Рецепт блинов из кефира и кипятка с дырочками: Заварные блины на кефире с кипятком — пошаговый рецепт от Ясенсвит
Фунтовый пирог с эспрессо и ванильным кефиром
by Rachelbakesathome Оставить комментарий
Перейти к рецепту·Распечатать рецепт
Ищете вкусный фунтовый пирог, который также полезен для здоровья? Я угощаю вас этим эспрессо и ванильным кефирным пирогом с кефирным кисломолочным продуктом. Торт имеет мягкую текстуру и предлагает дозу кофеина, пробиотических преимуществ и липкую морось. Идеально подходит для сладкого завтрака или прекрасного десерта.
Фунтовый пирог с эспрессо и ванильным кефиром и кефирным молоком Lifeway
Сколько себя помню, у меня были проблемы с кишечником. Пробиотические напитки с низким содержанием лактозы, такие как кефир, стали важным продуктом моей повседневной жизни. Пробиотики действительно помогают успокоить мой кишечник. Когда мой кишечник счастлив, все мое тело счастливо!
Если кефир для вас в новинку, кефир — это острый и терпкий смузи из кисломолочного продукта с высоким содержанием белка, кальция и витамина D.
Кефир прекрасно подходит для утренних смузи или в составе острых или сладких блюд (это отличная замена молоку). или пахта в выпечке.) Пробиотики в кефире могут улучшить здоровое пищеварение и поддержать иммунитет. В качестве дополнительного бонуса порция кефира удовлетворяет до 30% суточной потребности в кальции.
Я очень рад сотрудничать с Lifeway — моим любимым производителем кефира — и предложить вам этот удивительный рецепт. Lifeway является крупнейшим производителем кефира в Соединенных Штатах и набирает силу с 1980-х годов. Бренд предлагает вкусный питьевой кефир, а также фермерский сыр и линейку продуктов специально для детей. Каждая чашка полностью натурального кефира Lifeway содержит 12 живых и активных культур и на 99% не содержит лактозы. Кефир Lifeway безопасен для всех возрастов, и все вкусы потрясающие!
Ознакомьтесь с другими моими рецептами на кефире: Пончики с клубникой на кефире и круассан с французскими тостами Запеканка с тыквой и специями Кефир
Звездные игроки:
Lifeway Ванильный кефир Кисломолочное цельное молоко: Кефир заменяет густые сливки или другие молочные продукты в этом рецепте .
Тонкий вкус ванили отлично сочетается с насыщенным эспрессо.
Эспрессо: Эспрессо обычно используется в выпечке, чтобы дополнить другие вкусы, такие как шоколад. В этом рецепте он блестит сам по себе. 2 столовые ложки порошка эспрессо, растворенные в 1 чайной ложке горячей воды, дают интенсивный, богатый вкус и красивый цвет. Кроме того, эспрессо сохраняет свой кофеин после выпекания, так что бисквит становится более бодрящим.
Начнем печь!
Необходимые материалы:
- 8 1/2 x 4 1/2 формы для хлеба (подойдет и 9 x 5)
- Пергаментная бумага
- Маленькая миска
- Мерные чашки
- Мешалка с 3 мерными ложками
- 2 мерные ложки Насадка
- Средняя чаша для смешивания
- Резиновая лопатка
- Столовый нож
- Решетка для охлаждения проволоки
- Малая чаша для смешивания
- Венчик
Ингредиенты:
9005
0031 3/4 стакана несоленого сливочного масла – комнатной температуры
л. горячей водыГлазурь:
- 3 ст.л.
Фунтовый кекс на кефире Процесс:
10 порций
Разогрейте духовку до 325F и выровняйте форму для хлеба размером 8 1/2 x 4 1/2 дюйма (также подходит для формы 9×5). В небольшой миске растворите порошок эспрессо в горячей воде.
В средней миске смешайте муку и соль. В чаше стационарного миксера с насадкой-лопаткой (или в большой миске с ручным миксером) взбейте масло и сахар на средней скорости до получения однородной массы, 2–3 минуты. Уменьшите скорость до минимума и добавляйте яйца по одному, перемешивая после каждого добавления. Добавьте половину смеси муки, затем экстракт ванили и ванильный кефир, затем оставшуюся смесь муки – взбивая после каждого добавления до однородности.
Разделите тесто поровну между двумя мисками. Смешайте эспрессо в одной из чаш, пока тесто для эспрессо не станет однородным по цвету.
Выложите ложкой ванильного теста в угол подготовленной формы для хлеба, а затем ложкой ложкой теста для эспрессо рядом с ним. Чередуйте квадраты вдоль дна формы для хлеба, а затем продолжайте укладывать друг на друга, пока оба теста не окажутся полностью в форме. Вставьте столовый нож в тесто, пока он не коснется дна сковороды, и вращайте нож, чтобы создать мраморный эффект. Уберите нож и разровняйте верх теста, насколько это возможно, и постучите по форме для хлеба, чтобы удалить пузырьки воздуха.
Поместите в духовку и выпекайте 60 минут. Поместите алюминиевую фольгу на противень и продолжайте выпекать еще 25-35 минут, пока центр буханки полностью не пропечется. Дайте остыть в форме для хлеба в течение 30 минут, а затем переложите на решетку для охлаждения.
Приготовить глазурь: смешать сахарную пудру и кефир. Если консистенция не текучая, добавляйте кефир по 1 чайной ложке.
Дайте торту остыть в течение как минимум 40 минут, прежде чем полить его глазурью и подавать на стол.
Печать
Эспрессо и ванильный кефирный пирог
- Автор: Rachelbakesathome. Я угощаю вас этим эспрессо и ванильным кефирным пирогом с кефирным кисломолочным продуктом. Торт имеет мягкую текстуру и предлагает дозу кофеина, пробиотических преимуществ и липкую морось. Идеально подходит для сладкого завтрака или прекрасного десерта.
- 3/4 стакана несоленого сливочного масла – комнатной температуры
- 1 3/4 стакана универсальной муки – высыпать ложкой и разровнять
- 1 ч. л. горячей воды
- 2 ст. 1 1/4 стакана сахарного песка
- 3 больших яйца комнатной температуры
- 1/2 стакана Lifeway Vanilla Kefir Milk
- 1 ч.
л. ванильного экстракта
Глазурь:
- 3 ст.л. сахар, просеянный
- Разогрейте духовку до 325F и выровняйте форму для хлеба размером 8 1/2 x 4 1/2 дюйма (также подходит для формы 9×5). В небольшой миске растворите порошок эспрессо в горячей воде.
- В средней миске смешайте муку и соль. В чаше стационарного миксера с насадкой-лопаткой (или в большой миске с ручным миксером) взбейте масло и сахар на средней скорости до получения однородной массы, 2–3 минуты. Уменьшите скорость до минимума и добавляйте яйца по одному, перемешивая после каждого добавления. Добавьте половину смеси муки, затем экстракт ванили и ванильный кефир, затем оставшуюся смесь муки – взбивая после каждого добавления до однородности. Разделите тесто поровну между двумя мисками. Смешайте эспрессо в одной из чаш, пока тесто для эспрессо не станет однородным по цвету. Выложите ложку ванильного теста в угол подготовленной формы для хлеба, а затем ложкой ложку теста для эспрессо рядом с ним. Чередуйте квадраты вдоль дна формы для хлеба, а затем продолжайте укладывать друг на друга, пока оба теста не окажутся полностью в форме. Вставьте столовый нож в тесто, пока он не коснется дна сковороды, и вращайте нож, чтобы создать мраморный эффект. Уберите нож и разровняйте верх теста, насколько это возможно, и постучите по форме для хлеба, чтобы удалить пузырьки воздуха.
- Поместите в духовку и выпекайте 60 минут. Поместите алюминиевую фольгу на противень и продолжайте выпекать еще 25-35 минут, пока центр буханки полностью не пропечется. Дайте остыть в форме для хлеба в течение 30 минут, а затем переложите на решетку для охлаждения.
- Приготовить глазурь: смешать сахарную пудру и кефир. Если консистенция не текучая, добавляйте кефир по 1 чайной ложке. Дайте торту остыть в течение как минимум 40 минут, прежде чем полить его глазурью и подавать на стол.
Примечания
Хранить в холодильнике в полиэтиленовой пленке до 2 дней
- Время подготовки: 15 минут
- Время ожидания: 30 минут
- Время приготовления: 90 минут
- Категория: Десерты
- Способ: Выпечка
- Кухня: Американская
л. ванильного экстракта
Чередуйте квадраты вдоль дна формы для хлеба, а затем продолжайте укладывать друг на друга, пока оба теста не окажутся полностью в форме. Вставьте столовый нож в тесто, пока он не коснется дна сковороды, и вращайте нож, чтобы создать мраморный эффект. Уберите нож и разровняйте верх теста, насколько это возможно, и постучите по форме для хлеба, чтобы удалить пузырьки воздуха.7 , С низким содержанием лактозы
Нравится:
Нравится Загрузка.
..
Рубрики: Идеи для завтрака и позднего завтрака, Угощения с уменьшенным чувством вины С тегами: работа бренда, торт для завтрака, вкусный, десерт, эспрессо, эспрессо и ваниль, десерт из эспрессо , фуд-блогер, гурман, кефир, образ жизни, Lifeway Kefir, блинчик, преимущества пробиотиков, Рэйчел выпекает дома, разработка рецептов, уменьшение чувства вины, рекламный пост, ванильный кефир
Подпишитесь на номер
, чтобы получать еженедельные исправления рецептов.
Взаимодействие с читателями
25 продуктов, уменьшающих вздутие живота и газообразование, согласно диетологам
Чувствуете вздутие живота? Это случается с лучшими из нас. *поднимает руку* И хотя все виды вздутий кажутся ужасными, не все вздутия создаются одинаково. На самом деле, есть два разных вида: газовое вздутие и водяное вздутие.
Вздутие живота заставляет вас расстегивать джинсы после употребления определенных продуктов — часто бобовых, молочных продуктов, овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи или цветная капуста, или жирных продуктов.
«Но все мы очень разные, и некоторые продукты, которые могут вызвать газообразование у одного человека, не вызывают газообразования у другого», — говорит диетолог Джессика Кординг, доктор медицинских наук.
Влагоудерживающий вздутие заставляет вас чувствовать себя мишленовским человеком — опухшим во всем теле. Это вызвано гормональными изменениями во время менструального цикла, обезвоживанием или употреблением большого количества соленой пищи и недостатком калия и воды. «Большинство американцев потребляют чрезмерное количество соли, но недополучают калий — минерал, содержащийся во фруктах и овощах, который помогает уравновесить натрий», — объясняет Саманта Кассетти, RD и консультант Performance Kitchen. «Если вы едите много упакованных продуктов, еды на вынос, фаст-фуда или еды в ресторане, есть большая вероятность, что вы потребляете слишком много натрия, поэтому вы можете задерживать лишнюю жидкость и чувствовать вздутие живота».
Но помимо осознания того, как ваши привычки в еде влияют на вздутие живота, вода имеет решающее значение для удаления вздутия живота, говорит диетолог Тори Армул, доктор медицинских наук, особенно когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
«Когда вы едите клетчатку [имеющую решающее значение для движения после еды], вам нужно пить достаточно воды, чтобы переваривать ее и эффективно продвигаться по желудочно-кишечному тракту». Армул говорит, добавляя, что вы, возможно, захотите держаться подальше от газированной воды или сельтерской воды, которые могут добавить дополнительный газ в ваш пищеварительный тракт.
Независимо от того, кто является виновником вздутия живота, хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро вернуться к нормальной жизни, нагрузившись этими 25 продуктами, которые уменьшают вздутие живота, по мнению диетологов.
1. Йогурт
Getty Images
Йогурт содержит пробиотики — хорошие бактерии, населяющие желудочно-кишечный тракт и поддерживающие здоровый пищеварительный процесс и успокаивающие воспаление. «Пробиотики — важная часть общей картины здоровья кишечника, особенно когда у вас вздутие живота и газы», — говорит Кординг.
Перейдите на греческий язык, чтобы увеличить количество белка до 20 граммов при одновременном снижении количества углеводов, и наслаждайтесь им в качестве десерта со свежими фруктами, такими как ломтики грейпфрута или черника.
Не перевариваете йогурт из-за лактозы? Попробуйте кефир, предлагает Кординг. «Он на 99% не содержит лактозы и содержит большее разнообразие пробиотических бактерий», — говорит она.
В порции греческого йогурта на 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка
2. Имбирь
Getty Images
Одно из старейших растительных лекарственных средств, противовоспалительные свойства имбиря творят чудеса при вздутии живота и газах. «Имбирь содержит пищеварительный фермент зингибаин, который помогает организму расщеплять белок», — говорит Тара Коулман, клинический диетолог из Сан-Диего.
«Он также оказывает приятное расслабляющее действие на ваш кишечник, уменьшая воспаление в толстой кишке, что помогает пище, которую вы едите, легче проходить через ваш организм и, в свою очередь, уменьшает вздутие живота и газы, которые вы испытываете», — говорит Кристин Киркпатрик, RD, велнес-менеджер Института здоровья Кливлендской клиники. Наслаждайтесь им в теплой чашке домашнего чая, чтобы пить его до, во время или после еды.
На 1 чайную ложку свежего имбиря: 2 калории, 0,01 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0,03 г сахара, 0 г клетчатки, 0,04 г белка
3. Фенхель
Getty Images
Фенхель — это натуральное мочегонное средство, которое также помогает выводить кишечные газы (например, действует на оба типа вздутия живота). «Соединения анетол, фенхон и эстрагол в семенах фенхеля обладают спазмолитическими и противовоспалительными свойствами, которые расслабляют мышцы кишечника и позволяют рассеять захваченный газ», — говорит Коулман.
В то время как вы можете добавить семена в чашку чая, Кординг говорит, что вы также можете добавить чашку нарезанной луковицы фенхеля в свой салат, чтобы добавить немного дополнительной клетчатки, которая поможет вам насытиться и чувствовать себя сытым дольше.
На 1 чашку нарезанной луковицы фенхеля: 27 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 6 г углеводов, 3 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
4. Бананы
Getty Images
Калий является основной причиной того, что эта не требующая особого ухода пища помогает при вздутии живота. «Часть того, что заставляет ваше тело удерживать воду, — это то, что вы съели слишком много натрия», — говорит Кординг. «Продукты, богатые калием, помогают выводить натрий и воду». Она говорит, что, хотя употребление одного банана волшебным образом не вылечит вздутие живота, употребление в течение дня продуктов, богатых калием, таких как бананы, поможет уменьшить вздутие живота.
На средний банан: 105 калорий, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 27 г углеводов, 14 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
5. Лимоны
Getty Images
Да, старый трюк с лимонной водой действительно работает. Лимонный сок по кислотности очень похож на пищеварительный сок желудка (ням!), говорит Коулман, поэтому он может помочь уменьшить вздутие живота и другие симптомы расстройства желудка. Регулярно выпивая лимонный сок, вы удваиваете гидратацию и получаете кислоты, которые помогают вашему желудочно-кишечному тракту двигаться быстрее.
На унцию лимонного сока: 7 калорий, 0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г сахара, 0,1 г клетчатки, 0,1 г белка
6. Авокадо
Getty Images
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето, авокадо является отличным источником уменьшающих вздутие живота калия и антиоксидантов всего за шесть граммов углеводов — четверть того, что вы получаете в банан.
«После выходных люди думают, что вам нужно голодать на сельдерее и салате, но авокадо — это богатая питательными веществами пища, которая поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не голодны, когда пытаетесь вернуться в нужное русло. — говорит Кординг.
На 1/3 плода: 106 калорий, 10 г жира (1 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 4 г клетчатки, 1 г белка
7. Огурец
Getty Images
«Огурец содержит много воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания», — говорит Кординг, который отлично помогает выводить лишнюю воду из ваших клеток и газы из желудочно-кишечного тракта. Более того, огурцы содержат серу и кремний, которые действуют как мягкое естественное мочегонное средство, вызывающее мочеиспускание. Они также являются хорошим способом заставить ваш желудочно-кишечный тракт работать без газообразного фактора крестоцветных овощей.
На 1/2 ломтика чашки: 8 калорий, 0,06 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г сахара, 0,3 г клетчатки, 0,3 г белка
8 Спаржа
Getty Images
Аминокислота аспарагин в спарже является еще одним известным мочегонным средством, которое помогает уменьшить задержку воды. «Спаржа также содержит пребиотические волокна, которые хорошо питают пробиотики в кишечнике и поддерживают работу пищеварительного тракта», — говорит Кординг.
На 1 чашку порции (в сыром виде): 27 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 5 г углеводов, 3 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка
9. Киви
Getty Images
Эти мощные маленькие фрукты содержат другой фермент, актинидин, который помогает ускорить пищеварение, говорит Кординг.
Всего два киви также являются отличным источником калия и клетчатки, помогающих избавиться от вздутия живота, всего за 90 калорий.
За 2 целых киви: 90 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 22 г углеводов, 13 г сахара, 4 г клетчатки, 2 г белка
в папайе есть еще один фермент, который помогает расщеплять пищу, которую вы едите, и бороться с воспалением. «Вы можете купить папаин в виде добавки. Он очень эффективен для успокоения пищеварительного процесса, особенно во время менструального цикла», — говорит Кординг.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Вы также получите клетчатку вместе со здоровой дозой противовоспалительного витамина А. Просто держите порцию на одну чашку, добавляет Кординг, поскольку большое количество фруктозы иногда может быть тяжелым для вашей желудочно-кишечной системы.
В 1 порции: 62 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0,7 г белка
11. Белая фасоль
xamtiw//Getty Images
В то время как другие виды фасоли могут привести к сильному вздутию живота, белая фасоль (также известная как морская фасоль) на самом деле «богата калием, который помогает сбалансировать уровень натрия в нашем организме», — говорится в сообщении. Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet .
Белая фасоль — отличное дополнение к супам, наряду с капустой, морковью и другими овощами, богатыми витаминами. Или вы можете использовать их в качестве альтернативы нуту в хумус для такого же белкового спреда.
На чашку в приготовленном виде: 100 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 25 г углеводов, 2 г сахара, 12 г клетчатки, 8 г белка
12.
Ананас
Azure-Dragon//Getty Images
Еще один насыщенный водой фрукт, ананас, содержит пищеварительный фермент под названием бромелайн, говорит Ганс. «В основном сообщалось анекдотично, что бромелайн, как полагают, помогает пищеварению, расщепляя белки в желудке, которые в противном случае могли бы вызвать вздутие живота». Добавьте ананас в свой утренний смузи или съешьте пару ломтиков на полдник.
На полстакана: 80 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), мг натрия, 0 г углеводов, 16 г сахара, 1 г клетчатки, 0 г белка
13. Свекла
photomaru//Getty Images
Свекла — еще один продукт, богатый калием, который может помочь нейтрализовать натрий в организме и, следовательно, вздутие живота. На самом деле, «в одной чашке свеклы больше калия, клетчатки и белка, чем в среднем банане», — говорит Армул. Кроме того, в нем меньше калорий.
Добавьте свеклу в салат, поджарьте ее вместе с овощами или нарежьте соломкой и запеките, чтобы приготовить картофель фри.
В приготовленной чашке: 37 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 32 мг натрия, 12 г углеводов, 6 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка
14. Корень сельдерея
Martin Keiler//Getty Images
Корень сельдерея является мощным средством для борьбы с задержкой воды и вздутием живота, поскольку он содержит соединение, которое действует как мочегонное средство. «Это заставляет вас мочиться, поэтому может помочь при любом вздутии живота, которое вы чувствуете», — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук.
Корень сельдерея нарезать кубиками и обжарить с тимьяном и луком, пюрировать в суп или запечь в духовке в виде «стейков».
На 1 чашку, нарезанную кубиками: 19 калорий, 0,2 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 96 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 0,8 г белка
15.
Помидоры
Science Photo Library//Getty Images
Когда дело доходит до вздутия живота, потребление большего количества воды (которой томаты содержат много) является ключевым фактором. «Это может показаться нелогичным, но жидкость вытесняет жидкость», — говорит Цейтлин.
Нарежьте их, чтобы приготовить сальсу или сэндвич. Так как тепло испаряет воду из помидоров и расщепляет их клетчатку (что помогает поддерживать работу пищеварения), ешьте их сырыми.
В 1 чашке, нарезанной или нарезанной ломтиками: 34 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 9 мг натрия, 7 г углеводов, 5 г сахара, 2 г клетчатки, 2 г белка
16. Артишоки
Creativ Studio Heinemann//Getty Images
Когда пища задерживается в кишечнике, она ферментируется, в результате чего образуются газы. Добавление волокнистых продуктов, таких как артишоки, в ваш рацион предотвращает это, продвигая продукты вперед.
«Они гораздо более универсальны, чем принято считать», — говорит Цейтлин. Добавляйте сердцевины артишоков в салаты, пасту или тосты или просто обжаривайте их целиком и обмакивайте в йогуртово-укропном соусе. Просто следите за количеством натрия в консервированных версиях.
На ½ чашки сердцевин артишоков, приготовленных в воде: 45 калорий, 0,3 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 10 г углеводов, 0,8 г сахара, 5 г клетчатки, 2 г белка
17. Чечевица
Р.Цубин//Getty Images
Я знаю, о чем вы думаете: разве фасоль не делает тебя раздутой? Смотря как. Бобовые вызывают у некоторых людей газообразование.
Тем не менее, чечевица является «феноменальным источником клетчатки, и ее немного помогает», — говорит Цейтлин. Если вы хорошо справляетесь с бобовыми, клетчатка в чечевице поможет вам протолкнуть все, что отстает в желудочно-кишечном тракте.
Zeitlin рекомендует обжаривать чечевицу, чтобы она легче усваивалась. (Не волнуйтесь, вы не сломаете все их волокна.)
На 1/2 чашки, приготовленной в воде: 110 калорий, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 188 мг натрия, 19 г углеводов, 2 г сахара, 8 г клетчатки, 9 г белка
18. Овсянка
Nattawut Lakjit / EyeEm//Getty Images
Все цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает вздутию живота, но овсянка может взять верх.
«Ешьте его первым делом с утра, это поможет вам быстрее опорожнить кишечник, поэтому вы будете чувствовать себя лучше в течение всего дня», — говорит Цейтлин. Посыпьте овсянку измельченными грецкими орехами и ягодами, чтобы получить дополнительную клетчатку, антиоксиданты и белок.
На 1 чашку, приготовленную с водой: 147 калорий, 1 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 173 мг натрия, 32 г углеводов, 1 г сахара, 5 г клетчатки, 6 г белка
19.
Шпинат
PhotoAlto/Laurence Mouton//Getty Images
Шпинат, богатый иммуностимулирующими и противовоспалительными антиоксидантами, действительно заслужил репутацию суперпродукта, говорит Цейтлин.
Больше всего клетчатки вы получите, употребляя шпинат в сыром виде, но его приготовление облегчает увеличение потребления. Zeitlin рекомендует добавлять шпинат к еще горячему картофелю фри, чтобы он немного подвял.
На 1 чашку сырых продуктов: 7 калорий, 0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 24 мг натрия, 1 г углеводов, 0,1 г сахара, 0,7 г клетчатки, 0,9 г белка
20. Черника
RedHelga//Getty Images
Эти маленькие фрукты, богатые антиоксидантами, богаты водой и клетчаткой, которые поддерживают работу пищеварительной системы, говорит диетолог из Атланты Мариса Мур, доктор медицинских наук.
В замороженных ягодах так же много питательных веществ, как и в свежих, поэтому добавляйте их либо в цельнозерновые блины, либо поверх парфе с простым нежирным греческим йогуртом.
На 1 чашку сырых продуктов: 80 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 17 г углеводов, 12 г сахара, 4 г клетчатки, 1 г белка
21. Арбуз
Natthakan Jommanee / EyeEm//Getty Images
Состоящий более чем на 90 процентов из воды, арбуз — вкусный способ добавить в свой рацион больше жидкостей, борющихся со вздутием живота. Этот естественно сладкий фрукт также является источником ликопина, антиоксидантного каротиноида, связанного со здоровьем сердца.
Перекусите горсткой арбузов, когда проголодаетесь.
На 1 чашку сырых кубиков: 46 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 12 г углеводов, 9 г сахара, 0,6 г клетчатки, 0,9 г белка
22.
Сладкий Картофель
pidjoe//Getty Images
Еще один богатый калием продукт, который борется с задержкой воды, вызванной натрием: сладкий картофель. (Кроме того, они содержат антиоксидант бета-каротин, который поддерживает зрение и здоровье органов.)
Запеките батат и добавьте ложку греческого йогурта, добавьте обжаренные кубики в салаты или зерновые миски или пюрируйте его в суп из корнеплодов. (Просто оставьте кожуру, так как она содержит много клетчатки.)
На 1 среднюю картофелину с кожурой: 130 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 524 мг натрия, 30 г углеводов, 9 г сахара, 4 г клетчатки, 3 г белка
23. Мята
машук//Getty Images
Неудивительно, что во многих культурах мятный чай является основным продуктом послеобеденного напитка: трава может помочь улучшить пищеварение.
«Большинство исследований касалось масла перечной мяты, принимаемого в виде добавки или капсулы, но листья мяты традиционно используются для улучшения пищеварения в конце еды», — говорит Мур.
При вздутии живота или расстройстве желудка заварите себе кружку мятного чая.
На 2 ст. Kwanchai Chai-Udom / EyeEm//Getty Images Отличный источник калия, наполненный водой и вдобавок содержащий здоровую порцию клетчатки, апельсины являются тройным ударом против вздутия живота, говорит Мур. Выбирайте целые фрукты вместо апельсинового сока, чтобы не упустить клетчатку (или не переборщить с сахаром). На 1 средний фрукт: 65 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 16 г углеводов, 13 г сахара, 4 г клетчатки, 1 г белка 25. Грейпфрут Science Photo Library//Getty Images Грейпфруты наполнены водой (а также являются хорошим источником клетчатки), чтобы поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, говорит Мур. Используйте грейпфрут, чтобы придать яркости салатам и чашам для смузи, или подавайте его вместе с курицей или креветками для пикантности. В 1 маленьком грейпфруте: 64 калории, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 16 г углеводов, 14 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка Какие еще способы избежать вздутия живота? Правильное питание — отличный способ предотвратить вздутие живота, но это не единственное, что может помочь. Для начала, как вы едите так же важно, как что вы едите. «Когда вы едите быстро, вы проглатываете больше воздуха, что способствует вздутию живота», — объясняет Кассетти. Чтобы бороться с этим, старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Помните, что это марафон, а не гонка. Также важно ограничить потребление углеводов, известных как FODMAPS, которые плохо перевариваются и ферментируются, вызывая избыточное газообразование и вздутие живота. Старайтесь свести потребление обработанных пищевых продуктов к минимуму и вместо этого сосредоточьтесь на цельных и минимально обработанных продуктах. «Важно есть целый ряд растительных продуктов, в том числе половину тарелки фруктов или овощей (или их смесь) во время каждого приема пищи», — советует Кассетти. «Эта стратегия помогает вам сократить потребление натрия и увеличить потребление калия, что может помочь свести к минимуму вздутие живота из-за задержки воды».
Ешьте медленно
Ограничьте потребление FODMAPS
Примерами продуктов с высоким содержанием FODMAP являются сухофрукты, цветная капуста, капуста и молоко. «Люди с СРК особенно подвержены вздутию живота при употреблении этих продуктов, но некоторые из этих углеводов могут вызывать вздутие живота даже у людей, у которых нет СРК», — говорит Кассетти. Например, сахарные спирты, содержащиеся в леденцах и жевательной резинке без сахара, большинству людей тяжело перевариваются. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов
