Школа одаренных детей. 11-й класс. «Углеводы

Углеводы – циклические молекулы,
состоящие из углерода, водорода и полимера. Общая
формула углеводов С (Н О) они делятся на простые и
сложные.

1. Простые Моносахариды – в
зависимости от числа атомов углерода в молекуле
моносахаридов различают: триозы(3с), тетрозы(4с),
пентозы(5с), гексозы(6с), гептозы(7с). В природе
наиболее широко распространены пентозы и
гексозы. Важнейшие из пентоз – дезоксирибоза и
рибоза входящие в состав ДНК, РНК, АТФ, из гексоз
наиболее распространены глюкоза, фруктоза и
галактоза (общая формула СНО). Моносахариды могут
быть представлены в виде а- и в-изомеров. Молекулы
крахмала состоят из остатков а-глюкозы,
целлюлозы – из остатков в-глюкозы. Дезоксирибоза
(СНО) отличается от рибозы (С Н О) тем, что при
втором атоме углерода имеет атом водорода, а не
гидроксильную группу, как у рибозы.

2 Сложными называются углеводы,
молекулы которых, при гидролизе распадаются с
образованием простых углеводов.

Среди сложных различают: олигосахариды
и полисахариды.

Олигосахаридами – называют сложные
углеводы, содержащие от 2 до 10 моносахаридных
остатков. В зависимости от количества входящих
остатков моносахаридов, входящих в молекулы
олигосахаридов, различают дисахариды,
трисахариды и т.д. Наиболее широко
распространены в природе дисахариды, молекулы
которых образованы двумя остатками
моносахаридов: мальтоза, состоящая из двух
остатков а- глюкозы, молочный сахар (лактоза) и
свекловичный (или трасниковый) сахар.

Полисахариды образуются в результате
реакции поликонденсации. Важнейшие полисахариды
– крахмал, гликоген, хитин, муреин. Крахмал –
основной резервный углевод растений, гликоген у
животных и человека. Целлюлоза – основной
структурный углевод клеточных стенок растений,
она не растворима в воде.

Углеводы – органические вещества
клетки и их биологическая роль (см. Приложение
1)

Функции углеводов.

1. Энергетическая – могут
расщепляться до углекислого газа и воды с
выделением энергии.

2. Строительная – мтенки
растительных клеток состоят из углеводов
(целлюлоза).

Практическая работа по теме
“Углеводы” 11 класс

Работа в парах

Опыт, доказывающий наличие
полисахаридов в растениях.

К капле спиртового раствора йода
добавьте раствор крахмала. Что происходит в
пробирке. Как изменяется цвет? (синий цвет при
нагревании изменяется, что свидетельствует
изменение положение цепей в молекулах
полисахарида – крахмала).

Подробно об углеводах

Углеводы служат основным источником
энергии. Свыше 56% энергии организм получает за
счет углеводов, остальную часть – за счет белков
и жиров.

В зависимости от сложности строения,
растворимости, быстроты усвоения углеводы
пищевых продуктов подразделяются на простые
углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза,
галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза) и
сложные углеводы, или полисахариды (крахмал,
гликоген, клетчатка). Содержание углеводов на 100
г. продуктов(см Приложение 2).

Простые углеводы легко растворяются в
воде и быстро усваиваются. Они обладают
выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.
Наиболее распространенный моносахарид –
глюкоза – содержится во многих плодах и ягодах, а
также образуется в организме в результате
расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Глюкоза
наиболее быстро и легко используется в организме
для образования гликогена, для питания тканей
мозга, работающих мышц (в том числе и сердечной
мышцы), для поддержания необходимого уровня
сахара в крови и создания запасов гликогена
печени. Во всех случаях при большом физическом
напряжении глюкоза может использоваться как
источник энергии. Фруктоза обладает теми же
свойствами, что и глюкоза, и может
рассматриваться как ценный, легкоусвояемый
сахар. Однако она медленнее усваивается в
кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает
кровяное русло. Фруктоза в значительном
количестве (до 70–80%) задерживается в печени и не
вызывает перенасыщение крови сахаром. В печени
фруктоза более легко превращается в гликоген по
сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше
сахарозы и отличается большей сладостью. Высокая
сладость фруктозы позволяет использовать
меньшие ее количества для достижения
необходимого уровня сладости продуктов и таким
образом снизить общее потребление Сахаров, что
имеет значение при построении пищевых рационов
ограниченной калорийности.

Избыток сахарозы оказывает влияние на
жировой обмен, усиливая жирообразование.
Установлено, что при избыточном поступлении
сахара усиливается превращение в жир всех
пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и
белка). Таким образом, количество поступающего
сахара может служить в известной степени
фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное
потребление сахара приводит к нарушению обмена
холестерина и повышению его уровня в сыворотке
крови. Избыток сахара отрицательно сказывается
на функции кишечной микрофлоры. При этом
повышается удельный вес гнилостных
микроорганизмов, усиливается интенсивность
гнилостных процессов в кишечнике, развивается
метеоризм. Установлено, что в наименьшей степени
эти недостатки проявляются при потреблении
фруктозы. Основными источниками фруктозы
являются фрукты и ягоды. Глюкоза и фруктоза
широко представлены в меде: содержание глюкозы
достигает 36,2%, фруктозы – 37,1%. В арбузах весь
сахар представлен фруктозой, количество которой
составляет 8%. Третий моносахарид – галактоза – в
свободном виде в пищевых продуктах не
встречается. Галактоза является продуктом
расщепления основного углевода молока –
лактозы.

Из дисахаридов в питании человека
основное значение имеет сахароза, которая при
гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.
Источниками сахарозы в питании человека
являются, главным образом, тростниковый и
свекловичный сахар. Содержание сахарозы в
сахаре-песке составляет 99,75%. Натуральными
источниками сахарозы являются бахчевые,
некоторые овощи и фрукты (см. Приложение
2).

Сложные углеводы, или полисахариды,
характеризуются усложненным строением молекулы
и плохой растворимостью в воде. К сложным
углеводам относятся крахмал, гликоген,
пектиновые вещества и клетчатка. Крахмал имеет
основное пищевое значение. Высоким его
содержанием в значительной степени
обуславливается пищевая ценность зерновых
продуктов. В пищевых рационах человека на долю
крахмала приходится около 80% общего количества
потребляемых углеводов. Превращение крахмала в
организме в основном направлено на
удовлетворение потребности в сахаре.

Гликоген в организме используется в
качестве энергетического материала для питания
работающих мышц, органов и систем.
Восстановление гликогена происходит путем его
ресинтеза за счет глюкозы. Пектины относятся к
растворимым веществам, усваивающимися в
организме. Современными исследованиями показано
несомненное значение пектиновых веществ в
питании здорового человека, а также возможность
использовать их с терапевтической целью при
некоторых заболеваниях преимущественно
желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка по химической структуре
весьма близка к полисахаридам. Высоким
содержанием клетчатки характеризуются зерновые
продукты. Однако помимо общего количества
клетчатки, важное значение имеет ее качество.
Менее грубая, нежная клетчатка хорошо
расщепляется в кишечнике и лучше усваивается.
Такими свойствами обладает клетчатка картофеля
и овощей. Клетчатка способствует выведению из
организма холестерина. Потребность в углеводах
определяется величиной энергетических затрат.
Средняя потребность в углеводах для тех, кто не
занят тяжелым физическим трудом, 400–500 г в сутки.

Способность углеводов быть
высокоэффективным источником энергии лежит в
основе их сберегающего белок действия. При
поступлении с пищей достаточного количества
углеводов аминокислоты лишь в незначительной
степени используются в организме как
энергетический материал. Хотя углеводы не
принадлежат к числу незаменимых факторов
питания и могут образовываться в организме из
аминокислот и глицерина, минимальное количество
углеводов суточного рациона не должно быть ниже
50–60 г Дальнейшее снижение количества углеводов
ведет к резким нарушениям метаболических
процессов.

Избыточное потребление углеводов
ведет к ожирению. При построении пищевых
рационов чрезвычайно важно не только
удовлетворить потребности человека в
необходимом количестве углеводов, но и подобрать
оптимальные соотношения качественно различных
типов углеводов. Наиболее важно учитывать
соотношение в рационе легкоусвояемых углеводов
(Сахаров) и медленно всасывающихся (крахмал,
гликоген). При поступлении с пищей значительных
количеств Сахаров они не могут полностью
откладываться в виде гликогена, и их избыток
превращается в триглицериды, способствуя
усиленному развитию жировой ткани. Повышенное
содержание в крови инсулина способствует
ускорению этого процесса, поскольку инсулин
оказывает мощное стимулирующее действие на
жироотложение.

В отличие от Сахаров крахмал и
гликоген медленно расщепляются в кишечнике.
Содержание сахара в крови при этом нарастает
постепенно. В связи с этим целесообразно
удовлетворять потребности в углеводах в
основном за счет медленно всасывающихся
углеводов. На их долю должно приходиться 80–90% от
общего количества потребляемых углеводов.
Ограничение легкоусвояемых углеводов
приобретает особое значение для тех, кто
страдает атеросклерозом, сердечно-сосудистыми
заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением.

Углеводы (сахара) – органические
вещества, состав которых выражается формулой
Сх(Н2О)у, где х и у > 3.

Углеводы содержатся в клетках
растительных и животных организмов и по массе
составляют основную часть органического
вещества на Земле. Эти соединения образуются
растениями в процессе фотосинтеза из
углекислого газа и воды. Животные организмы не
способны синтезировать углеводы и получают их с
растительной пищей. Фотосинтез можно
рассматривать как процесс восстановления СО2 с
использованием солнечной энергии. Эта энергия
освобождается в животных организмах в
результате метаболизма углеводов, который
заключается, с химической точки зрения, в их
окислении.

По способности к гидролизу углеводы
делятся на простые –

моносахариды и сложные –
олигосахариды и полисахариды. Моносахариды не
гидролизуются с образованием более простых
углеводов. Сложные углеводы гидролизуются до
моносахаридов, В молекулах олигосахаридов
содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в
полисахаридах – от 10 до 3000-5000.

Гликемический индекс продуктв

Углеводы хороши на вкус, помогают
достичь феноменальной “накачки” мышц и, как все
полагают, являются наиболее здоровым из всех
питательных веществ.

А каковы же недостатки углеводов?

Обратной стороной медали тут является
накопление жира. Постоянная диета с
преобладанием углеводов стимулирует
высвобождение инсулина, что, в свою очередь,
вызывает подъем уровня жира в организме.
Искусство в том, чтобы найти верное соотношение
между их типом и временем приема, так как не все
углеводы одинаковы. Потребление большого
количества “неправильных” углеводов в
“неверное” время дня может превратить даже
генетически одаренного атлета в подобие
заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем
предложить эффективный метод употребления
углеводов, легко вписывающийся в определенного
типа углеводов в определенное время. Такая
стратегия позволит добиться максимальной
“сухой” мышечной массы при минимальном
количестве жира.

Если вы хотите сбросить вес, то
продукты из левой колонки /с высоким
гликемическим индексом/ лучше употреблять реже,
из правой /с низким гликемическим индексом/ чаще.
При наборе веса – соответственно наоборот режим
дня. Как уже упоминалось, это потребление (см. Приложение 3, 4).

В чем вина углеводов?

Углеводы – питательные вещества с
энергетической ценностью 4,1 килокалории на
грамм. То есть именно это количество энергии
освобождается при расщеплении в организме
одного грамма сахара. Зачем нам нужна энергия, я
думаю, уже объяснять не надо. Есть у углеводов еще
одно довольно важное свойство. Они могут
расщепляться и давать энергию даже в отсутствии
кислорода.

В общем-то считается доказанным, что
избыточное потребление мучного и сладкого
связано с появлением избыточного веса. Другими
словами, чем больше человек ест углеводов, тем с
большей вероятностью он будет иметь лишние
килограммы. Но почему? Долгое время механизм
развития тучности при злоупотреблении
углеводами видели в их принципиальной
возможности перестраиваться в организме в жир.
Действительно, давно известно, что организм не
создает запасов углеводов. Вернее создает, но
очень небольшие. Весь запас углеводов
исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного
крахмала) в печени и примерно таким количеством в
мышцах. Это примерно 600 килокалорий – четверть, а
то и одна пятая того, что человеку нужно на день.
Столько же углеводов, для справки, содержится в 250
г белого хлеба. Казалось очень логичным, что
организм, не в силах резервировать большие
количества углеводов, перестраивает их избыток в
жир и уже в виде жира депонирует. Тем более,
повторяю, принципиально такая возможность
существует, то есть имеются ферментативные
цепочки, которые могут из фрагментов молекул
углеводов строить молекулы жира. Выяснилось, что
жир из углеводов мы строим только при очень
большом одномоментном потреблении последних.
Очень большом, порядка 300-500г. Много это или мало?
Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара,
как раз и получится 500 г углеводов. В обычной
жизни такого практически не бывает.

Кстати, вопрос, а чем же в повседневной
жизни человека регулируется аппетит и
потребление пищи, давно уже интересует ученых. В
настоящее время наибольшим признанием
пользуется гипотеза, что аппетит на прямую
связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена
в печени. Когда уровень сахара в крови снижается,
появляется голод, когда повышается – чувство
сытости. После употребления сахара уровень
глюкозы в крови повышается до максимума в
течении получаса-часа. Вот почему сладкое,
принятое за 20 минут до еды может существенно
повлиять на аппетит.

Оказалось, что потребление углеводов в
данный день существенно зависит от того, сколько
их было съедено на кануне. Если в предыдущий день
вы съели много мучного и сладкого, запасы
гликогена в вашем организме значительные и,
логично, что сегодня углеводов вы не сможете
съесть много, да и не захотите.

А куда деваются углеводы, содержащиеся
в пище. Большей частью они идут на окисление, то
есть на образование энергии. Если в пище
углеводов все-таки много, то и горение это
усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла,
охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это
«горят» углеводы.

Отсюда выводы:

• организм человека в обычных условиях не
  использует углеводы для построения жира;
• потребление углеводов довольно жестко
  контролируется организмом, что существенно
  снижает вероятность их переедания.

В чем необходимость углеводов.

Бич неправильно информированных
людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле
являются главным поставщиком энергии для нашего
организма. Во время пищеварения основные виды
углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на
глюкозу, более известную как сахар

крови. Глюкоза крови обеспечивает
необходимой энергией наш мозг и центральную
нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном
рационе, чтобы белок, нужный для построения
тканей, не растрачивался в качестве источника
энергии, там где он нужен для восстановления. У
них такая же калорийность, как и у белка. Если вы
употребляете слишком много углеводов, больше,
чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген
(который откладывается в печени и мышцах), то в
результате, как нам всем слишком хорошо известно,
образуется жир. Когда телу нужно больше топлива,
жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела
снижается.

Не относитесь к углеводам слишком
пренебрежительно. Они в такой же степени
необходимы для здоровья, как и остальные
питательные вещества, и в грамме углеводов
содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка.
Хотя не существует официальных норм потребления
углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день,
чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови,
которое может развиться, если для образования
энергии используются преимущественно запасы
жира.

Приложения

Функции углеводов – основные в организме человека и клетке в таблице

4.1

Средняя оценка: 4.1

Всего получено оценок: 284.

4.1

Средняя оценка: 4.1

Всего получено оценок: 284.

Углеводы или сахара – одни из важнейших органических веществ в природе. Функция углеводов в организме человека связана с процессом метаболизма – гликолизом, в результате которого высвобождается энергия.

Строение

Молекула углевода состоит из нескольких карбонильных (=С=O) и гидроксильных (-ОН) групп. В зависимости от строения различают три группы углеводов:

• моносахариды;
• олигосахариды;
• полисахариды.

Моносахариды – простейшие сахара, состоящие всего из одной молекулы. Моносахариды включают несколько групп, различающихся количеством атомов углерода в молекуле – структурной единице. Моносахариды, содержащие три атома углерода, называются триозами, пять – пентозами, шесть – гексозами и так далее. Наиболее значимыми для живых организмов являются пентозы, входящие в состав нуклеиновых кислот, и гексозы, из которых состоят полисахариды. Пример гексозы – глюкоза.

Рис. 1. Глюкоза.

Олигосахариды включают от двух до 10 структурных единиц. В зависимости от их количества выделяют:

• дисахариды – диозы;
• трисахариды – триозы;
• тетрасахариды – тетраозы;
• пентасахариды;
• гексасахариды и т.д.

Наиболее значимым являются дисахариды (лактоза, сахароза, мальтоза) и трисахариды (рафиноза, мелицитоза, мальтотриоза).

В состав олигосахаридов могут входить однородные и неоднородные молекулы. В связи с этим различают:

• гомоолигосахариды – все молекулы одинаковой структуры;
• гетероолигосахариды – молекулы разной структуры.

Рис. 2. Гомоолигосахариды и гетероолигосахариды.

Наиболее сложными углеводами являются полисахариды, состоящие из множества (от 10 до тысяч) моносахаридов. К ним относятся:

• целлюлоза;
• гликоген;
• крахмал;
• хитин.

Рис. 3. Полисахарид.

В отличие от олигосахаридов и моносахаридов полисахариды жёсткие, нерастворимые в воде вещества без сладкого вкуса.

Формула углеводов – C_n(H₂O)_m. В молекуле любого углевода присутствуют не меньше трёх атомов углерода.

Функции

Основная функция углеводов в клетке – превращение в энергию. АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии – включает моносахарид рибозу. АТФ формируется в результате гликолиза – окисления и распада глюкозы на пируват (пировиноградную кислоту). Гликолиз проходит в несколько этапов. Углеводы полностью окисляются до углекислого газа и воды, при этом высвобождается энергия.

В таблице перечислены основные функции углеводов.

Некоторые углеводы образуют с липидами и белками сложные структуры – гликолипиды и гликопротеины. Они входят в состав клеточных мембран. Антитела, плазма крови, рецепторные белки – гликопротеины.

Что мы узнали?

Сахара – сложные органические соединения, необходимые всем живым организмам. Они состоят из одной или нескольких молекул, содержащих несколько карбонильных и гидроксильных групп. Углеводы выполняют важные биологические функции. Углеводы являются источником энергии, входят в состав клеточных стенок растений и грибов, составляют экзоскелет членистоногих. Они накапливаются в виде крахмала и гликогена, участвуют в передаче сигналов, регулируют осмотическое давление.

Тест по теме

Доска почёта

Чтобы попасть сюда — пройдите тест.

• Татьяна Барабашева

  7/10

• Юлия Дмитриева

  10/10

• Ксения Офутеян

  7/10

Оценка доклада

4.1

Средняя оценка: 4.1

Всего получено оценок: 284.

А какая ваша оценка?

Что такое сложные углеводы?

Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представлять себе белый хлеб, рис и макароны и думать, что эти продукты следует ограничить или избегать. Но слышали ли вы о сложных углеводах и о том, как они могут быть частью здорового питания? Читайте дальше, чтобы узнать, что такое сложные углеводы.

Что такое углеводы?

Всем нужны углеводы — они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Усваиваясь быстрее, чем белки и жиры, они дают вашему мозгу и мышцам необходимое топливо, чтобы вы могли думать и двигаться. Сколько углеводов вам нужно в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Рекомендации по питанию на 2020–2025 годы рекомендуют 9Углеводы 0007 составляют от 45 до 65% ваших ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день, и большая часть этих углеводов должна поступать из здоровых источников сложных углеводов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы (также известные как простые сахара) быстро расщепляются вашим организмом — у них есть только одна или две молекулы сахара, связанные вместе. Мед (фруктоза и глюкоза), столовый сахар (сахароза) и молоко (лактоза) содержат простые углеводы.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, и организму требуется больше времени для их переваривания, поэтому они помогают насытиться и не вызывают таких же колебаний уровня сахара в крови, как простые углеводы. «Сложные углеводы представляют собой более крупные молекулы, чем простые углеводы», — говорит Молли Клири, дипломированный диетолог из Нью-Йорка. «Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить их».

Зерновые, бобовые, фрукты и овощи (да, даже картофель) содержат сложные углеводы. Многие углеводные продукты содержат смесь углеводов; например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (также разновидность углеводов). К наиболее полезным углеводам относятся нерафинированные растительные продукты с низким содержанием сахара или без него и высоким содержанием клетчатки — это то, что мы склонны называть «сложными углеводами», и мы все могли бы использовать их больше в своем рационе.

Чаша с яблоком и корицей и киноа

Почему сложные углеводы лучше простых?

Более вкусные рецепты суперпродуктов

Есть несколько причин для включения сложных углеводов в свой рацион:

Продлевает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови Энергетический ресурс. Таким образом, они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, что приводит к постсахарному кризису, с которым вы, возможно, знакомы, и вскоре после этого снова чувствуете голод. Сложные углеводы расщепляются дольше, поскольку их молекулярная структура больше. Лучшие из них также содержат большое количество клетчатки, которая медленно продвигается по пищеварительному тракту. «Сложные углеводы перевариваются медленнее и помогают нам чувствовать себя более сытыми и сытыми дольше, поэтому они могут помочь с порцией и контролем приема пищи», — говорит Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition, Inc.

контейнеры

Больше питательных веществ

«Помимо того, что они регулируют уровень сахара в крови, сложные углеводы часто также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которых нет в простых углеводах», — говорит Клири. Например, сладкий картофель богат витамином А, клетчаткой и антиоксидантами, тогда как простые углеводы содержат сахар без полезных питательных веществ.

Полезны для вашего сердца и могут помочь вам похудеть

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, которая содержится в сложных углеводах, таких как яблоки и овсянка, могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Средний американец съедает всего около 15 граммов клетчатки в день, поэтому употребление от 25 до 35 граммов клетчатки в день может помочь сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Способы есть больше сложных углеводов

Сложные углеводы могут быть здоровой частью каждого приема пищи и перекуса. Сочетайте их с белком и полезными жирами для дополнительной энергии и сытости. Вот простые способы включить их.

Не бойтесь картофеля

Одна средняя картофелина (170 грамм) может похвастаться колоссальными 2 граммами клетчатки, 3 граммами белка и 18 процентами дневной нормы калия. Если вы едите картофель на ужин, заполните остальную часть своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или брюссельская капуста, и белком.

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фарро, амарант, ячмень, лапша соба, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис, содержат сложные углеводы, которые не только насыщают вас клетчаткой, но и снабжают вас дополнительными витаминами и минералами. обычно не получают от рафинированных зерновых продуктов, таких как белый рис или белая паста.

Добавьте больше растений в свою тарелку

«Нельзя недооценивать важность употребления в пищу большего количества растений, и если вы ищете сложные углеводы, то овощи… фасоль [и] бобовые — очевидный выбор», — говорит Эллисон. Нотт, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Рассмотрите возможность добавления спиралевидных корнеплодов, таких как сладкий картофель или пастернак, в блюда из макарон, замените мясо бобами в чили и гамбургерах (или ешьте пополам) или добавьте вареную листовую зелень в супы, яичные омлеты, пасту и сэндвичи», — сказала она. предполагает.

Упростите свой перекус с помощью сложных углеводов

Ваши перекусы могут быть простыми в приготовлении, но полными сложных углеводов. Нарезанное яблоко или банан с арахисовым маслом содержат полезные углеводы. Или мыслите нестандартно и хватайтесь за бобы. «Перекусывайте вариантами с высоким содержанием клетчатки, такими как жареный нут или жареные бобы», — советует Нотт.

The Bottom Line

Более частое включение сложных углеводов в ваш рацион дает несколько преимуществ для здоровья, от стабилизации уровня сахара в крови до поддержания здоровья пищеварительной системы под контролем. Теперь, когда вы получили представление о различиях между простыми и сложными углеводами, просмотрите нашу коллекцию «Полезные рецепты из зерен», «Полезные рецепты из овощей» и «15-минутный план ужина на неделю», чтобы узнать, как вы можете включить сложные углеводы в свой рацион. ваши блюда сегодня!

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как хлебобулочные изделия

  , некоторые злаки

  1 люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

  В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

  Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

  Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

  Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

  Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

  Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

  Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

  Примеры цельных зерен включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречка
  • булгур пшеница
  • овес
  • дикий рис
  • полба

  Рафинированные зерна также содержат сложные углеводы, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.

  Примеры рафинированного зерна:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

  Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.