17 способов похудеть за неделю

Бьюти-блог

Садясь на диету, мы хотим увидеть результат как можно скорее. Как назло, потеря веса происходит постепенно, и одна пробежка не приведет к моментальным результатам. К счастью, ELLE знает несколько хитростей, которые помогут приблизиться к заветной мечте всего за неделю.

1. Планируйте режим питания

Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

2. Ешьте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

3. Держите под рукой полезные снеки

Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

4. Пейте много воды

Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

5. Прогуляйтесь перед обедом

Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.

6. Сократите потребление соли

Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.

7. Начинайте обед и ужин с овощей

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.

8. Больше двигайтесь

Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

9. Пейте кофе

Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.

10. Ешьте дома

Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

11. Сосредоточьтесь на еде

Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

12. Откажитесь от белых продуктов

Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

13. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды

Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

14. Потейте

Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.

15. Следите за осанкой

Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

16. Медитируйте

Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».

17. Ставьте реальные цели

Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Уход за телом
• Диета
• Здоровое питание

Самые безумные способы быстрого похудения знаменитостей

Творческие люди на то и творческие, чтобы поражать публику своим неординарным видением окружающего мира. А когда жить и стареть приходится под неустанным контролем и пристальным вниманием общественности, приходится смириться с тем фактом, что внешний вид всегда на виду — даже когда этого не хочется особенно. И хотя кто-то утверждает, что может беззаботно и без последствий питаться чизбургерами, для большинства серебрити борьба с лишним весом становится войной без сроков давности. А на войне, как известно, все средства хороши. Даже самые экстремальные и действительно неоднозначные. И мы сразу предупреждаем, что категорически не советуем их повторять:

Рене Зеллвегер

Кардинально изменившаяся и ныне практически не узнаваемая армией поклонников Рене имеет в запасе неординарный beauty-прием, позволяющий ей на светских мероприятиях неустанно демонстрировать прекрасную фигуру. Добиться такого же безусловного успеха, как у Рене, можно, если тоже питаться только… кубиками льда.

Теперь понятно, как она так легко, на первый взгляд, худеет и поправляется ради своих ролей. Чего стоит только одна эпопея с «Дневником Бриджит Джонс», где наеденные и сброшенные вкупе килограммы уже и не сосчитать.

Рене Зеллвегер на премьере фильма «Бриджит Джонс 3» в The Paris Theatre в Нью-Йорке, 12 сентября 2016 года

Рене Зеллвегер на фотоколле, приуроченном к фильму «Бриджит Джонс 3», 9 сентября 2016 года

Дженнифер Лопес

Одна из самых сексуальных звезд Америки — горячая поклонница эфирных масел и их полезных свойств. Наиболее ценным для нее является масло грейпфрута. Как утверждает актриса, аромат эссенции влияет на уровень печеночных ферментов и снижает аппетит. Подобную ароматерапию также успешно практикует Кармен Электра.

Дженнифер Лопес на выходе из магазина в Лос-Анджелесе, 6 января 2017 года

Дженнифер Лопес на церемонии 17th Annual Latin Grammy Awards, 17 ноября 2016 года

Виктория Бекхэм

Вот кому точно нет смысла завидовать по поводу того, что она ест и не поправляется. В свое время Виктория даже признавалась, что она бы и рада есть больше, но уже не может: привычка к невероятно маленьким порциям закоренела в ней окончательно.

Кроме того, Виктория является поклонницей дробного питания. В периоды перед важными светскими мероприятиями ее одержимость на похудении достигает своего апогея: порции в течение дня никогда не бывают больше ладошки, а блюда готовят из еды с высоким содержанием белка и практически без углеводов.

Виктория Бекхэм на улицах Нью-Йорка, 12 сентября 2006 года

Виктория Бекхэм в Лондоне, 16 сентября 2016 года

Бейонсе

И пусть мы ассоциируем Бейонсе не только с потрясающим вокалом, но и с не менее примечательными округлыми формами, в действительности певица прекрасно знает, что такое экстремальное похудение. Ее способом-фаворитом является лимонадная диета: когда употреблять в пищу можно только специальный напиток (в состав входят вода, сок лимона, кленовый сироп и кайенский перец). Это, по мнению Бейонсе, плюс ко всему очищает организм.

Что касается постоянного режима питания, то сейчас Бейонсе причислила себя к веганам и, как следствие, исключает из звездного меню все продукты животного происхождения.

Бейонсе на красной дорожке Бала Института костюма в Нью-Йорке Met Gala 2015, 4 мая 2015 года

Бейонсе на выступлении Tidal X: 1015, 15 октября 2016 года

Леди Гага

Помнится, раньше певица не увлекалась нездоровыми способами похудения и в целом относилась к этому проще. Но, видимо, с годами окончательно сдалась под натиском вездесущих беспринципных папарацци.

Метод, с помощью которого дива быстро возвращает желанную форму, такой же феерически поразительный, как образы в ее ранних клипах: Гага пьет виски, дожидается похмелья и только в таком состоянии идет в зал. Пожелаем, чтобы ее организм выживал после таких манипуляций и впредь.

Леди Гага на Victoria’s Secret fashion show, 30 ноября 2016 года

Леди Гага посещает Vanity Fair Oscar Party, 28 февраля 2016 года

Хайди Клум

Для обаятельной немки средством-спасением стала английская соль. Так, Клум принимает ванны с солью, что способствует выведению лишней воды из организма, а также помогает бороться со вздутым животом. Такой прием модель всегда использует перед выходами на красные ковровые дорожки.

Хайди Клум на Bloomingdale’s 59th Street, 2 ноября 2016 года

Хайди Клум на 74-ой ежегодной церемонии вручения наград «Золотой глобус», 8 января 2017 года

Миранда Керр

Все мы помним, что спустя пару месяцев после рождения первенца Миранда уже активно выкладывала backstage со съемок Victoria’s Secret, что, без сомнения, делает ее мнение в вопросе сохранения фигуры мечты одним из самых авторитетных.

Так, по мнению Керр, нет такой beauty-проблемы, которую было бы неспособно решить кокосовое масло. Нерафинированное масло кокоса топ-модель добавляет в еду ежедневно, и это, как она уверяет, ускоряет обмен веществ и препятствует вздутию живота.

Миранда Керр на афтепати 74-ой ежегодной церемонии вручения наград «Золотой глобус», 8 января 2017 года

Миранда Керр позирует для фанатов в Сиднее, 27 июня 2016 года

Риз Уизерспун

Перед важными событиями, где необходимо предстать в лучшем виде, Риз переходит на детское питание. Вкусное, низкокалорийное и к тому же гипоаллергенное, оно плюс ко всему продается в маленьких баночках, что точно сыграет на руку, если захочется съесть больше положенного. Началось ее увлечение со времен «Блондинки в законе», когда перед Уизерспун встала задача значительно подкорректировать фигуру ради заветной роли.

Риз Уизерспун на премьере фильма «Зверопой» в Торонто, 11 сентября 2016 года

Риз Уизерспун на 74-ой ежегодной церемонии вручения наград «Золотой глобус», 8 января 2017 года

Меган Фокс

А Меган заслуженно получает титул самой смелой. В ее случае красота действительно требует жертв. Дело в том, что рисковая мама троих детей по утрам натощак делает глоток яблочного уксуса: считает, что это нормализует процессы пищеварения.

Меган Фокс на мероприятии SiriusXM Studios, 5 августа 2014 года

Меган Фокс на мероприятии Ferrari’s 60th Anniversary в Беверли Хиллс, 11 октября 2014 года

Натали Портман

Ради роли в небезызвестном фильме «Черный лебедь» и полного погружения в атмосферу актриса сидела на особенно экстремальной диете: периодически она, как и ее героиня, питалась половинками грейпфрута, а иногда в меню входили только морковка и миндаль. Конечно, ее питание было столь неразнообразным далеко не весь период подготовки (суммарно Портман готовилась к съемкам в картине около года). Тем не менее ежедневные спортивные тренировки и строгие установки диетолога позволили Натали заполучить необходимую на весах цифру — чуть больше 40 кг — и долгожданную статуэтку «Оскар».

Натали Портман на мероприятии AOL Build, 18 августа 2016 года

Натали Портман на премьере фильма «Убийца» в рамках 68-го ежегодного Каннского кинофестиваля, 19 мая 2015 года

Мадонна

Мадонна — настоящий трудоголик, и это касается абсолютно всего. В 61 год певица даст фору многим 20-летним, и ради сохранения прекрасной фигуры зачастую решается на самые неординарные методы питания. Так, перед важными светскими мероприятиями Мадонна начинает питаться по… лунному гороскопу (в сети, к слову, это окрестили «диетой оборотня»). В полнолуние и новолуние певица при этом пьет только воду или сок (своеобразный детокс).

Также Мадонна — страстная фанатка еще одного неоднозначного способа «насыщения»: когда нужно срочно похудеть, она питается… запахами. То есть просто вдыхает ароматы пищи на тарелке, не прикасаясь к содержимому.

Мадонна на промо-мероприятии Mdna Skin, 15 февраля 2016 года

Мадонна на мероприятии, приуроченном к 57-ой ежегодной премии «Грэмми», 8 февраля 2015 года

Кристина Агилера

Кристина в вопросе изобретательности соревнуется за пальму первенства. Ее фаворит при быстром похудении — это 7-дневная цветная диета. Суть заключается в том, что каждый день можно есть продукты только одного определенного цвета: белого, красного, зеленого, оранжевого и т. д.

Резонный вопрос: а позволительна ли слойка с сыром в день желтого?

Кристина Агилера на одном из благотворительных мероприятий американского «Голоса», 21 апреля 2016 года

Кристина Агилера на мероприятии, посвященном проблеме домашнего насилия, 12 ноября 2015 года

Фото: Getty Images

Анастасия Сыропятова

9 научных способов сбросить жир

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

1.

Попытки прерывистого голодания

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : Голодайте через день и питайтесь как обычно в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

2. Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
• Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

4. Употребление белков на завтрак

Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
• фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока

6. Употребление большого количества клетчатки

Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7. Баланс кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йогу, медитацию или тай-чи
• техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.

  Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это придерживаться питательной сбалансированной диеты.

  Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

  10 советов по снижению веса

  Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, выполнив несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

  1. Ешьте разнообразную, красочную, богатую питательными веществами пищу

  Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 % из фруктов и овощей, на 25 % из цельного зерна и на 25 % из белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

  Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые тесно связаны с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

  Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.

  Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

  • свежие фрукты и овощи
  • рыба
  • бобовые
  • орехи
  • семена
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка

  Продукты, которых следует избегать, включают:

  • продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
  • жирное красное или переработанное мясо
  • выпечка 6

    пакетик

  • белый хлеб
  • полуфабрикаты

  В некоторых случаях удаление определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получать достаточное количество питательных веществ, пока он следует программе по снижению веса.

  2. Ведите дневник питания и веса

  Самоконтроль является важным фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

  Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.

  Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

  3. Занимайтесь регулярно физической активностью и упражнениями

  Поделиться на PinterestРегулярная физическая активность может помочь человеку похудеть.

  Регулярные физические упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.

  Один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.

  Людям, обычно малоактивным физически, следует медленно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно повышать их интенсивность. Такой подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.

  Точно так же, как запись приемов пищи может психологически помочь в снижении веса, люди также могут получить пользу от отслеживания своей физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он регистрирует потребление пищи и физические упражнения.

  Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать со следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

  • подъем по лестнице
  • сгребание листьев
  • выгул собаки
  • садоводство
  • танцы
  • игры на открытом воздухе
  • парковка подальше от входа в здание

  Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

  Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с врачом.

  4. Исключите жидкие калории

  Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не предлагая никаких питательных преимуществ.

  Если человек не употребляет смузи вместо еды, он должен стремиться к воде или несладким чаю и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может придать ей аромат.

  Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между запланированными приемами пищи, выпив воды.

  5. Измеряйте порции и контролируйте порции

  Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

  Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи прямо из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие для размеров порций. Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть большую порцию, чем необходимо.

  Следующие сравнения размеров могут быть полезны для контроля потребления пищи во время ужина вне дома:

  • четверть чашки — мяч для гольфа
  • половина чашки — теннисный мяч
  • 1 чашка — бейсбольный мяч
  • 1 унция (oz) орехов — это горсть без присыпки
  • 1 чайная ложка — это 1 игровой кубик
  • 1 столовая ложка — это кончик большого пальца
  • 3 унции мяса — это колода карт
  • 1 ломтик — это DVD

  Эти размеры не точно, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нужные инструменты недоступны.

  6. Ешьте осознанно

  Многие люди получают пользу от осознанного питания, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

  Выбор более здоровой пищи является прямым следствием большей гармонии со своим телом.

  Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы насыщения.

  Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или продукты с низким содержанием жира не обязательно являются полезными для здоровья.

  Люди также могут ответить на следующие вопросы, касающиеся выбора еды:

  • Соответствует ли она стоимости калорий?
  • Даст ли это чувство сытости?
  • Полезны ли ингредиенты?
  • Если на нем есть этикетка, сколько в нем жира и натрия?

  7. Контроль стимулов и сигналов

  Многие социальные и экологические сигналы могут способствовать ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим трудно передать тарелку конфет кому-то другому, не взяв ни кусочка.

  Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

  8. Планируйте заранее

  Обеспечение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

  Людям, желающим похудеть или сохранить свой вес, следует очистить свою кухню от полуфабрикатов или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное переедание.

  Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить процесс.

  9. Обратитесь за социальной поддержкой

  Поделиться на PinterestОбщение с социальной поддержкой — отличный способ сохранить мотивацию.

  Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к похудению.

  Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

  Другие способы поддержки могут включать:

  • позитивная социальная сеть
  • групповые или индивидуальные консультации
  • спортивные клубы или партнерские программы
  • программы помощи сотрудникам на работе

  фунты не падают с такой скоростью, как они ожидали.

  Некоторые дни будут труднее, чем другие, если придерживаться программы снижения веса или поддержания веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека упорства и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

  Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся потреблять, или изменения их схемы упражнений.

  Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

  Успешное похудение не требует от людей соблюдения определенного плана диеты, такого как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

  Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

  Разумная цель похудеть, чтобы начать ощущать пользу для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

  Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

  Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечит достаточного ежедневного питания.

  После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела. Соблюдение программы поддержания веса, основанной на здоровом питании и регулярной физической активности, — лучший способ избежать повторного набора потерянного веса.

  Людям с ИМТ, равным или превышающим 30, и у которых нет проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может помочь прием рецептурных препаратов для снижения веса. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

  Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных модификаций образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом, а ИМТ человека достигает 40 и более, возможно хирургическое лечение.

  Поддержание потери веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого не бывает «отпуска». Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особым ужином вне дома, празднованием дня рождения или радостным праздничным застольем, не чувствуя себя виноватыми, они должны стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.

  Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем его сбросить.