Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

28-дневный план питания Weight Watchers

Спланируйте свой путь к похудению с помощью рецептов Weight Watchers на 28 вкусных дней

Weight Watchers — это фантастическая программа для всех, кто хочет похудеть. Система SmartPoints позволяет проще, чем когда-либо, отслеживать потребление пищи. Вам даже не нужно считать калории или макроэлементы! В программе «Фристайл» произошли некоторые изменения, но не волнуйтесь… Хотя некоторые баллы могли измениться, ни один из этих продуктов не увеличился в баллах. На самом деле, многие из ваших любимых блюд были снижены до нуля. Сегодня в списке более 200 продуктов с нулевой точкой . Чтобы помочь вам сориентироваться в этих изменениях, мы создали этот 28-дневный план питания Weight Watchers. Насколько это здорово?

28-дневный план питания Weight Watchers

Составление плана питания — лучший способ не отставать от своих целей по снижению веса. Мы упростили задачу, предоставив вкусные идеи для завтрака, обеда, ужина и перекусов. Ведь похудение не должно быть безвкусным процессом! Здоровые рецепты с великолепным вкусом — это лишь одна из причин, почему мы любим эту программу. Все, что вам нужно, это несколько правильных рецептов под вашим поясом. Прежде чем вы это узнаете, вы сбросите серьезные килограммы, наслаждаясь своей любимой едой.

Вы найдете все: от пикантных сосисок до аппетитных кексов и тушеных блюд. В нашем 28-дневном плане питания Weight Watchers есть все! Упростите себе путь к похудению, следуя плану меню, который избавит вас от пищевого стресса. В течение следующего месяца вам не нужно беспокоиться о том, чтобы контролировать тягу. Эти богатые питательными веществами рецепты успокаивают и насыщают. Так чего же ты ждешь? Месяц вкусных блюд, наполненных питательными веществами и свойствами для похудения, начинается ниже.

Достигайте своих целей быстрее с помощью упражнений!

Увеличение количества шагов, которые вы делаете в день, — отличный способ сжечь больше калорий. Наш 30-дневный челлендж «Прогулка с фунтами» идеально подходит для любого уровня физической подготовки. Эта простая задача — отличное место для начала. После ежедневной прогулки вы также можете попробовать эти 10 поз йоги для более быстрой потери веса.

День 1 (15 баллов SmartPoints)

Завтрак: Индивидуальная чаша с яйцами и шпинатом Smart Points (фристайл): 1
Обед: Лодочки с тощим чизбургером SmartPoints (фристайл): 5
Ужин: Маложирная тушеная говядина в мультиварке SmartPoints (фристайл): 7
Перекус: Трехкомпонентные чипсы из пармезана и капусты SmartPoints 90 0 800 SmartPoints (фристайл2):

День 2 (17 баллов SmartPoints)

Завтрак: овсянка с ягодами SmartPoints (фристайл): 50007 Sweet Potato Nachos SmartPoints (Freestyle): 5
Закуска: Сладкие и соленые шоколадные крендели с кренделями Smartpoints (Freestyle): 6

Day 3 (19 Smartpoints)

Завтрак: Astant Apple Cinnamon oatmone Maleal.   SmartPoints (фристайл): 2
Обед: средиземноморский рубленый салат с лососем, огурцами и мятой SmartPoints (фристайл): 9
Ужин: Запеченная куриная запеканка из кесадильи SmartPoints (фристайл): 6
Закуска: , запеченные в духовке, чипсы с цуккини с интеллектуальными точками (фристайл): 2

День 4 (18 Smartpoints)

Завтрак: Турция Сакессы для завтрака Smartpoints (Freestyale): 5
Куриный салат с соусом чимичурри Баллы SmartPoints (фристайл): 6
Ужин: Чистое питание Пицца Рулеты с лазаньей Баллы SmartPoints (фристайл): 7
Закуска:   Запеченные яблочные чипсы Баллы SmartPoints ()0008

Day 5 (17 Smartpoints)

Завтрак: Souffle Omelette с грибами Smartpoints (Freestyle): 1
. Капкейки с мясным рулетом из индейки и картофельным пюре SmartPoints (фристайл): 6
Закуска: Юго-западная брюссельская капуста Коулслоу SmartPoints (фристайл): 2

День 6 (16 баллов SmartPoints)

Завтрак: банановый банан с арахисовым маслом. Баллы SmartPoints (фристайл): 1
Закуска: Яблочное пюре быстрого приготовления SmartPoints (фристайл): 0

День 7 (21 балл SmartPoints)

Завтрак: Шакпрессо Баттер Эпсуттер0008 SmartPoints (Freestyle): 11
Обед: Skinny Taco Salad в банках Smartpoints (Freestyle): 3
Ужин: Skinny Zucchini Pasta & Baby Spinach Smartpoints (F Restyle): 4
Snackpoints (F ): 4
. Запеченные луковые кольца SmartPoints (фристайл): 3

День 8 (16 SmartPoints)

Завтрак: Rise and Shine With These Greek Egg Muffins SmartPoints (Freestyle): 1

8 SmartPoints  (фристайл): 2
Dinner: 6-Ingredient Mexican Style Quinoa Salad SmartPoints  (Freestyle): 5
Snack: Coconut Banana Paleo Cookies SmartPoints  (Freestyle): 8

Day 9 (11 SmartPoints)

Breakfast: Овощной пирог без корочки   SmartPoints  (фристайл): 2
Обед: Сэндвич с помидорами, хумусом и шпинатом SmartPoints (фристайл): 3
Ужин:  Мультиварка, шпинат, артишок, курица SmartPoints (Freestyle): 5
Закуска: Палео -дружественные мясистые вегетарианские рулоны Smartpoints (Freestyle): 1

Day 10 (24 Smartpoints)

Завтрак: в течение ночи Франции. SmartPoints  (фристайл): 6
Обед: Supermodel Superfood Salad SmartPoints (фристайл): 6
Ужин: SmartPoints в азиатском манго с жареным цыпленком (фристайл): 8
Закуска: Скинный перец Skil Peall Peffle Nacho Smartpoints (Freestyle): 4

Day 11 (20 Smartpoints)

Завтрак: MURLE без черничного овсянчака. Сэндвич с курицей и хрустящими овощами баллов SmartPoints (фристайл): 8
Ужин: запеченный лимонный лосось и спаржа в фольге SmartPoints (фристайл): 2
Перекус: сэндвичей с миндальным маслом и бананом SmartPoints 5 (фристайл): 9 баллов0008

День 12 (22 балла SmartPoints)

Завтрак: Томат, ветчина и яйцо-пашот English Muffin SmartPoints (Freestyle): 6
6
Ужин: One Pot Турция и средиземноморская лебеда SmartPoints (фристайл): 4
Перекус: гранола с клюквенными тыквенными семечками SmartPoints (фристайл): 6

дня SmartPoints0008

Завтрак: Медленная плита Sweet Potato Oatmeal Smartpoints (фристайл): 6

Перекус: Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом    SmartPoints  (фристайл): 7

День 14 (14 SmartPoints)

3: Завтрак0007 Старт -точки со шпинатом без коры с заглушенными томатами SmartPoints (фристайл): 4
: 6-Endedient тунца салата из фаршированных яиц смарт-точек (фристайл): 3

День 15 (16 Smartpoints)

Завтрак: белок и яйца на Smartpoints (Freepy): 3 . 0008
Обед: Southwest Куриная запеканка с черной фасолью Рецепт SmartPoints (фристайл): 6
Ужин: Курица на одной сковороде и брокколи Ужин SmartPoints (фристайл): 2 ): 5

День 16 (22 балла SmartPoints)

Завтрак: Средиземноморский яичный белок Фриттата SmartPoints (фристайл): 5 9 Сэндвич с певичами и овощами
Обед 00: 0008 Smartpoints (Freestyle): 8
Ужин: Цыпленка из лайма чили с смарт -точками с рисом манго (Freestyle): 8
Закуска: кунжутные ЧЕРНЫ SmartPoints)

Завтрак: Чистое питание овсянкой Smartpoints (Freestyle): 8
0008
Ужин: Салат из огурцы из квиноа с наземной индейкой, оливками и смарт -точками FETA (Freestyle): 2
Закуска: Banana Cups Cups с арахисовым маслом.

Завтрак: Easy Turkey Burrito Skillet Skillet Smartpoints (Freestyle): 11
): 1
Закуска: Чистые питания яиц с дьяволом Смарт-точки (фристайл): 5

День 19 (24 Smartpoints)

Завтрак: 2-Egnient Sweet Cotato SmartPoints (Freesty): 3 2-ing-Cendent Sweet Pankakes SmartPoints (Freesty)
Обед: Чаша с авокадо и яйцом-пашот Киноа SmartPoints (фристайл): 7
Ужин: Быстрый и легкий суп из черной фасоли и чечевицы   SmartPoints (фристайл): 2
Закуска: карамельный попкорн с тыквой (Freestyle) 12

Day 20 (27 SmartPoints)

Завтрак: Французская тоста для кассоверов Smartpoints (Freestyle): 6
SmartPoints (фристайл): 6
Закуска: Йогурт с арахисовым маслом и медом0003

Завтрак: Смарт -точки для закусочной,
. Баллы SmartPoints (фристайл): 3

День 22 (16 баллов SmartPoints)

Завтрак: Блинчики с протеином из 4 ингредиентов SmartPoints (фристайл): 0

:

07 Chickpea Cucumber Salad SmartPoints (Freestyle): 5

Dinner: Slow Cooker Enchiladas SmartPoints (Freestyle): 10
Snack:  Spicy Pumpkin Hummus SmartPoints (Freestyle): 1

Day 23 (21 SmartPoints)

Завтрак: овсяных хлопьев с персиком, вишней и миндалем SmartPoints (фристайл): 100033 Ужин: Сумматы для кремового куриного и дикого рисового супа (фристайл): 3
Закуска: 3 Ингредиент чашки с арахисовым маслом (25 -топонты (фристайл): 5

24 (25 смартпоинтов)

Завтрак: Клубнично-персиковый пирог из 4 ингредиентов. SmartPoints (фристайл): 6
Закуска: Nopake Mildance Cranberry Energy Balls Smartpoints (Freestyle): 5

День 25 (25 Smartpoints)

Завтрак: White Bean Avocado Toast SmartPoints (Freestyle): 3 9003 9007 White Bean Avocado Toast Smartpoints (Freestyle): 3 9003 9003 9007. Обед: баллов SmartPoints с курицей и чили (фристайл): 1
Ужин: чаша SmartPoints с лососем, капустой и кешью ( баллов) SmartPoints (фристайл): 12
Перекус: миндальное печенье без выпечки SmartPoints (фристайл): 9

Day 26 (17 SmartPoints)

Завтрак: Три семян ягоды Парфайт Smartpoints (Freestyle): 6
. ): 2
Ужин: Ужин с куриной грудкой и лимоном на сковороде Баллы SmartPoints (фристайл): 4
Перекус: Сладкие и острые орехи SmartPoints (фристайл): 5

День 27 (19)SmartPoints)

Завтрак: SuperFoods Smaptie Smartpoints (Freestyle): 6
): 8
Перекус: Шоколадно-кокосово-миндальные шарики SmartPoints (фристайл): 4

День 28 (27 SmartPoints)

3 Завтрак:

30007 Savory Southwest Tofu Egg Scramble SmartPoints (Freestyle): 2

Lunch: Slow Cooker Moroccan Beef Stew SmartPoints (Freestyle): 11
Dinner:  Lemon Chicken Breasts with Asparagus and Salad   SmartPoints (Freestyle): 11
Закуска: чипсов Skinny Bell Pepper SmartPoints (фристайл): 3

Готовы попробовать другой план питания? Мы рекомендуем попробовать любой из них в следующий раз!

• 7-дневный план ленивого кето-питания
• 7-дневный план питания для избавления от жира
• 5 ежедневных меню — как я поддерживал свой идеальный вес в течение 5 лет
• План питания для плоского живота на 21 день

Не забудьте отметить нас на Facebook, чтобы узнать о других отличных планах питания Weight Watchers. Или подпишитесь на нас в Pinterest. А еще лучше подпишитесь на нашу рассылку. Вы получите последние версии SkinnyMs. советы, рецепты и тренировки.

Расскажите нам, что бы вы хотели видеть больше! Перейдите в раздел комментариев и поделитесь своими мыслями. Мы всегда рады услышать от вас.

Weight Watchers 3-Day Zero Point Meal Plan The Holy Mess

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Это означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас мы можем получить комиссию, если вы приобретете продукт по одной из наших ссылок. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся. Этот сайт не связан с WW или Weight Watchers International.

Сбросьте вес и почувствуйте себя прекрасно с нашим 3-дневным планом питания Weight Watchers с нулевыми баллами . Что произойдет, если вы будете есть только продукты с нулевым баллом в течение нескольких дней? Вы похудеете и будете чувствовать себя превосходно. Трехдневный план — отличный способ преодолеть плато или начать процесс похудения.

Ешьте ноль очков в течение нескольких дней, чтобы сломать плато или начать снижение веса.

Благодаря новому плану WW Personal Points, поскольку у каждого человека есть свой собственный список продуктов с нулевым баллом, ваш день может быть не совсем нулевым, но он будет в пределах вашей дневной нормы баллов и, возможно, ниже нее, чтобы вы могли сэкономить очки, которые можно перевернуть на потом.

Содержание

1. Почему вы едите день с нулевым баллом?
2. Полезные советы по использованию трехдневного плана питания с нулевой точкой для похудения
3. Вот что произошло, когда 130 женщин (старше 50 лет) воспользовались 3-дневным планом нулевой точки
4. Сколько веса я могу сбросить с помощью 3-дневного плана диеты?
5. Что женщины говорят о 3-дневной программе похудения
6. Weight Watchers 3-Day Zero Points Plan Meal Plan Details
   • День 1 — Zero Points Personal Points, Freestyle, Blue и Purple
   • День 2 — Zero WW Points
   • День 3 – Weight Watchers Zero Point Meals & Snacks
   • План питания Zero Point и список покупок для бесплатной печати

(В прошлом с системой начисления баллов Weight Watchers, которая включала 100, 200 или 300 продуктов с нулевым баллом в планах MyWW Green, Blue или Purple, дни с нулевым баллом были возможны. Теперь этот план питания, вероятно, не будет довольно ноль баллов, но это будет близко.)

Даже если вы не являетесь участником WW, употребление в пищу продуктов с нулевым баллом в течение нескольких дней может стать отличным способом начать похудение. Вам не нужно присоединяться к Weight Watchers, чтобы следовать нашему эффективному плану. Обязательно загрузите наш бесплатный план питания на 3 дня и список продуктов, который можно распечатать, чтобы следовать плану самостоятельно.

Почему вы едите нулевой день?

В то время как Weight Watchers не требует и не рекомендует, чтобы члены WW съедали в день продукты с нулевой стоимостью , употребление в пищу продуктов с нулевой оценкой в ​​течение нескольких дней может ускорить процесс похудения.

Это не долгосрочный план, а способ быстро вернуться к здоровому питанию. Это здоровый план, потому что, несмотря на то, что в нем мало баллов, он не содержит мало калорий. Он наполнен вкусными, сытными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирные белки.

Этот план также является отличным способом научиться включать больше продуктов с нулевым баллом (особенно овощей!) в свои обычные блюда и рецепты.

Тем не менее, могут быть некоторые случаи, когда вы хотите есть целый день еды с нулевым баллом, например:

• Вы хотите накопить баллы на роскошную еду или мероприятие. (Обратите внимание, что только 4 максимальных балла в день переходят в ваши баллы гибкости.)
• Вам нужен толчок, чтобы начать терять вес.
• Вы разорились и нуждаетесь в детоксикации, употребляя в пищу цельные продукты.
• Вы достигли плато, и вам нужно внести изменения.
• Вы хотите узнать, как включить здоровую, базовую пищу с нулевой точкой в ​​свой обычный рацион.
• Вы хотите уменьшить вздутие живота. (Поскольку все продукты с нулевым баллом являются настоящими, цельные продукты плана содержат мало натрия.)

Нажмите здесь, чтобы распечатать список всех продуктов с нулевым баллом WW Personal Points. Если вы следуете прежним цветовым планам WW, вот список из 100 продуктов с нулевой точкой на зеленом. Нажмите здесь, чтобы распечатать список из 200 продуктов с нулевой точкой на Blue. Нажмите здесь, чтобы распечатать список из 300 продуктов с нулевой точкой на Purple.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно скачать в формате PDF трехдневный план питания для похудения и список продуктов.

Полезные советы по использованию 3-дневного плана питания с нулевой точкой для похудения

Мы создали этот план питания WW с нулевой точкой только на 3 дня (вместо 7 дней или дольше) по нескольким причинам.

Большинство продуктов нулевой точки содержат мало жира. Жир важен для работы мозга, удовлетворения, уменьшения голода, энергии, роста клеток и многого другого, поэтому, хотя жира достаточно, чтобы поддерживать ваше здоровье в течение 3 дней, мы не рекомендуем следовать этому плану дольше без включения дополнительных полезных жиров, таких как как авокадо, орехи, красное мясо или оливковое масло.

Однако вы можете использовать этот план часто (примерно раз в месяц), если он вам нравится и работает на вас. Теперь у нас есть более 15 000 человек, использующих этот трехдневный план, и они получили потрясающие результаты.

Будьте уверены, что, несмотря на низкое содержание калорий в этом плане питания, все продукты с нулевым баллом действительно содержат калории, поэтому вы не будете голодать, наслаждаясь этой программой. На самом деле, мы включаем много наполняющего белка, чтобы сделать его более сытным.

Вот что произошло, когда 130 женщин (старше 50 лет) воспользовались 3-дневным планом нулевой точки

Несколько месяцев назад со мной связался национальный журнал с просьбой предоставить дополнительную информацию о плане диетического питания на 3 дня. Они задавались вопросом, сколько веса потеряли женщины, используя этот план. Мы пригласили избранную группу женщин для совместного участия в этом плане.

Мы ожидали, что несколько женщин заинтересуются, и были шокированы, когда добровольцами вызвались более 130 женщин. Их результаты были невероятными, и мы знаем, что вы также добьетесь успеха с этой программой.

Сколько веса я могу сбросить с помощью трехдневной диеты?

Вы можете сбросить от 2 до 10 фунтов, следуя этому 3-дневному плану питания.*

Почти все женщины, участвовавшие в нашем 3-дневном конкурсе по снижению веса, похудели, а многие потеряли 3-5 фунтов. Несколько женщин потеряли до 10 фунтов! Еще более удивительным является то, что большинству женщин, участвовавших в конкурсе, было больше 50 лет, немало женщин в возрасте 60, 70 и несколько женщин в возрасте 80 лет.

Эти результаты доказывают, что похудение возможно даже с возрастом. Мне не терпится услышать, как работает план питания с нулевой точкой.

*Ваши результаты могут отличаться. Всегда консультируйтесь со своим врачом или медицинским работником за советом.

Что женщины говорят о 3-дневной программе снижения веса

Вот что женщины, участвовавшие в программе, должны были сказать о своих результатах по снижению веса.

Безусловно, я бы порекомендовал этот план всем, кто пытается ускорить процесс похудения или вернуться на правильный путь с помощью лучшего питания! — Марианн М., 56 лет, похудела на 4 фунта

Плану было легко следовать, еда была хорошей, и я получил результаты, на которые надеялся, выйдя из месячного плато потери веса, от которого я, похоже, не мог сдвинуться с места. Мой муж ел те же блюда, наслаждался ими и тоже похудел. -Кэти О., 66 лет, похудела на 2 фунта

Я бы порекомендовала этот план, особенно если вам есть что терять. -Susan W., 71 год, похудела на 1,2 фунта0011

WW Персональные очки различаются. Нажмите на каждый рецепт, чтобы перейти к рецепту в приложении WW. Используйте этот трехдневный план питания с нулевым баллом, если вы хотите есть только продукты с нулевым баллом (синий, фиолетовый) или продукты с низким баллом (зеленый) в течение нескольких дней.

День 1 — ноль очков Персональные очки, Фристайл, Синий и Фиолетовый

Нажмите на каждую ссылку на рецепт, чтобы открыть ссылку в окне рецепта, которая приведет вас прямо к приложению WW с уже рассчитанным рецептом.

Завтрак – 3 яйца, омлет, подается с 2 т сальсы.

Обед – WW Zero Point Турция Чили, 2 чашки, 1 большое яблоко.

Ужин – 6 унций тилапии, лосося или креветок, 2 чашки жареной брюссельской капусты или спаржи (Примечание – лосось рекомендуется для здорового жира). выбор.

Закуска 2  – 2 чашки овощного супа Holy Mess

Всего баллов за день: Нажмите здесь, чтобы узнать калории и полную информацию о питании для этого плана питания.

День 2 – ноль очков WW

WW PP варьируется. Нажмите на каждый рецепт, чтобы перейти по ссылке в приложении WW.

Завтрак – 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1 чашкой смешанных замороженных ягод, размороженных и смешанных с йогуртом. При желании добавьте некалорийный подсластитель.

Обед – Салат из тунца Zero Point, 2 чашки сельдерея и морковных палочек, 1 большая груша или яблоко.

Ужин – Жареная куриная грудка (4 унции), приправленная травами, 2 чашки жареного тыквенного ореха и молодой моркови, 1 чашка стручковой фасоли.

Закуска 1 – Вегетарианский суп WW Zero Point, 2 чашки.

Закуска 2 –  2 чашки манго, ананаса, дольки апельсина или киви

День 3 – Weight Watchers Zero Point Meals & Snacks

План личных баллов WW варьируется. Нажмите на каждый рецепт, чтобы перейти к точкам в приложении WW.

Завтрак – омлет из 3-х яиц с луком, грибами и шпинатом.

Обед — Чаша тако с 1 порцией курицы сальсы (примерно 4 унции мяса), салатом, помидорами, 1/2 стакана риса с цветной капустой и 1/2 стакана черной фасоли. Сверху добавьте 2 ч.л. сальсы и 1 ч.л. простого нежирного греческого йогурта.

Ужин – 2 ломтика (4 унции) запеченной в духовке грудки индейки, 1 чашка смеси брокколи, моркови и цветной капусты Steamfresh, 1 початок кукурузы в початках.

Закуска – Банановое суфле Zero Point.

Закуска 2  – Овощной суп Holy Mess, 2 чашки

---

Пробовали ли вы когда-нибудь есть в течение дня только продукты с нулевыми баллами? Что случилось? Поделитесь в комментариях ниже.

Обновлено в ноябре 2022 г. для личных очков WW .

---

План питания Zero Point для бесплатной печати и список покупок для продуктов

Загрузите этот трехдневный план питания MyWW Zero Point для бесплатной печати прямо сейчас.

4,99 долл. США

0,00 долл. США

Отказ от ответственности. Я не диетолог и не врач. Этот план питания предназначен только для информационных целей. Этот план питания не одобрен WW. Обратитесь к врачу за конкретными рекомендациями для вас.

---

Больше постов о похудении для вас

План питания Weight Watchers на 7 дней — базовый — отличный план питания на 7 дней с завтраком, обедом, ужином и закусками для MyWW Green, Blue и Purple.