Для чего нужен коллаген организму и где его взять? — Блог MyGenetics

О коллагене в наше время слышал каждый. Это белок, которого насчитывается в организме 28 видов. Однако превалируют всего три. Их задача — замедление процессов старения, уменьшение и разглаживание морщинок. Также коллаген в организме отвечает за процессы похудения, качество сна, уровень выносливости и даже хорошее пищеварение.

Он активно применяется в антивозрастной косметологии, как элемент спортивного питания и препарат дополнительной терапии при лечении ряда заболеваний. Его используют в различных формах — от сывороток и инъекционных продуктов до привычных таблеток, компонентов спортивного питания. Однако самым простым вариантом является потребление продуктов, содержащих коллаген.

Для чего нужен организму

Коллаген — один из самых распространенных и неповторимых по свойствам структурных белков. Он выступает “строительным материалом” для зубов, костного аппарата, мускулатуры, кожи, соединительных тканей и составляет около 25-35% от всего объема белка в организме, а «качество» собственного коллагена человека определяется генетическими особенностями. В состав коллагена входят аминокислоты: глицин, гидроксипролин, пролин. Именно они способствуют выработке нового белка.

Признаки нехватки коллагена

Чтобы этот связующий белок активно продуцировался, ему требуется достаточное количество таких элементов, как:

• цинк,
• селен,
• медь,
• кремний,
• сера,
• пиридоксин,
• витамины A, D, E.

О недостатке коллагена говорят следующие проявления:

• развивается кариес,
• выпадают зубы,
• появляются морщины,
• ухудшается рост ногтей,
• кожа теряет упругость и эластичность,
• чувствуется мышечная слабость,
• ухудшается зрение,
• возникают признаки сколиоза,
• кости и суставы становятся хрупкими.

Эти вредные для организма состояния возникают при хроническом дефиците коллагена, а также под влиянием возрастных изменений. При этом важно понимать, что синтез коллагенового компонента в самом организме прекращается в период 21-25 лет, после чего запускается процесс старения.

Чем мы повреждаем коллаген

Коллаген начинает меньше синтезироваться под влиянием естественных возрастных изменений. Однако сказывается и образ жизни человека. В числе факторов, которые приводят к повреждению коллагеновых участков, можно назвать:

1. Несбалансированное питание, а также потребление продуктов с большим содержанием сахара;
2. Вредные привычки;
3. Продолжительное нахождение под воздействием УФ-лучей;
4. Недостаток сна;
5. Гормональные сбои;
6. Плохая экологическая обстановка;
7. Частые стрессовые состояния, дистресс;
8. Недостаток физической активности.

Из-за этих факторов уровень коллагенового белка снижается, как и количество эластина, в результате теряется молодость, появляются проблемы со здоровьем. Именно на фоне дефицита коллагена отчетливо видна его роль в организме.

Окружающая среда

Вредные привычки существенно снижают количество коллагена, поскольку он разрушается под действием токсичности табака, алкоголя, наркотических веществ. Добавляя к загрязненной окружающей среде эти факторы вкупе с неправильным питанием, человек стареет значительно быстрее.

Генетические особенности

За структуру коллагена в нашем организме отвечает ген COL1A1. При его изменении механические свойства коллагена ухудшаются, что приводит к преждевременным проявлениям признаков старения, а также провоцирует развитие остеопороза и повышает хрупкость костей. Таким людям просто необходимо проводить профилактику разрушения коллагена, использовать гидролизованный коллаген, принимать витамин C и делать биоревитализацию. А вот агрессивные косметологические процедуры им противопоказаны.

Вы можете исследовать свои генетические особенности с помощью ДНК-анализа MyBeauty. Он поможет вам подробнее узнать о свойствах кожи, определить подходящие косметологические процедуры, чтобы избежать последствий неправильного ухода, и подобрать индивидуальную anti-age программу.

Аутоиммунные расстройства

Некоторые заболевания, например, аутоиммунные, влияют на уровень белка. Они провоцируют выработку антител, повреждающих коллагеновое вещество. Решением проблемы является исключительно прием коллагенсодержащих добавок. Самостоятельно совершать их подбор не стоит — это должен делать врач, определяющий необходимость подобного назначения.

Большую часть факторов, оказывающих разрушительное воздействие на коллагеновые вещества, человек может держать под контролем. Полностью остановить процесс его утраты в силу старения невозможно, однако его контроль и пополнение помогут не допустить падение уровня коллагена ниже естественных возрастных норм.

Чем полезен коллаген

Главное полезное свойство коллагена — внешнее омоложение. Этот белок воздействует на фибробласты, после чего они вырабатывают больше требующихся волокон. Как следствие, улучшается внешний вид кожи, процессы старения существенно замедляются. Коллаген обладает и другими полезными свойствами:

• Является строительным материалом для кожи, двигательного аппарата и т.д.;
• Прием коллагенсодержащих препаратов помогает повысить эластичность кожи, сделать морщины менее выраженными, наладить пищеварение;
• Пептиды коллагена положительно сказываются на состоянии суставов, качестве сна, процессе снижения веса;
• Коллаген повышает влажность кожного покрова. Влага распределяется по клеткам, за счет чего кожа подтягивается, улучшается контур лица. Также это способствует ускоренному заживлению ранок, царапин;
• Защищает волосы от внешних отрицательных воздействий, устраняет секущиеся концы, придает волосам блеск и делает их гуще, препятствуя выпадению;
• Нормализует гормональный фон, делает суставы здоровее, улучшает работу ЖКТ.

Похудение

Польза коллагена для женщин может быть особенно ощутима при похудении. Он эффективно способствует избавлению от лишнего веса и при правильном применении помогает сбросить несколько лишних килограммов за счет разгона метаболизма. Принимая по 1 ст. ложке добавки каждый день, можно за 3 месяца снизить вес на 4,5 кг.

Коллаген для кожи

Польза коллагена для кожи в том, что он улучшает ее состояние, а также замедляет процесс старения. Принимающий его человек выглядит моложе, а его кожа меняется:

• становится более эластичной;
• у возрастных женщин морщины становятся меньше. Согласно проводимым исследованиям, прием коллагенсодержащих препаратов дает поразительный эффект на 1-3 месяца;
• происходит общее оздоровление кожного покрова, уходят дерматиты, акне, воспаления;
• исчезает шероховатость кожи.

Чтобы получить максимальный эффект для кожного покрова, необходимо воздействовать снаружи и внутри. Следует выбирать такие косметические продукты, где содержится коллаген, а также принимать вещество в таблетированной форме.

Как правило, специалисты рекомендуют начинать прием белка от 1 грамм/сутки. Дальнейшую дозу можно увеличить до 5-7 грамм/сутки. Продолжать такой курс нужно на протяжение 3 месяцев. Но более точные рекомендации должен дать специалист.

Улучшение пищеварения

Многих интересует, за что отвечает коллаген в ЖКТ. Его воздействие на пищеварение полностью не изучено, однако те, кто предпочитает дополнительный прием белка, отмечают его способность делать течение расстройств легче. Коллагеносодержащий препарат обладает хорошим эффектом для страдающих высокой проницаемостью кишечника. Белок заполняет микроотверстия в стенках кишечника и препятствует проникновению токсинов в кровь.

Отмечаются также другие возможности вещества:

1. снятие раздражения слизистой ЖКТ;
2. расщепление других белков до простых. За счет коллагена их усвоение происходит легче;
3. восстановление клеток тканей пищеварительного тракта и продуцирование новых,
4. поддержание нормальной моторики кишечника.

Все это улучшает процессы пищеварения, избавляет от множества проблем с ЖКТ и даже оказывает положительный эффект при борьбе с лишними килограммами.

Коллаген для суставов и костей

Антропогенный (природный) коллагеновый компонент есть в костях и суставах. В ходе многочисленных исследований ученые выяснили, что при дополнительном приеме коллагеновых препаратов в организме существенно улучшается состояние суставов и сухожилий, становятся крепче кости. Человек избавляется от болей в любом положении, включая ходьбу, подъем объектов и их перенос. Для больных артралгией и страдающих от болей в коленях прием этого препарата — оптимальное решение.

Для организма человека без проблем с опорно-двигательным аппаратом прием коллагенсодержащих добавок также приносит пользу — снижается риск ухудшения состояния суставов.

При суставных болезнях рекомендуется принимать от 2 грамм/сутки, постепенно увеличивая дозу до 5-7 грамм/сутки. Продолжительность курса — 3 месяца. Для профилактики остеопороза можно принимать 5 грамм/сутки на протяжение 12 недель.

Выносливость и сила

В ряд спортивных добавок включает коллагеновый компонент. Это делается с учетом того, что он способствует наращиванию мышечной массы, а также помогает атлетам добиваться более высоких результатов за счет увеличения силы и выносливости. К тому же прием такого продукта позволяет спортсменам сократить риски получения травмы связок и сухожилий. Для этого суточная норма коллагена составляет 30-70 грамм.

Сон

В ходе исследования, в котором при предварительном приеме коллагенсодержащей добавки время сна было сокращено на 2 часа, ученые выяснили, что после пробуждения испытуемые не ощущали усталости и разбитости.

В обычной жизни включение такой добавки в рацион нормализует сон, избавляет от сонливости в течение дня, а также положительно сказываются на памяти. При этом вещества не являются снотворными, они лишь оказывают положительное влияние на сон.

Гормональный баланс

Коллаген помогает восстановить нормальный уровень гормонов. Механизмы этого явления до конца не изучены, однако ученые уже установили факт: прием коллагенсодержащей добавки влияет на процесс нормализации гормонального фона.

Вред коллагена для организма

Противопоказаний к применению коллагена для организма нет. Однако могут иметь место некоторые побочные проявления:

1. В добавках помимо коллагенового компонента могут быть другие ингредиенты, способные вызвать пищевую аллергию. Нужно тщательно изучать состав перед покупкой.
2. В ходе исследований испытуемые иногда отмечали, что препараты коллагена дает неприятное послевкусие.
3. Иногда могут возникать побочные эффекты — изжога и вздутие.

Несмотря на такие нюансы, препараты с коллагеном признаны безопасными. Их можно применять даже беременным и кормящим женщинам, но только после консультации с врачом.

Как увеличить выработку коллагена в организме

Разобравшись в функции коллагена, следует выяснить методы его повышения. К ключевым способам относятся:

• Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием этого белка. При этом должны присутствовать три его вида, поскольку каждый из них необходим разным типам тканей: костной, мышечной, хрящевой, коже.
• Добавки. Чаще они представлены в формате спортивного питания или лекарственных препаратов. Должны назначаться специалистом.
• Подкожные инъекции. Временный метод, применяемый в косметологии.
• Применение косметических средств, в составе которых есть коллагеновый компонент.

В каких продуктах содержится коллаген

Различные типы данного белка присутствуют в привычных продуктах питания.Богаты коллагеном, например:

1. Говядина,
2. Курица,
3. Мембрана скорлупы куриного яйца,
4. Рыба.

Самый эффективный вариант потребления коллагена их продуктов — пить мясной бульон. Также можно вводить в рацион больше блюд с желатином, напитки с пептидами.

Препараты

Коллагенсодержащие препараты продаются в магазинах спортивного питания, аптеках. Оптимально покупать витамины с коллагеновым компонентом — они несут пользу для кожи, волос. Цена добавки зависит от дозировки и точного состава.

Можно применять смесь белка, гиалуроновой кислоты, минералов и витаминов. Это дает выраженный эффект омоложения и оздоровления кожи. Препараты с коллагеном рекомендуется применять совместно с витамином С. Он способствует усиленному синтезу белка, регулирует баланс эластина в прослойке дермы. Также витамин помогает генерировать природный коллаген.

Очень важно подобрать правильные препараты, основываясь на вашем образе и жизни и учитывая ваши генетические особенности.

Косметические процедуры

Стоит отметить эффективность косметических процедур. Они нацелены на повышение выработки коллагена в организме и пополнение его искусственным путем. К таким мероприятиям относятся:

• инъекции с коллагеном,
• термаж,
• лазерная терапия.

Также используются поверхностные косметические средства с коллагеновым компонентом совместно с витамином А для стимуляции синтеза “родного” белка и эластина. Однако стоит понимать: кожа очень слабо впитывает коллаген, но он создает защитный барьер на ней и отлично увлажняет.

Выводы

Коллаген отвечает за молодость и красоту кожи, а также здоровье опорно-двигательного аппарата, ЖКТ и эндокринной системы. Он синтезируется в достаточном количестве до 21-25 лет, а после его количество постепенно сокращается по мере старения организма. Восполнение уровня коллагена возможно с помощью продуктов питания, инъекций, добавок и косметических процедур. В результате улучшается состояние кожи, суставов и костей, нормализуется гормональный фон, стабилизируется пищеварение, улучшается сон и повышается выносливость и сила.

Стоит ли все-таки пить коллаген? — Афиша Daily

Велнес

Стоит ли все-таки пить коллаген?

Вика Аракелян

7 сентября 2021 15:11

Коллаген — одна из самых популярных пищевых добавок. Его используют для борьбы с морщинами, дряблостью кожи и болью в суставах. Разбираемся, действительно ли в этом есть смысл.

Что такое коллаген?

Коллаген — один из ключевых белков нашего организма. Этот структурный белок образует соединительную ткань по всему телу — от кожи до костей, мышц, сухожилий и связок. Стенки вен и артерий тоже построены из коллагена.

Существует 28 типов этого белка, но 90% в теле человека — это коллаген I типа. Его эластичные волокна из «нитей» — фибрилла — формируют те самые соединительные ткани. Оставшиеся 10% составляют еще 5 типов коллагена — II тип, например, необходим для здоровых хрящей и суставов, а IV является основным компонентом базальных мембран кожи (слой между дермой и эпидермисом).

Как и многие другие полезные соединения и вещества, коллаген с возрастом покидает наш организм. Его волокна активно разрушаются, а производство новых не успевает восполнять потери. Считается, что после 20 лет с каждым годом в нас синтезируется на 1% меньше коллагена. В результате кожа постепенно теряет эластичность, медленнее восстанавливается после повреждения, а суставы становятся менее подвижными.

То есть, чтобы этого всего избежать, надо принимать внутрь побольше коллагена?

Все не так просто. Рынок различных добавок с коллагеном огромный и растет с каждым годом: по расчетам экспертов, в 2026 году его оборот составит 6,5 млрд долларов. Никто не хочет стареть и хуже двигаться, поэтому порошки и капсулы с живительным белком любители биохакинга стали добавлять и свой утренний кофе, и в вечернюю чашку маття. Но данных о том, насколько такие практики помогут избежать морщин и боли в коленях, совсем немного.

Небольшие исследования показывают многообещающие результаты: например, в одном обнаружилось, что прием добавок с гидролизованным коллагеном в течение 24 недель уменьшил боль в суставах у атлетов. По результатам 8 исследований на разных состояниях кожи тоже можно говорить о неплохих результатах: использование гидролизованного коллагена в дозировках от 2,5 до 10 граммов в день помогло ускорить заживление пролежней, уменьшить видимость целлюлита и улучшить состояние сухой и возрастной кожи. А гидролизованный коллаген с высоким содержанием двух пептидов — Pro-Hyp и Hyp-Gly — показывает более высокие результаты в улучшении эластичности кожи. Но важно понимать, что исследований все еще совсем немного, а у приема добавок с коллагеном есть ряд ограничений (как минимум не совсем ясно, доберется ли коллаген из добавки до вашей кожи).

Что важно знать, если вы решили принимать коллаген?

На рынке сейчас существует множество препаратов коллагена, но следует помнить, что это достаточно крупный белок и он не может полностью всосаться в желудочно-кишечном тракте. При приеме внутрь он расщепляется до отдельных аминокислот, и уже из этих кислот организм строит новые молекулы коллагена. В этом заключается лечебный эффект — не только для кожи, но и для суставов. Однако это длительный, сложный процесс расщепления и синтеза, поэтому рассчитывать на быстрый и волшебный эффект от таблеток с коллагеном не стоит. Могут потребоваться недели и даже месяцы приема, чтобы реальный эффект проявился на коже.

В настоящее время нет убедительных научных данных о положительном эффекте приема препаратов коллагена в качестве профилактики морщин. Кроме этого, большая молекула вещества не может проникнуть и через плотные слои кожи, поэтому кремы и сыворотки с коллагеном показывают низкую эффективность, причем в основном эффект достигается за счет других увлажняющих компонентов.

Если говорить именно о повышении уровня коллагена в коже, сегодня более целесообразно стимулировать выработку собственного коллагена. Для этого существуют современные ультразвуковые и лазерные технологии, а также термолифтинг. Кроме этого, все инъекционные методики (мезотерапия, биоревитализация и другие) также активизируют фибробласты — клетки кожи, синтезирующие коллаген.

расскажите друзьям

Польза коллагена для здоровья: плюсы, минусы и многое другое

Коллаген является ключевым компонентом костей, кожи, мышц и других частей тела. Люди часто принимают добавку коллагена, помимо прочего, для поддержания здоровья кожи, но действительно ли это помогает?

Будучи борцом в старшей школе, я всегда использовал концентрат сывороточного протеина для ускорения восстановления и роста мышц после тренировок.

Перенесемся в колледж — я бросил борьбу и занялся бодибилдингом, но после тренировок все еще употреблял концентрат сывороточного протеина.

Только на втором курсе колледжа я впервые узнал о другой форме белка, называемой коллагеном, во время проведения исследования для класса.

В то время — надеюсь, это не старит меня! — исследования коллагена и его предполагаемых преимуществ были минимальными или некачественными. Но сегодня множество высококачественных исследований подтверждают преимущества коллагена.

Вот 6 научно обоснованных преимуществ приема коллагена для здоровья.

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоят некоторые части тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы (1).

Коллаген выполняет множество важных функций, в том числе придает коже структуру и укрепляет кости (2).

Существует 28 типов коллагена, но вот четыре наиболее распространенных (1):

• Тип I: наиболее распространенный тип, встречается во всех соединительных тканях
• Тип ll: встречается в суставах и межпозвоночных диски (подушки, которые служат амортизаторами для позвоночника)
• Тип III: основной компонент ретикулярных волокон кожи и кровеносных сосудов
• Тип IV: компонент почек, внутреннего уха и хрусталика глаза

добавки стали популярными. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген расщеплен для облегчения его усвоения.

Эти добавки выпускаются в основном в виде порошка, но также доступны в капсулах. Типы коллагена, содержащиеся в добавках, различаются — некоторые содержат один или два типа, а другие — до пяти.

Некоторые продукты могут естественным образом увеличить потребление коллагена, включая свиную кожу и костный бульон.

Продукты, содержащие коллаген

Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, содержат коллаген. Желатин представляет собой белковое вещество, полученное из обработанного коллагена (3).

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (3).

Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, поэтому вы также должны обязательно есть продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, брокколи и сладкий перец (2, 4).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогают ли продукты, богатые коллагеном, повышать уровень коллагена в организме, поскольку они могут не иметь таких же преимуществ, как добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген в пище на отдельные аминокислоты и пептиды. Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из пищевых продуктов.

Резюме

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Вы можете увеличить потребление коллагена, принимая добавки или употребляя продукты животного происхождения и костный бульон. Однако поглощение из пищи может быть не таким эффективным, как из добавок.

Коллагеновая добавка обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

1. Может улучшить здоровье кожи

Коллаген является основным компонентом вашей кожи.

Играет важную роль в укреплении кожи, а также в ее эластичности и увлажнении. С возрастом ваш организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин (5).

Тем не менее, несколько исследований показали, что пептиды коллагена или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость.

Один обзор 11 исследований, посвященных в основном женщинам, показал, что прием 3–10 граммов коллагена в день в среднем в течение 69 дней приводит к улучшению эластичности и увлажненности кожи (6).

Эти добавки могут стимулировать ваше тело к самостоятельной выработке коллагена. Кроме того, добавки коллагена могут способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин (6).

Есть также много неподтвержденных заявлений о том, что добавки коллагена помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Заинтересованы в добавках коллагена для здоровья кожи?

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших добавок коллагена.

2. Может облегчить боль в суставах

Коллаген помогает поддерживать целостность хрящей, резиноподобной ткани, защищающей суставы.

Поскольку количество коллагена в организме с возрастом уменьшается, увеличивается риск дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (7).

Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь облегчить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах (8).

Обзор исследований на людях с остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к значительному уменьшению тугоподвижности суставов и общих симптомов остеоартрита (9).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях. В свою очередь, это может привести к уменьшению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли (10).

Несмотря на то, что исследование является многообещающим, эксперты предупреждают, что необходимы более веские доказательства, прежде чем рекомендовать коллаген для лечения остеоартрита.

3. Может предотвратить потерю костной массы

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и прочность (11).

Точно так же, как с возрастом ухудшается содержание коллагена в организме, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и повышенным риском переломов костей (12).

Исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь предотвратить разрушение костей, что приводит к остеопорозу (8).

В ходе 12-месячного исследования женщины в постменопаузе ежедневно принимали либо кальций и витамин D с 5 граммами коллагена, либо кальций и витамин D без коллагена.

В конце исследования у тех, кто принимал добавки с кальцием, витамином D и коллагеном, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у тех, кто принимал только кальций и витамин D. Группа, принимавшая коллаген, также имела меньшую потерю минералов костной ткани. плотность (13).

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин в постменопаузе, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев. У тех, кто принимал коллаген, наблюдалось увеличение минеральной плотности костей (МПКТ) до 7% по сравнению с теми, кто не принимал коллаген (14).

МПК — это показатель плотности минералов, таких как кальций, в костях. Низкая МПК связана со слабыми костями и риском остеопороза (14).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях.

4. Может увеличить мышечную массу

Как наиболее распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц (2).

Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

В ходе 12-недельного исследования 27 пожилых мужчин с этим заболеванием принимали 15 граммов коллагена во время выполнения программы упражнений. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы (15).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки (NEW15).

Однако коллагеновый протеин не более эффективен, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы или силы. Это потому, что в коллагене меньше аминокислот с разветвленной цепью, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Сывороточный протеин является более богатым источником этих аминокислот (NEW16, NEW17).

Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциала коллагена в увеличении мышечной массы.

5. Может способствовать здоровью сердца

Исследователи предположили, что добавки с коллагеном могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от сердца к остальным частям тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать менее гибкими и эластичными (1).

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Это состояние может привести к сердечному приступу и инсульту (18).

В ходе 6-месячного исследования 31 здоровый взрослый человек ежедневно принимал 16 граммов коллагена. У них наблюдалось значительное снижение показателей жесткости артерий с начала исследования до его окончания (18).

Кроме того, их уровни холестерина ЛПВП (хорошего) повысились в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз (18).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования добавок коллагена и здоровья сердца.

6. Другие преимущества для здоровья

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

• Волосы и ногти. Прием коллагена может повысить прочность ваших ногтей, предотвратив их ломкость. Кроме того, это может помочь вашим волосам и ногтям стать длиннее (19).
• Здоровье кишечника. Хотя это утверждение не подтверждается никакими научными данными, некоторые практикующие врачи утверждают, что коллагеновые добавки могут лечить синдром повышенной кишечной проницаемости, также называемый кишечной проницаемостью.
• Здоровье мозга. Никакие исследования не изучали роль добавок коллагена в здоровье мозга, но некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
• Потеря веса. Сторонники считают, что коллагеновые добавки могут способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Однако никакие исследования не подтверждают эти утверждения.

Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Резюме

Коллагеновые добавки имеют ряд преимуществ, связанных со здоровьем кожи, суставов, костей, мышц и сердца. Существует мало доказательств, подтверждающих предполагаемое влияние коллагена на потерю веса или здоровье кишечника или мозга.

Коллагеновые добавки, как правило, хорошо переносятся, о побочных эффектах сообщается немного.

Однако некоторые добавки изготавливаются из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, изготовленных из этих ингредиентов.

Некоторые люди жалуются на тошноту и вздутие живота при приеме коллагеновых добавок, но исследования не всегда показывают, что это побочные эффекты (20).

Есть некоторые сообщения о том, что добавки коллагена могут вызывать другие побочные эффекты пищеварения, такие как изжога и чувство сытости (21).

Несмотря на это, эти добавки безопасны для большинства людей.

Резюме

Коллагеновые добавки могут вызывать легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, изжога и чувство сытости. Если у вас есть пищевая аллергия, обязательно приобретайте добавки, не содержащие ваших аллергенов.

Обновление коллагена — медленный процесс. Таким образом, независимо от вашей цели использования коллагена, для получения заметных результатов потребуется не менее 8 недель (6).

В большинстве исследований используется как минимум 8 недель для оценки воздействия коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но в других исследованиях для здоровья костей используются более длительные периоды, например 12 месяцев (9, 14, 22).

Так что наберитесь терпения и не ждите результатов какое-то время.

Резюме

Принимайте добавки с коллагеном не менее 8 недель ежедневно, прежде чем оценить, работает ли коллаген на вас.

Поскольку аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, возможные альтернативы ограничены.

Веганский коллаген можно производить из генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Для этого к генетической структуре этих источников добавляются четыре человеческих гена, кодирующих коллаген, которые затем генерируют собственный коллаген.

Белки, подобные коллагену, также встречаются в природе в некоторых типах бактерий. Они исследуются как потенциальные источники коллагена (23).

Вы также можете купить добавки, содержащие основные аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена, — глицин, лицин и пролин. Некоторые добавки получают эти аминокислоты из веганских источников.

Они также могут содержать витамин С и гиалуроновую кислоту, которые помогают вашим тканям удерживать воду, делая их смазанными и влажными.

Кератин — структурный белок в волосах, ногтях и коже — был предложен в качестве альтернативы коллагену, но существует ограниченное количество исследований, подтверждающих использование продуктов с кератином для чего-либо, кроме местного применения на коже и волосах (24).

Кератин не является веганским, так как его получают из перьев, шерсти и рогов различных животных.

Резюме

Аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, что означает, что альтернативы ограничены.

Коллагеновые добавки связаны с несколькими преимуществами для здоровья и очень немногими известными рисками.

Добавки могут увеличивать мышечную массу, предотвращать потерю костной массы, уменьшать боль в суставах и улучшать здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости.

Хотя могут существовать и другие преимущества, большинство утверждений о потере веса, здоровье кишечника и здоровья мозга не подтверждены исследованиями.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, обладают ли эти продукты теми же преимуществами, что и добавки.

Коллагеновые добавки, как правило, безопасны, просты в использовании и их стоит попробовать в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя добавки коллагена различаются по ингредиентам и типам коллагена, продукт, который содержит волокна коллагена типов I и III, покроет большую часть ваших основ, независимо от того, какова ваша цель.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Полезен ли прием коллагена для пожилых людей?

Прием пищевых добавок с пептидами коллагена может принести пользу пожилым людям и способствовать здоровью кожи и костей во время старения.

В: Полезен ли прием коллагена для пожилых людей? Кажется, что есть так много плюсов и минусов.

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме человека и играет важную роль в здоровье кожи и костей.

С возрастом выработка коллагена в организме снижается, что приводит к таким признакам старения, как дряблость кожи и появление морщин. Целостность коллагеновой сети, обнаруживаемой в костях, также снижается с возрастом, что приводит к снижению прочности костей (2).

Исследования показали, что добавки с коллагеновыми пептидами — расщепленным коллагеном, который легче усваивается организмом, — могут быть полезны для пожилых людей и способствовать здоровью кожи и костей во время старения.

Одно исследование с участием 102 женщин в постменопаузе со сниженной минеральной плотностью костей (МПКТ) показало, что ежедневный прием 5 граммов пептидов коллагена в течение 1 года значительно увеличивал МПК шейки бедра и позвоночника, что указывает на снижение разрушения кости и усиление костеобразования (3).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты, указывающие на положительную связь между потреблением коллагена и здоровьем костей (4, 5).

Исследования также показали, что добавление коллагена может улучшить здоровье кожи у пожилых людей. Обзор 11 исследований показал, что прием 2,5–10 граммов коллагена в день перорально в течение 6 месяцев улучшает увлажнение, эластичность и содержание коллагена в коже (6).

На самом деле, есть несколько минусов в том, что пожилые люди вообще принимают коллаген. В отличие от многих пищевых добавок, пероральные добавки коллагена имеют надежный профиль безопасности и не связаны с неблагоприятными побочными эффектами.

Кроме того, прием добавок с коллагеном может увеличить потребление белка. Исследования показали, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы и повысить мышечную функцию, что может улучшить общее качество жизни (7).

Однако коллагеновые добавки могут стоить около 25–50 долларов в месяц, так что это следует учитывать.

Коллагеновые добавки бывают разных форм, включая порошки, таблетки и жидкости. Коллагеновый порошок может быть лучшим выбором, так как он не имеет вкуса и может быть добавлен в горячие и холодные блюда и напитки для повышения содержания белка.