Калий в каких продуктах содержится больше калий в каких продуктах содержится: В каких продуктах содержится калий

Содержание

13 лучших источников калия в продуктах

Калий является жизненно важным минералом и электролитом для нашего организма. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки, поддерживает здоровье нервной системы и помогает мышцам сокращаться. Для здоровых взрослых людей норма калия составляет 4700 мг. Но, к сожалению, большинство из нас не получает достаточное количество это минерала из рациона.

Некоторые люди надеются только на бананы, которые хорошо известны высоким содержанием данного питательного вещества. Например, в одном банане среднего размера обычно содержится 422 мг или, 9% от суточной нормы. Но бананы – это не единственный продукт, который богат этим минералом. Из этой статьи вы узнаете, в каких источниках его содержится еще больше!

1. Авокадо

Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг данного минерала, или 10% от дневной нормы. Как источник полезных жиров авокадо также является отличным источником витамина К и фолата (витамин В9). Более того, авокадо способен помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить количество калия и уменьшить потребление соли (натрия). Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетические подходы в борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу этого нутриента для снижения артериального давления.

2. Сладкий картофель (батат)

Как и авокадо, батат становится все более популярным продуктом и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю. Один батат среднего размера обеспечивает нас 541 мг, или 12% от суточной нормы калия.

Более того, сладкий картофель содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Еще в батате много витамина А, ведь в одном сладком картофеле находится более 400% от его суточной потребности.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых питательных овощей в мире. Одна чашка (150 грамм) замороженного шпината содержит целых 540 мг калия, или примерно 12% от дневной потребности. В свежем шпинате находится еще немного больше этого нутриента. Он также «забит» другими питательными веществами. В такой же порции шпината содержится 366% от нормы витамина А, 725% от нормы витамина К, 57% от нормы фолата и 29% от нормы магния.

4. Арбуз

Всего две больших дольки арбуза дадут вам целых 640 мг этого минерала, что составляет чуть менее 14% от суточной потребности. Более того, арбуз является отличным источником витаминов А и С, а также магния.

5. Белая фасоль

Хотя бананы являются превосходным источником калия, одна чашка (180 грамм) белой фасоли содержит в два раза больше этого минерала, чем один банан. В 180 граммах белой фасоли находится 829 мг этого вещества, или колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка белой фасоли обеспечивает нас 28–61% от суточной нормы витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль является отличным источником железа и растительного белка. В 180 граммах белой фасоли находится почти 19 грамм клетчатки. Во многом именно по этой причине фасоль так хорошо насыщает. Фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

6. Черная фасоль

Это еще один бобовый продукт, содержащий калий. Хотя в белой фасоли этого минерала больше, черная так же является замечательным источником данного нутриента. Одна чашка (170 грамм) черных бобов дает нам целых 611 мг.

Но поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые ухудшают усвоение минералов, кишечник всасывает не весь калий. Трудно понять, насколько фитаты могут влиять на усвоение минералов, но если вы употребляете сушеную фасоль, лучше всего замочить её на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

7. Эдамаме

Это незрелые соевые бобы, которые являются традиционной едой в Японии и подаются в стручках. В 155 граммах этого продукта содержится 676 мг минерала, или чуть более 14% от его суточной потребности. В такой же порции эдамаме находится 121% от суточной потребности фолата.

8. Тыква

Если вы ищете калий в продуктах, не забудьте о тыкве. В 200 граммах тыквы находится примерно 580 мг минерала. Это растение также является отличным источником витаминов А, С, витаминов группы В, витамина Е и магния. Ешьте тыкву вареной, приготовленной на пару, тушеной или в измельченном виде.

9. Картофель

Картофелина весом 135 грамм обеспечивает нас 515 мг калия, что составляет 11% от всей нормы. Одно исследование показало, что картофель является одним из лучших источников данного минерала, поскольку в одной небольшой запеченной картофелине находится целых 738 мг калия.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и содержание этого минерала зависит от почвы, на которой он (картофель) выращивается.

10. Курага

Курага изготавливается из свежих абрикосов, которые избавляют от воды. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и обычно уже не содержит косточек. Шесть штучек кураги обеспечивают нас целыми 488 мг этого минерала. А это более 10% от суточной нормы. Также курага является хорошим источником клетчатки, витаминов А и Е. Но не стоит ею сильно увлекаться, поскольку курага содержит очень много простых сахаров.

11. Мангольд (листовая свекла)

В 180 граммах приготовленного мангольда содержится 961 мг, или 20% от дневной нормы калия. Такая же порция мангольда обеспечивает нас 716% от суточной нормы витамина К и 214% от нормы витамина A. В этом растении мало калорий и много клетчатки.

Листовую свеклу часто игнорируют в пользу других листовых зеленых овощей. Но она может выступать прекрасной основой для салатов. Также её готовят на пару или обжаривают с небольшим количеством масла.

12. Свекла обычная

Вместе с мангольдом одним из не самых популярных продуктов, содержащих калий, является обычная свекла. В 170 граммах этого вареного овоща находится 518 мг минерала.

Для тех, кто не только хочет увеличить потребление этого нутриента, но и контролировать кровяное давление, свекла – это прямо незаменимый продукт. Этот корнеплод содержит нитраты, которые при превращении в оксид азота поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца. Свекла также является отличным источником фолата, поскольку 170 грамм этого продукта покрывает 34% от его суточной потребности.

13. Гранат

В одном фрукте содержится около 650 мг этого минерала. Также гранаты являются богатым источником витаминов С, К и фолата. В этом фрукте находится много клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и за счет этого продлевает чувство сытости.

Последствия недостатка этого минерала включают:

Усталость, мышечную слабость и спазмы,
Кишечный паралич, который приводит к вздутию, запорам и болям в животе,
При сильном дефиците – мышечный паралич или аритмия, которые могут быть фатальными.

Для получения суточной нормы этого важнейшего минерала необходимо увеличить потребление овощей, а также ежедневно съедать несколько порций фруктов. Помните, низкое количество этого минерала в рационе чревато серьезными последствиями для здоровья. Именно по этой причине мы рекомендуем всем своим пациентам получить консультацию у диетолога. Этот специалист научит вас самостоятельно составлять вкусный и сбалансированный по питательным веществам рацион!

Источники:

15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana, HealthLine,
Potassium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, HealthLine.

Для здоровья сердца: 10 продуктов с высоким содержанием калия

Здоровье

Фото: Getty Images/istockphoto

Что съесть, чтобы поддержать сердце? Наш главный мотор в организме очень «любит» калий, необходимый для правильной работы нервных и мышечных клеток — ведь сердце это мышечный орган.

Ученые уже давно установили, что калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска, и важен как профилактика инфарктов и инсультов.

Сравнив результаты 11 исследований за последние 30 лет, ученые выяснили, что потребление 1640 мг калия в день (это меньше рекомендуемой суточной дозы) приводит к снижению риска инсульта на 21% и уменьшает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. Причем, даже незначительное увеличение этого минерала в пище может предотвратить опасные заболевания.

Так в каких же продуктах содержится больше всего калия? «Доктор Питер» сделал подборку на основании рекомендаций экспертов Роспотребнадзора и Национальной базы данных продуктов питания, созданной Министерством сельского хозяйства США.

В идеале взрослый человек, не имеющий проблем с почками, должен ежедневно употреблять 4700 мг калия, предпочтительно из пищевых источников, а при нарушении функции почек следует употреблять от 1500 до 2700 мг калия в день. Уменьшить потребление калия необходимо при диабете первого типа и сердечной недостаточности.

Если у вас дефицит калия (гипокалиемия), то могут появиться такие симптомы:

учащенное сердцебиение,
тошнота,
слабость,
раздражительность,
мышечная слабость,
судороги,
запор,
усталость
Усвоение калия облегчает витамин B6, затрудняет — алкоголь.

Свежий инжир

7% суточной нормы калия на 3 свежих инжира. Также инжир является хорошим источником клетчатки (4 грамма на порцию), который дольше сохраняет чувство сытости. Не стоит покупать сушеный инжир — в нем запредельно много сахара.

Фото: Pixabay

Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, это 9% от суточной нормы. При этом, один банан содержит всего 105 калорий и может дать вам достаточно энергии (благодаря углеводам), чтобы восполнить запас сил после тренировки.

Бананы также являются отличным источником клетчатки, а их естественная сладость может унять желание перекусить шоколадкой или пирожным.

Авокадо

В половине стакана содержится 364 мг калия, то есть, в половинке авокадо — 10% дневной нормы калия. Полезные свойства этим не ограничиваются. В авокадо есть мононенасыщенные и олеиновые жирные кислоты, которые могут бороться даже с жиром на животе.

Также авокадо усиливает полезные свойства других овощей, поэтому его очень рекомендуется добавлять в салаты.

Фото: pixabay

Свежий шпинат

В одной чашке содержится от 740 до 838 мг калия. Это 15-17% суточной нормы. Есть его лучше в салате или готовить на основе шпината полезные смузи.

Картофель

Тут важен способ приготовления.
В одной средней запеченной в кожуре картофелине содержится 941 мг калия. Это 20% от суточной нормы.

Йогурт

В чашке содержится 579 мг калия, 12% от рекомендованной дневной порции. Важно, что в рацион добавлять лучше всего не очень жирный и не очень сладкий йогурт.

Свежевыжатый апельсиновый сок

9% суточной нормы калия на 1 стакан. Эти показатели даже больше, чем у считающегося одним из рекордсменов по содержанию калия — банана.

Фото: pixabay

Курага

8% суточной нормы калия на ¼ чашки. Но будьте осторожны с размером порции — иначе вы можете перебрать с количеством сахара.

Чечевица

8% дневной нормы калия на ½ стакана. Чечевица очень полезна для мышц и является источником растительного белка. Также ее отличное качество — чечевица готовится гораздо быстрее всех других бобовых.

Помидоры черри

8% суточной нормы калия на 1 стакан. Плюс маленьких плодов в том, что в них меньше воды, поэтому они обладают более насыщенным вкусом, чем большинство крупных помидоров. В них содержится менее 30 калорий на одну порцию.

Также помидоры — мощный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который помогает снизить риск рака.

Анна Майская

Теги

Сердце

Сегодня читают

Высокое давление: почему не помогают лекарства

Люди с этой группой крови чаще всего страдают от инсульта, выяснили ученые Университета Мэриленда

Выжили самые гибкие: как частные клиники прошли проверку на прочность в 2022 году

Кардиолог Бокерия рассказала, какой вопрос точно нельзя задавать хирургу перед операцией

Что происходит с организмом, когда вы начинаете высыпаться каждую ночь

высокого и среднего калия Foods

Авторы: Sarah Klemm, Rdn, CD, Ldn

Опубликовано: марта 05, 2020

Обзор: Fembruary 11020

Bit245/ISTock/Thinkststock

Just a Sostium a Like a Sostium a Like a Dosium. , калий должен оставаться сбалансированным в вашем организме при лечении заболеваний почек. Если ваши почки плохо работают, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в продуктах и напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN может объяснить, как оставаться в пределах нормы.

Калий содержится во многих фруктах и овощах, бобовых, орехах и молочных продуктах. Точные количества могут варьироваться, но ниже приведено общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на порцию в полстакана.

Артишоки
Авокадо
Бананы
Свекла и зелень свеклы
Брюссельская капуста
Канталупа
Финики
Нектарины
Апельсины и апельсиновый сок

Пастернак
Картофель
Чернослив и сок из чернослива
Тыква
Шпинат (приготовленный)
Сладкий картофель
мангольд
Помидоры и томатный сок
Овощной сок

Фрукты и овощи с низким содержанием калия

Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на порцию в полстакана.

Яблочное пюре
Черника
Капуста (сырая)
Клюква
Огурец
Баклажан
Эндивий

Лук репчатый (нарезанный)
Ананас
Малина
Арбуз

Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболеваниях почек и о том, какой план питания подходит именно вам.

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Калий в рационе Информация | Гора Синай

Диета — калий; Гиперкалиемия – калий в рационе; Гипокалиемия – калий в рационе; Хроническая болезнь почек — калий в рационе; Почечная недостаточность — калий в рационе

Калий — это минерал, который необходим вашему телу для правильной работы. Это тип электролита.

Функция

Калий является очень важным минералом для человеческого организма.

Калий необходим вашему организму для:

поддержки здоровья сердца
обеспечения правильной работы мышц
поддержания здоровья костей
контроля кислотно-щелочного баланса
расщепления и использования углеводов

Пищевые источники

Хотя многие продукты содержат калий, овощи и фрукты являются его самыми богатыми источниками.

Овощи, особенно фасоль, чечевица, помидоры, картофель (особенно с кожурой), сладкий картофель, соя и зимние тыквы являются хорошими источниками калия.

Фрукты, содержащие значительное количество калия, включают цитрусовые, дыню, бананы, киви, чернослив и абрикосы. Курага содержит больше калия, чем свежие абрикосы.

Молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками калия.

Все виды мяса (красное мясо и курица) и рыба, например лосось, треска, камбала и сардины, также содержат некоторое количество калия.

Людям с проблемами почек, особенно тем, кто находится на диализе, не следует употреблять слишком много продуктов, богатых калием. Ваш лечащий врач порекомендует диету с ограничением калия, если вам это нужно.

Побочные эффекты

Избыток или недостаток калия в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Низкий уровень калия в крови называется гипокалиемией. Это может вызвать слабость мышц, нарушение сердечного ритма и небольшое повышение артериального давления. У вас может быть гипокалиемия, если вы:

Принимаете диуретики (мочегонные таблетки) для лечения высокого кровяного давления или сердечной недостаточности
Принимаете слишком много слабительных
У вас сильная или длительная рвота или диарея
Наличие некоторых заболеваний почек или надпочечников

Повышенное содержание калия в крови называется гиперкалиемией. Это может вызвать аномальные и опасные сердечные ритмы. Некоторые распространенные причины включают:

Нарушение функции почек
Сердечные препараты, называемые ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) и блокаторами рецепторов ангиотензина II (БРА)
Калийсберегающие диуретики (мочегонные таблетки), такие как спиронолактон, триамтерен или амилорид
Тяжелая инфекция