Меню правильного питания на неделю для похудения из доступных продуктов с рецептами бесплатно: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Содержание

Меню на неделю при ожирении с рецептами

вернуться назад

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст. л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч. л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Dasha

Безглютеновое меню на неделю

вернуться назад

Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни. 

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Чего следует избегать, примерное меню, преимущества, советы

Белковый глютен содержится в таких продуктах, как продукты из пшеницы, и у некоторых людей может вызывать симптомы пищеварения. Узнайте, кому будет полезна безглютеновая диета, и получите советы о том, как ею пользоваться.

Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.

В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Тем не менее, другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без глютеновой болезни (NCGS), также могут вызывать проблемы с глютеном.

Если у вас заболевание, связанное с глютеном, вам необходимо полностью избегать глютена. Если вы этого не сделаете, вы можете испытать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (3).

Это клеевое свойство помогает глютену создавать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (4).

У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (5).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.

Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:

  • Анализ крови: Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
  • Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника и проверяет его на наличие повреждений (6).

Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть у вас целиакия или нет.

Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Им также следует обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу.

Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Резюме

Глютен — это семейство белков, содержащихся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS).

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.

Люди с другими заболеваниями, такими как непереносимость глютена без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.

Целиакия

При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).

Люди с глютеновой болезнью часто испытывают такие симптомы, как:

  • диарея или запор
  • острая боль в животе
  • дискомфорт в желудке
  • вздутие живота
  • потеря веса
  • кожная сыпь

Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:

  • усталость
  • анемия
  • депрессия

Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (8).

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)

Считается, что чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) затрагивает около 0,6–13% людей (1).

Люди, классифицированные как страдающие NCGS, не имеют положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу, но они все еще чувствуют дискомфорт после употребления глютена (9).

Симптомы NCGS аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают (1):

  • боль в животе
  • вздутие живота
  • изменения дефекации
  • усталость
  • кожная сыпь

NCGS вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие сомневаются в ее достоверности.

Например, в одном исследовании 2015 года приняли участие 35 человек с NCGS. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.

Они обнаружили, что около двух третей людей не могли отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. Фактически, почти у половины участников симптомы ухудшились после употребления безглютеновой муки (10).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Они включают ферментируемые (11):

  • олигосахариды
  • дисахариды
  • моносахариды
  • полиолы

Исследования на животных и в пробирках показывают некоторые доказательства того, что глютен может влиять на слизистую оболочку кишечника. Исследования на людях дали смешанные результаты. Необходимы более крупные, более хорошо контролируемые исследования на людях (12).

В конце концов, улики вокруг NCGS неоднозначны. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.

Глютеновая атаксия

Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.

Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.

В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.

Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех атаксий. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (13).

Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков, содержащихся в пшенице (14).

Может вызывать такие симптомы, как:

  • крапивница
  • головная боль
  • затрудненное дыхание
  • заложенность носа
  • отек или раздражение рта или горла

это может быть опасно для жизни.

Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (15).

Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка.

Резюме

Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.

Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.

Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают (16):

  • Пшеничные отруби
  • Пшеничная мука
  • Переписываемые
  • Durum
  • Kamut
  • Mamolina

Другие источники Gluten включают в себя (4):

  • Barley
  • Rye

    777777777777777777777.

  • солод
  • пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

  • Хлеб: полностью пшеничный хлеб
  • Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы
  • Крупы: большинство видов хлопьев, если они не помечены как не содержащие глютен
  • Выпечка: торты, печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка
  • 7 Закуски 90 продукты: конфеты, батончики мюсли, крекеры, расфасованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы, крендели с солью

  • Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов
  • Напитки: Пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
  • Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если на нем не указано, что он не содержит глютена)

Самый простой способ избежать глютена — есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки большинства продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (17).

Резюме

Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять этикетки ингредиентов пищевых продуктов.

Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Следующие продукты не содержат глютена:

  • Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке
  • Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
  • Молочные продукты: неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
  • Фрукты: ягоды, дыни, апельсины, бананы, , персики и т. д.
  • Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и т. д.
  • Зерновые: лебеда, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант , аррорут, тефф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
  • Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли
  • Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и т. д.
  • Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д.
  • Напитки: большинство напитков, за исключением пива (если оно не помечено как безглютеновое)

Если вы когда-либо сомневались, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.

Краткий обзор

Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.

Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.

Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

  • Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 столовыми ложками (30 граммов) семян чиа, 1 чашкой (285 граммов) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта и нарезанными фруктами на ваш выбор.
  • Обед: курица, чечевичная и вегетарианская суп
  • Ужин: Стейк Тако со стейком, грибами и шпинатом, подаются в безглютеновых тортильтах

во вторник

  • завтрак:

    во вторник

    • Завтрак:

      .0030

    • Обед: Салат из квиноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
    • Ужин: шашлыки из креветок с садом

    Среда

    • Завтрак: . OATMEAL с средой
      • . Обед: салат из тунца с яйцами вкрутую
      • Ужин: курица и брокколи, обжаренные с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари

      Четверг

      • Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом
      • Обед: тарелка буррито с черной фасолью, рисом, гуакамоле и овощами фахита
      • Ужин: чесночный салат с маслом и креветками

      Пятница

      • Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
      • Обед: Куриный салатный обертка с использованием безглютеновой обертывания
      • Ужин: Запеченный лосось, поданный с запеченным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью

      Суббота

      • Завтрак и Zucchini FrittaTa
      • . : фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
      • Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа

      Воскресенье

      • Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба
      • Обед: салат из курицы, заправленный оливковым маслом
      • Ужин: баранина на гриле с жареными овощами

      Сводка

      Меню без глютена разнообразные варианты здоровой пищи, богатой питательными веществами.

      Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью или другим заболеванием, связанным с глютеном.

      Может облегчить симптомы пищеварения

      Большинство людей прибегают к безглютеновой диете для лечения проблем с пищеварением. Это включает в себя множество симптомов, таких как:

      • вздутие живота
      • диарея или запор
      • газы
      • усталость

      Исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и NCGS (18) .

      Согласно одному исследованию 856 человек с глютеновой болезнью, у тех, кто не придерживался безглютеновой диеты, значительно чаще наблюдались диарея, расстройство желудка и боль в животе по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты (19).

      Может помочь уменьшить хроническое воспаление у больных глютеновой болезнью

      Воспаление — это естественный процесс, помогающий организму вылечить инфекцию.

      Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе (20).

      Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.

      Фактически, безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител, а также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (21).

      Люди с NCGS также могут иметь низкий уровень воспаления, но не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить их воспаление (22, 23).

      Может помочь увеличить энергию

      Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость или вялость. Они также могут испытывать туман в голове, который характеризуется спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания (7, 24).

      Эти симптомы могут быть результатом дефицита питательных веществ, вызванного повреждением кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при глютеновой болезни (25).

      Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может повысить уровень вашей энергии и избавиться от чувства усталости и вялости.

      Согласно одному литературному обзору, люди с глютеновой болезнью испытывали значительно большую усталость, чем люди без глютеновой болезни. Не только это, но и пять из семи исследований, включенных в обзор, пришли к выводу, что соблюдение безглютеновой диеты эффективно снижает усталость (26).

      Может помочь вам похудеть

      Нет ничего необычного в том, что вы похудеете, если начнете соблюдать безглютеновую диету.

      Диета исключает многие высококалорийные обработанные продукты и часто заменяет их фруктами, овощами и нежирными белками.

      Избегайте обработанных безглютеновых продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, если вы пытаетесь похудеть. Они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион.

      Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, чтобы достичь и поддерживать умеренный вес, а также удовлетворить свои потребности в питании.

      Резюме

      Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

      Несмотря на целый ряд преимуществ для здоровья, безглютеновая диета также может привести к определенным побочным эффектам и иметь недостатки, которые следует учитывать.

      Риск дефицита питательных веществ

      Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, в том числе дефицита (27):

      • клетчатки
      • Железо
      • кальций
      • Цинк
      • Фолит (витамин B9)
      • Витамин B12
      • Витамин D

      Интересно, исследования также обнаруживаются, что иначе. (28, 29).

      Это может быть связано с тем, что многие безглютеновые пищевые продукты часто содержат меньше белка и клетчатки, но больше насыщенных жиров, натрия и углеводов по сравнению с их аналогами, содержащими глютен (30).

      Более того, многие варианты продуктов без глютена не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота.

      Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита витамина В. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для роста и развития плода (31).

      Запор

      Запор является частым побочным эффектом безглютеновой диеты.

      Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровой перистальтике кишечника (28, 32).

      Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, почему запоры распространены на безглютеновой диете (33).

      Если вы испытываете запоры на безглютеновой диете, стремиться к употреблению большего количества продуктов, богатых волокнами, таких как:

      • Broccoli
      • Бобы
      • Чечевица
      • Брюссель Sprout безглютеновая диета может быть сложной при ограниченном бюджете.

        Исследования показывают, что безглютеновые продукты почти в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги (18).

        Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгие испытания и избегать перекрестного загрязнения.

        Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые часто являются более доступными и питательными.

        Может затруднить общение

        Многие социальные ситуации связаны с едой.

        Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск загрязнения пищи следами глютена (34).

        Целиакия также связана со значительным социальным бременем, что может затруднить поездки и питание в ресторанах (35).

        Тем не менее, вы все еще можете общаться, соблюдая безглютеновую диету. Это просто требует небольшой дополнительной подготовки заранее.

        Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, вы можете поесть заранее или принести свою еду.

        Резюме

        Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и может затруднить социальные ситуации.

        Эти советы помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:

        • Читайте этикетки на продуктах: Практикуйтесь в чтении этикеток на продуктах, чтобы легко распознавать продукты без глютена.
        • Расскажите своим друзьям: Если ваши друзья знают, что вы соблюдаете безглютеновую диету, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
        • Купите кулинарную книгу без глютена : Чтение кулинарных книг без глютена может помочь вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать еду более приятной.
        • Планируйте заранее: Если вы путешествуете, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае спланируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
        • Используйте отдельные кухонные принадлежности: Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельные кухонные принадлежности и принадлежности для уборки. Это может помочь предотвратить перекрестное загрязнение, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
        • Принесите свою еду : Если вы навещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными семейными обедами.

        Если у вас нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые продукты, которые отлично подходят для общего состояния здоровья.

        Резюме

        Хотя могут возникнуть определенные ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, такие шаги, как чтение этикеток на продуктах и ​​планирование, могут помочь.

        Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо негативных последствий.

        Люди с глютеновой болезнью, NCGS и другими заболеваниями, связанными с глютеном, должны избегать его, так как он может быть вредным.

        Несмотря на то, что безглютеновая диета может быть ограничительной, существует множество здоровых и вкусных вариантов.

        Фактически, употребление в пищу большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и улучшить общее состояние здоровья.

        Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно если у вас глютеновая болезнь или расстройство, связанное с глютеном.

        Если да, то соблюдение безглютеновой диеты может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь похудеть.

        Только одно

        Попробуйте это сегодня: Хотя переход на безглютеновую диету может быть сложным, есть много вкусных и питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться. В этой статье вы найдете полный список из более чем 50 безглютеновых продуктов, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

        Здоровая индийская диета (1 месяц) для похудения

        Около 135 миллионов индийцев страдают ожирением из-за нездорового питания (1). Это подвергает женщин, мужчин и даже детей одинаковому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака (2). К счастью, соблюдение индийской диеты для похудения достаточно эффективно.

        О какой индийской диете идет речь? Это четырехнедельный план лактовегетарианской диеты, специально разработанный с использованием аюрведических ингредиентов, которые способствуют снижению веса и улучшению здоровья (3).

        Растительная или вегетарианская диета очень эффективна для снижения риска ожирения и связанных с ним заболеваний (4).

        Самое приятное в этом то, что индийская кухня изобилует яркими специями, свежими травами и богатым вкусом.

        В этой статье мы углубимся в этот одобренный врачом четырехнедельный план диеты, как он работает и многое другое. Продолжай читать!

        В этой статье

        Что такое индийская диета?

        Shutterstock

        Индийская диета — это 4-недельная вегетарианская/лактовегетарианская диета для людей, пытающихся похудеть на других диетах.

        Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, в Индии в разные возрастные периоды побудил к созданию этой диеты. Однако растительная диета полезна для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

        Связанный: Вегетарианская диета для похудения – список продуктов, польза для здоровья, меры предосторожности

        Как это работает?

        Shutterstock

        Индийская диета работает следующим образом:

        • Это лакто-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон из овощей и листовой зелени. Вы также будете потреблять молочный белок и кальций.

        Пищевые волокна улучшают чувство сытости и улучшают перистальтику кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество полезных кишечных бактерий , повышают чувство сытости и укрепляют кости (6).

        • Низкокалорийный. Индийская диета состоит из 1500 калорий. Продукты, включенные в список, вкусны, но не обременяют организм слишком большим количеством калорий. Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.
        • Обладает исцеляющей силой. Аюрведа – «лекарство жизни». Эта древняя наука поощряет потребление продуктов, которые помогают создать баланс между разумом, сердцем и духом.

        Эта диета может помочь вам оставаться свободным от стресса и сохранять спокойствие, и то, и другое необходимо для снижения веса.  

        • Не вредит пищеварению и диабету. Продукты, включенные в этот план диеты, поддерживают активное пищеварение, что, , в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Сюда также входят продукты с низким гликемическим индексом, что очень важно для людей с диабетом 2 типа.

        Лакто-вегетарианская индийская диета — отличный способ сбросить лишние килограммы. Но вы должны знать, какие продукты вам нужно потреблять и в каких количествах.

        Контроль порций – один из ключевых факторов снижения веса. Один из способов измерить потребление пищи — узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Вот таблица, которая поможет вам рассчитать суточное потребление калорий.

        Recommended Caloric Intake For Indians (7)

        (As per the National Institute of Nutrition, India)  

        Group Activity Weight (kg) Calories

        Recommended

        Protein Fat
        Woman Sedentary 55 1900 55 20
        Умеренно активный 2230 25
        Очень активный 2850 37 97

        2 2 Беременная0752

        +350 +23 30
        Lactating (0-6 months) +600 +19 30
        Lactating (6-12 months) +520 +13 30
        Man Sedentary 60 2320 60 25
        Moderately active 2730 30
        Very Active 3490 40

        Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы выполняете каждый день.

          Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете либо начать заниматься спортом, либо вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель состоит в том, чтобы создать отрицательный баланс калорий.

          В этом посте у нас есть 4-недельный план диеты на 1500 калорий. Помните, что если вы включаете упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы выполняете).

        4-недельный индийский план диеты по снижению веса

        неделя 1-Всего калорий: 1509

        18918 9075. Morning 918918 9075.Morning 918918

      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8
      • 8 9007. 10:00 – 10:30)
      • Что есть

        9

        Что есть . :30 утра) 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
        Завтрак (7:30-8:30 вечера) 2 Idlis с 1 стаканом Sambar и ¼ стакана кокосовой чатни + 1 стакана зеленого чая + 4 Milds
        1 фрукт на выбор
        Обед (12:30 – 13:00) белый рис 1 порция 2rotis + 1 стакан карри из смеси овощей + 1 стакан салата + 1 стакан пахты (через 20 минут)
        после обеда (3:30 — 4:00 вечера) 1 стакана мунга Ужин (19:00 – 19:30) 2 роти + ½ чашки овощной смеси карри/нута + 1 чашка нежирного творога + 1 чашка салата + 1 чашка теплого обезжиренного молока со щепоткой куркумы перед сном
         Как вы будете себя чувствовать к концу первой недели

        Вы потеряете вес воды, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить и чувствовать себя легко и счастливо. Но пока не сдавайтесь! Основная цель – сбросить жир. Итак, переходите к неделе 2.

        Неделя 2 — Всего калорий: 1497

        ПРИМЕНЕНИЯ Что есть
        Ранний утро (6:30 — 70722
        (6:30 — 70722
        (6:30 — 70722
        1 стакан семян пажитника, замоченных в воде/ 1 стакан семян чиа, замоченных в воде
        Завтрак (19:30 – 20:30) 2 блинчика мунг дал + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
        Полдник (10:00 – 10:30) 1 чашка5 сезонных фруктов 1 чашка5 сезонных фруктов
        Обед (12:30 – 13:00) 2 роти или 1 порция риса + 1 чашка овощного карри + ½ чашки карри из чечевицы + 1 чашка салата + 1 чашка обезжиренного творога
        Обед (15:30 – 16:00) 1 стакан кокосовой воды + ½ стакана винограда/арбуза
        Ужин (19:00–19:30) 2 роти + ½ чашки карри с грибами/тофу + ½ чашки бланшированного шпината/брокколи + 1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы перед сном
        How You Will Почувствуйте себя к концу недели 2

        Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, так как проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете третьей недели.0003

        Неделя 3 — Всего калорий: 1536

        Блюда Что поесть
        Раннее утро (6:30 — 7:30.M.) 9072

        Раннее утро (6:30 — 7:30. лайма/10 мл сока амлы
        Завтрак (19:30–20:30) 1 чашка овсяных хлопьев + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля/грецкого ореха
        Полдник (10:00–10 :30:00) 1 чашка свежевыжатого фруктового сока
        Обед (12:30 – 13:00) ½ стакана белого риса + 1 роти (с топленым маслом или без него) + 1 стакан раджмы + 1 стакан салата + 1 стакан пахты
        Послеобеденный обед (3: 30–16:00) 1 фрукт на ваш выбор
        Ужин (19:00–19:30) 2 роти + ½ чашки дала + 1 чашка овощного рагу + ½ чашки салата + 1 кусочек темный шоколад + 1 чашка теплого молока перед сном
        Как вы будете себя чувствовать к концу недели 3

        Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активны. Продолжительность вашего внимания увеличится. Разгрузочный день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

        Неделя 4 — Всего калорий: 1486

        Блюда Что поесть
        Раннее утро (6:30 — 7:30.M.) 9072

        Раннее утро (6:30 — 7:30 A.M.) 9072

        лайма/ 10 мл сока ростков пшеницы
        Завтрак (19:30 – 20:30) ½ чашки овощной упмы + 1 чашка молока/зеленого чая + 2 миндаля
        Середина утра (10:00 – 10:30)

        2 1 9 чашка сезонных фруктов
        Обед (12:30 – 13:00) 2 роти + 1 чашка овощного карри + 1 чашка чечевицы/фасоли + ½ чашки салата + ½ чашки нежирного творога
        После обеда (15:30 – 16:00) 1 стакан кокосовой воды, свежевыжатого фруктового сока или зеленого чая
        Ужин (19:00–19:30) 1 роти или 1 порция коричневого риса + 1 чашка даала/грибов + ½ чашки вареных овощей + 1 чашка теплого молока перед сном
        How You Будет чувствовать себя к концу недели 4

        Хорошая работа! Вы придерживались плана и можете наглядно увидеть результаты сами. Вы выглядите намного стройнее, вы более активны и гордитесь собой.

        Вы также можете составить собственную диетическую карту в зависимости от продуктов, которые вам нравятся и к которым у вас есть доступ. Вот индийская таблица калорийности продуктов, которая поможет вам в этом.

        Common Indian Food Calorie Table

        (As per the National Institute of Nutrition)

        Food Serving Size Calories
        Rice 1 cup 170
        Paratha 1 150
        Roti 1 80
        Bread 2 slices 170
        Puri 1 80
        Upma 1 cup 270
        Idlis 2 150
        Poha 1 cup 270
        Dosa 1 125
        Masala dosa 1 200
        Wheat porridge 1 cup 220
        Semolina porridge 1 cup 220
        Khichdi 1 cup 200
        Plain daal ½  cup 100
        Sambhar 1 cup 110
        Овощное карри 1 стакана 170
        Овощные сухой сухой0752

        10
        Tamarind chutney 1 tablespoon 60
        Rice puttu ½ cup 180
        Moong daal chilla 1 98
        Chikki 2 Произведения 290
        Полнока0753 Homemade yogurt ½ cup 103
        Buttermilk 1 cup 99
        Dahi vada 2 180
        Peas kachori 2 380

          Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.

        Продукты питания

         

        Овощи Брокколи, помидоры, белокочанная капуста, цветная капуста, змеиная тыква, горькая тыква, шпинат, сладкий перец, бутылочная тыква, зеленый перец чили, тыква, бамия, баклажан, редис, репа, морковь, свекла, сладкий картофель, картофель с кожурой, зелень редьки, горох, тыква и зеленая фасоль.
        Фрукты Яблоко, банан, манго, виноград, саподилья, лайм, лимон, апельсин, груша, инжир, черника, карамбола, арбуз и мускусная дыня.
        Белок Фасоль, чечевица, соевые бобы, тофу и бобовые.
        Зерновые и хлеб Овес, пшеница, гречиха, ячмень, сорго, амарант и лебеда.
        Жиры и масла Оливковое масло, масло из рисовых отрубей и топленое масло (топленое масло).
        Семена и орехи Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, семена кунжута и семена подсолнечника.

         

        Напитки Свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовая вода, пахта, зеленый чай, травяной чай и черный кофе.
        Травы и специи Корица, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, звездчатый анис, кайенский перец, порошок тмина, порошок кориандра, кинза, орегано, укроп, гвоздика, шафран, семена фенхеля и семена пажитника .

         

        Молочные продукты Йогурт, панир и сыр рикотта.

        Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

        Продукты, которых следует избегать

        Shutterstock

        • Сливочное масло, майонез, рапсовое масло и растительное масло.
        • Жареные во фритюре продукты, картофельные чипсы, пончики, начос, картофель фри, пицца, гамбургер и т. д.
        • Газированные напитки, напитки с искусственными подсластителями, упакованные фруктовые соки и алкоголь.
        • Готовые к употреблению продукты и замороженные продукты.

        Stylecraze Says

        Кроме того, избегайте выпечки, такой как торты и печенье, энергетические батончики и сухие завтраки.

          Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни. Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

        Связанный: Почему здоровое питание важно в нашей повседневной жизни?

        План упражнений

        Shutterstock

        • Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
        • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
        • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
        • Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений
        • Вращения запястья – 1 подход из 10 повторений
        • Вращение голеностопного сустава – 1 подход по 10 повторений
        • Бег трусцой – 5 минут
        • Прыжки с прыжком – 2 подхода по 20 повторений
        • Боковые выпады – 1 подход по 15 повторений
        • Наклон вперед – 1 подход по 10 30 повторений 90 боковые скручивания – 2 подхода по 10 повторений
        • Русский твист – 2 подхода по 20 повторений
        • Скручивания – 3 подхода по 10 повторений
        • Полные приседания – 2 подхода по 10 повторений
        • Взрывные выпады вперед – 2 подхода по 10 повторений
        • Берпи – 1 подход по 910 повторений
        • Приседания – 1 подход по 10 повторений
        • Сгибание рук на бицепс (вес 5 фунтов) – 2 подхода по 10 повторений
        • Отжимания на трицепс – 2 подхода по 5 повторений
        • Отжимания – 2 подхода по 10 повторений
        • Нога лежа круги – 1 подход из 10 повторений
        • Горизонтальные удары ногой – 1 подход из 10 повторений
        • Планка на локтях вперед – задержка 20 секунд
        • Растяжка

        Вы также можете заниматься плаванием, бегом, ходьбой, танцами, ездой на велосипеде или йогой. Вот несколько советов по снижению веса, которые помогут вам.

        Советы по снижению веса

        Shutterstock

        • Старайтесь потреблять не менее пяти разных видов овощей и трех разных фруктов в день.
        • Избегайте употребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
        • Выпейте воду, оставшуюся после приготовления сыра рикотта дома. Он упакован с белком.
        • Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными. Вымойте их и отрежьте полдюйма от стебля брокколи или мягкого стебля листьев шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
        • Комбинируйте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала избавляетесь от жира с помощью кардио, а затем медленно интегрируете силовые тренировки в свои тренировки.
        • Спите не менее 7-8 часов в сутки.
        • Медитируйте и снимите стресс.
        • Избегайте обезвоживания.

        Stylecraze Says

        Используйте миски и тарелки меньшего размера. Исследование показало, что ограничение размера тарелок может помочь снизить количество потребляемой пищи. Это проверенный метод сокращения калорий и похудения (9).

        Индийская диета для похудения рассчитана на 4 недели и включает аюрведические ингредиенты, которые помогают контролировать вес и улучшают общее состояние здоровья и иммунитет. Это план лактовегетарианской диеты, который включает в себя кальций из молочных продуктов и пищевых волокон, минералов и необходимых витаминов из листовой зелени и овощей. Эта диета, насыщенная яркими специями и свежими травами, оставит вас сытыми и счастливыми благодаря своим вкусам. Поддержание водного баланса в сочетании с активным образом жизни при соблюдении этой диеты поможет вам добиться наилучших результатов.

        Часто задаваемые вопросы

        Могу ли я есть бирьяни во время этой диеты?

        Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 скручиваний, вы можете есть бирьяни, пока вы на этой диете! Кроме шуток, да, у вас будет соблазн отклониться от своей цели, но будьте тверды, и это войдет в привычку. После того, как вы похудеете, вы можете позволить себе калорийную пищу один раз в неделю.

        На сколько я похудею, следуя индийской диете на 1500 калорий для похудения?

        При соблюдении режима питания и физических упражнений в течение 4 недель можно сбросить до 5 кг.

        Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

        Нет, к сожалению, сахар и молоко портят полезные свойства чая. Кроме того, вы потребляете больше сахара в чаях, пакетированных фруктовых соках, газированных напитках и т. д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

        Какое масло использовать для приготовления пищи?

        Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из чего выбрать. Разные масла имеют разные качества, которые делают их лучшими для разных целей. Одни хороши для запекания, другие — для жарки, а третьи — для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то пожарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).
        Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм приготовления пищи:
        Растительное масло — для жарки, жарки и выпечки
        Сафлоровое масло — для жарки и тушения
        Арахисовое масло — для жарки и тушения
        Кунжутное масло — для жарки
        Кокосовое масло — для выпечки
        Чистое оливковое масло – для жарки
        Оливковое масло первого холодного отжима – для тушения и обжаривания
        Всегда лучше ежемесячно менять тип масла, чтобы организм получал достаточное количество жиров, содержащихся в различных типах масла.

        Сколько масла использовать для приготовления пищи?

        От двух до трех чайных ложек масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

        Можно ли есть топленое масло?

        Топленое масло полезно для вас и является отличным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

        Можно ли использовать специи для приготовления карри?

        Да, можно использовать специи. Специи – основа индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям и проблемам с пищеварением и печенью, что является несколькими причинами увеличения веса.

        Какой метод приготовления следует использовать?

        Не пережаривайте пищу. Переваривание или пережаривание могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть хранившуюся ранее приготовленную пищу, не перегревайте ее. Чем больше вы разогреваете или кипятите пищу, тем ниже будет ее пищевая ценность. Попробуйте есть салаты сырыми. Бланшировать вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

        Мне хочется сладкого после каждого приема пищи. Что мне делать?

        У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости, содержащие минимальное количество сахара. B. Съешьте кусочек темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

        Источники

        • «Распространенность ожирения в Индии: систематический обзор» Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, ScienceDirect.
        • «Медицинские риски ожирения». Последипломная медицина, Национальный институт здравоохранения.
        • «Традиционные и аюрведические продукты индийского происхождения» Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
        • «Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения» Журнал гериатрической кардиологии: JGC, Национальный институт здравоохранения.
        • «Пищевая клетчатка» Диета и здоровье: влияние на снижение риска хронических заболеваний, Национальный институт здравоохранения.
        • «Связь между потреблением йогурта и кишечной микробиотой у здоровых молодых людей в зависимости от пола хозяина» Frontiers in Microbiology, Национальный институт здравоохранения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *