Таблица углеводов в продуктах питания

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Расчет углеводов в продуктах питания

Продукт

Вес, г

Ккал

Как работают углеводы

Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.

Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.

При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:

Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день

Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.

При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».

Типы углеводов и гликемический индекс

Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.

У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.

Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Углеводы, ХЕ и ГИ продуктов

Содержание углеводов в продуктах

Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок

Таблица данных о пищевых продуктах — углеводы

Сахара и крахмалы
в пище являются источниками энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов
их полной пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые
родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника
энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, так как вместе
вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.
Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме
3.

САХАР

Основные сахара
в пищу входят сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. сахароза
получают из сахарного тростника и обычно называют сахаром. Кроме того,
сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах
соки и мед. Помимо обеспечения энергией, сахара также производят
ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество
энергии (килокалорий) в наш рацион независимо от его сладости. Разные
сахара не одинаково сладкие и степень сладости пищи
часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. За
Например, как показано на рисунке 45, мальтоза является только
вдвое слаще сахарозы.

РИСУНОК
45: СЛАДОСТЬ САХАРОВ ПО ОТНОШЕНИЮ САХАРОЗЫ

САХАР	РОДСТВЕННИК СЛАДОСТЬ	ДРУГОЕ ИМЯ
Сахароза Глюкоза Фруктоза Лактоза Мальтоза Сорбитол	1 0,7 1,1 0,4 0,5 0,5	Сахар Виноградный сахар Фруктовый сахар Молочный сахар Солодовый сахар —

Сахара широко
распространяется в пищевых продуктах, особенно в обработанных пищевых продуктах, где их сладость
иногда могут быть замаскированы или скрыты другими ингредиентами. Часто
список ингредиентов на этикетке даст представление об относительном
количество присутствующего сахара. Для более полного обсуждения сахаров см.
Сахара и здоровье.

Использование непищевых
или искусственные подсластители можно использовать, чтобы сделать еду и напитки сладкими
без значительных затрат энергии. Хотя там
ведутся споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных
подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка
содержащих эти подсластители, должно быть указано, что они присутствуют. Ан
искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения
это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что
он в 180 раз слаще, нужно совсем немного. Количество
аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара
даст только одну десятую килокалории.

КРАХМАЛ

Крахмал
основная форма углеводов в нашей пище. Он присутствует в различных
зерновых, овощей и фруктов, в основном из муки,
картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят
для улучшения усвояемости и придания более желательной текстуры и вкуса.
При созревании плодов крахмал превращается в сахара, которые
придать сладость спелым плодам. В отличие от сахаров крахмал часто
сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические
волокно. Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения
согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов
содержащие крахмал, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи
и орехи.

УГЛЕВОДЫ
ВПУСК

Нет конкретного
диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена
из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая
углеводы могут привести к распаду мышц, кетозу и обезвоживанию.
Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день.
но уровни выше этого желательны. Источники сложных углеводов,
такие как крахмал, рекомендуются, так как они часто также обеспечивают необходимые
витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.

---

Маркировка пищевых продуктов: Углеводы | Информационный центр для дома и сада

Углеводы и сахара в пище

В рамках общего плана здорового питания вы можете употреблять углеводы и сахара в умеренных количествах. Продукты, содержащие углеводы, должны быть выбраны с умом, чтобы ваш рацион был адекватным, а ваш вес оставался в пределах нормы для здоровья.

Углеводы являются важным источником энергии (калорий), обеспечивая 4 калории на грамм. Эта энергия необходима для физической активности и правильного функционирования органов. Когда эти калории не используются для получения энергии, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Получайте большую часть «углеводов» из крахмалистых продуктов, которые организм медленно расщепляет до простых сахаров. Выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Эти продукты являются отличными источниками сложных углеводов, и многие из них содержат мало жира. Они также богаты питательными веществами, потому что обычно содержат витамины, минералы, клетчатку и многие важные фитонутриенты.

Диетические рекомендации для американцев 2015 г. содержат следующие рекомендации по ежедневному потреблению нерафинированных углеводных продуктов, основанные на диете на 2000 калорий:

• Чаще выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • 6 унций зерновых продуктов, из которых не менее половины составляют цельнозерновые продукты
  • 2 ½ чашки овощей
  • 2 стакана фруктов (не сока*)
  • *все фруктовые соки по определению очищены, но одна чашка 100% фруктового сока считается за 1 чашку фруктов
• Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей
• Уменьшите заболеваемость кариесом (разрушением зубов), соблюдая правила гигиены полости рта и реже употребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

По мнению экспертов по питанию, углеводы должны составлять 45-65% от общего количества калорий в день. Это означает, что углеводы должны обеспечивать 900 или более калорий при ежедневном рационе в 2000 калорий.

Факты на этикетках продуктов питания

Этикетки продуктов питания содержат сведения о содержании углеводов в продуктах питания, включая их количество на порцию. Двумя важными частями этикетки продуктов питания являются панель «Факты о питании», содержащая информацию о пищевой ценности, и список ингредиентов.

Панель «Факты о питании»: С 1994 года производители пищевых продуктов обязаны предоставлять информацию о некоторых питательных веществах, вызывающих наибольшую озабоченность общественности. В результате общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров требуется в соответствии с панелью «Факты о питании» на этикетках продуктов питания. Размер порции и перечисленные питательные вещества одинаковы, что позволяет легко сравнивать аналогичные продукты без каких-либо расчетов.

% дневной нормы (% DV) перечислены в столбце на этикетке «Пищевая ценность». Глядя на эти проценты, вы легко можете определить, вносит ли пища много или мало определенного питательного вещества в ваш ежедневный рацион.

Используйте % DV в качестве ориентира для определения продуктов с высоким или низким содержанием питательных веществ, чтобы вы потребляли достаточно одних питательных веществ и не ели слишком много других. Выбирайте продукты с более высоким % дневной нормы (% DV) общего количества углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Этикетка сделает за вас математику, расставив все числа по одной шкале от 0 до 100% DV за день. Эти проценты основаны на ежедневном рационе в 2000 калорий, что является средним показателем для умеренно активного человека. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Столбец % DV не дает в сумме по вертикали 100%.

Немногие продукты содержат 100 процентов дневной нормы любого питательного вещества. Чтобы определить, насколько ваш общий дневной рацион соответствует рекомендуемому количеству, добавьте % DV для отдельных питательных веществ из разных продуктов питания.

Краткое руководство по % DV облегчает выбор продуктов. Это говорит вам о том, что 5% суточной нормы или менее питательного вещества является низким, а 20% суточной нормы или более высоким. Выбирайте продукты с 20% суточной нормы или более питательных веществ, которые вы хотите потреблять в больших количествах (например, клетчатка и кальций). С другой стороны, чаще выбирайте продукты, которые содержат 5% дневной нормы или меньше питательных веществ, которые вы хотите ограничить (например, общий жир, насыщенные жиры, жиры, трансжиры, холестерин и натрий).

Пример: На этой этикетке общее количество углеводов в одной порции (1 пакет) составляет 24 г, или 8% суточной нормы. Пищевые волокна составляют 1 г или 3% суточной нормы. Общее количество сахаров 19 г. В настоящее время не существует стандартной ссылки на потребление сахара.

Продукт в этом примере содержит сахар в качестве первого ингредиента, что означает, что его больше, чем любого другого ингредиента. Другими источниками сахара, указанными в списке ингредиентов, являются обезжиренное молоко, сыворотка, зефир и сухие вещества кукурузного сиропа.

Всего углеводов — это часть вашего рациона, влияющая на уровень глюкозы в крови. Дневная норма (DV) общего количества углеводов составляет 300 граммов (г) или 100% DV, исходя из диеты в 2000 калорий. В этом количестве объединены несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и сложные углеводы.

Под общим содержанием углеводов на этикетке пищевых продуктов указаны значения пищевых волокон и сахаров. Количество граммов сахарных спиртов (полиолов) на порцию указывается добровольно.

Пищевые волокна включены в общее количество углеводов. Клетчатка способствует регулярности работы кишечника и помогает бороться с некоторыми заболеваниями. Однако клетчатка не является питательным веществом, поскольку она не переваривается и не усваивается организмом.

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Дневная норма клетчатки составляет 25 граммов. Диетическая норма потребления (DRI) клетчатки составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов в день для взрослых мужчин.

Сахаров, , которые перечислены в разделе «Общие углеводы», включают как природные сахара, так и добавленные сахара. Поэтому вы должны проверить список ингредиентов, чтобы определить типы сахара в продукте. На этикетке может быть написано «без добавления сахара», однако напиток или еда могут содержать натуральный сахар из фруктозы во фруктах или лактозу в молоке, а также сахар в овощах, крупах, зернах и бобовых.

Добавленный сахар содержит калории, но почти не содержит необходимых питательных веществ. Несколько названий добавленных сахаров включают: столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, мед, мальтоза, декстроза и другие калорийные подсластители.

Не существует дневного контрольного значения общего количества сахара, которое вы должны съедать каждый день. Хорошее эмпирическое правило — ограничить количество добавленного сахара до 10% или менее от ваших ежедневных калорий. Чтобы ограничить потребление сахара, сравните этикетки похожих продуктов и выберите продукты с наименьшим его содержанием.

Сахарные спирты (сорбит, ксилит и маннит) — это другие подсластители, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах. Часто они являются добавками в продукты без сахара, такие как жевательная резинка и мятные конфеты. Хотя они не такие сладкие, как сахароза, их преимущество в том, что они менее склонны вызывать кариес. Когда в качестве подсластителя используются сахарные спирты, продукт может быть помечен как «без сахара», но продукт не может быть «бескалорийным».

Список ингредиентов: Список ингредиентов обычно находится под панелью «Пищевая ценность» или сбоку на этикетке продукта. Этот список требуется, когда пища готовится из более чем одного ингредиента.

Ингредиенты перечислены в порядке их веса, причем наибольшее количество указано первым, а наименьшее — последним. Внимательно проверьте этот список, уделяя особое внимание первым трем ингредиентам. Избегайте продуктов, в которых сахар является основным ингредиентом.

Встречающиеся в природе сахара, такие как во фруктах и ​​молоке, не указаны в списке ингредиентов. Кроме того, вы не всегда увидите слово «сахар» в списке ингредиентов.

Эти ингредиенты являются названиями «добавленных сахаров», которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах:

• сахар, коричневый сахар, сахар-сырец или инвертный сахар
• кукурузный подсластитель
• сироп или солодовый сироп
• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• патока
• концентраты фруктовых соков
• глюкоза
• лактоза
• декстроза
• фруктоза
• мальтоза

Эти имена могут быть перечислены отдельно. При добавлении вместе сахар может стать основным ингредиентом.

Заявления о питательных веществах и полезных свойствах: В дополнение к этикетке «Пищевая ценность» на боковой или задней стороне упаковки проверьте информацию о полезных свойствах и питательных веществах на лицевой стороне продукта. Эти заявления, которые предоставляют необязательную информацию, говорят вам, что пища содержит желаемые уровни указанных питательных веществ.

Заявление о питательных веществах: «Без сахара» — это заявление о питательных веществах. Если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», то содержание полиола (сахарного спирта) также должно быть указано отдельно в графе «углеводы». Термин «сахарный спирт» должен использоваться на этикетке «Пищевая ценность», если присутствует более одного полиола.

Заявление о пользе для здоровья: «Хороший источник пищевых волокон» — это заявление о пользе для здоровья. Еда с заявлением о пользе для здоровья — это разумный выбор, потому что еда должна соответствовать строгим стандартам, чтобы отображать утверждение, одобренное FDA.

Заявления о пользе для здоровья связывают продукты питания или их компоненты со сниженным риском некоторых хронических заболеваний. Например, диета, содержащая достаточное количество зерновых продуктов, содержащих клетчатку, фруктов и овощей, может снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Для получения дополнительной информации по запросу об углеводах: HGIC 4019, Цельнозерновые ; HGIC 4052, Волокно ; и HGIC 4053, Предельный сахар .

Для получения дополнительной информации по запросу на маркировку пищевых продуктов: HGIC 4056, Чтение новых этикеток для пищевых продуктов ; HGIC 4057, Определение пищевой ценности пищевых продуктов ; HGIC 4058, Маркировка пищевых продуктов: Жир и холестерин ; HGIC 4060, Размеры порций для специальных диет ; HGIC 4061, Заявления о питательных веществах на этикетках пищевых продуктов ; и HGIC 4062, Плотность питательных веществ .