Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

• простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
• употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
• чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
• в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
• при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

• Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

• Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
• Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

• Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
• Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
• Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
• Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
• Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
• Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
• Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
• Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

• Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
• Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
• Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
• Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
• Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
• Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

• ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
• откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
• запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
• сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
• контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

• разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
• отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
• быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
• снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
• подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

• снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
• повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
• неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• пожилым людям и маленьким детям;
• всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
• тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

• Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
• Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
• Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

15 приложений для похудения — Лайфхакер

22 мая 2022

Спорт и фитнес

Здоровье

Эти инструменты помогут составить план питания и тренировок, а также отслеживать прогресс.

Приложения для подсчёта калорий

Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужно высчитать ежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас сделают приложения.

1. FatSecret

Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей. Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.

В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

2.

MyFitnessPal

Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой. В базе данных — более 6 миллионов продуктов, и она ежедневно пополняется. Скорее всего, нужный вариант будет в ней, так что вносить его вручную не придётся.

Можно вести в приложении дневник тренировок, добавлять свои упражнения.

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. YAZIO

Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается фотографией, и YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

4. Lifesum

Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме. Причём речь не об ограничении рациона: Lifesum оставит в меню привычные продукты, но посоветует, какой размер порции взять, чтобы не переесть. Отдельная опция приложения — учёт объёма выпитой воды.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Приложения для занятий спортом

Чтобы получить фигуру мечты, одной диеты бывает недостаточно. Крепкие мышцы под небольшим слоем жира визуально выигрывают у нетренированного, но худого тела. Поэтому добавьте в свой план похудения упражнения.

1. Seven

Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа. Упражнения кажутся простыми, но хорошо нагружают неподготовленного физкультурника. Техника выполнения показана на рисунках. В платной версии можно составлять свои тренировки в зависимости от цели.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

2.

Nike Training Club

Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы. Есть программы как для домашних тренировок — без оборудования или со скромным набором гантелей, так и для спортивного зала.

Загрузить

Цена: Бесплатно

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id301521403

3. Sworkit

В приложении можно создавать персональные тренировки из 160 упражнений. Специальной экипировки не потребуется. Технику выполнения показывает инструктор. К занятию можно добавить разминку, растяжку, йога-сессию, что превратит домашние упражнения в полноценный комплекс для развития тела.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

4. Freeletics

Программа предлагает систему персональных тренировок с цифровым тренером. Freeletics поможет развить силу, выносливость, ловкость и нормализовать вес с помощью упражнений, большинство из которых выполняются без дополнительного оборудования.

Вы вносите необходимую информацию в настройки, а приложение формирует для вас методы подхода к тренировкам и достижения целей. Для занятий предусмотрены советы, видеоинструкции и таймеры. На основе результатов формируется статистика, которая помогает оценить прогресс.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

5. Тренировки для дома

Популярное приложение с комплексами упражнений для развития основных групп мышц: рук, груди, пресса и всего тела целиком. Можно выбрать подходящий уровень нагрузки и заниматься без дополнительного снаряжения.

Программы разделены на четыре недели. После завершения одного уровня можно перейти на более сложный этап. Также доступны планы тренировок, которые больше подходят для спортзала — они предполагают наличие оборудования. Это позволяет расти дальше и добиваться высоких результатов. Ещё стоит отметить, что силовые упражнения дополнены важным разделом с разминками.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Приложения для ведения дневника тренировок

Прогресс сложно отследить, если не записывать результаты занятий. Увеличился ли вес на штанге, получилось ли сделать больше повторов в подходе — консерваторы продолжают записывать все данные в бумажный блокнот. Поклонники гаджетов могут воспользоваться смартфоном.

1. Jefit

В приложение можно ввести свою программу упражнений или воспользоваться одной из готовых. Записывайте количество подходов, повторов, вес снарядов. Тренировочную программу можно расписать по дням недели и подгружать одним движением пальца.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

2.

GymUp

Это приложение включает большой список упражнений на различные группы мышц, а также широкую справочную базу программ тренировок. Можно составлять персональные планы и записывать результаты каждого занятия.

Также есть возможность фиксировать вес, рост и обхваты мышц, подкрепляя данные фотографиями. Таким образом получится отслеживать динамику роста и анализировать, насколько вы близки к поставленной цели.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Приложения для кардиотренировок и отслеживания активности

Для бегунов, велосипедистов и любителей прогуляться пешком важно не только время, затраченное на упражнение, но и скорость, расстояние. Вычислить эти параметры помогут специальные приложения-трекеры.

1. RunKeeper

Учитывает основные параметры: время, скорость, километраж при беге, ходьбе, езде на велосипеде и так далее. Рисует маршрут на карте. Синхронизируется с большинством моделей пульсометров.

Загрузить

Цена: Бесплатно

2. Pacer

Pacer поможет отслеживать ежедневную активность и вести дневник калорийности со счётчиком. На карте с помощью GPS-навигации приложение отображает пройденный маршрут и километраж.

Программа также позволит следить за изменением веса по временным промежуткам. Она показывает, какие именно нагрузки повлияли на результат больше всего. Для мотивации можно планировать цели, сравнивать результаты и соревноваться с друзьями.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. Gstep

Приложение достаточно точно подсчитывает количество пройденных шагов и сожжённых калорий. Каждый день напоминает пить воду и мотивирует на прогулку или пробежку. Весь пройденный маршрут отображается на карте по GPS-данным. Gstep поможет контролировать нагрузки и вес, а также планировать питание.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Приложение для общего развития

Зожник

Один из лучших русскоязычных ресурсов о здоровом образе жизни, в котором разрушают мифы о запрете на ужин после 18:00, вреде углеводов и пользе пищевой плёнки, обмотанной вокруг талии, — всё это на основании научных данных.

Cайт Зожника →

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2017 года. В мае 2022-го мы обновили текст.

Читайте также 🏋️‍♀️😄💪

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал
• Как делать зарядку для похудения
• Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

Высокобелковая диета для похудения

Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы 2020 года, опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что превышение НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В то время как генетика играет определенную роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболеваний. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation , предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной для снижения НДС по сравнению с одним только изменением диеты).

Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья. Что касается вашего живота, то и белок, и клетчатка помогают нам оставаться сытыми и довольными. Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через кишечник.

Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.

Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота

В дополнение к употреблению в пищу большего количества здоровых продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.

• Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
• Кисломолочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
• Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
• Орехи: Все орехи хороши, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Текущие разработки в области питания обнаружили, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки арахиса содержит около 9 граммов белка.
• Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
• Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что слишком много внимания уделяется заявлениям о зеленом чае и потере веса. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (366 калорий)

вечера Полдник (131 калория)

• 12 половинок грецкого ореха

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст. миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. легкая закуска.

День 2

Сковорода с лимоном, курицей и картофелем с капустой

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (96 калорий)

• 1 1/2 чашки малины

Обед (377 калорий)

Полдник (97 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана ежевики

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. легкая закуска.

День 3

Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке

Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (51 калория)

• 1 маленький персик

Обед (377 калорий)

Полдник (88 калорий)

• 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (425 калорий)

Суточная норма: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов в смесь P.M. легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 4

Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком

Завтрак (287 калорий)

Утром. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (377 калорий)

вечера Полдник (41 калория)

• 2/3 чашки ежевики

Ужин (411 калорий)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы съесть ее завтра на завтрак. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.

Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. легкая закуска.

День 5

6516709.jpg

Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (133 калории)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (377 калорий)

Полдник (14 калорий)

• 1/2 чашки нарезанного болгарского перца

Ужин (418 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции веганского чили в мультиварке для обеда в дни 6 и 7.

Суточная норма: 1224 калории, 67 г белка, 136 г углеводов, 30 г клетчатка, 51 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 6

6171886.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (84 калории)

• 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (314 калорий)

P.M. Полдник (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (511 калорий)

Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 1431 г углеводов, 431 г углеводов г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить, добавить в обед 1 большую грушу, добавить 1/4 стакана хумуса на ужин. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1/2 авокадо и 1 порцию хересного дижонского винегрета.

День 7

6854594.jpg

Завтрак (281 калория)

A.M. Перекус (100 калорий)

• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (314 калорий)

P.M. Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (463 калории)

Суточная норма: 1193 калории, 71 г белка, 142 г углеводов, 31 г клетчатки, 45 г жира, 91,5 г насыщенных жиров6 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. легкая закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов и 1 большой персик к утру. полдник, к обеду добавить 1 крупную грушу, в П.М. добавить 1/3 стакана несоленого жареного миндаля. перекусить, а на ужин добавить 2 чашки смешанной зелени и 1 порцию шерри-дижонского винегрета.

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в спортзале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или отслеживаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к тому, что вы мгновенно наберете жир, если съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечной ткани, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания , показало, что у тех, кто соблюдал диету с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. . Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя главными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам потреблять полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план питания с высоким содержанием белка

Вегетарианский план с высоким содержанием белкового питания

Рецепты

Куриные энчиладас

Make: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP OLIVE

22222221

• 2 TBSP OLIVE

222222222221

• 2 TBSP.
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• соль дэш
• сладкий перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жиров 19 г, белков 44 г, натрия 972 мг, углеводов 27 г, клетчатки 15 г, сахара 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, суб-курица за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ ч. л. соли, разделенной
• 1 ч.л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• соль дэш
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч.