Карта сайта

В каких продуктах содержится калий?

• Водовоз. RU
• Утоляем жажду.
• Воды хватит всем!
• Убедитесь сами
•   +7 (495) 921-3434

• Задать вопрос

  
• Статьи

• 07.04.2021

 Комментировать

Его Величество – Калий. Калий регулирует водный баланс организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мозга и помогает в борьбе с нервными расстройствами.

Живя в ритме мегаполиса, каждый из нас нередко сталкивается с теми или иными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Если Вы заметили, что на фоне стресса у Вас появилась бессонница, упадок сил или проблемы с сердечно-сосудистой системой и концентрацией внимания, значит, Вам следует восполнить содержание калия в организме.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, употребляя которые, Вы не только восполните суточную норму калия в организме, но и в скором времени заметите, что стали гораздо лучше себя чувствовать. Итак, какие продукты купить:

1.       Картофель

Достаточно часто мы отказываемся от этого продукта в виду содержания в нём крахмала и углеводов. Но делать этого не стоит, ведь картофель является настоящим рекордсменом по содержанию калия в своём составе. Съедая одну картофелину на обед в качестве гарнира, Вы обеспечиваете свой организм суточной нормой калия. Употреблять картофель можно в любом виде: отварной, в мундире и пюре.

2.       Лосось

Открыв любой список полезных продуктов, Вы, практически со стопроцентной вероятностью, встретите в них лосось. И понятно почему. Помимо калия, лосось содержит в себе витамины группы D и Омега – 3, которые, в свою очередь, также оказывают положительное влияние на состояние нашего организма.

3.       Сухофрукты

Понимаете, что Ваш организм нуждается в калии? Курага и чернослив – Ваши лучшие друзья! В целом все сухофрукты отличаются высоким содержанием калия в своём составе, однако, чернослив и курага являются настоящими рекордсменами. Использовать эти сухофрукты Вы можете в качестве полезных перекусов, беря их с собой на учёбу или работу, а также добавлять их в любимые каши и творог. Также хочется отметить, что чернослив оказывает положительное влияние на состояние костных тканей организма. Поэтому, если Вы понимаете, что Вам необходимо улучшить состояние своих суставов и костей, выбирайте чернослив.

4.       Авокадо

В одном авокадо содержится около 950 мг калия. При этом, состав этого продукта также обогащён магнием, цинком и железом. Выбирайте в качестве полезного обеда или ужина салат, в состав которого входит авокадо – получится не только сытно и вкусно, но и полезно.

5.       Апельсины

Разбавим наш список спелыми яркими фруктами. Говоря о калии, нельзя не упомянуть апельсины. Выбирайте в качестве первого приёма пищи сразу после пробуждения стакан свежевыжатого апельсинового сока: и иммунитет укрепите, и настроение себе поднимете, и наполните организм калием.

Где купить продукты в Москве? Заказать продукты на дом! Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

• Возврат к списку

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

. 18 продуктов с высоким содержанием калия минералы и электролиты, необходимые вашему организму для поддержания нормального кровяного давления, доставки питательных веществ в ваши клетки и поддержания здоровой функции нервов и мышц (1).

Он считается важным питательным веществом, потому что ваш организм не может его вырабатывать. Следовательно, вы должны получать калий из продуктов, чтобы удовлетворить рекомендуемые суточные потребности, также известные как дневная норма (DV) (2).

Однако большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в калии (3).

Поскольку средний банан содержит около 9% суточной нормы этого минерала, большинство людей считают его незаменимым продуктом для увеличения потребления калия. Однако бананы — не единственный хороший источник калия (4).

Вот 18 продуктов, в которых больше калия, чем в банане.

1. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, витамин К и фолиевую кислоту.

Половинка авокадо без кожуры и косточек (68 г) содержит 345 мг калия, или 7% от суточной нормы. Если вы съедите целый авокадо, вы сразу получите почти 15% суточной нормы (5).

Более того, авокадо может быть полезен людям с высоким кровяным давлением, которым часто необходимо увеличить потребление калия и снизить потребление натрия. Как и в большинстве других фруктов, в авокадо мало натрия: половина авокадо обеспечивает всего 0,2% суточной нормы (1, 3, 5).

Резюме

Авокадо богат питательными веществами, и один авокадо обеспечивает примерно 15% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель часто используется в качестве альтернативы белому картофелю.

Это исключительно питательный способ поддержать потребление калия. Порция 1 стакана (328 граммов) пюре из сладкого картофеля может похвастаться 16% суточной нормы (6).

Более того, сладкий картофель содержит мало жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.

Они также являются отличным источником витамина А, который имеет решающее значение для зрения. Та же порция сладкого картофеля обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А (1, 6, 7).

Для сбалансированного и сытного обеда вы можете сочетать эти вкусные корнеплоды с источником белка, таким как бобы или мясо, немного темно-зеленых или разноцветных овощей и немного жира.

Резюме

Сладкий картофель содержит 16% дневной нормы калия всего в 1 чашке пюре (328 г), а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.

Всего 1 чашка (190 г) замороженного шпината содержит 12% суточной нормы калия. Точно так же около 3 чашек (90 граммов) сырого шпината содержат примерно 11% суточной нормы (8, 9).

Он также насыщен другими питательными веществами. Та же порция замороженного шпината содержит 127% суточной нормы витамина А, 857% витамина К, 58% фолиевой кислоты и 37% магния (1, 8).

Резюме

Шпинат обеспечивает около 12% суточной нормы калия на 1 чашку (190 граммов) замороженного или 3 чашки (90 граммов) свежего. Этот овощ также содержит фолиевую кислоту, магний и витамины А и К.

4. Арбуз

Арбуз — большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего 2 дольки (около 1/8 дыни, или 572 грамма) обеспечивают чуть менее 14% суточной нормы калия (1, 10).

Та же порция также содержит 44 грамма углеводов, 3,5 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником магния и витаминов А и С (10).

Резюме

Арбуз — это вкусный летний фрукт, содержащий около 14% суточной нормы калия всего в 2 дольках. Он также предлагает несколько других витаминов и минералов.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это особенно увлажняющий напиток.

Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит основные электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки. Его натуральные сахара также обеспечивают энергию во время тренировки и помогают восполнить потерянные запасы гликогена после нее (11).

Всего 1 чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 13% дневной нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, натрия и марганца (1, 12).

Кокосовая вода очень освежает, если ее подавать охлажденной со льдом после тяжелой тренировки. Просто избегайте сортов с добавлением сахара.

Краткий обзор

Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% суточной нормы всего в 1 чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, натрия и марганца.

6. Фасоль

Фасоль является питательным источником сложных углеводов и растительного белка.

Всего в 1 чашке (179 граммов) белой фасоли в два раза больше калия, чем в банане, что составляет целых 21% от суточной нормы. Та же порция черных бобов обеспечивает 13% суточной нормы (1, 13, 14).

Черная фасоль содержит фитаты — антипитательные вещества, которые могут снижать усвоение минералов организмом, — но вы можете замочить сушеные бобы на ночь, чтобы снизить содержание фитатов, так как это соединение будет выщелачиваться в воду (15).

И белая, и черная фасоль невероятно универсальны, и их легко добавлять в салаты, буррито и тушеные блюда.

Резюме

Фасоль — прекрасный источник калия. В то время как белая фасоль содержит больше калия, чем черная фасоль, обе являются вкусным способом добавить больше этого минерала в свой рацион.

7. Бобовые

Помимо фасоли, семейство бобовых включает чечевицу, нут, соевые бобы и арахис — все они богаты калием.

Например, порция чечевицы в 1 чашку (198 г) содержит 15% суточной нормы минерала, в то время как такая же порция нута, соевых бобов и арахиса обеспечивает 10%, 19% и 23% суточной нормы. ДВ соответственно (16, 17, 18, 19).

Некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат фитаты. Поэтому не забудьте замочить их на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов. Вы также можете попробовать прорастить их (15).

Резюме

Бобовые, такие как чечевица, нут, соя и арахис, богаты калием. Замачивание или проращивание их перед едой может улучшить усвоение минералов.

Томатная паста изготавливается из очищенных от кожуры и семян приготовленных помидоров.

Всего 3 столовые ложки (50 грамм) содержат более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта с противораковыми свойствами (1, 20, 21).

Эта концентрированная приправа придает аромат всем томатным соусам и блюдам, но следите за продуктами, в которые добавлен сахар, добавки или консерванты. Вы можете выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Краткий обзор

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия. Всего 3 столовые ложки (50 граммов) содержат около 10% суточной нормы.

Поделиться на PinterestКлаудия Тотир/Getty Images

Мускатная тыква — это сладкая на вкус зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, его готовят как корнеплод.

Всего 1 чашка (205 г) обеспечивает 12% суточной нормы калия. Это также отличный источник витаминов А и С и меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (1, 22).

Вы можете легко жарить, варить, готовить на пару или нарезать кабачки для таких блюд, как запеченные овощи или сытные супы.

Резюме

Мускатная тыква — отличный источник калия, который может похвастаться 12% суточной нормы в одной чашке (205 граммов).

10. Картофель

Картофель – это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания во многих странах.

Один средний вареный картофель (167 грамм) обеспечивает 12% дневной нормы калия (1, 23).

Однако существует множество разновидностей картофеля, и содержание калия в нем может зависеть от почвы, на которой он выращивается.

Сводка

Картофель богат калием и является основным продуктом питания во многих семьях. Одна средняя засыпка обычно обеспечивает 12% DV для этого минерала.

11. Курага

Курага имеет длительный срок хранения и обычно без косточек. Всего 1/2 стакана (65 граммов) обеспечивает 16% суточной нормы калия (1, 24).

Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (24).

Курагу можно добавлять в мюсли или использовать в качестве здоровой закуски в походах или кемпингах.

Краткий обзор

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Всего 1/2 чашки содержит 16% суточной нормы, а также клетчатку и витамины А и Е.

12. Листовой мангольд

толстый стебель, цвет которого варьируется от красного до оранжевого и белого.

Он также очень питателен. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% дневной нормы калия — более чем вдвое больше калия, чем в банане (1, 25).

В одной и той же порции содержится 476% суточной нормы витамина К и 60% суточной нормы витамина А, при этом низкокалорийная и богатая клетчаткой (25).

Мангольд является прекрасной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить в небольшом количестве масла.

Резюме

Мангольд содержит более чем в два раза больше калия на приготовленную чашку (175 граммов), чем банан — около 20% суточной нормы.

13. Свекла

Поделиться на PinterestMiquel Llonch/Stocksy United

Всего 1 чашка (170 г) вареной свеклы дает вам 11% дневной нормы калия (1, 26).

Кроме того, этот корнеплод содержит нитраты, которые, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца при преобразовании в оксид азота в организме (27).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты — витамина, необходимого для синтеза и восстановления ДНК — 1 кипяченая чашка (170 грамм) обеспечивает 34% суточной нормы (26, 28).

Свеклу можно есть вареной, маринованной или сырой.

Резюме

Свекла обеспечивает 11% суточной нормы калия на чашку кипятка (170 грамм). Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

14. Гранат

Гранат – очень полезный, многосемянный фрукт, цвет которого варьируется от красного до фиолетового. Один целый фрукт (282 грамма) дает вам 14% дневной нормы калия (29).

Кроме того, гранаты богаты фолиевой кислотой и витаминами С и К. Они также содержат больше белка, чем большинство других фруктов, 4,7 грамма на фрукт (282 грамма) (29).

Резюме

Гранаты содержат 14% суточной нормы калия, а также значительное количество фолиевой кислоты, клетчатки, белка и витаминов С и К.

Фруктовые и овощные соки — еще один простой способ повысить уровень калия. прием.

Цитрусовые соки содержат больше всего калия (3).

Например, 1 чашка (240 мл) 100% апельсинового сока обеспечивает около 10% суточной нормы калия, в то время как та же порция грейпфрутового сока обеспечивает 9% суточной нормы (30, 31).

Соки из богатых калием фруктов, таких как гранаты, также являются отличной альтернативой. Порция гранатового сока объемом 1 чашка (240 мл) содержит 11% суточной нормы (32).

Некоторые овощные соки также богаты этим минералом.

Например, 1 чашка (240 мл) морковного сока обеспечивает 15% суточной нормы, а та же порция томатного сока обеспечивает 10% суточной нормы (33, 34).

Резюме

Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, морковный и томатный соки, обеспечивают 9% или более суточной нормы калия в 1 чашке (240 мл).

Поделиться на PinterestФото Аи Брэкетт Фотография Аи Брэкетт

Некоторые нежирные и жирные сорта рыбы содержат калий.

Например, всего половина филе (154 г) приготовленной трески обеспечивает 12% суточной нормы, а целое филе (150 г) пикши — 11% (35, 36).

Точно так же половина филе (154 грамма) приготовленного лосося содержит колоссальные 21% суточной нормы, а та же порция тунца — 17% суточной нормы (37, 38).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут еще больше снизить риск сердечных заболеваний (39).

Резюме

Различные виды нежирной и жирной рыбы являются прекрасными источниками калия. Кроме того, омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Ямс — это крахмалистые клубни, популярные в Южной Америке, Западной Африке и странах Карибского бассейна. Они очень похожи на юкку или маниоку, но цвет их мякоти варьируется от желтовато-белого до пурпурного или розового.

Ямс также богат калием: 1 приготовленная, нарезанная кубиками чашка (136 грамм) обеспечивает 19% суточной нормы (40).

Резюме

Порция в 1 чашке (136 граммов) вареного ямса содержит более чем в два раза больше калия, чем банан среднего размера.

Заменители соли были разработаны, чтобы помочь снизить потребление натрия, поскольку избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления (3, 41).

Эти заменители заменяют натрий другим элементом или смесью элементов — обычно калием — для уменьшения сердечных заболеваний без снижения воспринимаемого потребления соли или ослабления вкуса (41).

В отличие от обычной соли, которая на 100 % состоит из хлорида натрия, заменители соли могут состоять из 65 % хлорида натрия, 25 % хлорида калия и 10 % сульфата магния. Другие могут предлагать 100% хлорид калия, который содержит 11% суточной нормы всего в 1 грамме (41, 42).

Однако имейте в виду, что людям с заболеваниями почек или печени может потребоваться избегать заменителей соли с высоким содержанием калия (43).

Резюме

Заменители соли, состоящие из 100% хлорида калия, обеспечивают 11% суточной нормы минерала в одном грамме.

Как и другие витамины и минералы, калий является питательным микроэлементом, а это означает, что вам нужно потреблять его только в небольших количествах — миллиграммы (мг).

Как упоминалось ранее, потребности в витаминах и минералах измеряются в соответствии с их дневной нормой (DV), рекомендуемым количеством для потребления в день (2).

Дневная норма калия для здоровых людей составляет 4700 мг. Вы можете потреблять это количество, соблюдая здоровую и разнообразную диету (2).

Хотя западные диеты часто содержат мало калия и много натрия — два фактора, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — употребление в пищу продуктов из приведенного выше списка может помочь вам легко увеличить потребление калия (44).

Резюме

ДН калия для здоровых людей составляет 4700 мг, что достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Практический результат

Хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие питательные продукты, включая сладкий картофель, бобовые и свеклу, содержат больше калия на порцию. Швейцарский мангольд, ямс и белая фасоль даже содержат в два раза больше калия на чашку, чем средний банан.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу различных растительных продуктов. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и треска, также являются хорошими источниками этого минерала животного происхождения.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы хотите увеличить потребление калия в рамках бюджета, сосредоточьтесь на бобовых, таких как бобы, или овощах, таких как картофель, которые обеспечивают много калия по низкой цене.

10 продуктов с высоким содержанием калия – Кливлендская клиника

Калий остается незамеченным. Большинство людей мало думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают).

Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его в достаточном количестве. Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий в жизни и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли увеличить его количество в своем рационе.

Ежедневное потребление калия (и почему это важно)

Калий — это минерал, играющий важную роль в функционировании сердца, почек, мышц и нервов. Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

«Диета с высоким содержанием продуктов, богатых калием, и низким содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.

Несмотря на его важность, многие люди не получают столько калия из своего рациона, сколько должны. Фактически, Диетические рекомендации для американцев выделили его как «питательное вещество, представляющее интерес для общественного здравоохранения».

Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель составляет 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин. Забавный факт: в старых руководствах рекомендовалось 4700 миллиграммов калия в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

Продукты, богатые калием

Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти электростанции калия в свой рацион.

Рекламная политика

1.

Картофель

Картофель — разумный выбор — просто оставьте кожуру, богатую питательными веществами, нетронутой. Средний запеченный картофель с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия. Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

2. Бобовые

Фасоль – хороший источник калия. Белая фасоль и фасоль адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Фасоль пинто, морская фасоль, лимская фасоль и крупная северная фасоль содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме, или вкусные) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

3. Соки

Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, поскольку цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки. Но не исключайте сок полностью. Сок из чернослива и морковный сок богат калием: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество сока из чернослива.

Апельсиновый сок и гранатовый сок также являются хорошим выбором, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за порциями из-за содержания сахара.

4. Морепродукты

Популярные виды рыбы, такие как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в 3-унциевом филе. Чаудер больше нравится? Всего 3 унции консервированных моллюсков дадут вам более 500 миллиграммов.

5. Листовая зелень

У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В таком же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.

Рекламная политика

6. Молочные продукты

Вы знаете, что молочные продукты — отличный источник кальция. Оказывается, это еще и отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия. А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

7. Помидоры

В чашке нарезанных помидоров содержится более 400 миллиграммов калия, а в чашке томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов.