Топ-5 бюджетных рецептов блинов на Масленицу 2022 в Хабаровске

28.02.2022 в 13:23

Общество

227

Поделиться

Топ-5 бюджетных рецептов блинов на Масленицу 2022 в Хабаровске

Фото: Ольга Григорьева

Вот и наступила масленичная неделя! Пора готовить самые вкусные блины и угощать друг друга! В нашей подборке вы можете познакомиться с пятью рецептами блинов и в дальнейшем приготовить их для себя и своих близких. Еще наши предки считали, что есть сладкие лепешки в масленичную неделю — важный ритуал, поскольку каждый кусочек наполняет нас энергией солнца.

ТОНКИЕ БЛИНЧИКИ

Один из самых популярных рецептов блинов. В итоге получаются очень ароматные и тонкие блинчики. Вам понадобится:

• молоко — 0,5 литра;
• яйца — 2 штуки;
• пшеничная мука — 1 стакан;
• сахар — 1 столовая ложка;
• соль — 1 чайная ложка;
• растительное масло для жарки.

Приготовление: взбить два яйца с солью и сахаром, добавить молоко, размешать. Добавить муку. Перемешивать до тех пор, пока не исчезнут комочки. Жарить на сильном огне с двух сторон, пока не подрумянятся. После приготовления можно смазать сливочным маслом. На стол подать можно, украсив взбитыми сливками или фруктами.

БЛИНЫ НА КЕФИРЕ

Это также один из популярных рецептов. Вам понадобится:

• кефир — 300 миллилитров;
• яйца — 2 штуки;
• мука — 1,5 стакана;
• растительное масло — 5 столовых ложек;
• сахар — 1 столовая ложка;
• ½ чайной ложки соли, столько же соды.

Приготовление: сначала соединяем яйца, сахар и соль. Взбиваем до появления пены. Добавить кефир, просеянную муку. Взбить до исчезновения комочков. Добавить соду, гашенную кипятком. Влить масло, размешать, дать настояться 15 минут. Выпекать и затем каждый блин смазывать сливочным маслом.

Панкейки ФОТО: pixabay

ПАНКЕЙКИ

Блинчики, которые больше похожи на оладушки. Но, несмотря на сходство, прекрасным вкусом блинов они смогут вас порадовать. Отметим, что их можно делать как обычные, так и шоколадные, — надо только в рецепт добавить немного какао. Вам понадобится:

• молоко — 250 миллилитров;
• мука — 170 граммов;
• яйца — 1 штука;
• растительное масло — 3 столовые ложки;
• сахар — 4 столовые ложки;
• разрыхлитель — 1 чайная ложка;
• соль — ¼ чайных ложки.

Приготовление: смешайте молоко, яйца и сахар. В отдельной емкости смешайте муку, соль и разрыхлитель. Просейте полученную смесь в посуду, где находятся уже смешанные молоко и яйца. Сверху добавьте растительное масло и перемешивайте, пока не пропадут комочки. Самое важное — необходимо размешивать очень быстро, чтобы панкейки получились воздушными. Выпекаем на сухой сковороде. При подаче можно украсить по желанию.

ВЕГАНСКИЕ БЛИНЫ

Данные блины готовятся без яиц и молока. Многие считают, что это невозможно. Возможно, и мы сейчас это докажем. Отметим, что рецепт подойдет для тех, кто держит пост. Вам понадобится:

• мука — 2 стакана;
• минеральная вода с газом — 2,5 стакана;
• соль — 1 чайная ложка;
• сахар — 2 столовые ложки;
• растительное масло для жарки.

Приготовление: смешайте все ингредиенты и как следует перемешайте их миксером или взбейте в блендере. Минеральную воду можно даже немного подогреть, она будет лучше замешиваться. Жарить как обычные блины. На вкус они практически не отличаются от обычных блинов. Можно подать с чем-нибудь сладким.

Блинной масленицы! ФОТО: pixabay

БЛИНЫ НА КВАСЕ

Необычными и вкусными получатся блины на квасе. Также напиток придаст немного кислинки, и гурманы только оценят это. Вам понадобится:

• мука — 300 граммов;
• квас — 0,5 литра;
• яйца — 3 штуки;
• сметана — 2 столовые ложки;
• сахар — 1 столовая ложка;
• соль — 1 чайная ложка;
• растительное масло для жарки.

Приготовление: белки отделить от желтков, желтки растереть с сахаром. Добавить сметану и половину кваса, тщательно перемешать. Просеять и высыпать муку, перемешать и добавить последний квас. Белки взбить в крепкую пену, добавить соль. Добавить эту массу в тесто, смешивать до однородности, без комочков. Жарить как обычные блины, следить за маслом.

Желаем вам приятного аппетита и веселой Масленицы!

Подписаться

Авторы:

• org/Person»>

  Анастасия Дудалова

Хабаровский край

• 8 ноября

  Эксперты назвали непрерывное обучение необходимым требованием к современным профессионалам

• 7 ноября

  Время путешествий: внутренний туризм может стать локомотивом для развития регионов

• 21 окт

  Креативные индустрии Сибири могут получить новый импульс развития благодаря культурным событиям

Что еще почитать

• Хабаровский «Амур» на своем льду обыграл питерский «СКА»

  219

  Борис Кокурин

  Хабаровск

• Портрет Фриды Кало и Ивана Скобрева: интервью с хабаровским каллиграфом

  Фото

  244

  Ольга Григорьева

  Хабаровск

• Военкор Сладков: солдаты ВСУ устроили гонки по минному полю и подорвались

  45892

  Олег Цыганов

• Чемпион мира по грепплингу Олег Сороканюк покончил с собой

  42893

  Олег Тимофеев

• Суровикин начинает в Херсоне с нуля

  77611

  Дмитрий Попов

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Зерновая сделка приостанавливается из-за теракта в Севастополе

  52706

  Крым

  Фото: Pixabay. com

• Уже 15 погибших: число жертв в развлекательном центре «Полигон» продолжает расти

  Фото

  21369

  Кострома

• Минобоpоны РФ: Севастополь атаковали 9 летательных и 7 морских дронов

  19545

  Крым

  фото: crimea.mk.ru

• Виновником пожара в костромском «Полигоне» оказался военнослужащий из Екатеринбурга?

  16340

  Кострома

• Глава Ярославской области рассказал ярославцам, что делать с полученными повестками

  12662

  Ярославль

• «Вот и извиняшки подъехали»: обматеривший русских и прославлявший Украину в соцсетях бизнесмен с Ямала попросил прощения за свои слова.

  Видео

  11930

  Ямал

  Галина Чебыкина

В регионах:Ещё материалы

Преобразование и корректировка рецептов и формул — основы управления кухней и общественным питанием

Торговая математика

Рецепты часто необходимо корректировать, чтобы они соответствовали потребностям различных ситуаций. Наиболее распространенной причиной корректировки рецептов является изменение количества отдельных порций, которые производит рецепт. Например, стандартный рецепт может быть написан для приготовления 25 порций. Если возникает ситуация, когда необходимо 60 порций предмета, рецепт нужно правильно скорректировать.

Другими причинами корректировки рецептов являются изменение размеров порций (что может означать изменение размера партии рецепта) и более эффективное использование имеющегося оборудования для приготовления (например, вам нужно разделить рецепт, чтобы приготовить две половины партии из-за нехватки места в духовке). ).

Наиболее распространенным способом корректировки рецептов является использование метода коэффициента преобразования. Для этого требуется всего два шага: найти коэффициент преобразования и умножить ингредиенты в исходном рецепте на этот коэффициент.

Поиск коэффициентов преобразования

Чтобы найти подходящий коэффициент преобразования для корректировки рецепта, выполните следующие действия:

1. Обратите внимание на выход рецепта, который нужно скорректировать. Количество порций обычно указывается вверху рецепта (или состава) или внизу рецепта. Это та информация, которая у вас есть.
2. Решите, какая доходность требуется. Это информация, которая вам НУЖНА.
3. Получите коэффициент пересчета, разделив требуемый выход (из шага 2) на старый выход (из шага 1). То есть коэффициент пересчета = (требуемый выход)/(выход рецепта) или коэффициент пересчета = то, что вам НУЖНО ÷ то, что у вас есть.

Чтобы найти коэффициент преобразования, необходимый для корректировки рецепта, который производит 25 порций, для производства 60 порций, выполните следующие шаги:

1. Выход рецепта = 25 порций
2. Требуемый выход = 60 порций
3. Коэффициент преобразования
   1. = (требуемый выход) ÷ (выход рецепта)
   2. = 60 порций ÷ 25 порций
   3. = 2,4

Если количество порций и размер каждой порции изменяются, вам нужно будет найти коэффициент пересчета, используя аналогичный подход:

1. Определите общий выход рецепта, умножив количество порций на размер каждой порции.
2. Определите требуемый выход рецепта, умножив новое количество порций на новый размер каждой порции.
3. Найдите коэффициент пересчета, разделив требуемый выход (шаг 2) на рецептурный выход (шаг 1). То есть коэффициент пересчета = (требуемый выход)/(выход рецепта).

Например, чтобы найти коэффициент пересчета, необходимый для изменения рецепта, который производит 20 порций, каждая из которых весит 150 г, на рецепт, который производит 60 порций, каждая порция которых содержит 120 г, вы должны предпринять следующие шаги:

1. Старый выход рецепта = 20 порций × 150 г на порцию = 3000 г
2. Требуемый выход рецепта = 40 порций × 120 г на порцию = 4800 г
3. Коэффициент преобразования
   1. = требуемая доходность ÷ старая доходность
   2. = 4800 ÷ 3000
   3. = 1,6

Чтобы убедиться, что вы правильно находите коэффициент пересчета, помните, что если вы увеличиваете свои суммы, коэффициент пересчета будет больше 1. Если вы уменьшаете свои суммы, коэффициент будет меньше 1.

Теперь, когда у вас есть коэффициент пересчета, вы можете использовать его для корректировки всех ингредиентов в рецепте. Процедура заключается в умножении количества каждого ингредиента в исходном рецепте на коэффициент преобразования. Прежде чем вы начнете, есть важный первый шаг:

Перед преобразованием рецепта по возможности выражайте исходные ингредиенты по весу.

Преобразование в вес особенно важно для сухих ингредиентов. В большинстве рецептов на коммерческих кухнях ингредиенты указаны по весу, в то время как в большинстве рецептов, предназначенных для домашних поваров, ингредиенты указаны по объему. Если количество некоторых ингредиентов слишком мало для взвешивания (например, специй и приправ), их можно оставить в качестве меры объема. Жидкие ингредиенты также иногда оставляют в качестве меры объема, потому что литр жидкости легче измерить, чем взвесить. Однако основным исключением является измерение жидкостей с высоким содержанием сахара, таких как мед и сироп; их всегда следует измерять по весу, а не по объему.

Преобразование объема в вес может быть немного сложным и может потребовать использования таблиц, в которых указан приблизительный вес различных мер объема часто используемых ингредиентов рецепта. Когда у вас есть все ингредиенты по весу, вы можете умножить их на коэффициент пересчета, чтобы скорректировать рецепт.

При использовании американских или имперских рецептов часто необходимо изменить количество исходного рецепта на меньшие единицы. Например, фунты могут быть выражены в унциях, а чашки, пинты, кварты и галлоны должны быть преобразованы в жидкие унции.

Преобразование системы измерения США Рецепт

В следующем примере показана основная процедура корректировки рецепта с использованием измерений в США.

Измените стандартную рецептуру (Таблица 13), предназначенную для производства 75 единиц печенья, чтобы получить новый выход 300 единиц печенья.

Таблица 13: Таблица ингредиентов рецепта преобразования в системе США

Ингредиент	Сумма
Мука	3¼ фунта.
Разрыхлитель	4 унции.
Соль	1 унция.
Укорочение	1 фунт
Молоко	6 чашек

Решение

1. Найдите коэффициент преобразования.
   1. коэффициент пересчета = новый выход/старый выход
   2. = 300 печенья ÷ 75 печенья
   3. = 4
2. Умножьте ингредиенты на коэффициент преобразования. Этот процесс показан в таблице 14.

Таблица 14: Таблица ингредиентов для рецепта с поправкой на систему США

Ингредиент	Первоначальная сумма (США)	Коэффициент преобразования	Новое количество ингредиентов
Мука	3¼ фунта.	4	13 фунтов.
Разрыхлитель	4 унции.	4	16 унций. (= 1 фунт)
Соль	1 унция.	4	4 унции.
Укорочение	1 фунт	4	4 фунта.
Молоко	6 чашек	4	24 чашки (= 6 кварты или 1½ галлона)

Преобразование имперской системы измерения Рецепт

Процесс корректировки рецепта измерения в британских единицах идентичен методу, описанному выше. Однако с жидкостями следует соблюдать осторожность, поскольку количество унций в имперской пинте, кварте и галлоне отличается от количества унций в пинте, кварте и галлоне США. (Если вас это сбивает с толку, вернитесь к Таблице 7 и обсуждению имперских и американских измерений.)

Преобразование метрического рецепта

Процесс корректировки рецептов метрик аналогичен описанному выше. Преимущество метрической системы становится очевидным при корректировке рецептов, что проще с метрической системой, чем с американской или имперской системой. Соотношение между граммом и килограммом (1000 г = 1 кг) легче запомнить, чем соотношение между унцией и фунтом или чайной ложкой и чашкой.

Измените стандартную рецептуру (Таблица 15), предназначенную для производства 75 единиц печенья, чтобы получить новый выход 150 единиц печенья.

Таблица 15: Таблица ингредиентов рецепта перевода в метрическую систему

Ингредиент	Сумма
Мука	1,75 кг
Разрыхлитель	50 г
Соль	25 г
Укорочение	450 г
Молоко	1,25 л

Раствор

1. Найдите коэффициент преобразования.
   1. коэффициент пересчета = новый выход/старый выход
   2. = 150 печенья÷75 печенья
   3. = 2
2. Умножьте ингредиенты на коэффициент преобразования. Этот процесс показан в таблице 16.

Таблица 16: Таблица ингредиентов для рецепта, скорректированная в метрической системе

Ингредиент	Сумма	Коэффициент преобразования	Новая сумма
Мука	1,75 кг	2	3,5 кг
Разрыхлитель	50 г	2	100 г
Соль	25 г	2	50 г
Укорочение	450 г	2	900 г
Молоко	1,25 л	2	2,5 л

Хотя преобразование рецептов выполняется постоянно, может возникнуть несколько проблем. Некоторые из них включают следующее:

• Значительное увеличение выхода небольших рецептов домашней кухни может быть проблематичным, так как все ингредиенты обычно указываются в объемной мере, что может быть неточным, а увеличение количества резко усугубляет эту проблему.
• Специи и приправы следует увеличивать с осторожностью, так как удвоение или утроение количества для удовлетворения коэффициента пересчета может иметь негативные последствия. Если возможно, лучше приправить, а затем отрегулировать непосредственно перед подачей на стол.
• На время приготовления и смешивания может повлиять корректировка рецепта, если оборудование, используемое для приготовления или смешивания, отличается от оборудования, используемого в исходном рецепте.

Тонкие настройки, которые необходимо выполнить при преобразовании рецепта, можно узнать только из опыта, поскольку жестких правил не существует. Как правило, если у вас есть рецепты, которые вы часто используете, преобразуйте их, протестируйте, а затем сохраните копии рецептов с поправкой на разную производительность, как показано в Таблице 17.

Рецепты слоеного сыра разного выхода

Таблица 17.1: Слойки с сыром, выход 30

Ингредиент	Сумма
Сливочное масло	90 г
Молоко	135 мл
Вода	135 мл
Соль	5 мл
Мука просеянная	150 г
Крупные яйца	3
Тертый сыр	75 г
Перец молотый	По вкусу

Таблица 17. 2: Слойки сырные, выход 60

Ингредиент	Сумма
Сливочное масло	180 г
Молоко	270 мл
Вода	270 мл
Соль	10 мл
Мука просеянная	300 г
Крупные яйца	6
Тертый сыр	150 г
Перец молотый	По вкусу

Таблица 17.3: Слойки сырные, выход 90

Ингредиент	Сумма
Сливочное масло	270 г
Молоко	405 мл
Вода	405 мл
Соль	15 мл
Мука просеянная	450 г
Крупные яйца	9
Тертый сыр	225 г
Перец молотый	По вкусу

Таблица 17. 4: Слойки сырные, выход 120

Ингредиент	Сумма
Сливочное масло	360 г
Молоко	540 мл
Вода	540 мл
Соль	20 мл
Мука просеянная	600 г
Крупные яйца	12
Тертый сыр	300 г
Перец молотый	По вкусу

Многие профессиональные рецепты хлеба и кондитерских изделий приведены в так называемых . Процент пекаря дает вес каждого ингредиента по отношению к количеству муки (таблица 18). Это позволяет очень легко рассчитать точное количество теста для любого количества.

Таблица 18: Формула, указанная в процентах пекаря

Ингредиент	%	Всего	Блок
Мука	100,0%	15	кг
Вода	62,0%	9,3	кг
Соль	2,0%	0,3	кг
Сахар	3,0%	0,45	кг
Укорочение	1,5%	0,225	кг
Дрожжи	2,5%	0,375	кг
Общий вес:	171,0%	25,65	кг

Существует несколько вариантов преобразования формулы с использованием процента пекаря:

Если вы знаете процентное содержание ингредиентов и количество муки, вы можете рассчитать другие ингредиенты, умножив процентное содержание на количество муки, чтобы определить количество. Таблица 19показан этот процесс для 20 кг муки.

Таблица 19: Процентная формула пекаря с поправкой на 20 кг муки

Ингредиент	%	Всего	Блок
Мука	100,0%	20	кг
Вода	62,0%	12,4	кг
Соль	2,0%	0,4	кг
Сахар	3,0%	0,6	кг
Укорочение	1,5%	0,3	кг
Дрожжи	2,5%	0,5	кг
Общий вес:	171,0%	34,20	кг

Если известно количество ингредиентов, можно найти процентное соотношение, разделив вес каждого ингредиента на вес муки. Помните, мука всегда 100%. Например, процент воды составляет 6,2 ÷ 10 = 0,62 × 100 или 62%. В таблице 20 показан этот процесс для 10 кг муки.

Таблица 20. Проценты пекаря для известного количества ингредиентов

Ингредиент	%	Всего	Блок
Мука	100,0%	10	кг
Вода	62,0%	6,2	кг
Соль	2,0%	0,2	кг
Сахар	3,0%	0,3	кг
Укорочение	1,5%	0,15	кг
Дрожжи	2,5%	0,25	кг

Используйте процент пекаря, чтобы найти вес ингредиентов, зная общий вес теста.

Например, вы хотите испечь 50 буханок по 500 г каждая. Вес 50×0,5 кг = 25 кг теста.

Вы знаете, что общий вес теста составляет 171% от веса муки.

Чтобы найти количество муки, 100% (мука) составляет 171% (всего %), как n (неизвестно) составляет 25 (Таблица 21). То есть

1. 100 ÷ 171 = n  ÷ 25
2. 25 × 100 ÷ 171 = n
3. 14,62 = н

Таблица 21: Формула скорректирована на основе общего веса теста

Ингредиент	%	Всего	Блок
Мука	100,0%	14,62	кг
Вода	62,0%	9.064	кг
Соль	2,0%	0,292	кг
Сахар	3,0%	0,439	кг
Укорочение	1,5%	0,219	кг
Дрожжи	2,5%	0,366	кг
Общий вес:	171,0%	25. 00	кг

Как видите, как метод коэффициента преобразования, так и метод процента пекаря позволяют преобразовать рецепты. Если вы встретите рецепт, написанный в процентах пекаря, используйте процент пекаря, чтобы преобразовать рецепт. Если вы встретите рецепт, записанный в стандартном формате, используйте метод коэффициента пересчета.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки и диета в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать свои усилия в спортзале, но и сохранять здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, что означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учесть изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35% ваших калорий из белка
• 55–60 % ваших калорий из углеводов
• 15–20 % ваших калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

90 90 8 фаза набора массы Cutting phase

Calories	3,450	2,550
Protein (g)	259-302	191-223
Carbohydrates (g)	474-518	351-383
Жир (г)	58-77	43-57

Это общие рекомендации, поэтому лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности в зависимости от ваших целей. диета адекватна питательным веществам.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают, что диеты для бодибилдеров ограничивают, повторяются и скучны.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы набираете массу, потребление пищи будет намного выше, чем на сушке.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, лебеда и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с приготовленными на пару брокколи и цветной капустой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
• Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в свой рацион и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены добиваются очень низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19)., 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Помимо того, что употребление анаболических стероидов запрещено в США без рецепта, употребление анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Резюме

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы осведомлены о возможных побочных эффектах.