ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ САХАР: ВКУСНО И ПОЛЕЗНО

О вреде сахара говорят все вокруг, речь идет даже не о лишних килограммах.

Сахар повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушает обмен веществ и ослабляет иммунную систему. Также сахар становится причиной преждевременного старения кожи и угревой сыпи. Достаточно отказаться от вредного продукта буквально на неделю и уже будут заметны перемены. А так как не каждый решит отказаться от сладкого, давай разберемся, чем его можно заменить без вреда для здоровья.

Сухофрукты

Если ты не представляешь себе чай без сладкого или сахара, то попробуй сухофрукты. Чернослив, финики, инжир, изюм, манго и прочие идеально подойдут также для приготовления компотов, кексов, домашних конфет и печенья. При этом помни, что в сухофруктах содержится фруктоза, они достаточно калорийны. Но все же лучше, чем сахар!

Кленовый сироп

Кленовый сироп делают из сока сахарного клена. Он очень популярен в Канаде и США, там его используют не только как сладкую добавку к выпечке и чаю, но и как ингредиент при приготовлении мясных и овощных блюд. Проблема в том, что тебе его придется поискать в магазинах, он есть не в каждом магазине.

Мед

Мед – идеальный продукт для замены сахара: абсолютно натуральный, содержащий массу полезных веществ. Гречишный, липовый, цветочный, акациевый отлично заменяет сахар, в том числе при приготовлении выпечки и конфет. Некоторые умудряются добавлять его даже в кофе вместо сахара! Помни, что у некоторых людей есть аллергическая реакция на мед, он подходит не всем.

Сироп из топинамбура

Топинамбур, или земляную грушу можно добавлять в выпечку, каши, молочные продукты, подслащивать им кофе или чай. Из всех природных подсластителей у сиропа топинамбура самый низкий (за исключением травы стевии) гликемический индекс, а значит, его могут без опаски употреблять и больные диабетом. Сироп топинамбура имеет красивый медовый цвет и готовится при низких температурах, поэтому сохраняет все полезные вещества и витамины.

Мальтозная патока

Мальтозная патока – сахаристый крахмалопродукт, который получают из кукурузной муки. Она широко используется в пищевой промышленности при изготовлении детского и диетического питания, в пивоварении и виноделии. Также мальтозная патока вполне может заменить сахар при варке варенья и подсластит выпечку.

Трава стевия

Растение стевия, родиной которого считается Парагвай, обладает удивительными свойствами. На вид это довольно обычная, невзрачная травка, листики которой обладают сладким вкусом. Точнее, стевия намного слаще, чем обычный сахар, и все благодаря уникальному гликозиду стевиозиду. На сегодняшний день стевиозид – это самый сладкий из известных природных гликозидов. Стевия выпускается в самых разных формах: сушеные листья, таблетки, порошок, экстракты и настойки.

 

 

Читайте також


• В столиці відбувся день дитячої моди: ексклюзивний показ дитячої колекції від Andre Tan Easy та ін., дітей підтримали Маша Кондратенко, Поліна Дашкова, Дядя Жора та Skylerr.
• Українська співачка YAGODA заспівала про українське сонце над Херсоном
• Лідерка гурту The HARDKISS Юлія Саніна відвідала в Туреччині евакуйованих українських дітей в рамках проєкту “Дитинство без війни”
• Волонтери зможуть безплатно навчатись в українському освітньому IT-центрі
• Українські далекобійники організували благодійний концерт у США, на якому зібрали близько 100.000$
• Коштовності в інтернет-магазині: купувати чи не купувати

Чем заменить сахар с пользой для здоровья и фигуры

Сахар всегда был одним из самых противоречивых продуктов в питании. С одной стороны, это — углевод, который в избыточном количестве является злом для фигуры и организма. С другой, углеводы тоже необходимы человеку для энергии. Сахар в этом плане работает очень быстро: не имеющий в себе ничего, кроме чистой сладости, он легко усваивается, моментально повышает настроение, требуя еще и еще. И кажется, что нет выхода из этого замкнутого круга.

С некоторых пор в модных столичных кафе стали предлагать альтернативы «вредному» сахару. Так, в качестве подсластителей к напиткам и еде могут принести так называемые природные подсластители, полученные исключительно в естественных условиях. Среди них — мед, сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, стевия.

Что это — новый маркетинговый ход, очередная модная «примочка» для людей, контролирующих свое питание, или данные нам природой и действительно более полезные заменители обычного сахара.

С таким вопросом «РГ» обратилась к врачу эстетической медицины, руководителю клиники, автору и руководителю проекта доставки здорового питания, диетологу, кандидату медицинских наук Маргарите Королевой.

«То, что мы называем сахаром, на самом деле именуется сахарозой. Сахароза — это легко растворимый в воде углевод, который расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу: плодовый и фруктовый сахара в равных пропорциях. Химический состав природных подсластителей — иной. Помимо плодового и фруктового сахаров, которые присутствуют в их составе в разных пропорциях, природные подсластители включают в себя полезные для организма вещества и микроэлементы: витамины, антиоксиданты, фитогормоны. Также эти вещества отличаются гликемическим индексом — у природных подсластителей он ниже. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом не вызывает резкого повышения сахара и выброса инсулина в кровь, что делает их более безопасными для людей, страдающих сахарным диабетом», — объяснила она.

Попробуем разобраться по порядку, что из себя представляют эти природные подсластители.

Мед. Про этот продукт каждый человек слышал с детства. Как только не называют его в России — и эликсиром здоровья, и пищей богов, и лекарством от всех болезней. На самом деле, этот нектар, собираемый пчелами с растений, состоит из углеводов, растворенных в небольшом количестве воды. Это очень высококалорийный продукт.

Кроме того, его рекомендуется употреблять только в холодном виде, потому что при нагреве мед теряет полезные вещества. Также он может вызывать аллергию.

Сироп топинамбура внешне представляет собой густой раствор коричнево-янтарного цвета. Делают его из клубней топинамбура — известного русскоязычному населению как «земляная груша». Сладостью этот продукт обязан редким и ценным полимерам — фруктанам, которые в природе можно найти в очень небольшом количестве растений.

Благодаря растительному волокну с фруктанами, человек получает длительное чувство насыщения, так как его разложение и высвобождение глюкозы, необходимое для питания мозга, начинается не в желудке, а в кишечнике. Кроме того, в натуральном сиропе топинамбура можно найти органические кислоты, минералы, аминокислоты, витамины группы В, витамин С и пектины.

Стевия — самый «загадочный» в этом списке продукт для русского человека. На самом деле, это кустарник, в листьях которого содержатся вещества гликозиды, придающие стевии сильнейший сладкий вкус. Уникальность этого подсластителя заключается в содержании нескольких десятков полезных веществ, минеральных солей, витаминов, аминокислот. При этом продукт обладает низкой калорийностью.

Сироп Агавы. Многие люди, следящие за своим питанием, выбирают в качестве природного заменителя сахара сироп этого экзотического мексиканского растения (из агавы также делают текилу). Но здесь не все так просто. В процессе приготовления сиропа агавы конденсируется большое количество фруктозы, чрезмерное употребление которой крайне опасно. С одной стороны, она не повышает уровень сахара в крови, но в то же время может резко повысить устойчивость организма к инсулину.

Содержание фруктозы в сиропе агавы иногда может доходить до 97 процентов, что гораздо больше любого другого подсластителя. Поэтому очень важно смотреть на этикетку с составом и выбирать продукт с наименьшим количеством вещества.

Кленовый сироп получается из сока одноименного дерева. Сок собирают, выпаривают и сгущают специальным способом, при этом не добавляя дополнительного сахара. Сладость натурального продукта получается за счет того, что в составе самого природного сока уже содержится до 3 процентов сахара.

Но неужели все действительно так хорошо и у этих продуктов нет никаких недостатков? Ведь, как минимум, уже само слово «сироп» настораживает, потому что под ним принято понимать высококонцентрированную сахарную смесь.

— Важно знать, что калорийность сахара и природных подсластителей практически одинакова. Исключением является мед, калорийность которого в разы выше сахара, поэтому неумеренное потребление как сахара, так и природных подсластителей, ведет к набору лишних килограммов, — предупреждает Маргарита Королева.

Почему же тогда диетологи рекомендуют заменять сахар на природные альтернативы?

— Ответ кроется в их еще одном уникальном свойстве: природные подсластители в силу своего химического состава имеют более сладкий вкус, что позволяет почти вдвое снизить дозировку вещества в употреблении. Таким образом, если вы обычно кладете в чай две ложки сахара, вам будет достаточно одной ложки природного подсластителя, — поясняет она.

Значит ли это, что благодаря замене привычного нам сахара на такие природные экологичные подсластители, можно не опасаться прибавить лишние килограммы?

— Только замена сахара на природный подсластитель проблему не решит. Необходимо соблюдение сбалансированного рациона питания и умеренное употребление природных подсластителей, — советует Маргарита Королева.

Полезные заменители сахара, которые стоит попробовать

В этой статье

01Стоимость сахара для здоровья

02Полезные заменители сахара и как выбрать правильный заменитель сахара для вас

03Являются ли заменители сахара действительно более полезными?

04Обычные заменители сахара и подсластители

05Советы по уменьшению количества сахара в вашем рационе

К счастью, существует широкий спектр заменителей сахара и подсластителей, как натуральных, так и искусственных, которые помогут уменьшить количество столового сахара в вашем рационе. Ограничение потребления сахара особенно важно для пожилых людей.

Стоимость сахара для здоровья

Сахар подслащивает, сохраняет и усиливает вкус пищи. Из-за этого трудно избегать и сопротивляться, но польза для здоровья от сокращения потребления сахара очевидна.

Диета с высоким содержанием сахара была связана с широким спектром заболеваний, либо непосредственно из-за его воздействия на организм, либо косвенно из-за осложнений, вызванных ожирением. Чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Плохое усвоение пищи, высокий уровень триглицеридов и кариес — все это связано с высоким потреблением сахара. Он также был связан с  плохая когнитивная функция , влияющая на память и повышающая риск слабоумия.

Здоровые заменители сахара и как выбрать правильный заменитель сахара для вас

Может быть сложно разобраться во всех имеющихся на рынке заменителях сахара, чтобы решить, какой из них подходит именно вам. Принимая решение, учтите следующее:

Изучите четыре категории заменителей сахара.

Существует четыре распространенных типа заменителей сахара: искусственные подсластители, сахарные спирты, новые подсластители и натуральные подсластители. Каждый из них имеет потенциальные преимущества и недостатки в зависимости от ваших целей.

Подумайте, почему вы хотите сократить потребление сахара.

Если у вас диабет, например, искусственные подсластители или сахарные спирты, такие как ксилит, могут быть лучшим выбором, если употреблять их в умеренных количествах. Натуральные подсластители, такие как мед, все же могут повышать уровень сахара в крови. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены в своем лучшем варианте.

Действительно ли альтернативы сахару более полезны для здоровья?

Будут ли заменители сахара более полезными для вас, зависит от того, какой тип подсластителя вы используете, в каком количестве и почему вы его используете.

Искусственные подсластители

Синтетические заменители сахара являются интенсивными подсластителями, поэтому вам нужно совсем немного, чтобы улучшить вкус пищи. Некоторые не добавляют калорий и могут помочь в контроле веса, хотя польза искусственных подсластителей для снижения веса в долгосрочной перспективе все еще неясна. Искусственные подсластители могут быть полезны для людей с диабетом, поскольку они не повышают уровень сахара в крови. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать заменитель сахара, если у вас диабет.

Некоторые люди обеспокоены безопасностью искусственных подсластителей. Однако все искусственные подсластители должны быть проверены и одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). FDA предоставляет рекомендации по потреблению , в которых указано максимальное количество искусственных подсластителей, которое вы можете безопасно употреблять каждый день.

Сахарные спирты

В отличие от сахара, сахарные спирты не вызывают кариеса или кариеса. Сахарные спирты также могут помочь в контроле веса и лечении диабета. Это связано с тем, что организм не полностью усваивает сахароспирты. Однако при чрезмерном употреблении сахарные спирты могут привести к проблемам с пищеварением, таким как диарея и вздутие живота.

Новые подсластители

Эти подсластители труднее классифицировать, но они обычно получают из природных источников высокой степени очистки. Стевия — один из самых изученных новых подсластителей. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что стевия может иметь преимущества для здоровья , такие как снижение артериального давления, контроль диабета и помощь в контроле веса.

Позвольте нашей оценке ухода помочь вам

Наш бесплатный инструмент предлагает варианты, советы и дальнейшие действия в зависимости от вашей уникальной ситуации.

Натуральные подсластители

Натуральные подсластители могут вам понравиться больше, чем столовый сахар. Тем не менее, важно знать, что даже натуральные подсластители могут подвергаться обработке и рафинированию, поэтому старайтесь использовать нерафинированные подсластители, когда они доступны. Они также имеют тенденцию быть высококалорийными. Как и столовый сахар, натуральные подсластители могут вызывать проблемы со здоровьем, такие как кариес, увеличение веса и плохое питание, при чрезмерном употреблении. Умеренность является ключевым фактором.

Обычные заменители сахара и подсластители

Используйте приведенный ниже список в качестве удобного справочника по наиболее распространенным заменителям сахара. Вы также узнаете, как включить их в свой рацион.

• Кленовый сироп

  Тип: Натуральный подсластитель

  Потенциальные преимущества: Кленовый сироп богат антиоксидантами и минералами, включая кальций, калий, железо, цинк и марганец. Однако, как и другие натуральные подсластители, кленовый сироп содержит много калорий, и его следует употреблять в умеренных количествах.

  Как им пользоваться: Думайте не только о блинах и вафлях. Кленовый сироп можно использовать по-разному, чтобы придать аромат сладким и соленым блюдам. Используйте его в более здоровых вариантах завтрака, таких как овсянка, кофе или простой йогурт, или в пикантных блюдах, таких как овощи, курица, лосось или заправки для салатов. Вы также можете использовать кленовый сироп при выпечке — только обязательно уменьшите количество жидкости в рецепте.

• Дата-паста

  Тип:  Натуральный подсластитель

  Потенциальные преимущества:  Финики богаты клетчаткой, минералами и витаминами, поэтому использование финиковой пасты в качестве подсластителя в ваших рецептах может повысить питательную ценность вашего рациона, чем просто использование столового сахара.

  Как использовать: Финики особенно вкусны в смузи, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Финиковая паста может быть слаще сахара, поэтому вам придется уменьшить количество добавляемой пасты и количество жидкости при выпечке. Альтернативу сахарной пасте из фиников легко приготовить дома в блендере. Используйте 3/4 стакана воды, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и примерно 1 стакан теплых фиников без косточек.

• Мед

  Тип: Натуральный подсластитель
  
  Возможные преимущества: Мед содержит больше питательных веществ, чем столовый сахар, включая антиоксиданты, минералы и витамины. Он также легче усваивается, чем столовый сахар, и способствует здоровью кишечника. Однако, как и столовый сахар, мед содержит много калорий и распадается на глюкозу и фруктозу, поэтому при употреблении в избытке он представляет некоторые из тех же рисков для здоровья.

  Как использовать:  Мед может быть особенно вкусным в смузи, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Мед слаще сахара, поэтому, возможно, вам придется уменьшить его количество. Поскольку в меде есть вода, вам также нужно уменьшить количество жидкости, которую вы используете при замене меда в выпечке.

• Кокосовый сахар

  Тип:  Натуральный подсластитель

  Потенциальные преимущества:  Кокосовый сахар, как правило, всегда нерафинированный, поэтому он сохраняет все витамины и минералы в крови, и он не вызывает колебания сахара в крови. Тем не менее, кокосовый сахар содержит такое же количество калорий, как столовый сахар, и в нем по-прежнему много углеводов и фруктозы. Это означает, что люди, стремящиеся похудеть, должны ограничить его. Кроме того, это может быть не лучшим вариантом для тех, у кого диабет.

  Как использовать:  Кокосовый сахар можно использовать в соотношении 1 к 1 вместо белого или коричневого сахара, поэтому его легко использовать на кухне. Однако он может быть очень грубым. Вы можете захотеть измельчить его в блендере или кухонном комбайне в течение нескольких минут, прежде чем использовать его для выпечки или вместо сахарной пудры.

• Нектар агавы

  Тип:  Натуральный подсластитель

  Возможные преимущества:  Нектар агавы содержит больше питательных веществ, чем обычный сахар, но меньше, чем мед. Он очень ароматный, поэтому, возможно, вам не понадобится столько. Тем не менее, он очень калорийный и содержит много фруктозы — даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — что в чрезмерных количествах может привести к увеличению веса и ожирению. Нектар агавы не может быть хорошим выбором для людей с диабетом.

  Как его использовать: Агава слаще сахара, имеет длительный срок хранения и может использоваться вместо других подсластителей практически в любой кулинарной ситуации. Его вкус похож на мед, и в нем отсутствует горькое послевкусие некоторых заменителей сахара. Но, поскольку это жидкость, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свои рецепты, особенно при выпечке.

• Экстракты плодов монаха (торговые наименования: Nectresse, PureLo)

  Тип:  Новый подсластитель (высокой интенсивности)

  Возможные преимущества:  Плоды монаха могут быть полезным заменителем сахара, если вы хотите ограничить потребление калорий. Вам не нужно использовать много, так как экстракт плодов монаха в 250-300 раз слаще сахара. По данным FDA, это также подсластитель с нулевым содержанием сахара и калорий без вредных побочных эффектов. Тем не менее, все имеющиеся в продаже экстракты плодов монаха в той или иной степени обработаны и могут содержать другие сахара или подсластители, поэтому обязательно проверяйте этикетку.

  Как использовать:  Некоторые считают, что подсластители из архата имеют послевкусие. Если вы чувствительны к этому типу ароматизаторов, будьте осторожны при добавлении его в кулинарию и выпечку. Как и в случае с любым другим высокоинтенсивным подсластителем, вам может потребоваться внести изменения в свои рецепты или смешать его с другими подсластителями, чтобы получить наилучшие результаты.

• Экстракты стевии (торговые наименования: Pure Via, Truvia, SweetLeaf)

  Тип:  Новый подсластитель (высокой интенсивности)

  Потенциальные преимущества:  Стевия — это растительный экстракт с низким содержанием калорий или без них. Он также намного слаще сахара, поэтому его нужно меньше, чтобы обеспечить такое же количество сладости. Поскольку экстракт стевии содержит очень мало калорий, он считается здоровой альтернативой сахару для тех, кто страдает диабетом или кому необходимо контролировать свой вес.

  Как использовать:  Хотя экстракт стевии не является химическим, он имеет заметное послевкусие даже после очистки, поэтому некоторым людям не нравится использовать его в качестве подсластителя для кофе или чая. Он поставляется в различных формах, включая порошок и жидкость, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для разных рецептов. Экстракт стевии также относительно стабилен при нагревании, поэтому его можно использовать в тортах, соусах и выпечке. Как и экстракт плодов монаха, стевия лучше всего сочетается с другими подсластителями.

• Xylitol (названия брендов: Xylosweet, идеал, Polysweet)

  Тип: сахарный спирт

  Потенциальные преимущества: Xylitol, сорбит и другие сахарные алкоголики являются слабыми сладостями, которые обычно являются 25%. до 100% сладкого, как сахар. Сахарные спирты не способствуют разрушению зубов и не вызывают внезапного повышения уровня сахара в крови, что может сделать их хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако, как и все сахарные спирты, ксилит может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и вздутие живота, при употреблении в больших количествах.

  Как его использовать:  Ксилит широко используется в жевательной резинке. Его также можно использовать в других продуктах промышленного производства, таких как леденцы без сахара, джемы или желе, выпечка и замороженный йогурт. Ксилит выпускается в гранулированной форме, поэтому его легко использовать вместо сахара в напитках, фруктах или кашах.

• Сукралоза (торговая марка: Splenda) Тип:  Искусственный подсластитель

  Потенциальные преимущества:  Сукралоза — это бескалорийный подсластитель, который в 600 раз слаще сахара. Он был широко изучен и одобрен FDA как безопасная альтернатива сахару для людей, стремящихся ограничить калории, людей с диабетом, а также беременных женщин или кормящих матерей.

  Как его использовать:  Существует широкий ассортимент продуктов с добавлением сукралозы, включая смеси сахара и сукралозы, специально предназначенные для выпечки, поскольку сукралоза термостабильна. Сукралозу также можно добавлять в напитки и еду за столом. Обратите внимание на количество: даже с пекарской смесью вам обычно не нужно использовать ее так много, чтобы улучшить вкус.

• Ацесульфам калия (торговые марки: Sunett, Sweet One)

  Тип:  Искусственный подсластитель

  Возможные преимущества:  В качестве искусственного подсластителя ацесульфам калия (Ace-K) не вызывает кариес и не повышает уровень сахара в крови, а также не добавляет калорий.

  Как его использовать:  Помимо добавления в еду за столом, Ace-K также термостабилен. Это означает, что вы можете использовать его в кулинарии и выпечке. Он также часто используется в замороженных десертах, конфетах и ​​напитках. Ace-K примерно в 200 раз слаще сахара, но не обеспечивает такой же массы или объема, поэтому обязательно вносите соответствующие изменения в рецепт, когда используете его на кухне.

Советы по сокращению сахара в вашем рационе

Выполняйте следующие действия, чтобы ежедневно сокращать потребление сахара:

• Вместо сладких газированных напитков пейте воду, обезжиренные напитки или обезжиренное молоко. и напитки.
• Выбирайте цельные фрукты вместо переработанных десертов и фруктовых соков. Когда вы пьете фруктовый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.
• Добавляйте фрукты в хлопья вместо того, чтобы покупать подслащенные хлопья или добавлять столовый сахар.
• Используйте варенье без сахара или свежие фрукты, чтобы подсластить простой йогурт, вместо того чтобы есть подслащенный йогурт с фруктами.
• Вместо конфет выбирайте низкокалорийные горячие шоколадные напитки без сахара.
• Закуска из овощей, фруктов, нежирного сыра или цельнозерновых крекеров.
• Выбирайте несладкие продукты, такие как несладкий яблочный соус, ореховое молоко или ореховое масло.
• Добавляйте ароматизаторы, такие как ваниль, специи или цитрусовые, для придания вкуса еде и напиткам.

Вспомогательные жилые сообщества уделяют первоочередное внимание потребностям жителей в оздоровлении, фитнесе и питании. Если вас беспокоит диета и питание вашего стареющего родителя, поговорите с одним из наших опытных Senior Living Advisors  , чтобы получить информацию о вариантах доступного жилья для пожилых людей в вашем районе.

10 Альтернатив рафинированному сахару

В следующий раз, когда вы захотите добавить нотку сладости в свою любимую еду или напиток, вы можете внимательно подумать о подсластителе, который вы используете.

Большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Эти подсластители часто добавляют в подслащенные напитки, сладкие хлопья, сладкие закуски и десерты.

Хотя сладости очень вкусные, употребление слишком большого количества добавленного сахара может сказаться на вашем здоровье.

Например, диеты с высоким содержанием добавленного сахара тесно связаны с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, ожирение и жировая болезнь печени (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Несмотря на то, что употребление продуктов, содержащих небольшое количество добавленного сахара, совершенно полезно для здоровья, сведение к минимуму общего потребления сахара может помочь снизить риск возникновения этих состояний и улучшить ваше здоровье другими способами.

Если вы хотите сократить потребление обычных рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и HFCS, есть много альтернатив на выбор. Некоторые из них даже содержат ноль или очень мало калорий (10).

Вот 10 альтернатив рафинированному сахару.

1. Стевия

Стевия — натуральный подсластитель, получаемый из листьев южноамериканского кустарника Stevia rebaudiana .

Этот подсластитель на растительной основе может быть извлечен из одного из двух соединений, называемых гликозидами — стевиозида и ребаудиозида А. Эти соединения не содержат калорий, до 450 раз слаще сахара и могут немного отличаться от сахара по вкусу (10 ).

Исследования на людях и животных показывают, что замена сахара стевией может помочь предотвратить увеличение веса и снизить уровень сахара в крови (11).

Хотя стевия в целом считается безопасной, некоторые исследования показывают, что она может нанести вред микробиому кишечника. В целом необходимы дополнительные исследования (12, 13).

2. Сахароспирты

Сахароспирты, также известные как полиолы, представляют собой тип углеводов, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах (10).

Популярные сахарные спирты, используемые в качестве заменителей сахара, включают эритрит, ксилит и мальтит.

Бактерии во рту не ферментируют сахароспирты, поэтому они не повреждают зубы так, как обычный сахар. Кроме того, они содержат значительно меньше калорий и незначительно влияют на уровень сахара в крови, что делает их разумной альтернативой для людей с диабетом (10).

Эритрит содержит всего 0,2 калории на грамм, а ксилит — 2,4 калории на грамм. Для справки, сахароза — или столовый сахар — содержит 4 калории на грамм (14).

Хотя сахарные спирты в целом считаются безопасными, некоторые из них могут вызывать расстройство пищеварения при употреблении в больших количествах.

Например, сорбит может вызвать слабительный эффект в дозах 20–50 граммов, тогда как эритрит может вызвать расстройство желудка, если вы съедите более 455 мг на фунт (1000 мг на кг) массы тела (14).

Наконец, ксилит очень токсичен для собак. Если вы живете с собакой, вы можете держать ксилит вне досягаемости или полностью избегать его (15).

3. Подсластитель из плодов монка

Экстракт плодов монка получают из растения Siraitia grosvenorii , произрастающего в Китае (16).

Несмотря на то, что плоды монаха примерно в 300 раз слаще столового сахара, они не содержат калорий. Эта сладость исходит от соединений, называемых могрозидами, в первую очередь могрозида V (17).

Поскольку плоды монаха не содержат калорий и не влияют на уровень сахара в крови, они могут способствовать снижению веса и повышению уровня сахара в крови, если их использовать вместо обычного сахара. Однако в настоящее время недостаточно исследований этого подсластителя на людях.

Имейте в виду, что экстракт плодов монаха часто смешивают с другими подсластителями, поэтому перед употреблением обязательно прочитайте этикетку.

4. Аллюлоза

Аллюлоза, также известная как D-аллулоза, представляет собой моносахарид (или сахар), естественным образом присутствующий в некоторых фруктах (18).

Он имеет 70% сладости столового сахара и содержит всего 0,2 калории на грамм (18).

В отличие от многих других нулевых и низкокалорийных подсластителей, аллулоза очень похожа на вкус обычного сахара.

Плюс — хотя необходимы дополнительные исследования — исследования на людях показывают, что аллулоза может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом и без него (19, 20).

Имейте в виду, что большие дозы могут вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в животе, поэтому вам следует придерживаться максимальной разовой дозы 0,19грамм на фунт (0,4 грамма на кг) массы тела и максимальная суточная доза 0,4 грамма на фунт (0,9 грамма на кг) (21).

Резюме

Стевия, архат, некоторые сахароспирты и аллюлоза содержат гораздо меньше калорий, чем столовый сахар, и не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови, что делает их хорошей альтернативой рафинированному сахару.

5.

Финики

Финики – это высушенные плоды финиковой пальмы. Эти сладкие жевательные фрукты являются отличной альтернативой рафинированному сахару и приносят пользу для здоровья.

В отличие от рафинированного сахара и многих других подсластителей, финики являются хорошим источником питательных веществ, в том числе клетчатки, калия, магния, марганца, витамина B6, каротиноидов и полифенольных антиоксидантов (22, 23).

Благодаря сладкому вкусу финики можно использовать вместо сахара в рецептах энергетических батончиков, тортов и печенья. Кроме того, вы можете смешать их, чтобы придать аромат домашнему ореховому молоку и смузи.

Некоторые люди делают из фиников густую пасту, которую можно использовать в соотношении 1 к 1 вместо рафинированного сахара.

Финики содержат много калорий и натуральных сахаров, но исследования показывают, что они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как столовый сахар, даже у людей с диабетом.

В ходе 16-недельного исследования с участием 100 человек с диабетом 2 типа одна группа ела 3 финика в день, а другая не ела ни одного. В группе фиников наблюдалось значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), в то время как их HbA1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — оставался неизменным (24).

6. Яблочное пюре и прочие фруктовые пюре

Замена сахара яблочным пюре или пюре из других фруктов, таких как бананы, — отличный способ уменьшить потребление рафинированного сахара. Рассмотрим этот обмен в рецептах тортов, печенья, кексов и хлеба.

Все фрукты полезны для здоровья благодаря содержанию питательных веществ. Например, пюре из бананов богато фолиевой кислотой, марганцем, магнием и витаминами B6 и C (25).

В отличие от рафинированного сахара, фрукты, как правило, полезны для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и снижение риска смерти от всех причин (26).

Если вы покупаете яблочное пюре или другие фруктовые пюре в магазине, обязательно выбирайте несладкие продукты без добавления сахара.

7. Сироп якона

Сироп якона получают из растения якона ( Smallanthus sonchifolius ), произрастающего в Южной Америке. Его сладкий вкус, темный цвет и густая консистенция делают его чем-то похожим на патоку.

Этот продукт богат фруктоолигосахаридами, разновидностью молекул сахара, которые организм не может переварить. Поскольку эти молекулы сахара не перевариваются, сироп якона содержит одну треть калорий обычного сахара, или около 1,3 калорий на грамм (27, 28).

Однако сироп якона менее сладкий, чем столовый сахар, поэтому вам может понадобиться больше, чтобы соответствовать сладости рафинированного сахара.

Фруктоолигосахариды в сиропе якона могут быть полезны для здоровья. Например, эти соединения действуют как пребиотики, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сироп якона может усиливать чувство сытости (29, 30).

Тем не менее, количество исследований ограничено.

Кроме того, употребление большого количества — более 20 граммов в день — может привести к чрезмерному газообразованию, диарее и боли в животе (28).

8. Мед

Мед — это густая жидкость золотистого цвета, вырабатываемая пчелами. Он содержит следовые количества витаминов и минералов, а также множество растительных соединений, которые обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства (31).

Тем не менее, типы растительных соединений в мёде зависят от многих факторов, в том числе от вида пчелы, производившей мёд, и от типа цветка, которым пчела кормилась (32).

Соединения меда, такие как полифенолы меда, могут помочь модулировать воспаление в организме. Мед также имеет немного более низкий гликемический индекс (ГИ), чем столовый сахар. Эти качества могут сделать его более полезным, чем рафинированный сахар (32, 33).

Однако исследования этих преимуществ ограничены (32, 33).

Если вы решите использовать мед, делайте это в умеренных количествах, так как он по-прежнему содержит много сахара и калорий.

9. Кленовый сироп

Кленовый сироп — это густая сладкая жидкость, которую получают путем варки сока кленовых деревьев.