Простые сахара (простые углеводы): определение, списки и риски

Простые сахара являются разновидностью углеводов. Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, два других — это белки и жиры.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке или могут производиться в промышленных масштабах и добавляться в продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как распознать их на этикетках продуктов питания и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Поделиться на Pinterest

содержание

Что такое простые сахара?

Углеводы — это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они содержат четыре калории на грамм и являются любимым источником энергии вашего тела.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

моносахариды

Моносахариды — это самые простые углеводы, потому что ваш организм не может расщеплять их дальше.

Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их в дополнение к фруктозе.

Существует три типа моносахаридов (1):

• Глюкоза: фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто встречается в сиропах, сладостях, меде, спортивных напитках и десертах.
• Фруктоза: основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
• Галактоза: основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.

дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваше тело должно разрушить родственные моносахариды, прежде чем они смогут быть поглощены.

Различают три типа дисахаридов (1):

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза, обычно называемая столовым сахаром, представляет собой натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в пищу во время обработки и встречается в природе во фруктах и ​​овощах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и соленые алкогольные напитки.

Слишком много добавленного сахара может быть вредным для вашего здоровья

Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они полезны для вашего здоровья.

С другой стороны, добавление сахара, например, в сладкие напитки, сладости и десерты, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавление сахара было связано с повышением уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском развития рака.

Связано с ожирением

Ожирением страдают почти 40% взрослых в Америке (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, лечение ожирения чрезвычайно дорого. По сравнению с людьми с нормальным весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).

Это ложится тяжелым экономическим бременем на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения является широко обсуждаемой и многофакторной по своей природе, но считается, что чрезмерное потребление добавленных сахаров играет важную роль.5, 6).

Добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, что со временем может привести к увеличению веса.

Сладкий вкус и аромат могут способствовать чрезмерному потреблению добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9, 10).

Может способствовать сердечным заболеваниям

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах и ​​продолжаются десятилетиями.11).

Чаще всего это вызвано атеросклерозом — состоянием, при котором бляшки накапливаются на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, вызывая их сужение и уплотнение. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что потребление слишком большого количества калорий из лишнего сахара может привести к повышению уровня триглицеридов — известного фактора риска сердечных заболеваний.14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что люди, которые получали 10-25% своих калорий из добавленного сахара, на 30% чаще умирали от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто получал менее 10% своих калорий из добавленного сахара.18).

Более того, риск почти удвоился для тех, кто получает более 25% своих калорий с добавлением сахара.

Может увеличить риск рака

Избыточные калории от добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс.

Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но чрезмерное их количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак.19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления, например, С-реактивного белка и мочевой кислоты, при добавлении сахаров.22, 23, 24).

Считается, что добавление сахара увеличивает риск развития рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены.25, 26, 27).

Как распознать добавленный сахар на этикетках продуктов питания

Вы можете найти добавленный сахар в самых разных продуктах, даже в тех, которые вам не кажутся сладкими, например, в кетчупе, хлебе и консервированной фасоли.

Кроме того, основными источниками добавленного сахара являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие каши. 28).

Взгляните на доску пищевой ценности на пищевом продукте, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.

Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Это мешало определить, сколько сахара вы добавили.

К 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определило, что производители должны добавлять сахар в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках продуктов питания.29).

Их уже переработали многие крупные пищевые компании, что облегчает оценку содержания добавленных сахаров в продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам и мужчинам получать менее 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона.30).

Если вы потребляете больше, чем это количество, вам будет трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах дневной нормы калорий (31).

Чтение списка ингредиентов на еде также может помочь вам определить добавленные сахара.

Названия добавленных сахаров включают:

• Безводная декстроза
• коричневый сахар
• Кондитерская пудра сахарная
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
• Med
• кленовый сироп
• патока
• Нектар агавы
• Нерафинированный сахар

На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания преобладания по весу, причем сначала используется наибольшее количество ингредиентов, а затем меньшее количество.

Это означает, что если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Почему не стоит полностью бояться простых сахаров

Это не вопрос, что сахар может быть вреден для вашего здоровья, если вы потребляете его в избытке.

Однако сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона. Наивно исключать ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).

Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он содержится в слишком большом количестве ваших блюд или если вы едите больше калорий, чем вам нужно.10, 33, 34, 35).

Ограничение добавления сахара в сладкие сладости, сладости и десерты важно для хорошего здоровья, но никогда не есть торт из манной крупы или не подавать любимое мороженое — неправильный подход. Это не является устойчивым, удобным или ценным для вашего здоровья.

Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты включают ряд других важных питательных веществ в вашем рационе, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Нижняя линия

Простые сахара — это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.

Многие полезные продукты, такие как фрукты и овощи, естественно содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью. Однако чрезмерное добавление сахара было связано с ожирением и повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Вы можете узнать, сколько добавленного сахара содержится в продукте, если посмотрите на информационный бюллетень о пищевой ценности или прочитаете список ингредиентов.

Несмотря на вредное воздействие добавленного сахара на здоровье, вы можете есть его в умеренных количествах и в рамках общего здорового питания.

в чем разница и есть ли польза — Антон Смирнов на vc.ru

Молочные продукты, овощи и фрукты содержат сахар. Но это не означает, что их необходимо исключить из рациона. Сахар, содержащийся в банке лимонада, не такой, как в чашке свежих ягод.

14 976
просмотров

Разберемся, чем отличается добавленный и натуральный сахар и почему опасен переизбыток сахара в рационе.

Что такое сахар

У сахара много названий. На упаковках продуктов встречается надпись «содержит фруктозу» или «сироп агавы» или «сахароза». Создается впечатление, что это не сахар, а нечто более полезное. На самом деле, это не так. Это все простые углеводы, которые относятся к моно- и дисахаридам. Некоторые виды сахара содержат больше фруктозы, а некоторые больше сахарозы.

Привычное слово «САХАР» означает только сахарозу. Сахароза вырабатывается во всех зеленых растениях в процессе фотосинтеза и состоит из молекул глюкозы и фруктозы. В сахарной свекле и сахарном тростнике сахарозы больше всего, поэтому рафинированный сахар получают из этих растений.

Почему мы любим сахар

В пищеварительном тракте сахар расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Именно глюкоза служит основным источником энергии для организма, а мозг вообще ничего другого не потребляет. Глюкоза не только дает энергию, но и влияет на работу мозга. После сладкого повышается уровень нейротрансмиттеров — дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и удовольствия.

Именно это воздействие роднит сахар с наркотиками и объясняет, почему так сложно отказаться от сладкого. Дело в том, что при переизбытке сахара в рационе, уровень дофамина в прилежащем ядре, нашем центре удовольствия, значительно повышается. Это же ядро активируется при приеме героина и кокаина. Следовательно, приучив себя к сладким продуктам, каждый раз приходится повышать дозу, чтобы получать такое же удовольствие.

В чем разница между добавленными и натуральными сахарами

В калорийности и содержании полезных питательных веществ.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы вы получите воду, клетчатку, витамины и минералы, а также совсем немного калорий. Клетчатка замедляет усвоение сахара, поэтому уровень глюкозы в крови не взлетит после груши, как после шоколадного батончика.

Добавленный сахар — это любой сахар, который добавляют в готовые продукты или просто в чай. Мед, сиропы, патока, концентрированный фруктовый сок, обычный или тростниковый сахар — все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. И, главное, их легко переесть. Ведь они содержатся в большинстве переработанных продуктов.

Для поддержания энергии и здоровья нам достаточно включать в рацион только натуральные сахара.

Сахар из фруктов и ягод нельзя сравнивать с рафинированным сахаром. Даже высокий гликемический индекс некоторых фруктов, например, дыни или винограда, не должен пугать. В этом вопросе важно знать гликемическую нагрузку фрукта, которая определяет количество углеводов на порцию и скорость повышения уровня глюкозы в крови. Если сравнить виноград и обычные кукурузные хлопья для завтрака, то гликемическая нагрузка винограда будет в два раза ниже.

Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в кофе, едите мюсли с сахаром или медом, поливаете салат покупной заправкой, то к обеду можете достичь дневного лимита добавленного сахара без конфет и десертов.

Источник фото: www.freepik.com Рафинированный, кокосовый, тростниковый, коричневый сахар — это все добавленные сахара, которые приносят только лишние калории. Высокая стоимость коричневого сахара — маркетинговый ход, но не увеличение пользы.

Почему опасен добавленный сахар

Опасность добавленных сахаров в том, что мы часто их едим, даже не догадываясь об этом. Лимонады и энергетические напитки, хлопья для завтрака, печенье и выпечка, замороженные полуфабрикаты, мюсли, соусы — основные источники добавленных сахаров, которые приводят к переизбытку сахара в рационе.

Эти продукты высококалорийны и почти не содержат полезных питательных веществ — клетчатки и белков. Это значит, что глюкоза быстро усваивается и резко повышает уровень сахара в крови, который затем также резко падает, вызывая усталость и желание перекусить снова. Такие резкие колебания сахара в крови приводят негативным последствиям:

• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2, 3].В феврале 2021 года Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет с заявлением, что переизбыток добавленных сахаров из напитков напрямую связан с ожирением и заболеваниями сердца.
• Увеличивается риск инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа и ожирению.
• Повышается кровяное давление и уровень «плохого» холестерина [1, 2, 3].
• Ломается механизм воздействия серотонина, вызывая раздражительность.
• Появляются хронические воспаления [1, 2].

Пристрастие к сахару повышает уровень стресса. Причем, при стрессе мы сами приучаем организм к сладкому: устали делать отчет — порадуем себя пирожным. А мозг все запомнил и в следующий раз будет требовать «вознаграждение» за перегруз. Тем более при стрессе мозгу требуется на 12% больше глюкозы, чем в спокойном состоянии.

Источник фото: www.heart.org Превысить норму добавленного сахара очень легко. В банке «Кока-Колы» объемом 350 мл содержится 8 чайных ложек сахара, в йогурте с фруктовой добавкой около трех, а в хлопьях для завтрака — от 2 до 6.

По рекомендациям ВОЗ, доля добавленных сахаров должна составлять менее 10% дневной калорийности рациона. Сюда включается любой сахар из готовых продуктов, а также натуральные подсластители.

Если перевести это в чайные ложки, то ежедневная норма равна:

• до 6 чайных ложек (около 30 г) — для женщин с рационом в 1800 ккал.
• до 9 чайных ложек (около 40 г) — для мужчин с рационом в 2200 ккал.

По статистике, средний россиянин съедает в день до 22 ложек сахара.

Как найти добавленный сахар на этикетках

Добавленный сахар не всегда обозначают словом «сахар». На этикетках можно встретить более 60 названий сахара — ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод». К сожалению, в России производители не обязаны указывать количество добавленного сахара, поэтому ориентироваться можно только на список ингредиентов. Если в начале списка указан сахар или одно из его производных, значит, в продукт высококалориен.

Как определить сахар на этикетках:

Коричневый сахар

Кукурузный подсластитель

Кукурузный сироп

Трегалоза

Турбинадо сахар

Инвертный сахар

Лактоза

Кокосовый сахар

Виноградный сахар

Тростниковый сахар

Выпаренный сок сахарного тростника

Сироп топинамбура

Сироп агавы

Кокосовый нектар

Рисовый сироп

Декстроза

Мальтоза

Ячменный солод

Подсластитель фруктозы

Концентраты фруктовых соков

Глюкоза

Мальтоза

Солодовый сироп

Кленовый сироп

Меласса

Нерафинированный сахар

Сахароза

wowgranola.com

Найти готовые продукты без добавленных сахаров крайне сложно. Даже в вяленые ягоды, мюсли и хлебцы добавляют, если не сахар, то заменители и подсластители. Поэтому контролировать потребление сахара задача непростая. А если отказ от сахара необходим по медицинским показателям, то лучше все готовить самому.

Именно с такой задачей столкнулись ребята из WowGranola. Они готовят гранолу, снеки и шоколад без добавления сахара, сахарозаменителей и подсластителей.

Гранола делается на основе предварительно замоченных и высушенных орехов, семечек и сушеных ягод. Поэтому подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, следит за уровнем сахара в крови или просто следует сбалансированному питанию.

Ягоды и фрукты проходят жесткий отбор. Большинство производителей обрабатывают ягоды концентрированным соком или сахарным сиропом. Это сокращает затраты на производство, но не прибавляет пользы. В WowGranola закупают сырье у поставщиков, которые бережно высушивают ягоды, без добавления сахаров. Безусловно, такая ягода стоит в разы дороже той, что продают на рынке с сахаром. Но вкус гранолы получается натуральным, как будто добавлены свежие ягоды и фрукты.

Гранола WowGranola содержит в 6 раз меньше углеводов, чем обычные мюсли из магазина. Правильно высушенные ягоды и орехи придают граноле сладкий вкус и не содержат добавленных сахаров, поэтому инсулин в крови не скачет и вы долго ощущаете сытость. wowgranola.com

Можно ли съесть слишком много натурального сахара

Сахар из фруктов, ягод, овощей, молока — часть здорового рациона. К тому же, с цельными продуктами сложнее переборщить. Сравните, сколько времени потратите, чтобы пережевать яблоко или выпить банку «Кока-Колы». В лимонаде содержится 40 г рафинированного сахара, а в яблоке около 13 г натурального сахара в дополнение к клетчатке, витаминам и воде. Лимонад можно выпить залпом и потянуться за второй баночкой. А яблоко будете есть дольше и насытитесь, пока пережевываете кусочки, поэтому вероятность съесть сразу же еще одно — снижается.

В марте 2021 года ученые Гарвардской медицинской школы завершили 30-летнее исследование, которое показало, что две порции фруктов и три порции овощей каждый день поддерживают здоровье и способствуют долголетию. Одна порция фруктов — примерно 80 г. Это одно яблоко или две сливы.

Ореховая гранола с ягодами и фруктами содержит белок, правильные жиры и медленные углеводы, поэтому надолго дает чувство сытости. Подойдет для завтрака или полдника. wowgranola.com

Как начать есть меньше сахара

Не обязательно резко отказываться от сахара и сладостей. Постепенно сокращайте продукты с добавленными сахарами и делайте выбор в пользу цельных продуктов. Начните с простых шагов:

• Введите в каждый прием пищи свежие овощи, это отличный источник клетчатки.
• Уменьшайте порции — добавляли одну ложку сахара в чай, добавьте половинку. Со временем полностью откажитесь от сладкого кофе и чая.
• Варите кашу без сахара и для сладости добавляйте свежие фрукты.
• Пробуйте новые специи. Например, корица придает творогу или каше сладкий вкус.
• На перекус вместо печенья или йогурта с добавками выбирайте яблоко с ореховой пастой или горсть орехов.
• Читайте этикетки и покупайте продукты, в которых сахара либо совсем нет, либо он указан в конце списка.
• Замените сладкие хлопья на ореховую гранолу без сахара.

Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем слаще будут казаться натуральные продукты. Включайте в ежедневное меню свежие фрукты, ягоды и овощи, которые богаты клетчаткой и помогают дольше оставаться сытыми. Ешьте достаточное количество белка. Добавьте немного физической активности, чтобы снизить стресс и поддержать форму. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23.00. Так будет легче исключить из рациона продукты с добавленными сахарами и позаботиться о здоровье.

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы являются наиболее важным и легкодоступным источником энергии для организма. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержится в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровь. По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, необходимый для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простые сахара и высоко очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельных зернах), напротив, расщепляются медленнее, что позволяет постепенно повышать уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека таких проблем со здоровьем, как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

• цельнозерновые хлопья
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• фрукты
• овощи
• обезжиренные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов. Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников, а количество добавляемого сахара ограничено.

Некоторые углеводы вредны?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также рафинированных зерен, таких как белый рис и белая мука, которые используются во многих макаронах и хлебе, способствовало росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один тип пищи мог вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они поступают большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком насыщают. Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, а также витамины и клетчатку.

p

Почему сложные углеводы полезны?

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют есть зерновые, по крайней мере половина которых должна состоять из сложных углеводов. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и хлопья — это то, что нужно. Диета, богатая цельным зерном, защищает от диабета и сердечных заболеваний. И сложные углеводы:

• Расщепляются в организме медленнее: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как рафинированные зерна содержат в основном только эндосперм. Цельнозерновые продукты лучше расщепляются, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
• С высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и защищая от рака кишечника.
• Обеспечение витаминами и минералами: Цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны ежедневно съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» зерновых, по крайней мере половина из которых должна приходиться на цельнозерновые продукты. «Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтику хлеба; 1 стакан готовых хлопьев; или полстакана вареного риса, вареных макарон или горячей каши.

Как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые фруктовые напитки) также, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предлагайте более здоровые продукты, такие как фрукты — натуральный сладкий перекус, содержащий углеводы, который также содержит клетчатку и витамины, необходимые детям.

Один из способов сократить потребление добавленного сахара — запретить газировку и другие подслащенные напитки. Рассмотрим следующие факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) содержит 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий. Подслащенные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в ежедневном рационе детей в США.
• Употребление одного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность подслащенных напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных или сокосодержащих напитков (которые часто содержат такое же количество добавленного сахара, как и безалкогольные напитки) подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории от этих натуральных сахаров могут складываться. Поэтому ограничьте потребление сока до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр. 3

Как я могу найти здоровые варианты?

Не всегда легко определить, какие продукты являются хорошим выбором, а какие нет. Факты о питании на этикетках продуктов питания могут помочь.

Чтобы вычислить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы.
2. Пищевые волокна: Пищевые волокна, перечисленные в разделе «Общее количество углеводов», сами по себе не содержат калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также перечислены в разделе «Общие углеводы». Этикетка «Пищевая ценность» скоро будет проводить различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, содержит ли пища сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них. Избегайте продуктов, которые содержат сахар или другие подсластители в списке ингредиентов.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здорового питания?

Отдавайте предпочтение углеводам (покупайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренное молоко и молочные продукты), ограничивайте потребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте активность детей каждый день.

И не забывайте быть хорошим образцом для подражания. Дети будут видеть ваши здоровые привычки и перенимать их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и в дальнейшем.

Проверил: Jane M. Benton, MD, MPH

Дата пересмотра: январь 2017 г.

Простые сахара (простые углеводы): определение, списки и риски

Простые сахара — это тип углеводов. Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, два других — белок и жир.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как идентифицировать их на этикетках пищевых продуктов и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Углеводы — это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они содержат четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы — также известные как простые сахара — содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды — это простейшие углеводы, поскольку ваш организм не может их расщеплять дальше.

Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

• Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
• Фруктоза: Основным естественным источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
• Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваше тело должно разрушить связанные моносахариды, прежде чем они смогут усвоиться.

Существует три типа дисахаридов (1):

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза, чаще всего называемая столовым сахаром, представляет собой натуральный подсластитель, получаемый из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в пищу во время обработки и встречается естественным образом во фруктах и ​​овощах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.

Резюме

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, называется дисахаридом.

Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их нельзя избегать, поскольку они полезны для вашего здоровья.

С другой стороны, добавление сахара, например, в сладкие напитки, конфеты и десерты, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара связаны с повышением уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.

Связанный с ожирением

Ожирением страдают почти 40% взрослых в Америке (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).

Это ложится тяжелым экономическим бременем на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения является широко обсуждаемой и многофакторной по своей природе, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет важную роль (5, 6).

Добавленный сахар увеличивает количество калорий в вашем рационе, что со временем может привести к увеличению веса.

Сладкий вкус и вкусовые качества могут облегчить избыточное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9, 10).

Может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах в течение последних нескольких десятилетий (11).

Чаще всего это вызвано атеросклерозом — состоянием, при котором на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, образуются бляшки, что приводит к их сужению и отвердению. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов — известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что у людей, получавших 10–25 % калорий из добавленных сахаров, вероятность смерти от сердечных заболеваний была на 30 % выше по сравнению с теми, кто получал менее 10 % калорий из добавленных сахаров (18).

Более того, этот риск почти удвоился для тех, кто получал более 25% своих калорий из добавленного сахара.

Может увеличить риск развития рака

Избыточные калории из-за добавления сахара могут усилить воспаление и окислительный стресс.

Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но их избыток может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышении маркеров воспаления — например, С-реактивного белка и мочевой кислоты — при употреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Считается, что добавленные сахара также увеличивают риск развития рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Резюме

Добавление сахара связано с ожирением. Более того, они могут способствовать сердечным заболеваниям и повышать риск развития рака.

Вы можете найти добавленный сахар в различных продуктах — даже в тех, которые вы не считаете сладкими, например, в кетчупе, хлебе и консервированной фасоли.

При этом основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).

Посмотрите на табличку пищевой ценности пищевого продукта, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.

Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Это затрудняло определение того, сколько добавленного сахара вы потребляли.

Однако к 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало производителей указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов (29).

Многие крупные пищевые компании уже выполнили требования, что упрощает оценку содержания добавленного сахара в продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам и мужчинам получать из своего рациона менее 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день соответственно (30).

Получение большего количества питательных веществ затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах при сохранении дневного лимита калорий (31).

Чтение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.

Names for added sugars include:

• Anhydrous dextrose
• Brown sugar
• Confectioners powdered sugar
• Corn syrup
• High-fructose corn syrup (HCFS)
• Honey
• Maple syrup
• Патока
• Нектар агавы
• Сахар-сырец

Ингредиенты на этикетке перечислены в порядке убывания преобладания по массе, причем сначала используются ингредиенты в наибольшем количестве, затем следуют ингредиенты в меньших количествах.

Это означает, что если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Резюме

Вы можете определить добавленный сахар, взглянув на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение калорий за счет добавления сахара может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах дневной нормы калорий.

Нет никаких сомнений в том, что сахар может нанести вред вашему здоровью, если употреблять его в избытке.

Тем не менее, сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона. Наивно возлагать на него исключительную ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).

Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или если вы получаете из сахара больше калорий, чем вам нужно (10, 33, 34, 35).

Ограничение добавления сахара в подслащенные сахаром напитки, сладости и десерты важно для хорошего здоровья, но никогда не есть кусок торта или порцию любимого мороженого — неправильный подход. Это не является устойчивым, приятным или полезным для вашего здоровья.

Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в большом количестве здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Резюме

Сахар вреден для здоровья, если он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Поэтому ограничение, но не полное исключение сахара, особенно добавленного сахара, полезно для вашего здоровья.

Простые сахара — это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.

Многие полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их нельзя избегать, поскольку они полезны для вашего здоровья.