ЧТО ТАКОЕ ТРАНС-ЖИРЫ И НАДО ЛИ ИХ БОЯТЬСЯ?

За последние десять лет в диетологии произошли большие перемены. Благодаря успехам науки стало возможным не только определить, как различные компоненты пищи влияют на здоровье, но и изучить это влияние на молекулярном уровне. Теперь понятно, почему полезны продукты, традиционно считавшиеся полезными (например, овощи и фрукты — в них содержится много антиоксидантов). С другой стороны, появилась возможность разобраться, так ли уж безопасны вещества, с которыми организм человека познакомился сравнительно недавно. Как и следовало ожидать, далеко не все синтетические или модифицированные натуральные продукты выдержали проверку. Хорошей иллюстрацией этого служит история гидрогенизированных жиров, которые широко используются в пищевой промышленности, в частности входят в состав маргаринов.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Открыть в полном размере

Те, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнят кампании против соли и сахара («белой смерти»), жареного мяса, овощей с нитратами, углеводов, а также жиров вообще и животных жиров в частности. Сейчас пристальное внимание привлекают так называемые транс-жиры. Но если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому возникает вопрос: а действительно ли так вредны эти самые транс-жиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жиры — необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. Именно жиры служат «энергетическим резервом» нашего организма, так как их ему легко запасать и использовать по мере надобности. Правда, некоторое количество энергии можно запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то у человека и животных «депо» углеводов рассчитано на хранение небольших краткосрочных запасов, и долго на них не протянуть. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И организму далеко не все равно, какие жиры в него поступают.

В молекуле любого жира можно выделить две части. Это «хвост», состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот, и «голова», определяющая функции жира в организме. Например, молекула типичного нейтрального жира (жира животного или масла растения) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры называют триглицеридами. Другой важный тип жиров — фосфолипиды. Из них построены клеточные мембраны — оболочки всех живых клеток. Фосфолипид имеет два хвоста из жирных кислот и голову, состоящую из остатка фосфорной кислоты. Еще один вид жиров — церамиды. Они также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. Голова церамида состоит из спирта сфингозина, а единственный хвост — из жирной кислоты.

Жирные кислоты — универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Такая универсальность позволяет организму сэкономить много энергии: вместо того чтобы каждый раз синтезировать жирные кислоты из базовых элементов, можно просто использовать готовые молекулы, отщепленные от триглицеридов пищевых масел и жиров. Некоторые жирные кислоты наш организм даже синтезировать разучился, настолько привык получать их с пищей. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты (строго говоря, арахидоновую кислоту из этого списка следует исключить, так как она может быть синтезирована из линолевой кислоты).

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Попробуем разобраться, в чем разница между этими жирами с точки зрения химии и пищевой ценности.

Термины «насыщенный» и «ненасыщенный» говорят о степени «насыщения» молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. В насыщенной жирной кислоте все вакантные места заполнены, а в ненасыщенной — есть двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если двойная связь одна, жирную кислоту называют мононенасыщенной, а если их две или более — полиненасыщенной. При этом крайне важно, что природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в определенной пространственной конфигурации — цис-форме. В цис-форме атомы водорода при двойной связи расположены по одну сторону от углеродного скелета, поэтому молекула в этом месте изгибается. У цис-формы жирной кислоты существует двойник-изомер — транс-форма, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета. При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Как правило, жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру плавления (отчасти это объясняется изогнутой формой молекул, препятствующей кристаллизации вещества). Оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое масла, содержащие 75-90% ненасыщенных жирных кислот, остаются жидкими при комнатной температуре. Пальмовое масло и масло какао, а также животные жиры — говяжий, бараний, свиной — имеют только 40-50% ненасыщенных жиров и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании — достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы — саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры (шортенинги).

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. На самом деле Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200^оС). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

В 1909 году право на использование технологии выкупила компания «Procter&Gamble», которая вскоре начала выпуск «Crisco» — нового масла для кулинарии, содержащего значительный процент гидрогенизированного хлопкового масла. Для того чтобы стимулировать спрос, компания выпустила несколько поваренных книг, содержащих рецепты с использованием этого продукта. В России первая установка по гидрогенизации масел была построена в 1909 году в Казани на основе технологии, разработанной С. А. Фокиным. Правда, на ней получали сырье не для пищевой промышленности, а для мыловарения.

Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития.

В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о «долгой истории безопасного использования», однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале «Ланцет» вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.

Исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только
на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных
мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых
трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например
при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются
трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для
переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так
как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза регуляторных молекул иммунной
системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению
биохимии воспалительных процессов. Все последствия от таких изменений еще предстоит
изучить, но некоторые эффекты уже можно назвать. Помимо повышения риска развития
атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это — снижение чувствительности
клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических
воспалительных процессов и ожирение. Не исключено, что транс-жиры также повышают
риск развития некоторых видов рака, однако данных, подтверждающих эту гипотезу,
пока еще недостаточно. Одним словом, если вместо нормального строительного материала
мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные
биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях.
Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.

Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. Сначала производители пищевых продуктов начали сокращать использование транс-жиров по собственной инициативе, а затем в 2003 году вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте. Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны «нездоровые» продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов, — выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.

В Голландии даже принятия законов не понадобилось. Там производители продуктов, подгоняемые общественным мнением, сами добились существенных успехов в ограничении транс-жиров. Сейчас картофель-фри из «Макдоналдса» на территории Голландии содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США — в среднем 21% транс-жиров. Однако и в США для производителей транс-жиров наступили трудные времена, так как с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.

Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло — продукт содержит транс-жиры. Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки «фаст-фуд» лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства — котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

В природных условиях транс-жиры образуются довольно редко. Известно, что их производят бактерии, живущие в желудке жвачных животных, в частности коров. Поэтому транс-жиры естественного происхождения можно обнаружить в натуральных молочных продуктах, однако их количество невелико и не вызывает опасений диетологов.

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 45.ru

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

Фото: Natasha Breen / ТАСС

Поделиться

У тех, кто следит за своей фигурой и питанием, только и разговоров, что о «правильных» и вредных жирах. Наше скромное редакционное министерство еды решило раз и навсегда выяснить, какие жиры стоит обходить стороной, какие можно позволить себе в разумном количестве, где они водятся и что можно приготовить из «полезных» продуктов.

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).

— Насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Самые бесполезные и даже вредные для человека — трансжиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

Трансжиры (плохие жиры) — familydoctor.org

Трансжиры — это тип жирных кислот, которые содержатся в продуктах, которые мы едим. Жирные кислоты являются источником энергии для вашего тела. Некоторые виды жирных кислот полезны. Умеренное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров приносит пользу вашему рациону. Сюда входят семена, орехи, животные жиры, а также фруктовые, овощные и рыбьи жиры. Однако транс- и насыщенные жиры являются плохими типами жирных кислот. Трансжиры получают путем превращения жидких масел в твердые жиры. Они дешевы и имеют длительный срок хранения. Большинство обработанных пищевых продуктов и коммерческой выпечки содержат трансжиры.

Путь к улучшению здоровья

Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (называемого липопротеином низкой плотности, или ЛПНП). Они снижают уровень «хорошего» холестерина (называемого липопротеином высокой плотности или ЛПВП). Употребление трансжиров может привести к набору веса. Это также повышает риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем.

В идеале вы должны получать 0 граммов трансжиров в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 25% до 30% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры. Из них менее 1% должно приходиться на трансжиры. Средний ежедневный рацион на 2000 калорий должен включать менее 2 граммов трансжиров.

Трансжиры естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молоко, масло и мясо животных. Эти трансжиры менее вредны для здоровья. Худшие виды встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках. Вам также следует избегать транс-жиров, содержащихся в коммерческой выпечке. Вредные трансжиры содержатся в следующих продуктах:

• маргарин
• сокращение
• крекеры
• куки
• фишек
• торт, пироги и пончики
• заправка для салата
• замороженные продукты

На что следует обратить внимание

Планируйте свой рацион таким образом, чтобы исключить вредные трансжиры. Для начала проверьте все этикетки пищевой ценности на наличие трансжиров. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует, чтобы компании перечисляли его. Тем не менее, список 0 граммов на порцию все еще может содержать трансжиры. Компания может указать 0 граммов, если продукт содержит менее 0,5 грамма на порцию. Имейте это в виду. Вы также можете найти на упаковке надпись «без трансжиров». Слова «гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированное масло» также используются для обозначения трансжиров.

Когда вы едите вне дома, спросите о трансжирах перед заказом. Старайтесь есть больше фруктов и овощей вместо обработанных или упакованных продуктов. Фрукты и овощи — это цельные продукты, которые естественным образом не содержат трансжиров. Замените цельножирные молочные продукты обезжиренными или нежирными продуктами.

Вы также можете есть небольшое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Мононенасыщенные жиры встречаются во многих жидких маслах. Сюда входят растительное, оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и кунжутное масла. Вы можете есть авокадо, арахисовое масло, орехи и семена в умеренных количествах. Полиненасыщенные жиры встречаются и в других типах жидких масел. Сюда входят соевое, кукурузное и сафлоровое масла. Можно есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь, форель.

Вопросы к врачу

• Являются ли продукты с пометкой «без трансжиров» полезными для здоровья?
• Каковы лучшие заменители транс-жиров?

Ресурсы

Американская кардиологическая ассоциация: Трансжиры

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Факты о трансжирах

Авторское право © Американская академия семейных врачей . Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Продукты с низким содержанием насыщенных трансжиров | Помощь вашему сердцу

Если вы принимаете лекарства от холестерина и/или артериального давления, и если у вас нет сердечных заболеваний, полезно соблюдать диету для сердца.

В следующих таблицах представлена ​​информация о продуктах с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и натрия.

Фрукты

Овощи

Мясо, птица, рыба или заменители мяса

Яйца

Молоко, йогурт, сыр

Зерновые

Жиры и масла

Соль (натриевая)

Источник: Департамент образования пациентов Allina Health, Руководство по питанию для здорового сердца , Nutra-AH-91555

Просмотр: Департамент обучения пациента Allina Health.