Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

огурцы,

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

груша,

малина,

клюква,

изюм,

слива,

яблоко,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

капуста,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

крошки бекона,

тёртый сыр с плесенью,

оливки,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

1 яйцо

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный
Для льезона:

1 желток

140 г сливок

соль

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

1 яйцо

100 г муки

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

40 г муки

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

4 яйца

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

 

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

Правильное меню на месяц, рецепты для похудения

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Как составить меню ПП для похудения

• Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
• Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
• Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
• Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
• Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

• 1 маленький кабачок,
• ½ небольшой цветной капусты,
• ½ шарика моцареллы,
• 2–3 яйца,
• соль по вкусу.

Для начинки:

• помидор,
• зелень,
• ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

• куриная грудка,
• томат+цуккини+лук+перец,
• соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, постный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. — здоровое питание). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1500 и 2000 калорий.

Как приготовить еду на неделю

1. Приготовьте салат из шпината и клубники на обед в дни 2–5. Храните салат в герметичном контейнере ( Для покупки: amazon. com, 26 долларов за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( Купить: amazon. com, 12 долларов за 8).

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (84 калории)

• 1 чашка черники

Обед (374 калории)

P.M. Закуска (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)

• 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару,

1

• запеченный красный картофель 1
• оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 828 мг натрия

День 2

обугленные креветки

Завтрак (265 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/4 чашки 8 черники 900 Полдник (95 калорий)
  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.

  M. Перекус (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (429 калорий)

  Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1363 мг натрия

  День 3

  6349105.jpg

  Завтрак (297 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки черники
  • 18
  • измельченный миндаль
  • 2 ч. л. мед

  А.М. Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (416 калорий)

  Всего в день: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщ. жира, 1332 мг натрия

  День 4

  Салат из шпината и клубники

  Завтрак (265 калорий)

  • 3/4 стакана хлопьев с отрубями
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники

  A.

  M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (427 калорий)

  Всего в день: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1284 мг натрия

  День 5

  Цыпленок из цветной капусты Жареный рис

  Завтрак (333 калории)

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
  • 1 стакан малины

  Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте малиной и щепоткой корицы.

  утра Закуска (102 калории)

  • 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 3 ст. хумус

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (84 калории)

  • 1 чашка черники

  Ужин (304 калории)

  Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.

  День 6

  Toster-Oven Tostadas

  Завтрак (328 калорий)

  • 1 чашка хлопьев с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка черники AM

  900.2.M 900. Закуска (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (296 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в День 7.

  P.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Ужин (457 калорий)

  Всего в день: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г насыщенных жиров, 8 г жиров, 8 г насыщенных жиров. жир., 1,203 мг натрия.

  День 7

  Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой

  Завтрак (355 калорий)

  Утренний Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (366 калорий)

  P.

  M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (374 калории)

  Всего в день: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жир., 1,275 мг натрия.

  5-дневный план легкого и здорового питания

  Автор: Кэти Педтке, 29 июля 2022 г.

  Поделиться на Pinterest

  Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. PlateJoy, Inc. принадлежит и управляется Healthline Media. Вот наш процесс.

  Планирование питания может показаться трудоемким, но на самом деле оно может сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе. Наличие плана может сэкономить вам деньги на продукты, сократить количество пищевых отходов дома и помочь вам питаться более здоровой пищей.

  Заблаговременное планирование, проверка того, что у вас есть, и составление списка покупок гарантируют, что у вас всегда будет то, что вам нужно, и вы израсходуете то, что у вас есть.

  Мы подключились к PlateJoy, цифровому приложению для планирования питания, чтобы создать простой и легкий план питания, который поможет вам начать работу. Эти рецепты основаны на основных продуктах питания, которые вы можете держать под рукой, и достаточно гибки, чтобы заменять ингредиенты, когда у вас нет времени ходить по магазинам.

  Этот сборник из пяти простых рецептов ужина, одного завтрака и одного обеда можно использовать как есть или использовать, чтобы вдохновить вас на кухне. Удачной готовки!

  Рецепт: Speedy Huevos Rancheros

  Этот быстрый пикантный завтрак имеет правильный баланс белков, клетчатки и полезных для сердца жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до обеда.

  Смешайте вкусы, попробовав сальсу-верде или сальсу на основе фруктов, таких как ананас или манго. Если у вас нет черной фасоли, вы можете заменить ее фасолью пинто или фасолью.

  Этот рецепт быстрого утреннего ужина позволяет приготовить быстрый ужин, который займет 10 минут.

  Рецепт: Быстрые буррито с рисом и фасолью

  Если вы готовите обед на ходу, этот рецепт прекрасно дополнит ваш рацион. Он легкий, портативный и даже замораживаемый.

  Буррито можно приготовить заранее, плотно завернуть в полиэтилен или фольгу и заморозить на срок до трех месяцев, чтобы их можно было брать с собой. Рецепт намеренно прост, поэтому подходит для широкого круга диетических предпочтений.

  Оживите свои буррито, добавив сыр, авокадо, острый соус или немного чоризо (вегетарианское чоризо тоже подойдет). Проявите творческий подход с вашими любимыми ароматами и тем, что у вас есть под рукой.

  Рецепт: Быстрый и легкий вегетарианский суп из черной фасоли

  Этот рецепт идеально подходит для того, чтобы взбодриться в конце недели, когда в холодильнике пусто. Для приготовления супа необходимы всего четыре простых ингредиента из кладовой, но несколько свежих начинок выведут его на новый уровень.

  Мы рекомендуем сметану и зеленый лук, но нарезанный красный лук или зеленый лук также вкусны. Вы также можете заменить сметану греческим йогуртом и подавать с чипсами из сладкого картофеля для легкого хруста.

  Рецепт: Быстрый жареный рис с курицей

  Мы знаем, что остатки могут быть неприятными, но этот рецепт поможет им снова засиять! Если у вас остались рис, курица и овощи, вы можете приготовить это семейное блюдо менее чем за 10 минут.

  Курица-гриль со вчерашнего вечера и рис на вынос с выходных? Без проблем. Добавьте немного замороженных овощей, и ужин почти готов. Если вы больше занимаетесь планированием или любите готовить еду, вы уже знаете, что предварительно приготовленные злаки и белки упрощают прием пищи.

  Предварительно смешанные замороженные овощи хорошо подходят, если вы спешите, но вы также можете уменьшить количество отходов и сэкономить деньги, используя любые свежие овощи, которые у вас есть под рукой — просто запланируйте немного больше времени для измельчения.

  R Рецепт: Курица и капуста в глазури с рисом в одной сковороде

  Вкусная и полезная еда, которая готовится всего за 30 минут? Подпишите нас.

  Куриные бедра и толстые ломтики пекинской капусты обжариваются в пикантной пряной глазури до хрустящей и нежной корочки. Соедините листья капусты, разрезав главный стебель, и поджарьте вместе с курицей, чтобы капуста впитала немного сока.

  Простой и ароматный, этот дуэт из курицы и капусты можно подавать с рисом или лапшой или сделать его низкоуглеводным блюдом с рисом из цветной капусты, приготовленным на пару.

  R Рецепт: Марокканские запеченные яйца с индейкой и тушеной зеленью

  Яйца часто считаются продуктом для завтрака, но они также являются простым и недорогим выбором для ужина. Это уникальное блюдо может оживить ваш обычный ужин и в то же время доставить огромный протеиновый заряд.

  Традиционно приготовленный из бараньего фарша, мы заменяем фарш из индейки на более здоровую (и более доступную) версию, вдохновленную ароматами Марокко.

  Если у вас нет капусты, можно использовать любую темно-зеленую зелень: листовая капуста, мангольд или шпинат — отличная альтернатива. Чтобы использовать замороженный шпинат, перед добавлением разморозьте и хорошо слейте воду. Немного лишней жидкости — это нормально, но слишком много сделает яйца водянистыми.

  Рецепт: Чана сааг с рисом

  Чана сааг — это смесь нута (чана) и шпината (сааг), тушеная в соусе карри. В этом рецепте добавляются измельченные помидоры и кокосовое молоко для получения богатого сливочного соуса, который уравновешивает сильные специи.

  Если вы не любите острую пищу, откажитесь от кайенского перца и выберите мягкий порошок карри.

  Использование сушеных специй — отличный способ сделать блюдо более ароматным. Покупка сушеных специй может обойтись дорого, но есть способы сэкономить. Ищите магазин, в котором специи продаются оптом, чтобы вы могли купить именно то, что вам нужно.

  Проверьте, есть ли в вашем районе продуктовый магазин, специализирующийся на этнических или интернациональных продуктах — в этих магазинах часто можно найти более свежие специи по более низкой цене и в более широком ассортименте размеров упаковки.