Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

19 Августа 2020

8 Февраля 2021

4 минуты

11034

ProWellness

Оглавление

• Для чего нужен глютамин?
• Может ли добавка нанести вред организму?
• В каких продуктах содержится L-глютамин?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

Глютамином называется самая распространенная в организме аминокислота. Ее можно отнести к категории незаменимых.

Чтобы обеспечить этим веществом организм в полном объеме, нужно знать, в каких продуктах оно содержится.

Для чего нужен глютамин?

Функции глютамина:

1. Улучшает память, мышление, внимание и другие умственные процессы.
2. Является мощным анаболическим средством для мышц.
3. Заживляет поврежденные ткани.
4. Помогает процессу пищеварения.
5. Помогает человеку безболезненно справляться со стрессовыми ситуациями.
6. Увеличивает производство организмом гормона роста.
7. Помогает выводить из организма токсины и вредные вещества.
8. Снижает негативное воздействие аммиака на организм.
9. Препятствует накоплению лишней жировой ткани.

Внимание! L-глютамин способствует восстановлению организма после тренировок и улучшает самочувствие при перетренированности.

Может ли добавка нанести вред организму?


Данная аминокислотная добавка является относительно безопасной при правильном употреблении. Если ее употреблять бесконтрольно, то могут возникнуть следующие побочные эффекты:

1. Боли в желудке, несварение.
2. Повышенная сухость во рту, сильное ощущение жажды.
3. Сильная диарея.
4. Обезвоживание организма.

В каких продуктах содержится L-глютамин?





L-глютамин содержится в следующих продуктах питания:

1. Морепродукты. Морепродукты богаты глютамином. Это объясняется тем, что в морской воде этого вещества содержится больше, чем в пресной. Морепродукты лучше готовить на пару, отваривать, добавлять в супы или салаты. Жарить их не рекомендуется, так как от этого они могут частично потерять свою пищевую ценность.
2. Мясо курицы и крупного рогатого скота. Красное мясо и куриная грудка – прекрасные источники глютамина. Осторожными с красным мясом нужно быть тем, кто испытывает проблемы с сердцем, давлением или имеет лишний вес.
3. Красная капуста. Капуста – это отличная основа для овощного салата, а также средство для восстановления иммунитета и улучшения общего состояние здоровья человека. Также ее можно квасить или добавлять листьями на бутерброды.
4. Свежее молоко. Для быстрого восполнения количества глютамина в организме достаточно выпить стакан молока за завтраком. Кроме того, регулярное употребление молока способствует повышению уровня кальция и укреплению костей.
5. Куриные яйца. В зависимости от состояния здоровья нужно определить схему употребления яиц. Их обычно едят на завтрак или добавляют в салаты, приготовленные к обеду.
6. Йогурт без сладких добавок. Включение в рацион натурального йогурта помогает восполнить уровень глютамина и улучшить пищеварение. Этот продукт можно добавлять в салат вместо масла или майонеза.
7. Сыр твердых сортов, творожный сыр. Полезно есть сыр на завтрак, добавлять в салаты или на бутерброды.
8. Орехи всех сортов. Орехи – это хороший источник глютамина и полезных жиров. Спортсмены добавляют орехи в протеиновые коктейли и белковые батончики. Также их можно класть в кашу, добавлять в салаты для придания дополнительного вкуса или употреблять в качестве перекуса.
9. Бобовые культуры. Бобовые культуры – хороший источник глютамина. Особенно на них стоит обратить внимание вегетарианцам, так как они утоляют чувство голода не хуже мясных продуктов. Бобовые помогают запустить процесс восстановления после травмы или слишком интенсивной тренировки.


Глютамин – это незаменимая аминокислота, важная для работы организма. Ее уровень необходимо восполнять, добавляя в свой рацион богатые ею продукты.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

глютаминаминокислотафункции глютаминаL-глютаминисточники глютаминавосполнить уровень глютамина

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах


Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме человека. Он участвует в процессе формирования мышечных волокон, синтезе других аминокислот и фолиевой кислоты. Кроме того, l-глутамин подавляет выработку кортизола и помогает организму восстанавливаться. Именно эти свойства кислоты сделали её популярной спортивной добавкой. Как правильно и для чего принимать л-глютамин, расскажем в этой статье.

---

Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно?


Аминокислота содержится во многих продуктах питания животного происхождения, а также в бобовых, овощах и зелени.


Таблица содержания глютамина в продуктах питания:














































Продукт, 100 г	Содержание глютамина, мг
Говядина	3073
Свинина жирная	1754
Курица	3682
Треска	2101
Морской окунь	2800
Судак	2369
Сыр твердый	4617
Молоко	611
Кефир	497
Соя	6050
Зеленый горошек	5583
Хлеб пшеничный	2763
Шпинат	289
Яйца куриные	1773


Кроме того, что глутамин поступает с пищей, он также может синтезироваться в организме из других аминокислот. Зачем же тогда дополнительно его принимать?


Дело в том, что человеку требуется очень большое количество глютамина, особенно при интенсивном тренинге, которое не всегда возможно получить из пищи. Заставляя организм вырабатывать эту аминокислоту, мы отнимаем часть его ресурсов, что особенно ощутимо во время стрессовых нагрузок. Вместо того, чтобы бросить все силы на восстановление поврежденных тканей, организм вынужден тратить энергию на синтез глютамина.


Исходя из этого, становится понятно, что глютаминовые добавки нужны, прежде всего, спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Но и тем, кто далек от спорта, глютамин также может быть полезен.


Принимать глютаминовую аминокислоту можно в следующих случаях:

• Для набора мышечной массы;
• Для похудения;
• Для укрепления иммунитета.


Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Глютамин для набора массы


Глютаминовые добавки широко используются в бодибилдинге для набора мышечной массы. И это неудивительно, ведь эта аминокислота является основным строительным материалом наших мышц. Кроме того, она подавляет катаболические процессы в организме, повышает выносливость, снижает риск возникновения синдрома перетренированности, сокращает время восстановления.


Для быстрого увеличения мышечной массы рекомендуется совмещать прием глютамина с креатином. Пить эти две добавки нужно вместе после тренировки, что обеспечит антикатаболический эффект и активизирует мышечный рост.

Глютамин для похудения


Целесообразно употреблять глютаминовые коктейли не только для набора массы, но и для похудения. Стоит отметить, что добавка не является жиросжигателем, но помогает создать условия для эффективного снижения веса. L-глютамин ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, повышает выносливость организма, придает бодрости во время тренировок, что делает их более результативными.

Глютамин для укрепления иммунитета


Согласно исследованиям регулярный прием глутамина укрепляет иммунитет и помогает организму быстрее восстановиться после стресса, тяжелой физической нагрузки, длительной болезни. Это связано с тем, что аминокислота является источником «питания» иммунных клеток в нашем организме.


Если вы подвержены простуде и часто болеете в холодное время года, рекомендуется начать прием л-глютамина еще ранней осенью. Пить добавку можно в любое время суток так долго, как вы считаете нужным. Ограничений по длительности приема глютамина нет.

Инструкция по применению глютамина


Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.


Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.


Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.

Когда лучше принимать глютамин


Опытные бодибилдеры советуют пить глютамин 1-2 раза в день после тренировки и/или на ночь перед сном. Прием после тренинга помогает снизить катаболизм, способствует росту массы и компенсирует мышечное истощение. Порция аминокислоты, выпитая перед сном, активизирует выработку гормона роста. В дни отдыха добавку можно принимать в обеденное время и на ночь.


Также существует практика приема глютамина до тренировки, что дает заряд энергии и увеличивает производительность тренинга.


Независимо от времени суток глютаминовые коктейли следует пить за 30 минут до приема пищи.

Какой глютамин лучше выбрать и где купить


Современные магазины спортивного питания, где можно купить аминокислоту, в основном предлагают три формы выпуска: в порошке, таблетках и капсулах. Какую из них лучше выбрать? Принципиальной разницы в этих формах нет, но профессиональные спортсмены отдают предпочтение глютамину в порошке. В таком виде его удобнее дозировать, смешивать с другими добавками и вводить в коктейли. Также стоит отметить, что глютаминовая аминокислота в порошке стоит меньше, чем другие формы выпуска. Купить качественный глютамин с различными вкусами вы можете на нашем сайте – официальном интернет-магазине спортивного и здорового питания Prime Kraft. Для выбора продукта и оформления заказа перейдите в соответствующий раздел каталога по этой ссылке.

Рекомендации от экспертов PRIME KRAFT


Глютамин – это эффективная спортивная добавка для мужчин и женщин, помогающая нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес и укрепить иммунитет. Но не нужно думать, что аминокислота будет работать за вас. Без грамотного тренинга, правильно подобранного рациона питания и соблюдения режима дня вы не добьетесь желаемых результатов. Глютамин эффективен при наличии в вашей жизни вышеперечисленных пунктов, в противном случае прием аминокислоты поможет вам только укрепить иммунитет.


Если же ваша цель нарастить качественную мышечную массу, советуем также добавить в свой спортивный рацион CREATINE MONOHYDRATE и протеиновые коктейли PRIME KRAFT. А для более эффективного снижения веса и повышения физической активности, рекомендуем использовать жиросжигатель L-CARNITINE L-TARTRATE. 


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Желаем вам успехов на пути к красивому телу!

10 лучших продуктов с высоким содержанием глютамина | Еда и напитки

Вы, наверное, никогда не видели слова «с высоким содержанием глютамина» на упаковке продуктов питания.

Тем не менее, глютамин является важной аминокислотой, которая играет роль во всем, от вашего иммунитета до восстановления организма после травмы, поэтому вам нужно знать, где ее можно найти.

В этой статье мы расскажем, что такое глютамин и каковы его основные функции.

Мы также рассмотрим количество глютамина, которое вам нужно в день, где его можно найти, а также информацию о добавках глютамина и о том, могут ли они вам понадобиться.

Что такое глютамин?

Глютамин (также известный как L-глютамин) представляет собой аминокислоту. Это самая распространенная аминокислота в организме человека, она вырабатывается в мышцах и транспортируется по телу кровью. ¹

Глютамин является одной из 20 аминокислот, составляющих белок. 12 из этих аминокислот являются так называемыми заменимыми аминокислотами, то есть они могут вырабатываться организмом, а остальные 8 известны как незаменимые аминокислоты, поскольку они должны поступать с пищей. ²

Вместе эти 20 аминокислот помогают строить и поддерживать мышцы, кожу, органы и все другие ткани организма.

Глютамин — заменимая аминокислота, т. е. организм самостоятельно вырабатывает некоторое количество глютамина. Мы также можем получать глютамин из различных продуктов, а в некоторых случаях для повышения уровня можно использовать добавки с глютамином.

Глютамин также помогает вырабатывать другие аминокислоты, такие как азот, а также помогает организму вырабатывать глюкозу. ^3,4

Вот некоторые из ключевых функций глютамина:

1. Помогает заживлять раны

Глютамин участвует в восстановлении поврежденных тканей, стимуляции выработки коллагена (5) и стимулировании роста новых клеток. Фактически, быстро размножающиеся здоровые клетки используют глютамин в качестве предпочтительного источника топлива. ⁶

Было высказано предположение, что дополнительный прием глютамина способствует более быстрому заживлению ран и может снизить риск раневой инфекции. ⁷  Одно исследование показало, что добавки глютамина ускоряют процесс заживления ран у пациентов с ожогами. ⁸

2. Сокращает время восстановления мышц

Глютамин имеет блестящую репутацию среди любителей фитнеса, которые используют его для ускорения восстановления мышц, роста мышц и восстановления мышц после тренировки.

Это подтверждается и наукой.

В одном исследовании изучалось влияние добавок глютамина на мышечную силу и болезненность после тренировки. Те, кто принимал глютамин, быстрее восстанавливали прежнюю мышечную силу и испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки. ⁹

Имейте в виду: глютамин не способствует наращиванию мышечной массы напрямую, в отличие от добавок с белком или креатином.

Что предлагает глютамин, так это потенциально меньше времени простоя между тренировками, чтобы восстановиться от болей в мышцах и усталости, и больше времени, проведенного в спортзале.

3. Способствует хорошему здоровью кишечника

Глютамин важен для здоровья кишечника.

Глютамин является основным источником питательных веществ и энергии для клеток, выстилающих кишечный тракт, поэтому достаточное количество глютамина необходимо для оптимального пищеварения. ¹⁰

Людям, страдающим воспалительными заболеваниями кишечника, такими как гастрит и глютеновая болезнь, может помочь прием глютамина. ¹¹

Кроме того, наличие достаточного количества глютамина в организме способствует хорошей «целостности слизистой оболочки» кишечника, что означает надежную защиту от раздражителей, таких как алкоголь или наркотики, такие как аспирин. ¹²

4. Необходим для здоровой иммунной системы

Глютамин играет жизненно важную роль в правильном функционировании иммунной системы.

Глютамин является основным источником энергии для иммунных клеток и необходим в достаточном количестве в организме для правильной работы иммунных клеток (большая часть которых находится в желудочно-кишечном тракте).

Фактически, глютамин известен как «топливо для иммунной системы». ¹³

Считается, что добавки с глютамином помогают предотвратить ослабление иммунитета, вызванное физической нагрузкой, а также защищают спортсменов от восприимчивости к инфекциям. ¹⁴

Резюме 

• Глютамин – это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно, но иногда нам нужно немного больше
• Глютамин участвует в различных ключевых функциях организма
• Глютамин способствует заживлению ран, помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и необходим для здоровой иммунной системы и кишечника

Сколько глютамина нам нужно в день?

В ходе повседневного функционирования вашего организма глютамин истощается и должен восполняться в пище, которую вы едите.

Он нужен всем нам, но людям, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями или восстанавливаются после хирургической травмы, потребуется больше глютамина в рационе.

Как правило, средний рацион содержит от 5 до 10 граммов глютамина в день. У здоровых людей этого достаточно для удовлетворения потребностей нашего организма. ¹⁵

Одно исследование показало, что среднее потребление глютамина составляет 6,84 г в день. ¹⁶

Однако, если на организм оказывается значительный стресс, наша метаболическая потребность в глютамине может быть выше, чем наши мышцы могут производить.

В крайних случаях в результате этого стресса может произойти истощение мышц.

Например, если у кого-то серьезное заболевание, такое как сепсис, цирроз печени, гепатит В, рак, или он восстанавливается после операции, потребность в глютамине будет выше. ¹⁷

Другой случай, когда глютамин требуется в больших количествах, связан с выполнением высокоинтенсивных физических упражнений.

Это считается временным увеличением метаболических потребностей, и если деятельность была достаточно утомительной (например, марафон или тренировка на выносливость), запасы глютамина могут быть истощены. ¹⁸

Продукты с высоким содержанием глютамина

Эти продукты, богатые глютамином, помогут вам получить суточную порцию этой важной аминокислоты.

1. Рыба и морепродукты

Рыба и ракообразные являются одними из лучших источников глютамина.

Дикие рыбы естественным образом содержат большое количество глютамина в организме, а разводимым рыбам иногда дают глутамин в корме для повышения уровня глютамина. ¹⁹

Морская рыба содержит больше глютамина, чем пресноводная рыба. Сардины, скумбрия, крабы, омары, креветки и креветки — все это хорошие источники.

50 г скумбрии содержат чуть менее 2000 мг глютамина, что составляет около 1,9 г. ²⁰

2. Краснокочанная капуста

Один из самых здоровых продуктов, красная капуста содержит витамин С, калий, фолиевую кислоту и витамин В6. ²¹

Он также может похвастаться самым высоким содержанием глютамина среди всех овощей. ²²  Вот почему краснокочанная капуста традиционно используется как противовоспалительное средство для заживления кишечника. ²³

Мелко шинкуйте краснокочанную капусту для салатов и слоёв, так как польза будет больше, если её есть сырой. Вы также можете попробовать добавить его в смузи, и на удивление трудно обнаружить вкус капусты в сочетании с апельсиновым соком, имбирем и небольшим количеством меда.

100 г краснокочанной капусты содержат около 300 мг или 0,3 г глютамина. ²⁴

3. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и d йогурт

Глютамин является самой распространенной аминокислотой в молочном белке, поэтому употребление в пищу молочных продуктов, приготовленных из молока, поможет вам никогда не испытывать дефицит этой аминокислоты. ²⁵

Казеин и сыворотка, молочные белки, содержащиеся в коровьем молоке, имеют самые высокие уровни глутаминовой кислоты по сравнению со всем молоком животных. ²⁶

Если вы не любите молочные продукты, вы можете попробовать белковую добавку, изготовленную из казеина или сыворотки, так как в них естественно много глютамина.

4. Яйца

Идеальная пища для физических упражнений или восстановления после травм. Яйца содержат хорошую дозу глютамина, а также белка, селена, витамина К, витамина D и витаминов группы В.

1 большое яйцо содержит 0,8 г глютамина, поэтому всего 2 яйца в день обеспечат вам около четверти суточной потребности в глютамине. ²⁷

5. Орехи и семечки

Орехи и семечки — еще один ключевой продукт для физических упражнений или восстановления, поскольку они содержат энергию и белок, а также глютамин для восстановления и восстановления тканей.

Горсть миндаля, кешью, грецких орехов или фисташек вместе с кусочком фрукта — идеальное топливо перед тренировкой.

Запаситесь семенами тыквы, семян чиа и льна, которые идеально подходят для добавления в коктейли и посыпки овса.

Большая горсть орехов кешью весом 50 г содержит около 2,2 г глютамина (28), поэтому ежедневное употребление орехов повысит ваш уровень, предлагая витамины, минералы и полезные жиры.

Только не ешьте слишком много – орехи не только богаты питательными веществами, но и калорийны.

6. Соя

Содержание глютамина в соевой муке составляет почти 19% (29), поэтому вам следует добавить эту бобовую, которая доступна в сушеном виде в некоторых супермаркетах и ​​во всех магазинах здоровой пищи, в свой рацион, если вы хотите получать больше глютамина.

Если вы не знаете, что делать с соей – не волнуйтесь!

Многие вегетарианские и веганские продукты изготавливаются из соевых бобов, включая тофу, темпе и соевое молоко. Соевые бобы также доступны в жареном виде, что идеально подходит для перекусов.

7. Темная листовая зелень 

Темные листовые зеленые овощи, включая шпинат, капусту и петрушку, содержат удивительно большое количество глютамина.

Петрушка содержит 1,8 г глютамина на 50 г. ³⁰

Вы можете подумать, что сложно получить достаточное количество глютамина из петрушки, так как вы используете только одну или две веточки за один раз.

В таком случае попробуйте ближневосточный салат табуле, который содержит около 100 г петрушки и, наряду с другим важным ингредиентом – пшеницей булгур – делает его отличным выбором для повышения уровня глютамина.

Попробуйте включить шпинат и капусту в гарнир к ужину или добавить их вместе в коктейль с вашими любимыми фруктами, чтобы сбалансировать горький вкус.

8. Красная фасоль

Отличный источник (неполного) белка, клетчатки и железа, красная фасоль также содержит около 0,6 г глютамина на 100 г. ³¹

Фактически, большинство бобовых содержат глютамин, включая нут, чечевицу, масличные бобы, фасоль пинто и многие другие.

Это хороший выбор для вегетарианцев и веганов, которые не могут получать глютамин из более богатых источников животного происхождения.

9. Морские водоросли

Белки морских водорослей и водорослей являются хорошими источниками аминокислот, и глютамин не является исключением.

50 г сушеной спирулины содержат около 4000 мг глютамина или 4 г. ³²

Попробуйте добавить спирулину в коктейль вместе с вашими любимыми фруктами. Смузи станет ярко-зеленым, а фрукты будут маскировать слегка землистый вкус спирулины.

10. Мясо

Мясо является одним из самых богатых глютамином продуктов.

Жареный цыпленок, например, содержит около 5,5 г глютамина на 128 г порции. ³³

Магазин продуктов питания и напитков

Кому могут понадобиться добавки с глютамином?

Если у вас проблемы с пищеварением, вы можете рассмотреть возможность приема глютамина, чтобы защитить целостность кишечной стенки.

Пожилые люди могут принимать добавки с глютамином для защиты мышц и кишечника, поскольку естественное производство этой аминокислоты в организме с годами постепенно снижается. ³⁴

Кроме того, если вы усиленно тренируетесь в тренажерном зале, вы можете подумать о добавлении глютамина в свой рацион, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить мышечную болезненность.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь высокоэнергетической диеты с высоким содержанием белка, уровень глютамина, скорее всего, будет выше среднего из-за обилия продуктов, содержащих глютамин (см. выше). ³⁵

Сколько глютамина можно принимать в день?

У взрослых прием около 30 г глютамина в день хорошо переносится и не вызывает никаких побочных эффектов. ³⁶

Дети обычно могут принимать до 15 или 20 граммов, но перед тем, как давать им глутаминовую добавку, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, так как в этом может не быть необходимости. ³⁷

Когда принимать добавки с глютамином

Добавки с глютамином доступны в виде капсул, а также в виде рассыпчатого порошка для послетренировочных коктейлей.

Таблетки глютамина обычно содержат около 500 мг глютамина каждая. Рекомендуется одна таблетка в день, и мы рекомендуем принимать таблетки глютамина натощак, либо за час до еды, либо через два часа после. ³⁸

С порошком глютамина размешайте чайную ложку с горкой (4,5 г) в чашке воды или вашего любимого напитка один или два раза в день. Мы рекомендуем принимать одну дозу за час до тренировки.

Порошок глютамина имеет нейтральный вкус, но может иметь горький или соленый оттенок, поэтому мы рекомендуем смешивать его со смузи или ароматизированным протеиновым коктейлем.

Важно, чтобы вы не превышали рекомендуемое количество и чтобы вы также получали достаточное количество воды в течение дня – не менее шести стаканов.

Резюме 

• Нам нужно около 5–10 г глютамина каждый день, но иногда нам нужно больше
• Глютамин может помочь в восстановлении после травм, операций или интенсивных упражнений 
• Существует множество пищевых источников глютамина, включая мясо, молочные продукты, бобы, орехи и сою 
• Вы можете принимать до 30 г глютамина в день, используя такие добавки, как капсулы или порошок 

Купить пищевые добавки с глютамином

Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 7 июня 2021 г.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99658/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10468648/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11470441/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3

   4/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671563/
8. https://www.woundsresearch.com/article/effect-oral-l-glutamine-healing-second-grade-burns-mice
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
10. https://journals.lww.com/aswcjournal/fulltext/2002/09000/glutamine_and_wound_healing. 10.aspx
11. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/glutamine/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0928425701000158
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
15. https://journals.lww.com/aswcjournal/fulltext/2002/09000/glutamine_and_wound_healing.10.aspx
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
18. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/glutamine/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32405703/
20. https://nutritiondata.self.com/foods-0150930000000000000000-w
21. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2373/2
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18553888/
23. https://www.ucer.info/glutamine_ulcerative_colitis.html
24. https://www.botanical-online.com/en/food/redcabbage-properties
25. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/8487655/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/
27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
28. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/#b6-ijms-13-07483
30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170930/nutrients
31. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170930/nutrients
32. https://nutritiondata.self.com/foods-0150930000000000000000-w.html?maxCount=43
33. https://woman.thenest.com/quantity-glutamine-chicken-7016.html
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892310/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
37. https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/holland-barrett-l-glutamine-tablets-500mg-60003042
38. https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/holland-barrett-l-glutamine-tablets-500mg-60003042

Похожие темы

Еда и напиткиПитаниеСпортивное питание

Автор: Дония Хилал, диетолог

Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г.

Бакалавр в области питания, зарегистрированный ассоциированный диетолог и сертификация в области питания до и после родов

Дония начала свою карьеру в качестве внештатного диетолога, позже она присоединилась к Nestle в качестве их Маркетолог-нутрициолог, помогающий поддерживать их более здоровую линейку продуктов, прежде чем присоединиться к команде Holland & Barrett в январе 2018 года. потеря веса, дородовое и послеродовое питание и здоровье детей.

Подробнее у Donia

Польза, применение и побочные эффекты

Глютамин – это аминокислота, вырабатываемая организмом и содержащаяся в продуктах питания. Он поддерживает иммунную и пищеварительную системы вашего организма.

Глютамин — важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме.

Это строительный блок белка и важная часть иммунной системы.

Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Ваше тело естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, вы можете быть не уверены, нужен ли вам дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.

Что такое глютамин?

Глютамин представляет собой аминокислоту. Аминокислоты — это молекулы, которые играют множество ролей в организме.

Их основное назначение — служить строительными блоками для белков.

Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредоносными вирусами и бактериями (1).

Как и многие другие аминокислоты, он существует в двух различных формах: L-глутамин и D-глутамин.

Они почти идентичны, но имеют немного разное молекулярное расположение (2).

В пищевых продуктах и ​​добавках содержится L-глютамин. В некоторых добавках он указан как L-глютамин, но в других просто используется более широкий термин «глутамин».

В то время как L-глютамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, играет относительно незначительную роль в живых организмах (3, 4).

L-глютамин может естественным образом вырабатываться в вашем организме. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (5, 6).

Однако бывают случаи, когда потребности организма в глютамине превышают его способность его производить (7).

Таким образом, она считается условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она должна поступать с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь (8).

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и здоровья кишечника (9).

Резюме Глютамин является
важной аминокислотой. L-глютамин содержится в пищевых продуктах, добавках
и в организме человека. Он является частью белков в вашем теле
и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.

Содержится во многих продуктах

Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты (10).

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка.

Однако некоторые продукты растительного происхождения содержат больший процент его содержания в белке.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах (11).

Ниже приведены процентные содержания белка, состоящего из L-глютамина, в каждом продукте:

• Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
• Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
• Обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу) 1 8 8 Белый рис : 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
• Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, имеют большой процент белка состоит из глютамина, в целом они имеют довольно низкое содержание белка (11, 12, 13).

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения являются самым простым способом получить его в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах не изучалось.

Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашем рационе — это простой способ потенциально увеличить количество потребляемого вами глютамина.

Резюме

Почти любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина, но в разных количествах. Продукты животного происхождения являются хорошими источниками из-за содержания в них белка. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно.

Важен для иммунной системы

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе.

Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки (14).

Однако его уровень в крови может снизиться из-за серьезных травм, ожогов или операций (15, 16).

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, ваш организм может расщеплять запасы белка, такие как мышцы, для высвобождения большего количества этой аминокислоты (17, 18).

Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена при недостаточном количестве глютамина (17, 19).

По этим причинам диеты с высоким содержанием белка, диеты с высоким содержанием глютамина или добавки глютамина часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги (17).

Исследования также показали, что добавки глютамина могут улучшать здоровье, уменьшать количество инфекций и сокращать сроки пребывания в больнице после операции (20, 21).

Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у пациентов в критическом состоянии (22, 23).

Другие исследования показали, что добавки глютамина могут также улучшать иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами (19, 24).

Однако польза для здоровых взрослых не имеет убедительных подтверждений, и потребности этих людей могут быть удовлетворены за счет диеты и естественной выработки организма (25).

Резюме Глютамин играет
важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм
может не вырабатывать его в достаточном количестве. Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию
и сохранить запасы белка в организме.

Он играет роль в здоровье кишечника

Польза глютамина для иммунной системы связана с его ролью в здоровье кишечника.

В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с наличием множества кишечных клеток с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье (26).

Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток (9, 14).

Это также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от повышенной кишечной проницаемости (6, 27).

Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальные части тела (28).

Кроме того, он важен для нормального роста и поддержания клеток кишечника (6, 27).

Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника (19, 26).

Резюме
Ваш кишечник является основной частью вашей
иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток.
Это также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальной частью вашего
и способствует правильному росту кишечных клеток.

Влияние на набор мышечной массы и физическую работоспособность

Из-за его роли в качестве строительного блока белка некоторые исследователи проверяли, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки набор мышечной массы или физическую работоспособность.

В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (29).

К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не было.

Дополнительные исследования также показали, что он не влияет на мышечную массу или работоспособность (30, 31).

Однако некоторые исследования показали, что добавки глютамина могут уменьшать мышечную болезненность и улучшать восстановление после интенсивных упражнений (32).

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь снизить маркер усталости в крови в течение двух часов бега (33).

Его также использовали для повышения иммунной функции спортсменов, но результаты различаются (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что добавление к углеводам и некоторым аминокислотам не улучшает восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах (37).

В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки способствуют увеличению мышечной массы или силе. Существует некоторая ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие спортсмены потребляют большое количество белка в своем обычном рационе, а это означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок (38).

Резюме Существует мало
поддержки использования добавок глютамина для набора мышечной массы или силы
. Однако они могут уменьшить утомляемость или болезненность мышц во время
и после тренировки.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глютамин представляет собой аминокислоту, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в обычных количествах.

Подсчитано, что обычный рацион может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Несмотря на то, что при использовании этой высокой дозы не сообщалось о каких-либо отрицательных побочных эффектах, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных опасениях по поводу безопасности при краткосрочном приеме до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что краткосрочное использование пищевых добавок, вероятно, безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глютамина в обычную диету может привести к разнообразным изменениям в том, как организм усваивает и перерабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны (25).

Таким образом, требуется дополнительная информация о длительном приеме добавок, особенно при использовании высоких доз.

Вполне возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием глютамина, вы можете потреблять добавки, при этом получая обычное ежедневное количество.

Если вы решили принимать глютаминовую добавку, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глютамина
, содержащегося в пищевых продуктах, а также краткосрочное использование добавок
безопасно. Тем не менее, добавки глютамина могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает аминокислоту 9.0509 кислоты. Необходимы дополнительные исследования их долгосрочного использования.

Итоги

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.