Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

• обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
• совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

• Самый дешевый хелатный калий в таблетках

Похожие статьи

• Температура (точка) дымления растительных масел и животных жиров – описание и подробные таблицы


← к списку полезных статей

Содержание калия в продуктах питания. Таблица

Калий относится к основным внутриклеточным катионам и является необходимым компонентом внеклеточной среды организма человека. Около 98 % всего калия находится внутри клеток. Общее содержание обменоспособного калия у взрослых составляет 160-250 г, или около 4 000-9 000 мэкв. 

В случае недостатка калия в первую очередь нарушается клеточный дефицит этого элемента и лишь в поздних стадиях заболеваний развивается гипокалиемия, а при почечной недостаточности может быть гиперкалиемия. Недостаток калия проявляется прежде всего нарушениями со стороны нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная потребность в калии у взрослого человека составляет 2-3 г, или 50-70 мэкв, минимальная потребность приближается к 1 г в сутки.

Калия больше содержится в растительных продуктах, чем в мясе. Богаты калием абрикосы, апельсины, ананасы, персики, бананы, картофель, капуста, морковь, помидоры, салат, шпинат и др.

Название продукта	Кол-во калия в мг
	на 100г продукта
Чай	2480
Какао-порошок	1689
Кофе в зернах	1600
Изюм	860
Шпинат	774
Горох	731
Орехи грецкие	664
Грибы белые свежие	468
Подберезовики	443
свежие
Крупа гречневая	380
Капуста	375
брюссельская
Капуста кольраби	370
Персики	363
Крупа овсяная	362
Крупа	330
«Геркулес»
Абрикосы	305
Томаты грунтовые	290
Свекла	288
Яблоки	278
Чеснок	260
Лук зеленый	259
Горошек зеленый	258
Виноград	255
Редис	255
Баклажаны	238
Морковь желтая	234
Салат	220
Крупа пшеничная	211
Хлеб столовый	208
Крупа ячневая	205
Тыква	204
Морковь красная	200
Апельсин,	197
грейпфрут
Капуста белокач.	185
Сыр	180
«Рокфор»
Перец красный	163
сладкий
Крупа перловая	172
Груши	155
Земляника садовая	161
Кефир жирный	146
Молоко цельное	146
Ацидофилин	145
Простокваша	144
Огурцы грунтовые	141
Яйцо куриное	140
Крупа манная	130
Мука пшеничная, в.с.	122
Сок яблочный	120
Дыня	118
Сыр российский	116
Брынза	112
Творог жирный	112
Крупа рисовая	100
Сыр голландский	100
Сметана 30%	95
Арбуз	64
Майонез	38
Масло сливочное	15
несоленое
Какао-порошок	1689
Изюм	860
Горох	731
Грибы белые свежие	468
Крупа гречневая	380
ядрица
Капуста кольраби	370
Крупа овсяная	362
Абрикосы	305
Свекла	288
Чеснок	260
Горошек зеленый	258
Редис	255
Морковь желтая	234
Крупа пшеничная	211
Крупа ячневая	205
Морковь красная	200
Капуста	185
белокочанная
Крупа перловая	172
Земляника садовая	161
Сок виноградный	150
Молоко цельное	146
Простокваша	144
Яйцо куриное	140
Мука пшеничная,	122
в. с.
Дыня	118
Брынза	112
Крупа рисовая	100
Сметана 30%	95
жирности
Майонез	38
Шпик свиной	14

Капустная капуста, листовая капуста, бок-чой и многое другое

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 02 ноября 2020 г. Быстрая версия от автора кулинарной книги Холли Клегг начинается с канадского бекона, обжаренного на сковороде. Далее обжарить лук на оливковом масле. Добавьте нарезанную капусту, банку белой фасоли, куриный бульон и перемешайте, пока зелень не станет мягкой. Канадский бекон придает мясной вкус и меньше жира, чем обычный бекон.

Бок-чой, нежная пекинская капуста, придает этому салату хрустящую текстуру. Смешайте нарезанный беби-бок-чой, зеленый лук, поджаренный нарезанный миндаль и высушенные мандарины. Для заправки смешайте оливковое масло, рисовый уксус, сахар и соевый соус с низким содержанием натрия. Бок-чой обладает борющимися с болезнями свойствами капусты и богат витаминами и минералами.

Хотите подать листовую зелень, как лучший шеф-повар? Попробуйте салат из нарезанной свеклы и свекольной зелени, творение победителя Top Chef All-Stars Ричарда Блейса. Он укрощает остроту зелени стружкой черной лакрицы. Он добавляет пикантности и ложного ощущения сладости, как при использовании корицы или ванили. В своем новом ресторане The Spence он добавляет немного хрена в качестве последнего штриха.

Листовая капуста имеет большие, широкие листья с капустным вкусом. Шеф-повар Блейс ненадолго бланширует их в кипящей воде, а затем погружает в ледяную воду. Когда он станет мягким, оберните лист сырого лосося, как обертку. Готовьте рыбу в листовой капусте на пару, пока лосось не станет мягким.

Совет: Старайтесь есть от 2 до 3 чашек овощей в день. Приготовленная зелень, такая как капуста, считается одной чашкой овощей. Для зелени салата две чашки равны одной чашке овощей.

Настоящий южный способ приготовления листовой капусты — или показанной здесь более острой зелени горчицы — с кусочками ветчины или колбасы Андуй. Разработчик рецепта Клегг, который называет домом Луизиану, создает похожий вкус с колбасой из индейки или канадским беконом. Это сокращает жир и натрий в этом любимом гарнире. После обжаривания мяса добавьте оливковое масло, лук, бульон и листовую зелень, пока они не завянут.

Чтобы приготовить листовую зелень в классическом итальянском стиле, шеф-повар Блейс рекомендует обжарить чеснок с красным перцем. Добавьте нарезанный шпинат или капусту и добавьте немного лимонного сока.

Совет: Попробуйте кусочки стеблей капусты или брокколи в соусе для пасты. Шеф-повар Блейс говорит, что зелень добавляет пикантности и пикантности соусу.

Этот листовой родственник брокколи с маленькими соцветиями популярен в итальянской и азиатской кухне. Шеф-повар Блейс любит ненадолго обуглить его на гриле или в духовке, чтобы сохранить аромат. Он сбрызгивает приготовленную рабе из брокколи несколькими каплями азиатского рыбного соуса, масла из анчоусов или устричного соуса. Они добавляют пикантный вкус, называемый умами.

Приготовленные на пару мидии или моллюски — отличное средство для зелени. Шеф-повар Блейс готовит португальский суп из моллюсков с хересом, чесноком и нарезанной зеленью репы или свеклы. Океан окропляет своей собственной приправой через соль, которая естественным образом содержится в моллюсках. Зелень делает этот суп деревенским и сытным.

Это блюдо из одной кастрюли очень похоже на голубцы, но его проще приготовить и использовать в мультиварке. Рецепт, разработанный Холли Клегг, начинается с рубленой вырезки, обжаренной на сковороде с луком и чесноком и приправленной перцем. Поместите мясо, коричневый рис, нарезанную капусту, соус маринара и коричневый сахар в медленноварку. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение четырех-шести часов.

В сладком и соленом салате из капусты Клегга нет майонеза. И вы можете забыть, что едите капусту, благодаря фруктам, орехам и семенам. Тонко нашинкуйте краснокочанную и зеленую капусту. Добавьте нарезанный красный сладкий перец, курагу, кукурузу, зеленый лук, нарезанный миндаль и семена кунжута. Полить заправкой из бальзамического уксуса, меда, оливкового масла и чеснока.

Итальянское слово «свадьба» minestra maritata Суп относится к восхитительному сочетанию мяса и зелени. Обжарьте лук, чеснок, сельдерей и морковь в большой кастрюле. Затем добавьте куриный и говяжий бульон, орегано и пасту орзо. Доведите суп до кипения. Сформируйте мини-фрикадельки из филе, пармезана, панировочных сухарей, яиц и приправ. Сварить тефтели в супе. Добавьте молодой шпинат и варите, пока зелень не завянет.

Свежий шпинат появляется в этом мексиканском многослойном соусе. От основания до верха включает средиземноморские ароматы:

• Хумус с красным перцем
• Нарезанный молодой шпинат
• Вяленые томаты
• Очищенный нарезанный огурец
• Красный лук
• Сыр Lowfet 4-9t 9004 Поджаренный орех пекан

• Черные оливки, нарезанные ломтиками

Подавать с чипсами из лаваша. Четверть чашки соуса содержит около 90 калорий.

Этот вариант салата Цезарь от шеф-повара Блейса. В нем используются вычурные края свежей капусты, приправленные азиатским рыбным соусом, тайским перцем чили, чесноком, сыром пармезан и лимонным соком.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Холли Клегг
(2)    Холли Клегг
(3)    Анна Уэбб
(4)    Анна Уэбб
(5)    Анна Уэбб
(6) Kalium gvictor / 4 Анна Уэбб 900
(8)    Анна Уэбб
(9)    Холли Клегг
(10)    Холли Клегг
(11)    Холли Клегг
(12)    Холли Клегг
(13)    Анна Уэбб

, Richard Blowner ИСТОЧНИКИ:

4 ИСТОЧНИКИ:

4 Бутик Spence and Flip Burger.
Холли Клегг, автор книги «Слишком жарко на кухне: секреты горячих ощущений в любом возрасте» , 2010.
Фонд «Продукты для лучшего здоровья».
Совет по листовой зелени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. USDA: «Моя тарелка».
 

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

10 продуктов с высоким содержанием воды и зачем они нужны Нужна вода

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать. Поскольку вы постоянно теряете воду с дыханием, потом, мочой и дефекацией, вам необходимо регулярно пополнять запасы воды в организме.

Исследования изначально рекомендовали выпивать 8 унций воды восемь раз в день. Тем не менее, новые рекомендации предполагают, что вы должны пить воду, когда испытываете жажду, если только вам не требуется дополнительное количество воды из-за уровня вашей активности, места проживания, беременности или кормления грудью, а также состояния вашего здоровья. Если вы позволите жажде быть вашим проводником, вы, скорее всего, удовлетворите потребности своего организма в воде.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, адекватно гидратированные женщины потребляют в среднем 2,7 л воды каждый день, в то время как мужчины потребляют около 3,7 л в день. Эти значения охватывают жидкости из воды, других напитков и продуктов питания.

Зачем вам вода

Вода необходима для вашего выживания. В вашем организме вода действует следующим образом:

• Регулирует температуру тела
• Увлажняет ткани глаз, носа и рта
• Защищает ваши органы и ткани
• Обеспечение клеток питательными веществами и кислородом
• Смазка суставов
• Вымывание отходов
• Растворение минералов и других питательных веществ для вашего тела.

Если вы теряете больше воды, чем получаете, вы можете легко обезвоживаться. Общие причины обезвоживания включают рвоту, диарею, лихорадку, инфекции и недостаточное потребление воды в жарком климате или во время физических упражнений. Симптомы обезвоживания у взрослых:

• Сильная жажда
• Less frequent urination
• Dark-colored urine
• Fatigue
• Dizziness
• Confusion

The symptoms of dehydration in babies or young children, include:

• Dry mouth and tongue
• No tears when crying
• Отсутствие мочи в подгузнике в течение трех часов
• Запавшие глаза или щеки
• Запавшие мягкие точки на макушке
• Раздражение или отсутствие эмоций

Если не лечить, обезвоживание может привести к серьезным проблемам, таким как:

• Инфекции мочевыводящих путей
• Камни в почках или почечная недостаточность
• Судороги
• Шок низкого объема крови (опасное для жизни количество кислорода в организме)

Тепловая травма (тепловые судороги, тепловое истощение или опасный для жизни тепловой удар) ) 

Продукты с водой

Хотя 80 % суточного потребления воды обычно приходится на напитки, остальные 20 % обычно поступают с пищей.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием воды:

1. Огурец
   Так как он на 95% состоит из воды, одна порция огурца содержит всего 8 калорий. Огурец также является хорошим источником клетчатки, витамина К и витамина А. 
2. Помидоры
   Помидоры являются богатым источником воды, так как одна чашка нарезанного сырого помидора содержит 170,14 г воды.
3. Кресс водяной
   Высокое содержание воды в кресс-салате, безусловно, является одной из причин, по которой этот овощ возглавил список «фруктов и овощей, обладающих электроэнергией», составленный Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
4. Яблоки
   В 100-граммовой порции яблок содержится 85,56 г воды, что делает их идеальной закуской для предотвращения обезвоживания.
5. Сельдерей
   Сельдерей — полезный овощ, состоящий в основном из воды. В одной чашке содержится 115 г воды.
6. Салат
   Вода составляет более 95% сырого салата.