Обрести внутреннее равновесие | PSYCHOLOGIES

«Я даже не представляю, чтобы я мог ударить кулаком по столу, накричать на кого-нибудь или жаловаться на безобразное отношение шефа, пусть даже и собственной жене. Это даже не вопрос сдержанности, уважения к себе и к другим, хотя и это важно. Мне кажется, воспитанные люди так не должны вести себя». 38-летний Максим уверен, что умение сдерживать себя и свои эмоции – тот фундамент, на котором должны строиться любые отношения. С другой стороны, он бы хотел быть чуть более раскованным, эмоциональным и открытым со своими близкими: «Когда мы собираемся семьей или с друзьями, я чувствую себя скорее наблюдателем, нежели участником праздника. Наверное, неплохо было бы легче сближаться с людьми, говорить о пустяках, «отпускать» себя иногда, хотя я и ненавижу это слово».

На то, как мы проявляем эмоции, жестко контролируем их, афишируем или можем ими управлять, влияют культура, воспитание, стереотипы. «Будет ли человек в хороших отношениях со своими эмоциями, как правило, зависит от того, что он усвоил в детстве, – объясняет экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова. – Хорошо, когда родители понимают, что ребенок имеет право на любые чувства, стараются замечать и уважать то, что он испытывает: вместе радуются, грустят, позволяют ему переживать несчастья так, как ему это подходит». Дети, взрослея, часто перенимают модель поведения родителей (хотя бывает и наоборот: вырастая, они ведут себя «от противного»). «Когда мы позволяем ребенку проживать то, что он чувствует, у него появляется толерантность не только к своим страхам, горестям и радостям, но также к чувствам других людей, – продолжает психотерапевт. – Но родители часто не знают, как обращаться с собственными эмоциями, сами холодны или эмоционально закрыты, потому что такими были их собственные родители. В результате ребенок запоминает, что его страх или гнев вызывает страх и гнев родителей, и старается не давать волю чувствам. А потом перестает считать их чем-то важным и теряет доступ к себе».

Светлана Кривцова, директор Института экзистенциально-аналитической психологии и психотерапии, автор книг, одна из них – «Как найти согласие с собой и миром» (Генезис, 2004).

«Что на меня нашло?»

Но чувства никуда не исчезают: они начинают жить собственной, неуправляемой жизнью и становятся причиной неожиданных поступков, внезапных аффектов. Случается, что вытесненные (забытые) эмоции принимают вид своей противоположности: за показной радостью скрывается грусть, за вспышкой гнева – страх… «Но механизмы психологической защиты работают не бесконечно: в какой-то момент истинные чувства прорываются и захлестывают нас, – добавляет Светлана Кривцова. – Так, человек, который считал себя спокойным и даже холодным, вдруг страстно влюбляется «не в ту» женщину, разрушает семью, делает массу непоправимых ошибок. А щепетильный и опекающий вдруг становится предвзятым и несправедливым…» Вытесненные чувства возвращаются, и тогда мы перестаем понимать, кто мы такие: под яростным напором эмоций снижается и даже рушится наша самооценка.

Понять язык наших чувств

Наша реакция на текущие события связана и с нашим прошлым. Хотим мы того или нет, память сообщает о нашей уязвимости. Вот почему те, кто склонен к контролю, не любят даже приятных сюрпризов. «Трудность в том, чтобы отличать чувства, говорящие о нас, от тех, что говорят о ситуации, – объясняет психотерапевт. – Для этого можно задать себе вопрос: то, что я чувствую, касается происходящего сейчас или связано с моим прежним опытом – что-то вспомнилось, отозвалось, заболело?» Доверяя своим эмоциям, мы лучше ориентируемся в жизненных ситуациях и легче находим душевное равновесие. «Есть одно особое настроение – настроение мира в душе – в котором мы обретаем самих себя и понимаем происходящее без искажений, – считает Светлана Кривцова. – Состояние мира – совсем иное, чем жесткий контроль эмоций ради сдержанности. Как показывают исследования нейробиологов, при этом работают другие отделы мозга по сравнению с ситуацией наказывающего самоконтроля».

Эмоции как необходимость

Сдерживать слезы и душевные порывы, избегать сближения с людьми, отказываться от своих желаний… Контроль над эмоциями требует постоянных ограничений и рационализаций. Но в какой-то момент схемы дают сбой: «почему-то» уходит жена (муж), чужими становятся дети, исчезают друзья, работа, в которой был смысл, больше не радует. «Тот, кто стремится к полному контролю над своими эмоциями, не осознает, что это просто невозможно: чувства все равно возникают, и, даже если у нас получается довольно успешно их скрывать, их давление не пропадает, – считает Светлана Кривцова. – Кроме того, подавлять их рискованно: даже если эмоции исчезают из нашего сознания, они остаются и в бессознательном, и в зажимах нашего тела».

Цена самоконтроля слишком высока: постоянное внутреннее напряжение, отсутствие глубоких отношений с людьми, незнание себя. «Эмоции – наша жизненная потребность, ключ к пониманию того, кто мы есть на самом деле, – подводит итог психотерапевт. – Жизнь, в которой нет места переживаниям, воспринимается нами как непрожитая (пусть она и выглядит как насыщенная) и приводит в итоге к отчаянию. Именно поэтому нам важно учиться принимать свои переживания, ощущения, чувства и эмоции такими, какие они есть».

Кристина Кретова, 28 лет, солистка балета Большого театра «Мне не сразу удалось вдохнуть жизнь в свой танец»

«Пока я училась в балетной академии, я старалась в основном изучить балетные техники. Да и партии, которые я тогда танцевала, не требовали от меня слишком большого эмоционального включения – это были чаще всего массовые номера. Но я хорошо помню, как педагоги постоянно говорили нам, ученицам – улыбайтесь… И когда я пришла работать в театр, мне стало понятно почему: о начинающих балеринах часто говорят: «она танцует как ученица» или «она этого еще не пережила». И ведь это действительно трудно – в 18 лет танцевать так, как того требует партия, как того хочет зритель! Я стала учиться этому у своего педагога, которая объясняла мне буквально каждый эмоциональный всплеск – сначала в партии Жизели (это был мой первый балет), потом в «Лебедином озере».

Сейчас я не могу точно вспомнить, когда мне удалось вдохнуть жизнь в свой танец, но я хорошо знаю, что это случилось не сразу. Мне кажется, что я и по сей день учусь не работать на сцене, а жить, танцевать чувствами. Я очень тщательно подхожу к актерской игре, часто «репетирую» свои эмоции перед зеркалом, нисколько не боюсь быть на сцене некрасивой или смешной. Я пробую себя в разнообразных амплуа, стараюсь выносить на сцену все переживания, которые мне случается испытать в жизни. На мой взгляд, зрителю намного важнее сопереживать, переживать происходящее на сцене вместе с героем, чем отмечать безупречность движений артиста. Хотя чем лучше мы овладеваем техникой, тем большую свободу обретаем. Сейчас я работаю над ролью Анюты в одноименном балете, и мне очень нравится, что передо мной открываются огромные возможности. Я попытаюсь соединить в этом образе все, что получу от прочтения пьесы Чехова, что услышу от хореографа Владимира Васильева, а также все те эмоции и переживания, которые известны (пока!) только мне одной».

Записала Е. З.

Что делать?

Дышать

Вы напряжены, взволнованы? Чтобы ослабить эти ощущения, сосредоточьтесь на дыхании. Удлините выдохи и сократите вдохи: попробуйте вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что волнение отступает.

Чувствовать

Чтобы научиться управлять своими эмоциями, для начала научитесь их распознавать, понимать, что с вами происходит «здесь и сейчас»: мне грустно, я разочарован(а), злюсь… Услышать свои ощущения – это и есть первый шаг к эмоциональной свободе. Мозг запоминает наши реакции и постепенно привыкает посылать нашему телу более спокойные сигналы, что помогает избавиться от необходимости защищаться.

Понимать себя

Осознав последствия постоянного контроля над собой, мы можем перестать прятаться за ним, как за каменной стеной. Попробуйте задать себе несколько вопросов: «Хорошо ли знает меня мое окружение?», «Есть ли эмоциональная близость между мной и теми, кого я люблю?», «Станет ли мне лучше, если я перестану себя сдерживать?», «Действительно ли контроль защищает меня от неприятностей и ошибок?»

ТЕСТ:Что вы контролируете особо?

Текст:Елена ШевченкоИсточник фотографий:ЭД АЛОК (ED ALOCK)

Новое на сайте

18 лет без фантазий: психотерапевты диагностировали у девушки отсутствие воображения

Невнимательность или упрямство: почему подростки не соблюдают правила гигиены?

5 заблуждений о серьезности мужских намерений: женские истории комментируют эксперты

Феминизм, пофигизм и поиск смысла: топ-5 книг издательства «Альпина» от Psychologies

«Опять ничего не получается»: как перестать быть неудачником

«Меня игнорят и обзывают, потому что я из Казахстана»

Оцепенение, замирание, деперсонализация: механизмы защиты от шока

Какие черты характера помогают нам стать богаче

Техники восстановления психического равновесия

Стресс – это часть нашей жизни. Он не так вреден для организма, как о нём принято думать. Он мобилизует защитные силы организма, концентрирует, заставляет делать рывок к достижениям. Эустресс – первый этап стрессовой реакции – обладает именно этими «оживляющими» свойствами. Но затянувшийся, хронический стресс – это совсем другое дело. Он характеризуется истощением сил, нарушением работы систем и органов, повышенной утомляемостью и приводит к заболеваниям.

Психологически дистресс (а именно так этот этап называется у Г. Селье – основателя теории стресса) выражается в:

• нерешительности,
• плавающей самооценке (когда появляется слово «самооценка» вместо «самоценности»),
• невозможности управления своим эмоциональным состоянием,
• нарушении контакта с реальностью,
• искажении образа себя и мира,
• потере контакта со своей ресурсной частью,
• снижение энергии и мотивации,
• зависимости,
• ухудшении отношений,
• шаблонности поведения,
• депрессии и так далее.

Важно уметь приводить своё возбуждение в норму, снимать острые приступы тревоги и стабилизировать своё состояние для того, чтобы не терять контакт со своими переживаниями, а, значит, и потребностями, правильно и эффективно заботиться о себе. Обладая этими необходимыми навыками, мы приводим свою жизнь в соответствие со своими целями, действительными, связанными с нашей уникальной реальностью, а не теми, о которых прочли или услышали от авторитетных лиц, что они хороши.

У человека есть неограниченные возможности для того, чтобы перешагнуть с края безнадёжности на устойчивую почву восстановления саморегуляции, которая подарена нам самой природой. Для того чтобы не позволить стрессу овладеть собой и не довести себя до состояния дистресса нужно всего три вещи:

• Быть внимательным к своему организму как целостной системе, включающей как телесные состояния, так и эмоциональные, ментальные, энергетические его аспекты
• Научиться управлять своим психическим статусом – возбуждением и торможением
• Направлять свой ум на благо себе, опираясь на две предыдущие ступени

Всё это вполне достижимо. Для этого требуется лишь одно – желание. Оно рождает и силы и волю. Позаботьтесь только об одном: разблокируйте желание – и Вы увидите, как всё изменится.

Уделяйте время себе, начиная с пяти минут. Не надо ставить невыполнимую задачу! Понемногу. Вы просто вспомнили о своём теле, о своих желаниях, сделали одно упражнение и – насладились. Пока достаточно.

Как гласит китайская пословица:

Дорога в сто миль начинается с первого шага» или другая: «Не бойтесь расти медленно, бойтесь оставаться неизменными!

Первые два упражнения подсмотрены на семинаре у Арие Бурштейна – израильского специалиста в области «боди-майнд» гештальта и контактной импровизации.

Упражнение «Муравьи»

1. Представьте, что в Вашу одежду заползли муравьи.
2. Хорошо вытряхните их отовсюду: из-под одежды, с головы, с ног, с рук, со спины…
3. Выбейте мягкими, но уверенными постукивающими движениями, как выбивают пыль из ковра. Не суетитесь. Уделите внимание каждой области вашего тела отдельно, последовательно, системно.
4. В завершении прогладьте каждый «встряхнутый» участок длинными, плотными движениями, с удовольствием.

Упражнение «Поток»

1. Представьте, что Вы – свежевыстиранное бельё – штаны и рубаха.
2. Вы сушитесь на свежем воздухе: колышетесь на ветру.
3. Вы постепенно отцепляетесь от веревки. Представьте, как происходит Ваше освобождение от прищепок. Аккуратно, не порвите ткань! Гибко.
4. Вас несёт поток ветра, кружит, надувает штаны и рукава, складывает и расправляет.
5. И вот – бельё наполняется Вашим телом: появляются руки, ноги, туловище, голова. Ощутите, как это приятно!
6. Встаньте на одну ногу – почувствуйте свой вес, опору, всего себя, при этом сохраняя пластику «белья». Только одна нога устойчивая.
7. То же – с другой ногой.
8. Встаньте на обе ноги, устойчиво, с удовольствием, ощутите свои ноги.

Один из вариантов «Муравьёв» — упражнение «Барабан» (я его увидела на мастер-классе Якоба Наора – израильского психодраматиста, исследовавшего психологические последствия у жертв Холокоста):

Несколько человек одновременно простукивают одного мягкими свободными кулачками в произвольном порядке и направлениях. Движения должны быть «плюхающимися» и расслабленными.

Далее идут упражнения из цигуна. Это основные приёмы в соматическом переживании.

Заземление

Заземлиться – это значит прийти в равновесие, в контакт с собой, со своей опорой, твёрдо стоять на ногах. Если Вы умеете заземляться, Вы не будете бояться переживаний – ни радостных, ни тяжёлых, это укрепит Вас на пути из прошлого в настоящее и Ваше здоровье.

Хорошо, если у Вас появится привычка заземляться каждый день. Это важно, и когда Вас что-то «сбило с ног» или Вы «не чувствуете под собой опору», и когда Вы живёте «…ног не чуя под собою между небом и землёю».

Заземление даёт возможность вернуть самоощущение, контейнироваться, добиться восприимчивости органов чувств. Тот, кто хорошо скоординирован, связан с землёй, видит и слышит, тот не оступится и не потеряет направление.

Как это сделать?

1. Ощутите вес собственного тела. Какие части у Вас тяжелее, какие мышцы?
2. «Послушайте» ногами землю (пол). Что Вы слышите, что мешает или помогает?
3. Представьте, что Ваши ноги – это корни, уходящие глубоко в землю. Прорастайте.
4. «Подышите» через ноги. Что вдыхаете, что выдыхаете?
5. Соберите всю нужную Вам энергию в своём центре (ниже пупка на ладонь и в глубине).

Это может быть совсем новый и непрерывный для Вас способ жизни – попробуйте, это поможет Вам чувствовать себя целиком. Ноги – это устойчивость, умение выносить себя на ногах – это сила. При беспомощности хорошо подключать ноги к работе.

Центрирование

– воспринимает ощущение «Я есть»

Это упражнение хорошо даёт «телоосознавание» о том, где я, кто управляет моей жизнью, из чего я действую, то есть при проблемах с границами (слияние, созависимости). Это ощущение надо тренировать. У травмированных людей часто бывает, что все чувства и центр смещены вверх, в область груди. Если была перенесена травма на грани жизни и смерти, то ощущения в голове, голова живёт отдельно, как будто голова больше, энергетически.

Центрирование даёт навык контроля положения тела. В цигуне это означает приведение своего тела в наиболее комфортное состояние, регуляцию напряжения-расслабления.

Если Вы будете в напряжении и скованно себя чувствовать, вряд ли Вы сможете осознавать свои переживания и делать правильные выводы.

Техника помогает «слушать» послания собственного тела, запускать саморегуляцию и самоисцеление. Это придаёт энергию и силу.

Основное правило саморегуляции: энергия жизни пребывает там, где находится ваше внимание, которое приводит в движение телесную энергию.

Итак:

1. Выровняйте Ваше тело, сбалансируйтесь относительно Вашего центра тяжести.
2. Отцентрируйте Ваш ум – направьте внимание в свой центр и удерживайте его там.
3. Расслабьте последовательно все мышцы вашего тела, почувствуйте каждую его часть.
4. Если Вы хорошо заземлены и укорены, Вам легче будет найти Ваш центр и вступить с ним в контакт.
5. Устойчивый центр тяжести, сбалансированность помогут Вашей энергии течь равномерно и свободно по Вашему телу. Почувствуйте это.
6. Сохраняйте ощущение центра. Попробуйте так походить, полежать, пообщаться.

Свободный позвоночник

Для того чтобы всё многообразие наших движений и состояний было структурировано, нам важен правильный стержень, иначе в нашей деятельности не будет системности. Таким стержнем является наш позвоночник. Он держит наш корпус, к нему крепятся мышцы, он является главной осью движений.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, центр тяжести спроецирован между ступнёй.
2. Шагните вперед. Чтобы не напрягаться во время исполнения этих движений, но и не упасть, потеряв равновесие, нужно точно отслеживать положения всех частей тела, регулируя их относительно вертикальной оси.
3. Сбалансируетесь относительно позвоночника: представьте, что Вы подвешены за макушку к чему-то в космосе. Ваш позвоночник – как тяжелая нитка жемчуга. Почувствуйте ее.
4. Свободно ощущайте спину. Спина – это защищенность.
5. Если Вы чувствуете страх или тревогу, попросите кого-нибудь положить руку между лопатками – и Вы почувствуете эту защищенность. Запоминайте ее телесно. Дайте себе время и вновь вернитесь к «жемчужной нити».
6. Двигайтесь свободно. Походите со свободным позвоночником, подышите – экспериментируйте. Вы увидите, как все Ваши движения становятся свободнее.

Саморегуляция дыхания

Дыхание говорит о том, что я в принципе есть. Иногда, кажется, что человек почти не дышит, словно его жизнь протекает на поверхности. Нам важно возвращать навык дыхания, не останавливать его. Его человек «не дышит», ему больно встречаться со своими переживаниями.

Цель восстановления саморегуляции дыхания – достичь эмоционального равновесия.

Дыхание оказывает влияние на эмоции, и при нарушении ритма и глубины дыхания мы перестаём их контролировать. Эмоции так же влияют на характеристики дыхания: когда мы горюем, становится глубоким и спазматическим, когда сердимся – выдох удлиняется, а вдох укорачивается, при стрессе или тревоге дыхание учащается, и поверхностное, когда расстроены, то вдох заметен, а выдох — нет.

Поэтому говорят: «Выдохни», когда хотят поддержать.

Когда мы спокойны, то вдох-выдох уравновешены, сбалансированы, возбуждение в рамках «окна толерантности». И наоборот, глубокое и спокойное дыхание помогает расслабиться, снимает внутреннее напряжение. С восстановлением кислородного обмена нормализуется функционирование наших органов и систем. Более того, проясняется ум и улучшается самочувствие и работоспособность.

• Просто обратите внимание, что Вы дышите.
• Ничего не делайте специально. Захотелось Вам поглубже вдохнуть? Подлиннее сделать или поярче выдох? Следуйте своим потребностям.
• Экспериментируйте так до тех пор, пока Ваше дыхание не достигнет нормального ритма и глубины.
• Посмотрите, как меняется Ваше восприятие, самочувствие, физическое состояние.

Смена фокуса контакта

Самый последний этап – попробуйте попеременно то «быть в себе», то в контакте с кем-то или чем-то извне. Дайте себе время, чтобы убедиться, что Вы либо там, либо здесь.

Сразу невозможно быть и снаружи, и внутри. Только будучи в хорошем последовательном контакте с разными частями действительности, возможно наблюдать взаимовлияние, взаимодействие, обогащаться и отдавать.

Все эти 5 упражнений – про пребывание в «здесь и теперь», возвращение в реальность, в свою витальность и ресурсы.

При совладании со стрессом и его физическими проявлениями, для стимуляции иммунной системы, я ещё, даже в первую очередь, пользуюсь гимнастикой парадоксального дыхания Стрельниковой. Она позволяет производить глубочайшее дыхание и стабилизироваться в довольно короткий срок.

Этот метод я применяю уже 30 лет, горжусь тем, что лично у неё училась (это было ещё у неё в квартире в Тушино) вместе с теми, кто успешно оставил в прошлом диабет, астму, логоневроз и прочее.

Стрельникова научила многих людей не только дышать и исцеляться, но и думать, и относиться друг к другу, менять свою философию, опираясь на мудрость человечества.

Но я не берусь описывать этот метод на словах – лучше один раз увидеть у тех, кто умеет (и попробовать), чем услышать.

Выдержка из книги «Шагни из прошлого. Руководство по психотерапии травмы»

Автор:
Свиридкина Татьяна Леонидовна

Назад

Движение к эмоциональному равновесию | Психология сегодня

Лучший выход всегда через. — Роберт Фрост

Эмоциональный дисбаланс обычно означает либо не позволять себе переживать свои чувства по мере их развития, избегая или подавляя их, либо быть настолько привязанным к ним и отождествляться с ними, что ваши чувства становятся всепоглощающими. Эмоциональный баланс возникает, когда мы позволяем себе чувствовать все, что возникает, не чувствуя подавленности или подавленности, и учимся принимать свои чувства без осуждения.

Большинство людей стараются избегать как эмоциональной, так и физической боли. В конце концов, кто хочет быть в боли? Наше принятие желаемого за действительное говорит нам, что если мы сможем просто избежать боли, она не повлияет на нас. По иронии судьбы, усилия по сдерживанию болезненных мыслей, чувств и физических ощущений могут временно сработать, но в долгосрочной перспективе только продлевают эти переживания и усиливают связанные с ними страдания. Страдание зависит от того, как люди думают и чувствуют по поводу эмоциональной и физической боли, которую они испытывают, и от убеждений, которые они к ней привязывают. Существует прямая зависимость между количеством усилий, затрачиваемых на то, чтобы избежать боли, и степенью испытываемого страдания: чем усерднее человек старается избежать боли, тем сильнее его или ее страдания.

Избегание не работает, потому что боль — неизбежная часть жизни. Это неотъемлемый аспект человеческого бытия. Именно то, как мы решаем реагировать на эмоциональную и физическую боль, которую мы испытываем, определяет, сможем ли мы пройти через эту боль или невольно продлить и усилить ее.

Точно так же, как молния всегда находит путь к земле, чувства — в том числе неприятные и болезненные — всегда находят путь к выражению. Если мы не позволяем себе их чувствовать и по необходимости говорить о них, если мы избегаем или подавляем свои чувства, то они неизменно выходят «боком» — в косвенных формах через наше поведение. Когда чувства выражаются через поведение, они обычно действуют бессознательно, вне нашего сознания и способности управлять. Когда это происходит, мы действуем на автопилоте, часто делая вещи, которые мы не хотим делать и которые, как мы знаем, не работают для нас, и мы понятия не имеем, почему мы продолжаем это делать.

Похоже на скороварку. Скороварки являются инструментами баланса, поскольку требуется крышка, чтобы содержимое не расплескалось повсюду, но также необходимы средства для сброса накапливающегося давления. Что происходит, если нет выпускного клапана, обеспечивающего безопасный путь к самовыражению? Давление нарастает до тех пор, пока сосуд больше не может его удерживать, и он взрывается, что может привести к серьезным повреждениям. Точно так же, если мы не обеспечим своим эмоциям безопасный (хотя временами неудобный) путь к выражению, позволив себе чувствовать их сознательно, они все равно найдут выход — часто через какие-то нездоровые, пагубные и/или саморазрушительные действия. взрывное поведение.

Существует несколько уровней осознания, связанных с культивированием эмоционального равновесия (какими бы простыми они ни казались, для многих людей они не приходят легко или естественно):

1. Осознайте, что вы испытываете эмоцию. Хотя вы можете не знать конкретно, что это за чувство, важно просто заметить и признать, что у вас есть какое-то чувство.

2. Определите конкретную эмоцию. Может быть полезно закрыть глаза, сосредоточить внимание на себе и позволить себе испытать эту эмоцию в своем теле. Различные эмоции обычно испытываются в разных частях тела. Например, гнев может проявляться как стеснение в шее и плечах, печаль — как боль в груди, страх — как комок в животе, а радость — как тепло в сердце.

3. Выразите эмоции словами. «Я чувствую тревогу». «Я злюсь». «Мне грустно.» Выражая эмоции, которые вы испытываете, словами, делая эти простые заявления о себе, вы можете создать пространство, которое вы можете использовать, чтобы реагировать намеренно, а не реагировать автоматически и бессознательно.

Эмоциональному равновесию способствует практика эмоциональной регуляции и устойчивости к стрессу. Эмоциональная регуляция связана с идентификацией эмоций, которые ощущаются в данный момент, и наблюдением за ними, не подавляя их. Навыки эмоциональной регуляции включают в себя действия по самоуспокоению, которые помогают уменьшить эмоциональную напряженность и обеспечивают успокаивающий эффект, такие как медитация, намеренное дыхание, йога, прослушивание музыки, которая вам нравится, прогрессивная мышечная релаксация, прогулка или поход, чтение чего-нибудь приятного или духовное, пение любимой песни, упражнения, визуализация расслабляющего образа и ведение дневника.

Терпимость к стрессу относится к выносливости и принятию дискомфорта, а также к обучению умелому переносу боли. Терпимость к стрессу повышает способность справляться с трудностями за счет повышения устойчивости — способности приспосабливаться к изменениям. Навыки стрессоустойчивости являются результатом практики осознанности и включают в себя способность непредвзято принимать себя и текущую ситуацию, несмотря на эмоциональную или физическую боль, которую она может принести.

Важно уточнить, что принятие не означает одобрение. Мы можем научиться принимать и сосуществовать с неприятными, неприятными эмоциями, когда они нам совсем не нравятся и даже когда они нам очень не нравятся.

Эмоции, особенно сильные, тревожные, могут казаться вечными. Однако, будь они позитивными и вызывают улыбки на нашем лице и смех на наших губах, или болезненные и вызывают боль в наших сердцах и слезы в наших глазах, чувства всегда преходящи. Они приходят и уходят, как гости, которые приходят в гости: некоторые приветствуются, и мы рады их видеть; другие не очень. Иногда они уходят раньше, чем нам хотелось бы; в других случаях они остаются далеко за пределами того момента, когда мы хотим, чтобы они ушли, но в конце концов они все уходят.

Состояние эмоционального равновесия никогда не бывает статичным; он почти всегда находится в движении. Может быть полезно думать об этом с точки зрения качелей или качелей, предмета игрового оборудования, когда-то распространенного на школьных дворах и детских площадках. Как правило, двое детей садились на противоположные концы деревянной доски, поддерживаемой посередине металлической опорой, и катались вверх и вниз, так что когда один конец поднимался, другой опускался. Тот конец, который был вверху, затем опустился, а конец, который был внизу, поочередно пошел вверх. Иногда движение качелей более резкое, быстро колеблющееся вверх и вниз, а иногда медленнее и постепеннее.

Хотя бывают короткие периоды, когда качели идеально сбалансированы, это никогда не длится долго. Подавляющее большинство времени происходит какое-то движение, поскольку соответствующие концы доски двигаются вверх и вниз, иногда очень легко и незаметно. То же самое относится и к эмоциональному равновесию, даже при самых благоприятных обстоятельствах — редко кому удается достичь идеального равновесия, а если и удается, то ненадолго. По мере изменения обстоятельств вашей жизни будет меняться и ваше состояние эмоционального равновесия. Ключ в том, чтобы сознательно осознавать это и использовать это осознание, чтобы предпринимать любые действия, которые вернут вас к равновесию.

Copyright 2014 Dan Mager, MSW

Дэн Магер является автором книги Требуется сборка: сбалансированный подход к выздоровлению от зависимости и хронической боли.

8 способов помочь сохранить эмоциональный баланс

• Дом
• Здоровье
• Здоровый разум
• 8 способов помочь сохранить эмоциональный баланс

Селена Нельсон

Как бы мы ни старались быть позитивными, жизнь иногда может принимать неожиданные повороты, а когда дела идут плохо, мы можем чувствовать себя разбитыми.

Если в последнее время вы испытываете повышенный уровень грусти, стресса и беспокойства, то, к счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более заземленным. От практики благодарности до поддержания связи — вот восемь способов поддерживать эмоциональный баланс.

1. Следите за своими эмоциями

Чтобы сбалансировать наши эмоции, мы сначала должны осознать, что они собой представляют на самом деле. Многие люди тратят много энергии на подавление своих чувств, как физических, так и психологических. Но важно признавать негативные чувства, а не пытаться их похоронить — таким образом вы на самом деле имеете дело со своими чувствами. Эмоции грусти или стресса существуют не просто так. Они здесь, чтобы рассказать нам что-то, поэтому, если вы чувствуете негативную эмоцию, постарайтесь позволить себе на короткое время почувствовать ее.

После того, как вы определили, что представляет собой эмоция, вам может быть полезно ее вербализовать, например: «Я расстроен» или «Я злюсь». Произнося слова вслух, вам будет легче отступить от своей первоначальной реакции и реагировать более осознанно. В качестве альтернативы вы можете выражать негативные эмоции, ведя дневник, что является еще одним способом создать дистанцию ​​между собой и своими мыслями и чувствами. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте нашу статью о силе ведения дневника.

Осознание негативных эмоций и принятие этих чувств без осуждения себя может принести мгновенное облегчение. Это также может дать нам новый взгляд на то, как справляться с этими нежелательными мыслями или эмоциями. Обычно бесполезно купаться в этих чувствах, но постарайтесь не подавлять их и не сопротивляться им. Есть причина, по которой эти чувства существуют, поэтому позвольте эмоциям выразить себя, попытайтесь понять, почему вы так себя чувствуете, а затем используйте это понимание, чтобы двигаться вперед. Когда мы отрицаем свои чувства, мы, по сути, отрицаем, кто мы есть, но когда мы признаем эти чувства без осуждения, мы больше узнаем о себе и можем разработать механизмы, чтобы защитить себя в будущем.

Если в последнее время вы боролись со стрессом и беспокойством, возможно, вы захотите прочитать наши предложения о том, как помочь справиться со стрессом и беспокойством.

2. Высыпайтесь

Мы знаем, что достаточное количество качественного сна важно как для нашего физического, так и для эмоционального благополучия. Наше тело зависит от определенного количества регулярного сна для различных важных функций мозга и когнитивных функций. Однако зачастую это гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку такие состояния, как бессонница, скачущие мысли, стресс и тревога, могут привести к тому, что мы потеряем сон.

Хотя универсального рецепта для хорошего сна не существует, есть несколько проверенных и проверенных способов, которые помогут вам получить наилучшие шансы на спокойный вечер.

От создания комфортной рутины до наблюдения за потреблением кофеина и использования фильтров синего света на электронных устройствах. Если в последнее время вам стало труднее, чем обычно, хорошо выспаться, возможно, вам будет полезно прочитать эти 8 советов, которые помогут вам хорошо выспаться. В качестве альтернативы вы можете попробовать использовать приложение NHS для сна Pzizz. Узнайте больше в нашей статье 12 приложений NHS для улучшения здоровья и благополучия.

3. Справляйтесь с физическими признаками стресса

Чувство перегруженности стрессом может быстро привести к взрыву ваших эмоций. Умение выявлять первые признаки стресса и выяснять, как с ним справляться, может быть эффективным способом сбалансировать свои эмоции. Одним из главных показателей повышения уровня стресса является прерывистое дыхание. Если вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, часто вздыхаете или дышите неровно, сделайте паузу на несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокое дыхание может помочь вам замедлиться и почувствовать себя более заземленным — и даже если у вас есть всего минута свободного времени, медленные глубокие вдохи в это время помогут вам почувствовать себя более сбалансированным и контролировать себя. Если вы хотите попробовать другие дыхательные упражнения, прочитайте наше руководство по дыхательным упражнениям, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство.

Поскольку они сосредоточены на дыхании, медитация и йога являются одними из лучших способов практиковать глубокое дыхание и лучше осознавать первые признаки стресса. Многие люди чувствуют давление в груди или напряжение в животе, когда испытывают негативные эмоции. У других людей сердце начинает биться быстрее. Если вы чувствуете, что начинают проявляться физические симптомы стресса, постарайтесь не паниковать и не бороться с ними. Занимаясь медитацией или йогой, или, по крайней мере, уделяя минутку глубокому дыханию, вы успокаиваете свое тело и облегчаете эти неприятные ощущения.

Помимо успокоения вашего ума и тела, медитация также может улучшить ваш сон и помочь вам чувствовать себя в настоящем моменте — две вещи, которые очень помогают обрести эмоциональный баланс. Если вы хотите попробовать медитацию, вы можете загрузить такое приложение, как Calm или Headspace, или даже отправиться на осознанную прогулку, во время которой вы наблюдаете различные образы, звуки и запахи во время прогулки и пытаетесь лучше понять, как работает ваше тело. чувствует. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте нашу статью, введение в внимательность.

Хотя такие занятия, как йога и медитация, чрезвычайно полезны, существуют и другие способы справиться с физическими признаками стресса. Некоторым людям может помочь простая длительная прогулка с собакой, в то время как другим может помочь выключение телефона или тихое сидение в саду или на пляже. Постарайтесь определить привычки, которые помогут вам справляться с физическими признаками стресса, и когда вы почувствуете, что негативные эмоции нарастают, найдите время, чтобы попрактиковаться в них. Неважно, что вы делаете, чтобы снять стресс, главное, чтобы вы могли найти тихое место внутри своего разума, куда можно уединиться.

4. Практикуйте благодарность

Ежедневно выделяя немного времени на практику благодарности, вы сможете компенсировать эти эмоции. Исследования показывают, что люди, которые регулярно практикуют благодарность, более оптимистичны и более устойчивы в трудных ситуациях. Когда вы чувствуете себя подавленным, может быть трудно чувствовать благодарность, но сосредоточение вашего ума и осознание нескольких вещей в вашей жизни, за которые вы благодарны, пусть даже и незначительных, может быть удивительно эффективным способом сосредоточиться на главном. позитивно и чувствовать себя более уравновешенным.

Если вы хотите практиковать благодарность, попробуйте останавливать себя в определенные моменты в течение дня и выделять то, за что вы благодарны. Это может быть что угодно — единственное требование — это должно быть то, за что вы искренне благодарны. Ничего не форсируйте и не притворяйтесь. Чтобы благодарность работала, она должна основываться на честности. Возможно, вы чувствуете благодарность за своих друзей или семью, за здоровое тело или за общение с собакой или кошкой. Возможно, вы будете благодарны за свой дом, или за ужин, которого с нетерпением ждете, или за то, что у вас есть доступ к чистой воде.

Это может быть небольшой шаг, но истинное чувство благодарности способно изменить ваше эмоциональное состояние и привести вас к эмоциональному равновесию. Если вы считаете полезным записывать свои мысли, вы можете начать вести дневник благодарности, который поможет вам сосредоточиться на этих маленьких положительных моментах в жизни. Мы писали о силе ведения дневника, и вы можете узнать, как вести дневник благодарности, специально на веб-сайте Shutterfly.

5. Оставайтесь на связи

Наличие сети поддержки — отличный способ справиться с жизненными проблемами. Знание того, что у вас есть друзья и семья, на которых можно опереться, может значительно улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Такая простая вещь, как еженедельный телефонный или видеозвонок с другом или членом семьи, может помочь вам справиться со своими эмоциями и почувствовать себя более уравновешенным. Когда вы подавлены, напряжены или обеспокоены, важно иметь кого-то, к кому можно обратиться. Разговор о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете, поможет вам почувствовать себя в безопасности, что, в свою очередь, поможет вам почувствовать себя спокойнее и позитивнее.

Расширение круга общения — еще один способ почувствовать связь с людьми. Если вы хотите завести новых друзей и наладить значимые связи. вам может быть полезна наша статья 7 способов познакомиться с новыми людьми. Независимо от того, присоединяетесь ли вы к районному центру, регистрируетесь в приложениях для дружбы или даже думаете об онлайн-знакомствах, существует множество способов наладить связи с людьми, завести новых друзей и знать, что вы не одиноки.

6. Любовь к себе в приоритете

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко забыть о доброте к себе. Может возникнуть соблазн почувствовать разочарование, обвинить себя или подумать, что если бы вы были сильнее, выносливее или выносливее, вы бы не чувствовали себя так. Но это те времена, когда наиболее важно, чтобы мы уделяли первостепенное внимание любви к себе и заботились о себе, поэтому постарайтесь не корить себя. Негативные чувства существуют по какой-то причине. Если вы испытываете эмоции гнева, печали или одиночества, напомните себе, что эти чувства совершенно обоснованы и в них нет ничего постыдного.

Забота о себе и любовь к себе — важный способ улучшить свое эмоциональное здоровье и благополучие. Хороший способ практиковать любовь к себе — составить список всех вещей, которые доставляют вам удовольствие, а затем убедиться, что вы делаете хотя бы одно дело каждый день. Неважно, что это за действие — это может быть принятие ванны, пробежка, просмотр фильма для хорошего самочувствия, рисование или рисование, бокал вина или даже подпевание любимой песне. Если это вас задело, вам может понравиться эта статья, недавно написанная одним из наших партнеров по коучингу, Мариан, о том, как привнести больше радости в свою жизнь. Когда вы намеренно делаете что-то, что заставляет вас чувствовать себя прекрасно, вы снижаете уровень стресса и помогаете себе чувствовать себя более уверенным, способным и спокойным.

Некоторым людям труднее, чем другим, быть добрее к себе и относиться к себе с любовью и заботой. Если вы один из этих людей, попробуйте поговорить с людьми, которые всегда добры к вам. Поиск людей, которых вы знаете, которые поддерживают вас, может помочь вам чувствовать себя в безопасности и на земле. Еще один способ практиковать любовь к себе — потратить время на изучение нового навыка. Это не только отвлекает вас от сложной ситуации, но и вознаграждает, повышает уверенность в себе и часто имеет мощные терапевтические преимущества. Если вы хотите заняться новым хобби или профессией, загляните в раздел искусства и культуры на нашем веб-сайте: от рисования до вязания, от каллиграфии до столярного дела — каждый найдет что-то для себя — и никогда не поздно научиться чему-то новому. .

7. Двигайтесь

Когда вы чувствуете стресс или подавленность, легко позволить негативу захлестнуть вас. Вы можете чувствовать усталость и вялость, как будто вы просто хотите лечь или свернуться калачиком в своем любимом кресле. Часто самое последнее, что нам хочется делать, когда мы подавлены, — это двигаться! Но если вы хотите вернуть свою энергию, иногда вам нужно генерировать ее самостоятельно. Упражнения — это один из лучших способов выйти из своей головы, расслабиться и отдохнуть, а также поднять себе настроение — и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно идти и бежать марафон, чтобы почувствовать преимущества. Даже небольшое упражнение может иметь большое значение для уравновешивания ваших эмоций.

Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, йога, неторопливая езда на велосипеде или даже легкая растяжка, помогут вашему телу почувствовать себя лучше, а ваш разум станет яснее и спокойнее. Какие бы упражнения вы ни делали, важно, чтобы вы пытались включить их в свой распорядок дня. Вы можете попробовать прогуляться после завтрака или заняться йогой вечером. Если вы никогда не занимались спортом, вы можете найти вдохновение в разделе нашего сайта о здоровом теле. Если вы хотите попробовать видео с упражнениями, не выходя из собственного дома, или выйти на свежий воздух, мы надеемся, что вы найдете там что-то, что вас вдохновит.

Если вы чувствуете, что у вас много сдерживаемого напряжения, гнева или разочарования, вы можете даже попробовать свободное движение, когда вы позволяете своему телу двигаться совершенно свободно. Многие из нас не делали этого с детства, поэтому поначалу это может показаться немного странным, но это может быть чрезвычайно приятным и освобождающим способом выпустить тревогу и напряжение. Составьте плейлист из ваших любимых песен или включите радио на любимую станцию, а затем просто расслабьтесь, как будто никто не смотрит!

8. Проводите время на природе

Выход на улицу и времяпрепровождение на природе может сильно повлиять на наши эмоции. Исследования показывают, что, проводя всего 10 минут в день на природе, можно уменьшить стресс и повысить чувство счастья. Пребывание на солнце всегда полезно для нашего психического здоровья, и хотя в Великобритании после сентября солнце обычно недостаточно сильное, чтобы пополнить уровень витамина D, мы все равно можем извлечь пользу из пребывания на улице в любую погоду. Свежий воздух (или сильный ветерок!) может освежить наш мозг, буквально сдувая неприятные мысли и помогая нам чувствовать себя в настоящем.

Если вы чувствуете, что ваши эмоции становятся непреодолимыми, может помочь простая быстрая прогулка по кварталу, хотя в идеале лучше провести некоторое время в более естественной среде, такой как парк или сад. Если вам посчастливилось иметь сад, вы можете попробовать проводить там время каждый день, будь то утренний кофе, чтение нескольких страниц книги, ответ на электронную почту или прослушивание подкаста. . Если у вас нет сада, вы можете прогуляться до местного парка и посидеть на скамейке или просто прогуляться, сосредоточившись на природе. Обратите внимание на звуки и запахи вокруг вас, сделайте глубокий вдох и попытайтесь соединиться со своим окружением. Если у вас нет хорошего парка в нескольких минутах ходьбы, вы можете подумать о том, чтобы съездить на пустой зимний пляж, или в сельскую местность, или на любое другое открытое пространство, которое вы считаете привлекательным.

Некоторым особенно полезно проводить время среди деревьев. «Купание в лесу» практикуется в Японии с 1980-х годов, а в последние годы оно стало популярным на Западе как способ облегчить чувство депрессии, беспокойства и стресса. Польза купания в лесу может быть настолько эффективной, что организация Woodland Trust даже предложила включить ее в ряд немедицинских методов лечения и занятий, рекомендованных врачами, а исследования показывают, что она также может укрепить иммунную систему, снизить кровяное давление и улучшить сон. Возможно, вы захотите отправиться в местный лес или лес и потратить некоторое время, чтобы оценить красоту окружающей среды. Вы можете найти ближайший лес или лес на сайте Woodland Trust.

Последние мысли…

Столкнувшись с трудными временами, важно напомнить себе, что это временно. Взлеты и падения, чувство страха, грусти или одиночества время от времени — все это часть человеческого опыта. Признание своих эмоций — это первый шаг к обретению эмоционального баланса, поскольку только после того, как вы определите негативные чувства, вы сможете начать предпринимать шаги для их преодоления.

Если вы чувствуете, что ваши эмоции сейчас не в порядке, мы надеемся, что некоторые из приведенных выше идей помогут вам. Немного попрактиковавшись, вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя более эмоционально уравновешенным, спокойнее и, возможно, даже счастливее.

Пробовали ли вы какой-либо из вышеперечисленных методов или знаете какие-либо другие способы сбалансировать свои эмоции? Мы хотели бы услышать от вас. Присоединяйтесь к обсуждению в разделе здоровья на форуме сообщества Rest Less или оставьте нам комментарий ниже.

Поделись с другом:

Селена Нельсон

Селена Нельсон — автор, внештатный журналист и автор статей о жизни в Rest Less. После окончания Университета Сассекса по специальности «Английская литература» Селена начала работать во многих крупных газетах и ​​на веб-сайтах, а также писала для BBC, The Sunday Times, The Independent, Town & Country и HuffPost. Ее специализированные темы включают еду, путешествия и здоровье, хотя ей нравится писать на самые разные темы (например, две ее книги о веганстве и психопатии соответственно!).