Основы правильного питания. Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

Чем отличаются простые углеводы от сложных?

17.04.2020

Всем, кто хотя бы раз придерживался диеты или изучал литературу о правильном питании, встречалась информация о двух различных типах углеводов.

Хит продаж

Цена производителя

199 грн

1 кg5 kg250 g

Амарантовая крупа шлифованная

Цена производителя

190 грн

500 г

Амарантовая крупа органическая

Цена производителя

160 грн

500 г

Амарантовые хлопья органические

Ведущие диетологи акцентируют внимание на важности грамотного употребления углеводосодержащих продуктов. Углеводы являются главным источником энергии для человека. Они регулируют все обменные процессы в организме, предотвращают накопление кетонов при окислении жиров. Углеводы участвуют в работе мышечной и центральной нервной системы, предотвращают свертывание крови, задействованы в иммунной защите организма.

Велика роль углеводов в выведении токсинов и адсорбции холестерина, в обеспечении нормальной перистальтики кишечника и поддержания высокого жизненного тонуса. Человеку их требуется в четыре раза больше, чем белков или жиров. Однако не стоит думать, что вся углеводная пища одинаково полезна. Одним из критериев разделения на «полезную» и «вредную» еду является гликемический индекс продукта.

Термин используется в диетологии с 1981 года, поэтому знаком уже многим. Им обозначается скорость расщепления в организме человека углеводов, в результате чего происходит повышение сахара в крови. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови поднимается резко и до высоких показателей. Основой для отсчета была взята глюкоза, гликемический индекс (ГИ) которой соответствует 100. Индекс остальных продуктов рассчитывается относительно глюкозы. Продукты с индексом менее 50 относят к сложным или медленным углеводам, с показателем более 70 – к простым (быстрым). В промежутке находятся продукты со средним ГИ. Простые углеводы быстрее расщепляются на глюкозу и всасываются, оказывая значительное влияние на колебания уровня сахара в крови.

Многие цивилизованные страны давно практикуют специальную маркировку продуктов питания, при которой на упаковке указывается гликемический индекс. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ может спровоцировать развитие диабета второго типа, а также – ряд других заболеваний (ожирение, панкреатит и т.п.).

Простые углеводы вредны, но не всегда

Синонимичные названия для таких углеводов, которые встречаются в литературе:

1. простые сахара
2. короткие углеводы
3. с высоким гликемическим индексом
4. вредные углеводы

Состоят из 1-2 молекул, что обуславливает их быстрое расщепление и переваривание. Это быстродействующий источник энергии, способный мгновенно насытить кровь глюкозой. Употребление данной группы оправдано при интенсивных физических и умственных нагрузках, когда организм нуждается в быстрой подзарядке. Именно поэтому расхожая классификация их как «вредных» сахаров не совсем оправдана. Бывают ситуации, когда именно прием быстрых углеводов поможет человеку быстро восстановить силы и прийти в тонус, получить мгновенный прилив энергии на короткое время. Человек получает быстрое чувство бодрости и насыщения, которое через непродолжительный период начинает уменьшаться. Это скорая энергетическая помощь для активных людей, которая противопоказана тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. При недостаточных нагрузках повышается риск ожирения, поскольку неиспользованная глюкоза откладывается в жировое депо. К данной категории относятся продукты, большинство из которых имеют небольшую питательную ценность. Во многих из них минимальное количество клетчатки или она отсутствует.

Среди наиболее популярных представителей быстрых углеводов:

• кондитерские изделия (конфеты, печенье, торты)
• хлебобулочная продукция: белый хлеб, сдобная выпечка
• макаронные изделия из рафинированной муки
• сладости – мороженое, торты, варенья
• сладкие газированные напитки
• фабричные снеки: батончики, чипсы, глазурованные хлопья
• многие консервы, маринады
• белый и молочный шоколад

Многие продукты из овощей и злаков с низким ГИ после технологической обработки кардинально изменяют характеристики. Это рафинированные продукты с высоким гликемическим индексом: кукурузный сироп, белая очищенная мука, фруктовый сок с подсластителем, отбеленый шлифованый рис и т.п.

А что сложные углеводы?

Часто упоминаемые синонимы для них:

1. сложные сахара
2. длинные углеводы
3. с низким гликемическим индексом
4. полезные углеводы

Основу сложных углеводов составляет несколько молекул, которые объединены в длинные цепочки. Такая структура способствует более длительному и медленному расщеплению, поэтому чувство насыщения приходит не сразу. Поступление глюкозы в кровь происходит постепенно, благодаря чему отсутствует резкий выброс большой порции инсулина. Данная категория отличается сбалансированным составом: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Сложные углеводы считаются более полезными для здоровья, также их употребление обеспечивает чувством сытости на длительный период.

Где их можно встретить:

• большинство круп (дикий рис, овсянка, амарант, пшеница)
• бобовые и орехи
• овощи
• многие фрукты
• молочные и кисломолочные продукты

При составлении ежедневного меню рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ. При этом диетологи не призывают совсем исключить простые сахара, однако настаивают на ограниченном их присутствии в рационе.

Как выбирать нужные углеводы в продуктах

Представленная ниже таблица поможет правильно сориентироваться с выбором продуктов и составить максимально полезное меню на каждый день. Не стоит волноваться, что некоторые целительные продукты попадают в разряд быстрых углеводов (к примеру, мед, ананас, морковь). Не стоит отказываться от этих даров природы, в которых так много естественной пользы. Просто добавляйте их чаще к продуктам с низким гликемическим индексом.

Цена производителя

134 грн

800 g250 g

Амарантовые хлопья «Экспресс»

Цена производителя

190 грн

500 г

Амарантовая крупа органическая

Цена производителя

160 грн

500 г

Амарантовые хлопья органические

Гликемический индекс – важный, однако далеко не единственный критерий определения полезности продуктов, в том числе высокоуглеводных. С его помощью можно правильно составить свое меню, учитывая все подходящие свойства того или иного продукта.

Кэроб: что за продукт и с чем его едят

09.04.2020

По вкусу он напоминает какао с молоком.

Может ли мед навредить здоровью?

03.04.2020

При неправильном применении можно нанести серьезный вред собственному здоровью.

Почему мы покупаем продукты из амаранта?

07.04.2020

Сбалансированное содержание белка и медленных углеводов позволяет создать продолжительное чувство сытости.

Зачем выбирать продукты без глютена и лактозы?

17.04.2020

Безглютеновая и безлактозная диеты должны занять особое место среди ценителей здорового образа жизни.

углеводов | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белки, жиры и алкоголь являются источниками калорий в рационе. Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Уравновешивание калорий, которые мы потребляем, с теми, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам сохранить, набрать или сбросить вес. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. Углеводы называются простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и скорости переваривания и усвоения сахара. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктоза, повышают уровень триглицеридов. Триглицериды (или жиры крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

• Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете ощутить прилив энергии, когда едите десерт, за которым последует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице. Добавленные сахара (включая рафинированный сахар) содержат калории, но не содержат витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

  Но не все простые сахара одинаковы. Простые сахара также содержатся в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «природные» сахара , и, в отличие от рафинированного сахара, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, которые нужны нашему организму.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают меньшее и более равномерное выделение глюкозы в кровоток. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
   
  Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были переработаны, что привело к удалению многих питательных веществ и клетчатки. Во многих продуктах, содержащих рафинированное зерно, таких как белая мука, сахар и белый рис, отсутствуют витамины группы В и другие важные питательные вещества, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, нерафинированные цельные зерна сохраняют многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать хорошо. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете эти продукты. Это объясняет, почему вы дольше будете чувствовать себя сытым после тарелки овсянки по сравнению с тем же количеством калорий, что и сладкие леденцы.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые всасываются в кровь. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — как в случае с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод.

Когда это происходит медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, вы будете чувствовать себя сытым дольше, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы в цельнозерновых продуктах на простые сахара. Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном в тех, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем в других. Насколько быстрые или медленные углеводы превращаются в глюкозу в крови, измеряется гликемическим индексом. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего организма могут возникнуть проблемы с выработкой инсулина, необходимого ему для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в переработанном, рафинированном или добавленном сахаре, не содержащие никакой питательной ценности, включают:

• Конфеты
• Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как содовая
• Сиропы
• Сахар столовый
• Добавленный сахар

Сложные углеводы, часто называемые крахмалистыми продуктами, включают:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые продукты и клетчатка

Старайтесь получать углеводы, витамины и другие питательные вещества в как можно более натуральной форме. Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь употреблять цельнозерновые продукты вместо обработанной муки

Поэтому, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям: у них очень мало питания.

Получайте больше сложных углеводов и здоровые питательные вещества, употребляя больше фруктов и овощей.
 

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 16 апреля 2018 г.

Связанные статьи

Типы цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые, рафинированные злаки и пищевые волокна

Популярные статьи

Добавлены сахара

Здоровые жиры, поваренная книга с низким содержанием холестерина

Простые углеводы против сложных углеводов

Как вы, вероятно, уже знаете, не все углеводы созданы одинаковыми: некоторые «лучше», чем другие, а некоторые почти не добавляют питательной ценности вашему рациону.

Независимо от того, любите ли вы углеводы или ограничиваете их потребление, вам нужно знать, как отличить простые углеводы от сложных.

Проще говоря, сложные углеводы обычно представляют собой цельные продукты, содержащие клетчатку; простые углеводы содержат добавленный сахар, но практически не содержат клетчатки.

Продолжайте читать, чтобы узнать о простых углеводах и сложных углеводах, о важности клетчатки и о лучших углеводах для здорового питания.

Что такое углеводы?

Прежде всего, давайте дадим определение углеводам: углеводы – это один из трех макроэлементов , а остальные – белки и жиры. Углеводы, или сокращенно углеводы, являются основным источником энергии для вашего тела.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий приходилось на углеводы.

Программа питания Beachbody’s Portion Fix включает примерно 40 процентов углеводов и по 30 процентов белков и жиров, что отлично подходит как для снижения веса, так и для поддержания вашего текущего здорового образа жизни.

Если бы вам нужно было присвоить углеводам статус отношений в Facebook, наиболее подходящим, вероятно, было бы: «Это сложно».

Понять, какие углеводы и какие из них следует ограничить в вашем рационе, может быть сложно, потому что существуют разные типы и множество аспектов, которые необходимо учитывать: простые и сложные, сахар и крахмал, и даже растворимая и нерастворимая клетчатка.

В случае с углеводами комплекс лучше.

Зачем есть больше сложных углеводов, чем простых?

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые, и мы должны есть больше первых, чем вторых.

Почему мы должны есть больше сложных углеводов, чем простых?

Хотя эти две классификации не являются синонимами «полезных» и «нездоровых» углеводов как таковых (подробнее об этом позже), они указывают на химическую структуру этих углеводов и на то, насколько легко ваше тело расщепляет их.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы отличаются от простых тем, что состоят из более длинных цепочек сахаров.

Из-за этого им требуется больше времени для разрушения, что позволяет более медленному и постепенному высвобождению энергии.

Цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи — все это примеры сложных углеводов.

Сложные углеводы содержат клетчатку и витамины, минералы и фитонутриенты в дополнение к обеспечению энергией в виде калорий.

Углеводы, которые мы едим, должны в основном подпадать под категорию сложных, наряду с естественными простыми углеводами (фрукты, овощи и молоко) вместо рафинированных углеводов (белый хлеб, макаронные изделия и т. д.) или продуктами с добавлением сахара (конфеты, газированные напитки). и выпечка).

Зачем нам волокно?

Клетчатка является важным компонентом углеводов, о котором стоит упомянуть; обычно это показатель соотношения простых углеводов и сложных углеводов.

В общем, клетчатка поддерживает регулярность и дольше сохраняет чувство сытости. Клетчатка поступает только из растений — цельных зерен, бобов, фруктов и овощей и т. д. — и не переваривается.

Американцам не хватает оптоволокна; в настоящее время мы едим только около 16 граммов этого каждый день.

Взрослые в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов (мужчины) и 25 граммов (женщины) клетчатки в день.

Мужчинам и женщинам старше 50 лет следует стремиться к 30 и 21 грамму соответственно в день.

Существует два основных типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, и нам нужны они обе.

Растворимая клетчатка превращается в гель во время пищеварения и растворяется в воде. Содержащийся в таких продуктах, как бобы, овес и фрукты, он помогает замедлить пищеварение и смягчает стул.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип содержится в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и орехах (например, в грубых кормах), и это то, что помогает поддерживать регулярный график.

В дополнение к растворимой и нерастворимой клетчатке существует еще один тип клетчатки, о котором вы, возможно, не слышали.

Что такое резистентный крахмал?

Резистентный крахмал, содержащийся в овсе, бобах и бананах, не переваривается, но ферментируется бактериями, когда попадает в толстую кишку.

Устойчивый крахмал после ферментации превращается в жирные кислоты с короткой цепью и создает оптимальную среду для здоровых бактерий в нашем кишечнике, позволяя им процветать. Согласно исследованиям, это также помогает насытиться.

Поскольку клетчатка играет важную роль в поддержании нашего здоровья, углеводы, содержащие это питательное вещество, обычно считаются «полезными».

Ешьте больше этих сложных углеводов:

Сложные углеводы содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, и они растительного происхождения.

Хотя желтый контейнер в Portion Fix предназначен для углеводов, продукты фиолетовой (фрукты) и зеленой (овощи) категорий также содержат углеводы.

• Амарант
• Бананы
• Черника
• Черная фасоль
• Канталупа
• Огурец
• Кале
• Просо
• Груши
• Фасоль пинто
• Киноа
• Красная чечевица
• Шпинат
• Клубника
• Сладкий картофель
• Макароны из цельнозерновой муки

Что такое простые углеводы?

Итак, если клетчатка может быть индикатором сложных углеводов, то что такое простые углеводы?

По сути, это быстро усваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки и питательных веществ и потенциально высоким содержанием добавленного сахара.

Подумайте: рафинированные, чрезмерно обработанные «белые» зерна и продукты или напитки с добавлением сахара. В основном это углеводы, которые не являются цельными продуктами, встречающимися в природе.

Простые углеводы представляют собой основные группы сахаров с короткой цепью.

Поскольку они состоят из более коротких цепочек, им легче расщепиться в вашем теле, что приводит к внезапному приливу энергии вскоре после того, как вы их съедите.

Это не означает, что все простые углеводы рафинированы; некоторые из содержатся в цельных продуктах.

Фрукты и молоко состоят из встречающихся в природе простых сахаров, но они также содержат витамины и минералы (и, в случае фруктов, клетчатку).

С другой стороны, более обработанные пищевые продукты и напитки, такие как шоколадные батончики и газированные напитки, представляют собой простые сахара, полученные из добавленных сахаров.

Эти «нездоровые продукты» не дают никакой дополнительной питательной ценности, кроме калорий (или энергии), которые они обеспечивают. Простые углеводы — это, как правило, лакомства, а не продукты, которые вы включаете в свой повседневный рацион.

Углеводы этих типов могут иметь место в рационе, например, в качестве топлива до или после тренировки.

Важно, чтобы у спортсменов были быстро усваиваемые углеводы, поэтому вы часто видите, как они пьют сладкие напитки или едят конфеты до, во время или после забегов.

Эти простые сахара могут храниться в виде гликогена, который их тела затем могут быстро преобразовывать в энергию по мере необходимости.

Несмотря на то, что спортсмены не стали бы постоянно питаться этими сладкими продуктами, для них есть время и место.

В целом, однако, эти углеводы следует ограничивать, потому что они мало что могут предложить и могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Углеводы, которые следует ограничить

Американцы переусердствуют, когда дело доходит до добавления сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавленного сахара в своем рационе до шести чайных ложек в день (это около 100 калорий) и девяти чайных ложек в день для мужчин (около 150 калорий).

Каждый день мы съедаем более 20 чайных ложек (около 350 калорий) добавленного сахара!

Вот некоторые из наиболее распространенных сладких углеводов, которые следует ограничить:

• Конфеты
• Шоколадные батончики
• Кола и другие газированные напитки, а также другие подслащенные напитки, такие как чай и кофе
• Пирожные, кексы и большинство хлебобулочных изделий
• Изысканный белый хлеб и макаронные изделия
• Спортивные напитки (за исключением случаев, когда их употребляют спортсмены, занимающиеся выносливостью)
• Белый рис

Как выбрать углеводы

Если вы собираетесь соблюдать здоровую диету, вам нужно знать, что этикетки с информацией о питании могут многое рассказать вам, когда дело доходит до понимания типов углеводов в пище.

Во-первых, начните с ингредиентов, которые перечислены в порядке веса, от большего к меньшему.

Ищите ингредиенты, которые включают цельное зерно, цельную пшеницу, цельные фрукты или овощи и не содержат добавленный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, коричневый сахар и т. д. приходит к здоровым углеводам. Избегайте фруктов, консервированных в сиропе, а также замороженных и сушеных фруктов с добавлением сахара.

Кроме того, фруктовый сок может содержать питательные вещества, но не содержит клетчатки, поэтому вам следует ограничить количество выпитого.

Также важно учитывать фактическое содержание питательных веществ в пище. Общее количество углеводов указано на этикетке вместе с клетчаткой и сахаром.

Сахара разбиты, чтобы показать, какие из них встречаются в природе (например, лактоза из молока и фруктоза из фруктов), а какие являются добавленными сахарами.

Прежде чем полностью отказаться от углеводов (или начать наполнять свою тарелку), прочтите: Эффективны ли низкоуглеводные диеты для снижения веса?

Последнее слово об углеводах

Углеводы играют важную роль в здоровом питании, если употреблять их в правильных порциях. Убедитесь, что вы предпочитаете сложные углеводы простым — хотя вы можете оставить их для редкого удовольствия, если хотите.