13 продуктов, которые содержат витамин B12

Витамин B12 необходим для синтеза ДНК, он участвует в образовании эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и способствует нормализации обмена веществ. А вот дефицит этого нутриента может привести к анемии, нарушению работы желудочно-кишечного тракта и неврологическим расстройствам, характеризуемым сбоями в передаче импульсов между нейронами.

Симптомы дефицита витамина B12 — это бледно-желтый оттенок кожи, болезненный красный язык (как правило гладкий, иногда с язвами), расстройства чувствительности, в том числе неожиданное жжение, покалывание и мурашки, нарушение зрения, изменения в движениях и походке, раздражительность, перемена в образе мыслей ощущениях, усталость, снижение умственных способностей, в том числе памяти, а также депрессия. К счастью, избежать подобных неприятностей не так уж сложно — необходимо просто включить один или несколько продуктов в свой повседневный рацион.

Помните, что в холодный сезон необходимо особенно внимательно следить за насыщением организма витаминами. Это ключ к сохранению здоровья и борьбе с сезонными недугами. К группе рискующих испытать дефицит B12 врачи, как правило, причисляют беременных и кормящих женщин, курильщиков и тех, кто злоупотребляет алкоголем, однако только этими группами все не ограничивается. Уточнить диагноз поможет анализ крови, а начинать бороться с последствиями лучше после консультации с врачом.

Не все витамины подразумевают прием добавок, некоторые из них добыть из привычных продуктов питания. Но какие именно из них поддерживают уровень витамина B12 на здоровой отметке?

Насыщать организм витамином B12 лучше всего во время завтрака, потому что этот нутриент содержится в яйцах. Яйца — источник многочисленных полезных элементов, в том числе белка, кальция, фосфора, витаминов А, К, Е и B12. Они способны поддерживать здоровый уровень холестерина, укреплять кости и мышцы и даже способствовать похудению (читайте также: Что произойдет, если есть по 3 яйца каждый день). При этом с точки зрения насыщения организма полезными нутриентами способ приготовления, будь то вареное яйцо, пашот, омлет или глазунья, значения не имеет. Тут можно ориентироваться на собственный вкус и выбирать любой рецепт, содержащий желтой яйца.

Существуют и другие продукты, богатые B12. Среди них снова встречаются те, что отлично подойдут для завтрака. Это обогащенные полезными веществами хлопья (читайте состав и ищите среди нутриентов B12), нежирное молоко, йогурт и сыр. Если вы не пьете коровье молоко, выбирайте обогащенное соевое. Так что если вы не любите яйца или устали от них, у вас довольно богатый выбор.

Кроме того, обратите внимание на говядину, курицу, печень, моллюсков (в первую очередь устрицы) и рыбу. Лучше всего подойдет богатая B12 форель, лосось, тунец, а также сельдь. В растительной пище этот элемент встречается намного реже, поэтому дефицит B12 иногда возникает при несбалансированной вегетарианской диете. Тем не менее, нутриент можно получить из грибов шиитаке и водорослей нори.

Кстати, важно рассчитать правильное количество перечисленных продуктов. Так, дневная доза B12 содержится в 100 г сыра Эмменталь, 70 г говядины или 20 г телячьей печени (в свиной печени содержание втрое меньше). Все перечисленные продукты работают на нормализацию сна, поддержку работы мозга и дыхательной системы, а также профилактику болезни Альцгеймера.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

В каких продуктах содержится витамин B и B12

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 27.05.2021

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАВитамины группы BДля волосДля иммунитетаОжогиПерхотьУшибыХолестерин

Автор статьи

Гришина Александра Николаевна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
• Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
• Рекомендуемая суточная доза для детей
• Рекомендуемая суточная доза для женщин
• Рекомендуемая суточная доза для мужчин
• Какие витамины нужны для роста волос

Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.

Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b

Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.

Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.

• B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
• B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
• Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание. Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
• B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
• B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина.
• B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
• Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
• B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.

Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.

Все товары Пантенол

22 отзыва

Все товары Фолиевая кислота

17 отзывов

Все товары Никотиновая кислота

20 отзывов

Все товары Пиридоксин (Витамин В6)

20 отзывов

Все товары Тиамин (Витамин В1)

20 отзывов

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.

Все товары Аскорбиновая кислота

10 отзывов

Все товары Омега-3

13 отзывов

Все товары Витамин Е

40 отзывов

Все товары Цианокобаламин (Витамин В12)

20 отзывов

Рекомендуемая суточная доза для детей

Рекомендуемая суточная доза для женщин

Рекомендуемая суточная доза для мужчин

Какие витамины нужны для роста волос

В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов В1, В2, В6, В7, В9 и В12, добавив в меню такие продукты, как злаки, бобовые, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, печень, яичные желтки, морковь, миндаль, морепродукты. Например, 100 г пророщенной пшеницы содержат дневную норму всей витаминной группы, кроме витамина В12.

Чтобы ускорить процесс и усилить действие микронутриентов, следует употреблять пищу, богатую жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морскую рыбу, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витаминами А, Е, С и D. Обогащенный рацион поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и энергообмена в волосяной луковице.

Если нет желания менять пищевые привычки, можно приобрести витаминные комплексы, специально предназначенные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.

Источники:

• Обзор витаминов. Болезни нарушения питания. Справочник MDS
• Витамин B5 (пантотеновая кислота), Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
• Эффективность витаминов группы В при лечении болевых синдромов. Русский медицинский журнал, Неврология, ТОМ 18, № 10, 2010 , стр.1-4
• Витамин B1, Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

Обогащенные продукты: преимущества и риски

Более двух третей американцев не едят фрукты или овощи по крайней мере два раза в день, и большинство из них не соблюдают рекомендуемые диетические рекомендации.

Во всем мире более 2 миллиардов человек испытывают дефицит микронутриентов, потому что они не получают достаточного количества основных витаминов и минералов каждый день. Многие американцы также не удовлетворяют потребность в витаминах и минералах, особенно дети.

Обогащенные и обогащенные продукты были введены в 1930-х и 1940-х годов. Они были предназначены для увеличения потребления витаминов и минералов с продуктами, которые уже ели взрослые и дети, такими как зерновые и молоко.

Обогащенные пищевые продукты — это продукты, в которые добавлены питательные вещества, которых нет в пищевых продуктах в естественном виде. Эти продукты предназначены для улучшения питания и улучшения здоровья. Например, молоко часто обогащают витамином D, а во фруктовые соки добавляют кальций.

Обогащенный корм означает, что питательные вещества, которые были потеряны во время обработки, добавляются обратно. Многие обработанные зерна обогащены. Например, в пшеничную муку после обработки могут быть добавлены фолиевая кислота, рибофлавин и железо. Это предназначено для восстановления исходного уровня витаминов.

Исторически так сложилось, что обогащение пищевых продуктов широко применяется в Соединенных Штатах. Распространенные заболевания, вызванные дефицитом питательных веществ, такие как рахит и пеллагра, практически ликвидированы.

Несмотря на то, что обогащение увеличило потребление витаминов и минералов в Соединенных Штатах, не было исследований других питательных веществ, кроме фолиевой кислоты, которые показали бы, что обогащенные продукты улучшают наше здоровье. Есть также опасения, что обогащенные и обогащенные продукты могут быть причиной того, что люди получают вредное количество определенных витаминов и минералов.

Обогащенные и обогащенные продукты могут быть частью здоровой, богатой питательными веществами диеты. Но полезны они или нет, зависит от возраста и некоторых других факторов.

Дети особенно уязвимы к дефициту питательных веществ. Без добавления витаминов и минералов многие дети и подростки не удовлетворяют ежедневные потребности в питательных веществах. Обогащенные и обогащенные продукты являются важными источниками питательных веществ для детей, особенно железа, цинка и витаминов группы В.

К сожалению, многие обогащенные или обогащенные пищевые продукты подвергаются интенсивной обработке и упаковке. Они часто бывают с высоким содержанием натрия, жира и сахара. Обогащение не делает их изначально здоровыми или полезными для вас.

Согласно отчету Рабочей группы по охране окружающей среды (EWG), многие дети младшего возраста также подвержены риску передозировки некоторых витаминов. Отчет показал, что многие обогащенные продукты, доступные в настоящее время, содержат уровни витаминов, которые не подходят для детей. Многие дети также могут превышать рекомендуемые дневные нормы, употребляя в течение дня разнообразные обогащенные продукты или съедая более одной порции. Почти половина детей в возрасте от 2 до 8 лет получают слишком много цинка, а 13 процентов потребляют слишком много витамина А. Эти передозировки потенциально опасны.

Обогащенные и обогащенные пищевые продукты, особенно пищевые продукты, не предназначенные для детей, могут быть безопасны не для всех детей. EWG рекомендует детям употреблять в пищу продукты, содержащие не более 20-25% рекомендуемой суточной нормы витамина А, ниацина и цинка для взрослых. Вы можете найти это значение на этикетке пищевой ценности. Хотя по-прежнему важно следить за этими питательными веществами, подросткам может быть полезно включение обогащенных или обогащенных продуктов в сбалансированный рацион.

В то время как взрослые также избегают овощей, большинство людей получают достаточно большинства питательных веществ, по данным Академии питания и диетологии. Однако многие взрослые не получают достаточно:

• кальций
• магний
• пищевые волокна
• витамины A, D, E и C.

Пожилые люди и беременные женщины особенно уязвимы к дефициту витаминов.

Люди, соблюдающие специальную диету, также должны знать о возможном дефиците витаминов. Веганам, например, могут быть полезны продукты, обогащенные витамином B-12.

Однако взрослые могут потреблять больше определенных витаминов с обогащенными или обогащенными продуктами, особенно если они также принимают добавки.

Беременные женщины и пожилые люди могут получать слишком много витамина А. Это может вызвать врожденные дефекты, а высокий уровень витамина А связывают с переломами шейки бедра у пожилых людей. Хотя многие женщины по-прежнему потребляют мало фолиевой кислоты, продукты, обогащенные фолиевой кислотой, могут привести к тому, что люди получат слишком много фолиевой кислоты. Чанская школа общественного здравоохранения.

Устаревшие рекомендации по дневной норме также вызывают беспокойство. Рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не обновлялись с тех пор, как они были представлены в 1968. Текущие рекомендации противоречат уровням, которые Институт медицины национальных академий считает безопасными. Это означает, что многие обогащенные или обогащенные продукты могут соответствовать рекомендациям FDA, но на самом деле их может быть больше, чем необходимо или безопасно.

В некоторых случаях полезны обогащенные или обогащенные продукты. Они могут заполнить пробелы и увеличить потребление определенных витаминов и минералов, которое в противном случае было бы меньше рекомендуемого значения.

Но также легко получить слишком много. Эти продукты могут способствовать передозировке питательных веществ. Будьте в курсе, сколько каждого питательного вещества вы едите. Не забудьте включить продукты, на которых нет этикетки о пищевой ценности, например, темную листовую зелень. Следите за размером порции, чтобы убедиться, что вы не передозируете добавленные витамины или минералы.

Как бы то ни было, плохое питание не компенсируется добавлением дополнительных витаминов. Десерты, приготовленные из обогащенной муки и обогащенных хлопьев для завтрака, покрытых сахаром, не являются здоровыми вариантами. Типичная диета уже состоит из полуфабрикатов с низким содержанием питательных веществ, добавленных сахаров и рафинированных зерен. Избегайте продуктов с добавлением сахара, транс-жиров или продуктов с высоким содержанием натрия.

В то время как обогащенные и обогащенные продукты, безусловно, могут способствовать здоровому питанию, их самих по себе недостаточно. Вам по-прежнему необходимо придерживаться сбалансированной, разнообразной диеты, богатой овощами и другими цельными продуктами. Вы не можете полагаться на обогащение или обогащение, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Q:

Стоит ли тратить больше денег на покупку обогащенных продуктов в магазине?

Анонимный пациент

A:

Я могу порекомендовать обогащенные цельнозерновые продукты беременной женщине или ребенку, если в их рационе недостаточно фолиевой кислоты, а потенциальный дефицит слишком высок. Я редко советую людям искать обогащенные или обогащенные продукты, если только они не подвержены риску дефицита или уже не имеют его. Мой подход заключается в том, чтобы рекомендовать как можно больше цельных растительных продуктов, чтобы получать питательные вещества в их исходной, натуральной форме, а затем заполнить любые пробелы целевыми рекомендациями. Обработанные продукты чаще всего обогащаются, что может побудить людей потреблять больше, а не меньше обработанных продуктов.

Натали Батлер, RD, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Полезны ли сардины?

Сардины существуют уже много столетий. Говорят, что эти маленькие рыбки названы в честь Сардинии, острова Италии, из-за изобилия, которое там можно было найти.

Хотя сардины можно употреблять в свежем виде, они очень скоропортящиеся. Вот почему они чаще всего встречаются в консервах.

Сардины в изобилии обитают в Атлантическом, Тихом и Средиземном морях. Они питаются только планктоном, а это значит, что они не содержат такого высокого уровня ртути, как другие рыбы.

Сардины не являются популярной рыбой в Соединенных Штатах. Но после того, как вы ознакомитесь с их питательными свойствами, вы можете решить попробовать их сами.

Эти маленькие рыбки богаты питательными веществами, которые могут быть полезны для профилактики ряда заболеваний. Известно, что некоторые из этих питательных веществ помогают предотвратить сердечные заболевания или могут защитить от некоторых видов рака.

Сардины иногда рекомендуют беременным женщинам и пожилым людям. Они содержат кальций и другие жизненно важные питательные вещества.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания благодаря своим противовоспалительным свойствам. Сардины являются их отличным источником.

Жирные кислоты омега-3 также снижают риск образования тромбов и артериального давления. И они могут помочь защитить тех, у кого в прошлом был сердечный приступ.

Витамины

Сардины являются отличным источником витамина B-12. Этот витамин помогает вашей сердечно-сосудистой системе и дает вам энергию.

Кроме того, эта рыба содержит здоровое количество витамина D. Наряду с B-12, D необходим для хорошего здоровья костей на протяжении всей жизни.

Кальций

Сардины являются отличным источником кальция. Это делает их хорошим выбором для тех, кто не переносит лактозу, имеет аллергию на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе.

Это также может быть полезно во время беременности, если вам нужны альтернативные формы кальция для здоровья вашего ребенка.

Минералы

Наряду с кальцием и большим количеством витаминов сардины содержат ряд полезных минералов. К ним относятся:

• ниацин
• железо
• калий
• магний
• цинк
• фосфор

белок

белок, который также необходим для здоровья и построения мышц. Белок также помогает создавать антитела, которые укрепляют нашу иммунную систему. Кроме того, он доставляет питательные вещества и кислород ко всем частям тела.

Если вы покупаете консервированные сардины, лучше покупать те, которые упакованы в оливковое масло, а не в соевое масло. Они также упакованы в воду. Эта версия — хороший вариант, если вы ищете способы уменьшить потребление жиров.

Что бы вы ни купили, обязательно проверьте срок годности на банке перед покупкой.

Если вы покупаете свежие сардины, обязательно сначала осмотрите их. Что нужно искать в свежих сардинах:

• свежий запах
• блестящая кожа
• яркие глаза
• упругая текстура

Сардины — очень универсальный продукт. Их можно использовать в салатах, как закуску к крекерам или как часть основного блюда.

Если вы используете свежие сардины, их следует выпотрошить, а затем промыть.

Когда они будут готовы, попробуйте некоторые из этих вкусных рецептов, чтобы включить сардины в свой план питания.

Греческий салат с сардинами

Если вы хотите легко перекусить, но при этом хотите много белка и других питательных веществ, этот простой в приготовлении греческий салат станет вашим решением. Посмотреть рецепт.

Спагетти с соусом из палермитаны

Этот рецепт дает вам новый взгляд на спагетти. Посмотреть рецепт.

Свежие сардины на гриле

Положив сардины прямо на гриль, вы можете приготовить уникальную и полезную закуску. Посмотреть рецепт.

Средиземноморская запеканка

На приготовление этой вкусной запеканки уходит очень мало времени. Посмотреть рецепт.

Быстрый карри из сардины

Если вы любите карри, но у вас мало времени, это идеальное блюдо для вас. Посмотреть рецепт.

Весенний салат с винегретом из эстрагона

Этот красочный салат очень вкусный и питательный. Посмотреть рецепт.

Людям с заболеваниями почек или подагрой следует избегать употребления сардин. Они, естественно, содержат вещество, которое создает мочевую кислоту.