Таблица содержания углеводов в продуктах

Мясо любое

Полуфабрикаты

Морепродукты

Сыр любой

Молочные продукты

Фрукты

Сухофрукты

Орехи и семена

Сладкое

Крупы, злаки, крупяные и зерновые изделия

Макаронные изделия

Бобовые

Хлебобулочные изделия

Специи, приправы, пряности

Листья, цветки, коренья, кора

Жир любой

Алкоголь

Другое

Поиск:

ГИ:
Все
ГИ=0
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ

Продукт	Белков, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Жиров, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Углеводов, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Калории, ккал Читай о калорийности и пользуйся личным калькулятором калорий здесь’>	ГИ здесь’>
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Мед	1	0	82	400	80
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис	7	1	79	344	57
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Крупа манная	10	1	73	340	65
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Варенье любое	0	0	71	271	70
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Мука	12	1	67	325	69
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка	13	3	62	313	50
Коржи	5	6	62	318	63
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Нут	19	1	61	364	35
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Булгур	12	1	58	342	48
Чернослив	2	1	58	227	40
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лаваш	9	1	56	277	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Фасоль	21	2	45	328	42
Чиа семена	17	31	42	512	30
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Чеснок	7	1	30	143	5
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Батат	2	0	20	86	50
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Хурма	1	0	17	53	45
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Инжир	1	0	14	49	35
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Корейская морковь	0	9	13	134	15
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Черника	1	1	11	44	30
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Яблоки	0	0	10	47	30
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Свекла	2	0	9	40	64
Тыква	1	0	8	29	75
Авокадо	2	20	7	208	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Морковь	1	0	7	33	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Кабачки	1	0	5	23	15
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Лосось соте	21	31	4	379	5
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Помидоры	1	0	4	23	10
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Моцарелла	28	24	3	280	0
Спаржа	2	0	3	20	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Язык свиной	16	16	2	300	0
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Шпинат	3	0	2	22	15
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Желатин	87	0	1	355	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Языковая колбаса	16	10	0	215	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Утка жареная	23	35	0	401	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Свинина	16	22	0	259	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Копченая курица	18	5	0	117	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Язык говяжий	12	11	0	146	0
Язык телячий	14	12	0	160	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Свиной язык	17	11	0	165	0
Свинина — ножка	24	16	0	234	0
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Палтус свежий	19	3	0	102	0
Палтус отварной	14	18	0	216	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Сало	2	89	0	797	0
Жир свиной	0	100	0	871	0
Жир свиной топленый	0	100	0	947	0
Свиные шкварки	0	100	0	895	0
Шпик	1	93	0	658	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах.
Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания — с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав.

Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением .
На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта.

Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья — следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Какие продукты содержат углеводы, белки и жиры?

Ваше тело использует все три макроэлемента для различных функций, поэтому вам нужно включать в каждый прием пищи продукты, содержащие углеводы, белки и жиры.

Изображение предоставлено:
happy_lark/iStock/GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды (или жиры) белки — это три типа макроэлементов, или нутриентов, необходимых для здоровья в больших количествах.

Видео дня

Хорошо сбалансированный план питания должен включать питательные продукты со всеми тремя макроэлементами: белками, жирами и углеводами. И к любой диете, которая избегает определенной группы продуктов, следует относиться с долей скептицизма.

Совет

Продукты, содержащие углеводы, включают зерновые, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобовых; а жиры или липиды содержатся в маслах, жирной рыбе, орехах и красном мясе.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмалы, сахара и клетчатка.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), крахмалистые продукты включают:

• бобы
• чечевица
• горох
• зерен
• кукуруза
• картофель
• пастернак
• зимний сквош
• ямс

Источники сахара включают натуральные сахара в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• фрукты
• овощи
• фасоль
• горох
• чечевица
• гайки
• цельнозерновые продукты (такие как ячмень, овес и коричневый рис) и цельнозерновые продукты (мука, хлеб, макаронные изделия и крупы)

Рафинированное зерно также содержит углеводы. Примеры включают белый рис и белые макаронные изделия, белый хлеб, кексы, крекеры, печенье и пирожные, а также выпечку, приготовленную из белой муки, согласно CDC.

В отличие от цельнозерновых, эти продукты содержат мало клетчатки и витаминов и связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Совет

Вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, выбирайте сложные углеводы вместо простых.

Таким образом, согласно CDC, это означает коричневый рис вместо белого и более частую замену картофеля и кукурузы некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи. Постарайтесь ограничить потребление белого хлеба и вместо этого отдавайте предпочтение хлебу, приготовленному из 100-процентной цельнозерновой муки.

Пищевые источники липидов

Подобно углеводам, пищевые источники липидов или жиров могут быть более питательными, чем другие.

Полезные жиры включают ненасыщенные жиры (в частности, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. По данным Академии питания и диетологии, к некоторым продуктам с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров относятся:

• жирная рыба (например, лосось, сельдь и сардины)
• растительные масла (например, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы)
• гайки
• авокадо
• яиц
• семян (таких как семена чиа, льна и подсолнечника)

С другой стороны, вам следует ограничить насыщенные жиры и избегать употребления трансжиров — оба они связаны с высоким уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний, но трансжиры хуже, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• красное мясо
• сливочное масло
• молочные продукты с высоким содержанием жира (например, сыр и йогурт)
• кокосовое масло
• пальмовое масло
• выпечка и десерты

Трансжиры содержатся в маргарине и шортенинге.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с уменьшением воспаления, согласно Arthritis Foundation.

Пищевые источники белка

Хотя мы обычно связываем белок с пищей животного происхождения, многие растительные продукты также богаты белком. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать белок из различных источников пищи, чтобы получать больше питательных веществ из своего рациона.

Животные белки

Животные источники белков включают:

• мясо
• домашняя птица
• морепродукты, включая рыбу и моллюсков
• яиц
• молочные продукты

Национальный институт рака предупреждает, что красное и переработанное мясо связано с раком, поэтому постарайтесь ограничить его в своем рационе.

Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными омега-3 жирными кислотами, старайтесь включать их в свой рацион по крайней мере два раза в неделю.

Растительные белки

Растительные источники белка включают:

• семена
• гайки
• горох
• фасоль
• соя и соевые продукты, такие как тофу

Источники растительного белка отлично подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несолёные орехи — это питательная закуска, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах.

Пищевые источники нуклеиновых кислот

Нуклеиновые кислоты представляют собой генетический материал организма, или ДНК, внутри клеток. Когда вы едите пищу животных, вы на самом деле едите клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды являются строительными блоками, из которых состоят нуклеиновые кислоты, согласно отчету Химический анализ пищевых продуктов: методы и применение за июль 2012 года. Диетические источники нуклеотидов включают мышцы животных из птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи.

Старший 19 январяИсследование 90 в Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forschung показало, что некоторые овощи действительно содержат компоненты нуклеиновой кислоты. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Объединение питательных веществ

The Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предлагает следующие рекомендации по правильному и сбалансированному питанию:

• Наполните 1/2 своей тарелки фруктами и овощами. Варьируйте типы, которые вы едите, чтобы получить разные цвета (продукты разного цвета содержат разные питательные вещества).
• Наполните 1/4 своей тарелки цельнозерновыми продуктами — они лучше контролируют уровень сахара в крови, чем очищенные злаки.
• Заполните оставшуюся 1/4 своей тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба являются питательными вариантами.
• Включите полезные растительные масла, такие как оливковое масло, в умеренных количествах.
• Вместо сладких напитков отдайте предпочтение несладким кофе, чаю или воде.

Полезно также понять, как эти рекомендации воплощаются в порциях. Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие ежедневные нормы:

• Фрукты: 2 чашки
• Овощи: 2,5 стакана
• Цельнозерновые: от 3 до 6 унций
• Масла: 3 столовые ложки
• Нежирные молочные продукты: 3 стакана
• Постные белки: 5,5 унции

Академия питания и диетологии дает специальные диетические рекомендации для лиц женского пола при рождении:

• До наступления менопаузы принимайте дополнительные дозы железа. Продукты с высоким содержанием железа включают говядину, морепродукты, шпинат, капусту и бобы.
• Ешьте больше продуктов с содержанием фолиевой кислоты в детородном возрасте. Хорошими источниками являются цитрусовые, листовые овощи и бобы.
• Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт и сыр.

Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC)

Национальная сельскохозяйственная библиотека

Министерство сельского хозяйства США

1. Дом
2. Области программы
3. Информационный центр продуктов питания и питания (FNIC)

О FNIC

FNIC предоставляет информацию о продуктах питания и питании человека для профессионального сообщества, как это описано в Законе о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Фермерский законопроект).

• Питание на жизненном этапе

• Маркировка пищевых продуктов

• Дополнительные темы о питании человека

Рассчитайте ежедневные рекомендации по питательным веществам на основе рекомендуемых норм потребления пищи (DRI), установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины.

Ознакомьтесь с учебными программами по питанию, планами уроков и мероприятиями для аудитории разного возраста, включая детей и подростков.

Изучите историю рекомендаций по питанию и обучения правильному питанию с 19 века.века до наших дней.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков?

Углеводы дают 4 калории на грамм, белки — 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Эта информация также указана в конце этикетки с информацией о питании на упаковках пищевых продуктов. Для получения дополнительной информации об этих питательных веществах просмотрите ресурсы FNIC о макроэлементах.

Где я могу найти информацию о составе пищи?

FoodData Central USDA — это база данных по питательным веществам для исследователей и специалистов, в которой рассказывается, какие питательные вещества и соединения содержатся в пищевых продуктах. В нем также рассматриваются факторы, влияющие на изменчивость содержания питательных веществ, такие как генетика и окружающая среда. Найдите продукт, чтобы увидеть его пищевую ценность, включая калории, клетчатку, витамины, минералы, кофеин и многое другое. Служба сельскохозяйственных исследований также имеет базы данных по йоду, флавоноидам и изофлавонам. Для получения дополнительной информации о питательных веществах в продуктах питания посетите страницу 9. 0243 FNIC Состав пищевых продуктов и списки питательных веществ со страниц Standard Reference Legacy (2018).

Каковы рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI)?

DRI рекомендует ежедневную норму питательных веществ для здоровых людей на основе научных данных о взаимосвязи между потреблением питательных веществ, здоровьем и профилактикой заболеваний. DRI представляют собой набор значений, опубликованных Национальными академиями наук, инженерии и медицины (ранее известный как Институт медицины), который включает расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA), адекватное потребление (AI), допустимый верхний уровень потребления (UL) и допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR).

Узнайте больше о DRI и о том, как они рассчитываются, на странице FNIC «Справочные нормы потребления пищи» (DRI) или используйте калькулятор DRI для медицинских работников, чтобы определить потребности в питательных веществах для пациентов или клиентов. Обратите внимание, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут быть выше или ниже, чем DRI , в зависимости от медицинских потребностей.

Могут ли сотрудники FNIC посетить наше мероприятие или принять участие в информационном интервью?

ФНИК не может предоставить персонал для общественных мероприятий или проводить информационные собеседования для заданий студентов. Мы рекомендуем обратиться за помощью к местному зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN) или эксперту по питанию. Ниже приведены рекомендации по поиску специалиста по питанию для проведения презентаций или интервью:

• . Используйте каталог партнеров колледжей Национального института продовольствия и сельского хозяйства (NIFA), чтобы найти местное сотрудничество. Специалисты по развитию проводят обучение по вопросам питания, безопасности пищевых продуктов и другим сельскохозяйственным темам.
• Найдите RDN s и других специалистов по питанию по почтовому индексу в базе данных Academy of Nutrition and Dietetics (AND) Find a Nutrition Expert. Вы также можете связаться с филиалом штата И  , чтобы получить информацию о RDN в вашем регионе.
• Свяжитесь с общественными организациями или школами. В местных колледжах или университетах с программами питания могут быть профессора, студенты или стажеры, желающие участвовать в мероприятиях. Местные больницы или системы здравоохранения с РДН с тоже может помочь.

Могу ли я добавить калькулятор диетического эталонного потребления (DRI) в свое приложение или на веб-сайт?

Получено разрешение Национальной академии наук, инженерии и медицины на использование данных DRI в калькуляторе FNIC DRI для медицинских работников. Поскольку данные DRI защищены авторским правом, необходимо разрешение Национальной академии, если вы хотите использовать базу данных для любых целей, кроме личного использования. Дополнительную информацию см. на их страницах Юридическая информация и Запрос прав и разрешений.

Миссия FNIC

Закон о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Закон о фермерских хозяйствах) учредил Центр информации и образовательных ресурсов о продуктах питания и питании (позже известный как Информационный центр о продуктах питания и питании, или FNIC ) в качестве постоянной организации в рамках NAL . (См. стр. 26 PDF-файла)

FNIC стремится служить профессиональному сообществу, включая педагогов, медицинских работников и исследователей, предоставляя доступ к широкому спектру надежных продуктов питания и пищевых ресурсов как из государственных, так и из неправительственных источников.