Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

скачать PDF

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 23 минуты9725

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

26 Августа 2019, 16:44
2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

сложные углеводы для похудения
список продуктов
таблица сложных углеводов
правильное питание
красивое тело

Добавить отзыв

Отзывы

Настя
| 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑

Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу

• 28 марта 2021

• Статья

• 1368

• 3

Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство насыщения и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

• Крахмал
  Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе.
• Клетчатка
  Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах.
• Гликоген
  Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах.
• Пектин
  Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

• Цельнозерновые крупы
  Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.
• Овощи, зелень, фрукты
  Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму.
• Орехи и бобовые
  Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.

Орехи содержат сложные углеводы

Польза сложных углеводов

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и принесут множество других преимуществ для здоровья.

Изображение предоставлено:
fcafotodigital/E+/GettyImages

Углеводы являются источником энергии в пищевых продуктах, которые поступают из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку в рационе.

Видео дня

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные источники, чтобы получить максимальную пользу.

Полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения правильного типа углеводов в свой рацион.

Дополнительная литература

Сложные углеводы против простых углеводов

Есть два типа углеводов — простые и сложные. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются химической структурой пищи и скоростью переваривания и усвоения сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровь. Вот почему вы можете ощутить прилив энергии, когда едите десерт, за которым последует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный сахар) обеспечивает калории, но не содержит витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, после чего посылают в кровь прилив глюкозы. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

• Candy
• Недиетические газированные напитки, такие как содовая
• Сахар столовый
• Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (например, белый хлеб, белый рис и выпечка). Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы образуются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или перерабатываются в продукт, такой как столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляются в пищевые продукты в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К продуктам с высоким содержанием рафинированного сахара относятся некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых натуральных волокон с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается рафинированными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы содержат большое количество калорий, но не обладают питательной ценностью. Другими словами, за количество потребляемых калорий ваш организм получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и максимизировать питание, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Являются ли фрукты простыми углеводами?

Ответ на этот вопрос немного неоднозначен.

Натуральные источники простых углеводов дают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, снабжая вас витаминами и минералами, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, они действуют в организме больше как сложные углеводы, согласно AHA.

По этим причинам они рекомендуются как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве перекуса, например, между шоколадным батончиком или яблоком, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая организм сложными углеводами в виде растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, напротив, дольше перевариваются и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, для доступа к которой организму требуется больше усилий. Это означает, что сложные углеводы выделяют свою энергию медленно.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают картофель, кукурузу, макаронные изделия, хлеб и крупы. В то время как эти продукты содержат витамины и минералы, крахмалы из цельного зерна и некоторых фруктов и овощей являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Некоторые распространенные примеры сложных углеводов включают:

• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Крахмалистые овощи, включая картофель
• Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что существует два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы и клетчатка

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и способствует замедлению пищеварения. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, оставляя чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Вы найдете растворимую клетчатку в:

• Фасоль
• Овес
• Яблоки
• Морковь
• Ячмень
• Цитрусовые
• Псиллиум
• Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, поэтому эти части путешествуют по нашему телу, добавляя грубые вещества, чтобы помочь двигаться дальше. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

• Гайки
• Фасоль
• Овощи
• Пшеничные отруби
• Цельнозерновая мука

Чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки, согласно данным клиники Майо. Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

Сложные углеводы и крахмал

Крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительных продуктах, согласно Кливлендской клинике. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

• Цельнозерновой хлеб
• Зерновые
• Кукуруза
• Лимская фасоль
• Овес
• Горох
• Рис
• Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их на глюкозу, сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии. Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Похожие материалы

Как перевариваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, где специальные ферменты слюны начинают расщеплять сложные углеводы, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которую организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются до глюкозы в крови, сложные углеводы занимают больше времени, чтобы завершить этот процесс и обеспечить организм жизненно важными питательными веществами. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, чтобы способствовать здоровью кишечника и выведению стула.

При употреблении простых углеводов они дают мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

​ Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, лебеду, сорго, полбу и рожь, демонстрируют более низкий риск ожирения, в том числе сниженный индекс массы тела (ИМТ) и измерение окружности талии к бедрам. по данным Совета по цельным зернам.

​ Сложные углеводы также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. ​ Было показано, что люди, которые едят не менее трех порций цельного зерна каждый день, снижают риск сердечных заболеваний на 25-36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21-27 процентов, рака пищеварительной системы на 21-21 процент. 43 %, а рак, связанный с гормонами, — на 10–40 %, по данным Совета по цельнозерновым продуктам.

​ Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Линуса Полинга, содержание пищевых волокон в сложных углеводах может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) при одновременной нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Дополнительная литература

Углеводы и похудение

Углеводы часто являются первой группой продуктов питания, от которой отказываются, когда люди пытаются похудеть, но это может фактически повредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «урезанием углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два совершенно разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам оставаться сытым и энергичным.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Несмотря на то, что картофель иногда подвергается критике в диетической культуре, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим обо всех видах картофеля, а не только о батате).

Картофель — это продукт, богатый питательными веществами. Средний картофель (с кожурой) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы (DV) витамина C, 24 процента DV витамина C. витамин B6 и 11 процентов суточной нормы фолиевой кислоты, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Что касается потери веса, то картофель отличается от многих других продуктов тем, что содержит резистентный крахмал, согласно обзору за февраль 2020 г., опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ​. Этот специфический тип клетчатки может уменьшить количество потребляемых нами калорий и повысить чувство сытости, а также получить другие преимущества для здоровья.

Еще одна причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Пищевые продукты с клетчаткой в ​​целом помогают контролировать вес, поскольку они богаты питательными веществами и содержат мало калорий, особенно фрукты и овощи. (думаю: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, показало исследование, проведенное в феврале 2015 года в журнале 9.0203 Анналы внутренней медицины. ​

«Никаких углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и худеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди полностью исключают углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но исключают их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов — общее правило — сокращать углеводы после 15:00. — это действительно личное решение.

На самом деле, употребление полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто тренируется рано утром, повысить свою выносливость и/или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой во время физической активности, углеводная нагрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

Употребление продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше спать ночью, по данным клиники Кливленда. Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам засыпать и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов на ночь — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно питаетесь в начале дня.

Как читать углеводы на этикетке продукта

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах продукта, вы должны сосредоточиться на трех факторах: общее количество углеводов в граммах на порцию (не забудьте определить размер порции). есть), граммов клетчатки на порцию и список ингредиентов.

Общее количество углеводов делится на количество граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть более одного размера порции. Граммы клетчатки указывают количество граммов общего количества углеводов, которые не будут переварены в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, обратите внимание на цельнозерновые продукты.

Стремитесь к терминам: коричневый рис, цельнозерновой сорго, гречиха, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, лебеда, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке конкретного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы убедиться, что вы получаете источник сложных углеводов. На этикетке лучше искать слова «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

• Желудевая тыква
• Цельнозерновые хлопья
• Амарантовый ячмень
• Черная фасоль
• Горох черноглазый
• Гречка
• Булгур
• Мускатная тыква
• Дурум
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Фасоль гарбанзо (нут)
• Зеленый горошек
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль морская
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• Пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните: Хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе. Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли. Это то, что насытит вас благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

​ Ингредиенты ​

• 4 чашки овсяных хлопьев
• 1 стакан измельченного миндаля
• 1 чашка очищенных несоленых фисташек
• 1 чашка несладкой тертой кокосовой стружки
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана масла из виноградных косточек или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
• 3/4 стакана изюма

​ Инструкции ​

1. Поместите решетку в центр духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
2. Смешайте овсяные хлопья, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом количестве кипятка. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем добавьте в сухую смесь.

№

3. Выложить на подготовленный противень и запекать 15 минут, перемешать и готовить еще 15 минут. Гранола должна слегка подрумяниться, но внимательно следите за тем, чтобы она не подгорела. Добавьте изюм в горячую мюсли и дайте остыть в течение 10-30 минут. Затем переложите в большую миску.
4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы сохранить его дольше.

19 Список сложных углеводов — простые и простые. Сложные углеводы

Возможно, вы слышали, что вам следует ограничить количество углеводов в своем рационе, но не все углеводы одинаковы. Определенно есть один тип, который вам следует включить в свой рацион: сложные углеводы.

ICYMI, они относятся к крахмалам, состоящим из длинных сложных цепей молекул сахара. Сложные углеводы считаются «хорошими углеводами», потому что они требуют больше времени для переваривания, поэтому они не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые углеводы, — говорит Ха Нгуен, RDN, основатель Yummy Body Nutrition. По данным Национальной медицинской библиотеки, они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья.

В то время как вы можете есть простые углеводы (например, обработанный или рафинированный сахар), такие как сок, мороженое, конфеты и белый хлеб, в умеренных количествах, большая часть потребляемых вами углеводов должна состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи. . Чтобы было очень легко добавить больше в свою тарелку, держите этот список сложных углеводов под рукой для вашего следующего похода в продуктовый магазин.

Познакомьтесь с экспертом: Ха Нгуен, RDN, основатель Yummy Body Nutrition. Она была представлена ​​​​в качестве эксперта по питанию в различных национальных СМИ, в том числе в Профилактика и Фокс.

1

Просо

keithferrisphotoGetty Images

Познакомьтесь с просом, которое отлично подойдет, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь. Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жиров (0,3 г насыщенных), 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка

2

Нут

Getty Images

Одна чашка нута содержит впечатляющие 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки (треть от минимального рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет около 30 граммов). Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.

На порцию (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка

3

Овес по старинке

Getty Images

Старомодные овсяные хлопья (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами. Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

В одной порции (1/2 чашки, сухой): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

4

Ячмень

JolkeskyGetty Images

Не игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно. Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

В одной порции (1 чашка, приготовленная жемчуг): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка

5

Многозерновые острые хлопья

john shepherdGetty Images

Если вы хотите разнообразить свой рацион овсянкой, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизлаковые горячие каши, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале, просо и другие. Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.

В одной порции (1/2 чашки, сухой): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

6

Сладкая картошка

Getty Images

Несмотря на то, что они такие сладкие, как следует из их названия, сахар из сладкого картофеля медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

На порцию (1 маленький сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.

7

Полба

IvanoDSGetty Images

Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забывайте о спельте. Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов. Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, в ней больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой, и она обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой суточной нормы фосфора, ключевого минерала для построения костей.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белка

8

Мускатная тыква

Getty Images

Поскольку кабачки содержат крахмал, но содержат относительно мало калорий, они могут стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.

На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

9

Картофель

Getty Images

Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.

В одной порции (1 небольшая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.

10

Камут

BWFolsomGetty Images

Хотя камут, или хорасанская пшеница, может ассоциироваться у вас с хрустящими хлопьями хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 90,82 г белка

11

Черные бобы

Getty Images

«Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух ключевых питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен. «Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!

В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.

12

Цельнозерновой хлеб

Getty Images

Нет никаких причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, сделанный из 100% цельного зерна (а не из смеси пшеницы и добавок). . Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.

В одной порции (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

13

Хлеб из пророщенного зерна

Getty Images

Пророщенные зерна — это цельные зерна: прорастают зародыши зерна, поэтому обработанные зерна, лишенные зародышей и отрубей, не подходят для закваски. Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.

На порцию (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.

14

Макароны из цельнозерновой муки

Getty Images

Опять же, важно убедиться, что вы просматриваете проходы продуктового магазина в поисках пасты, которая на 100% состоит из цельного зерна. Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.

На порцию (1,2 стакана, сухая): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.

15

Лебеда

Getty Images

Хотя технически это семя, а не зерно (что, естественно, не содержит глютена), киноа обладает теми же полезными для сердца свойствами, что и другие цельнозерновые продукты, и действует таким же образом в таких рецептах, как жаркое, салаты и зерновые миски.

На порцию (1/4 стакана, сухая): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

16

Коричневый рис

Getty Images

Коричневый рис содержит зародыши, отруби и эндосперм зерна, что означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм, без зародышей и отрубей). Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.

На порцию (1/4 стакана, сухая): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

17

Фарро

Getty Images

Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно имеет множество преимуществ для здоровья сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.

В одной порции (1/4 стакана, сухой): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.

18

Чечевица

Getty Images

Чечевица с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.

На порцию (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.

19

Зеленый горошек

Getty Images

Они богаты клетчаткой, плюс они содержат большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.

Кристин Бирн
Кристин Бирн, MPH, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране.