20 простых рецептов правильного питания на каждый день

Фото: M.studio, AdobeStock

Правильное питание – это не про бездумные диеты. Это в первую очередь здоровый и сбалансированный рацион, богатый полезными жирами, белками и нужными медленными углеводами. Рассказываем 20 отличных рецептов блюд на каждый день!

1. Фрикадельки из индейки со шпинатом

Фото: pinterest.ru

Все поклонники правильного питания знают, какое это полезное сочетание ингредиентов.

Тебе понадобится: 600 г фарша индейки, 90 г овсяных хлопьев, 100 г шпината, 1 цукини, 1 яйцо, 2 стебля сельдерея, 1 луковица, чеснок, зелень, специи.

Приготовление: Измельчи в блендере овощи со шпинатом, чесноком, зеленью и овсяными хлопьями. Смешай все это с фаршем, добавь яйцо, приправь и вымешай фарш. Сформируй небольшие фрикадельки и запекай в духовке 25 минут при 180 градусах.

2. Салат из чечевицы и сладкого перца

Фото: mrssoupe.com

Он не только вписывается во все концепции правильного питания, но еще и полностью постный.

Тебе понадобится: 1 стакан чечевицы, 1 болгарский перец, 4 стебля сельдерея, зелень, 2 ч.л. дижонской горчицы, 0,5 лимона, оливковое масло, специи.

Приготовление: Отвари чечевицу до готовности, нарежь овощи мелким кубиком и измельчи зелень. Смешай лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи, и полей салат.

3. Тушеная капуста с печенью

Фото: kartinkin.net

Вкусное, полезное, а еще и довольно дешевое блюдо на каждый день.

Тебе понадобится: 800 г капусты, 400 г печени, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л. томатной пасты, 2 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, отправь в кастрюлю, влей 150 мл воды и туши 10 минут до мягкости. Нарежь лук кольцами, натри морковь, обжарь до золотистости и добавь туда кусочки печени. Жарь все вместе до полуготовности. Добавь капусту, томат, сметану, специи и еще 150 мл воды, и туши все вместе 20-30 минут под крышкой.

4. Крем-суп из трех видов капусты

Фото: recept-borscha.ru

Если ты придерживаешься правильного питания, тогда этот суп точно для тебя!

Тебе понадобится: 1,2 л бульона, 750 г цветной капусты, 350 г брюссельской капусты, 350 г брокколи, 1 лук-порей, 1 луковица, 1 пучок зелени, специи.

Приготовление: Нарежь обычный лук и порей, и обжарь до мягкости. Добавь мелкие соцветия цветной капусты и брокколи, и туда же тонко нашинкуй брюссельскую капусту. Жарь еще 2 минуты, влей бульон, доведи до кипения и вари суп минут 15-20. Добавь рубленую зелень и специи, и измельчи все блендером до однородности.

5. Тушеная цветная капуста

Фото: multivarka.info

Оказывается, что очень вкусно тушить можно не только белокочанную капусту!

Тебе понадобится: 600 г цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, 1 болгарский перец, 150 мл молока, 1,5 ст.л. томатной пасты, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук, натри морковь на терке и обжарь до мягкости. Туда же добавь нарезанный сладкий перец, томатную пасту, молоко и специи, и протуши еще пару минут. Выложи к овощам мелкие соцветия цветной капусты и туши все вместе минут 15-20 под крышкой.

6. Овощной паштет из баклажанов и перца

Фото: my-izumrud.ru

Очень оригинальная овощная закуска для бутербродов и тарталеток.

Тебе понадобится: 450 г баклажанов, 400 г болгарского перца, 80 г арахиса, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны и болгарский перец на половинки и отправь на 40 минут в духовку при 200 градусах. Очисти их от кожицы, отправь все ингредиенты в блендер и взбей до однородности.

7. Салат с запеченной свеклой и сыром

Фото: prigotovka-sam.ru

Легкие и полезные салаты – основа любого правильного питания.

Тебе понадобится: 2 запеченные свеклы, 100 г адыгейского сыра, 40 г грецких орехов, 200 г мангольда или другой зелени, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 0,5 лимона, 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь свеклу тонкими слайсами, а сыр – кубиком. Произвольно измельчи всю зелень и наруби орехи с чесноком. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком.

8. Треска с овощами в духовке

Фото: foodhere.ru

Или любая другая белая рыба на твой вкус. Гораздо полезнее, чем жареная!

Тебе понадобится: 200 г филе трески, 150 г кабачков, 20 г лука, 50 г стручковой фасоли, зелень, специи, 20 г сыра.

Приготовление: Произвольно нарежь овощи, посыпь специями и выложи в форму для запекания. Сверху положи филе трески, снова приправь и посыпь рубленой зеленью и тертым сыром. Запекай в духовке 20 минут при 180 градусах.

9. Творожно-яблочная запеканка

Фото: ideireceptov.ru

Правильное питание – вовсе не повод отказываться от любимых десертов к чаю.

Тебе понадобится: 500 г творога, 2 ст.л. сметаны, 2 яйца, 2 яблока, 1 ст.л. манки, сахар.

Приготовление: Смешай творог, сметану, яйца, сахар и манку, взбей блендером. Выложи половину массы в форму, и на нее выложи тонкие слайсы яблок. Выложи остальную творожную массу и запекай все в духовке полчаса при 190 градусах.

10. Рисовый суп с овощами

Фото: domashniy.ru

А чтобы он еще лучше вписывался в стандарты правильного питания, возьми бурый рис.

Тебе понадобится: 3 л бульона, 3/4 стакана риса, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 помидор, 3 картофелины, 3 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, специи.

Приготовление: Доведи бульон до кипения и засыпь промытый рис. Через 10 минут добавь картофель. Произвольно нарежь все овощи, обжарь лук с морковью до мягкости. Когда рис и картошка почти сварятся, отправь в суп все остальные овощи, зелень, чеснок и специи. Вари еще 5-7 минут.

11. Отбивные из кабачков

Фото: ja-gotovlu.ru

Советуем подавать их с любым любимым соусом и обязательно есть горячими!

Тебе понадобится: 2 кабачка, 3 зубчика чеснока, 2 яйца, 1 стакан муки, 1 стакан панировочных сухарей, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки пластинками по 5-7 мм и слегка отбей. Перемешай со специями и давленым чесноком, и оставь на 10 минут. Обмакни каждый ломтик в муку, взбитые яйца и сухари, и обжарь с двух сторон.

12. Печеные баклажаны

Фото: eatsmarter.com

При всей простоте это очень самостоятельное блюдо, которое достойно впишется в полезный рацион.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 0,5 лимона, специи, 4 веточки петрушки, 1 перец чили.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и сделай на срезе крестовые надрезы. Смажь их маслом, посыпь специями, выложи в форму и запекай 30-40 минут в духовке при 180 градусах. Смешай лимонный сок, давленый чеснок, рубленую зелень и чили, и смажь готовые баклажаны.

13. Салат с авокадо и тунцом

Фото: homeavocado.ru

Когда нужен быстрый и легкий, но правильный перекус – это тот самый рецепт!

Тебе понадобится: 1 огурец, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 1 банка тунца, 4 веточки петрушки, лимонный сок, оливковое масло.

Приготовление: Разомни тунца вилкой, тонко нарежь все овощи и измельчи петрушку. Перемешай салат и по вкусу заправь его лимонным соком с оливковым маслом.

14. Суп из зеленого горошка

Фото: wcooky.ru

Отлично получается и из свежего, и из замороженного зеленого горошка.

Тебе понадобится: 0,5 стакана риса, 200 г зеленого горошка, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 100 мл сливок, 2 веточки мяты, специи.

Приготовление: Отвари рис до готовности и отдельно 10 минут отвари горошек с луком и чесноком. Добавь к овощам мяту и специи, измельчи блендером и отрегулируй консистенцию сливками. Добавь готовый рис, перемешай и подавай суп.

15. Картошка с капустой в духовке

Фото: m.7days.ru

Здоровый рацион – не причина игнорировать существование картофеля. Нужно просто правильно его приготовить.

Тебе понадобится: 500 г капусты, 300 г картофеля, 100 г сыра, 1 яйцо, 2 помидора, специи.

Приготовление: Крупно нарежь картошку и капусту, отправь в кастрюлю, долей воды и протуши минут 15. Отправь половину овощей в форму и засыпь половиной сыра. Выложи остальные овощи. Взбей яйцо с оставшимся сыром и смажь запеканку. Разложи кружочки помидоров и отправь блюдо в духовку на 35 минут при 180 градусах.

16. Капустный салат с огурцами

Фото: attuale.ru

Всего два основных ингредиента и пару добавок – и вот еще одно полноценное блюдо для поклонников правильного питания!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 4 огурца, 2 зубчика чеснока, 1 пучок кинзы, 3 ст.л. кунжута, 1 ч.л. зиры, кунжутное масло.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками. Нарежь огурцы соломкой, измельчи кинзу и чеснок, и сбрызни салат кунжутным маслом. Посыпь его кунжутом и зирой.

17. Овощи в томатном соке

Фото: obzhoriki.ru

Диетический полезный гарнир вместо обычной картошки или макарон.

Тебе понадобится: 1 болгарский перец, 200 г брокколи, 1 луковица, 1 морковь, 200 г кабачков, 2 зубчика чеснока, 200 мл томатного сока, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и смешай все вместе со специями. Залей томатным соком и отправь в духовку на полчаса при 180 градусах под фольгой.

18. Запеканка из брокколи и цветной капусты

Фото: sheffrecept.ru

Понравится даже детям! По желанию можешь затереть ее сыром.

Тебе понадобится: 150 г брокколи, 150 г цветной капусты, 150 мл молока, 3 яйца, зелень, специи.

Приготовление: Разбери брокколи и цветную капусту на соцветия, привари в кипящей воде 3-4 минуты и выложи в форму. Взбей молоко с яйцами и специями, добавь рубленую зелень и залей овощи. Отправь запеканку на 20 минут в духовку при 200 градусах.

19. Витаминный салат с медом

Фото: pinterest.ru

Правильное питание – вполне себе вкусное, разнообразное и оригинальное. И вот очередное подтверждение!

Тебе понадобится: 1 свекла, 2 апельсина, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 2 ч.л. винного уксуса, 2 ч.л. меда, 3 ст.л. оливкового масла, 2 горсти салатного микса.

Приготовление: Запеки свеклу до готовности и натри на терке. Яблоки и сельдерей нарежь тонкой соломкой, а апельсин – кусочками помельче. Выложи все на салатный микс. Для заправки смешай масло, мед и винный уксус.

20. Салат с огурцами и крапивой

Фото: youtube.com

Иногда правильное питание открывает новые горизонты для экспериментов!

Тебе понадобится: 1 огурец, 3-4 яйца, 1 пучок крапивы, 0,5 капусты, 2 ст.л. сметаны.

Приготовление: Залей крапиву кипятком на пару минут, откинь на дуршлаг и мелко нарежь. Отвари яйцо и наруби кубиком. Тонко нашинкуй капусту и нарежь огурец. Заправь салат сметаной.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны.  Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Сковорода со сливочной здоровой куриной энчиладой

Еда
| 03.02.20

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Измельченная курица, черная фасоль, кукурузные лепешки, нарезанный кубиками перец, легкая сметана и сыр смешаны вместе в сковороде и посыпаны кинзой и авокадо. Эта сливочно-здоровая сковорода с куриной энчиладой идеально подходит для легкого 30-минутного ужина!

Если вы ищете идеальный и полезный ужин, который можно приготовить вместе, обратите внимание на эту быструю и простую сковороду с куриной энчиладой! Вот что нам нравится в рецепте:

• Всего 30 минут.
• Он полон восхитительных вкусов.
• По этому рецепту можно приготовить еду или заморозить ее!
• Идеально подходит для остатков еды на неделю.
• Рецепт можно корректировать по мере необходимости!
• Этот рецепт понравится всей семье.

Когда рецепт настолько прост в приготовлении, как его можно не полюбить? Это действительно один из наших любимых ужинов, особенно в загруженные будние дни.

СВЯЗАННЫЕ: 30-минутный мексиканский рецепт риса из цветной капусты

Посмотрите это видео-рецепт со сливочной здоровой куриной энчиладой на сковороде!

Что нужно для приготовления этого рецепта «Сливочная здоровая куриная энчилада» на сковороде

Сковородка

Или кастрюля, или кастрюля, или вообще что угодно. В данном случае мы использовали стандартную сковороду!

Готовая курица

Цыпленок-гриль из продуктового магазина, домашняя жареная курица или остатки приготовленной куриной грудки отлично подойдут!

Хотите высококачественное мясо по лучшей цене (с доставкой прямо к вашему порогу)? Попробуйте Butcher Box и получите потрясающую скидку!

Помимо сковороды и предварительно приготовленной курицы отличного качества вам также понадобятся:

• Соус энчилада
• Черная фасоль (мы используем органические, консервированные)
• Нарезанный кубиками сладкий перец
• Кислый или светлый сметана
• Кукурузные лепешки
• Тертый мексиканский сыр
• Кинза и авокадо по желанию!

Как сделать легкую куриную сковороду Enchilada за 30 минут:

1. . Приготовление энчилада соус и курица в квалите.
2. Добавить нарезанный кубиками перец.
3. Добавить черную фасоль.
4. Добавить сметану.
5. Нарежьте кукурузные лепешки на мелкие кусочки и добавьте в сковороду.
6. Посыпьте сыром и дайте ему расплавиться.

Это идеальный вариант ужина, который можно бросить в кастрюлю! Вам и вашей семье обязательно понравится этот рецепт. Это комфортная еда + здоровая + все хорошее в жизни!

Больше рецептов, которые вам понравятся:

• курица Fajita Casserole
• Spicy Southwest Butternut Squash Casserole
• Shredded Tacos

4.82 от 50 0003

Recip 9003

кремовый черная фасоль, кукурузные лепешки, нарезанный кубиками перец, легкая сметана и сыр, смешанные вместе в сковороде и посыпанные кинзой и авокадо. Эта сливочно-здоровая сковорода с куриной энчиладой идеально подходит для легкого 30-минутного ужина!

Курс: обед, ужин, закуска, основной курс

Кухня: мексиканский

Время приготовления: 30 минут

Всего времени: 30 минут

Порции: 4

Калории: 441 Kcal

Автор: Christine McMichael

.
• ▢ 2 чашки измельченной курицы (предварительно приготовленной)
• ▢ 1 1/2 чашки соуса энчилада
• ▢ 1/2 чашки черной фасоли (консервированной)
• ▢ 1/3 чашки нарезанного кубиками перца
• ▢ 1/3 чашки светлых сметана
• ▢ 6 кукурузных лепешек, разорванных на кусочки
• ▢ 1/2 стакана тертой смеси мексиканских сыров
• ▢ 1/4 стакана кинзы (по желанию)
• ▢ 1 небольшой авокадо

• Смешайте курицу и соус энчилада в сковороде на среднем огне.

• Перемешайте, затем добавьте черную фасоль и нарезанный кубиками перец.

• Добавить сметану и кусочки кукурузной лепешки, продолжать помешивать.

• Когда все станет равномерно горячим, посыпьте запеканку сыром и кинзой (по желанию).

• Подавайте с ломтиками авокадо и наслаждайтесь или храните в холодильнике до конца недели!

Калорийность: 441 ккал | Углеводы: 40 г | Белок: 32 г | Жир: 19 г

Пробовали этот рецепт? Отметьте меня сегодня! Упомяните @jar.of.lemons или тег #JarOfLemons!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

Взаимодействие с читателями

Куриная запеканка с макаронами и брокколи

Обед
| 10.07.19

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Макароны из цельнозерновой муки, курица и брокколи в простом в приготовлении сливочном соусе из кешью, который можно приготовить за 30 минут. Эта запеканка из здоровой курицы с брокколи и макаронами идеально подходит для быстрого ужина в будний день!

Нет ничего проще, чем эта запеканка из здоровой курицы с брокколи и макаронами на ужин. Сливочный, пикантный, вкусный и ОЧЕНЬ легкий! Вот что нам в нем нравится:

• Это блюдо из одной кастрюли (эээ, запеканки) — так легко мыть!
• Можно приготовить заранее и/или заморозить и разогреть.
• Отлично подходит для того, чтобы накормить толпу.
• Может быть низкоуглеводным (подробнее об этом ниже).
• Это один из самых быстрых и простых рецептов здорового ужина , которые мы когда-либо готовили!

Мы упоминали, что этот рецепт на самом деле похож на райскую еду? Это лучшее!

СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов здоровой пасты Easy Weeknight

Приготовьте эту полезную куриную запеканку из макарон с брокколи за 30 минут!

То же, что и РЕАЛЬНО 30 минут! Вот как это сделать:

• В этом рецепте используется предварительно приготовленная курица. Имейте под рукой эту жареную курицу или купите курицу-гриль, чтобы быстро приготовить этот рецепт в течение недели!
• Мы используем предварительно нарезанную или замороженную брокколи, чтобы ускорить процесс, если вам это нужно.
• Макароны и брокколи готовятся (в той же кастрюле, что и все остальное), пока вы готовите сливочный соус из кешью, что экономит время!

Сливочный соус из кешью

Этот соус из кешью НЕВЕРОЯТНО прост в приготовлении! Вам понадобится масло кешью, куриный (или овощной) бульон, несладкое миндальное молоко, небольшое количество миндальной муки, чеснок, паприка и соль/перец. Просто смешайте все вместе, и все готово!

Макаронные изделия

Есть несколько вариантов пасты! В этом рецепте мы использовали макароны из цельнозерновой муки. Тем не менее, мы также любим использовать эту пасту с низким содержанием углеводов, приготовленную из нута! Если вы используете вариант с низким содержанием углеводов, обязательно сократите время приготовления макарон (поскольку они довольно быстро становятся мягкими) примерно наполовину. Часто проверяйте его, чтобы убедиться, что он остается твердым, прежде чем добавлять брокколи и остальные ингредиенты!

Сырная начинка

Поскольку в этом рецепте нет молочных продуктов, мы использовали веганский тертый сыр для украшения блюда. Тем не менее, обычный тертый сыр тоже хорош! Вы также можете добавить больше или меньше сыра по желанию.

Советы, как вывести запеканку из здоровой курицы с брокколи на новый уровень

• Убедитесь, что предварительно приготовленная курица хорошо приправлена. Мы любим эту приправу!
• Для этого рецепта используйте высококачественную органическую курицу! Butcher Box — отличный вариант для недорогой органической курицы на свободном выгуле. Вот наш полный обзор Butcher Box, если вы хотите узнать больше!

Другие рецепты здоровой пищи:

• ЛУЧШИЙ рецепт супа из сладкого картофеля
• ЛУЧШИЙ карри с кокосовой чечевицей и нутом
• Запеканка из тыквы и спагетти с сыром и курицей
• Сковорода со сливочной здоровой куриной энчиладой

4.70 от 42 голосов

Распечатать рецепт

Полезная куриная запеканка с брокколи

Паста из цельнозерновой муки, курица и брокколи в легком в приготовлении сливочном соусе из кешью, который можно приготовить за 30 минут. This Куриная запеканка с макаронами и брокколи — это ВСЁ, идеально подходящее для быстрого ужина в будний день!

Курс: обед, ужин, закуска, основной курс

Кухня: Американская

Время приготовления: 30 минут

Всего времени: 30 минут

Порции: 4 порции

Калории: 461 Kcal

Автор: Christine McMichael

• ▢ 8 унций. ротини из цельнозерновой муки
• ▢ 3 1/4 чашки куриного или овощного бульона
• ▢ 1 средний кочан брокколи (около 2 чашек соцветий)
• ▢ 1 1/2 чашки предварительно приготовленного цыпленка, нарезанного кубиками
• ▢ 1/3 чашки масла кешью
• ▢ 3/4 чашки несладкого простого миндального молока
• ▢ 2 ст. ▢ 1/2 ч.л. паприки
• ▢ соль/перец (по вкусу)
• ▢ 1/2 стакана веганского тертого сыра (или обычного)

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. на дне кастрюли.

• Залейте макароны 2 1/2 стакана бульона и поставьте в духовку примерно на 7-10 минут (следя за тем, чтобы макароны стали мягкими, но еще твердыми).