Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма

13 сентября 2018

37 503

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;

● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

 

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

 

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;

● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

● сахар и сладости;

● сладкие напитки;

● алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;

● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;

● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;

● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;

● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых
содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать
нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые
и сложные.

1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся
   в молоке; фруктах и сладостях –
   моно- и олигосахариды.
2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения
   как крахмал, гликоген
   и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе,
   картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад99,9 г

Мед пчелиный80,3 г

Мармелад
79,4 г

Пряники77,7 г

Соломка сладкая69,3 г

Финики69,2 г

Макароны из муки 1-го сорта
68,4 г

Крупа перловая66,9 г

Изюм (кишмиш)
65,8 г

Повидло яблочное65 г

Рис
62,3 г

Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г

Пшеничная мука61,5 г

Кукуруза
61,4 г

Гречка60,4 г

Топ-100 натуральных источников углеводов

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии.
Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными.
В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов.
Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности.
Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах.
Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат,
можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные.
По степени усваиваемости – на быстро-, медленно-
и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза,
фруктоза и галактоза.
Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов
и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые
углеводы: мед, карамель, бананы,
шоколад, финики и т. д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза.
Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если
вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой,
то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических
реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в
молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было
сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются
обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются
на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал,
который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом,
так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится
к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является
нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает
активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов
сетевых компаний препараты, которые содержат растительную
клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой,
которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного
тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь
по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы,
которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени,
а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная
порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген,
так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы
гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение
энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным
пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение
клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют
в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль
в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства.
В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза
и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также
как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты,
получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине
и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае,
когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.
Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество
быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.
Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.
Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой
энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый
вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная
система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и
в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек
превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные
действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать,
скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться.
Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга,
страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться
могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная
железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет
собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.
Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами,
необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном
обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса,
которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят
вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон
поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов)
может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов
питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие
люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим
индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища
повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза,
с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища,
содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как
правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет.
Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение
долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание
недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого
уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.
Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его
производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин,
содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции
углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие
его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш
организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому,
чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять
большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о
тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет
вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют
употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся
в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты
дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется
чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется
следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве
4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125
грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий.
Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при
суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует
обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы,
которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная,
рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки
грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль.
И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов
пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных,
съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого
либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения
краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут
ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9. 8/10

Голосов:
36

Полезность материала
9.7

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.8

Другие популярные нутриенты:

Белки87% в желатине

Жиры
99% в рапсовом масле

Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде

Вода
96% в огурцах

Лизин
В молоке

Холестерин0,02% в мозгах

Клетчатка44% в ржаных и
пшеничных отрубях

Крахмал
78% в рисе

Омега-319% в рыбьем жире

Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб

Продукты питания	Размер порции
Бублик	¼ большого бублика (1 унция)
Печенье	1 печенье (диаметром 2,5 дюйма)
Хлеб низкокалорийный, светлый	2 ломтика (1½ унции)
Кукурузный хлеб	Кубик 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский кекс	½ маффина
Булочка для хот-дога или гамбургера	½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти	1 унция.
Блинчик	1 блин (4 дюйма в диаметре, ¼ дюйма в толщину)
Пита (6 дюймов в диаметре)	½ лаваша
Тортилья кукурузная	1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая)	1 маленькая лепешка (диаметром 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметром 10 дюймов)
Вафельный	1 вафля (4-дюймовая квадратная или 4-дюймовая в поперечнике)

 

Крупы и крупы* (включая макароны и рис)

крупы и крупы

Еда	Размер порции
Ячмень, кускус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и видов)	1 ⁄ 3 чашка
Зерновые отруби (веточки, почки или хлопья), дробленая пшеница (простая) или хлопья в сахарной оболочке	½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис	½ стакана
Хлопья-мюсли	¼ стакана
Горячие каши (овсяные, овсяные, крупы)	½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению хлопья	¾ чашки

* Размеры порций для всех круп и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.

 

Крахмалистые овощи*

Крахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Маниок, дашин или подорожник	1 ⁄ 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, смешанные овощи или пастернак	½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти	½ стакана
Смешанные овощи (с кукурузой или горохом)	1 чашка
Картофель, запеченный с кожурой	¼ большой (3 унции)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке)	1 чашка (2 унции)
Картофель пюре с молоком и жиром	½ стакана
Кабачки зимние (желудь, батат)	1 чашка
Батат или сладкий картофель, без добавок	½ чашки (3½ унции)

* Размеры порций всех крахмалистых овощей измеряют приготовленными овощами.

 

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски

Продукты питания	Размер порции
Крекеры, животные	8 крекеров
Крекеры, Грэм	3 крекера (квадраты 2,5 дюйма)
Крекеры, соленые или масляные	6 крекеров
Гранола или закусочная	1 бар (¾ унции)
Попкорн	3 стакана с хлопьями
Крендельки	¾ унции.
Рисовые лепешки	2 коржа (4 дюйма в диаметре)
Закусочные чипсы, запеченные (картофель, лаваш)	Около 8 чипсов (¾ унции)
Закусочные чипсы, обычные (тортилья, картофель)	Около 13 чипсов (1 унция)

 

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица

Продукты питания	Размер порции
Запеченная фасоль	1 ⁄ 3 чашка
Фасоль (черная, нут, нут, лима, темно-синий, пегая, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и колотый), приготовленные или консервированные, осушенные и промытые	½ стакана

 

Фрукты
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес включает кожуру, сердцевину и семена.

Фрукты

Продукты питания	Размер порции
Яблочное пюре несладкое	½ стакана
Банан	1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника	¾ чашки
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, смешанные фрукты, изюм)	2 ст.л.
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты, целые, маленькие (яблоки)	1 маленький фрукт (4 унции)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин)	1 средний фрукт (6 унций)
Фруктовый сок несладкий	½ стакана
Виноград	17 маленьких виноградин (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками	1 чашка
Клубника, целая	1¼ стакана

 

Молоко и заменители молока
1 углевод на выбор = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока

Продукты питания	Размер порции
Молоко (нежирное, 1%, 2%, цельное)	1 чашка
Рисовый напиток без добавок, обезжиренный	1 чашка
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный искусственным подсластителем*	2 ⁄ 3 чашка (6 унций)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

 

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 г углеводов

Некрахмалистые овощи

Еда	Размер порции
Овощи, приготовленные	½ стакана
Овощи, сырые	1 чашка
Овощной сок	½ стакана

Некрахмалистые овощи включают спаржу, свеклу, брокколи, морковь, цветную капусту, баклажаны, стручковую фасоль, зелень (листовую капусту, одуванчик, горчицу, портулак, репу), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки (летом, горбуша, кабачки) и помидоры. Некоторые овощи, такие как зеленый салат (латук, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

 

Сладости и десерты

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Пирожное, маленькое, без глазури	1 квадрат ¼ дюйма, 7 ⁄ 8 высота дюймов (около 1 унции)
Торт, незамороженный	2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты, твердые	3 шт.
Мороженое, обычное	½ стакана
Пудинг без сахара или без сахара и жира (из обезжиренного молока)	½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой	2 маленьких печенья (около ¾ унции)

 

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Еда	Размер порции
Конфеты, шоколад, темный или молочный	1¾ унции.
Кекс, глазированный	1 маленький кекс (около 1¾ унции)
Пончик, дрожжевой, глазированный	1 пончик диаметром 3¾ дюйма (2 унции)

 

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Флан	2 ⁄ 3 чашка
Фруктовый коблер	½ чашки (3½ унции)
Фруктовый пирог, промышленно приготовленный с двумя корочками	1 ⁄ 6 8-дюймовый пирог

 

Комбинированные продукты

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный)	1 чашка (8 унций)
Рагу (говядина/другое мясо и овощи)	1 чашка (8 унций)

 

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Еда	Размер порции
Первые блюда в виде запеканок (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки, чили с фасолью, макаронами и сыром)	1 чашка (8 унций)
Пицца на тонком тесте	¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Салат с картофелем или макаронами/макаронами	½ стакана

 

3 варианта углеводов – 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Буррито (говядина и фасоль)	1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включая десерт и обычно менее 400 калорий)	1 прием пищи (около 9-12 унций)

 

Фастфуд

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная	1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры	6 штук (около 3½ унции)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами	1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясной	1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящие, с мясом и сыром	1 маленький тако (около 3 унций)

 

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Бутерброд для завтрака, печенье или английский кекс (с яйцом, мясом и сыром)	1 бутерброд
Гамбургер, обычный	1 бургер (3½ унции) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чоу мейн, ло мейн)	1 чашка

 

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом)	1 бутерброд (около 7½ унции)
Картофель фри	1 средний заказ (около 5 унций)
Сэндвич для подводной лодки	1 переходник на 6 дюймов

Содержание углеводов в продуктах питания

Главная » Статьи и блоги » Содержание углеводов в продуктах питания (включая таблицу для печати) являются одним из основных источников энергии организма. Углеводы также оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Вот почему знание того, сколько углеводов вы потребляете, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в целевых диапазонах.

Сколько углеводов в день рекомендуется людям с диабетом?

Руководство по клинической практике Diabetes Canada рекомендует, чтобы от 45% до 60% ежедневных калорий человека приходилось на углеводы. Кроме того, в руководствах рекомендуется, чтобы женщин потребляли от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи , а мужчин должны потреблять от 60 до 75 граммов углеводов за один прием пищи . Ваша медицинская бригада, в которую входит диетолог, может помочь вам определить правильное количество углеводов для вас.

Чтобы определить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется измерять уровень сахара в крови непосредственно перед едой, а затем через два часа после еды. Затем вы можете увидеть, как углеводы повышают уровень глюкозы в крови и насколько.

Итак, какие продукты содержат углеводы и сколько?

В этой статье мы рассмотрим содержание углеводов в различных группах продуктов. (Сверьтесь с таблицей пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать точное количество углеводов, содержащихся в продуктах, которые вы потребляете.)

Щелкните здесь, чтобы распечатать таблицу углеводов.

9008

005

¹⁴

9009

9009

Food	Amount	Carbohydrate
Beans, grains and pasta
Bagel, large ( ресторан/пекарня)	1	от 80 до 100 г
Bagel, medium (grocery store, packaged)	1	40 to 50 grams
Beans, legumes and lentils	½ cup	15 grams
Хлеб	1 Slice	15–25 грамм
. 0030
Hamburger or hotdog bun	1	15 to 30 grams
Oatmeal, cooked	½ cup	10 grams
Pasta , приготовлено	½ стакана	15-20 грамм
PITA Хлеб, шесть дюймов	1	30 Грамс	1	30 Grams	10005	30 Grams					0005
Rice, white or brown, cooked	½ cup	20 to 30 grams
Tortilla, corn, 7 inches	1	15 grams
Овощи — крахматный
Кукуруза, приготовлен	9	9000 15 Гр. 0023
Parsnips, cooked	½ cup	15 grams
Peas, cooked	½ cup	10 grams
Potato, large, Запечен с кожей	1	60 грамм
Картофель, пюре с молоком	½ стакана	15 Грамс ½ Кубка	15 Grams ½ стакана	15 Grams 005
Squash	1 cup	20 grams
Sweet potatoes and yams	1 medium	20 grams
Dairy продукты
Молоко	1 стакан	12 грамм 95 лед
1 cup	23 grams
Soy milk, plain	1 cup	8 grams
Yogurt, flavoured, artificially sweetened	100 грамм или ⅓ Cup	6 грамм
йогурт, ароматный	100 грамм или ⅓ Кубок	15 Grams 9. 0030
Yogurt, plain	100 grams or ⅓ cup	6 grams
Fruits
Apple, small	1	15 грамм
Банан, шесть дюймов	1	20 Грамс
Blackberries
.0005	1 cup	7 grams
Blueberries	1 cup	15 grams
Cherries	12	15 grams
Грейпфрут, большой	½	15 грамм
СИГА.0005	15 grams
Nectarine, medium	1	15 grams
Orange, medium	1	15 grams
Mraspberries	2 чашки	15 грамм
КЛАМЕНТА, половина	2 Cups	15 grams
Watermelon, diced	1 cup	10 grams
Condiments
Honey	1 tablespoon	15 грамм
Варенье и желе	1 столовая ложка	09 0004 15 грамм
Ketchup	¼ cup	15 grams
Sugar	1 tablespoon	12 grams
Snacks and baked goods
Пончик, простой	1	25 г
90 тост0985 4	15 grams
Popcorn, popped	3 cups	15 grams
Potato chips	10 to 15	15 Граммы
Крензели, малый	33	15 Граммов
Saltine Crackers
. 85 7	15 грамм
Чипс из тортильи	10–15	20 Грамс

666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.

Углеводы нужны всем, поскольку они являются основным источником энергии. Но важно правильно выбрать. Знание количества и типа углеводов, которые вы потребляете, может помочь вам научиться более эффективно управлять уровнем глюкозы в крови.

Люди успешно придерживались низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровни A1C, холестерина и кровяного давления, а также уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета. Исследования показали, что эти диеты, как правило, эффективны для снижения веса в первые 6 месяцев, но их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Если вы ограничиваете потребление углеводов и принимаете лекарства от диабета, которые повышают риск гипогликемии, регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови и поговорите с лечащим врачом, чтобы пересмотреть свои лекарства.