Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

• Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
• Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
• Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
• Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

• Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
• Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
• Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
• Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

• Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
• Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
• Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
• Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Как похудеть за неделю. Как быстро похудеть за 2 недели

 — Статьи — Как похудеть за неделю

К сожалению, за последние десятилетия, появилось достаточно большое количество людей, имеющих избыточную массу тела. Но все из нас мечтают иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремятся испытывать на себе различного рода диеты для быстрого похудения. Часто люди, имеющие большое количество лишних килограмм, задаются вопросом, как можно похудеть за неделю, освободившись от большего количества веса. В таких случаях специалисты предостерегают о том, что в течение недели (в зависимости от первоначальной массы тела) можно избавляться от 2-5 кг и не более.

Как похудеть за неделю, советы диетологов

Диетологами была разработана специальная программа, позволяющая дать четкий ответ на интересующих многих вопрос о том, как похудеть за неделю, при этом, не причиняя ущерба здоровью. 

• В первую очередь необходимо кардинально изменить рацион питания. Для этого необходимо завести отдельный блокнот, в котором записывать недельное меню. Необходимо помнить, чтобы похудеть за неделю нужно существенно сократить объем потребляемой пищи. Для того чтобы правильно его определить, необходимо проследить за тем, чтобы за один прием, еда помещалась в ладонь. Таких «ладоней» съедать за день, позволено не более 6 раз.
• Следующим немаловажным фактором в похудении за неделю является принцип отказа от значительного ряда продуктов. В первую очередь из рациона питания необходимо исключить чрезмерное потребление соли (при этом от поваренной соли необходимо отказаться навсегда). Привычную соль нужно заменить морской (не более 3 г/день). Все продукты, содержащие большое количество сахара, впрочем, и сам сахар, необходимо вычеркнуть из рациона питания.

Для того чтобы быстро похудеть за неделю и достигнуть хорошего результата, необходимо придерживаться некоторых правил. 

• Утром можно выпивать 250 мл воды с лимоном (зеленый либо белый чай и т.п.), а спустя 30 мин. можно съесть любую кашу (лучше всего приготовленную с помощью паровой обработки). 
• Следующий прием пищи лучше всего организовать по прошествии 2-3 часов после первого завтрака. В этот рацион рекомендуется включать продукты, содержащие природный белок (например, яйца).
• Обед должен быть не ранее, чем через 2-3 часов после второго завтрака. Он должен быть разделен на два приема пищи. Вначале лучше съедать жидкие продукты (супы, смузи), а по прошествии нескольких часов – твердые, содержащие животный белок. 
• В промежутке между обедом и ужином можно есть фрукты.
• Ужин также рекомендовано разделить на две части. До 19.00 необходимо включать в рацион продукты, содержащие омега кислоты и насыщенные жиры (например, морепродукты).
• Приблизительно за 30-40 мин. до сна можно съесть какой-нибудь обезжиренный кисломолочный продукт (к примеру, натуральный йогурт).

Необходимо помнить, что в процессе похудения, все блюда лучше всего готовить при помощи пара либо запекать.

Как похудеть за 2 недели на 10-15 кг

Чтобы избавиться раз и навсегда от ненавистных 10-15 кг можно воспользоваться советами специалистов, как похудеть за 2 недели более чем на 10 кг. Для этого диетологи советуют не отходить от следующих советов:

В течение первых 7 дней придерживаться рациона питания, разработанного для похудения за неделю, а в течение второй недели нагружать свой организм интенсивными физическими нагрузками (прыжки на скакалке, бег на месте, плаванье). 

Что же касается питания, то в ежедневный рацион можно ввести бахчевые овощи (тыкву, кабачок). Причем, данные продукты можно употреблять как в запеченном, так и в сыром виде (соки, салаты, различного рода смузи). Такие овощи хорошо насыщают организм необходимыми полезными веществами, притупляют чувство голода, при этом содержат минимальное количество калорий.

Еще одним из самых главных правил быстрого похудения является правильный отдых. Речь не идет только о ночном отдыхе (пассивном), но и дневной (активный) отдых имеет большое значение. Пешие прогулки за городом, подвижные спортивные игры – помогут добиться быстрого и эффективного похудения за минимальный промежуток времени. 

Возврат к списку

Потеря веса: ожирение, диеты и калории

Как похудеть – один из самых актуальных вопросов о здоровье для многих людей.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем тратят, поэтому может помочь потребление меньшего количества калорий или энергии. Однако роль играют и другие факторы, такие как генетические факторы, обмен веществ, гормоны, тип пищи, которую вы едите, тип вашего телосложения и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудеть, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире считают ожирение эпидемией.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2017 по 2018 год распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4%.

Ожирение затрагивает одни группы больше, чем другие. По данным CDC, 49,6% неиспаноязычных чернокожих взрослых страдают ожирением, за ними следуют 44,8% взрослых латиноамериканцев, 42,2% взрослых неиспаноязычных белых и 17,4% взрослых неиспаноязычных азиатских стран.

Риск для здоровья, связанный с избыточным весом, включает:

• повышенный риск диабета
• инсульт
• некоторые виды рака

Причин для похудения много:

• Внешний вид30:
  • если они похудеют, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
  • Уверенность и образ тела: Некоторые люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
  • Общее состояние здоровья: Поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
  • Конкретные состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
  • Фитнес: Программа похудения, включающая физические упражнения, поможет человеку почувствовать себя лучше, с большей энергией и выносливостью.
  • Спортивные соревнования: В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в существующей весовой категории.
  • Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

  Многие планы диеты предполагают снижение веса. Может быть трудно узнать, верны ли они.

  Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Многие медицинские работники, диетологи и диетологи согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

  В этой статье 2017 года обсуждаются девять популярных диет, оцененных экспертами.

  Не всегда можно знать, насколько эффективной будет диета.

  Многие факторы определяют, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы похудеть.

  Некоторые из этих факторов включают:

  • желаемую потерю веса
  • желаемую скорость потери веса
  • возраст
  • пол

  Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по ежедневному потреблению калорий для взрослых.

  Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для мужчин:

  Возраст 19-20

  • Седолгар: 2600
  • МЕДЕРАТИВНЫЙ АКТА Актив: 2 600-2,800
  • Актив: 3000

  Возраст 31-50

  • Седым: 2 2002,400
  • Мернее активные: 2400-2,600
  • Активный: 2800-3 000
• Актив: 2800-3 000

. 0002 Age 51+

• Sedentary: 2,000-2200
• Moderately active: 2,200-2,400
• Active: 2,400-2,800

Daily recommended calorie consumption for females:

Age 19 to 30 years

• Sedentary : От 1800 до 2000
• умеренно активные: от 2000 до 2200
• Актив: 2 400

Возраст 31-50 лет

• Седолгал: 1800
• Модерно Активные: 2009
• Активные: 2,200
• .0020

Возраст 51+ лет

• Малоподвижный образ жизни: 1600
• Умеренно активный: 1800
• Активный: от 2000 до 2200

Если человек хочет потреблять меньше калорий, чем указано выше, он должен потреблять меньше калорий, чем указано выше. Важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету.

Человек должен проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом, если это возможно, прежде чем менять свой рацион.

Человек должен убедиться, что его соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.

Дополнительная литература:

• Полезны ли жиры?
• Что такое углеводы?
• Что такое белки?

План питания должен быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ, так как неправильное питание и недоедание могут возникнуть независимо от калорий. Плохая диета также может привести к плохому настроению и потере мотивации.

Когда человек достиг своего целевого веса, ему следует постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий, пока он не достигнет показателя «поддерживающего вес».

Человек может успешно контролировать массу тела, сочетая хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Если человек высыпается, это также может помочь ему контролировать свой вес. В обзоре 2018 года говорится, что существуют научные доказательства того, что нарушение сна может привести к усилению аппетита, тяге к еде и снижению мотивации к физической активности.

Есть много способов контролировать свой вес после похудения. Некоторые полезные опции включают в себя:

• Избегайте ограничительных диет: Слишком сильное ограничение калорий может замедлить обмен веществ и изменить гормоны, регулирующие аппетит. Это может вызвать увеличение веса.
• Упражнения : Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что занятия спортом по 200 минут в неделю помогают поддерживать потерю веса.
• Ешьте больше белка : Белок может наполнить человека и уменьшить чувство голода.
• Помните об углеводах: Некоторые исследования показали, что в некоторых случаях низкоуглеводная диета может помочь снизить вес после потери веса.

Некоторые медицинские работники и исследователи считают, что диеты и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 женщин в возрасте от 20 до 30 лет, показало, что те, кто придерживался индивидуального плана диеты в сочетании с целенаправленной психотерапией, в долгосрочной перспективе потеряли больше веса.

В этом исследовании утверждается, что основной причиной ожирения является неспособность контролировать переедание, поэтому ожирение следует рассматривать как расстройство пищевого поведения. Поддержка потери веса с помощью психотерапии может помочь смягчить негативные последствия проблем, возникающих из-за традиционных диет.

Доступно множество добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

Некоторые из них включают:

• омега-3 продукты и рыбий жир
• хитозан, полученный из моллюсков
• экстракты зеленого чая
• некоторые китайские травы
• экстракт горького апельсина

90 Интегративное здоровье (NCCIH), они неэффективны и могут иметь побочные эффекты.

Эфедра, которая когда-то была ингредиентом некоторых добавок для похудения, теперь запрещена из соображений безопасности.

Другие опасения включают продажу «сжигателей жира», которые не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Кроме того, некоторые травяные добавки могут содержать не совсем то, что указано на этикетке.

NCCIH отмечает, что могут помочь подходы, ориентированные на разум и тело.

Примеры:

• йога
• медитация
• осознанное питание

Рекомендуется найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти занятия.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, представляет собой хирургическую процедуру для людей с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Если другие стратегии снижения веса не сработали, врач может порекомендовать бариатрическую операцию.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях врач может порекомендовать операцию обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

Эта операция значительно снизит аппетит человека, и он не сможет поглощать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением. Однако результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно, чтобы человек стремился к массе тела, совместимой с ростом, возрастом и полом. Эта статья может помочь человеку понять свой идеальный вес.

В некоторых случаях похудение может создать проблемы.

Потеря веса происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира расходуется больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

• повышенный риск остеопороза
• снижение мышечной массы и силы
• проблемы с регулированием температуры тела
• более низкая способность противостоять инфекциям

Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Человек, у которого наблюдается необъяснимая потеря веса, должен по возможности обратиться к врачу.

Если человек хочет похудеть, необходимо учитывать множество факторов, таких как возраст, пол, диета, уровень активности и состояние здоровья.

Медицинские работники обнаружили, что снижение калорийности, физические упражнения, здоровое и сбалансированное питание и достаточное количество сна могут помочь людям похудеть.

В некоторых случаях человеку может помочь хирургическое вмешательство, например бариатрическая хирургия, для снижения веса. В некоторых случаях слишком большая потеря веса может быть проблемой для здоровья человека.

Человек должен проконсультироваться с врачом, если это возможно, прежде чем изменить свою диету и режим физических упражнений.

Сколько калорий в фунте жира?

Применительно к пище и телу калории представляют собой единицы энергии, которые позволяют телу работать. Пища обеспечивает эту энергию, часть которой тело запасает, а часть использует. Когда организм расщепляет пищу, он высвобождает калории в виде энергии.

Макс Вишнофски первым распространил идею о том, что в фунте (фунте) жира тела содержится примерно 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, люди должны иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или комбинируя эти два метода.

Если организм получает слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что тело хранит калории, которые оно не использует в виде жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.

Недавние исследования ставят это правило под сомнение, делая вывод, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, чувства голода и насыщения по мере потери веса.

Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: снижение калорийности на каждые 10 калорий в день приводит к возможной потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми.

Поделиться на PinterestИзбыток или недостаток жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем.

Жир тела, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, встречающиеся наряду с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.

Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции в организме, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать нечто, называемое резистентностью к лептину, когда организм менее чувствителен к гормону насыщения лептину. Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.

Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Бурая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает управлять весом, чувствительностью к инсулину и общим состоянием здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Если у людей есть излишки жира в организме, это чаще всего связано с тем, что у них разрослась белая жировая ткань.

Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и приводить к проблемам со здоровьем, таким как недоедание и проблемы с фертильностью.

По оценкам исследований, мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал/кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал/фунт в день.

На мышцы приходится примерно 20% общего расхода энергии каждый день. Для людей с 20% жира в организме на жировые отложения приходится 5% расхода энергии.

Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и легче поддерживают свой вес.

Как считать калории?

Поделиться на Pinterest Доступны различные приложения, помогающие отслеживать потребление калорий.

Калории, содержащиеся в продуктах питания, не соответствуют точно такому же измерению внутри тела, как и вне тела.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорий, содержащихся в пище, с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.

Здесь представлена ​​общая потенциальная энергия пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляет человек.

Потеря калорий может произойти из-за:

• мочеиспускания
• неполного переваривания пищи
• неэффективного обмена веществ

То, как люди сжигают калории, зависит от их метаболизма, пищеварения и общего состояния здоровья и физической подготовки.

Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Прибор измеряет углекислый газ, который является побочным продуктом пищи, сжигаемой организмом в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздухом или водой.

Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или физических упражнений. Важно перепроверять эту цифру каждые 3–6 месяцев, чтобы понимать, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.

Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет абсолютно точно.

Являются ли различные виды жиров более или менее калорийными?

Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал/г.

Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество полезного жира. Исследования показывают, что, несмотря на то, что не существует единого диетического плана макронутриентов, который будет работать для всех в связи с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:

• Полезные жиры : 20–35 % калорий
• Белки : 15–20 % калорий
• Сложные углеводы : Оставшийся процент калорий

Для получения дополнительной информации о питании посетите наши специализированные ресурсы по питанию. центр.

Поделиться на PinterestДля похудения очень важны богатые питательными веществами продукты.

Если люди хотят терять 1–2 фунта в неделю, им необходим дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.

Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.

Простой способ уменьшить потребление калорий и перейти на сбалансированную, здоровую диету — это заменить определенные продукты на менее калорийные.

Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.

Потребление низкокалорийных продуктов все же может вызывать у людей чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры замен на низкокалорийные продукты, которые люди могут сделать:

9042 в бутерброде

Высокая калория вариант	Нижний калорийный вариант
Fries Jude	с саладом Olive и Vinegrice Judice	дополнительные помидоры, листья салата и огурцы
цельное молоко	растительное молоко с низким содержанием жира или без сахара
суп, содержащий много мяса или сливок	Овощный суп с низким сол.	один или другой, но не оба
пирожные, печенье или картофельные чипсы в качестве закуски	овощные палочки, простые орехи, несладкий йогурт или свежие фрукты в качестве закуски
газированные напитки, алкоголь или подслащенные напитки	простая или газированная вода, черный кофе или несладкий чай

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы в качестве лучшего выбора, который люди могут сделать при приготовлении пищи:

• использование кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло , или рыбу, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить часть соли
• если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты с соком, а не с сиропом

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями, чтобы сжечь накопленные в организме калории.