система 16/8, как правильно худеть на интервальном голодании

Интервальное голодание становится всё более и более популярным. Ограничений в этой системе немного: в основном они касаются времени приема пищи, а вот есть на интервальном голодании можно практически что угодно. Ученые включают эту систему в список самых здоровых диет, а недавно обнаружили, что она не только помогает худеть, но и решает несколько проблем со здоровьем.

Редакция сайта

Теги:

Онкологические заболевания

Интервальное голодание

Диабет

Хронические заболевания

Getty Images

О том, что и как нужно есть во время интервального голодания, мы уже рассказывали. И всячески рекомендуем эту систему, если ты ищешь для себя здоровую диету, но при этом не готова к серьезным ограничениям.

Самая популярная и простая схема интервального голодания – 16/8. Правила суперпростые: 8 часов ты можешь есть, а 16 – голодаешь. Думаешь, что 16 часов без еды это слишком много? Вовсе нет, ведь часть этого времени ты спишь. Выдержать такую диету вполне реально, а результат тебя приятно удивит. Ограничений по еде практически никаких. Конечно, если все 8 часов ты будешь питаться тортами и шоколадками, похудеть вряд ли получится, но если все будет в пределах разумного (торты тоже допустимы), то избавиться от лишних килограммов точно получится.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Спорить не будем, действительно, большинство из тех, кто решает попробовать интервальное голодание, делает это ради того, чтобы похудеть. Основания сбросить вес у них есть: из-за того, что принимать пищу можно в определенные часы, большинство начинает есть меньше, объем порций сокращается, калорий потребляется тоже меньше.  

В ходе одного из исследований ученые подсчитали, что за период от 3 до 24 недель участники исследования, которым нужно было питаться, соблюдая принципы интервального голодания, сбросили до 8% своего веса. А это действительно немало, если учесть, что большинство из них не отказывалось от любимых продуктов и не начинало усиленно заниматься спортом или вообще хоть как-то менять свой образ жизни. 

Кроме того, за этот же период их талия уменьшилась на 4-7% — это произошло за счет сжигания висцерального жира, с которым, как ты, возможно, знаешь, бороться особенно сложно. 

Личный опыт похудения на интервальном голодании

Но это далеко не все приятные последствия интервального голодания. Оказывается, перейдя на такую систему питания, ты не только похудеешь, но и укрепишь свое здоровье по всем фронтам. Но обо всем по порядку.

5 причин попробовать интервальное голодание

Защищает от депрессии

Интервальное голодание полезно для мозга. Дело в том, что такая система питания может стимулировать появление новых нервных клеток в головном мозге, а это положительно скажется на памяти, усвоении нового и других когнитивных способностях.

Еще один момент: голодание может влиять на выработку одного из гормонов в головном мозге, он называется мозговой нейротрофический фактор. Когда мы голодаем, его в мозге вырабатывается больше. И это просто отлично, ведь в том случае, когда этого гормона не хватает, шансы на развитие депрессии и других подобных заболеваний, возрастают.

Снижает вероятность развития диабета 2-го типа

Диабет 2-го типа – болезнь, которая встречается всё чаще и чаще. Если раньше ее диагностировали у людей после 45 лет, то теперь дошкольник с этой формой диабета совсем не редкость. Причины возникновения диабета 2-го типа банальны: малоподвижный образ жизни, неправильное питание, избыток быстрых углеводов. Все вместе плюс некоторые наследственные факторы и особенности здоровья и выливаются в тот самый диабет 2-го типа. У пациентов с этим заболеванием уровень сахара в крови повышается, развивается инсулинорезистентность – ткани становятся менее восприимчивы к действию инсулина, понизить уровень сахара всё сложнее.

Интервальное голодание помогает снизить повышенный уровень сахара в крови. Ученые выяснили, что за 2-3 месяца голодания этот показатель может уменьшиться на 6%. И это без каких-либо лекарств или серьезных изменений образа жизни.

Предотвращает хронические болезни

Основной причиной хронических заболеваний, например сердечно-сосудистых, некоторых форм рака и многих других, считают окислительный стресс. Он возникает в том случае, если свободных радикалов, которые образуются в ходе многих реакций, происходящих в организме, становится слишком много и сам организм оказывается неспособен их уловить и уничтожить.

Свободные радикалы повреждают белки и ДНК, вызывая преждевременное старение клеток и провоцируя появление проблем с сердцем, сосудами и всего остального.  

Чтобы устранить свободные радикалы, можно увеличить потребление еды, содержащей антиоксиданты, – обычно это овощи и фрукты ярких цветов. Но интервальное голодание и тут придет на помощь, ведь следование его принципам усиливает способность организма сопротивляться окислительному стрессу. Короче говоря, шансы на всякие хронические заболевания у тех, кто сидит на интервальном голодании, гораздо ниже, чем у тех, кто питается бессистемно или придерживается другой диеты.

Полезно для сердца

Об опасностях сердечно-сосудистых заболеваний говорить не приходится: это основная причина смерти в мире. Но можно ли с этим что-то сделать и как-то защитить себя? 

У ученых полно доказательств, что интервальное голодание полезно для сердца. Смотри сама:

• снижает артериальное давление;
• уменьшает концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов крови;
• борется с воспалением.

Каждого из этих факторов достаточно, чтоб повысить шансы на инсульт или инфаркт, а интервальное голодание, кажется, помогает справиться со всеми сразу. Подчеркнем, однако, что это всё справедливо для экспериментов на животных, но не исключено, что и у людей интервальное голодание работает похожим образом.

Продлевает жизнь

Впечатляющий бонус, ради которого стоит попробовать интервальное голодание. Исследований на людях в этой области пока не так много, но то, что удалось доказать на животных, достойно внимания. Продолжительность жизни грызунов на такой диете увеличилась в одном их экспериментов на целых 83%.

В общем, есть все основания предполагать, что и для людей интервальное голодание окажется не менее полезным. Смотри сама: такая система питания снижает шансы на развитие хронических болезней, проблем с сердцем, многих видов рака и проблем с работой мозга. Это значит, что общее здоровье становится крепче, а потому и вероятность прожить дольше, придерживаясь такой диеты, существенно возрастает.

Помни, что интервальное голодание, хоть и многообещающая система питания, но всё же назвать ее универсальной нельзя. Она не подходит кормящим и беременным, а тем, кто страдает какими-то серьезными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начать голодать.

суть, схемы, меню, плюсы и минусы, как правильно начать интервальную диету

Хвастаться часами голода – новая мода. Среди звезд, практикующих интервальное голодание, замечены продюсер Яна Рудковская, телеведущая Ляйсан Утяшева, певица Надежда Бабкина, шоумен Александр Ревва, глава телеканала Маргарита Симоньян, актриса Юлия Высоцкая. Наше всё Ким Кардашьян. И список можно продолжать бесконечно.

Редакция сайта

Теги:

Ким Кардашьян

Похудение

Telegram

Диеты

Twitter

Читай о том, какие схемы интервального голодания помогают избавляться от лишнего веса и так ли все с ними просто, как кажется на первый взгляд.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Олена Исламкина

Специалистка по кетодиете, создательница проекта о кетобиохакинге cilantro.ru

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют для начинающих и продвинутых, а также как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Ким Кардашьян и другие звезды, которые из лучших друзей превратились в заклятых врагов

Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.

1 из 7

Каждый из нас пробовал интервально голодание еще до того, как это стало мейнстримом в 2022 году. Опыт основан на периодах сна и бодрствования. Ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Намеренно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания как для женщин, так и для мужчин. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) данный подход в питании позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что длительные перерывы между приемами пищи (в разумных пределах, конечно) стимулируют когнитивные способности. После проведенных экспериментов отзывы ученых говорят о том, что интервальное голодание улучшает у людей работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Поэтому важно знать, как правильно практиковать интервальное голодание, и помнить, что результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, интервальная диета эффективна для:

• похудения, причем именно за счет жира;
• снижения уровня хронического воспаления;
• нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
• улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
• увеличения уровня энергии.

Многие исследования доказывают, что периодическое голодание положительно сказывается на работе мозга, состоянии и качестве тела и даже, кажется, способствует долголетию. Для женщин удобство заключается в том, что интервальное голодание не подразумевает разработку специального меню. И это несомненный плюс такого стиля питания. Тебе не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие. Важно не то, что ты ешь, а то, когда именно происходит прием пищи.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему фастинг – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 миллиона лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки невольно соблюдали часы интервального голодания, когда проводили без еды по много дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Суть интервального голодания объясняется следующими механизмами. Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле.

Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы включаем интервальную диету и перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела. Кроме того, голодание влияет и на уровень других гормонов и процессы, происходящие в нашем организме. Например, концентрация гормона роста возрастает в 5 раз, что способствует потерям жира и накоплению мышечной массы.

Экспрессия генов: на фоне интервального голодания активизируется экспрессия генов, в том числе и тех, которые связаны с долголетием и защитой от определенных заболеваний.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Кто-то выбирает эту систему для оздоровления, однако многие стремятся похудеть на интервальном голодании. И это более чем реально. Но главный вопрос, который волнует всех женщин, сколько килограммов можно сбросить, если применять интервальное голодание. Расскажем, как все это устроено и каковы перспективы.

• Из-за ограниченности интервалов, во время которых можно принимать пищу, люди обычно начинают потреблять меньше калорий. Это сказывается на весе – он начинает уменьшаться.
• На фоне снижения уровня инсулина и повышения выработки гормона роста усиливается выработка норадреналина, на фоне которого ускоряется сжигание жировых запасов.
• Метаболизм ускоряется из-за гормональных изменений – динамика может достичь 3-14%.
• В одном исследовании было посчитано, что переход на интервальное голодание может привести к потере 3-8% веса за период от 3 до 24 недель.

Интервальное голодание: польза для здоровья

Исследований, посвященных интервальному голоданию, довольно много, а потому его пользу для здоровья можно считать научно доказанной:

• потеря веса
• снижение инсулинорезистенстности
• польза для сердца
• уменьшение риска развития некоторых форм рака
• замедление процессов старения.

Какие типы интервального голодания существуют?

В зависимости от того, какие часы ты выбираешь, чтобы устраивать интревальное голодание, выделяется несколько разновидностей. Перечислим несколько самых популярных схем ИГ.

Короткие

• Интервальное голодание 16/8 подходит даже для начинающих. Это классический и самый распространенный вариант. Пищевое окно занимает 8 часов, а 16 часов нужно обходиться без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
• OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 или 23/1 – виды перерывов, при которых остается всего один прием пищи. Если схема интервального голодания 16/8 не опасна для здоровья начинающих (при отсутствии противопоказаний), то такой вид является более жестким и не рассчитан на неподготовленный организм.

Длительные

• 5/2 – это тип интервального голодания в течение недели. С ним 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. Например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
• 36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20.00
• 48 часов и более – продвинутые форматы, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. В любом случае, последние две схемы неприемлемы для начинающих женщин и мужчин, которые только мечтают попробовать интервальное голодание.

Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует оставаться без еды больше 14 дней подряд. И хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

Что можно пить на интервальном голодании

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки интервального голодания могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

«Я живу в Питере, и когда Рамадан выпадет на летние месяцы, пост длится до двадцати одного часа. Сухой голод практикую уже семь лет во время поста, и это не так страшно, как кажется. Наш организм пластичен. Главное, начинать практиковать постепенно. А в период сухого голодания не стоит перебирать с острой и солёной пищей. Головные боли случаются в первые дни – организму надо 3-4 дня, чтобы перестроиться. Помогает прополоскать рот или умыть лицо холодной водой».

Аалия Маджид Практикующая мусульманка, зожница и аип/палеокоуч

Меню для интервального голодания

Последователи такого формата не считают его диетой. Для них это образ жизни, которого они придерживаются долгие годы, выбирая щадящие схемы. Для начинающих меню можно составить таким образом, чтобы интервальное голодание заключалось в облегченном режиме. К примеру, не есть семь дней в течение 10 часов, а не 8. Одним удобно выбирать интервал с 12 до 20 часов, другим с 9 до 17.

Мы сказали, что упор делается на время, а не на рацион как таковой. Но реальные отзывы людей свидетельствуют о том, что интервальное голодание работает для похудения при соблюдении определенных рамок. Желательно исключить быстрые углеводы, копчености, соленую пищу и обработанные продукты. Лучше отдавать предпочтение блюдам, поддерживающим стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи. Что необходимо оставить в меню:

• Белки и полезные жиры: постное мясо, яйца, авокадо, орехи, тыквенные семечки, молочные продукты без сахара, йогурты без добавок, кефир, натуральный творог, бобовые.
• Продукты, богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами: ягоды, фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут), овощи зеленого цвета, из красных – помидоры и перец.

Представим, какой может быть примерная интервальная диета, рассчитанная на неделю, по схеме 16/8. Многие начинают день с обеда, поэтому остановимся на таком варианте. Естественно, ты можешь подстраивать меню под себя.

Первый день

• Обед: запеченное постное мясо, запеченный баклажан
• Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным
• Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи

Второй день

• Обед: запеченная куриная грудка, запаренная гречка
• Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов
• Ужин: говяжьи тефтели, каша из чечевицы

Третий день

• Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат
• Полдник: натуральный йогурт, 1-2 апельсина или грейпфрута
• Ужин: семга и тыквенное пюре.

Четвертый день

• Обед: каша из булгура с овощами и грибами
• Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан
• Ужин: салат греческий

Пятый день

• Обед: отварная куриная грудка и бурый рис
• Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада
• Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины

Шестой день

• Обед: салат с куриной грудкой с капелькой оливкового масла
• Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов
• Ужин: запеченная рыба, овощи

Седьмой день

• Обед: макароны по-флотски из цельного зерна
• Полдник: блины из овсянки с бананом
• Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому интервальное голодание противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

Минусы и вред интервального голодания

Люди начали подстраиваться под трехразовый прием пищи, когда в стране сформировался режим восьмичасового рабочего дня. Впоследствии ученые доказали, что такой подход более полезен для сердечно-сосудистой системы, чем шесть приемов пищи. Но каждому из нас важно ориентироваться на свои биологические часы и ритм жизни, чтобы организм работал как часы. Расписание, которое подразумевает интервальное голодание, уместно далеко не для всех. Нередко длительный отказ от еды ведет к негативным последствиям.

Реальные отзывы людей говорят о том, как интервальное голодание провоцировало у них расстройство пищевого поведения, проблемы с ЖКТ, анемию. Они замечали, особенно в первое время, что их преследовали головные боли, дискомфорт, слабость. Из-за отсутствия пищи метаболизм замедлялся, истощались физические и моральные ресурсы организма.

Если твой рабочий график ненормированный или рассчитан на смены, либо ты привыкла устраивать поздние ужины с друзьями и часто ходить в гости, даже неделя интервального голодания может оказаться сложной.

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на то, что интервальное питание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть недопустима.

• Номер 1 в списке противопоказаний к ИГ – РПП (расстройство пищевого поведения). Слишком велик риск необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела.
• Планирующим беременность, беременным и в период кормления грудью не рекомендуют никакие схемы интервального голодания, даже если блюда в меню будут полезными. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (никакого дефицита!) при планировании беременности можно сделать исключение. А вот старт лактации – самое плохое время для начала практики.
• ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Проще говоря, если у тебя на теле практически нет жирка, интервальное голодание не для тебя. Во время голода организм живет за счет отложений в теле. Если же их нет, он начнет тратить драгоценные мышцы.
• Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка, низкий уровень белка.
• До 18 лет практиковать интервальное голодание без веских оснований, назначения и контроля врача не рекомендуется.

Относительные противопоказания к интервальной диете (следовать ей можно, но под контролем врача):

• сахарный диабет
• подагра или высокий уровень мочевой кислоты
• заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.

Как практиковать интервальное голодание

Ты уже поняла, что нельзя наесться в три часа дня так, что дышать больно, и потом ни с того ни с сего отказаться от ужина. Вариант «впрок» здесь не работает. Изучи вопрос, как начать интервальное голодание и грамотного его придерживаться.

За 3-4 недели до старта (можно пропустить)

Интервальное питание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее.

Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.

За день до старта

Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном. Все же интервальное голодание не синоним тому, что в определенный час нужно сметать все подряд.

В день старта

Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, как оно переносится, несет вред или пользу.

В период голодания

Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать интервальное голодание с сухого. Напротив, нужно пить, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – отвлекайся, гуляй.

В пищевое окно

Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать интервальное голодание и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, куска торта, латте и тому подобного.

Ошибки, которые вредят прогрессу на интервальном питании

У тебя нет противопоказаний, ты решила попробовать увеличивать интервал между последним и первым приемами пищи и даже научилась выдерживать дистанцию без срывов. Но положительных сдвигов не наблюдаешь, а только сплошное разочарование.

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Отказ от пищи может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. Поэтому интервальное голодание не всегда подходит для женщин после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в это время замедляется. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять интервальное голодание усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма. Не каждый подстроится под такое расписание интервального голодания.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и интервальное питание – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Ты можешь собрать отзывы диетологов, реальные людей, которые попробовали интервальное голодание по схеме 16/8 и менее щадящие варианты. Но ничей опыт не может быть абсолютно подходящим для тебя, поскольку именно тебе придется слушать свой организм и следовать ритму жизни. А мы добавим картине полноты еще несколькими фактами.

Причем тут японец?

Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.

Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи об интервальном голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.

Какой прием пищи можно пропустить?

Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики интервального голодания – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.

Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?

Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их натощак.

Во время интервального голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3. 

Можно ли тренироваться во время голодания?

Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит бодрее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.

Стоит ли жестко установить расписание голодания?

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То ты несколько дней к ряду пропускаешь ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуй 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Могут ли дети придерживаться интервального голодания?

Интервальное голодание — не лучшая система питания для детей. Им лучше придерживаться классической схемы питания с основными приемами пищи и перекусами.

Фото: Getty Images

Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? И это безопасно?

Что такое периодическое голодание?

Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но интервальное голодание — это все о когда ешь.

При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон изучает прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительного времени без еды. Приходилось: на охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.

Еще 50 лет назад было легче поддерживать здоровый вес. Диетолог Университета Джона Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и в целом больше занимались спортом».

Сегодня телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в Интернете. Мы сидим и перекусываем весь день — и большую часть ночи».

Дополнительные калории и низкая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

Как работает интервальное голодание?

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и поста. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день, а остальное время голодать. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков интервального голодания.

Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .

«Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день, плюс перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он использует эти калории, а не сжигает свои жировые запасы».

Интервальное голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

Планы прерывистого голодания

Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16. Уильямс является поклонником ежедневного режима: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

Другой подход, известный как 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

Более длительные периоды без еды, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть при интервальном голодании?

В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

И во время приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

Но что Уильямс нравится в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошим примером того, что нужно есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет. Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные нерафинированные углеводы, такие как цельное зерно, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

Польза интервального голодания

Исследования показывают, что периоды интервального голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , содержит данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные заболевания, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

Вот некоторые преимущества интервального голодания, выявленные на данный момент:

• Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
• Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
• Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
• Диабет 2 типа и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания. Люди с диабетом 2 типа могут получить пользу: большинство доступных исследований показывают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть и снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак и лептина при одновременном снижении резистентности к инсулину, снижении уровня лептина и повышении уровня адипонектина. Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли полностью избавиться от потребности в инсулинотерапии.
• Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

• Дети и подростки до 18 лет.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин. В то время как все большее число клинических испытаний показало, что прерывистое голодание безопасно для людей с диабетом 2 типа, исследований на людях с диабетом 1 типа не проводилось. Мэтсон объясняет: «Поскольку люди с диабетом I типа принимают инсулин, есть опасения, что схема питания с прерывистым голоданием может привести к небезопасному уровню гипогликемии во время периода голодания».
• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Но, как говорит Уильямс, люди, не относящиеся к этим категориям, которые могут безопасно выполнять прерывистое голодание, могут продолжать этот режим неограниченно долго. «Это может быть изменение образа жизни, — говорит она, — и оно принесет пользу».

Имейте в виду, что периодическое голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала прерывистого голодания.

Возьмите свою диету на Средиземное море

Рыба вместо жареной курицы. Коричневый рис вместо булочки из белой муки. Горсть орехов вместо чипсов. Оливковое масло вместо сливочного. И много овощей и фруктов. Легкие замены продуктов, подобные этим, доставят на вашу тарелку полезную для сердца и продлевающую жизнь силу средиземноморской диеты — просто и вкусно.

Какое влияние может оказать диета? Согласно крупному исследованию, проведенному в Испании в 2013 году, средиземноморский стиль питания снижает риск сердечных заболеваний на 28-30 процентов. Но вам не обязательно жить рядом со Средиземным морем, чтобы пользоваться преимуществами. В исследовании 2013 года, в котором отслеживалась разнообразная группа из 6229Американские женщины и мужчины в возрасте от 44 до 84 лет в течение восьми лет исследователи из Университета Джона Хопкинса и другие обнаружили, что средиземноморская диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями, здоровым весом и отказом от курения защищает от ранних сердечных заболеваний, замедляя накопление налет на стенках артерий и снижение риска ранней смерти на 80 процентов.

Сила вашей средиземноморской тарелки

«Наше исследование показывает нам, что у вас есть контроль и сила, чтобы изменить траекторию вашего здоровья и жизни», — говорит ведущий автор исследования и эксперт Университета Джона Хопкинса Хайтам Ахмед, доктор медицины, магистр здравоохранения. «Благодаря более здоровому питанию, физическим упражнениям, поддержанию веса и отказу от курения тысячи наших участников смогли жить дольше и избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Ты тоже можешь!»

По словам Ахмеда, средиземноморская еда помогает вашему сердцу четырьмя способами:

1. Она помогает поддерживать уровень холестерина здоровым.
2. Повышает способность вашего организма усваивать   сахар крови  (диабет и преддиабет угрожает здоровью вашего сердца).
3. Охлаждает, повреждая  воспаление , реакцию иммунной системы, срабатывающую, когда организм борется с предполагаемыми злоумышленниками. Острое или разовое воспаление помогает бороться с вирусами и бактериями, но люди с избыточным весом, потребляющие большое количество рафинированной пищи и ведущие малоподвижный образ жизни, имеют хроническое или постоянное воспаление, которое может привести к диабету и заболеваниям печени и печени. сердечное заболевание.
4. Помогает артериям оставаться гибкими и противостоять образованию бляшек.

Питательные вещества в этом плане работают как одна команда для получения этих преимуществ. К ним относятся «хорошие» мононенасыщенные жиры из орехов и оливкового масла; полезные жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось; и клетчатка, витамины, минералы и защитные фитохимические вещества из цельного зерна и продуктов.

«То, что вы не  не едите, тоже важно, — отмечает Ахмед. «Большое количество рафинированных углеводов [таких как сладости и белый хлеб] может вызвать всплески сахара в крови, которые побуждают организм накапливать жир по-другому и могут привести к ожирению и диабету. Насыщенные жиры [содержащиеся в цельном молоке, сыре, сливочном масле, мороженом, жирном мясе и коже птицы] могут влиять на уровень холестерина. Все эти вредные эффекты чрезвычайно увеличивают риск сердечных заболеваний».

Шаг за шагом к Средиземноморью

Перенесите свой рацион на Средиземноморье, внеся несколько простых изменений.

• Попробуйте на завтрак овсянку со свежими фруктами и немного обезжиренного молока вместо яиц с беконом или блинов.
• Начните обед с овощного салата, заправленного оливковым маслом.
• Фрукты на десерт после ужина.

Чтобы узнать о других полезных для сердца вариантах, ознакомьтесь с этими рецептами из Медицинской библиотеки Джона Хопкинса.

«Добавьте один полезный предмет вместо нездорового», — рекомендует Ахмед. «Придерживайтесь этого в течение трех недель, затем сделайте еще два изменения. Тише едешь — дальше будешь.»

Fit Facts: преимущества средиземноморской диеты

(жизнерадостная музыка) >> Ведущий: Средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 30%.

Снижает риск увеличения веса и снижает риск ранней смерти до 80%. Ключевые ингредиенты включают цельное зерно и богатые белком бобы и чечевицу, нежирные белки, такие как рыба и птица, а также нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт. Дополнительные советы по здоровому питанию см. на сайте hopkinsmedicine.org/food-and-nutrition.

Определения

Цельные зерна : Зерна, такие как цельная пшеница, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют свою богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренний зародыш. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и многого другого может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Насыщенный жир : Тип жира, который в изобилии содержится в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в крови. Это также может повлиять на способность вашего организма легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь контролировать риск сердечных заболеваний.

Преддиабет : Когда уровень глюкозы в крови (также называемый сахаром в крови) выше нормы, но еще недостаточно высок для постановки диагноза диабета. Это A1C от 5,7% до 6,4% (способ оценки среднего значения уровня сахара в крови за 3 месяца), уровень глюкозы в крови натощак от 100 до 125 мг/дл или ПГТТ (пероральный тест на толерантность к глюкозе) двухчасовой уровень глюкозы в крови. от 140 до 199 мг/дл. Преддиабет также иногда называют нарушением толерантности к глюкозе или нарушением уровня глюкозы натощак.

Омега-3 жирные кислоты (о-май-га три фах-ти а-сиды) : Полезные полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток головного мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что наше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .

Воспаление (in-fluh-mey-shun) : Покраснение и повышение температуры вокруг пореза или царапины — это кратковременное воспаление, вызванное иммунной системой для облегчения заживления. Но другой тип, называемый хроническим воспалением, вызванный соединениями брюшного жира, заболеваниями десен и другими факторами, сохраняется в организме. Исследования показывают, что этот тип увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и некоторых форм рака.

Артерии (are-te-rease) : Кровеносные сосуды, которые переносят богатую кислородом кровь от вашего сердца для доставки во все части вашего тела.