они ограничивают временные рамки приема пищи.

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, какой диапазон калорий является здоровым для вашей диеты и образа жизни.

Было доказано, что ограничение калорийности является способом снижения массы тела и висцерального жира, но может быть трудно поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительного периода времени (2). Периодическое голодание считается хорошим инструментом для поддержки потери веса, поскольку новые испытания на людях показывают значительное снижение массы тела и висцерального жира (2,4).

Интервальное голодание представляет собой сложную интервенцию для изучения в долгосрочной перспективе, потому что может быть трудно заставить людей есть меньше и быстро в одно и то же время, а такие факторы, как потребление белка, время, проведенное на голодании, и качество диеты, могут повлиять на потенциальные результаты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить какие-либо долгосрочные преимущества прерывистого голодания для снижения веса, поскольку неясно, вероятно ли возникновение диеты «йо-йо» или увеличение веса при прекращении голодания.

Потеря веса в результате прерывистого голодания также может быть связана не только с ограничением энергии. Физиологические изменения в результате голодания, такие как снижение уровня инсулина и гормона лептина, могут привести к большей потере веса, чем мы могли бы достичь, просто сократив калории (5).

В конце концов, устойчивая потеря веса — это больше, чем просто управление потреблением калорий с помощью таких методов, как прерывистое голодание. Наш образ жизни, уровень стресса, режим сна и другие факторы влияют на нашу способность терять и поддерживать здоровый вес.

Интервальное голодание может быть инструментом, способствующим снижению веса, что может повлиять на другие преимущества, связанные с голоданием (4,5).

2. Повышает резистентность к инсулину, что может помочь в профилактике и лечении диабета

Интервальное голодание и потеря веса могут помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения концентрации лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками для регулирования чувства голода, и повышения уровня адипонектина, гормона, играющего роль в метаболизме глюкозы и липидов.

В некоторых исследованиях, в которых голодание использовалось в качестве вмешательства для снижения веса и стратегии поддержания здорового веса, у людей, которые периодически голодали, был более низкий уровень глюкозы в крови, что оказалось главной целью профилактики и лечения диабета (4, 6).

Эти возможные преимущества могут быть в большей степени обусловлены снижением массы тела и процентного содержания телесного жира в результате ограничения калорийности под влиянием прерывистого голодания, но исследования по-прежнему показывают общее положительное влияние прерывистого голодания на уровень сахара в крови (4).

Интервальное голодание может помочь улучшить гликемический контроль и резистентность к инсулину со снижением веса у людей с диабетом и без него.

3. Может помочь снизить уровень холестерина

Уровень холестерина также может улучшиться после прерывистого голодания при соблюдении здоровой диеты в периоды отсутствия голодания.

После прерывистого голодания были обнаружены лучшие липидные профили, включая более низкий уровень общего холестерина, более низкий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и более низкий уровень триглицеридов у здоровых людей и людей с избыточным весом (7,8).

Большинство исследований, изучающих влияние прерывистого поста на уровень холестерина, были сосредоточены на тех, кто постился в Рамадан, поэтому прерывистый пост может быть эффективным диетическим методом для снижения уровня холестерина, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить различия между кратковременным и длительным голоданием. метаболические изменения, связанные с голоданием. (8).

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, попробуйте вести здоровый образ жизни, например, включив в него физические упражнения и диету с низким содержанием насыщенных и транс-жиров и продуктами с высоким содержанием клетчатки.

4. Способствует здоровью сердца

Интервальное голодание может помочь защитить наше сердце, предотвращая сердечные заболевания и помогая восстановиться после сердечных приступов, но это основано на данных, полученных в основном из исследований на животных (9).

Испытания на людях показали, что прерывистое голодание может улучшить факторы риска, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний, такие как (2,3):

снижение артериального давления
снижение уровня липидов и холестерина в крови
стабилизирующий уровень глюкозы в крови
уменьшающие воспалительные факторы, такие как С-реактивные белки и цитокины

Уменьшение калорий вместе с метаболическими сдвигами в результате прерывистого голодания также может помочь снизить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. в разной степени повысить частоту сердечных сокращений и улучшить вазодилатацию и кровоток (10).

Хотя это может показаться захватывающим, люди не всегда реагируют на эти вмешательства так же, как животные, и необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы понять роль прерывистого голодания в сердечных заболеваниях. Кроме того, качество вашей диеты имеет решающее значение для здоровья сердца.

Здоровая для сердца диета с высоким содержанием питательных веществ из цельного зерна, фруктов, овощей и качественных белков по-прежнему является лучшим подходом к поддержанию здоровья сердца.

5. Может помочь справиться с воспалением

Наше тело естественным образом подвергается воспалению как части процесса, используемого для борьбы с вредными патогенами или восстановления после травм путем активации нашей иммунной системы.

Однако, если воспаление продолжается слишком долго, оно может начать причинять нам вред. Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система продолжает реагировать на то, что она считает угрозой. Длительное воспаление играет роль в развитии хронических заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца, остеопороз и даже диабет (11).

Было показано, что периодическое голодание снижает концентрацию провоспалительных маркеров, таких как гомоцистеин, интерлейкин 6 и С-реактивный белок, которые играют роль в развитии этих хронических заболеваний (3).

Соблюдение диеты, богатой противовоспалительными продуктами, или соблюдение строгой противовоспалительной диеты или аутоиммунного протокола (AIP) также может помочь уменьшить воспаление в организме.

Несмотря на то, что голодание может быть полезным для здоровья, анализ качества питания и образа жизни может помочь нам выработать здоровые привычки для поддержания здоровья.

6. Поддерживает здоровье и функцию мозга

Интервальное голодание может помочь улучшить память и умственную работоспособность, а также поддержать здоровье/функционирование мозга, защищая нейроны в головном мозге от разрушения и дисфункции (9,12).

Новые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть полезным вмешательством при нейродегенеративных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, а также инсульт (9,12).

Имейте в виду, что это не просто голодание само по себе может иметь эти потенциальные преимущества: уменьшение воспаления, уменьшение жировых отложений и более здоровый уровень сахара в крови — все это связано со здоровой работой мозга.

7. Поддерживает клетки здоровыми и живыми

Когда мы голодаем, мы даем своему телу время отдохнуть и восстановиться, следя за естественными процессами, запускаемыми для поддержания здоровья наших клеток. Аутофагия является примером естественного процесса, через который проходит наше тело, чтобы сохранить наши клетки здоровыми и, в свою очередь, сохранить нас здоровыми!

Аутофагия — это процесс, через который наши клетки удаляют отходы и дисфункциональные клетки, чтобы помочь нашему организму очистить поврежденные клетки и регенерировать новые, более здоровые клетки. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что когда мы быстро прерываемся, мы увеличиваем частоту этого процесса, поэтому наш организм усерднее работает над удалением любого нежелательного мусора и дисфункциональных клеток (13).

Повышенная аутофагия может играть роль в защите нас от ряда заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, рак, воспалительные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания (13).

8. Может увеличить продолжительность жизни

Есть несколько причин, по которым периодическое голодание может положительно повлиять на продолжительность нашей жизни; потеря веса, снижение артериального давления и большинство перечисленных выше преимуществ могут способствовать продлению нашей жизни при одновременном повышении ее качества.

В исследованиях на животных было обнаружено, что интервальное голодание влияет на продолжительность жизни, оказывая благотворное влияние на продолжительность жизни и рынки для здоровья, стресса, метаболической реакции и возрастных заболеваний (13).

Эти результаты трудно подтвердить испытаниями на людях, поскольку существует множество факторов, влияющих на эпидемиологические исследования и множество различных типов голодания. Но, в конце концов, некоторые из преимуществ прерывистого голодания могут повысить качество нашей жизни в целом и снизить риск развития хронических заболеваний.

9. Может играть роль в лечении и профилактике рака

Это потенциальное преимущество все еще находится в подвешенном состоянии. Модели на животных показали, что периодическое голодание может помочь защитить нормальные клетки от токсического воздействия химиотерапевтических препаратов, повышая чувствительность раковых клеток к лечению (2).

Когда дело доходит до испытаний на людях, данные все еще неубедительны. Контроль веса и уменьшение воспаления в организме могут уменьшить развитие рака, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, какую роль голодание может играть в лечении рака (2).

10. Может способствовать поддержанию баланса в других областях помимо еды

Когда мы думаем о прерывистом голодании, мы сразу же думаем о еде, поскольку именно ее мы ограничиваем. Но можем ли мы извлечь пользу из отдыха от других вещей в нашей жизни?

Основная концепция поста — воздерживаться от чего-либо в течение определенного периода времени. Итак, что еще мы можем поститься, кроме еды?

Телевидение, социальные сети и видеоигры — это лишь некоторые из вещей, от которых мы могли бы отдохнуть и которые могут положительно повлиять на наше здоровье и благополучие.

В конце концов, сознательный выбор в пользу сокращения или изменения наших привычек может помочь нам достичь целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, основанных на наших ценностях и убеждениях.

Есть ли недостатки у периодического голодания?

До сих пор результаты периодического голодания в целом кажутся положительными. Но у каждой диеты всегда может быть обратная сторона, если к ней не подходить правильно.

Вот четыре потенциальных фактора риска или «против», связанных с прерывистым голоданием:

1. Интервальное голодание все еще может привести к увеличению веса

Чувство голода во время периода голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не голодают. А потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы постоянно голодаете в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникают проблемы с поддержанием чувства голода, и в конечном итоге вы начинаете полностью отказываться от голодания, вы можете в конечном итоге набрать вес.

Использование румян в периоды, когда вы не голодаете, может саботировать ваши цели в отношении здоровья, начать готовить еду или планировать свои приемы пищи, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело.

Не знаете, какой стиль питания вам подходит? Используйте викторину плана питания, чтобы начать!

Интервальное голодание не заменяет здоровое питание или контроль калорий; вы все еще можете набрать вес во время голодания, если вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело.

2. Пропуск приема пищи может вызвать головные боли, головокружение и тошноту

Продолжительное голодание может снизить уровень сахара в крови и вызвать головокружение, головокружение, головные боли и/или тошноту.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что периодическое голодание безопасно. Люди с диабетом 1 типа и/или принимающие лекарства от диабета могут быть более восприимчивы к нежелательным побочным эффектам или бороться с контролем уровня сахара в крови (14).

Вашему телу также потребуется некоторое время, чтобы приспособиться, поэтому попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко концентрироваться, когда вы впервые начинаете практику голодания.

3. Ограничительное питание может повлиять на расстройство пищевого поведения Особенно, когда на положительный эффект потери веса напрямую влияет отказ от еды или ограничение приема пищи.

Это не лучший настрой для начала голодания, и некоторые люди могут зайти слишком далеко в прерывистом голодании, у них разовьется беспорядочное питание или они попадут в цикл диеты йо-йо.

Не говоря уже о том, что недостаточное ежедневное потребление калорий для удовлетворения основных потребностей может привести к дефициту питательных веществ, снижению иммунитета и разрушению организма.

Убедитесь, что вы честны с самим собой, прежде чем приступать к какой-либо практике голодания, и проконсультируйтесь со своим практикующим заранее, так как осознанный или интуитивный подход к питанию может быть лучшим вариантом.

Какой бы ни была причина, по которой вы хотите прерывисто голодать, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Румяна в периоды, когда вы не голодаете, могут свести на нет все ваши надежды на пользу для здоровья при прерывистом голодании.

Позвольте нам помочь вам избавиться от догадок при приготовлении пищи. Закажите готовые макросбалансированные блюда с доставкой прямо на дом. У нас есть еда и инструменты, необходимые для успеха в вашем здоровье и благополучии, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

Методы, преимущества, риски и вопросы и ответы

Голодание — это практика полного воздержания от еды или отказа от определенных продуктов в течение определенного периода времени. Люди веками практиковали пост, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы интервальное голодание становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы периодического голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более обычную диету в дни без поста.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более устойчив, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы прерывистого голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Поделиться на PinterestЧеловек, желающий попробовать прерывистое голодание, может выбрать один из нескольких планов.

Различные диеты различаются продолжительностью голодания и регулярностью голодания.

Ни один метод в целом не лучше любого другого. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или видеть лучшие результаты лично.

Варианты означают, что те, кто хочет попробовать прерывистое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативный день голодания

Доктор Криста Варади, адъюнкт-профессор питания Иллинойского университета в Чикаго, разработала диету через день, основанную на результатах ее исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из одного приема пищи на 500 калорий в обеденное время. Люди не должны ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от пищи через день.

2 дня голодания в неделю

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, предполагает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины 600 калорий. Люди сохраняют свой обычный режим питания в течение оставшихся 5 дней.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи до определенного количества часов каждый день. Диета 16:8 — это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains — это план, в котором наряду с другими рекомендациями используется подход голодания 16:8. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание ограниченным во времени приемом пищи.

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и среднего размера, продемонстрировали преимущества периодического голодания для снижения веса. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи порекомендуют подход к снижению веса.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор 2016 года показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством заболеваний и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование, проведенное в 2011 году, связывает гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с некоторыми заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Голодание для ограничения калорий может быть способом снижения уровня ИФР-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний человека и продлить его жизнь.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщалось, что ограничение калорий снижает уровень ИФР-1, что может привести к замедлению развития опухоли.

Обзор людей, больных раком, проведенный в 2019 году, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам химиотерапии.

Врачи не рекомендуют долгосрочное ограничение калорий людям, больным раком. Ограничение калорий также может быть сложной задачей.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как периодическое голодание, могут быть вариантом для больных раком. Тем не менее, люди, больные раком, должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем начинать разгрузочную диету.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять риск для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Интервальное голодание также может влиять на когнитивные функции.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью прерывистого голодания может замедлить признаки снижения когнитивных функций и моторики.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь защитить нервы от повреждений.

Несмотря на то, что многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание обещает стать средством от некоторых последствий старения. В настоящее время ожидаются более обширные исследования на людях.

Сахар в крови

Некоторые исследования показали, что периодическое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что периодическое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению уровня гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества периодического голодания. Тем не менее, он показывает большие перспективы в краткосрочной перспективе.

Люди с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, так как они должны поддерживать уровень сахара в крови.

Неспособность поддерживать правильный уровень сахара в крови может привести к снижению уровня сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Обзор 2017 года показал, что, хотя прерывистое голодание дает благоприятные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может привести к менее желательным эффектам у людей с меньшим весом. Эти нежелательные эффекты включают:

изменения настроения
сильный голод
низкий уровень энергии
навязчивые мысли о еде
переедание в дни без ограничения калорий
переедание
депрессия 0020
гнев
усталость
замешательство

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует периодическое голодание людям со следующими заболеваниями:

недостаточная масса тела
расстройства пищевого поведения
диабет 1 типа
сахарный диабет 2 типа, контролируемый лекарствами
беременность или кормление грудью
недавняя операция
психические расстройства
лихорадка или болезнь
состояния, при которых принимают варфарин

диету к традиционному плану питания с учетом потери веса и лабораторных показателей. Диета 5:2 предполагает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковой значительной потере веса.

Кроме того, в обзоре исследований 2017 года прерывистое голодание сравнивалось с традиционными диетами и были получены аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет привели к одинаковому уровню потери веса.

Большинство планов по снижению веса приводят к некоторой потере мышечной массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к одинаковому количеству потери мышечной массы. Упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих этот план диеты.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, которые тренировались с отягощениями, показало, что интервальное голодание приводит к значительной потере жира.

У мужчин, соблюдающих обычную диету, не наблюдалось значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили мышечную массу тела.

Перед тем, как приступить к прерывистому голоданию, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я по-прежнему заниматься спортом?

В своем интервью The Atlantic д-р Варади рассказывает о физических упражнениях людей, соблюдающих диету через день.

После первых 10 дней их уровень активности был таким же, как у людей, придерживающихся традиционной диеты или плана питания без ограничений. Полезно заканчивать тренировки за 1 час до еды.

Не буду ли я есть слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди едят больше, чем им нужно в калориях.

Однако они не едят достаточно, чтобы компенсировать дефицит голодных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голоден в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Бескалорийные напитки, такие как несладкий чай, могут помочь утолить чувство голода.

Буду ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в разгрузочные дни с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть определенные заболевания или потребности в здоровье, ему может быть полезно обратиться за консультацией к врачу или диетологу, прежде чем начинать ограничительную диету.

Людям, заинтересованным в периодическом голодании, следует подумать, подходит ли оно их образу жизни. Голодание подвергает организм стрессу, поэтому оно может оказаться бесполезным для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессорами, такими как болезни.

Особые случаи и общественные собрания обычно связаны с едой и напитками. Интервальное голодание может повлиять на участие в этих мероприятиях.

Те, кто тренируется для выносливости или занимается другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что периодическое голодание может повлиять на их работоспособность, если соревнования или тренировки выпадают на разгрузочные дни.

Q:

Я пробовал это и продолжаю есть слишком много в дни без ограничений. Как я могу уменьшить потребление нездоровой пищи, когда я не голодаю?

A:

Помедленнее. Найдите время, чтобы поесть, и осознавайте, что вы едите. Вы едите, потому что голодны, или вы едите больше, потому что боитесь, что будете голодны в будущем?

Постепенно увеличивайте потребление в «праздничные» дни, вместо того, чтобы бросаться в кладовую сразу после пробуждения. Выпейте стакан воды, выпейте смузи или перекусите небольшими порциями, прежде чем наедаться.

Также не забывайте сбалансированно питаться в «праздничные» дни. Имейте дома питательные блюда и закуски, когда вы проголодались после голодания.

Михо Хатанака, RDN, L.