Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.

Основные правила:

1.Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.

2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.

3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.
Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:

1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.

2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.

3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.

4. Перекусы – только фруктовые.

5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.

6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.

7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.

Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):

1 варёное яйцо и диетический хлеб;

обезжиренный творог и 1 яблоко;

диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):

2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):

суп из овощей + 1 варёное яйцо;

суп из овощей с курицей + нежирный сыр;

тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):

2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;

1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;

свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед: 1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:

8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.

12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.

16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.

19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:

8.00 – 2 яблока или апельсина.

13.00 – овощной суп, винегрет.

16.00-17.00 – 2 яблока.

19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:

1. Полное исключение соли и алкоголя.

2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.

3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.

4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.

5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.

6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.

Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.

Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:

1. Режим приёма пищи – пятиразовый.

2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.

3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.

Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.

№2: крутите обруч.

№3: прыгайте через скакалку.

№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина 

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

• Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
• Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
• Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
• Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
• Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
• Завтрак, как главный приём пищи.
• Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
• Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

• Избыток калорий – переедание.
• Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
• Недостаток спорта.
• Возрастные изменения.
• Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
• Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

• Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
• Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
• Молочные, кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
• Орехи, специи, бобовые.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
• Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
• Ягоды.
• Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

• Соль.
• Белый хлеб.
• Мучные изделия.
• Сладкое.
• Копчёности, полуфабрикаты.
• Свинина, колбасные изделия.
• Фастфуд.
• Алкоголь.
• Сахар.
• Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

• Благотворное воздействие на весь организм.
• Очищение организма от шлаков и токсинов.
• Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

• Возможные противопоказания.
• Отказ от любимой еды, алкоголя.
• Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

• бег,
• плавание,
• велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

• Как накачать идеальный пресс за месяц, универсальная программа 
• Качаем пресс правильно: время, частота и объем
• Как быстро и правильно накачать пресс дома

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

• Очищают организм от шлаков и токсинов.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

Легкая диета для уменьшения жира на животе

Простой 7-дневный график фитнеса и диеты для органического избавления от лишних килограммов.

Иллюстрация: команда дизайнеров StyleCraze

Если вы ищете эффективную диету для сжигания жира на животе, у нас есть она для вас. Жир на животе может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония и болезни сердца (1), (2), (3). Поэтому важно придерживаться плана здорового питания и физических упражнений (4). К сожалению, планы диеты, как правило, носят ограничительный характер, и им трудно следовать (5), (6). Чтобы изменить это представление, нужно найти для себя лучшую диету.

Вам нужно дать себе передышку от голодания и лишений. Вместо этого выберите простую в исполнении, питательную и низкокалорийную диету. Вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты и предотвратите замедление метаболизма.

Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с 7-дневным планом диеты для избавления от жира на животе, который время от времени включает читмилы и угощения. Вы должны увидеть определенные результаты после выполнения этого плана в течение 10 недель.

Примечание: Вы должны быть терпеливы и настойчивы, чтобы увидеть видимые результаты.

7-дневная диета для уменьшения жира на животе

7-дневная диета для плоского живота — это низкокалорийная, питательная и сбалансированная диета. Вы будете наслаждаться читмилом в один из дней и тренироваться 5 дней в неделю.   Таким образом, вы можете сжигать в общей сложности 3500 калорий в неделю. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и следуйте этому плану в течение 10 недель, чтобы уменьшить дряблость вокруг живота. Ознакомьтесь с планом на понедельник-воскресенье ниже:

7-дневная диета для уменьшения жира на животе

День 1 (понедельник)

• Рано утром (7:00 утра) – Теплая вода + сок из половины лайм + 1 чайная ложка органического меда
• Завтрак (8:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 2 вареных яичных белка (или печеных бобов) + 4 миндаля
• Полдник (10:30) – 1 чашка арбуза
• Обед (13:00) – 1 чашка салата из листьев салата и тунца (или тофу) с легкой заправкой (оливковое масло, сок лайма, горчица и приправы) + ½ чашки йогурта
• Полдник (16:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 1 мультизлаковое печенье
• Ужин (19:00) – 1 чашка чечевичного супа с овощами

Избавьтесь от жира на животе без каких-либо упражнений

Программа тренировок — день 1 (30 минут)

Shutterstock

• Разминка — 10 минут
• Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания с прямой ногой — 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы ногой — 3 подхода по 8 повторений
• Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд с задержкой
• Заминка — растяжка — 10 минут

Отдых — 10 секунд после отдыха каждый подход каждого упражнения.

День 2 (вторник)

• Раннее утро (7:00) – Теплая вода + сок половинки лайма + 1 ч. с фруктами и орехами
• Перекус (10:30) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 1 печенье для пищеварения
• Обед (13:00) – ½ стакана лебеды с грибами + ½ стакана йогурта
• : 00 часов вечера) — 1 чашка зеленого чая/черного кофе + ½ чашки несоленого попкорна
• Ужин (19:00) — 1 чашка куриного прозрачного супа с овощами (вы также можете заменить курицу фасолью или любыми другими бобовыми)

Связанные: 25 продуктов для сжигания жира на животе, которые нужно есть для тонкой талии

Workout Routine – Day 2 (40 minutes)

Shutterstock

• Warm-up – 10 minutes
• Kapalbhati
• Downward dog pose
• Cat and cow pose
• Seated forward bend
• Surya Namaskar
• Savasana – 5 минут

День 3 (среда)

• Раннее   Утро (7:00) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане воды

• . Завтрак.0008 – Смузи из бананов и молока (можно использовать миндальное или соевое молоко) с 1 столовой ложкой арахисового масла

• Полдник (11:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе
• Обед (13:00) – 1 чашка грибного и овощного проса + ½ чашки йогурта или 1 чашка пахты
• Полдник (16:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 2 соленых крекера
• Ужин (19:00) – 3 унция жареной рыбы/курицы или ½ чашки жареного тофу + 5 видов овощей

Программа тренировок – День 3 (50 минут)

Shutterstock

• Разминка – 10 минут
• Приседания – 3 подхода по 8 повторений
• Прыжки в приседе – 3 подхода по 8 повторений
• 2

8 подходов

• Скручивания с поднятыми ногами – 3 подхода по 12 повторений
• Складной нож на боку лежа – 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы ног – 3 подхода по 12 повторений
• Русский твист – 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки
• Альпинисты – 3 подхода по 15 повторений
• Паукообразные скалолазы – 3 подхода по 15 повторений
• Заминочные растяжки – 8 минут утра) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане воды
• Завтрак (20:00) – Овсянка с ½ яблока, 2 финиками и 4 миндальными орехами
• Полдник (23:00 – ) чашка зеленого чая/черного кофе + 5 фисташек в скорлупе
• Обед (13:00) – Салат из отварной курицы или салата, помидоры, салат из феты + 1 чашка пахты
• Полдник (16:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 1 печенье для пищеварения
• Ужин (19:00) – Жареная куриная грудка/грибы с чесночным маслом и травами + рис из цветной капусты с морковью, горошком и цуккини в оливковом масле

Тренировка – День 4 (60 минут)

• Разминка – 10 минут
• Занятия спортом/плавание/быстрая ходьба/зумба/тяжелая атлетика
• Заминка – 10 минут

День 5 (пятница)

• Раннее утро (7:00) – 2 чайные ложки пажитника, смоченного в пажитнике вода
• Завтрак (8:00) – 3 яичных белка и омлет со шпинатом (или омлет из тофу со шпинатом) + 1 чашка зеленого чая/черного кофе
• Полдник (11:00) – 1 чашка морковного сока с капелькой сока лайма и щепоткой гималайской розовой соли
• Обед (13:00) – Салат из огурцов, моркови, помидоров, граната и ростков
• Полдник (16:00) – 1 чашка попкорна пери-пери + 1 чашка зеленого чая/черного кофе
• Ужин (19:00) – Овощи гриль и фаршированная курица с зеленью (заменитель – тофу) + 1 плитка темного шоколада

Тренировка – День 5

Сюрприз! Сегодня день «без тренировок». Как бы ни были важны тренировки, чтобы сбросить жир, также важно отдыхать. Если вы не поможете своему телу оправиться от износа, вы заболеете, и ваше тело перестанет нормально функционировать. Приятного вам дня и будьте готовы к Дню 6.

День 6 (суббота)

• Раннее утро (7:00) – 1 стакан воды + сок половинки лайма
• Завтрак (8:00) – 2 средних овсяных блинчика
• Полдник (11:00) – 1 чашка зеленого чая
• Обед (13:00) ваше текущее потребление калорий)
• Полдник (16:00) – 1 чашка греческого йогурта
• Ужин (19:00) – Прозрачный куриный или грибной суп + 1 чашка молока перед сном

Тренировка – День 6 (60 минут) )

• Разминка – 10 минут
• Бёрпи – 3 подхода по 8 повторений
• Русские скручивания с резинкой – 3 подхода по 12 повторений
• Похлопывания по голеностопному суставу лежа – 3 подхода по 20 повторений
• Удары медицинским мячом – 3 подхода из 12 повторений
• Попеременные перекрестные удары ногами из положения стоя – 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания от стены/Отжимания от колен/Обычные отжимания – 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы ног – 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания TRX к груди – 3 подхода по 30 повторений
• Скакалка – 3 подхода по 20 повторений
• Боковая планка – 2 подхода по 20 секунд
• Планка на локтях – 2 подхода по 30 секунд
• Заминка – 10 минут

День 7 (воскресенье)

9 7:00 утра) — 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане воды

• Завтрак (8:00) – 1 яичница и 2 полоски бекона (омлет из тофу, грибов и шпината) + ¼ чашки печеных бобов + 1 чашка зеленого чая
• Полдник (11:00) – 1 апельсин
• Обед (13:00) – обжаренный тофу и овощи по-азиатски + ½ чашки коричневого риса
• Полдник (16:00) – 1 чашка арбуза с небольшим количеством черной соли и соком лайма
• Ужин (19:00) – Запеченный лосось (или острая жареная цветная капуста) со спаржей и 4 другими видами овощей

Программа тренировок – день 7 (60 минут)

• Разминка
• Занятия спортом/плаванием/бегом/танцем на свежем воздухе удобный список покупок:

  Какие продукты есть и избегать?

  7 Овощи0008

  Группа продуктов	Продукты, которые можно есть	Продукты, которых следует избегать
  Брокколи, морковь, темная листовая зелень, зеленый лук, свекла, фасоль, брюссельская капуста, сладкий картофель, лук, помидоры, огурцы и спаржа.	Белый картофель без кожуры, маниока и сладкая кукуруза.
  Фрукты	Яблоко, банан, ягоды, слива, персик, груша, арбуз и дыня.	Виноград и саподилла.
  Белки	Куриная грудка без кожи, рыба, грибы, кусочки сои, тофу, чечевица и бобы.	Говядина, свинина и курица с кожей.
  Молочные продукты	Нежирное молоко, нежирный йогурт, греческий йогурт и сыр рикотта.	Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сливочный сыр.
  Орехи и семена	Миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия и кедровые орехи.	Орехи кешью.
  Жиры и масла	Оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, подсолнечное масло и миндальное масло.	Сало, рапсовое масло и растительное масло.
  Травы и специи	Кинза, розмарин, укроп, фенхель, тимьян, орегано, порошок чили, куркума, гарам масала, китайский душистый перец, тмин, кориандр, звездчатый анис, корица, кардамон, гвоздика, чеснок и имбирь.	Зеленый перец чили (если он для вас слишком острый).

  В следующем разделе мы увидим, как долго вы должны соблюдать этот план диеты.

  Как долго я должен соблюдать диету для плоского живота?

  Вы должны продолжать придерживаться этой диеты (не стесняйтесь корректировать план с другими низкокалорийными, питательными завтраками, обедами, ужинами и перекусами) в течение как минимум шести недель. Для достижения видимых результатов.

  Результат будет зависеть от вашего текущего веса, истории болезни, генетики, возраста и принимаемых лекарств. Но не позволяйте этим факторам сбить вас с толку. Каждую неделю ставьте перед собой маленькие цели, и вы добьетесь результатов, даже не подозревая об этом!

  Вы также можете попробовать эти 25 простых способов похудеть. Вот еще несколько советов по образу жизни, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

  Советы по уменьшению жира на животе

  Shutterstock

  1. Поддерживайте водный баланс в течение дня.
  2. Есть каждые 2-3 часа.
  3. Ограничьте потребление соли и сахара.
  4. Держите полезные перекусы в сумке.
  5. Употребляйте здоровые углеводы (овощи, фрукты и цельнозерновые), полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.
  6. Ежедневно потребляйте полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и семена.
  7. Поспите не менее 7-8 часов и снимите стресс, медитируя или уделяя время себе.
  8. Избавьтесь от всех нездоровых продуктов из вашей кладовой.
  9. Приготовьте себе еду, чтобы не потреблять лишние скрытые калории в виде пакетированных соусов, василька и рафинированной муки.
  10. Занимайтесь спортом не менее 4–5 часов в неделю.

  Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе, вы должны попробовать приведенный выше план диеты, специально предназначенный для этого. Это низкокалорийный, простой в выполнении и питательный план диеты, рассчитанный на 7 дней. Сочетание этого с регулярными тренировками в течение 5 дней в неделю, поддержанием водного баланса и употреблением пищи небольшими порциями через частые промежутки времени поможет вам увидеть видимую разницу примерно через 2-3 месяца.

  Часто задаваемые вопросы

  Как быстро избавиться от живота?

  Жир на животе или животе трудно избавиться. Вы должны дать себе по крайней мере полтора месяца, чтобы начать видеть видимые результаты. Вы также должны следовать сбалансированному и гибкому плану питания и тренироваться 5-6 дней в неделю. Вот несколько советов, как избавиться от жира на животе.

  Работает ли диета для плоского живота?

  Да, диета для уменьшения жира на животе работает. Он низкокалорийный, питательный и насыщающий. Диета позволяет употреблять читмил один раз в неделю. Он предназначен для того, чтобы поддерживать интерес к диете, чтобы вы придерживались ее и постепенно избавлялись от жира на животе.

  Что пить, чтобы животик стал плоским?

  Пейте обычную воду, кокосовую воду, пахту, теплую воду и сок половины лайма, воду, пропитанную семенами пажитника, и свежевыжатый фруктовый и овощной сок, чтобы сделать живот плоским.

  Какие 5 продуктов помогут сжечь жир на животе?

  Пять лучших продуктов, которые помогают сжигать жир на животе:

  1. Овес
  2. Семена подсолнуха
  3. Цитрусовые
  4. Овощи

  Семена пажитника, замоченные в воде

  Помогает ли вода с лимоном уменьшить жир на животе?

  Только вода с лимоном не поможет вам избавиться от жира на животе. Наряду с питьем лимонной воды вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

  Что мне пить по утрам, чтобы избавиться от жира на животе?

  Выпейте 370 мл воды с соком половины лайма и 1 чайной ложкой органического меда первым делом с утра, чтобы уменьшить жир на животе. Вы также должны соблюдать здоровую диету и 5-дневную неделю тренировок.

  Помогает ли яблочный уксус уменьшить жир на животе?

  Яблочный уксус снижает риск ожирения у лабораторных животных (7). Но нет никаких конкретных доказательств того, что это работает и для людей. Поговорите с зарегистрированным диетологом, прежде чем употреблять яблочный уксус для похудения.

  7 источников

  Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

  • Связь изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/
  • Центральное ожирение, диабет 2 типа и инсулин: изучение тернистого пути, Архив медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495144/
  • Накопление внутрибрюшного жира является фактором риска гипертонии в молодом возрасте: поперечное исследование, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
  • Влияние диеты и физических упражнений, по отдельности или в сочетании, на вес и состав тела у женщин в постменопаузе от избыточного веса до ожирения, Ожирение , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  • Стратегии улучшения соблюдения диеты. Вмешательства для снижения веса в исследованиях и реальных условиях, поведенческие науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/
  • Снижение потребления калорий не поможет вам похудеть, Перспективы психологической науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
  • Яблочный уксус ослабляет окислительный стресс и снижает риск ожирения у самцов крыс линии Вистар, потребляющих большое количество жиров, Journal of Medicinal Food, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
    13

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    • Рецензент
    • Автор

    Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… more

    Джейми Хескет является основателем и директором Wellpath, 15-летнего омолаживающего и оздоровительного центра, расположенного на Мэдисон-авеню в… подробнее

    7 лучших планов питания для женщин в 2022 году

    • Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
    • Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
    • Лучшее для гормонального баланса: низкоуглеводная диета
    • Лучшее для общественной поддержки: WW ( Следящие за фигурой)
    • Лучший для здоровья сердца: Диета DASH
    • Самый простой в исполнении: Средиземноморская диета
    • Лучший для личного коучинга: Noom

    При составлении плана питания важно учитывать несколько факторов. для тебя.

    Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

    В то время как некоторым людям нравятся программы структурированной диеты, другие могут предпочесть более гибкие планы.

    Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

    Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

    Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

    Как мы выбирали

    Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

    • Сбалансированность питания. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
    • Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
    • Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
    • Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
    • Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

    Лучшее приложение для планирования питания

    PlateJoy

    • Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

    PlateJoy — это приложение, которое помогает упростить процесс похудения, предоставляя индивидуальные планы питания и рецепты, адаптированные к вашим потребностям.

    После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит персонализированное меню для вас и вашей семьи.

    Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

    В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

    Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

    Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

    Хотя обычно приложение стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

    Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

    Pros

    • предоставляет персонализированные планы питания
    • подходит для многих диетических ограничений
    • регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

    Рекомендации

    • требуется подписка

    90 стоимость ингредиентов не может быть включена приготовление пищи

    Начало работы с PlateJoy

    Лучшее для растительного образа жизни

    Цельные продукты, растительная диета

    • Для кого это лучше всего: лиц, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья

    Рацион на растительной основе состоит в основном из продуктов, полученных из растений, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

    Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

    Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

    Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

    Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

    Не только это, но некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

    Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает в себя образец плана питания на 21 день, который поможет вам начать работу.

    Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе. 100042

  • нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Подходит для гормонального баланса

  Низкоуглеводная диета

  • прямые рекомендации

  Низкоуглеводные диеты предполагают ограничение потребления добавленных сахаров и продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые и крахмалы.

  Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

  Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

  Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

  Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

  Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

  Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

  Pros

  • provides recommendations for foods to eat and avoid
  • could support hormone balance and menstrual regularity

  Considerations

  • not suitable for everyone
  • some versions may be more restrictive

  Shop now at Amazon

  WW (Weight Watchers)

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для поддержания мотивации

  WW — популярная программа по снижению веса, основанная в60-е годы.

  В нем используется система баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

  Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и персональные тренировки за дополнительную плату.

  Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

  Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

  Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

  Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

  Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).

  WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

  Pros

  • предлагает поддержку коллег и обучение
  • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
  • использует простую систему на основе баллов, адаптированную к вашим потребностям в приложении

  Начните с WW

  Лучшее для здоровья сердца

  Диета DASH

  • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

  Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

  Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

  Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

  Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

  Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

  В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и процентное содержание жира в организме на 2,5% (23).

  Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

  Pros

  • Поддерживает Heart Health
  • Предоставляет простые руководящие принципы
  • Гибкие

  Соображения

  • Не предлагает организованную поддержку
  • может быть трудно поддерживать
  • . 0002 Купить прямо сейчас на Amazon

    Проще всего следовать

    Средиземноморская диета

    • Для кого это лучше всего: людей, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

    Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания, В Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

    Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

    Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

    В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

    Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

    Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен план питания на 2 недели и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

    Плюсы

    • легко соблюдать
    • устойчивость
    • связанные с многочисленными преимуществами для здоровья

    соображения

    • некоторые могут предпочесть более структурированные планы

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучшее для личного коучинга

    Noom

    • Для кого это лучше всего: людей, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

    Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям формировать здоровые привычки для поддержания долгосрочной и устойчивой потери веса.

    Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

    Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

    В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9месяцев (27).

    Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

    Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29, 30).

    Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США., который включает в себя онлайн-консультацию и индивидуальный план питания и руководство по тренировкам с учетом ваших потребностей.

    Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

    Pros

    • Включает доступ к команде виртуальной коучинги
    • Нет питания не являются лимитами
    • , способствуют изменениям поведения

    Соображения

    • Относительно дорогие
    • Требуются для пользователей для работы.
    • начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

    Начните с Noom

    Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться.

    Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    	Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
    День 1	Омлет с овощи и сыр	с наполненной перепизкой с говядиной с овощими и сыром	с наполненной перечкой для обозревателя с овощими и сыром	. Салат	Домашняя смесь
    День 2	Овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	Запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козическим сыром и авокадо	ломтики яблока с арахисовым маслом
    Day 3	Avocado Toaste, а также Spishedna и Salakedna	888888988. Треска в масле с брокколи на пару и коричневым рисом	Фруктовый салат с йогуртом
    День 4	Смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	Тако салат с говяжьим фарш и овощами	вегетарианский гамбургер со сладким картофелем фри	Жареный кут-стр. помидоры	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
    День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки картофель и крабовые палочки	0401	Сыр на гриле песто с томатным супом	Жареный эдамам
    День 7	TOFU SCRAMBLE со сладким картофелем, Bell Peppers, Tomatoes и Avocado	98. отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

    Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

    Хотя планирование еды может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

    Вот несколько советов по планированию питания:

    • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и богатые клетчаткой углеводы.
    • Отложите время. Выделение определенного временного интервала для планирования приема пищи каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
    • Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
    • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление пищи или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
    • Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
    • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

    Работает ли подсчет калорий для похудения?

    Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

    Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи могут способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

    Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

    Где я могу найти бесплатные планы питания?

    Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.