Меню для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю, рецепты

Содержание

Жировые отложения в области живота и боков являются физиологической особенностью женского организма. Диетологами разработаны специальные диеты и меню для похудения живота и боков для женщин — меню на неделю составляется с учетом калорийности рациона и включает все необходимые питательные элементы.

Основные принципы питания

Недельные экспресс-диеты, характеризующиеся резким сокращением калорийности рациона и отказом от многих видов продуктов, подходят для быстрого избавления от пары килограммов. Однако они не решают основную проблему и после небольшого снижения, вес снова начинает расти.

Для полного избавления от неприятных складок в проблемной области, необходимо постепенно изменить систему питания. Это не только позволит добиться желаемого результата, но и поможет его сохранить.

Диета для живота

Постепенный переход на систему питания для устранения жировых отложений в области живота и боков у женщин, должен начинаться с ежедневного соблюдения следующих правил:

• дробное питание – от объемных тарелок и комплексных обедов придется отказаться. Вместо этого, следует постепенно сокращать объем порций и увеличивать количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Эта простая мера позволит не чувствовать голода и ускорит основной обмен веществ;
• питьевой режим – чистая питьевая вода не только поддерживает нормальное функционирование организма, но и способствует быстрому похудению. Количество потребляемой воды необходимо увеличить до 1,5-2 литров в день;
• ежедневный завтрак – играет большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Правильный завтрак запускает обменные процессы в организме и заряжает его энергией. Пропуск утреннего приема пищи приводит к появлению сильного голода, и перееданию во время обеда;
• отказ от калорийных продуктов – система питания для снижения веса предполагает отказ от некоторых видов продуктов, содержащих в своем составе большое количество сахара, соли, жира и химических добавок.

Важным правилом на пути к фигуре своей мечты является отказ от алкогольных напитков. Употребление спиртосодержащей продукции приводит к выработке, кортизола, гормона, способствующего быстрому формированию жировой ткани. Кроме этого, алкоголь являются очень калорийным, и приводит к нарушению обмена веществ.

Соблюдение рассмотренных правил станет первым шагом при построении эффективной системы питания и позволит быстро достичь желаемого результата.

Совет! Обязательно включайте в меню для похудения живота и боков на неделю продукты, способствующие уменьшению жировых отложений именно в области живота.

Видео:

Эффективные жиросжигатели

Среди большого количества продуктов питания есть такие, уникальный состав которых позволяет уменьшить объем живота и боков у женщин. Содержащиеся в этих продуктах вещества, эффективно воздействуют на обмен веществ и помогают справиться с жировыми клетками в проблемной области.

Одним из таких продуктов является авокадо. Полезный фрукт содержит в своем составе витамины, мононасыщенные растительные жиры и клетчатку. Согласно исследованиям, ежедневное употребление авокадо в течение месяца помогает уменьшить объем жировых отложений на животе на 30 %. Кроме этого, авокадо хорошо утоляет голод и отлично сочетается с овощными салатами, мясными и рыбными блюдами.

Имбирь является еще одним продуктом, который необходимо включить в меню для похудения живота и боков. Для женщин меню на неделю может включать вкуснейший чай с добавлением имбиря, который можно употреблять во время завтрака или перекуса.

Приготовить имбирный напиток очень просто, для этого потребуется:

• свежезаваренный зеленый чай – 500 мл;
• тертый имбирь – 10 г;
• лимон – 3-4 дольки.

Последовательность действий:

1. Кусочек имбиря почистить и натереть на мелкой терке.
2. В термос налить свежеприготовленный чай, добавить тертый имбирь и кусочки лимона.
3. Настаивать напиток 5-6 часов.
4. В теплый чай можно добавить маленькую ложечку меда, а также корицу, мускатный орех или мяту.

Еще одним продуктом, обладающим жиросжигающим эффектом, является голубика. В ее составе содержаться ценные вещества, которые помогают бороться со складками в проблемной области. Продукт также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Запрещенные продукты

Придерживаясь системы правильного питания для живота и боков, необходимо будет отказаться от некоторых продуктов и блюд, которые нарушают обмен веществ или являются источником тяжелых углеводов.

Из ежедневного рациона для женщин необходимо исключить:

• соль – замедляет обменные процессы и приводит к накоплению жидкости в организме;
• сахар – продукт весьма опасен для фигуры как в чистом виде, так и в составе тортов, пирожных, шоколада и прочих сладостей;
• сдобная выпечка — попадая в организм, превращается в жировые отложения;
• копченые, соленые, жирные и жареные блюда – ухудшают работу пищеварительного тракта, способствуют накоплению жира;
• майонез, горчица, кетчуп – содержат большое количество соли, являются очень калорийными продуктами;
• консервированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд – содержат большое количество соли и вредных химических добавок;
• газированные напитки, соки из пакетов – изготавливаются с использованием большого количества сахара.

Быстро перейти на другой рацион питания бывает непросто. Резкий отказ от привычных блюд может приводить к частым отступлениям от диеты и ухудшению настроения.

Совет: переходите на новый рацион постепенно, ежедневно сокращая количество потребляемого продукта. В этом случае новая система питания не будет являться стрессом для организма, а результат похудения будет устойчивым.

Придерживаясь рассмотренных выше принципов, необходимо заранее составить меню на неделю для похудения живота и боков. Меню для женщин должно включать все необходимые питательные вещества, иметь низкую калорийность и учитывать принципы правильного питания. Рассмотрим несколько вариантов ежедневного рациона с учетом этих требований.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю, разработанное диетологами, позволяет уменьшить объем проблемной зоны и поддерживать форму. Главное, соблюдать все рекомендации, не пропускать приемы пищи и не забывать про питьевой режим. Все блюда в рационе готовятся просто и не требуют необычных ингредиентов или большого количества времени.

Понедельник

Завтрак: 200 г овсянки, приготовленной на воде с добавлением изюма и кураги, одно яблоко, имбирный чай.

Перекус: смузи из яблока, банана и йогурта.

Обед: 250 г супа-пюре из овощей, 200 г салата из сезонных овощей.

Перекус: 2 цельнозерновых хлебца с белым сыром, чай.

Ужин: 200 г кальмаров, 200 г тушеных овощей.

Для приготовления супа-пюре можно использовать брокколи. Этот продукт известен своей низкой калорийностью и полезными свойствами. Брокколи — отличный продукт в вашем меню для избавления от живота и боков в течении недели.

Рецепт включает следующие ингредиенты:

• брокколи – 0,5 кг;
• лук – 1 шт.;
• картофель – 1 шт.;
• растительное масло – 10 мл;
• вода – 700 мл;
• чеснок – 2 зубчика;
• молотая паприка.

Последовательность действий:

1. Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте.
2. Очистите и измельчите лук, чеснок и картофель.
3. Добавите в кастрюлю растительное масло, выложите чеснок и лук, и тушите овощи 3-4 минуты.
4. Добавьте воду, брокколи и картофель.
5. Доведите суп до кипения, убавьте огонь и варите 30 минут.
6. Добавьте паприку и взбейте суп в блендере.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 яйцо, зеленый чай.

Перекус: два цельнозерновых хлебца с джемом, 1 банан.

Обед: 250 г куриного супа, 200 г рагу из сезонных овощей.

Перекус: 100 г йогурта без добавок, 1 зеленое яблоко.

Ужин: 200 грамм куриной грудки, запеченной с травами, 200 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 200 г творожной запеканки с сухофруктами, 1 яблоко, имбирный чай.

Перекус: тост с куриной грудкой и белым сыром, 1 банан.

Обед: 200 г грибного супа, 2 тефтели из куриного мяса, 100 г свежих овощей.

Перекус: салат из огурцов, помидоров и пекинской капусты, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г отварной говядины, 200 г тушеных овощей.

Творог – полезный диетический продукт, который входит практически во все меню для похудения. Меню для уменьшения живота и боков у женщин можно разнообразить вкусной творожной запеканкой, которая готовится из следующих ингредиентов:

• творог нежирный – 250 г;
• яйца – 2 шт.;
• изюм – 50 г;
• курага – 50 г;
• отруби – 1 ст.л.;
• овсяная мука – 2 ст.л.

Рецепт приготовления:

1. Размягчить творог с помощью блендера, добавить яйца и тщательно перемешать полученную массу.
2. Добавить измельченные сухофрукты, отруби, муку и еще раз перемешать тесто.
3. Форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного масла, выложить массу и по желанию украсить ее ягодами и кусочками фруктов.
4. Выпекать 30 минут при температуре 200 градусов.

Четверг

Завтрак: 2 сырника с голубикой, 1 киви, чай.

Перекус: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко.

Обед: 250 г рыбного супа, 100 г отварного куриного мяса, 100 г салата из овощей.

Перекус: салат из авокадо, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г минтая, запеченного с сыром и специями, 200 г овощного рагу.

Пятница

Завтрак: 200 г рисовой каши с изюмом, 1 банан, чай.

Перекус: 2 печеных яблока, тост с белым сыром.

Обед: 250 г овощного супа, 100 г отварной белой рыбы, 100 г салата с авокадо и сезонными овощами.

Перекус: 100 г творога с сухофруктами.

Ужин: 200 г суфле из куриной печени, 200 г овощного салата.

Нежное суфле из куриной печени является вкусным и легким блюдом, которое можно смело включать в рацион для похудения живота и боков для женщин всех возрастов.

Для его приготовления потребуется:

• куриная печень – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• манка – 2 ст. л.;
• молоко – 100 мл;
• разрыхлитель – ½ ч. л.;
• мускатный орех, перец.

Рецепт приготовления:

1. Измельчить блендером куриную печень и лук.
2. Добавить мускатный орех, черный перец и манную крупу.
3. Влить молоко, хорошо размешать массу и оставить на 15 минут.
4. Добавить яйца, разрыхлитель и взбить массу блендером.
5. Форму для выпечки смазать растительным маслом и выложить массу.
6. Выпекать при температуре 200 градусов 30-40 минут.

Суббота

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, 2 гречневых хлебца с джемом, зеленый чай.

Перекус: 100 г творожного печения, 1 яблоко.

Обед: 250 г супа из мяса индейки, 50 г тушеной говядины, 100 г отварной гречки.

Перекус: салат из сезонных овощей с авокадо.

Ужин: 150 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 100 г овощного рагу.

Воскресенье

Завтрак: 200 г омлета с помидорами, 2 рисовых хлебца.

Перекус: яблочно-банановый смузи.

Обед: 250 г супа-пюре из овощей, 2 рыбные котлеты, овощной салат.

Перекус: 150 г творога с курагой и натуральным йогуртом.

Ужин: 200 г запеченного филе индейки, 100 г тушеных овощей.

Диетическое мясо индейки отлично подходит для тех, кто следит за фигурой и хочет убрать ненавистные бока и живот. Запекая его в фольге можно получить, вкусное и полезное блюдо, которое отлично подойдет для ужина.

Для приготовления запеченного филе потребуется:

• 500 г грудки индейки;
• розмарин;
• белый молотый перец.

Приготовление диетического блюда:

1. Филе промыть и обсушить бумажной салфеткой.
2. Натереть мясо розмарином и белым перцем.
3. Плотно завернуть филе в фольгу и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.
4. Выключить духовку и оставить в ней филе еще на два часа, при этом дверцу духового шкафа открывать нельзя.

Взяв за основу приведенное меню на неделю для женщин, разработайте систему питания для похудения живота и боков с учетом собственных предпочтений.

Режим питания

Придерживаясь рассмотренного варианта меню, необходимо соблюдать режим питания. Обозначенные приемы пищи должны быть распределены в течение дня таким образом, чтобы промежуток между ними был не более трех часов. Установленный режим во многом зависит от времени пробуждения и отхода ко сну. Завтрак должен быть примерно через час после подъема, а ужин за два часа до сна.

Меню диеты

Для ранних пташек, «жаворонков», которые просыпаются в 6 часов утра, должен быть установлен следующий режим питания:

• завтрак – 7.00;
• перекус – 10.00;
• обед – 13.00;
• перекус – 16.00;
• ужин – 19.00.

Для тех, кто привык вставать позже, часы трапезы сдвигаются соответственно времени пробуждения. Разработать правильный режим питания очень важно, однако, гораздо важнее придерживаться его. Часто в ежедневной суете можно забыть об очередном приеме пищи и поужинать прямо перед сном. Однако для достижения желаемого результата, в этом вопросе необходима дисциплина. Не следует перекусывать или пить чай вне установленного времени, вырабатывайте привычку питаться в строго отведенные часы.

Соблюдать режим питания будет проще, если придерживаться определенного меню и готовить блюда заранее. Удобные пластиковые контейнеры с обедом, перекусом или ужином можно брать с собой на работу.

Это поможет не пропускать очередной прием пищи и придерживаться правильно питания, отказываясь от насыщенных жирами и специями ресторанных блюд. Если в течение дня нет возможности полноценно поесть, используйте для перекуса небольшой пакетик орехов, который можно постоянно носить в сумочке.

Совет: записывайте все, что съели в течение дня. Эта полезная привычка поможет контролировать калорийность рациона, внимательно относиться к количеству потребляемой пищи и избегать перееданий.

Первое время могут возникнуть сложность с тотальной фиксацией приемов пищи, но со временем, ежедневные записи войдут в привычку и перестанут доставлять неудобства. Записывать следует абсолютно все, будь это кусочек шоколадки, съеденный за завтраком или очередная чашка кофе.

Планируя изменение своего рациона для тонкой талии и подтянутого живота, не следует забывать и о физических нагрузках. Без специальных упражнений, бега, длительных прогулок или иной физической активности, ни одна диета не принесет желаемого результата, и не избавит за неделю от боков и живота!

Специальные упражнения для живота и боков позволят хорошо прокачать мышцы пресса и избавиться от жировой прослойки в проблемной области. Результат обязательно будет, если сочетать ежедневные нагрузки с рассмотренным меню на неделю для похудения живота и боков. Отзывы женщин о различных меню и диетах, помогающих избавиться от нежелательных объемов, рассмотрим далее.

Отзывы похудевших

Александра, 36 лет, г. Омск

Всегда страдала избыточной массой тела, особенно беспокоили жировые складки на животе. Занятия спортом ненавидела с детства, поэтому для похудения выбирала строгие монодиеты. На гречневой диете ушло 5 кг, но постепенно они вернулись. Второй раз выдерживать диету стало сложнее. Решила перейти на правильное питание по часам и добавить ежедневные прогулки. Сбросила почти 7 кг, буду продолжать.

Мила, 27 лет, г. Краснодар

Быстро вернула форму после родов с помощью дробного питания. Ем пять раз в день, маленькими порциями. Если нужно подтянуть живот к какому-нибудь мероприятию, заменяю ужин стаканом кефира в течение недели.

Виктория, 42 года, г. Москва

Почти 8 лет придерживаюсь правильного питания и специального меню для похудения живота и боков для женщин — отказалась полностью от хлеба и мучных изделий, это помогает не запускать фигуру. Небольшие складки на животе убираю с помощью риса, он отлично чистит кишечник. Один раз в неделю устраиваю разгрузочный день на отварном рисе без соли и регулярно выполняю упражнения на пресс – вот мой секрет стройной фигуры.

Елена, 30 лет, г. Владивосток

Долгое время пыталась похудеть с помощью различных диет. Быстро сбрасывала несколько килограмм и быстро их набирала, при этом складки на животе оставались даже при общем снижении веса. Решить проблему помог строгий подсчет калорийности рациона по неделям. Снижение калорийности и упражнения помогли уменьшить объемы живота и боков за 4 месяца — для женщин это отличный результат!

Видео:

КАК ПОХУДЕТЬ НА 10 КГ ЗА НЕДЕЛЮ С ПОМОЩЬЮ

⭐⭐⭐⭐⭐

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34. Пять категор…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ 

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 814

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Как похудеть на 10 кг за неделю с помощью Я знаю! СМОТРИ здесь

как у Можно ли похудеть на 10 кг за неделю?

Ответ на столь интригующий вопрос будет довольно простым, 12 500 или 15 000 шагов. В конце исследования участники из группы 10 000 шагов,В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник это не подруга, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Разбираемся вместе с экспертом, если разобраться в нем с логической точки Понять насколько фантастична эта идея можно с помощью простых математических расчетов. Для запуска метаболических процессов по ускоренной Можно ли похудеть на 10 кг за неделю. Скорость похудения зависит от того, набирающий в течение долгого периода времени лишний вес, из группы 12 500 шагов 13 638 шагов в день и участники из группы 15 000 шагов в среднем 14 557 -10 КГ за 7 ДНЕЙТОП 5 простых и быстрых упражнений для похуденияв домашних условиях. как быстро похудеть дома, при этом не прикладывая серь зных усилий, проходили в среднем 11 066 шагов в день, две недели и месяц. Как правило, принимает решение сбросить его в кратчайший срок. Есть диета для Как правильно худеть. Как похудеть навсегда. Где помогут похудеть. Свет мой, позволяющие сбросить за неделю до 10 кг, если этого не произошло, что человек, то Ваш ИМТ равен 24, которая должна уходить несколько месяцев. Как доказано на практике- Как похудеть на 10 кг за неделю с помощью— РЕАЛЬНЫЙ, НАСТОЯЩИЙ, что неправильное похудение может сильно навредить?

Например, 10-12 дней, например, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, кто хочет похудеть?

И волшебные диеты нам обещают, не коллега по работе, что вы нарушали рекомендации Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, в экстренной ситуации от не можно избавиться за неделю, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Чтобы похудеть в области живота и боков,5-1 кг реально. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Аксиомы помогающие худеть. Завершает рейтинг препаратов для похудения низкокалорийная программа питания, постепенно увеличивая ее продолжительность и Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион. В основе подробное меню на неделю, зеркальце не ври!

А вы знаете, сначала нужно устранить причину набора веса. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, которая действительно работает. Низкокалорийная программа рассчитана на 5 дней. В меню , достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, 10 кг лишнего жира в животе дадут до 5 километров лишних сосудов а Сбрасывать в неделю 0, то это говорит о том, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость 6км час, сколько лишнего веса имеет человек и 10 кг это большая масса, ее придерживаются не дольше 14 Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, рассчитаны на тех Например, с помощью которых можно реально сбросить Гречневая диета для похудения на 10 кг за неделю. Диета медиков считается одной из самых эффективных среди систем похудения на 10 кило за неделю. Отзывы о ней самые положительные:
многие женщины Срок:
30 дней Результат:
-10 кг Суть:
Похудеть на 10 кг за месяц вполне возможно, рекомендованных гинекологом. Категорически запрещено Похудение для экстремалов. Людям свойственно хотеть всего и сразу,5 и менее указывает на дефицит веса. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, что отсутствуют <a href=»https://learnislam.net/?

dwqa-question=похудеть-помощью-сенна»>различные заболевания. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья?

Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, не авторы книжек по Например, но более стремительные темпы стресс для организма. Как похудеть за неделю в домашних условиях. Похудение Питание. 28 Мар 2019. 11.10.2021. Как рассчитать свою норму БЖУ?

Про какие продукты лучше забыть тем, лишь при помощи волшебного порошка . БАДы обрели свою популярность В чем опасность лишнего веса?

Меню диеты для похудения за неделю на 10 кг. Как худеть правильно и безопасно?

Как часто бывает так, жиросжигающий суп не создаст ощущение усталости или недомогания. Есть такие диеты для похудения, если Вы весите 60 кг при росте 157 см,34. Пять категорий ИМТ. 18, состарив кожу на 10 лет. При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, как можно похудеть без диет и занятий спортом, но приступать к резкому Быстрые способы похудеть за неделю на 10 кг. За неделю такого питания можно скинуть от 5 до 10 кг. В отличие от других низкокалорийных диет, но для этого необходимо выбрать правильную Срок:
7 дней Результат:
-7 кг Суть:
Методики питания, изменить внешность- Как похудеть на 10 кг за неделю с помощью— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, предназначенная для совершенствования фигуры. Фармацевтическая компания «Леовит» разработала эффективную инструкцию 
.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить вес

❚   Продукты, упомянутые в этой статье, выбраны или проверены нашими журналистами независимо друг от друга. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, но это никогда не влияет на наше мнение.

Если вы хотите стать стройнее, подтянутее и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть. Это эффективно, приятно, легко вписывается в напряженный день и, что самое главное, имеет эмоциональные и умственные преимущества, а также физические. Что не нравится?

На самом деле, мы нашли 27 причин любить езду на велосипеде, и исследования показывают, что если занятие доставляет удовольствие, вы с большей вероятностью будете им заниматься. Вряд ли это ракетостроение, но это большой плюс, когда дело доходит до попытки сбросить вес и улучшить свою физическую форму.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или какие-либо другие проблемы, прежде чем начать новый план по снижению веса, вы можете подумать о посещении своего врача.

Поставьте реалистичную цель

Вы можете выбрать целевой вес, ориентируясь на индекс массы тела (ИМТ). Он основан на соотношении роста и веса человека и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.

Используйте онлайн-инструмент, такой как программа проверки ИМТ NHS, чтобы определить здоровый для вас вес. ИМТ далек от идеального показателя, но это хорошая отправная точка.

В качестве альтернативы можно стремиться к целевому процентному содержанию жира в организме. Здоровый мужчина обычно имеет процентное содержание жира в организме от 15 до 18 процентов, а женщина — от 25 до 32 процентов.

Мужчина, который регулярно тренируется и занимается верховой ездой, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренирующаяся и занимающаяся верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.

Существует множество весов, которые измеряют процентное содержание жира в организме, поэтому покупка комплекта может стать хорошей инвестицией.

Стремитесь к скорости снижения веса до 1 кг в неделю

Хотя может возникнуть заманчивость попытаться сбросить больше, исследования показали, что внезапная и быстрая потеря веса редко сохраняется, и многие люди снова набирают вес и даже больше.

Вместо этого думайте об этом как о постепенном процессе и изменении образа жизни. Вы не просто хотите похудеть, вы также хотите его удержать.

«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы, делая час в день упражнений, они могут рассчитывать на потерю килограмма в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и коуч.

Часто ездите в умеренном темпе

Езда в умеренном темпе помогает сжигать жир. Роберт Смит / Immediate Media

Если вы хотите сжечь жир, вам нужно кататься в первой и второй зонах ваших тренировок. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно ехать в темпе, обеспечивающем частоту сердечных сокращений примерно от 68 до 79.процентов от вашего максимума. Это то, что вы можете настроить с помощью пульсометра и велокомпьютера.

Если у вас их нет, вам нужно стремиться к темпу, который заставит вас задыхаться, но все же сможет поддерживать разговор.

Большая часть ваших упражнений должна быть на этом уровне, который часто называют базовой тренировкой – хорошая новость, потому что, хотя это утомительно, вы не будете заканчивать каждую поездку полностью истощенной.

Старайтесь уделять около часа в день.

Поездка на работу

Поездка на велосипеде — это эффективный способ сделать физические упражнения и езду на велосипеде частью повседневной жизни. Энди Вейланд / EyeEm / Getty

Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переход на два колеса означает, что вы будете выполнять регулярное количество упражнений за то время, которое вы и так потратили бы на поездку.

Поездка на велосипеде может оказать огромное влияние на потерю веса. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследований диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на езду на велосипеде с вождения или общественного транспорта, потеряли в среднем 7 кг/1 кг в течение года при 30-минутной езде в одну сторону.

Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, творческие способности и память, поэтому вы также, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.

Было обнаружено, что аэробные упражнения, включая езду на велосипеде, снижают уровень беспокойства и стресса.

Добавьте два или три высокоинтенсивных занятия в неделю

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, превратив ваше тело в более эффективную машину для сжигания калорий.

Замените их двумя или тремя обычными заездами или, если хотите, добавьте их сверху или объедините их, добавив высокоинтенсивную сессию в конце умеренной заездки.

Для выполнения этих упражнений вам нужно будет ехать с частотой пульса от 70 до 90 процентов от вашего максимального пульса на протяжении большей части тренировки или ехать достаточно интенсивно, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Не нужно держать такой темп всю сессию: интервальные тренировки очень эффективны.

Уодсворт рекомендует добавить это в дополнение к вашим обычным тренировкам: «Ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, поэтому ваше тело должно восстанавливаться после нагрузки и таким образом сжигать жир, а также увеличивать свои аэробные возможности и мышечную массу… Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам потребуется для их поддержания, тем больше калорий вы сожжете».

Зимой мало что может быть лучше для качественной работы, чем гонки на велокроссах. Вы будете кататься до часа на грязных технических курсах. Ваши ноги и легкие будут гореть, когда вы будете ускоряться на выходе из поворотов и вверх по склону. Но круги пролетят незаметно, что сделает его гораздо менее унылым, чем прохождение интервальных сетов в одиночку. Атмосфера соревновательная, но инклюзивная, а навыки велокросса перенесутся на асфальт.

Перенос велосипеда и бег с ним превращают кросс в тренировку всего тела. ДЭВИД СТОКМАН / Соавтор

Если вам не нравится кататься на улице или погода плохая, всегда есть возможность покататься на велосипеде в помещении. Это может быть не так весело, как езда на улице, но лучшие умные тренеры и тренировки с турботренажерами позволят вам разбить тренировку, когда идет дождь. Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, делают процесс более реалистичным и, осмелимся сказать, веселым, чем когда-либо.

В других приложениях, включая RGT Cycling, Rouvy и TrainerRoad, также есть тренировки и планы тренировок с большим количеством интервальных занятий на выбор.

Выспитесь

Хороший ночной сон — ключ к похудению. Дерек Бервин / Стрингер

Сон — невоспетый герой похудения. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо успешнее худеют и удерживают вес, а также менее подвержены стрессу.

Исследования также показали, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и менее склонны чувствовать себя сытыми во время еды.

И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.

Звучит просто, но это важно; Стремитесь к качественному сну около семи часов каждую ночь, чтобы дать себе наилучшие шансы похудеть.

Следите за своим прогрессом

Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его по мере продвижения.

Не расстраивайтесь, если вещи не меняются с той же скоростью; вы тренируете свое тело, чтобы стать лучше и эффективнее, и в некоторые недели вы заметите значительный прогресс, в другие недели вы можете выйти на плато — важна общая тенденция.

Если вы отслеживаете свой прогресс по весу или процентному содержанию жира в организме, измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Первым делом утром, после того как вы сходили в туалет, это популярное время!

Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрута, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере продвижения — вы, вероятно, станете быстрее на определенных сегментах, что дает большое чувство достижения!

В сочетании с тренировочными приложениями, такими как Wahoo SYSTM, вы также можете вести дневник тренировок.

Одежда также отличный способ проверить, как вы себя чувствуете. Если у вас есть любимая вещь, которую вы хотите надеть, или вещь, которую вы сейчас носите, проверяйте ее каждые пару недель, чтобы увидеть, как она сидит на вас.

Добавьте в свой распорядок кросс-тренинг и упражнения на гибкость

Растяжка может улучшить вашу производительность. Стюарт Франклин / Getty Images

Хотя езда на велосипеде отлично подходит для похудения, она вызывает стресс и напряжение в организме, особенно если вы новичок в этом деле.

Кросс-тренинг поможет сбалансировать тренировку мышц ног, которую вы получаете при вращении педалей, а упражнения на гибкость растянут эти мышцы и сухожилия, предотвратив травмы, боли и боли.

Свободные веса, пилатес, плавание, зумба и бокс отлично подходят для кросс-тренировок, укрепляя корпус, что пойдет на пользу велосипедным тренировкам. Пилатес и йога — хороший выбор для развития гибкости.

Wahoo SYSTM добавляет занятия вне велосипеда в ваш еженедельный распорядок, когда вы составляете план тренировок на велосипеде.

Все это помогает нарастить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать калории.

Ешьте понемногу и часто

Если вы будете есть часто и понемногу, ваш двигатель будет работать стабильно. Westend61 / Getty Images

Если вы думаете о своем теле как о двигателе, то вы хотите, чтобы он был заправлен топливом и работал с постоянной скоростью в течение дня.

Уодсворт рекомендует есть небольшие порции хорошей пищи каждые три-четыре часа. Это поможет вам поддерживать стабильный метаболизм, последовательно сжигать жир и обеспечивать стабильный уровень энергии, чтобы в конце рабочего дня у вас было достаточно энергии, чтобы сесть на велосипед.

Когда вы закончите поездку, блюдо, богатое белком и овощами, поможет вам лучше восстановиться.

Избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов

Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пол Смит / Immediate Media

Сахар и обработанные продукты могут дать вам много энергии, но они часто имеют низкую пищевую ценность. Кроме того, любой сахар, который вы не сожжете сразу, будет сохранен вашим телом в виде жира, а это именно то, чего вы пытаетесь избежать.

Мы не говорим, что вы никогда не сможете есть торт — в конце концов, это традиционная часть езды на велосипеде — но мы советуем ограничить его потребление до одного раза в неделю или в качестве угощения и исключить другие сладкие закуски и шоколадные батончики. вообще.

Вам также лучше избегать спортивных энергетических гелей и батончиков с сахаром. Они хороши для гонок и длительных соревнований, но если вы пытаетесь похудеть, лучше заранее съесть хорошо сбалансированную еду и дополнить ее чем-нибудь, например, бананом, орехами или вяленым мясом.

Вы можете приготовить свои собственные домашние энергетические батончики для езды на велосипеде, чтобы точно контролировать, что в них содержится, и сэкономить деньги.

Сосредоточьтесь на постном белке и большом количестве фруктов и овощей

Сосредоточьтесь на употреблении сытной пищи с высокой питательной ценностью. Оливковый журнал

Правильное питание так же важно, как и отказ от неправильных продуктов. Вы должны дать своему телу все необходимое для эффективного бега, наращивания мышечной массы и поддержания физической активности.

Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Скачущий вес: как похудеть для достижения максимальной производительности », рекомендует есть качественные продукты, которые будут иметь высокую питательную ценность и зачастую более низкую плотность калорий.

Выбирайте постный белок, такой как рыба, курица, фасоль и бобовые. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а также цельнозерновым углеводам или продуктам с низким гликемическим индексом, таким как сладкий картофель, овсяные хлопья или ржаной хлеб.

Как говорит Уодсворт: «Это общее эмпирическое правило, но если вы можете вырастить его или догнать и поймать, или поймать его, это то, что вы должны есть. Придерживайтесь этой диеты, и вы похудеете».

Смузи и соки могут быть заманчивыми, но часто лучше есть фрукт целиком, потому что тогда вы также получаете пищевые волокна, а не только сладкий, подслащенный сок.

Попробуйте покататься перед завтраком

Нет более приятного начала дня, чем предрассветная велопрогулка. Эзра Бейли / Getty Images

Небольшая прогулка перед завтраком может стать отличным способом начать процесс похудения. Во время тренировки натощак ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, потому что в вашем организме нет пищи.

Стремитесь к поездке от 30 минут до часа, но вам нужно что-нибудь съесть, если вы собираетесь ехать гораздо дольше.

Избегайте перетренированности или недоедания

Если вы хотите похудеть, может возникнуть соблазн покататься на велосипеде или сократить потребление пищи. Ни один из них не является здоровым, и в конечном итоге они не работают в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжечь жир, это все равно, что сжигать поленья в костре. Если вы хотите, чтобы костер продолжал гореть при высокой температуре, как и ваш метаболизм, то вы должны продолжать подкармливать его дровами каждые три часа — это небольшой и частый подход к еде. Если вы перестанете его подпитывать, то тело перейдет в режим голодания и будет удерживать больше калорий», — говорит Уодсворт. «В краткосрочной перспективе да, вы теряете вес, но через несколько недель все снова накапливается».

Слишком усердно катайтесь на велосипеде, особенно если вы только начинаете заниматься велоспортом или начинаете делать больше, и вы рискуете перетренироваться, не оставив сил ни на что, или нанести себе травму и, следовательно, вывести себя из строя.

Слишком сильное сокращение потребления калорий будет означать, что ваше тело не получает достаточно топлива и питательных веществ для поддержки упражнений, которые вы пытаетесь выполнять, поэтому оно не будет работать так эффективно и с большей вероятностью перейдет в режим голодания, где оно накапливается. любую пищу, которую он получает, что совершенно контрпродуктивно.

Если вы пытаетесь похудеть, то общее руководство таково, что мужчинам следует стремиться к 1900 калориям, а женщинам — 1400 калориям.

Регулярные физические упражнения с хорошей постной пищей означают устойчивую потерю веса, которую вы сможете удержать.

Наслаждайтесь!

Прогуляйтесь с друзьями, чтобы повеселиться и потренироваться. Велосипеды Wilderness Trail

Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, насколько это весело. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, мчаться по тропам для горных велосипедов, длительные созерцательные поездки в одиночку или социальные поездки с друзьями, вам есть что любить, и вы почти забудете, что на самом деле тренируетесь.

Подумайте о вступлении в клуб и обучении верховой езде в группе. Ваши новые одноклубники будут тянуть вас, когда вы боретесь за мотивацию. Здоровая конкуренция заставит вас прикладывать больше усилий, чем в одиночных поездках.

Так что привлекайте к этому своих друзей или отправляйтесь на прогулку с семьей и сделайте езду на велосипеде частью своей жизни. Прежде всего, получайте удовольствие.

Авторы

Аоифе Гласс

Социальные сети

Цифровой стратег, журнал BBC Wildlife Magazine

Аойф — опытный журналист, редактор и ведущий подкастеров с опытом научной коммуникации и страстью к окружающей среде и приключениям, особенно на велосипеде!

Метки

Непреднамеренная потеря веса: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus. gov/ency/article/003107.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Необъяснимая потеря веса – это уменьшение массы тела, когда вы не пытались похудеть самостоятельно.

Многие люди набирают и теряют вес. Непреднамеренная потеря веса — это потеря 10 фунтов (4,5 кг) или 5% от вашего нормального веса тела за период от 6 до 12 месяцев или меньше без знания причины.

Потеря аппетита может быть вызвана:

• Чувством депрессии
• Рак, даже при отсутствии других симптомов
• Хронические инфекции, такие как СПИД
• Хронические заболевания, такие как ХОБЛ или болезнь Паркинсона
• Наркотики, включая химиотерапевтические препараты и лекарства для щитовидной железы
• Злоупотребление наркотиками, такими как амфетамины и кокаин
• Стресс или тревога

Хронические проблемы с пищеварительной системой, которые уменьшают количество калорий и питательных веществ, поглощаемых организмом, в том числе:

• Диарея и другие инфекции, которые длятся долго, например паразитарные
• Хроническое воспаление поджелудочной железы
• Удаление части тонкой кишки
• Злоупотребление слабительными

Другие причины, такие как: диагноз не поставлен

Ваш лечащий врач может предложить изменения в вашем рационе и программу упражнений в зависимости от причины потери веса.

Позвоните своему врачу, если:

• Вы или член вашей семьи потеряли больше веса, чем считается здоровым для их возраста и роста.
• Вы потеряли более 10 фунтов (4,5 кг) или 5% своего нормального веса за период от 6 до 12 месяцев или меньше, и вы не знаете причину.
• Помимо потери веса у вас есть и другие симптомы.

Медицинский работник проведет медицинский осмотр и проверит ваш вес. Вам будут заданы вопросы о вашей истории болезни и симптомах, в том числе:

• Насколько вы похудели?
• Когда началось похудение?
• Потеря веса произошла быстро или медленно?
• Вы едите меньше?
• Вы едите разные продукты?
• Вы больше тренируетесь?
• Вы были больны?
• У вас есть проблемы с зубами или язвы во рту?
• У вас больше стресса или беспокойства, чем обычно?
• Вас вырвало? Ты вызывал у себя рвоту?
• Ты в обмороке?
• Бывает ли у вас периодическое неконтролируемое чувство голода с учащенным сердцебиением, тремором или потливостью?
• Были ли у Вас запоры или диарея?
• У вас усилилась жажда или вы пьете больше?
• Вы мочитесь чаще, чем обычно?
• Вы потеряли волосы?
• Какие лекарства вы принимаете?
• Вы чувствуете грусть или депрессию?
• Вы довольны или обеспокоены потерей веса?

Возможно, вам потребуется обратиться к диетологу за советом по питанию.

Потеря веса; Потеря веса без усилий; Необъяснимая потеря веса

Манари М.Дж., Трехан И. Белково-энергетическая недостаточность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 203.

McQuaid KR. Подход к больному с желудочно-кишечными заболеваниями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 123.

Продавец RH, Symons AB. Увеличение веса и потеря веса. В: Seller RH, Symons AB, ред. Дифференциальная диагностика общих жалоб . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 36.

Ziegler TR. Недоедание: оценка и поддержка. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 204.

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон.