0003

Кисло-сладкий соус

Салат «Осторожно, водка!» На зиму

Как приготовить свеклу

Суп-пюре из фасоли

Как хранить специи

Быстро и легко

Эти рецепты предназначены для тех периодов лечения, когда вам нужна питательная, легкая еда, но энергия и вдохновение отсутствуют. Они используют некоторые продукты из холодильника и морозильной камеры из вашего местного супермаркета, а также несколько свежих кусочков, чтобы добавить дополнительную питательную ценность и вкус. Отправляясь за покупками (или, что еще лучше, когда кто-то другой сделает это за вас), сравните этикетки на упаковках, чтобы получить ингредиенты самого высокого качества с минимумом добавок и небольшим количеством гидрогенизированных жиров или без них. Для большинства рецептов используйте любые травы, специи и приправы, которые вам нравятся. Используйте эти простые идеи как плацдарм для ваших собственных идей.

Яйца со спаржей: варить целое яйцо(я) в слабо кипящей воде в течение шести минут; очистить под прохладной проточной водой. Подавайте на цельнозерновых тостах с маслом, приготовленных на пару, или молодом шпинате, подвяленных на медленном огне.

Креветки (или раки) с белой фасолью: открыть банку с белой фасолью, промыть и слить воду. Смешайте половину фасоли с горстью приготовленных очищенных креветок (можно разморозить приготовленные креветки), небольшим количеством оливкового масла, небольшим количеством измельченного чеснока, солью, перцем и 1/4 чайной ложки листьев тимьяна или щепоткой паприки. Готовьте в небольшой кастрюле на медленном огне, пока креветки не прогреются, а чеснок не размякнет. Сбрызните немного бальзамическим уксусом, если он у вас есть. Для полноценного обеда подавайте с кусочком хлеба, дополнительным количеством оливкового масла и небольшим зеленым салатом.

Жареная подошва: нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в небольшой сковороде. Обваляйте филе камбалы в приправленной муке и обжарьте до золотистого цвета, примерно по две минуты с каждой стороны. Подавать на хлебе с купленным соусом тартар и/или ломтиком лимона. Приготовленное замороженное овощное ассорти (хорошо подойдет «Steamfresh» от Bird’s Eye) станет полноценным блюдом.

Запеченная скумбрия: Намажьте свежее филе скумбрии (в некоторых магазинах есть замороженное филе скумбрии: разморозьте по инструкции) с горчицей по вашему выбору, посыпьте нарезанной свежей зеленью (хорошо подойдет эстрагон или укроп), посолите и поперчите и покупными или домашними панировочными сухарями. Выпекайте в течение восьми минут в горячей духовке (220 ° C / 425 F) вместе с половинкой помидора сбоку. Подавайте с коричневым рисом басмати в микроволновой печи (торговая марка Tilda) и половинками помидоров. Если у вас есть любимая смесь специй (на ум приходит каджунская или марокканская), попробуйте ее вместо горчицы.

Салат из копченой скумбрии: Нарежьте копченую скумбрию (или вареный лосось) на кусочки. Смешайте с готовым салатным листом, нарезанными помидорами, вареной зеленой фасолью и нарезанным молодым картофелем или приготовленными макаронами. Смешайте с покупным соусом винегрет или попробуйте эту простую заправку: 1 ч. л. белого винного уксуса, 1 ½ ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. малая чаша).

Куриные лепешки: возьмите две маленькие лепешки из цельнозерновой муки, поместите одну в большую сковороду и выложите сверху нарезанную вареную курицу (хороша та, что продается в супермаркете, но лучше всего подойдет оставшаяся жареная курица), 5 нарезанных помидоров черри и небольшая горсть тертого сыра. . Накройте другой лепешкой, слегка придавливая. Нагревайте лепешку в течение двух минут, осторожно переверните (накройте сковороду большой тарелкой и при необходимости переверните) и нагревайте, пока сыр не начнет таять и все не прогреется. Можно сделать это и в духовке: на противне, 180С, 8 минут. Подавайте с тертым салатом, дополнительными помидорами, зеленым луком и авокадо. Сальса в бутылках тоже хороша с этим.

Кус-кус с сардинами: Замочите 80 г кускуса (сырых зерен, которые можно найти в отделе консервированных овощей или в смеси риса и злаков) в 100 мл только что кипяченой воды с небольшим количеством соли или порошкообразного овощного бульона. Плотно накройте крышкой на 5 минут или пока не впитается и не станет пухлым. Вылейте на тарелку и положите сверху консервированные сардины на ваш выбор, нарезанные помидоры, нарезанную петрушку, немного хорошего оливкового масла и перец. В супермаркетах обычно есть несколько ароматизированных сортов кускуса (например, ассортимент Ainsley Harriot) для дополнительного вкуса. Вы также можете попробовать предварительно приготовленную киноа вместо кускуса (больше питательных веществ).0003

Кус-кус с рататуем: Приготовьте кускус, как указано выше, и добавьте консервированный рататуй и сбрызните оливковым маслом. При желании добавьте немного свежего порванного базилика и немного консервированной фасоли.

Паста со свежим соусом песто: приготовьте свою любимую пасту согласно инструкции. Когда сливают воду, смешайте с 2 столовыми ложками свежего соуса песто (со свежими итальянскими соусами в холодильной секции), небольшим количеством тертого базилика, нарезанными помидорами и либо консервированным тунцом в виде хлопьев, либо порванной свежей моцареллой (вид в виде молочного шарика, а не блестящего «блока») . Неиспользованный песто хорошо замораживается (или используйте в течение пары дней).

Быстрый томатный соус для пасты: варить на медленном огне в течение 20 минут одну банку качественно нарезанных помидоров с 1 измельченным зубчиком чеснока, ½ чайной ложки сушеного орегано или смеси трав, 1 столовой ложкой оливкового масла, ½ чайной ложки сахара и щепоткой соли и перца. Подавайте со свежеприготовленной пастой или качественными сырными тортеллини. Смешайте с сушеным тунцом, вареным нутом или консервированными анчоусами, чтобы повысить уровень белка.

Паста с кабачками: Слегка обжарьте натертые кабачки (на терке для сыра) в небольшом количестве оливкового масла, добавив измельченный чеснок и нарезанную зелень по вашему выбору. Подавайте со спагетти из непросеянной муки, свеженатертым пармезаном или высококачественным сыром чеддер.

Скумбрия на тосте: нагрейте кусочек сливочного масла и чайную ложку оливкового масла на сковороде. Когда жир слегка зашипит, добавьте два филе свежей скумбрии мякотью вниз. Жарить две минуты, затем перевернуть и жарить еще две минуты. Добавьте небольшую горсть нарезанной петрушки. На тост из цельнозерновой муки положите скумбрию, выжмите немного лимона и приправьте.

Вальдорфский салат: поджарьте горсть грецких орехов на сухой сковороде, периодически помешивая, чтобы они не подгорели (около 2 минут). Остудить на тарелке. Нарезать яблоко и/или грушу и один стебель сельдерея; смешайте с зелеными листьями салата, охлажденными грецкими орехами и заправкой из оливкового масла, белого винного уксуса, дижонской или зерновой горчицы, соли и перца. Посыпьте раскрошенным голубым или козьим сыром, если хотите.

Быстрая острая паста из крабов: мелко нарежьте горсть петрушки, 1 очищенный от семян перец чили и 1 зубчик чеснока; смешайте это с соком ½ лимона. Слейте воду из банки с крабами (или купите свежих или замороженных крабов в рыбном магазине — сначала разморозьте) и перемешайте. Приготовьте макароны (красивый орзо) и добавьте крабовую смесь и пару столовых ложек оливкового масла. Приправить по вкусу. Это также вкусно с вареными раками.

Быстрое обжаривание: в горячем воке или на большой сковороде обжарьте 1 упаковку овощей (свежих или замороженных) с 1 дюймом нарезанного свежего корня имбиря почти до готовности. Добавьте половину раскрошенного кубика овощного бульона с низким содержанием соли и 1 упаковку вареных креветок. Прогрейте, все время помешивая (около двух минут). Подавать с парой порций соевого соуса с низким содержанием соли и, возможно, с кунжутом. Если вы хотите приготовить их с вегетарианским белком, используйте упаковку маринованных кусочков тофу «Cauldron Foods», но не добавляйте бульонный кубик, так как тофу достаточно соленый. Подавайте с готовой лапшой вок или мешочком отварного риса басмати.

Терияки: мариновать в течение ½ часа 1 филе лосося (около 100 г) в 2 ч.л. терияки или соевого соуса, 1/2 ч.л. коричневого сахара, сок ½ лайма или 1 ½ ч.л. яблочного/рисового уксуса + черный перец, тертый или сушеный имбирь. Запекайте лосося 10-12 минут при 190 С или до готовности. Подавайте с цельнозерновой «китайской» лапшой и приготовленными на пару или слегка обжаренными пак-чой, брокколи, перцем и грибами (или используйте нарезанную смесь из салата или морозильной камеры).

Начинка для тостов: Многие основные продукты, намазанные на тосты, считаются едой. Идеи включают арахисовое масло и джем; скумбрия консервированная в томатном соусе; старые добрые запеченные бобы; тунец, смешанный с качественным майонезом и нарезанным зеленым луком или корнишоном; жареные или тушеные грибы с зеленью; перетертые и нарезанные помидоры; ½ пюре из авокадо с оливковым маслом и лимонным соком; приготовленные креветки, нарезанные или смешанные со сладким соусом чили и майонезом хорошего качества или нежирным мягким сыром.

Мини-пицца: разрежьте цельнозерновую питту по краям, чтобы получилось две плоские половинки. Смешайте 2 столовые ложки томатного пюре со смесью трав, щепоткой сахара, 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой воды; намазать смесь на одну или обе половинки. Сверху положите очищенные от семян нарезанные помидоры, нарезанный зеленый лук или мелко нарезанный красный лук, столовую ложку сладкой кукурузы и натертый кабачок. Или добавьте пару ложек консервированных овощей антипасто. Сбрызните дополнительным количеством оливкового масла и тертым сыром на ваш выбор (по желанию). Поместите под средний гриль, пока сыр не расплавится, а края не станут немного хрустящими.

Цыпленок по-ресторанному: смешайте 3 ст. л. вяленого томатного пюре или базиликового соуса песто с 1 см чайной чашки хрустящих панировочных сухарей (Tesco готовит их в ванночке), 4 ст. л. свеженатертого сыра пармезан (или 6 ст. л. другого твердого сыра), 1 л оливкового масла и лимонной цедры с ½ лимона. Возьмите две органические куриные грудки без кожи и придавите смесью сверху. Выложить на противень и выпекать при 190 С 20-25 минут. Подавайте со слегка приготовленными овощами и отварным молодым картофелем или кускусом. Заправить овощи лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Шоколадно-ягодное угощение: Растопите 100 г органического темного шоколада Green and Black (или аналогичного шоколада dk) и добавьте 50 г качественных сухофруктов (мне больше всего нравятся ягоды) и 50 г крупно нарезанных орехов (хороши пекан и грецкий орех). Выложите столовые ложки на противень, застеленный бумагой для выпечки, и дайте настояться в прохладной комнате или в холодильнике. После застывания хранить в закрытой таре. Одна порция — две штуки. Это просто и просто вкусно!

Другие мини-приемы пищи/закуски

• От двух до трех овсяных лепешек или цельнозерновых хлебцев, намазанных ореховым маслом (например, качественным арахисовым маслом, миндалем, смесью «Омега», семенами тыквы или кунжута/тахини) и покрытыми ломтиками томатный, банановый или джем без добавления сахара.

•Мюсли без сахара с тертым яблоком, корицей и органическим молоком.

• Цельнозерновая лепешка или чапати, завернутые в нарезанную кубиками вареную куриную грудку/кусочки маринованного тофу – тертый салат, нарезанные кубиками помидоры, ¼ авокадо и несколько столовых ложек сальсы или 1 столовая ложка винегрета.

• Вместо чипсов попробуйте запеченные дольки сладкого картофеля. Очистите и нарежьте по одному сладкому картофелю на человека, нарежьте дольками размером с чипсы, сбрызните небольшим количеством оливкового масла первого отжима и выложите на противень. Посыпать молотым или цельным тмином и морской солью; выпекать при 180 С 25-30 минут. Это великолепно с простым жареным лососем и приготовленными на пару соцветиями брокколи.

• Обжарьте пакет вареного коричневого риса басмати со взбитым яйцом и добавьте вареные нарезанные замороженные овощи для быстрой, вкусной (и здоровой) еды. Добавьте немного соевого соуса. Это отличная закуска или гарнир к приготовленному на пару лососю.

•Поджарьте смесь семян на среднем огне, выключите огонь и сбрызните соевым соусом; перемешать и охладить на тарелке. Ешьте это как закуску к телевизору или добавляйте в салаты. Хранить в банке с завинчивающейся крышкой.

• Рыба, завернутая в фольгу, с нарезанными «спичками» овощами и каплей белого вина или лимонного сока. Подавайте с лебедой, присыпанной травами, или коричневым рисом (можно из пакетиков).

• Готовый маринованный тофу, обжаренный с овощами и посыпанный свежими ростками фасоли, ростками семян или семенами кунжута. Подавайте с лапшой из коричневого риса (загляните в восточный отдел супермаркета) и дольками апельсина. Обычно вам просто нужно замочить лапшу в кипящей воде на 5 минут.

• Соус болоньезе, приготовленный из качественного покупного соуса (без добавок или непищевых ингредиентов), нежирного фарша, ½ банки чечевицы или смешанной фасоли и нарезанных тушеных овощей. Подавать с макаронами из цельнозерновой муки или полуфабрикатами.

• Магазины здоровой пищи и «здоровые отделы» крупных супермаркетов могут иметь выбор мини-блюд длительного хранения, таких как кускус с фасолью и овощами.