Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах, и не упуская мелочей.

Артур Миллер. 17.05.2017

Все продукты, которые требуют термической обработки, должны быть тщательно взвешены в сыром виде до приготовления. И именно на этот их вес в сыром виде нужно рассчитывать их калорийность. Всегда так и никак иначе. Если для тебя это очевидно – я искренне рад, приходи завтра, обязательно найдется что-то интересное и для тебя.

Эта статья написана для людей, у которых возникают законные вопросы типа, а почему ты говоришь, что калории нужно считать на вес продуктов в сыром виде, мы ведь не сырыми их едим.

Непонимание этого момента приводит к критическим погрешностям в подсчете потребленных калорий. Расчет калорий на вес готовых блюд является грубейшей ошибкой, и, в ряде случаев, может быть единственной причиной того, почему подсчет калорий «не работает». Ниже я покажу, как можно совершенно незаметно для себя недосчитаться большого количества съеденных калорий, или, наоборот, накрутить пару сотен лишних, которые в тебя на самом деле не попали.

Итак, вся эта тема с подсчетом калорий в сырых или готовых продуктах может быть изложена в трех довольно простых и коротких фактах:

1. Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает в результате расщепления белков, жиров и углеводов.
2. В процессе приготовления продукта почти всегда изменяется его вес, это связано с изменением содержания в нем воды: либо продукт отдает воду, и его вес уменьшается, либо впитывает воду и конечный вес продукта увеличивается. Несмотря на изменения веса, количество белков, жиров и углеводов в продукте не меняется в процессе приготовления, следовательно, не может меняться и количество продуцируемых ими калорий.
3. Расчет калорий на вес готового блюда всегда будет приводить к ошибкам, потому как предполагает, что вес продукта после приготовления изменяется за счет прибавки или убыли энергетически ценного субстрата, в то время как на самом деле, он изменяется за счет изменения содержания воды.

Вот и всё. Ничего принципиально другого к этим пунктам я добавить не могу. Дальше просто перескажу то же самое другими словами и покажу на пальцах, как можно ежедневно ошибаться на простых, казалось бы, вещах.

Завышение калорийности.

Петя – пресловутый «не в коня корм», прям как тот Димка из поста про метаболизм. Он долгое время не может набрать вес, хотя клянется, что делает всё «по науке». Он знает, что вопрос веса – это всегда вопрос о том, сколько калорий ты сегодня съел, и, если хочешь набрать массу, следует создать и длительно удерживать избыток калорий. Петр даже установил себе на телефон счетчик калорий и ежедневно учитывает съеденное. Счетчик говорит Пете, что ему нужно съедать не менее 2500 калорий в день, если он хочет набрать вес. И Петя, якобы, съедает.

Но проходит две недели, месяц, а результатов всё нет. Часто моргая большими горящими глазами, кажущимися и вовсе огромными на исхудалом лице, Петя настойчиво твердит, что ест очень много, даже больше, чем рекомендуется приложением. И, действительно, если мы посмотрим в пищевой дневник Пети, то увидим, что в течение последнего месяца его суточный калораж редко опускался ниже 2600 калорий и ни разу – до пограничных 2500.

«Да я одной гречки ежедневно съедаю по 200 грамм, это ж 700 калорий! И что? Где они, все эти калории, почему же они у меня не откладываются, как ты говоришь? Просто у меня какой-то особенный метаболизм, быстрее, чем у других, не позволяет набрать лишнего», – заключает Петя. Неужели это правда, и организм Пети действительно работает в неком ускоренном режиме, усиленно сжигающем энергию?

Да, Петь, не тот случай. Будь у тебя «особенный» метаболизм, ты бы давно сидел в самой навороченной лаборатории мира, окутанный многочисленными электродами и датчиками во всех местах, твоя фотография, со спрятанными под черным прямоугольником глазами украшала бы раздел «Энергетический обмен» в каждом учебнике физиологии, а я бы решал куда вложить долю от Нобелевской премии, что мне отвалили чуваки, которым я тебя сдал. Но, к моему большому и искреннему сожалению, все до боли прозаично, Петр: ты просто неправильно считаешь эту чертову гречку.

Дело в том, что по утрам Петя варит гречневую кашу, в ста граммах которой, например, 340 калорий. Вот такая обычная гречка в пакетиках:

Он берет пакетик гречки, но не взвешивает его. “Зачем?- думает Петя,- я ведь не сырую гречку буду есть.” А мы, пожалуй, взвесим:

Дальше Петр помещает пакетик в кипящую воду, варит его 15 минут, достает и взвешивает уже готовую гречку. В процессе варки гречка активно впитывает воду, и тот же самый пакетик после приготовления весит уже 227 грамм:

С чувством выполненного долга, Петя съедает всю гречку и записывает себе в приложение, что съел 227 грамм гречки, содержащие 771 ккал. Понимаешь, в чем косяк?

Косяк в том, что на самом деле Петр съел лишь 61 грамм гречки, содержащие 207 ккал, всего 61 грамм несущей энергию истинной тру-гречки, которые просто впитали воду и «разварились» до 227 грамм каши. Но в приложение он себе добавил калорий столько, будто съел 227 грамм сырой тру-гречки, а именно 340*2,27 = 771 ккал. То есть он только что обманул сам себя более, чем на 500 калорий! И в конце дня приложение отрапортует о достижении цели и честно покажет 2600 калорий, хотя на самом деле Петр едва съел 2100, что критически меньше его целевой цифры.

И он точно так же “считает” и рис, и овсянку, и все остальное, каждый день ошибочно увеличивая калорийность своего рациона на сотни пунктов. И именно поэтому он не может набрать вес, эта ошибка – единственная причина и никакой мистики. Не потому, что у него метаболизм особенный, или калории в гречке какие-то “другие”, или подсчет калорий “не работает”, или у него уникально устроена работа пищеварительных ферментов, или какая там еще у тебя отмазка? Напиши в комментариях.

Один и тот же пакетик гречки можно варить в течение разного времени и каждый раз получать разный вес. Серега варил 12 минут и записал себе в дневник 646 ккал, что в три раза больше, чем на самом деле:

А Оля варила 14 минут и абсолютно уверена в том, что съела 724 ккал, хотя на самом деле в 3,5 раза меньше:

Ваня вытащил пакетик только через 20 минут и обманул себя на 650 ккал. Только вдумайся в эту цифру, 650 калорий – это более четверти суточного рациона среднестатистического человека, а Ивану это ничего не стоит, он приписал их себе легко и непринужденно, ни секунды не сомневаясь в их заслуженности, как хозяин управляющей компании – деньги на капремонт.

А на самом деле все эти люди съели лишь по 61 грамму гречки, и попало в их организмы лишь по 207 ккал, и формировался у них дефицит калорий изо дня в день, и сотрясали они в бессильной злобе тощими конечностями своими, отречась от Троицы Законов Ньютоновских и распространяя антинаучное мракобесие об исключительности метаболических реакций своих.

Поэтому, когда очередной юноша бледный со взором горящим утверждает, что каждое утро ест по 1200 калорий и никак не может набрать, я отношусь к этому, мягко говоря, скептически. Да, ты мог съесть 200 грамм каши, в это я, допустим, верю. Но сколько в этой каше было гречки, а сколько воды – решающий вопрос, на который ты не можешь ответить. Тебя должен интересовать вес именно исходной гречки, как носителя энергии, именно в ней содержатся калории.

Короче, чтобы знать наверняка калорийность готового блюда, нужно считать калории в его исходных сырых ингредиентах.

Тут, как обычно, начинаются разного рода спекуляции, типа, «а что если я на молоке кашу варю, а если я масло добавляю?» Ну, значит, надо считать калории из молока и масла, что будут использоваться в приготовлении:

Может показаться, что возможность ошибки на завышение играет на руку жирным: типа, по факту я ем 200 калорий, а думаю, что 700, это ж какие горизонты открываются, это ж можно жрать, как ни в себя! Но бог подсчета калорий (а такой, наверняка, есть) справедлив и безжалостен одинаково для всех, и жиробасы от своей невнимательности страдают не меньше дрищей.

Занижение калорийности.

На другой стороне медали – Миша, у которого проблемы с весом, а точнее – с его избытком. Он так же, как и Петр, придерживается диеты и считает калории, но если последний стремится перелететь через границу в 2500 калорий во что бы то ни стало и как можно дальше, то для Миши это черта, за которой начинается запретная зона, он знает, что к ней нежелательно даже приближаться.

И Миша, честное слово, прилагает все усилия, но ничего не выходит. И в его случае, как ты догадываешься, метаболизм тоже не при делах: он тоже неправильно считает.

Вот типичная ситуация: Миша решил пожарить мясо. В говядине, будем говорить, 187 калорий на сто грамм, и Миша взял кусок весом в 221 грамм, то есть в общей сложности это 187*2.21 = 413 калорий.

В процессе жарки из мяса испарилась вода, и даже несмотря на то, что Миша любит стейки с кровью и жарил-то всего каких-то пять минут с каждой стороны, этот же кусок стал весить 180 грамм. Еще раз – испарилась только вода, в воде калорий нет, а все калории остались внутри стейка.

Миша съел этот кусок жареного мяса и отметил его в приложении, как 184 грамма говядины, то есть 187ккал*1,84 = 344 ккал. В то время, как на самом деле, он съел 413 ккал. Ты видишь, где Миша ошибся? Не делай, как Миша. Мясо нужно взвесить до приготовления, посчитать калории в этом сыром куске и именно эту цифру калорий добавить в свой дневник.

Калории везде одинаковые, или дьявол в мелочах.

Еще один часто встречающийся способ занижать калории съеденного – это попросту закрывать глаза на всякие “мелочи”, съедаемые незаметно в течение дня между основными приемами пищи, типа разного рода снеков, печенек и прочего. Нужно понимать, что учету принадлежит всё, абсолютно ВСЁ, что ты съел, какой бы “мелочью” это ни казалось.

Я уже писал о том, что люди часто не имеют представления об энергетической ценности того, что кладут в рот. Им кажется, что если это легко помещается в ладонь, то и калорий в нем “немного”. Также смуту вносит некий ореол “пользы”, сложившийся вокруг некоторых продуктов, оправдывающий их поедание в любых количествах. Типа, сало есть нельзя, а орехов – сколько хочешь.

Сегодня утром, придя на работу, бухгалтер МарьИванна обнаружила на столе своей коллеги вот такой пакетик с ореховым миксом:

За восьмичасовой рабочий день МарьИванна съела треть этого пакетика и, конечно же, не стала ничего добавлять в свой пищевой дневник. “Да что я там съела-то? Подумаешь, какую-то жалкую горсточку. Я вот вчера читала, что кешью метаболизм разгоняет. И потом, это же орехи, в них витамины и минералы, даже на этикетке написано:”

А мы посчитаем, сколько калорий было в той горсточке, это недолго:

Почти 200 неучтенных калорий из вот такой «мелочи». И из таких вот “мелочей” и складывались день за днем, год за годом те 48 лишних килограмм, что за каких-то 15 лет превратили яркую сексуальную Машку с третьего курса экономического в грозную МарьИванну-с-бухгалтерии, которую даже грузчики боятся – 48 килограмм чистейших витаминов и минералов. Потому что в этих ежедневных “мелочах” содержаться точно такие же 200 калорий, как в паре кусочков сала или в двух ложках майонеза.

Да-да, дорогой мой друг, калории везде совершенно одинаковые, они не могут быть полезными в орехах и вредными в сале, как не могут сантиметры в росте баскетболиста быть длиннее, чем сантиметры в росте боксера. Так же, как ты применяешь сантиметры для сравнения любых длин, тебе следует применять калории для сравнения энергетической ценности любых продуктов.

Да, в орехах – витамины с минералами, а в сале только жир, никто с этим не спорит. Но на движение веса влияет только знак съеденных калорий. Если ты съел за сутки калорий больше, чем тебе было можно – ты будешь толстеть, и тут совершенно неважно откуда именно эти калории взялись. 200 лишних калорий, полученных тобою из орехов, нанесут тебе ровно такой же вред, как 200 лишних калорий из сала.

И если МарьИванна не позволяет себе съесть кусок сала, потому что он “калорийный”, то ей критически важно понимать, что и орешки она есть не может, потому как они, не смотря на всю их неоспоримую пользу, могут быть не менее калорийными даже в небольших количествах. А на упаковке ей следует обращать внимание не на пошлые опусы маркетологов о пользе сухофруктов, а на число калорий в 100 граммах:

Но самое главное, МарьИванне следует помнить, что та самая юная и желанная Маша-то никуда не исчезла. Она заперта внутри под грузом многолетнего профицита суточных калорий, и всё, что нужно нужно сделать, чтобы остановить погребение своей юности под слоями жира – это сформировать длительный ежедневный дефицит калорий – буквально повернуть процесс вспять.

Ей не нужно хвататься за очередные “откровения” фитоняшек, смотреть в рот изобретающему велосипед тренеру или ссылаться на антинаучные статьи в комсомольской правде. Просто. Держите. Дефицит. Калорий. Только считайте их правильно. Законы физики тем и хороши, что безотказно работают всегда: они общедоступны, бесплатны и невероятно эффективны. И пусть никто не уйдет обиженным.

В последней части трилогии про правильный подсчет калорий подробно разберем нюансы подсчета калорийности сложных блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. А нюансов там полно.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Автоматический планировщик еды — Ешьте столько-то

Автоматический планировщик еды
— Ешьте столько

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №

Пользовательский 1200
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1000
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 800
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2000
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1500
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 500
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 600
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 700
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 900
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1100
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1300
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1400
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1600
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1700
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1800
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1900
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Кастом 2100
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2200
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2300
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2400
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2500
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 3000
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

План здорового питания для похудения

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами

  Заменив миску с холодными сухими хлопьями на горячие цельнозерновые хлопья и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.

• Чай или кофе

  При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Тортилья с овощами и сальсой

  1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.

  Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить

• 1 пупочный апельсин или 2 мандарина

Обед

• 2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом

  Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.

  И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.

• Сытный итальянский суп из белой фасоли

  Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• 6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор

  Особой популярностью у гостей Центра долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы уменьшить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакет Splenda

  .

• 1 яблоко

Ужин

• Салат

  Огромный салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»

• Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)

  Получить рецепт »

  Когда вы ужинаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.

• Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука

  Вопреки распространенному мнению, картофель отлично помогает похудеть. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают его в продукты для похудения.

Десерт (

только если голоден)

• Смешанные ягоды

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Белковый омлет

  Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.

• Оладьи

  В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.

• Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)

• Чай или горячее какао по желанию

  Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Большая горсть винограда

  Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что они являются «большими» продуктами, то есть продуктами, которые набухают за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.

  Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунтов клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.

Обед

• Салат

  Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и линия талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .

• Сэндвич с индейкой

  Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.

  Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным перцем

  Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите сорта с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.

• Свежие овощи на пару

  1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Горячие цельнозерновые хлопья с черникой

  Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.

  Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

Обед

• Вегетарианское чили

  Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.

  Получить рецепт »

• 1 початок кукурузы

  Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Творог и фрукты

  ½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.

Ужин

• Салат из шпината

  Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.

  Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.

• Цыпленок с помидорами черри

  Получить рецепт »

• Коричневый рис

  Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 4

Завтрак

• 1 чашка свежих фруктов

• 1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара

• ½ цельнозернового рогалика, поджаренного.

  Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и нарезанной свежей клубникой

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• 1–2 чашки овощного супа с низким содержанием натрия, богатого фасолью, например…

  Суп из красной фасоли и остатков овощей

  Хотя, вероятно, существует множество готовых вариантов супов из фасоли и овощей, которые нужно всего несколько минут, чтобы нагреть их на плите, приготовление собственного супа очень просто — и отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9. 0166 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.

  Приготовление:
  Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Очень вегетарианский сок Кнудсена с низким содержанием натрия, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.

Обед

• Сэндвич с тунцом

  Соберите сэндвич из тунца (консервированного – предпочтительно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, с молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельных -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)

• Салат из моркови и ананасов

  Получить рецепт »

Полдник (

только , если голоден)

• Сладкий картофель

  Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.

Ужин

• Салат с медово-горчичной заправкой

  Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые у вас есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.

  Медово-горчичная заправка для салата

  Получить рецепт »

• Лебеда с карри и тофу

  Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).

  Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.

Десерт (

только если голоден)

• Ягодный мусс

  Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.

ДЕНЬ 5

Завтрак

• Овсянка с апельсином и ванилью

  Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.

  Получить рецепт »

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• Морковь и хумус

  Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Обед

• Томатный крем-суп

  Получить рецепт »

• Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком

  Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.

  1 банка масляной фасоли без добавления соли
  ½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
  Сок из половины лимона
  Хлопья красного перца чили по вкусу
  2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы

  В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Легкий острый лосось

  Обжарьте куски лосося кожей вверх на горячей сковороде с антипригарным покрытием и готовьте, пока они не подрумянятся снизу, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.

• Лапша соба с острыми огурцами

  Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.

  Смешайте в большой миске:
  2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
  ½ столовой ложки паприки
  Щепотка кайенского перца
  Щепотка свежемолотого черного перца
  ½ стакана свежевыжатого лимонного сока
  Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке.