Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.





• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.





• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.





• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.





• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.





2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Простые сахара (простые углеводы): определение, списки и риски

Простые сахара — это тип углеводов. Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, два других — белок и жир.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как идентифицировать их на этикетках пищевых продуктов и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Углеводы — это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они содержат четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды — это простейшие углеводы, поскольку ваш организм не может их расщеплять дальше.

Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

• Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
• Фруктоза: Основным естественным пищевым источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
• Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваше тело должно разрушить связанные моносахариды, прежде чем они смогут усвоиться.

Существует три типа дисахаридов (1):

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза, чаще всего называемая столовым сахаром, представляет собой натуральный подсластитель, получаемый из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в пищу во время обработки и встречается естественным образом во фруктах и ​​овощах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.

Резюме

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, называется дисахаридом.

Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их нельзя избегать, поскольку они полезны для вашего здоровья.

С другой стороны, добавление сахара, например, в сладкие напитки, конфеты и десерты, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара связаны с повышением уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском развития рака.

Ассоциированный с ожирением

Ожирением страдают почти 40% взрослых в Америке (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).

Это ложится тяжелым экономическим бременем на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения является широко обсуждаемой и многофакторной по своей природе, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет важную роль (5, 6).

Добавленный сахар увеличивает количество калорий в вашем рационе, что со временем может привести к увеличению веса.

Сладкий вкус и вкусовые качества могут способствовать избыточному потреблению добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9)., 10).

Может способствовать заболеванию сердца

Болезнь сердца является ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах в течение последних нескольких десятилетий (11).

Чаще всего это вызвано атеросклерозом — состоянием, при котором на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, образуются бляшки, что приводит к их сужению и отвердению. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов — известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что у людей, которые получали 10–25% своих калорий из добавленных сахаров, вероятность смерти от сердечных заболеваний была на 30% выше по сравнению с теми, кто получал менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (18).

Более того, этот риск почти удвоился для тех, кто получал более 25% своих калорий из добавленного сахара.

Может увеличить риск развития рака

Избыточные калории из-за добавления сахара могут усилить воспаление и окислительный стресс.

Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но их чрезмерное количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышении маркеров воспаления — например, С-реактивного белка и мочевой кислоты — при употреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Также считается, что добавленные сахара повышают риск развития рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Резюме

Добавленный сахар связан с ожирением. Более того, они могут способствовать сердечным заболеваниям и повышать риск развития рака.

Вы можете найти добавленный сахар в различных продуктах — даже в тех, которые вы не считаете сладкими, например, в кетчупе, хлебе и консервированной фасоли.

Тем не менее, основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).

Посмотрите на табличку пищевой ценности пищевого продукта, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.

Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Это затрудняло определение того, сколько добавленного сахара вы потребляли.

Однако к 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало производителей указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов (29).

Многие крупные пищевые компании уже выполнили требования, что упрощает оценку содержания добавленного сахара в продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам и мужчинам получать из своего рациона менее 25 и 38 граммов добавленного сахара в день соответственно (30).

Получение большего количества, чем это количество, затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах дневной нормы калорий (31).

Чтение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.

Названия для добавленных сахаров:

• Безводная декстроза
• Коричневый сахар
• Кондитерские сахарные сахарные пудры
• кукурузный сироп
• СИДЕРНЫЙ КОТРУПОВЫ0030
• Нектар агавы
• Сахар-сырец

Ингредиенты на этикетке перечислены в порядке убывания преобладания по массе, причем сначала используются ингредиенты в наибольшем количестве, а затем ингредиенты в меньших количествах.

Это означает, что если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Резюме

Вы можете определить добавленный сахар, взглянув на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение калорий за счет добавления сахара может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах дневной нормы калорий.

Нет никаких сомнений в том, что сахар может нанести вред вашему здоровью, если употреблять его в избытке.

Тем не менее, сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона. Наивно возлагать на него исключительную ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).

Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или если вы получаете из сахара больше калорий, чем вам нужно (10, 33, 34, 35).

Ограничение добавления сахара в подслащенные сахаром напитки, сладости и десерты важно для хорошего здоровья, но никогда не есть кусок торта или порцию любимого мороженого — неправильный подход. Это не является устойчивым, приятным или полезным для вашего здоровья.

Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в большом количестве здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Резюме

Сахар вреден для здоровья, если он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Поэтому ограничение, но не полное исключение сахара, особенно добавленного сахара, полезно для вашего здоровья.

Простые сахара — это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.

Многие полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они полезны для вашего здоровья. Однако избыток добавленного сахара связан с ожирением и повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Вы можете узнать, сколько добавленного сахара содержится в продукте, взглянув на панель фактов пищевой ценности или прочитав список ингредиентов.

Несмотря на вредное воздействие добавленных сахаров на ваше здоровье, вы можете употреблять их в умеренных количествах и как часть общего здорового питания.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как хлебобулочные изделия

или некоторые злаки

люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельных зерен включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречка
• булгур пшеница
• овес
• дикий рис
• полба

Рафинированные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры рафинированного зерна:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.