список названий, кукурузная, овсяная, льняная, рисовая, универсальная, может ли быть пшеница и рожь безглютеновой

Автор Екатерина Сергеевна Чураева На чтение 5 мин. Просмотров 1.1k.

Люди с непереносимостью глютена вынуждены ограничивать себя в рационе питания. Поскольку это вещество содержится в самом используемом продукте – пшенице, возникает много вопросов, чем питаться, если исключить её.

На самом деле вариантов предостаточно. Предлагаем ознакомиться, что же это такое – мука без глютена.

Содержание

1. Что такое глютен и зачем он нужен?
2. 7 видов безглютеновой муки: список названий
3. Кукурузная
4. Овсяная
5. Льняная
6. Рисовая
7. Универсальная
8. Гречневая
9. Амарантовая
10. Ржаная – содержит глютен или нет?
11. Есть ли глютен в цельнозерновой муке?
12. Может ли быть пшеничная мука безглютеновой?
13. Хлеб без глютена
14. Продукты без глютена
15. Заключение

Что такое глютен и зачем он нужен?

Это сложный белок, содержащийся в большинстве злаковых культур. Он также известен в простонародье как «клейковина». Второе название связано с основным свойством – «склеивать» структуру. Она придает густоту и вязкость и используется в качестве консерванта в хлебобулочных изделиях. 

Клейковина не влияет на набор веса, лишние килограммы связаны с высокой калорийностью продуктов, её содержащих. 

Заболевание, связанное с непереносимостью этого белка, встречается очень редко. Однако растет число людей, чувствительных к нему. Эта категория отмечает небольшой дискомфорт после употребления продуктов с клейковиной. Исключение её из рациона приводит к улучшению пищеварения и самочувствия.

Чемпион по содержанию глютена – пшеница и продукты ее переработки. Современная пищевая индустрия предлагает список муки без глютена. Некоторые виды появились на рынке сравнительно недавно. За рубежом эти продукты давно используются адептами здорового образа жизни. Что же такое – мука без глютена? Это измельченные зерна или семена ряда сельскохозяйственных культур. У каждой есть свои уникальные свойства. Предлагаем ознакомиться с названиями муки без глютена.

Мука без глютена подходит для любого вида выпечки

7 видов безглютеновой муки: список названий

Помимо пшеницы и ржи, существует как минимум 6 злаковых культур, которые могут быть использованы для изготовления муки по отдельности или в составе микса.

Кукурузная

Способ получения – измельчение кукурузных зерен. Кукурузная мука без глютена регулирует уровень сахара в крови и полезна людям с медленным обменом веществ. Поскольку кукуруза не содержит клейковину, ответ на вопрос, есть глютен в кукурузной муке, отрицательный.

Овсяная

Овсяная мука без глютена содержит ряд полезных аминокислот и много клетчатки. Продукты из нее способствуют здоровой работе сердечно-сосудистой системы. 

Глютен в овсяной муке отсутствует, но может содержать следы. Это нужно учитывать больным целиакией.

Льняная

Является ценным низкокалорийным продуктом. Употребление изделий из нее благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и очищает кишечник. Глютен в льняной муке отсутствует. Польза семян льна и возможность их употребления для похудения.

Рисовая

Рисовая мука без глютена содержит много витаминов группы В и ряд микроэлементов. Она является гипоаллергенной и подходит для питания детей первого года жизни.

Универсальная

Мука универсальная без глютена представляет собой смесь разных безглютеновых культур. Чаще всего сочетают рисовую, ржаную, льняную и гречневую. Состав может меняться в зависимости от производителя. В него может входить любая мука, которая не содержит глютен.

Универсальная мука без глютена торговой марки “Гарнец”

Гречневая

В составе обнаружены все витамины группы В. Она обладает антиоксидантным действием, благодаря наличию селена. Также продукт имеет в составе ряд ценных аминокислот и микроэлементов.

Амарантовая

Мука без глютена получается способом перемалывания семян амаранта, содержит много лизина и белка. Лизин способствует усвоению кальция. По сравнению с пшеницей амарант имеет больше ценных питательных свойств. Кроме того, он является мощным антиоксидантом. Благодаря высокому содержанию железа продукты из амаранта показаны людям, страдающим анемией.

Ржаная – содержит глютен или нет?

В ржаной муке есть глютен, но в меньшем количестве, чем в пшеничной. Именно поэтому ржаные изделия отличаются рыхлой неоднородной структурой. Свойство клейковины – «склеивать» структуру теста. Состав ржи богаче, чем пшеницы. Ржаные изделия используют в диетическом питании.

Какая мука без глютена подойдет конкретному человеку – решать ему. Это зависит от вкусовых предпочтений.

Есть ли глютен в цельнозерновой муке?

Содержание витаминов и микроэлементов зависит от степени помола. Самая полезная – цельнозерновая. Отсутствие глютена в цельнозерновой ржаной муке – миф.

Может ли быть пшеничная мука безглютеновой?

Пшеница содержит большое количество глютена. Технологий очистки от клейковины не существует. Поскольку, имеется много достойных заменителей, необходимость в этом не возникает. Пшеничная мука без глютена – это миф.

Хлеб является для большинства людей неотъемлемой частью любой трапезы. Отказавшись от клейковины можно не менять привычки и продолжать употреблять хлебобулочные изделия.

Отличие такого хлеба от привычного ржаного или пшеничного во вкусе и текстуре. Он получается более тяжелым и плотным. При выпечке труднее добиться такой же пышности, как в пшеничном хлебе. Часто его изготавливают из смесей. Для приготовления обязательным компонентом является специальная закваска, позволяющая тесту подниматься.

Различные виды хлеба без глютена

Выбрать такие продукты можно в любом супермаркете. Сочетая их между собой, можно готовить вкусные и питательные блюда.

• молоко, мясо и рыба и другие продукты с животными жирами;
• крупы: гречка, рис, кукуруза, фасоль и бобовые;
• различные виды растительных масел;
• фрукты и овощи, включая картофель.

Вышеперечисленные категории продуктов не содержат клейковину. 

Во многие блюда с безглютеновыми продуктами добавляется клейковина. Этот факт нужно учитывать, находясь в местах общественного питания или приобретая готовые блюда в супермаркетах. Также, нужно помнить, в какой муке не содержится глютен, при выборе выпечки и хлеба.

Заключение

1. Исключение клейковины из рациона благотворно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма у людей с чувствительностью к нему.
2. Благодаря многообразию продуктов, можно не менять пищевые привычки радикальным образом.
3. Зная, в какой муке нет глютена, можно употреблять любимую выпечку, просто с другим составом. Большинство таких продуктов содержат много витаминов и микроэлементов, обеспечивающих полноценное сбалансированное питание.

что это и почему он вреден

   Что такое глютен и чем он вреден? Вопрос о вреде глютена для здоровья человека довольно противоречив. Многие источники утверждают, что глютен безопасен для всех, за исключением больных, страдающих целиакией, тем не менее, всё больше людей отказываются от глютеновых продуктов. Сегодня мы поговорим о том, что же такое на самом деле глютен и чем он может быть опасен для нашего организма.

Что такое глютен в продуктах

    Вопреки распространённому заблуждению, глютен – это не какое-то единственное вещество; под этим понятием подразумевают две группы протеинов (белков), содержащихся в некоторых зерновых культурах, используемых, в частности, для изготовления муки. Глютен или клейковина питает зародыши злаковых и способствует их прорастанию, а в последствии обеспечивает тесту эластичность, а готовым изделиям из такого теста позволяет сохранять форму.

Если глютен – такой полезный компонент в выпечке, в чём может заключаться его вред? Большинство людей спокойно употребляют глютен в пищу без каких-либо негативных последствий для своего организма. Однако, у страдающих глютеновой непереносимостью протеины могут вызвать проблемы со здоровьем различной степени тяжести.

Непереносимость глютена – общий термин, объединяющий такие состояния, как целиакия, повышенная чувствительность к глютену и аллергия на пшеницу. Кроме того, по некоторым данным непереносимость клейковины является фактором, повышающим риск развития болезни Дюринга (хроническое, рецидивирующее буллезное заболевание кожи, относящееся к группе иммунопатий, характеризующееся полиморфизмом кожных проявлений и зудом кожным).

     В настоящее время заболеваемость различными видами непереносимости протеинов глютена растёт по всему миру. Объясняется это значительным и повсеместным увеличением потребления хлебобулочных изделий, выпечки и прочих продуктов с глютеном, а также большему распространению в последние годы генномодифицированных сортов пшеницы с повышенным содержанием цитотоксических глютеновых пептидов.

    Чем вредна клейковина мы разобрались, теперь поговорим о том, чего следует избегать страдающим её непереносимостью в той или иной форме.

Продукты, содержащие глютен:

• Злаки, каши, мука. Пшеница в любом виде, в том числе зародыши пшеницы, пшеничная и цельнозерновая мука, манная крупа – основной источник глютена. Клейковину содержат рожь, ячмень, булгур, кускус, перловка, овёс и овсяные отруби (если на упаковке нет маркировки «безглютеновые»), пивные дрожжи, кукурузные и рисовые хлопья, сухие завтраки.
• Выпечка. Хлеб и хлебобулочные изделия, пицца, лепёшки, пита, лаваш, пшеничная тортилья, сухарики и панировочные сухари, любые обжаренные в кляре блюда, кексы, пончики, булочки, торты, бисквиты, пряники, пирожные, пироги и печенья из песочного теста, оладьи и блинчики, вафли.
• Паста и блюда из теста. Сюда входят все пшеничные макаронные изделия, спагетти, равиоли, вареники, пельмени, манты, яичная лапша, вермишель и лапша быстрого приготовления.
• Алкоголь, производимый из зерна, в том числе пиво и водка, другие солодовые напитки, виски, джин.
• Соусы. Соевый соус, терияки, белые соусы, приготовленные на мучной основе.

В перечисленных продуктах клейковина содержится изначально, однако список на этом не заканчивается. Скрытый глютен нередко присутствует в самых разнообразных готовых продуктах в качестве загустителя.

Продукты, в которые производители часто добавляют глютен:

• Энергетические батончики с пшеницей или овсяными хлопьями в составе, хлебцы.
• Фаст-фуд, хот-доги, гамбургеры, картошка-фри и картофельные чипсы.
• Конфеты и шоколадные батончики, молочный шоколад.
• Растворимые продукты питания и замороженные полуфабрикаты, готовые супы, бульонные кубики, смеси специй.
• Соевое мясо – сейтан, имитация крабового мяса, крабовые палочки.
• Сосиски, колбасные изделия.
• Некоторые виды твёрдого и плавленого сыра, сыры с плесенью, творожные сырки.
• Кетчуп, майонез, горчица, вустерский и другие готовые соусы.
• Консервы в томате.
• Мороженое, замороженный йогурт, шоколадное, сухое и сгущённое молоко, готовые пудинги.
• Растворимый кофе и другие готовые горячие напитки.

Внимательно читайте состав на упаковке покупаемых гастрономических товаров: если там присутствуют такие наименования, как декстрин, мальтодекстрин, гидролизат (гидролизованный экстракт солода, гидролизованный растительный белок, гидролизованный соевый белок), природный ароматизатор, сироп из коричневого риса или модифицированный пищевой крахмал, значит, глютен в составе есть 100%.

       Главный специалист эксперт Территориального отдела Управления Роспотребнадзора по РТ (Татарстан) в Чистопольском, Спасском, Алексеевском, Новошешминском  районах Губеева Эльмира Марсовна

Последнее обновление: 15 июля 2019 г., 11:04

Цельнозерновые продукты без глютена | The Whole Grains Council

(Посмотрите это замечательное видео из Cook’s Illustrated , чтобы узнать больше о глютене. Несмотря на то, что в видео используется рафинированная мука, информация будет аналогична цельнозерновой хлебной муке и цельнозерновой муке для выпечки.)

Целиакия, непереносимость глютена и аллергия на пшеницу

Глютен представляет собой белок пшеницы (всех видов, включая спельту, хорасан Камут®, однозернянки и фарро/эммер), ячменя, ржи и тритикале (гибрид ржи/пшеницы), который является твердым для некоторых людей, чтобы переварить.

В эту группу входят примерно 1-2% населения с глютеновой болезнью — аутоиммунной формой непереносимости глютена, — которые должны придерживаться безглютеновой диеты на протяжении всей жизни. Другие люди могут не иметь глютеновой болезни, но могут иметь аллергию на пшеницу (около 0,2-0,4% людей) или могут иметь так называемую глютеновую чувствительность к глютену (эта группа, по оценкам некоторых экспертов, составляет от 1% до 6% населения). — хотя новое исследование показывает, что NCGS на самом деле может быть не той проблемой, о которой когда-то думали.

Остальным из нас нет причин отказываться от глютена , что бы ни говорили нагнетающие страх книги, такие как Пшеничный живот и Зерновой мозг . Рецензируемые научные журналы, такие как приведенные ниже, опровергли неверные представления в научно-популярных книгах, подобных этой, с пошаговым подходом:

«Пшеничный живот — анализ избранных утверждений и основных тезисов из книги»
Джули Джонс, Cereal Foods World . июль-август 2013 г., 57(4):177-189.

«Делает ли пшеница нас толстыми и больными?»
Фред Броунс и др., Journal of Cereal Science . 58(2013) 209-15.

Еще одно место, с которого можно начать понимать факты, — это три видеоролика с нашей конференции по цельнозерновым продуктам в ноябре 2014 года:

Почему растет глютеновая болезнь и чувствительность к глютену?
Основной докладчик: Алессио Фазано, доктор медицинских наук, директор
Центра исследований целиакии, Массачусетская детская больница общего профиля
скачать PDF 15. 7M — или посмотреть видео презентации доктора Фазано

Без глютена для всех? Действительно?????
Интервью доктора Фазано Игоря Буковского, словацкого врача и медицинского журналиста, присутствовавшего на нашей конференции. Доктор Фазано категорически заявляет, что у всех нет причин отказываться от глютена, и делится своими мыслями о том, как микробиом кишечника и стресс связаны с глютеновой болезнью. (18 минут)
Посмотрите видеозапись интервью д-ра Фазано с д-ром Буковским

Искоренение вымысла, чтобы увидеть факты о сегодняшней пшенице
Бретт Карвер, доктор философии, регентс-профессор Университета штата Оклахома
скачать PDF 14.4M — или посмотреть видео презентации доктора Карвера

развитие глютеновой болезни и непереносимости глютена — и что мы можем с этим поделать, отделив факты от вымысла:

Рост глютеновой болезни в четыре раза (июль 2009 г.)
Исследования проливают свет на проблемы с глютеном (январь 2012 г. ) (май 2012 г.)
Цельнозерновые продукты и здоровый мозг ( Зерновой мозг комментария) (сентябрь 2013 г.)
Что происходит с пшеницей и глютеном? (октябрь 2013 г.)
Пшеница— Не стреляйте в вестника (октябрь 2013 г.)
Пшеница без глютена? Новое исследование показывает путь (август 2014 г.)
 

Также ознакомьтесь с дополнительной информацией на нашей странице Развенчанные мифы и в этом интересном выпуске программы CBC «Пятое сословие» под названием «Война с пшеницей», который включает интервью с Уильямом Дэвисом. и с несколькими экспертами, не согласными с Пшеничный живот .

Какие злаки не содержат глютена? (Ответ: Большинство из них!)

Важно отметить, что люди с непереносимостью глютена МОГУТ есть цельнозерновые продукты. На самом деле, как вы увидите из приведенного ниже списка, доступно большое количество безглютеновых зерен. Большинство злаков не содержат глютена! Зерновые справа представляют собой безглютеновые цельные зерна, когда они потребляются со всеми отрубями, зародышами и эндоспермом.

**Овес по своей природе не содержит глютена, но часто загрязняется пшеницей во время выращивания или переработки. Несколько компаний (Bob’s Red Mill, Cream Hill Estates, GF Harvest (ранее называвшаяся Gluten Free Oats), Montana Gluten Free и Avena Foods в настоящее время входят в число тех, кто предлагает чистый незагрязненный овес. Спросите своего врача, приемлем ли для вас этот овес. Нажмите здесь для обсуждения овса в безглютеновой диете или посетите веб-сайт Health Canada, чтобы получить их очень четкое «Разрешение на продажу» от мая 2015 г., в котором четко объясняется, какой овес может быть безопасным в диете GF.

Зерновые без глютена в сочетании с другими полезными заменителями

Для людей с непереносимостью глютена было разработано множество креативных рецептов с использованием безглютеновых зерен, указанных выше, вместе с такими продуктами, как орехи, аррорут, фасоль, каштаны, мескит, картофель, соя, и тапиока, все из которых не содержат глютен. Из одних ингредиентов получаются восхитительно полезные сухие завтраки и гарниры, а другие перемалываются в муку для ароматной выпечки, такой как пицца, десерты и хлеб.

Чтобы быстро и легко получить справку по приготовлению зерен без глютена, нажмите здесь (144K PDF)

Советы по выпечке без глютена см. на сайте The Savory Palate.
Для получения дополнительной информации о продуктах, допустимых для безглютеновой диеты, см. «Краткое руководство по диете» на сайте Gluten.net. Он был совместно разработан Группой по непереносимости глютена в Северной Америке (GIG®) и Фондом целиакии.

Где купить безглютеновые ингредиенты и продукты

Сотни, если не тысячи компаний по всему миру предлагают огромное количество безглютеновых продуктов и ингредиентов; многие из них можно найти в магазинах натуральных продуктов. В некоторых продуктовых магазинах продаются товары без глютена. Безглютеновые продукты можно заказать по почте во многих местах, включая 9.0005

Некоторые источники безглютеновых ингредиентов и продуктов, которые можно заказать по почте
Удивительные зерна	Гого Киноа
Мельницы Arrowhead	Мельница Ходсгон
Заводы Биркетт	ДомаБесплатно
Красная мельница Боба	Веселая еда
Пекарня Каньон	Семейные фермы Лундберг
Крим Хилл Эстейтс	Mom’s Place Без глютена
Кранчмастер	Монтанские закуски-монстры / Долина наследия
Ener-G. com	Материнские фермы
Натуральные бренды Enjoy Life	Северная корпорация лебеды
Натуральная пекарня Fabe	Nu-World Амарант
Дары природы	Продукты Памелы
Без глютена	Корпорация киноа / Древний урожай
Торговый центр без глютена	Компания Тефф
Урожай GF / Безглютеновый овес	Мельницы Твин Вэлли
Растворы глютена	Безглютеновый продукт Udi

 Многие продукты вышеуказанных компаний также доступны в ваших местных магазинах.

Чтение этикеток для обнаружения глютена

Глютен прячется во многих ничего не подозревающих местах, таких как конфеты, соусы и солодовые ароматизаторы. Другие ингредиенты кажутся подозрительными, но могут быть безопасными. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Жизнь без глютена». Если вы сомневаетесь в том или ином продукте, спросите производителя об ингредиентах и ​​стандартах, которые они используют для обеспечения вашей безопасности.

Очень важно читать этикетки. В США Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите прав потребителей предписывает, чтобы на этикетках пищевых продуктов, произведенных после января 2006 года, было указано слово «пшеница», указывающее на присутствие пшеницы. Но на этикетке не обязательно указывать другие злаки, содержащие глютен, такие как ячмень, рожь, спельта, камут или тритикале.

В середине 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило долгожданные стандарты продуктов, которые пищевые компании могут маркировать как «безглютеновые». Эти стандарты определяют безглютеновые продукты, содержащие менее 20 частей на миллион (ppm) глютена — уровень, соответствующий стандартам других стран.

Предлагаемые блоги, кулинарные книги и книги

The Gluten Free RD (блог с Рэйчел Бегун, MS, RDN, CDN)
Безглютеновая диета (блог с Shelley Case, RD)
Кэрол Фенстер Кукс (блог с Кэрол Фенстер)

В наши дни существует великое множество замечательных кулинарных книг без глютена, которые помогут тем, кто хочет вкусно поесть без глютена. Взгляните на некоторые из них:

Полная кулинарная книга цельнозерновых продуктов без глютена Джудит Финлейсон (Роберт Роуз, 2013 г.)
125 вегетарианских рецептов без глютена , 2011)
100 лучших безглютеновых рецептов Кэрол Фенстер (Wiley, 2010)
1000 рецептов без глютена Кэрол Фенстер, доктор философии (Wiley, 2008)
Лучшая семейная кулинарная книга без глютена Донна Уошберн и Хизер Батт (Роберт Роуз, 2005 г.) Бесплатно Кэрол Фенстер, доктор философии (Avery/Penguin Group, 2005 г.) )
Безглютеновая диета 101 Кэрол Фенстер, доктор философии (Savory Palate, 2006)
Безглютеновая диета: полное руководство по ресурсам 2016)
Друзья без глютена Нэнси Патин Фалини, RD (Savory Palate, 2003) – книга для детей & Easy Кэрол Фенстер, доктор философии (Avery/Penguin Group, 2007)
Повар без пшеницы Жаклин Майорка (William Morrow, 2007) , доктор философии (Avery/Penguin Group, 2004)

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайты этих организаций и центров по борьбе с целиакией в США:

• Национальный фонд информирования о целиакии / Центр изучения целиакии

• MassGeneral Hospital for Children Центр исследования и лечения целиакии

• Целиакальный центр BIDMC

• Программа Чикагского университета по борьбе с целиакией

• Центр глютеновой болезни при Колумбийском университете

• Клиника Мэйо

• Национальные институты здравоохранения (NIH)

Совет по цельным зернам благодарит Кэрол Фенстер, доктора философии. и Shelley Case, RD за предоставление большей части контента на этой странице. Кэрол является президентом и основателем компании Savory Palate, Inc. и автором книги «101 без глютена: простые, простые блюда без пшеницы» и нескольких других книг. Шелли Кейс, доктор медицинских наук, специалист по безглютеновой диете, является ведущим международным экспертом по питанию при целиакии.

Gluten-Free Whole Grains

October 2014 Issue

Gluten-Free Whole Grains — Choosing the Best Options While on a Gluten-Free Diet
By Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol. 16 No. 10 P. 18

«Сделайте половину зерна цельным». Этот совет из Диетических рекомендаций для американцев 2010 года означает стремление есть не менее 3 унций цельнозерновых продуктов в день. Однако менее 5% американцев достигают этой цели.1 Люди, чье здоровье зависит от отказа от глютена, сталкиваются с еще более серьезными проблемами. Цельная пшеница, рожь и ячмень исключены из меню, что ограничивает количество доступных для них цельных зерен, богатых питательными веществами. Цельные зерна богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают удовлетворить диетические потребности, поэтому их включение в план питания без глютена важно для обеспечения сбалансированного питания.1

Beyond Fiber
Защитная внешняя оболочка цельного зерна не только богата клетчаткой, но и содержит антиоксиданты, железо, цинк, медь, магний, витамины группы В и фитонутриенты. Зародыш растения-эмбриона содержит ненасыщенные жиры, витамины группы В, витамин Е и другие антиоксиданты, а также фитонутриенты. Третья часть любого цельного зерна, крахмалистый эндосперм, в основном состоит из углеводов, с некоторым количеством белка и небольшим количеством витаминов и минералов. 2 Исследования показывают, что потребление цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связано с более низкой массой тела и связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа.1

«К счастью, многие цельнозерновые продукты не содержат глютена», — говорит Синтия Гарриман, директор по стратегиям пищевых продуктов и питания Oldways и Совета по цельным зернам. «На самом деле, из 14 зерен, обычно употребляемых в пищу в США, только четыре из них [пшеница, рожь, ячмень и тритикале, гибрид пшеницы и ржи] содержат глютен». По словам Гарримана, коричневый рис, кукуруза и незагрязненный овес обычно употребляются в пищу без глютена из цельного зерна, но лебеда и дикий рис также доступны и становятся все более широко распространенными. Менее известные злаки, такие как амарант, гречиха, просо, сорго и теф, может быть труднее найти, но специализированные магазины и службы доставки по почте могут помочь сделать их вкусным и питательным дополнением к любой диете. На самом деле, некоторые из этих менее распространенных злаков обладают неожиданными питательными свойствами. «Квиноа — один из самых полноценных белков в растительном мире, — говорит она. «Вы редко получаете такие сбалансированные аминокислоты. Точно так же мы не считаем злаки источником кальция, но тефф почти достигает уровня «хорошего источника кальция», и в нем содержится более 200% дневной нормы марганца, что помогает нам справляться с окислительным стрессом».

Подводный камень обработанных пищевых продуктов
При рассмотрении потребностей в питании людей, которые должны есть безглютеновые продукты, важно понимать влияние обработанных пищевых продуктов на американскую диету. При удалении отрубей и зародышей пшеницы для производства рафинированной пшеничной муки теряется около 66 % железа и 41 % фолиевой кислоты, а также большое количество других основных питательных веществ.3 Во всем мире люди, потребляющие большое количество рафинированной пшеничной муки страдают от дефицита железа и фолиевой кислоты. Утвержденное правительством обогащение рафинированной муки (добавление железа и витаминов группы В, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты) играет ключевую роль в предотвращении этих недостатков. 1,4 Люди, которые не могут есть пшеничную муку и не едят замените продукты из обработанной пшеницы аналогично обогащенными или цельнозерновыми альтернативами, которые могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ.

«Люди, которые должны избегать глютена, рискуют получить меньше питательных веществ в своем рационе, потому что безглютеновые зерна обычно не обогащаются и не обогащаются, как продукты из пшеницы», — объясняет Марлиза Браун, MS, RD, CDE, CDN, президент Total Wellness и автор Без глютена Без проблем и Легко Без глютена . Поскольку железо, фолиевая кислота и другие витамины группы В, добавляемые для обогащения рафинированной пшеничной муки, не обязательно должны быть указаны на этикетке, потребители без глютена могут не знать, что они что-то упускают. «Люди, которым необходимо соблюдать безглютеновую диету, часто ищут знакомые продукты, чтобы заменить продукты на основе пшеницы, которые они привыкли есть», — говорит Браун. «Если вы привыкли покупать соленые соли и переключаетесь на безглютеновые соленые соли, вы думаете, что получаете те же питательные вещества, но это не всегда так. В целом, многие широко доступные безглютеновые продукты обычно рафинированы, переработаны или просто содержат больше крахмала, чем зерна в качестве основы продукта. Рисовая мука или крахмалы, такие как тапиока или картофельный крахмал, просто не содержат клетчатки и питательных веществ цельных зерен».

Включение цельных зерен
Чтобы избежать этой дорогостоящей ловушки, потребители могут искать безглютеновые продукты с пометкой «обогащенные», выбирать продукты, приготовленные из безглютеновых цельных зерен или цельнозерновой муки, и добавлять безглютеновые цельнозерновые продукты в свой рацион. блюда при приготовлении пищи дома. «Потребители без глютена должны сознательно включать цельное зерно и цельнозерновые продукты в свой рацион», — говорит Браун. «Если вы покупаете продукты с большим содержанием цельного зерна, вы получаете продукты с более высоким содержанием витаминов группы В и клетчатки, поэтому у вас больше шансов на более сбалансированную диету».

Тем, кто любит удобство готовых блюд, она рекомендует выбирать безглютеновые продукты из нескольких злаков, такие как паста из киноа, риса и кукурузы, крекеры и хлеб из гречки или сорго. Добавление молотых семян льна или чиа в коммерческие безглютеновые смеси для тортов или блинов увеличит количество клетчатки и питательных веществ. Для тех, кто занимается выпечкой дома, Браун рекомендует заменить одну треть безглютеновой универсальной муки в рецепте молотой гречкой, амарантом или просом. «Амарант и просо, как правило, очень легкие, поэтому их можно добавлять в безглютеновую смесь для выпечки, чтобы обеспечить дополнительные питательные вещества, не утяжеляя конечный результат», — говорит она. Гарриман использует муку из сорго в своем печенье и блинах. «У сорго такой чудесный нейтральный вкус, и моя семья его обожает», — говорит она.

Браун и Гарриман согласны с тем, что приготовление пищи из цельных, неповрежденных зерен — это лучший способ получить всю питательную ценность, которую могут предложить зерна, и этого не следует бояться. «Почти все злаки можно готовить и есть одинаково, — объясняет Гарриман. По данным Whole Grains Council, приготовление большинства злаков очень похоже на приготовление риса. Сухое зерно положить в кастрюлю с водой или бульоном, довести до кипения, а затем варить, пока жидкость не впитается. Если крупа недостаточно мягкая, добавьте еще жидкости и продолжайте готовить. Если это сделано до того, как жидкость впитается, слейте излишки.5

Людям, которые хотят попробовать разные злаки, Гарриман рекомендует готовить новые злаки знакомыми способами. «Если у вас есть любимое блюдо из риса, попробуйте приготовить его из другого зерна».

Или есть менее знакомые зерна с чем-то более привычным. «Бросьте киноа в рис, — говорит Браун, — или бросьте целый амарант в суп. Амарант настолько мал, что почти растворяется, придавая супу богатую сливочную текстуру».

Независимо от того, содержат ли вы глютен или нет, люди должны стремиться заменить рафинированные зерновые продукты богатыми питательными веществами цельнозерновыми продуктами. 1 Для клиентов, которые должны соблюдать безглютеновую диету, диетологи могут быть ценным источником информации о том, какие злаки безопасны. есть, как готовить из них и как выбирать или изменять обработанные продукты, чтобы повысить их питательный профиль.

— Джудит С. Тальхаймер, доктор медицинских наук, LDN, внештатный писатель по питанию, общественный просветитель и руководитель Службы обучения питанию JTRD.

Ссылки
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

2. Информационный бюллетень по цельному зерну. Сайт Европейского информационного совета по продуктам питания. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Обновлено 8 апреля 2014 г. По состоянию на 3 августа 2014 г.

3. Питательные вещества в пшеничной муке: цельная, рафинированная и обогащенная. Сайт совета по цельному зерну. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Обновлено в 2011 г. По состоянию на 2 августа 2014 г.

4. Нистром Дж. Л., Саркар А. К., Маберли Г. Ф. 17.2: Обогащение муки, обогащение жизни: Инициатива по обогащению муки. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Приготовление цельнозерновых продуктов. Сайт совета по цельному зерну. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. По состоянию на 30 июля 2014 г.

Приготовление цельнозерновых блюд без глютена

*Овес по своей природе не содержит глютен, но он часто загрязняется пшеницей во время выращивания или переработки.
— адаптировано из материалов «Безглютеновые цельные зерна» на веб-сайте Совета по цельным зернам по адресу http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains и «Маскал-теф: древнее зерно Эфиопии» по адресу http://www.teffco.com .

[Рецепт]

Салат с клюквой и киноа

Этот вкусный салат хорош как гарнир или как основное блюдо с ломтиками жареной курицы.

На 6 порций

Ингредиенты
1 стакан целой киноа, промытой 2–3 раза
2 стакана безглютенового куриного или овощного бульона
2 ч. л. размороженных и осушенных
1/4 стакана сушеной клюквы
1/4 стакана грецких орехов, нарезанных
2 T свежей петрушки, крупно нарезанной

Указания
1. Отварить киноа в безглютеновом бульоне в течение 15–20 минут или до готовности. В отдельной сковороде разогрейте масло, а затем добавьте лук; варить до мягкости.

2. Добавьте приготовленный лук, горох, сушеную клюкву, грецкие орехи и петрушку в приготовленную киноа.