Интервальное голодание: мифы, вред и польза

Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.

Интервальное голодание и аутофагия — точки над i

Терминами «интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг» интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.

Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс «самопереработки» и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.

Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр. 

Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.

Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.

Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие «клеточное голодание» — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.

Есть еще один миф — «голодаешь и выздоравливаешь». О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году. Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.

Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.

Суть интервального голодания

Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.

Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.

Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.

Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.

Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00.00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.

Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.

Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.

Виды интервального голодания

Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.

По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.

Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
    • упорядочение режима питания;
    • коррекция и поддержка веса;
    • устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
    • снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
    • улучшается мозговая деятельность;
    • «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Однако немало у такого режима рисков и минусов:
    • снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
    • возможно переедание, срывы;
    • лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
    • при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.

Противопоказания

Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.

Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.

Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина: 

— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.

Полезно ли голодание — польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.

Голодание: польза и вред для организма

Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:

• расщепление белков;
• неполное окисление жирных кислот;
• перегрузка печени;
• ослабление иммунитета;
• кетоацидоз;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).

Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.

Польза голодания на воде

Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.

Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.

Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.

Польза сухого голодания

Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:

• омоложению;
• повышению интеллектуальных способностей.
• снятию воспалений;
• повышению иммунитета;
• очищению от шлаков;
• борьбе с новообразованиями.

На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.

Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.

Польза интервального голодания

Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.

У нее действительно есть преимущества:

• обмен веществ не нарушается;
• нормализуется выработка инсулина;
• 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
• за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.

Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Голодание 18 часов

Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.

Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.

18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.

Голодание 24 часа (суточное)

Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.

Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:

• ускорение обмена веществ;
• улучшение работы кишечника;
• коррекция гормонального баланса;
• сбрасывание лишних килограммов.

Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.

Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.

Голодание 36 часов

Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.

Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:

• в первый день не ужинать;
• весь второй день не употреблять съестного;
• начать есть с завтрака третьего дня.

Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.

Голодание 3 дня

Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.

Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.

Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.

Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).

Что происходит при продолжительном лишении пищи

Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.

С четвертого по седьмой день происходит следующее:

• активизируется внутренний синтез аминокислот;
• гибнет микрофлора кишечника;
• кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
• организм испытывает авитаминоз.

После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.

Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.

Голодание и печень

Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.

Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).

Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.

Медицинские показания

Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:

• во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
• перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
• при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.

Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

• снизить объем потребляемых калорий;
• отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
• включить в рацион больше фруктов и овощей;
• накануне очистить кишечник от каловых масс.

Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.

Правильный выход из голодовки

Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.

Выходить лучше в три этапа:

• Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
• Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
• Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.

От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.

Показания к срочному выходу

Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.

Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:

• исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
• осветление глазных склер;
• осветление мочи;
• изменение запаха любых естественных выделений;
• резкая потеря веса (по 500 г в день и более).

Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.

Противопоказания

Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

• инфекционных заболеваниях;
• воспалительных процессах;
• паразитных инвазиях;
• нарушениях сердечного ритма;
• нарушениях свертываемости крови;
• наличии имплантированных тканей.

Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

Голод – экстремальное условие

Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.

У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.

Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.

Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты. 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.  

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий. Кроме того, у пробандов обеих групп улучшился уровень инсулина в крови, а давление стало более стабильным. То есть особой разницы между интервальным голоданием и редукцией калорий ученые не обнаружили. Но приверженцы интервальной, наиболее приемлемой для организма диеты реже жалуются на плохой сон, а утром испытывают настоящий прилив бодрости.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Кофе

  В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Маргарин

  Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Красное вино

  Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Холестерин

  Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Овощи из морозилки

  Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Глутамат

  Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Корица

  Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Вода

  Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Молоко

  Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Пшеница и другие злаки

  Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Витамины

  Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

  Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат

• Опасная и полезная еда

  Какой еде отдать предпочтение?

  Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

• Опасная и полезная еда

  Сладости

  Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

• Опасная и полезная еда

  Фастфуд

  Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

• Опасная и полезная еда

  Алкоголь

  Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

• Опасная и полезная еда

  Соленое

  Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

• Опасная и полезная еда

  Углеводы

  Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

• Опасная и полезная еда

  Кофе

  Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

• Опасная и полезная еда

  Кокосовое масло

  Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

• Опасная и полезная еда

  Зеленый чай

  Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

• Опасная и полезная еда

  Горький шоколад

  Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

• Опасная и полезная еда

  Папайя

  Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

• Опасная и полезная еда

  Морковь

  Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

• Опасная и полезная еда

  Семечки

  Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

• Опасная и полезная еда

  Шпинат

  Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

• Опасная и полезная еда

  Лосось

  Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

  Автор: Наталия Королева

«У интервального голодания нет преимуществ перед другими режимами питания»

Казалось бы, польза интервального голодания несомненна – система питания, построенная на ограничениях приема пищи по времени, снижает вес, нормализует артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови. Однако большинство медиков скептически воспринимают представленные результаты и считают, что интервальное голодание ничем не лучше трехразового приема пищи. Разные точки зрения на популярную систему питания представили российские и зарубежные эксперты в материале РИА Новости.

О пользе системы интервального голодания заговорили после открытия в 2016 г. механизма аутофагии японским микробиологом Есинори Осуми, за что он получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Аутофагия, или способность клеток разрушать и переваривать собственное содержимое, как оказалось, усиливается при нехватке в организме питательных веществ. Этот процесс происходит у всех ядерных организмов, и у человека в том числе. Стало быть, ограничение приема пищи или голодание, как считается, помогает и вес сбросить, и здоровье улучшить.

В результате появилась система интервального голодания, согласно которой прием пищи разрешается лишь в небольшой временной промежуток. Наиболее распространенный вариант 16:8, то есть человек в течение 16 часов в день не ест, только пьет воду.

Хотя результаты исследований с участием добровольцев и показали значительное улучшение состояния здоровья, в том числе снижение артериального давления в группе участников с интервальным голоданием, медики настроены скептически относительно доказанного эффекта этой системы. Как отметила доцент кафедры эндокринологии Сеченовского университета, практикующий врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Олеся Гурова, при интервальном голодании снижение веса происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а улучшение ряда метаболических показателей – за счет избавления от лишних килограммов. Когда человек ограничивает прием пищи коротким промежутком в 8 часов, он просто не успевает съесть много.

«Улучшаются метаболические показатели, снижается уровень инсулина и прочее, – любой метод, позволяющий похудеть, приведет к этим же позитивным метаболическим эффектам. У интервального голодания нет никаких преимуществ перед другими режимами питания», – подытожила врач.

Результаты недавнего исследования TREAT только подтверждают эту точку зрения. Эксперимент с участием 116 человек показал, что интервальное голодание при снижении веса не более эффективно, чем обычное трехразовое питание с ограниченным потреблением калорий.

В отдельных случаях, считает врач, интервальное голодание и вовсе может нанести вред здоровью. Длительный отказ от приема пищи может быть чреват осложнениями для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как язвенная болезнь, гастрит, нарушение оттока желчи из желчного пузыря.

Ссылка на публикацию:
РИА Новости

Интервальное голодание: почему это вредно

Чтобы поху­деть без вреда для здо­ро­вья, вам стоит заду­маться не о том, как отка­заться от еды, а о том, как начать питаться регу­лярно, вкусно и полезно

Метод интер­валь­ного голо­да­ния окру­жен мифами. Счи­та­ется, что он про­дле­вает жизнь, помо­гает умень­шить вес и лечит болезни. Но на самом деле рис­ков гораздо больше, чем дока­зан­ной пользы, а отка­зы­ваться от еды на дол­гое время стоит только под руко­вод­ством врача и при отсут­ствии противопоказаний.

Интер­валь­ное голо­да­ние — это режим пита­ния с пери­о­ди­че­ским отка­зом от еды. Наи­бо­лее попу­лярна система 16–8, голо­да­ние в тече­ние 16 часов в сутки. Также существуют: 

• схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
• метод 5:2: диета 500–600 кало­рий два дня в неделю,
• суточ­ное голо­да­ние 1–2 раза в неделю,
• голо­да­ние через день и дру­гие схемы.

Голо­дать естественно?

Совер­шенно есте­ственно, если добы­вать пищу сложно и опасно. Самая древ­няя мето­дика интер­валь­ного голо­да­ния назы­ва­лась про­сто — голод. Боль­шая часть дня ухо­дит на охоту, мень­шая — на поеда­ние добычи. Ори­ен­ти­ро­ваться на эту прак­тику людям в XXI веке сомнительно.

Мно­гие диеты воз­ни­кают, как вари­а­ция на тему осо­бен­но­стей пита­ния, под кото­рые якобы наш орга­низм был «спро­ек­ти­ро­ван». Все дости­же­ния циви­ли­за­ции — про­дукты селек­ции, обра­бо­тан­ная огнем пища, импор­ти­ро­ван­ные ингре­ди­енты — объ­яв­ля­ются чуже­род­ными. Но чело­ве­че­ский орга­низм эво­лю­ци­о­ни­рует. Напри­мер, антро­по­логи иссле­до­вали пле­мена, живу­щие в усло­виях, близ­ких к пер­во­быт­ным и выяс­нили, что веро­ят­ность дожить до 15 лет у ново­рож­дён­ного в Параг­вае равна 55%, а в Тан­за­нии — 71%, при этом веро­ят­ная общая про­дол­жи­тель­ность жизни может соста­вить 51–58 лет. При­мерно столько, если не меньше, и жили пер­во­быт­ные люди, питав­ши­еся есте­ственно. Срав­ните: сей­час сред­няя ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни в мире — 67,2 года, при­чём варьи­ру­ется она от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.

В Рос­сии сред­няя про­дол­жи­тель­ность жизни состав­ляет 71 год. По про­гно­зам ООН, она будет расти

Голо­дать полезно?

Питаться регу­лярно полез­нее. Да, чело­ве­че­ский орга­низм при­спо­соб­лен к пери­о­дам голо­да­ния и умеет пере­хо­дить на «резерв­ный запас» энер­гии в уже накоп­лен­ных бел­ках, жирах и угле­во­дах, что и при­во­дит к быст­рой потере веса. Но хва­тает этого на 18–24 часа после послед­него при­ёма пищи.

В дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве про­ис­хо­дит сле­ду­ю­щее: исто­ща­ются запасы угле­во­дов, запус­кая про­цесс син­теза угле­во­дов из жиров и вызы­вая кетоз. Когда их ста­но­вится слиш­ком много, чело­век погру­жа­ется в кето­аци­доз, ток­сич­ное состо­я­ние. Белок, нуж­ный для жизни, про­дол­жает посту­пать из резер­вов, но теперь это уже мышцы. Меди­цин­ские ослож­не­ния при голо­да­нии вклю­чают подагру и камни в поч­ках, сни­же­ние арте­ри­аль­ного дав­ле­ния при при­ня­тии вер­ти­каль­ного поло­же­ния и нару­ше­ния ритма сердца. Не слиш­ком ли высока такая цена потери веса?

Кетоз — эво­лю­ци­он­ный меха­низм, кото­рый дает воз­мож­ность выжить без доступа к рас­ти­тель­ной пище, пере­клю­чив­шись на пищу живот­ную. В про­цессе про­ис­хо­дит рас­щеп­ле­ние жира с обра­зо­ва­нием боль­шого коли­че­ства кето­но­вых тел.

Кето­аци­доз — пато­ло­ги­че­ское состо­я­ние, при кото­ром содер­жа­ние в крови кето­но­вых тел настолько велико, что кис­лотно-щелоч­ной баланс орга­низма сдви­га­ется в кис­лую сто­рону. Если вовремя не оста­но­вить его раз­ви­тие, воз­ни­кает риск смерти.

Суще­ствуют и иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что частые пери­оды голо­да­ния могут повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нега­тивно повли­ять на функ­цию инсу­лина у здо­ро­вых людей. Это чре­вато диа­бе­том и серьез­ными про­бле­мами со здоровьем.

Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

На интер­валь­ном голо­да­нии чело­век дей­стви­тельно неплохо теряет в весе. Однако в боль­шин­стве слу­чаев вме­сте с каким-то коли­че­ством жиро­вой ткани ухо­дит и мышечная. 

Это свя­зано с про­цес­сами адап­та­ции в нашем теле. Если в пер­вые-вто­рые сутки орга­низм будет сохра­нять мышеч­ные клетки, то в даль­ней­шем начи­на­ется их рас­пад. Осо­бенно акту­ально это для людей, исполь­зу­ю­щих интер­валь­ное голо­да­ние или дру­гие виды серьез­ного огра­ни­че­ния в пита­нии парал­лельно с заня­ти­ями спор­том. Орга­низм не спо­со­бен быстро раз­ло­жить жиры на энер­гию и вынуж­ден раз­ру­шать в первую оче­редь более доступ­ные мышеч­ные струк­туры. Это опасно тем, что в какой-то момент мета­бо­ли­че­ские про­цессы нач­нут сни­жаться, а вме­сте с этим нач­нёт замед­ляться и потеря веса. 

Пси­хо­ло­ги­че­ски этот момент может при­ве­сти чело­века к еще боль­шему огра­ни­че­нию кало­рий, что запу­стит меха­низм даль­ней­шего сни­же­ния мета­бо­лизма и так по цепочке, пока не про­изой­дёт срыв, в момент кото­рого вы можете быстро вер­нуть поте­рян­ный вес. 

Послед­ствия голо­да­ния для пси­хики осо­бенно впе­чат­ляют. Инте­ресны резуль­таты воен­ного экс­пе­ри­мента в Мин­не­соте в 1944–45 гг.: в тече­ние шести меся­цев здо­ро­вые муж­чины с нор­маль­ной мас­сой тела потреб­ляли 1570 кало­рий еже­дневно, при этом тра­тили на 1000 кало­рий больше. Резуль­тат: депрес­сия, исте­рия и ипо­хон­дрия, слу­чаи само­по­вре­жде­ния, паде­ние кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, отёки и сла­бость. Как только экс­пе­ри­мент завер­шился, его участ­ники стали потреб­лять около 5–10 тысяч кало­рий в день, стре­ми­тельно наби­рая вес.

Здо­ро­вая аль­тер­на­тива голо­да­нию — про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния пита­ния SOLO

Голо­дать прогрессивно?

Новый всплеск инте­реса к интер­валь­ному голо­да­нию начался в 2016 году, когда уче­ный из Япо­нии Йоси­нори Осуми полу­чил Нобе­лев­скую пре­мию за иссле­до­ва­ние меха­низ­мов кле­точ­ной аутофагии.

Ауто­фа­гия — про­цесс раз­ру­ше­ния и пере­ра­ботки клет­ками свои компонентов. 

Так могут быть уни­что­жены бак­те­рии и вирусы, повре­жден­ные белки. При помощи ауто­фа­гии орга­низм может бороться с нега­тив­ными послед­стви­ями ста­ре­ния, защи­щая чело­века от таких болез­ней, как болезнь Пар­кин­сона и неко­то­рых форм деменции. 

Вопрос о том, как запу­стить его искус­ственно, оста­ётся открытым.

Есть одна про­блема: иссле­до­ва­ния голо­да­ния пока­зали отлич­ные резуль­таты, ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни у испы­ту­е­мых уве­ли­чи­лась на 83%. Это стало бы сен­са­цией, но в экс­пе­ри­менте участ­во­вали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов голо­да­ния они теряют около 20–30% от массы тела, что экви­ва­лентно 3 неде­лям у людей без еды.

А Йоси­нори Осуми своё иссле­до­ва­ние про­во­дил на клет­ках дрож­жей, так что гово­рить о том, что мы пони­маем осо­бен­но­сти про­цесса у людей и спо­собны его кон­тро­ли­ро­вать всё же преждевременно.

Йоси­нори Осуми

Что же каса­ется моды на голо­да­ние среди звезд и мил­ли­ар­де­ров, объ­яс­не­ние может быть очень про­стым: отказ от еды эко­но­мит время, остав­ляя больше энер­гии для дру­гих твор­че­ских заня­тий и дело­вых реше­ний. На какой-то период.

Ком­мен­ти­рует Евге­ний Арзамасцев:

Жить дольше, лучше и каче­ствен­нее люди меч­тают на про­тя­же­нии всего вре­мени суще­ство­ва­ния. С раз­ви­тием инфор­ма­ци­он­ных тех­но­ло­гий, появ­ле­нием боль­шого коли­че­ства обще­до­ступ­ной инфор­ма­ции в сети воз­никло огром­ное коли­че­ство про­грамм, обе­ща­ю­щих общее оздо­ров­ле­ние и исце­ле­ние орга­низма, к таким про­грам­мам можно отне­сти и пита­ние. Но в первую оче­редь, широта рас­про­стра­не­ния таких идей зави­сит от вли­я­ния моды и обе­щан­ных резуль­та­тов. Далеко не все они спо­собны помочь большинству. 

Можно допу­стить, что мето­дики интер­валь­ного голо­да­ния, как и мето­дики отказа от пищи вообще, могут помочь отдель­ной неболь­шой выборке людей, не при­чи­нив вреда: это обу­слов­лено их осо­бен­но­стями, при­выч­ками, гене­ти­кой и эпи­ге­не­ти­кой, общим состо­я­нием здо­ро­вья. Однако, это совер­шенно не зна­чит, что у боль­шин­ства людей будет такой же достой­ный результат. 

Суще­ствуют про­граммы, про­ве­рен­ные вре­ме­нем, про­те­сти­ро­ван­ные уче­ными. Есть дока­за­тель­ства их работы и внят­ное объ­яс­не­ние дей­ствия на орга­низм. Напри­мер, раци­о­наль­ное дроб­ное пита­ние с огра­ни­че­нием в раци­оне банально вред­ных про­дук­тов спо­собно помочь улуч­шить здо­ро­вье или под­дер­жать фигуру абсо­лют­ному боль­шин­ству. И даже если вес не все­гда ухо­дит так быстро, как хоте­лось бы, можно быть уве­рен­ным в том, что эта про­грамма может стать осно­вой пита­ния в тече­ние всей жизни и при­ве­дёт к стой­ким резуль­та­там и пока­за­те­лям веса.  

Как питаться разумно?

Сколько часов в день чело­век может не есть без опас­но­сти для здо­ро­вья и какой режим пита­ния мак­си­мально поле­зен? Рас­кроем карты сразу: если питаться дробно с пере­ры­вами 2–3 часа между при­е­мами пищи, не про­пус­кать зав­трак, при­слу­ши­ваться к себе, пить доста­точно воды, пре­кра­щать есть за пару часов до сна и спать реко­мен­до­ван­ные 8 часов, вы будете делать пере­рыв в пита­нии при­мерно на 12 часов. Больше и не нужно.

Уче­ные выяс­нили, что время при­ема пищи вли­яет на поху­де­ние и под­дер­жа­ние здо­ро­вого веса не меньше, чем кало­рий­ность и физи­че­ская нагрузка. Всё дело в цир­кад­ных рит­мах. Внут­рен­ние био­ло­ги­че­ские часы уста­нав­ли­вают время, когда пища рас­щеп­ля­ется наи­луч­шим обра­зом: угле­воды хорошо усва­и­ва­ются утром, а жиры сго­рают во время сна. Поэтому есть жир­ную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здо­ро­вья дли­тель­ный глу­бо­кий сон.

Евге­ний Арза­мас­цев пред­ла­гает про­ве­рен­ный вариант:

Базо­вый режим пита­ния как для сни­же­ния веса, так и для под­дер­жа­ния здо­ро­вья без потери кило­грам­мов — это дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­е­мами пищи по 2–3 часа. Оно должно вклю­чать 3 пол­но­цен­ных при­ема — зав­трак, обед и ужин, а также несколько пере­ку­сов, в кото­рые могут вхо­дить какие-либо неболь­шие блюда или моно­про­дукты — напри­мер, яблоко или кефир. 

В какие-то из дней по согла­со­ва­нию с вра­чом-дие­то­ло­гом можно устра­и­вать раз­гру­зоч­ные дни на моно­про­дук­тах (напри­мер, гречке) или даже пол­но­стью голод­ные дни. Но такие про­граммы лучше не про­во­дить более 3‑х дней, так как с каж­дым днём риски потери мышц, а зна­чит сни­же­ния мета­бо­лизма, уве­ли­чи­ва­ются. Раз­грузки стоит делать с огляд­кой на спорт, стрес­со­вые ситу­а­ции, каче­ство сна и общее само­чув­ствие. Любые дли­тель­ные схемы интер­валь­ного голо­да­ния не смо­гут при­ве­сти к зна­чи­тель­ным поло­жи­тель­ным резуль­та­там в сни­же­нии и удер­жа­нии веса, а также не пока­заны для посто­ян­ного пита­ния здо­ро­вым людям, жела­ю­щим про­сто сле­дить за своим самочувствием.  

Осо­бенно важно учи­ты­вать осо­бен­но­сти здо­ро­вья. Голо­да­ние противопоказано:

• Людям с нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, ано­рек­сией или були­мией в ана­мнезе, дефи­ци­том массы тела.
• Под­рост­кам, людям старше 60, бере­мен­ным и кор­мя­щим жен­щи­нам, боль­ные сахар­ным диа­бе­том — слиш­ком высок риск ток­сич­ного кето­аци­доза, воз­ник­но­ве­ния гипо- или гипергликемии.
• Людям с забо­ле­ва­ни­ями желу­дочно-кишеч­ного тракта, осо­бенно с гастри­том повы­шен­ной кис­лот­но­сти, язвой желудка и две­на­дца­ти­перст­ной кишки.
• Людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями — почеч­ной и сер­деч­ной недо­ста­точ­но­стью, онко­ло­гией, гепа­ти­том, туберкулёзом.

Резю­ми­руем:

1. Исто­ри­че­ский и рели­ги­оз­ный смысл голо­да­ния свя­зан с дефи­ци­том пищи и не соот­вет­ствует совре­мен­ным потреб­но­стям человека.

2. Риски голо­да­ния в тече­ние суток и дольше суще­ственно пере­ве­ши­вают плюсы: сию­ми­нут­ная потеря веса чре­вата после­ду­ю­щими нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, поте­рями мышеч­ной массы и накоп­ле­нию жиро­вых отложений.

3. Польза голо­да­ния для лече­ния забо­ле­ва­ний не дока­зана и в доста­точ­ной сте­пени изу­чена лишь на мышах и клет­ках в лаборатории.

4. Здо­ро­вый режим — дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­ё­мами пищи на 2–3 часа. Недол­гое голо­да­ние в тече­ние 12–24 часов допу­стимо с уче­том состо­я­ния здо­ро­вья и под наблю­де­нием врача.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Польза и вред интервального голодания

Многие утверждают, что похудение по системе интервального голодания снижает вес, нормализует артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови. Однако часть медиков выражают сомнения в том, действительно ли эта система питания настолько хороша, и настроены по отношению к ней скептически.

Сторонники интервального голодания любят подчеркивать, что в 2016 году японский микробиолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине «за открытие механизма аутофагии». Так называют способность клеток разрушать и переваривать собственное содержимое. Внутриклеточная уборка мусора усиливается при нехватке питательных веществ, а также, если в цитоплазме есть поврежденные органеллы (внутриклеточные (иногда частично внешнеклеточные) структуры, выполняющие различные функции для поддержания деятельности клетки) или частично денатурировавшие белки.

В исследовании ученый ответил на вопросы, как регулируется аутофагия и какие гены и белки вовлечены в этот процесс. Все эксперименты микробиолог проводил на обычных пекарских дрожжах и подчеркнул, что аутофагия наблюдается практически у всех ядерных организмов (а человек к таковым относится), и среди прочего стимулируется голоданием.

Поэтому у сторонников периодического отказа от приема пищи и появилась уверенность, что если пользоваться определенным режимом питания, то можно не только сбросить лишний вес, но и стать здоровее.

В результате была разработана система интервального голодания, предписывающая прием еды лишь в небольшой временной промежуток. Наиболее распространенный сейчас вариант 16:8, то есть человек в течение 16 часов в день не ест, а только пьет воду.

Однако сам Осуми не раз заявлял, что никогда не утверждал, будто голодание в смысле диеты способствует процессу аутофагии.

Споры сторонников и противников метода усилились вскоре после публикации результатов опытов американских ученых. Сутью исследования было сравнение продолжительность жизни у мышей, которые питались один раз в день ограниченным количеством пищи, по сравнению с их сородичами, которые во время эксперимента ни в чем себе не отказывали. У последних продолжительность жизни оказалась меньше. Это позволило авторам работы высказать утверждение, что поскольку метаболизм мышей во многом похож на человеческий, логично предположить, что эти выводы применимы и к людям. Но специалисты специально уточнили, что потребуются дополнительные исследования.

Параллельно влияние периодического отказа от пищи изучали и на добровольцах. Сотрудники Иллинойского университета в Чикаго (США) в течение 12 недель наблюдали за 46 испытуемыми с лишним весом. Часть придерживалась привычного режима питания (так называемая контрольная группа), а другие до десяти утра и после шести вечера не ели.

В итоге за три месяца они похудели на 2,6 процента. При этом артериальное давление упало почти на семь миллиметров ртутного столба. В контрольной группе подобных улучшений не наблюдалось.

Однако, кандидат медицинских наук врач-эндокринолог Олеся Гурова, комментируя результаты чикагских коллег, отметила, что при интервальном голодании снижение веса происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а улучшение ряда метаболических показателей – благодаря избавлению от лишних килограммов.

По словам Гуровой, когда человек 16 часов отказывается от пищи, а ест только в течение восьми часов, то он, как правило, просто не успевает съесть много. «Да, в результате снижается уровень инсулина, но любой метод, позволяющий похудеть, приведет к такому же позитивному эффекту. У интервального голодания нет никаких преимуществ перед другими режимами питания», – подчеркивает врач.

Тем не менее, интерес к этому режиму питания продолжает расти. Большинству его сторонников кажется, что они нашли панацею от лишнего веса. Однако врачи выступают с предостережениями, ведь такие длительные периоды голода, безусловно, вредны для людей с желудочно-кишечными заболеваниями. Прежде всего, речь о язвенной болезни и гастритах.

Так же специалисты напоминают, что, как и все остальные диеты, интервальное голодание позволяет человеку лишь снизить вес «в очередной раз», но не приводит к стойкому эффекту удержания массы тела и соглашаются, что единственная доказанная польза от метода – снижение веса. То, что эта система питания продлевает жизнь, не доказано, поскольку такие данные получены в экспериментах только на животных.

ORIENT news

Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо знать об интервальном голодании:

1. Польза
2. Суть
3. Вред
4. Схемы
5. Эффективность
6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.

Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов, когда можно есть

Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

Голодание 16/8

16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

36 часов голода

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Читайте также:

Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда

Прерывистое голодание обещает лучшее здоровье и долгую жизнь, но работает ли оно?

Эпидемия ожирения породила целую индустрию схем похудания. В настоящее время в моде прерывистое голодание, которое предполагает чередование интервалов экстремального снижения калорийности с периодами нормального питания. Сторонники прерывистого голодания утверждают, что оно помогает похудеть быстрее, чем традиционные диеты, а также снижает риск воспалений и других сердечных заболеваний.

Что такое прерывистое голодание?

Все диеты позволяют снизить вес с помощью одного и того же уравнения — вы потребляете меньше энергии за день, чем ваше тело сжигает при нормальной активности. Прерывистое голодание достигает этой цели за счет строгого ограничения калорий в определенные дни недели или в определенные часы в течение дня. Теория состоит в том, что периодическое голодание помогает снизить аппетит за счет замедления метаболизма в организме.

«Одна из схем, которая стала немного популярной, — это так называемая диета 5: 2», — говорит д-р.Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. С этой системой вы едите нормально в течение пяти дней в неделю, но ограничиваете потребление пищи 500-600 калориями в два голодных дня. Другой вариант прерывистого голодания предусматривает чередование «голодных» дней, когда вы потребляете четверть или меньше своей базовой потребности в калориях, с «праздничными» днями, в течение которых вы едите все, что захотите.

Голодание для похудения?

До сих пор исследования по оценке прерывистого голодания были относительно короткими и охватили лишь ограниченное число участников.В одном, опубликованном 1 июля 2017 года, в JAMA Internal Medicine 100 людей с избыточным весом были назначены на один из трех планов питания: ограничение ежедневного потребления калорий на одно и то же количество каждый день (аналогично традиционному плану диеты), голодание поочередно. дней и сохраняя нормальные привычки в еде. К концу 12-месячного исследования обе группы похудели по сравнению с теми, кто обычно ел. Однако голодные оказались не лучше, чем обычные устройства для нарезки калорий.

Возможные недостатки прерывистого голодания

Примечательным аспектом этого испытания был очень высокий процент выбывания (38%) среди людей, которым был назначен режим голодания.Это может отражать реальную ловушку голодания как метода похудания. «Человеческая природа заключается в том, что люди хотят вознаграждать себя после выполнения очень тяжелой работы, такой как физические упражнения или голодание в течение длительного периода времени, поэтому существует опасность злоупотребления нездоровыми диетическими привычками в не голодные дни», — говорит д-р. Ху. Кроме того, есть сильный биологический толчок к перееданию после периодов голодания. Когда вы лишены еды, ваши гормоны аппетита и центр голода в вашем мозгу начинают работать с максимальной нагрузкой.

Но прерывистое голодание может оказать благотворное влияние на психологию диеты для некоторых людей, говорит Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Один из моих пациентов твердо чувствовал, что он не хочет, чтобы его беспокоили отслеживание калорий и заполнение записей о еде. Вместо этого он выбрал подход голодания 5: 2, который до сих пор ему хорошо помог». По словам Макмануса, главная цель — выработать устойчивый образ здорового питания, способствующий снижению веса.На данный момент не доказано, что прерывистая диета соответствует этому ключевому критерию.

Некоторые коммерческие компании начали продавать готовые планы питания, разработанные специально для периодического голодания. Хотя это может облегчить процесс для некоторых людей, эти продукты, как правило, дороги — около 300 долларов за еду на неделю.

Частично восхищение прерывистым голоданием связано с исследованиями на животных, показавшими, что голодание может снизить риск рака и замедлить старение.«Одна из гипотез заключается в том, что голодание может активировать клеточные механизмы, которые помогают повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями», — говорит д-р Ху. Хотя верно, что избавление от лишнего жира улучшит метаболический профиль человека и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, по его словам, нет убедительных доказательств того, что голодание приносит пользу для здоровья по сравнению с любой другой стратегией похудания.

Кому не следует пробовать прерывистое голодание

Если вы подумываете о прерывистом голодании, обязательно обсудите это со своим врачом.Пропуск приема пищи и строгое ограничение калорий может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Люди, принимающие лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний, также могут быть более склонны к электролитным нарушениям в результате голодания. Кроме того, говорит доктор Ху, мы живем в токсичной пищевой среде, вызывающей ожирение. Поэтому вам понадобится сильная сеть социальной поддержки, чтобы выдерживать очень низкокалорийные дни в течение длительного времени.

Изображение: © Rallef / Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Прерывистое голодание: неожиданное обновление — Harvard Health

На жирных крысах проведено множество невероятно многообещающих исследований прерывистого голодания (ПГ). Они худеют, у них повышается артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови … но они крысы.Практически все исследования на людях показали, что IF безопасен и невероятно эффективен, но на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

Но все больше исследований показывают, что выбор времени для голодания является ключевым и может сделать IF более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория прерывистого голодания

IF как метод похудания существует в различных формах на протяжении веков, но был широко популяризирован в 2012 году телеведущим BBC доктором.Телевизионный документальный фильм Майкла Мосли Ешьте быстро, живи дольше и книга Быстрая диета , за ним следует книга журналиста Кейт Харрисон Диета 5: 2 , основанная на ее собственном опыте, а затем бестселлер доктора Джейсона Фунга « Ожирение». Код . IF произвел устойчивый положительный шум, поскольку распространялись анекдоты о его эффективности.

Как врач-исследователь, придерживающийся образа жизни, мне нужно было разбираться в науке. Код ожирения казался наиболее обоснованным сводным ресурсом, и мне он понравился.Фунг успешно сочетает в себе множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, которые делают нас толстыми. Он очень ясно заявляет, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, здорового белка и жиров и избегать сахара, рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов и, ради бога, прекратить перекусывать. Проверяйте, проверяйте, проверяйте, согласен. Единственная часть, которая все еще вызывала у меня сомнения, — это периодическое голодание.

Прерывистое голодание помогает похудеть

IF имеет интуитивно понятный смысл.Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в нашем кровотоке. Углеводы, особенно сахар и очищенные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют все это, мы сохраняем это в наших жировых клетках как жир. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки могут высвободить накопленный сахар для использования в качестве энергии.Мы худеем, если снижаем уровень инсулина. Вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сжигали жир.

Прерывистое голодание может быть трудным … но, возможно, оно не обязательно должно быть

Первоначальные исследования на людях, в которых сравнивали голодание через день с ежедневным сокращением потребления пищи, показали, что и то и другое работает примерно одинаково для похудания, хотя люди боролись с голоданием. Итак, я списал IF как не лучше и не хуже, чем просто есть меньше, только гораздо более неудобно.Я посоветовал просто придерживаться разумной средиземноморской диеты на растительной основе.

Новое исследование предполагает, что не все подходы IF одинаковы, а некоторые на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной диетой на растительной основе. Так что я готов не согласиться с этим (и даже пересмотреть свой предыдущий пост).

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день / ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну.Ночное питание связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

На основании этого исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «раннее ограниченное по времени кормление», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7 утра до 15 часов) или растягивались на 12 часов (с 7 утра до 3 вечера). 19:00). Обе группы сохранили свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось артериальное давление.Лучшая часть? У восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит. Они не голодали.

Простое изменение времени приема пищи, если есть раньше днем ​​и продлить ночное голодание, значительно улучшило метаболизм даже у людей, которые не сбросили ни фунта.

Почему может помочь изменение времени?

Но почему простое изменение времени приема пищи, позволяющее голодать, влияет на наш организм? Углубленный обзор науки о IF, недавно опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , проливает некоторый свет.Пост эволюционно встроен в нашу физиологию и запускает несколько важных клеточных функций. Перевод переключателя из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть. Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; и даже помогает выводить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.Статья глубокая, но ее стоит прочитать!

Итак, прерывистое голодание так же хорошо, как кажется?

Мне было это очень любопытно, поэтому я спросил мнение метаболического эксперта доктора Деборы Векслер, директора Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы. Вот что она мне рассказала. «Есть данные, позволяющие предположить, что подход голодания, основанный на циркадных ритмах, при котором прием пищи ограничен 8–10-часовым периодом дня, является эффективным», — подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям «использовать подход к питанию, который работает для их и устойчиво для них.”

Итак, вот сделка. Существуют некоторые убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с соблюдением циркадных ритмов в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей, подверженных риску диабета. (Однако люди с запущенным диабетом или принимающие лекарства от диабета, люди с анорексией и булимией, а также беременные или кормящие женщины не должны пытаться голодать, если только под тщательным наблюдением врача, который может их контролировать.)

4 способа использования этой информации для улучшения здоровья

1. Избегайте сахара и очищенных зерен . Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле).
2. Позвольте вашему телу сжигать жир между приемами пищи . Не перекусывай. Будьте активны в течение дня. Наращивайте мышечный тонус.
3. Рассмотрим простую форму прерывистого голодания . Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта делайте это раньше днем ​​(с 7 до 15 или даже с 10 до 18, но определенно не вечером перед сном).
4. Избегайте перекусов и еды в ночное время. , все время.

Источники

Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. де Кабо Р., Маттонсон МП. Медицинский журнал Новой Англии , декабрь 2019 г.

Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine , май 2017 г.

Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Код ожирения , Джейсон Фанг, доктор медицины (Greystone Books, 2016).

Прерывистое голодание для лечения избыточной массы тела и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, февраль 2018 г.

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом. Cell Metabolism , май 2018 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Методы, преимущества, риски и вопросы и ответы

Пост — это практика, которая подразумевает полное воздержание от еды или отказ от определенных продуктов в течение определенного периода времени.Люди практиковали пост на протяжении веков, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более регулярное питание в дни без голодания.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более экологичен, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы прерывистого голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Поделиться на Pinterest Человек, желающий попробовать периодическое голодание, может выбрать один из множества планов.

Различные планы диеты различаются по продолжительности и регулярности голодания.

Ни один метод в целом не может быть лучше любого другого. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или увидеть лучшие результаты лично.

Варианты означают, что те, кто хочет попробовать периодическое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативное дневное голодание

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, разработала ежедневную диету, которую она основывала на результатах своих исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из однократного обеда, состоящего из 500 калорий. Людям не нужно ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от еды через день.

голодание 2 дня в неделю

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, включает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. Остальные 5 дней люди сохраняют свой обычный режим питания.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов каждый день.Диета 16: 8 — это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains — это план, который использует подход голодания 16: 8 наряду с другими рекомендациями. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание едой с ограничением по времени.

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и умеренных по размеру, продемонстрировали преимущества прерывистого голодания для снижения веса. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи рекомендуют метод похудания.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством болезней и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование 2011 года связывало гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с определенными заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Пост для ограничения калорий может быть способом снизить уровень IGF-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность их жизни.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщается, что ограничение калорий снижает уровень IGF-1, что может привести к замедлению развития опухоли.

Обзор 2019 года, проведенный среди людей с раком, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность.Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, что сделает их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии.

Врачи не рекомендуют долгосрочное ограничение калорий для людей, больных раком. Ограничение калорий также может быть непросто.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как периодическое голодание, могут быть вариантом для тех, кто болен раком. Тем не менее, больные раком должны поговорить со своим врачом и диетологом перед тем, как начать голодание.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять опасность для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Прерывистое голодание также может влиять на когнитивные способности.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью периодического голодания может замедлить признаки когнитивного и моторного снижения.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь нервам защитить себя от травм.

Хотя многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание является многообещающим средством от некоторых эффектов старения. Теперь ожидаются более обширные исследования на людях.

Сахар в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества прерывистого голодания. Однако в краткосрочной перспективе это очень многообещающе.

Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, так как они должны поддерживать свой уровень сахара в крови.

Несоблюдение нормального уровня сахара в крови может привести к низкому уровню сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Обзор 2017 года показал, что, хотя периодическое голодание дает положительные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может приводить к менее желательным эффектам у тех, кто имеет меньший вес.Эти нежелательные эффекты включают:

• изменения настроения
• крайний голод
• низкая энергия
• навязчивые мысли о еде
• переедание в дни без ограничения калорий
• переедание
• напряжение
• депрессия
• гнев
• усталость
• путаница

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует прерывистое голодание людям со следующими состояниями:

• недостаточный вес
• расстройства пищевого поведения
• диабет 1 типа
• лекарственный контролируемый диабет 2 типа
• беременность или кормление грудью
• недавняя операция
• психические расстройства
• лихорадка или болезнь
• состояния, при которых они принимают варфарин

Исследование, проведенное в 2018 году среди ветеранов-мужчин, сравнило эффекты диеты 5: 2 с традиционным планом питания с учетом потери веса и лабораторных показателей.Диета 5: 2 означает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Кроме того, в обзоре исследований за 2017 год прерывистое голодание сравнивалось с традиционными диетами и были получены аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет приводили к схожему уровню потери веса.

Большинство планов похудания приводят к некоторой потере безжировой массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сходной потере мышечной массы.Физические упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих эту диету.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, прошедших программу тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира.

Мужчины, соблюдающие обычную диету, не заметили значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили безжировую массу тела.

Перед тем, как начать прерывистую диету, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я заниматься спортом?

В своем интервью изданию The Atlantic доктор Варади рассказывает о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету через день.

По прошествии первых 10 дней уровень активности был таким же, как у людей, соблюдающих традиционную диету или неограниченного режима питания. Лучше всего, если тренировки будут заканчиваться за час до еды.

Разве я не ем слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди действительно едят больше, чем им необходимо.

Однако они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит постных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голодать в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Напитки без калорий, такие как несладкий чай, могут помочь утолить голод.

Продолжаю ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в дни голодания с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть особые условия или требования к здоровью, ему может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать ограничительную диету.

Людям, заинтересованным в прерывистом голодании, следует подумать, соответствует ли оно их образу жизни. Пост является стрессом для организма, поэтому он может быть вреден для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессовыми факторами, такими как болезнь.

Особые события и общественные встречи обычно связаны с едой и напитками. Прерывистое голодание может повлиять на участие в этих занятиях.

Те, кто тренируется для соревнований на выносливость или занимается другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что периодическое голодание может повлиять на их производительность, если соревнования или тренировки приходятся на разгрузочные дни.

Методы, преимущества, риски и вопросы и ответы

Пост — это практика, которая подразумевает полное воздержание от еды или отказ от определенных продуктов в течение определенного периода времени.Люди практиковали пост на протяжении веков, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более регулярное питание в дни без голодания.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более экологичен, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы прерывистого голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Поделиться на Pinterest Человек, желающий попробовать периодическое голодание, может выбрать один из множества планов.

Различные планы диеты различаются по продолжительности и регулярности голодания.

Ни один метод в целом не может быть лучше любого другого. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или увидеть лучшие результаты лично.

Варианты означают, что те, кто хочет попробовать периодическое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативное дневное голодание

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, разработала ежедневную диету, которую она основывала на результатах своих исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из однократного обеда, состоящего из 500 калорий. Людям не нужно ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от еды через день.

голодание 2 дня в неделю

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, включает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. Остальные 5 дней люди сохраняют свой обычный режим питания.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов каждый день.Диета 16: 8 — это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains — это план, который использует подход голодания 16: 8 наряду с другими рекомендациями. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание едой с ограничением по времени.

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и умеренных по размеру, продемонстрировали преимущества прерывистого голодания для снижения веса. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи рекомендуют метод похудания.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством болезней и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование 2011 года связывало гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с определенными заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Пост для ограничения калорий может быть способом снизить уровень IGF-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность их жизни.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщается, что ограничение калорий снижает уровень IGF-1, что может привести к замедлению развития опухоли.

Обзор 2019 года, проведенный среди людей с раком, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность.Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, что сделает их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии.

Врачи не рекомендуют долгосрочное ограничение калорий для людей, больных раком. Ограничение калорий также может быть непросто.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как периодическое голодание, могут быть вариантом для тех, кто болен раком. Тем не менее, больные раком должны поговорить со своим врачом и диетологом перед тем, как начать голодание.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять опасность для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Прерывистое голодание также может влиять на когнитивные способности.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью периодического голодания может замедлить признаки когнитивного и моторного снижения.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь нервам защитить себя от травм.

Хотя многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание является многообещающим средством от некоторых эффектов старения. Теперь ожидаются более обширные исследования на людях.

Сахар в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества прерывистого голодания. Однако в краткосрочной перспективе это очень многообещающе.

Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, так как они должны поддерживать свой уровень сахара в крови.

Несоблюдение нормального уровня сахара в крови может привести к низкому уровню сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Обзор 2017 года показал, что, хотя периодическое голодание дает положительные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может приводить к менее желательным эффектам у тех, кто имеет меньший вес.Эти нежелательные эффекты включают:

• изменения настроения
• крайний голод
• низкая энергия
• навязчивые мысли о еде
• переедание в дни без ограничения калорий
• переедание
• напряжение
• депрессия
• гнев
• усталость
• путаница

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует прерывистое голодание людям со следующими состояниями:

• недостаточный вес
• расстройства пищевого поведения
• диабет 1 типа
• лекарственный контролируемый диабет 2 типа
• беременность или кормление грудью
• недавняя операция
• психические расстройства
• лихорадка или болезнь
• состояния, при которых они принимают варфарин

Исследование, проведенное в 2018 году среди ветеранов-мужчин, сравнило эффекты диеты 5: 2 с традиционным планом питания с учетом потери веса и лабораторных показателей.Диета 5: 2 означает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Кроме того, в обзоре исследований за 2017 год прерывистое голодание сравнивалось с традиционными диетами и были получены аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет приводили к схожему уровню потери веса.

Большинство планов похудания приводят к некоторой потере безжировой массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сходной потере мышечной массы.Физические упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих эту диету.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, прошедших программу тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира.

Мужчины, соблюдающие обычную диету, не заметили значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили безжировую массу тела.

Перед тем, как начать прерывистую диету, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я заниматься спортом?

В своем интервью изданию The Atlantic доктор Варади рассказывает о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету через день.

По прошествии первых 10 дней уровень активности был таким же, как у людей, соблюдающих традиционную диету или неограниченного режима питания. Лучше всего, если тренировки будут заканчиваться за час до еды.

Разве я не ем слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди действительно едят больше, чем им необходимо.

Однако они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит постных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голодать в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Напитки без калорий, такие как несладкий чай, могут помочь утолить голод.

Продолжаю ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в дни голодания с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть особые условия или требования к здоровью, ему может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать ограничительную диету.

Людям, заинтересованным в прерывистом голодании, следует подумать, соответствует ли оно их образу жизни. Пост является стрессом для организма, поэтому он может быть вреден для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессовыми факторами, такими как болезнь.

Особые события и общественные встречи обычно связаны с едой и напитками. Прерывистое голодание может повлиять на участие в этих занятиях.

Те, кто тренируется для соревнований на выносливость или занимается другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что периодическое голодание может повлиять на их производительность, если соревнования или тренировки приходятся на разгрузочные дни.

Методы, преимущества, риски и вопросы и ответы

Пост — это практика, которая подразумевает полное воздержание от еды или отказ от определенных продуктов в течение определенного периода времени.Люди практиковали пост на протяжении веков, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более регулярное питание в дни без голодания.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более экологичен, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы прерывистого голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Поделиться на Pinterest Человек, желающий попробовать периодическое голодание, может выбрать один из множества планов.

Различные планы диеты различаются по продолжительности и регулярности голодания.

Ни один метод в целом не может быть лучше любого другого. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или увидеть лучшие результаты лично.

Варианты означают, что те, кто хочет попробовать периодическое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативное дневное голодание

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, разработала ежедневную диету, которую она основывала на результатах своих исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из однократного обеда, состоящего из 500 калорий. Людям не нужно ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от еды через день.

голодание 2 дня в неделю

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, включает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. Остальные 5 дней люди сохраняют свой обычный режим питания.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов каждый день.Диета 16: 8 — это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains — это план, который использует подход голодания 16: 8 наряду с другими рекомендациями. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание едой с ограничением по времени.

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и умеренных по размеру, продемонстрировали преимущества прерывистого голодания для снижения веса. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи рекомендуют метод похудания.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством болезней и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование 2011 года связывало гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с определенными заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Пост для ограничения калорий может быть способом снизить уровень IGF-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность их жизни.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщается, что ограничение калорий снижает уровень IGF-1, что может привести к замедлению развития опухоли.

Обзор 2019 года, проведенный среди людей с раком, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность.Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, что сделает их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии.

Врачи не рекомендуют долгосрочное ограничение калорий для людей, больных раком. Ограничение калорий также может быть непросто.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как периодическое голодание, могут быть вариантом для тех, кто болен раком. Тем не менее, больные раком должны поговорить со своим врачом и диетологом перед тем, как начать голодание.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять опасность для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Прерывистое голодание также может влиять на когнитивные способности.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью периодического голодания может замедлить признаки когнитивного и моторного снижения.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь нервам защитить себя от травм.

Хотя многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание является многообещающим средством от некоторых эффектов старения. Теперь ожидаются более обширные исследования на людях.

Сахар в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества прерывистого голодания. Однако в краткосрочной перспективе это очень многообещающе.

Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, так как они должны поддерживать свой уровень сахара в крови.

Несоблюдение нормального уровня сахара в крови может привести к низкому уровню сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Обзор 2017 года показал, что, хотя периодическое голодание дает положительные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может приводить к менее желательным эффектам у тех, кто имеет меньший вес.Эти нежелательные эффекты включают:

• изменения настроения
• крайний голод
• низкая энергия
• навязчивые мысли о еде
• переедание в дни без ограничения калорий
• переедание
• напряжение
• депрессия
• гнев
• усталость
• путаница

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует прерывистое голодание людям со следующими состояниями:

• недостаточный вес
• расстройства пищевого поведения
• диабет 1 типа
• лекарственный контролируемый диабет 2 типа
• беременность или кормление грудью
• недавняя операция
• психические расстройства
• лихорадка или болезнь
• состояния, при которых они принимают варфарин

Исследование, проведенное в 2018 году среди ветеранов-мужчин, сравнило эффекты диеты 5: 2 с традиционным планом питания с учетом потери веса и лабораторных показателей.Диета 5: 2 означает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Кроме того, в обзоре исследований за 2017 год прерывистое голодание сравнивалось с традиционными диетами и были получены аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет приводили к схожему уровню потери веса.

Большинство планов похудания приводят к некоторой потере безжировой массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сходной потере мышечной массы.Физические упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих эту диету.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, прошедших программу тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира.

Мужчины, соблюдающие обычную диету, не заметили значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили безжировую массу тела.

Перед тем, как начать прерывистую диету, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я заниматься спортом?

В своем интервью изданию The Atlantic доктор Варади рассказывает о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету через день.

По прошествии первых 10 дней уровень активности был таким же, как у людей, соблюдающих традиционную диету или неограниченного режима питания. Лучше всего, если тренировки будут заканчиваться за час до еды.

Разве я не ем слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди действительно едят больше, чем им необходимо.

Однако они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит постных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голодать в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Напитки без калорий, такие как несладкий чай, могут помочь утолить голод.

Продолжаю ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в дни голодания с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть особые условия или требования к здоровью, ему может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать ограничительную диету.

Людям, заинтересованным в прерывистом голодании, следует подумать, соответствует ли оно их образу жизни. Пост является стрессом для организма, поэтому он может быть вреден для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессовыми факторами, такими как болезнь.

Особые события и общественные встречи обычно связаны с едой и напитками. Прерывистое голодание может повлиять на участие в этих занятиях.

Те, кто тренируется для соревнований на выносливость или занимается другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что периодическое голодание может повлиять на их производительность, если соревнования или тренировки приходятся на разгрузочные дни.

Методы, преимущества, риски и вопросы и ответы

Пост — это практика, которая подразумевает полное воздержание от еды или отказ от определенных продуктов в течение определенного периода времени.Люди практиковали пост на протяжении веков, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более регулярное питание в дни без голодания.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более экологичен, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы прерывистого голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Поделиться на Pinterest Человек, желающий попробовать периодическое голодание, может выбрать один из множества планов.

Различные планы диеты различаются по продолжительности и регулярности голодания.

Ни один метод в целом не может быть лучше любого другого. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или увидеть лучшие результаты лично.

Варианты означают, что те, кто хочет попробовать периодическое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативное дневное голодание

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, разработала ежедневную диету, которую она основывала на результатах своих исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из однократного обеда, состоящего из 500 калорий. Людям не нужно ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от еды через день.

голодание 2 дня в неделю

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, включает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. Остальные 5 дней люди сохраняют свой обычный режим питания.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов каждый день.Диета 16: 8 — это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains — это план, который использует подход голодания 16: 8 наряду с другими рекомендациями. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание едой с ограничением по времени.

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и умеренных по размеру, продемонстрировали преимущества прерывистого голодания для снижения веса. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи рекомендуют метод похудания.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством болезней и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование 2011 года связывало гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с определенными заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Пост для ограничения калорий может быть способом снизить уровень IGF-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность их жизни.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщается, что ограничение калорий снижает уровень IGF-1, что может привести к замедлению развития опухоли.

Обзор 2019 года, проведенный среди людей с раком, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность.Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, что сделает их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии.

Врачи не рекомендуют долгосрочное ограничение калорий для людей, больных раком. Ограничение калорий также может быть непросто.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как периодическое голодание, могут быть вариантом для тех, кто болен раком. Тем не менее, больные раком должны поговорить со своим врачом и диетологом перед тем, как начать голодание.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять опасность для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Прерывистое голодание также может влиять на когнитивные способности.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью периодического голодания может замедлить признаки когнитивного и моторного снижения.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь нервам защитить себя от травм.

Хотя многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание является многообещающим средством от некоторых эффектов старения. Теперь ожидаются более обширные исследования на людях.

Сахар в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества прерывистого голодания. Однако в краткосрочной перспективе это очень многообещающе.

Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, так как они должны поддерживать свой уровень сахара в крови.

Несоблюдение нормального уровня сахара в крови может привести к низкому уровню сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Обзор 2017 года показал, что, хотя периодическое голодание дает положительные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может приводить к менее желательным эффектам у тех, кто имеет меньший вес.Эти нежелательные эффекты включают:

• изменения настроения
• крайний голод
• низкая энергия
• навязчивые мысли о еде
• переедание в дни без ограничения калорий
• переедание
• напряжение
• депрессия
• гнев
• усталость
• путаница

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует прерывистое голодание людям со следующими состояниями:

• недостаточный вес
• расстройства пищевого поведения
• диабет 1 типа
• лекарственный контролируемый диабет 2 типа
• беременность или кормление грудью
• недавняя операция
• психические расстройства
• лихорадка или болезнь
• состояния, при которых они принимают варфарин

Исследование, проведенное в 2018 году среди ветеранов-мужчин, сравнило эффекты диеты 5: 2 с традиционным планом питания с учетом потери веса и лабораторных показателей.Диета 5: 2 означает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Кроме того, в обзоре исследований за 2017 год прерывистое голодание сравнивалось с традиционными диетами и были получены аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет приводили к схожему уровню потери веса.

Большинство планов похудания приводят к некоторой потере безжировой массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сходной потере мышечной массы.Физические упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих эту диету.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, прошедших программу тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира.

Мужчины, соблюдающие обычную диету, не заметили значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили безжировую массу тела.

Перед тем, как начать прерывистую диету, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я заниматься спортом?

В своем интервью изданию The Atlantic доктор Варади рассказывает о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету через день.

По прошествии первых 10 дней уровень активности был таким же, как у людей, соблюдающих традиционную диету или неограниченного режима питания. Лучше всего, если тренировки будут заканчиваться за час до еды.

Разве я не ем слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди действительно едят больше, чем им необходимо.

Однако они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит постных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голодать в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Напитки без калорий, такие как несладкий чай, могут помочь утолить голод.

Продолжаю ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в дни голодания с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть особые условия или требования к здоровью, ему может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать ограничительную диету.

Людям, заинтересованным в прерывистом голодании, следует подумать, соответствует ли оно их образу жизни. Пост является стрессом для организма, поэтому он может быть вреден для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессовыми факторами, такими как болезнь.

Особые события и общественные встречи обычно связаны с едой и напитками. Прерывистое голодание может повлиять на участие в этих занятиях.

Те, кто тренируется для соревнований на выносливость или занимается другими видами интенсивных упражнений, также должны знать, что периодическое голодание может повлиять на их производительность, если соревнования или тренировки приходятся на разгрузочные дни.

Методы, преимущества, риски и вопросы и ответы

Пост — это практика, которая подразумевает полное воздержание от еды или отказ от определенных продуктов в течение определенного периода времени.Люди практиковали пост на протяжении веков, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы прерывистого голодания. Как правило, это включает в себя потребление небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение 1–4 дней в неделю, а затем более регулярное питание в дни без голодания.

Некоторые сторонники утверждают, что такой стиль питания более экологичен, чем традиционные диеты.

В этой статье мы рассмотрим основные методы прерывистого голодания, их возможные преимущества и потенциальные риски.

Поделиться на Pinterest Человек, желающий попробовать периодическое голодание, может выбрать один из множества планов.

Различные планы диеты различаются по продолжительности и регулярности голодания.

Ни один метод в целом не может быть лучше любого другого. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что они могут более успешно поддерживать определенный режим питания или увидеть лучшие результаты лично.

Варианты означают, что те, кто хочет попробовать периодическое голодание, могут найти план, который им подходит.

Альтернативное дневное голодание

Доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, разработала ежедневную диету, которую она основывала на результатах своих исследований.

Как следует из названия, этот план предполагает чередование «постных» и «праздничных» дней.

Разгрузочные дни состоят из однократного обеда, состоящего из 500 калорий. Людям не нужно ограничивать, что, когда и сколько они едят в праздничные дни.

Другие планы голодания через день включают полное воздержание от еды через день.

голодание 2 дня в неделю

Быстрая диета, разработанная доктором Майклом Мосли, включает голодание 2 дня в неделю. В разгрузочные дни женщины съедают 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. Остальные 5 дней люди сохраняют свой обычный режим питания.

Ежедневное прерывистое голодание

Ежедневное прерывистое голодание ограничивает прием пищи определенным количеством часов каждый день.Диета 16: 8 — это распространенный метод, который означает голодание в течение 16 часов в день, оставляя 8-часовое окно для приема пищи.

Метод Leangains — это план, который использует подход голодания 16: 8 наряду с другими рекомендациями. Люди также называют ежедневное прерывистое голодание едой с ограничением по времени.

Согласно этому обзору исследований 2018 года, несколько исследований, хотя и умеренных по размеру, продемонстрировали преимущества прерывистого голодания для снижения веса. Авторы исследования рекомендуют провести дополнительные исследования, прежде чем врачи рекомендуют метод похудания.

Сторонники прерывистого голодания говорят, что наряду с потерей веса возможны следующие преимущества.

Долголетие

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что годы исследований на животных показали связь между ограничением калорий, меньшим количеством болезней и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы, лежащие в основе этих преимуществ, и то, как они передаются людям.

Исследование 2011 года связывало гормон инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) с определенными заболеваниями, влияющими на продолжительность жизни, такими как рак и диабет 2 типа.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление белков увеличивает выработку IGF-1. Пост для ограничения калорий может быть способом снизить уровень IGF-1. Это потенциально может снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность их жизни.

Рак

В мини-обзоре 2014 года сообщается, что ограничение калорий снижает уровень IGF-1, что может привести к замедлению развития опухоли.

Обзор 2019 года, проведенный среди людей с раком, показал, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность.Авторы исследования предположили, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, что сделает их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии.

Врачи не рекомендуют долгосрочное ограничение калорий для людей, больных раком. Ограничение калорий также может быть непросто.

Краткосрочные планы ограничения калорий, такие как периодическое голодание, могут быть вариантом для тех, кто болен раком. Тем не менее, больные раком должны поговорить со своим врачом и диетологом перед тем, как начать голодание.

Подавление аппетита может быть побочным эффектом лечения рака, а чрезмерная потеря веса может представлять опасность для здоровья людей, получающих лечение.

Неврологические заболевания

Прерывистое голодание также может влиять на когнитивные способности.

Согласно обзору 2018 года, исследования на животных показывают, что ограничение калорий с помощью периодического голодания может замедлить признаки когнитивного и моторного снижения.

В том же обзоре говорится, что эти методы голодания также могут помочь нервам защитить себя от травм.

Хотя многие из этих исследований не проводились на людях, прерывистое голодание является многообещающим средством от некоторых эффектов старения. Теперь ожидаются более обширные исследования на людях.

Сахар в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты, но другие исследования не показали такого же преимущества.

Исследователи также сообщили, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению гемоглобина A1c.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные риски и преимущества прерывистого голодания. Однако в краткосрочной перспективе это очень многообещающе.

Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету, так как они должны поддерживать свой уровень сахара в крови.

Несоблюдение нормального уровня сахара в крови может привести к низкому уровню сахара в крови. Это может привести к коме или даже смерти.

Обзор 2017 года показал, что, хотя периодическое голодание дает положительные результаты у людей с избыточным весом или ожирением, оно может приводить к менее желательным эффектам у тех, кто имеет меньший вес.Эти нежелательные эффекты включают:

• изменения настроения
• крайний голод
• низкая энергия
• навязчивые мысли о еде
• переедание в дни без ограничения калорий
• переедание
• напряжение
• депрессия
• гнев
• усталость
• путаница

Большинство людей сообщают об этих чувствах и поведении в первые несколько недель прерывистого голодания.

В том же обзоре также подчеркивается, что такое ограничение калорий может нарушить женский менструальный цикл.

Доктор Мосли не рекомендует прерывистое голодание людям со следующими состояниями:

• недостаточный вес
• расстройства пищевого поведения
• диабет 1 типа
• лекарственный контролируемый диабет 2 типа
• беременность или кормление грудью
• недавняя операция
• психические расстройства
• лихорадка или болезнь
• состояния, при которых они принимают варфарин

Исследование, проведенное в 2018 году среди ветеранов-мужчин, сравнило эффекты диеты 5: 2 с традиционным планом питания с учетом потери веса и лабораторных показателей.Диета 5: 2 означает соблюдение обычной диеты в течение 5 дней и голодание в течение 2 дней.

Обе диеты привели к одинаковому значительному снижению веса.

Кроме того, в обзоре исследований за 2017 год прерывистое голодание сравнивалось с традиционными диетами и были получены аналогичные результаты. Опять же, исследователи сообщили, что оба типа диет приводили к схожему уровню потери веса.

Большинство планов похудания приводят к некоторой потере безжировой массы тела. Тот же обзор исследований 2017 года показал, что прерывистое голодание и традиционные диеты приводят к сходной потере мышечной массы.Физические упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела у людей, соблюдающих эту диету.

Исследование, проведенное в 2016 году на мужчинах, прошедших программу тренировок с отягощениями, показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потере жира.

Мужчины, соблюдающие обычную диету, не заметили значительных изменений уровня жира в организме. Обе группы сохранили безжировую массу тела.

Перед тем, как начать прерывистую диету, у некоторых людей могут возникнуть вопросы.

Могу ли я заниматься спортом?

В своем интервью изданию The Atlantic доктор Варади рассказывает о физических упражнениях у людей, соблюдающих диету через день.

По прошествии первых 10 дней уровень активности был таким же, как у людей, соблюдающих традиционную диету или неограниченного режима питания. Лучше всего, если тренировки будут заканчиваться за час до еды.

Разве я не ем слишком много в праздничные дни?

По словам доктора Варади, в праздничные дни люди действительно едят больше, чем им необходимо.

Однако они не едят достаточно, чтобы восполнить дефицит постных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше и в дни без поста.

Буду ли я голодать в разгрузочные дни?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней ежедневной диеты являются самыми сложными.

Напитки без калорий, такие как несладкий чай, могут помочь утолить голод.

Продолжаю ли я голодать, когда буду готов поддерживать свой вес?

Некоторые планы, такие как диета через день, также включают фазу поддержания веса, которая включает увеличение количества калорий в дни голодания с 500 до 1000.

Другие планы рекомендуют уменьшать количество разгрузочных дней каждую неделю.

Если у человека есть особые условия или требования к здоровью, ему может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать ограничительную диету.

Людям, заинтересованным в прерывистом голодании, следует подумать, соответствует ли оно их образу жизни. Пост является стрессом для организма, поэтому он может быть вреден для людей, которые уже имеют дело со значительными стрессовыми факторами, такими как болезнь.

Особые события и общественные встречи обычно связаны с едой и напитками. Прерывистое голодание может повлиять на участие в этих занятиях.