10 продуктов, в которых содержится много железа

06 октября 2021

читать 7-10 минут

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог
Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

11 октября 2022

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

08 октября 2022

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать статью

12 мая 2022

Что такое сальмонеллез?

Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.

Читать статью

10 марта 2022

Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.

Читать статью

21 февраля 2022

Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить

Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.

Читать статью

02 февраля 2022

Советский деликатес: почему врачи рекомендуют есть печень трески зимой

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Вкусная на бутерброде и в салате, источник незаменимых витаминов и микроэлементов — все это печень трески, деликатес, знакомый с детства.

Читать статью

Другие статьи этого автора

02 февраля 2022

Польза и вред граната для здоровья: советы врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать
статью

02 февраля 2022

Польза и вред граната: 9 научных фактов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать
статью

02 февраля 2022

Польза масла черного тмина: научные данные

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.

Читать
статью

02 февраля 2022

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Читать
статью

02 февраля 2022

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.

Читать
статью

02 февраля 2022

Чем могут быть опасны средства для желудка?

Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.

Читать
статью

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу страницы

Суточная норма потребления железа

Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Вернуться к началу страницы

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:

• в вашем рационе питания недостает железа;
• вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
• у вас есть хронические (длительные) заболевания;
• вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу страницы

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

• Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа в таблице «‎Рекомендованная суточная норма потребления железа»‎ приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу страницы

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

• Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
• Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «‎:Как выбрать продукты с содержанием железа»‎.
• Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
• Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
• Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.

Вернуться к началу страницы

Как выбрать продукты с содержанием железа

Используйте кухонные весы, чтобы отмерить продукты, указанные в унциях.

Вернуться к началу страницы

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Вернуться к началу страницы

самых быстрых способов увеличить ферритин | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 14 декабря 2018 г.

Ферритин — это тип белка, который хранит железо в организме. Количество ферритина в крови указывает на уровень железа. Если уровень ферритина низкий, вы можете повысить его, употребляя в пищу хорошие источники железа вместе с продуктами, повышающими усвоение железа. Добавки железа также помогают предотвратить или лечить низкий уровень ферритина, но перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить уровень ферритина и определить правильную дозу.

Факты о ферритине

Ферритин высвобождает часть запасенного железа, когда его уровень в крови падает, таким образом поддерживая постоянный запас железа. Это заполняет пробел в те дни, когда ваш рацион не обеспечивает достаточного количества железа, но если ваше потребление постоянно низкое или у вас есть заболевание, при котором истощается больше железа, чем обычно, уровень ферритина упадет, и вы будете подвергаться риску железодефицитная анемия.

Ключом к максимальному увеличению ферритина является регулярное получение достаточного количества железа. Мужчинам необходимо 8 миллиграммов железа в день. Женщинам необходимо 18 миллиграммов в день, пока они не достигнут менопаузы, когда их RDA падает до 8 миллиграммов. Однако, если у вас дефицит железа, ваш врач может порекомендовать временно увеличить потребление железа, пока вы не повысите уровень железа.

Постное мясо

Продукты содержат два типа железа: гемовое и негемовое. Если вы хотите быстро повысить уровень ферритина, лучшим выбором будет гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, потому что ваше тело усваивает гемовое железо в два-три раза эффективнее, чем негемовое железо. Одними из лучших источников железа являются печень, устрицы и моллюски, но они обычно не входят в ежедневное меню, а печень следует есть в умеренных количествах, потому что в ней много холестерина. Следующим лучшим выбором является нежирное красное мясо. Вы получите от 2 до 3 миллиграммов железа в порции на 3 унции различных кусков говядины. В одной и той же порции свиных отбивных, куриной грудки, креветок, консервированного тунца или лосося содержится около 1 миллиграмма железа.

Лучшие растительные источники

Растительные продукты содержат негемовое железо, но вы все равно можете повысить уровень ферритина, употребляя в пищу шпинат, брокколи и печеный картофель. Для дополнительного эффекта бросьте сверху тыквенные семечки. Одна маленькая картофелина, 1/2 стакана вареного шпината и 1/2 стакана брокколи обеспечивают 1 миллиграмм железа, а 30 грамм тыквенных семечек — 4 миллиграмма. Десять кураги или 1/2 стакана изюма содержат почти 2 миллиграмма. Полстакана вареной фасоли, чечевицы или соевых бобов содержит от 2 до 4 миллиграммов железа, но эти продукты содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение негемового железа на целых 50 процентов. Некоторые обогащенные злаки также являются хорошими источниками железа.

Улучшение усвоения железа

Витамин С значительно улучшает усвоение негемового железа, поэтому вы окажете большее влияние на уровень ферритина, если включите оба питательных вещества в один прием пищи. Чтобы получить витамин С, вы можете добавить в гарнир сладкий перец, брюссельскую капусту, брокколи или сладкий картофель или выпить немного богатого витамином С апельсинового или томатного сока. Сочетание негемовых овощей с гемсодержащим мясом, птицей и рыбой также улучшает усвоение негемовых веществ. С другой стороны, не включайте в свой рацион молоко, молочные продукты, кофе или чай, потому что они препятствуют всасыванию негемовых веществ.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: железо и дефицит железа
• Институт Линуса Полинга: железо
• MedlinePlus: анализ крови на ферритин питание. Она учила семьи планировать и готовить специальные диеты, работала специалистом по терапевтической поддержке, а теперь пишет на свои любимые темы — питание, еда, семья и воспитание детей — для больниц и отраслевых журналов.

  Как избежать дефицита железа: как повысить уровень ферритина | Блог

  Как избежать дефицита железа: как повысить уровень ферритина

  19.10.2021 21:33:43

  Более 50% всех случаев анемии во всем мире вызваны дефицитом железа. Анемия возникает в результате истощения запасов железа в организме, которые активируются при нарушении поступления железа с пищей. Тело хранит железо в форме ферритина и гемосидерина, причем первый пропорционально больше и гораздо важнее. Независимо от ваших предпочтений в питании и образе жизни, важно понимать, как повысить уровень ферритина, чтобы избежать осложнений от дефицита железа. В среднем женщины более склонны к дефициту железа и субоптимальному уровню ферритина из-за менструального кровотечения и связанных с ним факторов. Однако этот риск дефицита железа снижается после менопаузы.

  «Вызывает ли низкий уровень ферритина усталость?» — частый вопрос, который задают люди в целом, особенно спортсмены. Поскольку интенсивные упражнения вызывают постоянное повреждение мышц, запасы ферритина быстро истощаются, чтобы восстановить эти структуры. Для очень активных людей также важно знать, как быстро повысить уровень ферритина, чтобы не отставать от своих ожиданий в отношении производительности. Читайте дальше, пока мы обсуждаем природу ферритина, риски дефицита железа, его симптомы и факторы, которые могут помочь вам достичь оптимального уровня ферритина.

  Отложения железа в организме: гемосидерин и ферритин

  • Хотя наиболее распространенной формой железа в организме является гемоглобин, тело также хранит железо в различных молекулах, называемых гемосидерин и ферритин.
  • Гемосидерин не является предпочтительным вариантом хранения в организме, так как это обычно вызвано частичным или неправильным метаболизмом ферритина. Гемосидерин хранится в виде мелких гранул внутри клеток.
  • С другой стороны, ферритин более стабилен и является основным белком для хранения железа в организме.
  • Он обычно хранится в печени и в специализированных иммунных клетках, называемых ретикулоэндотелиальными клетками.
  • Эти клетки высвобождают железо для восполнения любого дефицита, с которым может столкнуться организм при выработке гемоглобина.
  • Снижение уровня ферритина из-за низкого потребления железа обычно приводит к дефициту железа без анемии.
  • Оптимальные уровни ферритина можно легко оценить, проведя простые анализы крови, которые включают панель железа и панель анемии.

  Пищевое железо: гем или негем

  Первый шаг к изучению того, как повысить уровень ферритина, — понять, какие продукты содержат значительное количество железа, чтобы ваш организм мог достичь оптимального уровня ферритина. Диетические источники содержат две разновидности железа, называемые гемовым и негемовым железом. Вот что означают эти термины: 

  • Гем Железо: Источники пищи животного происхождения, такие как мясо и морепродукты, содержат белки крови животных, а также мышцы и жир. Гемоглобин из продуктов животного происхождения легко усваивается организмом и называется гемным железом. Он считается лучшим источником железа для предотвращения таких состояний, как анемия и запущенный дефицит железа. К лучшим источникам гемового железа относятся: 
  • лосось
  • Oyster & Clams
  • Говядина
  • Свинина
  • VEAL
  • ЦИТА . Негемовое железо нелегко усваивается организмом, и для его эффективного усвоения требуются другие необходимые питательные вещества, такие как витамины. Большая часть потребляемого человеком железа поступает из негемовых источников железа. Включение достаточного количества негемовых источников важно, чтобы избежать дефицита железа и синяков, возникающих в результате этого состояния. Хорошими источниками негемового железа являются: 
    
  • Зеленые листовые овощи, такие как Spinach
  • чечевица и импульсы
  • Укрепленные зерновые
  • Сухие фрукты

  человек с риском развития железа Defiancially

  человек с риском развития железа Defiancially

  9003

  3

  . . Если его не остановить, это может привести к анемии, болезни, поражающей каждого седьмого человека на планете.

  

  • Дети в подростковом возрасте, женщины в пременопаузе, беременные женщины и спортсмены имеют более высокий риск развития дефицита железа.
  • Эти группы населения имеют более высокую потребность в железе из-за особых потребностей и физиологических процессов в их организме.
  • Исследования также показывают, что вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск развития дефицита железа из-за потребления большей частью негемового железа.
  • В то время как растительная диета может содержать достаточное количество железа, негемовое железо усваивается не так эффективно, как гемовое. Если вы придерживаетесь растительной диеты, важно потреблять в два раза больше рекомендуемого количества.
  • Выяснение того, как повысить уровень ферритина, особенно важно для этих групп населения из-за повышенной предрасположенности к развитию субоптимальных уровней ферритина.

  Симптомы дефицита железа

  Вот некоторые общие симптомы дефицита железа, чтобы следить за:

  • Усталость и усталость
  • хрупкие гвозди
  • Easy Bruising (также называемый железным дефицитом)
  • Easy Bruising (также называется железным дефицитом)
  • 3
  • . Нарушение концентрации внимания
  • Быстрое частота сердечных сокращений
  • Выпадение волос
  • хрупкие гвозди
  • Выпадение волос
  • Голова и головокружение
  • A Traving to Feath

  9

9

.

Уровни ферритина напрямую пополняются за счет потребления железа с пищей. Несколько пищевых компонентов определяют количество железа, которое ваш организм может усвоить из пищи. Понимание этого важно для быстрого повышения уровня ферритина, когда ваши отчеты о крови показывают, что у вас нет оптимального уровня ферритина в вашем организме. Вот основные факторы, которые непосредственно влияют на усвоение железа, как положительно, так и отрицательно: 

Факторы, повышающие усвоение железа

• Витамин А: Повышенное потребление витамина А показало значительное увеличение усвоения железа. Это особенно верно в отношении обогащенных каш, где витамин А повышает доступность железа для организма более чем на 100%. Тыква, морковь, помидоры, капуста и шпинат являются одними из лучших источников витамина А. 
• Витамин С: Витамин С показал, что он улучшает усвоение железа, особенно негемового типа. Витамин С катализирует реакцию, которая способствует запасанию железа в более доступной для организма форме. Цитрусовые, перец чили и зеленые листовые овощи являются хорошими источниками витамина С. 
• Постное мясо: Постное мясо является отличным источником гемового железа и может помочь вам быстрее достичь оптимального уровня ферритина. Если вам интересно, как повысить уровень ферритина, гемовое железо — верный способ сделать это. Включение мяса хотя бы в один прием пищи в день показало повышение уровня ферритина у нескольких людей. Куриная грудка, тунец и нежирная говядина — хорошие примеры постного мяса.

Факторы, препятствующие усвоению железа

• Кальций: . Исследования показали, что кальций может препятствовать усвоению железа и снижать усвоение железа более чем на 60% при приеме пищи. Поскольку оба питательных вещества одинаково важны для поддержания хорошего здоровья, важно не употреблять продукты, содержащие кальций, во время еды или с добавками ферритина. Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.
• Полифенолы и дубильные вещества: Напитки, такие как чай и кофе, богаты полифенолами и дубильными веществами. Было показано, что эти соединения влияют на усвоение железа за счет уменьшения количества железа, доступного для усвоения в рационе. Важно избегать употребления этих напитков во время еды и вместо этого употреблять их в промежутках между приемами пищи.
• Фитиновая кислота: Это растительный компонент, который обычно содержится в бобовых, соевых бобах, цельных зернах и некоторых орехах. В то время как фитиновая кислота влияет на всасывание железа из рациона, этому можно легко противодействовать, потребляя достаточное количество витаминов А и С. ферритина в организме. Референтный диапазон следующий: 
  • Оптимальные уровни ферритина для мужчин: от 20 до 250 нг/мл
  • Оптимальные уровни ферритина для женщин: от 12 до 263 нг/мл
  • Оптимальные уровни ферритина для спортсменов: от 60 до 300 нг/мл
  • Оптимальные уровни ферритина для детей : от 7 до 140 нг/мл

  Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа

  Пополнение существующих запасов ферритина достаточным количеством пищевого железа необходимо для того, чтобы знать, как повысить уровень ферритина. Вот рекомендуемая суточная доза железа в зависимости от возраста и потребности: 

  • Мужчины и женщины в постменопаузе: 8 мг/день
  • Женщины в пременопаузе и спортсмены: 18 мг/день
  • Дети: 15 мг/день

  Железо является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Некоторые из них имеют решающее значение для выживания, например, транспорт кислорода, формирование мышечной структуры, поддержание целостности клеток и помощь в когнитивном развитии. Игнорирование потребления железа с пищей может привести к истощению запасов ферритина, что в конечном итоге может проявиться в виде железодефицитной анемии. Для здорового образа жизни важно иметь достаточное количество железа в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Свяжитесь со своим врачом, чтобы узнать больше о ферритине и правильных тестах, чтобы узнать ваш уровень ферритина.