10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Продукты богатые калием – ТОП 10

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса. 

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению. 

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

Читайте также: Продукты с высоким содержанием цинка

Читайте также: 10 продуктов с цинком, которые обязательно должны быть в вашем рационе

12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

Отзыв Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD, 17 декабря 2020 г.

Это сладкое тропическое лакомство содержит тонну калия. И это хорошо, потому что в нем нуждаются почти все части тела, от сердца и почек до мышц и нервов. Он даже играет роль в основных функциях клеток. Но бананы — не единственная игра в городе. Многие продукты могут обеспечить ваш организм этим важным минералом.

Они также богаты железом и клетчаткой и содержат мало сахара и жира. Попробуйте их теплыми в качестве гарнира или охладите в летнем салате из фасоли. Замочите их на ночь, если хотите, чтобы они легче усваивались. Или, для более быстрого результата, кипятите их всего 2 минуты, а затем оставьте в воде на пару часов. В любом случае это должно сделать их менее газообразными.

Они также содержат мало калорий, холестерина и насыщенных жиров и являются хорошим источником витаминов B1, B3 и B6. Конечно, весь этот калий не будет иметь значения, если вы навалитесь на сливочное масло и сметану. Чтобы ваш картофель был более здоровым, попробуйте фаршировать его брокколи и легким чеддером. Или ищите нежирную сметану или нежирный творог.

Чернослив, который представляет собой чернослив, также содержит большое количество клетчатки, о чем мог упомянуть ваш дедушка. Они отлично сочетаются с орехами, сыром или йогуртом. Однако в них много сахара — около 30 граммов на ½ стакана. Производители часто добавляют дополнительный сахар в сухофрукты, поэтому следите за этим, если хотите ограничить калории. Если вы предпочитаете пить чернослив, попробуйте всего 6 унций сока, в котором содержится почти столько же калия.

Хотя они скорее пикантные, чем сладкие, на самом деле это фрукты, а не овощи. Даже если вы не едите все целиком, это должно дать вам хорошую дозу калия, а также витаминов А, С и Е. Они также полны полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

В жаркий летний день нет ничего лучше. Этот фрукт состоит в основном из воды, поэтому он помогает поддерживать водный баланс, а также богат питательными веществами, такими как ликопин, который помогает бороться с воспалением, когда вы тренируетесь в жару.

Возможно, вы видели, как бейсболисты жуют их и выплевывают скорлупу. Но вы можете получить их уже очищенными и избежать беспорядка. Это легкая закуска, когда вы в пути. Или вы можете бросить их поверх салата на обед, чтобы получить заряд белка и витаминов группы В. Просто убедитесь, что вы получаете несоленые.

Попай был прав. И не только из-за калия. Эта листовая зелень также содержит магний, железо, клетчатку и даже витамин С. Кроме того, в ней мало калорий, сахара и жира. Вы можете обжарить его с луком и чесноком в качестве гарнира или добавить несколько яиц для красочного, полезного омлета.

Как и другие зимние кабачки, он также богат клетчаткой, витаминами С и В6 и питательными веществами, называемыми каротиноидами (они придают ему желто-оранжевый цвет). Разрежьте его на куски или половинки, затем запекайте при температуре 400 F в течение часа.

Их можно добавлять в салаты, овощные блюда, десерты или просто есть как закуску. Но имейте в виду, что там тоже много сахара: около 58 граммов на ½ стакана. Это около 260 калорий. Вы также можете получить примерно такой же выброс калия из двух чашек хлопьев с изюмом и отрубями, но с меньшим содержанием сахара и калорий. Или поищите другую обогащенную кашу, которая также богата калием.

Вы можете увидеть их в банках в продуктовом магазине. Вы можете использовать их для приготовления традиционного соуса маринара для спагетти или сальсы для тако или энчиладас. Вы также получите здоровую дозу ликопина, чтобы защитить вас от рака, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Это вещи, пойманные в дикой природе. Выращенная рыба имеет немного меньше калия. Приготовьте его на гриле, поджарьте или запеките, чтобы получить идеальный белковый ужин, насыщенный полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Возьмите охлажденные остатки в офис и съешьте их холодными поверх простого салата на обед.

Кто не любит стакан сока? Если вы предпочитаете есть сам фрукт, 2 средних апельсина с пупком, вероятно, подойдут. Таким образом, вы получите дополнительную клетчатку из мякоти, что хорошо для вашего пищеварения. В любом случае, вы также получите много витамина С.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Thinkstock Фото
3. Thinkstock Фото
4. Thinkstock Фото
5. Getty Images
6. Thinkstock Фото

45

45

7. Фото Thinkstock
8. Фото Thinkstock0035
9. Thinkstock Photos
10. Thinkstock Photos
11. Thinkstock Photos
12. ThinkStock Photos
13. RAWPIXEL / UNSPLASH
14. Thinkstock Фотографии

Источники:

USDA

. , Авокадо, сырой, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, Бананы, сырой», «Базовый отчет: 09326, Арбуз, сырой». «Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, высушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зимний, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, атлантический, дикий, приготовленный, сухой жар.”

Управление пищевых добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».

OSU Центр информации о питательных микроэлементах Института Линуса Полинга: «Каротиноиды», «Калий».

Что приготовить? Чаша для смешивания USDA: «Варёные бобы», «Маринованный салат из трёх бобов».

Диабетический центр Джослина: «Здоровые методы приготовления пищи и диабет», «Пусть едят картошку».

Клиника Кливленда: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный картофель с сыром».

Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».

База данных фирменных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет ( Все питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430, «Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, Navel Oranges, UPC: 688267000881», «Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Изюмные отруби Kellogg’s, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650», «Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946».

Издательство Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Зеленый салат: самое вкусное», «Овощ месяца: авокадо».

Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитков в отношении вызванных физической нагрузкой изменений системного воспаления, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы».

NorthShore University HealthSystem: «5 семян здоровой диеты».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Зимний сквош».

Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».

SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».

Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

Факты о полезных свойствах морепродуктов: «Содержание омега-3 в часто потребляемых продуктах из морепродуктов».

Tufts Health & Nutrition Letter : «Апельсины и апельсиновый сок: что лучше для вас?»

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

10 рецептов, 10 способов подачи помидоров к этому пикантному соусу из Испании. Обжарьте на сковороде или медленно запеките несколько помидоров в духовке с целой головкой чеснока. Смешайте их в блендере с миндалем, оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса, и у вас получится классический каталонский соус Ромеско.

Разрезать помидоры пополам, смазать срез оливковым маслом и обжарить на гриле срезом вниз, пока они не станут мягкими и не обуглятся. Тепло усиливает томатный вкус, а также повышает его антиоксидантную способность, превращая ликопин, микроэлемент, в форму, более удобную для организма.

Раскатайте лист слоеного теста, смажьте его оливковым маслом, слегка посыпьте сыром пармезан и выложите большим количеством помидоров или ломтиками винограда концентрическими кругами. Выпекайте в течение 20 минут при 400 ° F. Помидоры семейной реликвии разных цветов могут быть красивыми. Добавьте зеленый салат для яркого обеда со свежими овощами.

Бербере, традиционная эфиопская смесь приправ из чили, чеснока, пажитника и некоторых других специй, делает это вегетарианское блюдо очень вкусным и ароматным. Помидоры и морковь придают сладкий вкус и содержат витамины А и С. Чечевица является богатым источником железа, клетчатки и белка. Простое в приготовлении примерно за 45 минут, эфиопское рагу из помидоров и чечевицы также содержит мало жира и калорий.

Для этого охлажденного супа выберите самые ароматные и сочные помидоры. Используйте соотношение помидоров и других ингредиентов, таких как сладкий перец, лук и огурцы, 3:1. Для сладкого вкуса попробуйте арбузно-томатный гаспачо. Оба этих ярко-красных фрукта полны антиоксиданта ликопина.

Сложите цельнозерновой хлеб с толстыми ломтиками помидоров, вкусной зеленью, такой как руккола, и двумя ломтиками толсто нарезанного сырого бекона. Будьте осторожны с майонезом — используйте меньше столовой ложки — и ваш бутерброд будет весить менее 500 калорий. Пропустите один ломтик бекона, если хотите избавиться от этого классического блюда для любителей томатов примерно на 100 калорий.

Приготовить собственный томатный суп очень просто. Лук и помидоры варите на медленном огне — консервированные подойдут. Добавьте муку и молоко для сливочного вкуса без калорий и жира сливок. Добавьте щепотку пищевой соды, чтобы уменьшить кислотность помидоров, затем пюрируйте все.

Свежие помидоры, свежая моцарелла, листовой базилик и оливковое масло — все, что нужно для приготовления этого летнего салата. Помидоры семейной реликвии с золотисто-желтыми или темно-зелеными полосами добавят дополнительный цветовой интерес. В качестве закуски можно нанизать помидор черри, мини-шарик свежей моцареллы (называемый боккончини) и лист базилика; затем сбрызните каждую шпажку оливковым маслом.

Готовьте зеленые или красные помидоры с луком, коричневым сахаром, имбирем и уксусом, пока смесь не станет густой и блестящей. Это идеальное сопровождение к индийской кухне. Или оживите обычную сырную тарелку, добавив небольшое блюдо этого пикантного и сладкого чатни. Предоставьте ложку, чтобы гости могли положить ее на крекер или кростини — тонкий поджаренный ломтик французского хлеба.

Приготовить собственный томатный соус легко, полезнее и дешевле, чем покупать его. Ингредиенты должны быть простыми: обжарить помидоры, чеснок и лук. Добавить зелень, специи, соль и перец по вкусу. Используйте свежие помидоры в сезон и консервированные для большего аромата в другое время года.

В сезон томатов самые вкусные фрукты можно купить на местном фермерском рынке. Тепличные помидоры, продаваемые в продуктовых магазинах, бывают разных сортов, в том числе «на корню», и доступны круглый год. Проведите тест на вкус, чтобы найти своих фаворитов. Не можете найти идеально созревший? Поджарьте, обжарьте или обжарьте помидоры, чтобы усилить вкус.

Эти помидоры забавной формы и странной окраски являются семейной реликвией, выращенной из семян, передаваемых из поколения в поколение и ценящихся за характерный вкус.