Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Меню на неделю для здорового питания, полезные рецепты

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

1. Завтрак: углеводы и немного белка.
2. Второй завтрак.
3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
4. Полдник.
5. Ужин: овощи и птица или рыба.
6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 500 г тыквы,
• 2 картофелины,
• 1 морковка,
• 1 луковица,
• 2 литра воды (можно меньше),
• 1 ст. л. оливкового масла,
• соль по вкусу.

В тарелку: 

• чеснок,
• зелень,
• сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

• 70 г овсяных хлопьев,
• 40 г какао-порошка,
• 100 г черного шоколада,
• 3 яйца,
• 1 банан,
• 100 мл растительного молока,
• 100 мл воды, 
• коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

• 3 ст. л. какао,
• 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев,
• 1 яйцо,
• 8 ст. л. растительного молока,
• творожный сыр,
• укроп,
• соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут. »

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

4-недельный план питания для сжигания жира для похудения

Мы все сталкиваемся с колебаниями веса и по опыту знаем, что избавиться от лишнего веса непросто. Но у нас есть четырехнедельный план здорового питания, который поможет вам похудеть и избавиться от жира.

Вы знаете, что причудливые диеты не работают. Эффективная программа похудения с сжиганием жира — это когда-то, что дает вам заряд энергии для тренировок и отдает приоритет здоровому пищевому поведению, которое вы можете поддерживать, чтобы вы могли получить все преимущества сжигания жира, не съедая мышцы.

Вы можете вернуться на правильный путь и сбросить лишние килограммы с помощью этого простого плана питания для похудения. И если вы пытаетесь не сбиться с пути, обратите внимание на план питания, чтобы предотвратить нежелательный вес.

Благодаря эффективному сочетанию продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, этот 4-недельный план поможет вам сбросить жир, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу без раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов для похудения: план питания для похудения

Убедитесь, что в вашем шкафу для специй есть продукты, и сходите в продуктовый магазин, чтобы купить следующие продукты:

• Простой греческий йогурт
• Свежие/замороженные ягоды
• Прочие свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.)
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
• Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки/белка
• Натуральное арахисовое масло
• Яйца
• Нежирное/обезжиренное молоко
• Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки/белка
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки/белка
• Большая куриная грудка
• Постный стейк с юбкой
• Постное мясо для деликатесов (индейка, ростбиф)
• Фарш из нежирной грудки индейки
• Консервированный тунец/лосось
• Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и т. д.)
• Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.)
• Свежие/замороженные овощи (болгарский перец)
• Мускатная тыква
• Печеный/батат
• Авокадо
• Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

План питания на 4 недели для похудения

План диеты на 1 день

Завтрак: смузи из тройной ягодной смеси

• ½ стакана черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана клубники
• ½ банана
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 чашка 1% или обезжиренного молока
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• ½ стакана кубиков льда

Смешайте до получения однородной массы.

Обед: салат из тропической курицы

• 1 большая вареная куриная грудка, нарезанная
• ¼ стакана обезжиренного творога
• 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
• 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
• 2 стакана шпината
• Миндаль весом 1 унция
• Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое из креветок

• ½ фунта вареных креветок
• ½ пакета смешанных замороженных овощей для жарки
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке. Подавайте более ½ стакана вареного коричневого риса.

План диеты на день 2

Завтрак: омлет из шпината, лука и сыра фета на цельнозерновой булочке

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• ¼ стакана репчатого лука Видалия, нарезанного
• ¼ чашки свежего или замороженного шпината
• 1 цельнозерновой английский кекс с высоким содержанием клетчатки
• Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом минестроне

• 1 чашка супа минестроне
• 1 банка тунца (консервированного в воде)
• 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
• 1 ч. л. цельнозернового майонеза
• Нарезанные помидоры и листья салата
• 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

• 1 большая куриная грудка
• ¼ чашки панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• 1/8 стакана обезжиренного молока
• ¼ зубчика чеснока
• 1 чайная ложка Табаско и лимонный сок

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Переложите курицу в пакет и накройте. Выпекать при температуре 350 градусов в течение ~ 20 минут. Подавайте с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом смеси цуккини/тыквы.

План диеты на день 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
• 2 ст. арахисовое масло
• 1 нарезанный банан
• 1 ч.л. меда
• Тостовый цельнозерновой хлеб

Намажьте арахисовым маслом и украсьте сверху бананами, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

• 1 большая куриная грудка
• ½ стакана томатного соуса
• ¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
• 1 чашка нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
• 1 ч.л. хлопьев красного перца
• Соль и перец
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Сбрызните противень кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Выложите куриную грудку и овощи на противень, приправьте солью и перцем. Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем выложите томатный соус поверх курицы. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте расплавиться до готовности

Ужин: хрустящая запеченная тилапия

• 6 унций тилапии с 3 чайными ложками запеченных хлопьев Kellogg’s с отрубями с высоким содержанием клетчатки
• 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
• 1 небольшой запеченный батат

План диеты на 4-й день

Завтрак: клубничная овсянка

• 3/4 стакана вареных овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка)
• 1 чашка нарезанной клубники
• 1/2 стакана банана

Обед: кесадилья с курицей и красным луком с салатом

• ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 1/4 чашки обезжиренного сыра чеддер
• 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
• 2 цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте лук и уксус в миске и маринуйте в течение 5 минут. Слейте лук и отложите в сторону. Сбрызните большую сковороду антипригарным разбрызгивателем и нагрейте на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, пока лук не станет мягким, примерно 5-7 мин. Переложите в миску и отложите в сторону. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь (они будут перекрывать друг друга). Прогревайте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать сыром каждую лепешку. Покройте сыр измельченной вареной курицей и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно прижмите лопаткой, чтобы они сплющились, и готовьте около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться. Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с зеленым салатом и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 чашка нарезанных грибов и красного перца
½ чашки пенне из цельнозерновой муки
¼ чашки томатного соуса
1 ч. л. хлопья чили с красным перцем

Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и обжарьте предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный сладкий перец на сковороде. Смешайте приготовленные макароны и томатный соус. Подавать с гарниром из микса зелени и 1 ст. легкая повязка.

План диеты на 5-й день

Завтрак: ягодное парфе

• 1/2 чашки обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ чашки обезжиренного ванильного греческого йогурта
• ½ стакана черники
• ½ стакана вишни
• ½ стакана ежевики
• ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая миска

• 4–6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ ч.л. нарезанного свежего чеснока
• ½ чайной ложки орегано
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• Соль и перец по вкусу
• 1 лаваш из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске. Подавать с цельнозерновой лепешкой и соусом цацики. Соус цацики: ¼ чашки простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: лосось с киноа из смешанных овощей

• 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежий лимонный сок
• ½ чашки вареной киноа с 1 чашкой обжаренных овощей

План диеты на день 6

Завтрак: Овсяные оладьи с черникой (6 порций)

• 2 ½ чашки овсяных хлопьев по старинке
• 6 взбитых яичных белков
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 чайные ложки масла
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• ½ стакана несладкого яблочного пюре
• 1 стакан черники
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения достаточно однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно вмешайте чернику в смесь. Нагрейте сковороду до средней температуры, затем смажьте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона приобрела золотисто-коричневый цвет.

Обед: чаша для риса с чили из индейки

• Кухонный спрей с антипригарным покрытием
• ½ стакана нежирной грудки индейки
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ стакана консервированной красной фасоли без жидкости
• ¼ чашки нарезанных красных помидоров
• ½ стакана воды
• ¼ чашки нарезанного зеленого перца
• 1 ч.л. порошка чили
• ¼ чашки коричневого риса
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону. Сбрызните небольшую кастрюлю кулинарным спреем с антипригарным покрытием, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока чили не станет густым. Добавьте рис и подавайте с нежирным тертым сыром чеддер, если хотите.

Ужин: стейк и картофель

• 5 унций приготовленного стейка из юбки с приправами
• 1 небольшая запеченная картофелина с 2 ст. нежирная сметана и зеленый лук
• 1 стакан брокколи, приготовленной на пару

План диеты на 7-й день

Завтрак: завтрак с буррито

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 1/4 стакана черной фасоли, промытой
• 2 ст.л. нарезанного красного лука
• 1 небольшой халапеньо, очищенный от семян, измельченный
• 2 ст. л. тертого мексиканского сыра с низким содержанием жира
• 1 ч.л. острого соуса
• Соль и перец по вкусу
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
• 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки

Смешать лук, халапеньо и острый соус в миске. Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем огне. Сварите яйца и приправьте солью и перцем. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и наполните лепешку яичной смесью. Посыпьте луком, халапеньо и смесью острого соуса и сверните в буррито. Подавайте с сальсой на гарнир.

Обед: салат-бар

• Смешанная зелень
• Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, свекла, сердцевина пальмы, спаржа, капуста
• ¼ стакана мускатной тыквы
• 1 унция миндаля
• 1 порция курицы-гриль

Смешать с 2 ст. с легким бальзамическим уксусом и подавайте с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: куриные филе с острым соусом из горчицы

• ½ фунта куриного филе
• ½ чайной ложки паприки
• 2 ч.л. соли
• 1 чайная ложка перца
• 1/3 стакана нарезанного миндаля
• ¼ стакана отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока
• 3 ст. Дижонская горчица
• 1 ½ столовой ложки меда
• ¼ стакана воды

Разогрейте духовку до температуры жарки (около 400-450 градусов). В неглубоком блюде смешайте паприку, соль, перец и миндаль. Покройте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положите на блюдо Pyrex, сбрызнутое антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз в середине, чтобы подрумянить с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске смешайте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2-ю, 3-ю и 4-ю недели

Следующие рецепты — это замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-ю неделю, чтобы каждый прием пищи был таким же захватывающим, как и предыдущий.

Замена завтрака:

Простые яйца и вафли

• Чаша с антипригарным разбрызгивателем для приготовления пищи в микроволновой печи
• Омлет 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молоко, немного соли и перца в миске
• Поставить в микроволновку на 1 минуту 30 секунд
• Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и протеина, увенчанными 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

• Хорошо смешайте ½ стакана нежирного молока с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина до получения однородной массы
• Добавить ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• Добавьте 1 стакан ягод на ваш выбор

Калифорнийский омлет с открытым лицом

• Омлет 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ чашки нарезанных помидоров, 1 ст. обезжиренный сыр
• Подавать с 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
• Топ с нарезанным авокадо
• ½ грейпфрута сбоку

Заменители обеда:

Салат и пицца

• 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы на тонком тесте с курицей-гриль
• Большой микс из зелени с 2 ст. грецких орехов на боку с 1-2 ст. легкая повязка

Лосось «бургер»

• 1 банка лосося (в воде), смешанная с 2 ст. нежирного майонеза, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
• Топ с листьями салата, помидор
• Подавать на цельнозерновой булочке
• 1/3 чашки салата из 3 бобов сбоку
• ½ чашки приготовленной на пару стручковой фасоли

Ростбиф и швейцарский хлеб на цельнозерновом хлебе

• 3 унции нежирного ростбифа
• 1 ломтик обезжиренного швейцарского сыра
• ½ чашки зеленого перца и лука на гриле
• 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (содержащего не менее 4 г клетчатки на ломтик)
• Подавать с крудитэ (сырой морковью, сельдереем, брокколи) и 2 ст. обезжиренная заправка ранчо

Заменители ужина:

Куриные тако

• 1 большая куриная грудка, приготовленная и нарезанная
• 2 ст. тертый сыр чеддер с низким содержанием жира
• 1 чашка нарезанного салата
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ½ чашки черных бобов
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
• Подавать с салатом

Кебаб из лосося

• Нарезать 6 унций сырого лосося на куски
• Нарежьте ½ красного перца и ½ красной луковицы
• Выложить лосося, красный перец и красный лук на влажный шампур
• Кисть с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
• Готовьте на гриле до готовности лосося и мягкости овощей
• Подавайте с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Ужин из индейки

• 6 унций жареной индейки с травами
• 1 чашка тушеной брокколи с грибами
• ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваше тело питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, снижая чувство голода и помогая вам чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
• Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9)., 10).
• Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего подходит для вашего распорядка дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточное количество рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы действительно сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечение разнообразия

Употребление в пищу разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

• Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, похода в магазин и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
• Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
• Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
• Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу как минимум до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
• Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме

Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
• Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты по вашему выбору и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
• Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
• Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.

Резюме

Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

• Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и семенами тыквы
• Обед: готовых яично-овощных кексов со свежим базиликом салат из помидоров и немного авокадо
• Snack: mango-spinach smoothie
• Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

• Breakfast: Смузи на завтрак с капустой, замороженной вишней, бананом, протеиновым порошком, семенами льна и молоком
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса

Среда

• 5 Завтрак: и перец, подается с соусом сальса

• Обед: оставшийся дал из красной чечевицы и свежий шпинат с коричневым рисом
• Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются со спагетти из тыквы на подушке из смешанной зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

• измельченные грецкие орехи
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также вяленой клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
• Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумус
• Ужин: говядина или бургер из черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнир

Пятница

• Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
• Обед: домашних вегетарианских спринг-роллов, обмоченных в соусе из арахисового масла и поданных с гарниром из сырых овощей
• Закуска: крекеров из цельнозерновой муки с сыром или острым пюре из черной фасоли

• Ужин подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

• Завтрак: тыквенных оладий с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
• Обед: остатки чили на подушке из зелени и дикого риса
• Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка

Воскресенье

• Завтрак: овсяных хлопьев с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов и авокадо
• Перекус: йогурт с фруктами
• Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать, чтобы вы принимали добавки, если полностью исключаете категорию продуктов питания.